Von Carl Valle (elitefts.com) | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Das Nervensystem von Athleten, welche in schnelligkeits- und powerbasierenden Sportarten aktiv sind, kann durch eine Vielzahl an Methoden in seiner Funktion verbessert werden, z.B. durch Koordinationsübungen, strukturelles Training und Powerlifting-Methoden.

Es gibt allerdings einen regelrechten Hype von professionellen Seminar-Gurus, welche die Wissenschaft bastardisieren, um „neue“ Informationen zu verkaufen.  Die Evolution von Kraft- und Powertraining ist nichts weiter, als eine theatralische Nebenshow, bei der „Underground“-Handbücher und 20-minütige Trainingsvideos vermarktet werden. Die Wahrheit ist, dass sich die Gravitation, die Übungen und die Menschen seit über einem halben Jahrhundert kaum verändert haben, insofern bleiben neue Ideen stets suspekt und es ist relativ unwahrscheinlich, dass sie (bei den meisten) zu einer besseren Leistungsfähigkeit führen werden (oder korrekter: Zu einer besseren ggü. der konventionellen Methoden).

Das wahre Geheimnis ist, dass es kein Geheimnis gibt und der beste Weg, um als progressiv-orientierter Athlet die Maximalkraft und Power zu erhöhen, darin besteht Ursache und Logik in die Überlegungen mit einzubeziehen. Trainer haben ihre eigenen Trainingsstile, beständige Ansichten und eine Reihe an Auswahlmöglichkeiten, welche sie einzigartig machen. Ein Investment in eine Erweiterung deiner Möglichkeiten wird deine Entscheidungen, ohne Voreingenommenheit oder das Gefühl einem bestimmten System folgen zu müssen, objektiver machen.

Unglücklicherweise wird dem Trainer eine „spezielle Methode“ oder eine „neu entwickelte Technik“ stets eine besondere Aufmerksamkeit bescheren – und so auch als exzellentes Marketinginstrument dienlich sein. Als Trainer im Bereich der Leichtathletik habe ich eine Stoppuhr, die mir zeigt, was ich mit einem Athleten angestellt habe und ich kann an dieser Stelle sagen, dass es sich lohnt in das zu investieren, was auch funktioniert.

Wahre Nervenarbeit: 5 Qualitätsfaktoren zur Kraft- & Leistungssteigerung

Adaptionsanalyse

Der erste und wichtigste Schritt zur Verbesserung der maximalen Leistungsfähigkeit, besteht darin ein Grundverständnis über all die vielen unterschiedlichen chronischen Adaptionen und Adaptionsprozesse des Zentralnervensystems, welche durch das Training hervorgerufen werden, zu bekommen. Nachdem du weißt, was physiologisch überhaupt machbar ist, kannst du dich um die Trainingsmethoden, das Volumen und die Phasen kümmern, um Kraft und Power zu erhöhen. In vielen Fällen limitieren also die Athleten und Coaches das Training, weil sie nur einige der Methoden und Übungen verwenden, anstatt die konzeptionalen Hintergründe zu kennen und anzuwenden. Übungen und Wiederholungsbereiche sind das Ergebnis einiger weniger Methoden – und sie sind lediglich Werkzeuge.

Adaptionsprozesse im neurokuskulären System tragen zur Steigerung der Kraft (und damit Leistung) bei. Das Nervensystem “lernt” wie es seine zur Verfügung stehenden Ressourcen (Muskelfasern) optimal innerviert und nutzt. (Bildquelle: Wikimedia / Open Stax College ; CC Lizenz)

Wenn du die Adaptionen und Reaktionen auf einem physiologischen Level kennst, fängst du an Trainingsprogramm zu verordnen, für die du Zeit, Equipment und Talent hast. Hier sind einige Überlegungen für Athleten, die auf Schnelligkeit und Power trainieren. Und die meisten Adaptionen, die unten diskutiert werden, können dir dabei helfen deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Qualitätsfaktor #1: Intra- und intermuskuläre Koordination

Isolation oder Integration? Oder am besten gleich beides? Freie Gewichte und externe Belastungen sind die primären und effektivsten Optionen fürs Training. Die Nutzung von Übungen, die so viele Gelenke und Muskeln mit in die Bewegung einbeziehen, wie möglich ist, gilt als intelligent, denn sie lehren ein smartes Aktivierungsmuster und sie reizen die evolutionär entwickelte Anatomie (Skelett & Muskulatur) umfassend aus.

Bessere Entspannung der Antagonisten, resultiert in einer effizienteren Leistung des Agonisten. Mach gefälligst die Handbremse los, bevor du losfährst! (Bildquelle: Public Health Image Library / Amanda Mills ; CC Lizenz)

Das Training mit freien Gewichten ist alles andere als neu, doch ein besseres Verständnis darüber, wieso es so wunderbar funktioniert, hat die Empfehlungen präzisiert, indem die Ursachen für die Funktionalität auf ein Mindestmaß reduziert und identifiziert wurden.

Jede Art des Trainings, die spezifische Bewegungsmuster nutzt, wird die zwei folgenden wichtigen Adaptionsprozesse zur Folge haben:

1. Verbesserung der Antagonisten-Entspannung: Dieser Qualitätsfaktor sorgt dafür, dass die primären Beweger (Agonisten) eine Kraft wirken lassen können, der keine hemmende Gegenkontraktion (durch Muskeln und Muskelgruppen) entgegenwirkt, indem sie besser entspannt werden. Das ist in etwa so, als wenn du die Handbremse lösen würdest, wenn du mit deinem Auto losfährst.
2. Verbesserte Muskelfaseraktivierung durch das neuromuskläre System: Dieser Qualitätsfaktor lehrt das Nervensystem darin, die optimale Reihenfolge der Muskelaktivierung in Relation des richtigen Timings und der Winkel der Gelenke zu entfalten. Ein solches, maximiertes, Bewegungsmuster ist dann erreicht, wenn das Nervensystem einen Pfad erschlossen hat, der auf die richtigen Muskelgruppen bei minimalem Kraftverlust feuert. Stabilisatoren und Neutralisatoren werden zur rechten Zeit mit der rechten Kraft aktiviert.

Manchmal werden Muster die richtige „Kupplung“ (Kraft-Verhältnis) vermissen lassen, wenn die „Gänge geschaltet werden“ (wenn das Gelenk gestreckt wird) – dies kann durch Isolationsarbeit oder, noch besser, die Betonung der Technik verbessert werden. Wenn ein bestimmtes Muster während einer bestimmten Zeit oder bei einem bestimmten Winkel hinterherhinkt, kann der Fokus auf die verrichtete Arbeit die Bildung oder Kraft der betreffenden Muskelgruppe fördern.

Ein typisches Beispiel um das zu realisieren, läge etwa in einem stärkeren Fokus auf die hintere Kette beim Training der Gesäßmuskulatur mit unterschiedlichen Übungen (Verbesserung der Kraft durch entsprechende Betonung) oder weniger Training (Erlauben der Erholung durch Regeneration). Nur erfahrene Trainer sollten sich darin versuchen Kompensationen zu verändern und viele werden sich über die Zeit hinweg lediglich überstrapazieren, wenn sie nicht gerade restaurative Techniken (Dehnen, Massagen) und ein gutes Trainingsprogramm an der Hand haben.

Qualitätsfaktor #2: Kontraktile Kraft

Maximalkraft bzw. limitierte Stärke kann dadurch verbessert werden, indem schwere Gewichte bei einem sehr niedrigen Wiederholungsbereich von 1-3 Wiederholungen verwendet werden. Was so einfach klingt, hat adaptionstechnisch immense Auswirkungen.

Das Training mit schwerem Gewicht verbessert die kontraktile Kraft, birgt allerdings auch seine Tücken. (Bildquelle: Wikimedia / Public Domain)

Diese Methode ist zwar sehr effektiv, doch sie birgt auch ihre Gefahren, da das Risiko für akute und chronische Verletzungen erhöht wird, wenn die jeweiligen Trainer faul sind und ihre Zeit lieber damit verbringen mit dem Smartphone im Internet zu surfen, während sich der Klient verausgabt.

Ein solides Fundament im strukturellen Training wird wärmstens empfohlen, um das Bindegewebe und die Knochen an die Anforderungen des schweren Trainings heranzuführen.

Kontraktile Kraft sollte nur dann verwendet werden, wenn der Athlet einen bestimmten Punkt erreicht hat, bei dem weniger intensives Training keinen Kraftzuwachs mehr beschert. Sub-maximale Arbeit liefert die Gelegenheit, um an der Technik zu feilen, da du hier in der Regel leichtere Gewichte und höhere Wiederholungsbereiche nutzt.

Qualitätsfaktor #3: Muskelelastizität

Die Fähigkeit der Energieübertragung durch die strukturellen Elemente der Muskulatur durch Dehnungs-Verkürzungs-Arbeit kann durch eine Vielzahl an ballistischen und plyometrischen Aktivitäten verbessert werden. Glücklicherweise kann die meiste Arbeit zu dieser Verbesserung durch tatsächlichen Sport, etwa laufen, werfen, springen, erreicht werden. Das Training sollte zu großen Teilen mit leichten Gewichten oder sehr allgemeinen Übungen mit geringer Geschwindigkeit und nachvollziehbarem Volumen absolviert werden.

Ergänzendes Training mit Medizinbällen, Plyometrics und Übungen mit Widerstandsbändern können zu einer umfassenden Kraftentwicklung beitragen. (Bildquelle: Flickr / stroopsmma ; CC Lizenz)

Die Kontraktionsgeschwindigkeit wird die Feuer-Rate nicht negativ beeinflussen (verlangsamen), wenn langsamere Bewegungen durchgeführt werden, da Sinn und Zweck der Bewegung und das Volumen des Trainingsskills die Kraft/Zeit-Kurve auf ein höheres und schnelleres Level bringen wird. Dynamisches Training kann Elite-Sportlern dabei helfen die notwendige Kraft mit Rhythmus zu entfalten und die Antagonisten bei hohen Geschwindigkeiten maximal zu entspannen. Die Arbeit mit Medizinbällen, Plyometrics, Training mit Widerstandsbändern bei sub-maximaler Ladung sind hier sehr effektive Methoden, um das zu bewerkstelligen.

Qualitätsfaktor #4: Die Rate der Kraftentwicklung (RFD)

Explosive Arbeit durch olympische Übungen oder ähnliche Trainingsarten kann die Kontraktionsgeschwindigkeit bei der Initiierung einer Bewegung („…von 0 auf 100 in X Sekunden“) gesteigert werden. Jump Squats, olympische Gewichthebeübungen, ein wenig dynamische Arbeit und sogar kraftvolle Stöße mit unterschiedlichen Gewichten funktionieren sehr gut. Die RFD kann oft auf indirekte Art und Weise durch andere Methoden des Widerstandstrainings verbessert werden.

Du möchtet deine Körperkraft steigern, um in anderen Sportarten (z.B. Ballsport) stärker zu werden? Vielleicht solltest du dynamisches Training in deine Planung mit einbeziehen. (Bildquelle: Wikimedia / Public Domain)

Bedenke dass die darauffolgenden Adaptionen in andere Trainingsbereiche „überschwappen“ und es eine gewisse Schnittmenge geben wird, da das Training keine solche exakte Trennschärfe besitzt. Wenn jemand Sprints in Spielen durchführt und nur schwer hebt, könnte das bereits genügen, um sämtliche Anforderungen und Bedürfnisse zu stillen.

Qualitätsfaktor #5: Prägung des Nervensystems & Rate-Coding Speed

Athleten, die auf Geschwindigkeit und Power trainieren, können auf enorme Weise vom Sprinttraining profitieren, sofern sie clever trainieren und die Distanzläufe den Cross-Country Läufern (und Forrest Gump) überlassen.

“Sled Pulls” sind eine beliebte Übung zur Konditionierung und Kraftsteigerung. Du musst aber nicht gleich LKW’s auf DSF ziehen! Relativ eichte Gewichte bringen erste Erfolge. (Bildquelle: Pexels.com / snapwiresnaps ; CC Lizenz)

Viele Athleten verbessern ihre Geschwindigkeit auf Schul-Niveau durch reines Krafttraining nur deswegen, weil ihre Laufprogramme dafür sorgen, dass sie Nahe an der Grenze zum Übertraining kratzen. Zwar verstehe ich, dass eine gewisse sport-spezifische Ausdauer dringend erforderlich ist, doch wieso ist es dir nicht möglich ein paar kurze Sprints zu Beginn des Trainings durchzuführen und dir die Ausdauerarbeit für danach aufzusparen?

Wenn ein Team oder ein Individuum sich dazu entschließt in das eigene Training zu investieren, wird einem dies auch die beste Rendite des Marktes abwerfen. Die Ausgaben für die  „Sprint-Aktie“ sind hinsichtlich Equipment und Zeit minimal – doch die Resultate sind immens.

Du erfährst jetzt, wieso und wie Sprinttraining in typische Sportarten integriert werden sollte:

1. Training bei Anstieg: Berglauf ist ein sehr gefährlicher Begriff, den man nicht leichtfertig in der Welt der Performance herumwerfen sollten. Der Begriff „Berg“ wird in monströse und gigantische Ausdauerkampagnen übersetzt, anstatt dass der Fokus auf die Beschleunigungsmechanismen bzw. das Beschleunigungstraining gelegt wird. Indem sehr kurze Sprints (10-20m) bei einem gewissen Grad der Sicherheit und Sinnhaftigkeit absolviert werden (alles über 20% Anstieg funktioniert nicht mehr so gut), lässt sich die Dehnung des Femurs zur Entladung der ischiocuralen Muskulatur verringern. Das ist eine sehr sichere Methode, mit der Athleten, die anfällig für Zerrungen sind, ihre Geschwindigkeit trainieren können.
2. Schlittenziehen auf Geschwindigkeit: Das Schlittenziehen bietet eine ganze Menge an Vorteilen für Powerlifter und viele andere Athleten – und das schon bei leichten Gewichten von 10-15% des eigenen Körpergewichts. Die Zeit ist ein besserer Indikator für die richtige Beladung, allerdings können nur die wenigsten Personen eine Stoppuhr mit solchen kleinen Werten nutzen. Der Grund dafür, wieso dieser Widerstand funktioniert, liegt darin, dass der Schritt des Athleten durch eine aufrechtere Haltung sauberer wird. Ich würde von der Verwendung von Fallschirmen abraten, sofern nicht in der Halle trainiert wird, da der Athlet hierdurch oftmals in die Vertikale hochgezogen wird, anstatt dass er runtergehen und Gas nach vorne geben kann. Viele Athleten denken, sie müssten die eine Szene aus dem Film „Call of the Wild“ nachspielen, bei der Buck einen Schlitten mit schwerem Gewicht für Charles Heston durch die Gegend zieht – und das immer und immer wieder. Spar dir solch ein Training für deine Karriere als Strongmen und/oder Linemen beim Football auf. Da macht ein solches spezielles Training mehr Sinn.
3. Fliegende Arbeit / Training in der Zone: Athleten können mit Hilfe von Geschwindigkeitstraining großartige Fortschritte machen, z.B. indem sie 10-30 Meter Läufe absolvieren (z.B. nach Bud Winters Art mit 9/10 Einsatzarbeit). Allerdings sollten Trainierende nicht versuchen beim Anlaufen in einen „Hyperdrive-Modus“ zu wechseln, sondern stattdessen ihren Beinen erlauben zu übertreten (und nicht zu viel Druck zu machen). Die Schultern sollten entspannt sein und auch währen der Zone entspannt gelassen – das funktioniert wunderbar. Ruhephasen dauern Minuten, insofern können Trainierende auch Arbeit zwischen den Läufen durchführen, etwa leichte Übungen für den Rumpf (Core), leichtes Mobilitätstraining oder Aktivitäten der passiven Erholung (Wasser trinken, sich unterhalten).

Sprints sind für die Gelenke prinzipiell kein Problem und relativ sicher, da diese Aktivität sehr natürlich ist und man sich keine Gedanken über Höhen und Bodenkontakte machen muss (aus Angst den Knien und Füßen zu viel zuzumuten). Weniger ist hier aber oft auch mehr und Sportler lieben die Gelegenheit zu zeigen, was sie drauf haben und wie schnell sie sind – insbesondere wenn sie noch gut erholt an den Start gehen.

Speedtraining solltest du nach dem Krafttraining absolvieren, aber in manchen Fällen kann es auch umgekehrt sehr gut klappen; in dem Fall ist der Athlet schon gut aufgewärmt und kann sich ohne Probleme an schwere Gewichte wagen.

Adaptionsprozesse nutzen

Der erste Schritt zur Anpassung des Trainingsprogramms eines Athleten besteht darin das augenblickliche sport-spezifische Training (Haupttraining & Spiele/Matches) sowie das derzeitige Training zur Leistungssteigerung (Krafttraining, Powerlifting, Ergänzungstraining) zu evaluieren. Nachdem das Training in Volumen und Intensität übersetzt (quantifiziert) wurde, können Veränderungen verschrieben werden, welche die Performance noch weiter verbessern sollen. In den meisten Fällen fehlt dem Training eine gewisse Arbeits-Balance bezüglich all der unterschiedlichen Kraftqualitäten (Volumen und Intensität sind selten das Problem.

Trainer und Athleten sollten eine ausgewogene Balance zwischen Haupttraining und Performance-Training finden. Nur so kannst du langfristige Verbesserungen in deiner Leistung erwarten. (Bildquelle: Flickr / Gregor ; CC Lizenz)

Die Anpassung der Kraftmodi führt bei Athleten zu positiven Adaptionen hinsichtlich Geschwindigkeit und Kraft, wenn das verordnete Training eine Balance zwischen Volumen und Intensität findet, die in das gesamte Programm passen. Häufig werden viele Methoden funktionieren, doch wenn man sich zu weit von dem Prinzip der Gewichtsprogression beim Krafttraining entfernt und der Trainer vergisst, dass Krafttraining dazu da ist um auch tatsächlich die Kraft zu steigern, stellt sich eine Stagnation ein.

Sehr viele großartige Trainer verstehen es Koordinationsarbeit, Balance, Rhythmus und einige weitere indirekte Variablen zu ergänzen und dabei gleichzeitig die Körperkraft und Power ihrer Athleten zu steigern. Der Schlüssel zum Erfolg findet sich nicht etwa in der Priorisierung eines indirekten Qualitätsfaktors, sondern darin die Attribute miteinander zu vermischen, ohne dabei das Grundbedürfnis der Kraftsteigerung zu vernachlässigen. Die Kunst des Kraft-Coachings ist es versteckte Arbeit verrichten zu lassen, indem man Schnittmengen des Trainings ausmacht und Warm-Ups und Mini-Workouts zwischen den Sätzen reinschmuggelt, so dass Zeit und Energie viel effizienter genutzt werden.

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Abschließende Worte

Athleten kommen mit einem unterschiedlichen Grad an Talent, Trainingsgeschichte, Zeitplänen und sportlichen Anforderungen daher. Das Verordnen von Krafttraining zur Steigerung der Leistungsfähigkeit sollte nicht allzu schwer sein: Wie stark kann derjenige werden, wenn dabei die Technik gleichzeitig erhalten bleiben soll? Während sich jeder auf rumänische Pulse Beta Systeme oder deutsche Reflektive Wellenprogramme als Pfad zur Erlösung konzentriert, funktioniert ein simpler Ansatz meist viel besser (ist allerdings auch nicht so gut zu vermarkten).

Das Training für Kraft und Lehren von Techniken erfordert mitunter sehr viel Geduld. Kleine, aber konsistente Verbesserungen sind sicher und stabil. Große Kraftzuwächse werden meist genauso schnell wieder verloren, insofern bringt das Investieren der Zeit in Basisbewegungen langfristig die beste Dividende.

Bildquelle Titelbild: Flickr / BMiz ; CC Lizenz

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