Von Anna Kemper | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Nach welchem Prinzip gestaltest du eigentlich deinen Trainingsplan? Erhöhst du die Gewichte nach Lust und Laune? Oder hast du einen konkreten Plan, der genau vorsieht, wann welches Gewicht um wie viel erhöht wird?Die Meisten, die über einen solchen Plan verfügen, werden wahrscheinlich nach dem klassischen Prinzip trainieren, bei dem die Gewichte linear von Woche zu Woche oder von Monat zu Monat erhöht werden. Aber hast du schon Mal etwas von APRE-Training gehört?

APRE steht für „Autoregulatory Progressive Resistance Exercise“ und stellt eine echte Revolution in der Trainingsplanung dar. Obwohl dieses Trainingsprinzip schon gut 15 Jahre existiert, ist es noch relativ unbekannt. Dabei ist es eine ernst zu nehmende Konkurrenz zur klassischen Trainingsplanung und überwindet so manche Schwierigkeiten, die mit dieser einhergehen.

Wie der Name schon erahnen lässt, reguliert sich das Trainingsgewicht bei APRE, je nach dem individuellen Leistungszuwachs, von selbst. Dadurch soll diese Art des Trainings, im Hinblick auf den Trainingserfolg, um einiges effektiver sein als die klassische lineare Progression des Trainingsgewichtes. Außerdem soll es helfen Plateau-Phasen, um die vor allem erfahrene Sportler oft nicht herumkommen, zu überwinden und so für eine neue Leistungssteigerung sorgen (1).

Autoregulatives Progressives Widerstandstraining (APRE): Die etwas andere Art der Trainingsplanung

APRE-Training stellt sich den Problemen der linearen Progression in der Trainingsplanung

Das Erfolgsprinzip des APRE Trainings besteht in der Anpassungsfähigkeit des Trainingsplanes an die individuelle Leistungsentwicklung. Im Gegensatz dazu werden die Trainingsgewichte bei klassischen Trainingsplänen meist linear, nach einem festgelegten Muster erhöht. Doch wie wir alle wissen, ist jeder Sportler anders und somit auch seine persönliche Leistungsentwicklung. Mal ganz von den Umweltfaktoren abgesehen, die ebenfalls einen nicht zu verachtenden Einfluss auf unsere sportliche Leistung haben.

…wenn sich die “üblichen” Gewichte mit einem Mal wie Blei anfühlen: Individuelle Schwankungen in der Leistung sind nur natürlich, doch in einem Trainingsplan mit linearer Progression eigentlich nicht vorgesehen. Das wird immer mehr zum Problem, je weiter du voranschreitest. Kann APRE da helfen? (Bildquelle: Wikimedia / Joseph A. Boomhower ; CC Lizenz)

Jeder kennt das bestimmt: Du hattest einen super stressigen Arbeitstag und zu allem Überfluss war auch noch der Kaffee alle. Oder du hast das Wochenende durchgefeiert und der Kater steckt euch noch am Montagabend im Fitnessstudio in den Knochen. Oder du hattest bisher noch keine Zeit etwas zu essen und im Studio knurrt dir in einer Tour der Magen. All solche Dinge mit denen wir im täglichen Leben zu kämpfen haben, haben natürlich Auswirkungen auf unsere Leistung im Training. Wer von all dem aber nichts weiß und wem dein Kater/knurrender Bauch schnurz egal ist, ist dein Trainingsplan. Der sagt dir nämlich, dass am Montag nach dem durchzechten Wochenende, die Gewichte erhöht werden. Und jetzt?

Die Hochmotivierten werden wahrscheinlich die Zähne zusammenbeissen und die Gewichte mit schön viel Schwung und Abfälsch-Bewegungen durch die Gegend reißen. Die weniger motivierten unter uns werden gezwungenermaßen auf geringere Gewichte oder weniger Widerholungs- bzw. Satzzahlen zurückgreifen und vollkommen frustriert ihren dicken Kopf aus dem Studio schleppen.

Oder es ist genau anders herum: Dein Trainingsplan sieht erst für nächste Woche eine Erhöhung der Gewichte vor, obwohl du jetzt schon längst unterfordert bist und eigentlich mehr Leistung bringen könntest. Genau hier kommt APRE-Training ins Spiel (1).

APRE passt sich deiner individuellen Leistungsentwicklung an

Der APRE-Trainingsplan merkt, wenn du heute nicht in Top-Form bist und reguliert das Trainingsgewicht eigenständig herunter. Im Umkehrschluss registriert dein Trainingsplan auch schnellere Fortschritte und erhöht dementsprechend die Trainingsgewichte für die aktuelle und direkt auch für die nächste Einheit. Somit können schnellere und größere Trainingserfolge erzielt werden.

APRE-Training bietet auch noch einen weiteren Bonus, nämlich das sogenannte „training to failure“ (also zu Deutsch: „Training bis zum Versagen“). Was sich vielleicht ein wenig abschreckend anhört, kann einen echten Leistungspush bringen. Manch einem erfahrenen Gewichtheber dürfte dieses Trainingsprinzip auch schon bekannt sein. Beim „training to failure“ führt man mit einem bestimmten Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich durch, bis  die Muskeln schließlich ermüden und keine saubere Durchführung der Übung mehr möglich ist. Dadurch wird eine höhere Zahl an motorischen Einheiten aktiviert, als bei herkömmlichen Training. Außerdem werden durch diese Art Training vermehrt Wachstumshormone produziert. So das Training bis zum Versagen gerade bei erfahrenen Trainierenden helfen Plateau- Phasen und Leistungsstagnationen zu überwinden und wieder einen neuen Aufschwung bringen (2).

Doch Vorsicht! Manch einer tendiert möglicherweise dazu die Sauberkeit einer Übungsausführung zu Gunsten der Wiederholungszahl zu opfern. Aber gerade bei diesen Sets bis zum Versagen sollte man den falschen Ehrgeiz herunterschlucken und auf eine stets korrekte Ausführung der Übung achten, um Verletzungen zu vermeiden. Sobald die Übung, aufgrund müder Muskeln unsauber wird, hat man definitiv seine maximale Wiederholungszahl erreicht. Wer auf Nummer sicher gehen will, stellt sich am Besten für die ersten APRE Einheiten einen Trainer oder erfahrenen Mittrainierenden daneben, der auf eine saubere Ausführen achten und einen im Anflug von Übermut notfalls bremsen kann.

Korrekt ausgeführt bietet APRE definitiv einige Vorteile gegenüber der klassischen Trainingsplanung. Doch wie genau sieht solch ein APRE-Trainingsplan denn überhaupt aus?

Die 3 APRE-Trainingsprotokolle für eine optimale Trainingsplanung

APRE gibt keine speziellen Übungen vor, sondern ist vielmehr eine Anleitung für die Wahl von Wiederholungs- und Satzzahl sowie für die Wahl und die progressive Steigerung des Trainingsgewichtes. Dabei hat man, je nach Trainingsziel die Wahl zwischen 3 verschiedenen Trainings-Protokollen: 3RM, 6RM und 10RM.

Abb. 1: Beim APRE-Training hat man die Wahl zwischen drei verschiedenen Trainingsprotokollen, die sich nach dem jeweiligen Trainingsziel richten. Jedes Protokoll gibt Gewicht, Wiederholungs- und Satzzahl vor (3).

Diese Bezeichnungen stehen hier für das maximale Trainingsgewicht, mit dem man exakt 3, 6 bzw. 10 Wiederholungen der jeweiligen Übung schafft. Ist das vorrangige Trainingsziel Muskelaufbau, also Hypertrophie eignen sich am besten die 10RM und die 6RM Methoden. Zielt man eher auf eine Kraftsteigerung bzw. auf ein neuromuskuläres Training ab, entscheidet man sich optimaler Weise für das 3RM Protokoll.

Ist die persönliche Trainingsmethode gewählt, wird für die erste APRE- Trainingseinheit ein Testlauf benötigt, bei dem man sein maximales Trainingsgewicht für die gewünschte Wiederholungszahl und die gewünschten Übungen herausfindet (3). Hat man sein richtiges Anfangs-Gewicht gefunden, reguliert sich ab hier der Trainingsplan, wie der Name schon sagt, von selbst.

Pro Übung folgen nun 4 Sets. Wobei Set 1 mit 50% und Set 2 mit 75% des jeweiligen Anfangsgewichtes durchgeführt wird. Die Wiederholungszahl ist bei den ersten beiden Sets von der gewählten Methode abhängig (Abb. 1). Set 3 ist das erste „training to failure“ Set, bei dem mit 100% des maximalen Gewichtes trainiert wird und so viele Wiederholungen durchgeführt werden, wie sauber zu schaffen sind. Die Zahl der durchgeführten Wiederholungen ist nun ausschlaggebend für die Wahl des Gewichtes für Set 4. Je nach geschaffter Wiederholungszahl wird nach einer bestimmten Tabelle (Abb. 2) für Set 4 das Gewicht entweder erhöht oder verringert. In Set 4 werden dann wieder so viele Wiederholungen wie möglich durchgeführt. Die Anzahl der geschafften Wiederholungen in Set 4 bestimmen nun, wieder mit Hilfe der Tabelle,  das Trainingsgewicht für die nächste Einheit (Abb. 2). Je nach der jeweiligen Leistung am Trainingstag, wird somit das Training sowohl für denselben Tag als auch für den nächsten Trainingstag angepasst (1)(3).

Abb. 2: Das Trainingsgewicht wird je nach durchgeführter Wiederholungszahl, sowohl für Set 4 also auch für die nächste Trainingseinheit erhöht oder verringert. Somit passt sich der Trainingsplan in jedem Training an die individuelle Leistungsentwicklung an (3).

APRE-Training in der Praxis

Wie ein konkretes APRE-Training in der Praxis tatsächlich aussieht, lässt sich am besten an einem Beispiel erklären.

Angenommen man entscheidet sich für das Training mit der 6RM Methode, so gilt es vor der ersten APRE- Einheit sein Maximalgewicht für die jeweilige Übung für 6 Wiederholungen herauszufinden. Schafft man beispielsweise bei der Übung Bankdrücken mit 60 kg exakt 6 Wiederholung, so ist dies das persönliche 6RM Gewicht für den Anfang. In der ersten APRE-Trainingseinheit erfolgt somit, nach dem Warm up, das erste Set Bankdrücken mit 30 kg und 10 Wiederholungen. Im zweiten Set folgen 6 Wiederholungen bei 45 kg. In Set 3 werden mit den 60 kg so viele Wiederholungen gemacht, wie sauber ausgeführt werden können (Abb. 1).

Angenommen, man hat einen besonders guten Tag und schafft 10 Wiederholungen, werden laut Tabelle für Set 4, 5-10 Pfund also ca. 2,3 – 4,5 kg draufgelegt (Abb. 2). In Set 4 werden mit dem neuen Gewicht, nehmen wir mal 64 kg, wieder so viele Wiederholungen gemacht, wie sauber auszuführen möglich sind. Schafft man mit dem neuen Gewicht beispielsweise 8 Wiederholungen, so werden nun für die nächste Trainingseinheit laut der Tabelle wieder  2,3 – 4,5 kg draufgelegt (Abb. 2). Erhöht man das Gewicht also sagen wir um weitere 3 kg, ergibt sich für die nächste Trainingseinheit ein neues Maximalgewicht von 67 kg.

Das Konzept des APRE-Trainings sorgt also dafür, dass man stets an seiner optimalen Kapazität trainiert – sprich das Bestmöglich aus sich herausholt. Außerdem gewährleistet es eine individuelle Progression des Trainingsplanes, die sich nicht nach vorgefertigten, standarisierten Plänen sondern nach dem persönlichen Leistungsfortschritt richtet (3).

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APRE wird bereits erfolgreich angewendet

APRE-Training hat wegen seiner Effektivität sogar schon Einzug in den Leistungssport erhalten. In einer Studie mit professionellen Football Spielern wurde APRE-Training mit klassischem Training verglichen. Über einen Zeitraum von 6 Wochen trainierte hier eine Gruppe der Football Spieler nach einem Trainingsplan mit linearer Progression während die andere Gruppe APRE-Training absolvierte. Die Studie zeigte dabei eine klare Überlegenheit von APRE-Training gegenüber der klassischen Variante.

In der APRE-Gruppe konnte eine signifikant höhere Kraftsteigerung gemessen werden, als bei der Gruppe mit der klassischen Trainingsmethode, was definitiv für den Erfolg von kurzen APRE-Zyklen im Trainingsplan spricht (1).

Auch in der Rehabilitation wird APRE-Training bereits als eine effektive Methode eingesetzt um einen möglichst schnellen Kraft- und Muskelaufbau bei verletzten Personen zu erzielen und so optimalerweise die Rehabilitationszeit zu verkürzen (3).

Praktisch bewährt: Das APRE Training zeigte in Studien eine klare Überlegenheit ggü. klassischer Trainingskonzepte. Vielleicht ist dieses System der Schlüssel zum Erfolg FÜR DICH? Probieren geht über studieren! (Bildquelle: Wikimedia / Brock A. Taylor ; CC Lizenz)

Leider ist, bis auf wenige Ausnahmen die Zahl der Vergleichsstudien zwischen APRE- und klassischem Training sehr dünn gesät. Dennoch scheint der Einbau von zumindest kurz- bzw. mittelfristigen APRE-Zyklen in den Trainingsplan einen größeren Trainingserfolg bzw. einen Leistungspush bei Plateau-Phasen zu versprechen. Kein Wunder also, dass diese Art von Training immer mehr in das Blickfeld sowohl des Leistungs- als auch des Breitensports gerät.

Mit APRE-Training zum Erfolg

Mit diesem Artikel möchte ich keinesfalls die klassische Trainingsplanung, nach linearer Progression schlecht reden. Denn, dass diese funktionieren steht außer Frage. APRE-Training soll vielmehr eine Ergänzung zum herkömmlichen Training darstellen. Vor allem für Sportler, die das Gefühl haben, dass sie im Training nicht richtig vorankommen, kann der Einbau von APRE-Zyklen in den Trainingsplan zum Erfolg führen.

Durch seine individuelle Anpassung an den persönlichen Leistungsfortschritt handelt es sich bei APRE definitiv um eine effektive Trainingsmethode, die so manche Probleme der klassischen Trainingsplanung überwindet. Vor allem für erfahrene Kraftsportler, die nach jahrelangem Training eine Plateau-Phase erreicht haben, kann APRET, dank seinen „Training to failure“ Sets, noch einmal einen deutlichen Leistungsfortschritt bringen. Es lohnt sich also diese Art von Training zumindest probeweise in den Trainingsplan zu übernehmen.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Michael Russell

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Anna Kemper verfügt über ein abgeschlossenes Masterstudium im Bereich der Mikrobiologie, verfügt über eine Fitnesstrainer-B-Lizenz und arbeitet als Personal Trainer. Zurzeit absolviert sie eine Weiterbildung im Bereich des Rehasports, die sie voraussichtlich im April 2016 erfolgreich abschließen wird. Anna betreibt seit mehr als 10 Jahren Leistungssport im Bereich Judo und Brazillian Jiu-Jitsu und führt überdies hinaus ihre eigene BJJ-Schule. Im leistungsorientierten Kampfsport spielen neben dem technischen Können vor allem körperliche Fitness und insbesondere die richtige Ernährung eine große Rolle.
Ein wichtiges Thema im Kampfsport sind Diäten zur Gewichtsreduktion. Durch die langjährige Betreibung des Leistungssportes hat sich Anna sehr viel mit Ernährung, Diäten und Fitnesstraining auseinandergesetzt. Durch ihr biologisches Studium gilt dem Bereich Ernährung (vor einem wissenschaftlichen Hintergrund) besonderes Interesse.
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