Du bist auf der Suche nach einem Coach, der Praxis und Wissenschaft zu vereinen schafft? Einen Trainer, der sich permanent auf dem Laufenden hält und neue wissenschaftliche Erkenntnisse mit in seine Betreuung einfließen lässt?
Frank Taeger ist in der deutschen Fitness-Szene keine unbekannte Größe: Der mehrfache Buchautor (Stärker Breiter Schneller, Brazillian Powerbuilding Method 2.0) trainiert nicht nur Freizeit- und Hobbyathleten, die mit Leidenschaft und Ernst bei der Sache sind, sondern hat auch bereits mit zahlreichen Kampfsportlern zusammengearbeitet und Anwärter für Spezialeinheiten mit ganz speziellen Methoden in Topform (körperlich wie geistig) gebracht.
In unserem ausführlichen Februar-Portrait aus der Personal Trainer des Monats Serie erfährst du mehr über den Background von Frank, seine Coaching-Philosophie und Betreuungsansätze.
Personal Trainer des Monats: Frank Taeger (TaegerFitness.de) | Februar 2017
Frank, erzähl uns und unseren Lesern ein wenig über deinen Background – persönlich und professionell
Meine Reise begann als junger Spund mit Karate, später Wing Tsun. Mein Traum war, einmal in Shaolin zu trainieren. Nach meinem Abitur habe ich genau das für ein Jahr gemacht, meinen Kopf geschoren und an Meisterschaften teilgenommen. Dann bin ich nach Thailand gereist und habe dort Muay Thai gelernt. Hierzu muss ich sagen, dass ich schon immer ein eher mittelmässig talentierter Sportler gewesen bin. Um besser zu sein als andere, hatte ich nur die Wahl intelligenter zu trainieren.
Mein Faible für Wissenschaft hat mir dabei dann auch geholfen, zumindest im Kung-Fu meine Medaillen zu erringen und im Muay Thai nicht gänzlich unterzugehen. Diese wissenschaftliche Schiene, wissenschaftliche Daten zu lesen und dann deren Bedeutung in der Praxis nachzuvollziehen, war auch das, was mich am Ende bekannt gemacht hat und weswegen viele Menschen begonnen haben, mich nach meiner Meinung zu fragen.
Wie und wann bist du Personal Trainer geworden?
Das begann mit unzähligen kostenlosen Coachings. Ich kam zurück nach Deutschland und war aktiv in einigen Foren. Ich wurde oft nach einem „Coaching“ gefragt und habe mich dann während meines Studiums fast jede Woche mit neuen Leuten getroffen, um ihnen korrektes Langhanteltraining zu zeigen, über bestimmte Aspekte von Training zu philosophieren und Kettlebells zu schwingen. Ich wollte langfristig eigentlich gar nicht mehr im Sportbereich unterwegs sein.
Das war gefragt -vor allem von Studis, die nicht genug Geld für PT hatten. Am Ende meines Studiums für Organisationspsychologie hatte ich fast genauso viel Zeit in Personal Training und Coaching investiert, wie in meine Weiterbildung als Psychologe.
Nach dem Studium habe ich eine Zeit für eine Unternehmensberatung gearbeitet. Wir waren im Bereich der Leadership Entwicklung tätig und ich habe eine Executive Coaching Ausbildung gemacht. Eigentlich hatte ich vor mich in diesem Bereich weiterzuentwickeln. Während meiner Tätigkeit entdeckten einige Kunden und Bekannte meine ausgeprägte Fähigkeit zur wissenschaftlichen Arbeit. Man hatte erkannt, dass es eine absolute Stärke von mir war, wissenschaftliche Denkprozesse nachzuvollziehen und diese dann auch in die Praxis umzusetzen. Neben meiner Tätigkeit wurde ich zum wissenschaftlichen Ghostwriter und Berater. Kurz danach wurde ich zu einer 1-Mann Forschungsabteilung mit etwas mehr Projektverantwortung.
Meine ehemalige Chefin (die ich sehr schätze) hat dann einen Ministerposten in ihrer Heimat angenommen. Mein neuer Chef (den ich ebenfalls sehr schätze) und ich hatten dann nach knapp einem Jahr Zusammenarbeit Differenzen, welchen Stellenwert eine wissenschaftliche Analyse im Unternehmen tragen sollte und wie die von mir entwickelte Strategie praktisch umgesetzt werden könnte. Wir haben uns geeinigt, dass es besser wäre, wenn ich das Unternehmen verlasse und ab da an war ich selbstständig.
In meiner Erfahrung in dieser Rolle lernte ich, dass das Thema pseudowissenschaftlicher Angebote nicht nur ein Thema im Sport, sondern auch in der Psychologie, Medizin und amüsanterweise in der Managementberatung ist. Nebenbei hatte ich immer noch meine eigene Coaching Praxis aufgebaut und weiterhin korrektes Langhanteltraining vermittelt (nach dem Ausstieg aus CLP dann bezahlt). Ich habe bis heute vermutlich nur 50% meiner Stunden bezahlt bekommen. Auch wenn ich das heute niemandem empfehlen würde, war es eine gute Lehrzeit für mich, um Fehler zu machen und vor allem verschiedene Kundentypen zu haben.
Wie sieht dein Trainings-Stil aus? Welche Methoden nutzt du hauptsächlich?
Meine Tätigkeit macht vor allem der flexible, angepasste Stil aus. Ich mache das, was für das Ziel meines Klienten zielführend ist. Klar habe ich einen Fokus auf Langhanteln, allerdings liebe ich auch verschiedene Formen des Intervalltrainings und nutze auch mal Trainingsmethoden, deren Sinn mehr das mentale Abhärten ist. Beispielsweise Breathing Ladders. Aber am Ende ist es sehr kundenzentriert. Jemand der in eine Spezialeinheit der Polizei oder des Militärs will, wird am Ende anders trainiert als jemand, der Powerlifting Champion werden will.
Wenn etwas meinen Stil bestimmt, dann die wissenschaftliche Denkweise. Ich nutze eine sehr systematische Herangehensweise fürs Training. Ich gehe zuerst von den optimalen Bedingungen und wissenschaftlichen Daten heraus, teste die Effekte dann an jedem Kunden und bewege mich systematisch mit steigender Anzahl Daten über den Kunden in die Richtung, die für den Kunden am besten funktioniert. Aus der Forschung weiß ich, dass 95% meiner Kunden in einem bestimmten Spektrum auf einen Trainingsreiz reagieren. Ich stelle fest, wie gut mein Kunde reagiert, indem ich ein Ergebnis nach einer Zeit mit dem vergleiche, was ich erwarten würde. Dann passe ich mein Training an.
Ebenso passe ich Training dann an, wenn mich wissenschaftliche Daten überzeugen, dass ein etwas anderer Ansatz besser ist. Mein Commitment liegt zuerst beim Kunden, aber zu gleichen Teilen bei der Wissenschaft. Ich denke, dass nur ein absolut systematischer Ansatz wirklich effektiv sein kann.
Meine Beziehung zum Kunden muss daher eine solche sein, dass er mir absolut vertraut und auch der Methodik. Dem Kunden muss klar sein, dass Trainingspläne immer ein Experiment sind, mit dem wir testen, wie gut der/die Athletin ins Bild der Wissenschaft passt und wie wir an individuelle Voraussetzungen Anpassungen vornehmen. Kein Trainer kann Voraussagen, wie ein Kunde genau reagiert. Es gibt ein paar Indikatoren, wie der Körperbau und seine Knochenmasse, aber das wars dann auch schon.
Ich habe beispielsweise einen Körperbau, der klassisch auf großes Aufbaupotential schließen lassen würde. Meine Gentests aber sagen, ich wäre eher ein Ausdauerathlet. So etwas kann man nicht voraussehen. Deswegen ist mein Stil ähnlich dem Kaizen Management: Eine permanente und schrittweise Anpassung, der Perfektion zwar angestrebt, aber nie erreicht wird. Dabei werden immer Fehler passieren, entscheidend ist, sie zu sehen, zu akzeptieren und daraus zu lernen.
Hast du für uns Beispiele von Erfolgsstories von Kunden, die du trainiert hast?
Passenderweise genau die eben angesprochenen Varianten. Ich habe mehrere Personen, die wegen meiner Fighterkarriere mich gefragt haben, ob ich sie für Spezialeinheiten vorbereite. Ich hab diese unter der Voraussetzung, dass ich für Versagen nicht verantwortlich bin, immer angenommen. Spezialeinheiten, insbesondere beim Militär, haben vor allem mit Leidensfähigkeit zu tun. Fitness ist da eine Grundvoraussetzung.
Bisher habe ich Kunden geholfen in deutschen Polizeitruppen, deutschen, österreichischen und Schweizer Sondereinheiten unterzukommen. Dabei haben sie die meiste Arbeit geleistet, das, was dort verlangt wird, ist unmenschlich. Ein anderes Beispiel ist Richard, der gerade 300kg im Kreuzheben erreicht hat.
Wer waren die bekanntesten Klienten, die du trainiert hast? (z.B. Stars, namenhafte WK-Athleten usw.)
Meine besten Klienten kann ich vom Namen her nicht nennen. Aber sonst trainiere ich eigentlich kaum namenhafte Leute. Mein Fokus liegt auf Amateurfightern, Powerliftern und in letzter Zeit gerade ganz massiv: Anfängern.
Kannst du uns einen Beispiel-Ernährungsplan und –Trainingsplan vorstellen, den du für einen Klienten zusammengestellt hast?
Ja, gerne. Hier ist ein Beispiel für zwei Pläne, die individuell auf ein Ziel zugeschnitten wurden:
Das Erste ist ein 5-Wochen Snapshot eines Beispielplans, den ich mit Richard durchgearbeitet habe. Für einen normalen Menschen ist das Overkill. Das meine ich mit kundenzentriert: Wir haben mehr als ein Jahr die Belastung ans Maximum erhöht, bis auch bei Richard einmal erste Anzeichen für Übertraining auftraten. 99% der Menschheit wären im ersten Monat bereits umgefallen. Mich eingeschlossen. Der Plan folgt dem sog. Hormonal Fluctuation Modell, bei dem wir gleichzeitig Intensität und Volumen verändern, anstatt – wie klassisch – bei einer verringerten Intensität immer direkt mehr zu machen. Dieser Plan ist sicherlich ein Beispiel dafür, wie individuell Pläne ausfallen können. Ich würde niemandem raten, das nachzumachen. Nicht, ohne die zwei Jahre Training, die wir vorher zum Austesten der individuellen Grenzen hatten.
Ein anderer Plan, der für jemandem im Bereich der Sicherheitskräfte gemacht wurde, ist der Operator Workout. Fokus war es zum einen die Leistung unter hoher Belastung und 5000m Laufzeiten zu verbessern, während es gleichzeitig ums Puzzlen ging. Unter Belastung mentale Aufgaben lösen, ist für Spezialeinheiten essentiell. Du kannst noch so ein Powerhouse sein, noch so ein guter Schütze: Wenn du unter Stress nicht denken kannst, bist du dafür ungeeignet und gefährdest Leben. Deswegen das Puzzlen. Wer hier versagt, bekommt von mir nicht die Empfehlung sich die Tortur einer Spezialeinheit anzutun. Derjenige würde sowieso ausgesiebt. Es ist ein spezieller Menschenschlag, der dorthin kommt. Ich habe auch nur einen Teil dieser Fähigkeiten, würde vermutlich also auch ausgesiebt. Diesen Plan kann man allerdings durchaus nachmachen. Wobei das APRE Krafttraining in meinem Buch genauer beschrieben ist. Man könnte es mit einem generischen Ganzkörperplan ersetzen, wenn man denn will. Dennoch warne ich auch davor.
Welche typischen Fehler machen Klienten, ehe sie zu dir kommen und du sie coachst?
Sie machen Pläne die nicht für ihren Trainingsstand geeignet sind, weil irgendjemand irgendwie gesagt hat, dass man das so macht. Oft Bodybuilder oder ehemalige SpecOps Leute, die jetzt einen Blog haben. Man begeht dann einen psychologischen Fehler und denkt sich, derjenige hat das Ziel erreicht, daher ist sein Weg sicher gut. Oftmals ist der Weg nur beschritten worden, weil derjenige auch mal was gehört hat. Und viele Profis, gerade Fighter, machen Pläne die total bescheuert sind. Aber als Fighter sind es nicht die letzten Millisekunden oder Kilos, sondern das Kämpferherz das am Ende entscheidet, wer gewinnt.
Kondition und Kraft können es nicht aufwiegen, wenn du unter Stress zusammenfällst. Das Training von Muhammad Ali beispielsweise war total idiotisch. Aber es hat ihm entsprochen und seinem Kampfstil, bei dem er einfach eingesteckt hat bis derjenige müde war und dann richtig von ihm kassierte. Er war eine Legende mit einem goldenen Löwenherz – nur sein Training war total bescheuert. Und das ist halt klassisch. Man macht etwas wegen der Tradition oder weil ein Vorbild etwas tut, nicht weil es wissenschaftlich gesehen Sinn macht. Wir Menschen sind für so etwas anfällig. Ich versuche, die Dinge anders anzugehen und den Leuten zu zeigen, dass es intelligentere Wege gibt. Monkey see, monkey do – das ist nicht der beste Weg.
Nehmen wir einmal an du hast einen neuen Klienten: Wie steigst du mit ihm in ein neues Trainings- und Ernährungsprogramm ein? Führst du eine Anamese durch?
Ich rede sicher erstmal mit demjenigen. Ich muss wissen, welche Ziele derjenige hat. Was seine/ihre Motivation ist. Ich steige meist mit viel Reden ein, dann mit testen. Meine Anamnese kommt darauf an, worum es geht.
Bei einem Anfänger will ich dabei sein und sehen, wie derjenige sich bewegt. Ich stelle Fragen, die die Motivation desjenigen aufdecken. „Gut aussehen“ ist beispielsweise ein Nonsensargument. Warum will derjenige das? Für die Bühne? Das ist etwas anderes als wenn man nur ein wenig Hot für mögliche Partner sein will. Andere Ansätze, andere Denkweise. Zwischen 10 und 5% Körperfett liegen zwei Nervenzusammenbrüche, Aggressionen, fehlende Libido und Depressionen. Deswegen ist es wichtig, das ich weiß: Wohin will mein Kunde?
Personal-Trainer sind auch nicht perfekt. Welche typischen Fehler machen viele Trainer in deinen Augen?
Ihre Klienten zu ignorieren und wissenschaftlich nicht gebildet zu sein. Es ist okay, kein Science Freak (so wie ich) zu sein. Es ist nicht okay so zu tun als wäre man es, dann aber mit dem eigenen Ego unterwegs zu sein. Es gibt wissenschaftliche Fakten, die hast du als Trainer auch zu akzeptieren. Das muss ich genauso wie jeder andere. Wer nur auf seine eigene Pet Theory achtet, tut seinen Kunden nichts Gutes.
Ein weiterer Fehler ist nicht zu wissen, warum man etwas tut. Jede einzelne Entscheidung, jede Übung, jedes Wiederholungsschema, hat einen Grund zu haben. Wenn du nicht weißt, warum du es einsetzt, setz es nicht ein.
Wenn du noch einmal mit deiner Personal Trainer Karriere von vorne anfangen könntest – was würdest du diesmal anders machen?
Leider nichts. Ich würde mir wünschen, dass es bessere Ausbildungsangebote gäbe als die, die es heutzutage gibt. Die Pürzels gab es noch nicht, einen Herrn Gottlob kannte man kaum, Langhanteltechnik wie bei Mark Rippetoe gelehrt, ist auch heutzutage vielen Ausbildnern unbekannt.
Ich würde gerne Dinge anders machen, eine andere Ausbildung neben dem Studium noch erfahren, so dass ich nicht alles in mühsamer Kleinarbeit selber lernen muss. Aber das geht nicht, daher würde ich nichts ändern.
Welche Maßnahmen ergreifst du, dass deine Klienten auch nach einem Coaching dranbleiben? Gibt du ihnen Trainings- und Ernährungspläne mit auf den weiteren Weg?
Gar keine. Ein Klient ist selbstverantwortlich. Solange ich ihn betreue sind wir Partner und ich helfe ihm. Das Ganze ist aber ein Geschäft. Wenn derjenige weitere Betreuung will, muss dafür auch Entlohnung stattfinden. Sicherlich sage ich gerne, „meld dich mal.“ Einige tun das – die brauchen dann meist auch keine Betreuung.
Die Erfolgreichsten unter meinen Klienten brauchten sowieso eher ein wenig Planung mit minimaler Betreuung. Wer ohne Trainer nach dem Training erfolgreich bleibt, macht das von alleine. Wer einen Trainer braucht, der sollte das auch voll tun .
Was tust du, damit deine Klienten motiviert bleiben?
Das ganze Repertoire der Psychologie. Motivation herausfinden, Ziele setzen, Feedback geben, Vereinbarungen treffen, Coaching Fragen stellen, Gegenfragen stellen, auch mal provozieren und je nach Persönlichkeit auch den Klienten mal ein wenig ärgern.
Kommen Klienten auch mit privaten Problemen zu dir? Fühlst du dich manchmal eher als Therapeut, denn als Personal-Trainer?
Ich versuche das zu vermeiden, aber ich habe eine lösungsfokussierte Coaching Ausbildung, kann also damit umgehen. Im Studium hab ich darüber wenig gelernt, aber der lösungsfokussierte Kurzeitcoaching Ansatz von meinen Ausbildern Szabo und Meier hat mir schon oft geholfen. Ich stelle dann die gleichen Fragen oder verweise direkt auf die Möglichkeit von Coaching und Beratung.
Therapie betreibe ich nicht, ich bin kein Therapeut. Dafür gibt es weit besser ausgebildete Personen, die auch psychisch kranke Personen behandeln. Aber da kann man nur sagen „Hey, ich denke, das ist ein Thema, dass du mit einem Therapeuten besprechen solltest.“ Mehr geht nicht.
Trainierst du Frauen anders als Männer?
Nein. Frauen reagieren allerdings anders als Männer. Diejenigen, die tough sind, sind oft weitaus tougher als die meisten Männer. Frauen fluchen lustigerweise oft mehr und sind meist ziemlich witzig im Training. Bei Männern ist es oft so, dass ihr ernster Fokus aufs Training anders ist. Aber die Anpassung ist von der Person abhängig, nicht vom Geschlecht.
Klar, wenn eine Frau Schmerzen während ihrer Regel hat, ist Training nicht so großartig. Aber dann ist es wieder eine Frage der Motivation. Wer Elite sein will, muss das schlucken und weitermachen. Wer nur für sich trainiert, sollte das nicht tun und lieber mit einer Wärmflasche auf der Couch sitzen.
Generell gibt es für mich zwei Arten von Trainee Kategorien: Backsteine und Marshmallows. Ein Marshmallow trainiert und beschwert sich die ganze Zeit. Alles tut weh und ist doof. Ein Backstein ist jemand, der sich nie beschwert. Wenn ein Marshmallow sagt, es tut etwas weh, dann kann man kurz schauen und es übergehen. Meist ist es nicht schlimm und derjenige stellt sich als Teil seiner Persönlichkeit etwas an. Wenn ein Backstein dir sagt „Irgendwie kratzt da was an meinem linken Mittelfinger“, dann rufst du den Notarzt und beginnst seinen Mittelfinger zu suchen.
Es gibt sicherlich noch Stufen dazwischen und das ist etwas pauschal, aber das ist mir lieber als nach Frau und Mann zu kategorisieren.
Bevorzugst du eher männliche oder eher weibliche Klienten? Wieso?
Das ist mir ziemlich egal. Ich bevorzuge aber Backsteinklienten.
Wie stehst du zu dem Thema Supplemente? Empfiehlst du gewisse Produkte an deine Klienten weiter?
Ich empfehle die wenigsten Supplemente, in den meisten Fällen sind sie nicht nötig. Der Markt verkauf 95% Prozent Müll. Eine gute Quelle ist Examine.com, wo jedes Supplement mit den dazu veröffentlichten Untersuchungen einhergehen. Der meiste Testimonial Kram ist halt Schwachsinn und die meisten haben keine Wirkung.
Was ich generell empfehle ist den Vitamin D Spiegel checken zu lassen und zu erhöhen, Magnesium und Omega 3 sind anzupassen. Wer faul ist, kann Proteinpulver nehmen statt essen zu kochen. Der Rest ist super individuell. Es gibt sehr viele Supps, die in gezielten Situationen nützlich sein können, wie es auch viele nützliche Medikamente gibt.
Aber der Markt ist so groß und so verlogen, dass es schwer ist, generelle Empfehlungen zu geben.
Hast du deinen Coaching-Ansatz nach all den Jahren an Erfahrung verändert? Was hat sich seit Beginn deiner Karriere getan?
Es verändern sich ständig Dinge. Man lernt dazu, wird besser. Genauer. Probiert Dinge aus. Einige Autoregulationsmethoden beispielsweise und wie stark man einen Klienten belastet, haben sich verändert. Auch methodisch und von den Übungen her, sicherlich. Man pendelt meisten zwischen Dingen hin und her.
Im Moment pendele ich wieder etwas zurück auf den Langhantelfokus, vom rein schwerem Training zu kombiniertem Training und vor allem zurück zu mehr Conditioning ähnlichen Methoden.
Was kostet das Personal Training / Coaching bei dir? Und was bekommt man als Klient dafür?
Das ist individuell. Ich versuche wirtschaftlich zu handeln, weswegen es meist bei ca. 80-100 € pro Stunde liegt, bei Gruppentrainings aber günstiger wird. Ich habe keine eigene Facility, daher miete ich mich bei anderen ein, was ca. 10-15 Euro die Stunde kosten kann. Mir geht es meist aber eher um maßgeschneiderte Angebote.
Oftmals reichen 2-3 Stunden Training um Übungen zu zeigen und dann eine sporadische Kommunikation auch aus. Die wenigsten Trainees brauchen einen Motivationshansel, der sie die ganze Zeit motivierend anfeuert. Oftmals geht es eher um einen Checkup, Korrekturen, ein weiteres Treffen, das Schreiben eines Plans und dann das abwarten von Feedback. Dann spricht man miteinander, baut Dinge um.
Ich mache – was Pläne angeht – den Leuten immer ein Pauschalangebot. Wenn ich den Zeitaufwand unterschätze, dann ist es mein Problem, nicht das des Kunden. Ich verschätze mich leider oft (zu meinen Ungunsten).
Bietest du auch ein Online-Coaching an? Wenn ja: Wie unterscheidet sich das von einer persönlichen Betreuung?
Eine rein persönliche, permanent danebenstehende Betreuung will ich gar nicht anbieten. Der Mehrwert für meine Klienten ist aus meiner Sicht nicht vorhanden. Ich bin kein Animateur und will es nicht sein. Wer reine Bespaßung sucht und vom Training vor allem unterhalten werden will, ist bei mir falsch. Ich bin eher der ruhige, zielfokussierte Typ, dem es darauf ankommt, die Ziele des Kunden zu erreichen. Daher treffe ich viele Klienten 1-2x und arbeite dann Online mit ihnen weiter.
Ich habe auch schon Leute per Skype und Webcam im Homegym gecoacht. Entscheidend ist es, dass man eben auf die Bedürfnisse eingehen kann. Techniktraining per Webcam ist grenzwertig, aber möglich. Per Video möglich, aber nicht so gut wie live. Pläne schreiben ist absolut Online möglich und anpassen auch. Ich habe einen SpecOps Klienten, den ich nie getroffen habe, auf der anderen Seite der Erde, der nun erfolgreich aus Flugzeugen springt und sich öfters mal bedankt. Gesehen haben wir uns nie.
Du bist bereits mehrfacher Buchautor. Zu deinen Werken gehören u.a. Stärker, Breiter, Schneller und die Brazzilian Powerbuilding Method 2.0. Kannst du unseren Lesern und uns ein wenig über die Bücher erzählen? An wen richten sie sich und worum gehts? Was erwartet den Leser?
Gerne. Das Witzige ist SBS ist aus einer Laune heraus entstanden. Ich habe während meiner Zeit als Berater immer wieder Anfragen bekommen, welche Bücher man denn lesen könnte. Und mein Problem war: Ich konnte NICHTS grundsätzlich empfehlen. Es war immer dieses „Dieses Buch hier gibt dir einen coolen Überblick über Thema X, die Kapitel zu Y und Z sind allerdings totaler Schrott.“ Es gab nichts, wo ich zu 100% dahinterstehen konnte. Das hat mich tierisch genervt. Und der Gedanke kam, es einfach besser zu machen.
Ich habe mich dann darangemacht, eine Art Bibel des Trainings schreiben zu wollen, in der ALLES drin ist. Mein Buch „Stärker – Breiter – Schneller“ ist das Produkt dieser Anstrengungen. Es gibt sicher einige Dinge, bei denen es bei einem Neuanfang Änderungen geben würde, aber ich denke, mir ist das auch gelungen.
SBS beinhaltet alles von Anfängerplänen, langen Übungsanalysen und Anleitungen zu 60 verschiedenen Trainingsplänen für verschiedene Sportler. Von Muskelaufbau, Krafttraining, Training für Kampfsportler, Conditioning für Sportler, Theorie über Muskelwachstum und eigentlich alles was ich zu dem Thema bisher gelernt habe, ist dort alles drin. Es ist ein Monster. Die Wetten standen gegen mich, dass ich es je fertig stelle. Und ich muss zugeben: Zwischenzeitlich dachte ich selbst, dass ich es nicht schaffe. Es war einfach Zuviel.
Wenn man mich fragt, für wen SBS nützlich ist, würde ich sagen: Für 95% aller Sportler. Es ist einfach so umfassend geworden. Dabei habe ich versucht, mich von denen inspirieren zu lassen, die bereits Großes geleistet haben. Die Übungsausführungskapitel sind Mark Rippetoe nachempfunden und seinem Werk Starting Strength. Die Theoriekapitel sind inspiriert von wissenschaftlicher Schreibweise und den Werken von Größen wie Vladimir Zatsiorski, Brad Schoenfeld oder Mel Siff. In einigen Kapiteln ist der Stil eher flapsig und locker. Hier wurde ich von den Werken von Pavel Tsatsouline oder Thomas Kurz inspiriert. Über Conditioning habe ich eine Menge von Kenneth Jay und Ross Enamait gelernt, aber auch von Forschern wie Martin Gibala, Kirsten Burgomaster, Tim Noakes und Izumi Tabata.
Die Brazilian Powerbuilding Method 2.0 hingegen ist etwas, dass aus Interesse von Käufern entstanden ist. Ein Trainingsprogramm, wie es Profis nutzen würden, nur im Cookie Cutter Format. Für Amateuersportler, die stärker werden wollen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Es folgt dabei den statistisch optimalen Methoden um beides zu erreichen.
Ich versuche bei 60 Trainingsplänen in meinem Buch ein wenig Up to Date zu bleiben, welche am meisten genutzt werden. Zu meiner Überraschung war das Beliebteste ein experimentelles Protokoll, das aus einer Studie entstanden ist. Die Studie von Prof. Figueira und seinen Studenten befasste sich mit einem Protokoll der brasilianischen Powerlifting Nationalmannschaft. Die dort beschriebenen Erfolge innerhalb von vier Monaten waren komplett irre. Wir reden hier von im Schnitt 30-40% erwartete Steigerungen für Bankdrücken und Kniebeugen sowie unglaublichen 77% im Kreuzheben. Ich dachte, das gibt’s nicht.
Skeptisch wie ich war, bat ich einige Trainees, die Trainingsmethode aus der Studie 1:1 nachzutrainieren. Zugegeben, meine Ergebnisse waren nicht so irre wie die aus der Figueira/Joao Studie. Aber sie waren dennoch sehr gut. Besonders die Ergebnisse für das Bankdrücken waren nachstellbar und im Kreuzheben lagen die Effekte zwischen 30-50% Steigerung bei Athleten, die keine Anfänger mehr waren. Ich fügte ein paar Übungen hinzu, damit das Programm alle Muskeln im Körper ausreichend abdeckt und damit war die BPM geboren. Somit war es nicht nur Powerlifting, sondern Kraft- und Muskelaufbau gleichzeitig.
Das BPM 2.0 war dann der Effekt von einem Jahr Überlegungen und Tests, wie man das beliebte Protokoll besser gestalten könnte. Es ist jetzt Block periodisiert und das Volumen ist optimal etwas gesenkt worden. Die Blöcke sind jeweils mit aufsteigenden Intensitäten versehen, so dass sich die Belastungen auf 4-Wochen Phasen konzentrieren, denen jeweils 1-2 Wochen leichtere Phasen folgen. Außerdem werden verschiedene Intensitäten genutzt um den wissenschaftlich gesehen ein klein wenig überlegenen Effekt wellenförmiger Periodisierung auszunutzen.
Das Programm ist nicht ohne Kritik, da es anfangs scheinbar mit ziemlich leichten Gewichten zu hantieren scheint. Als Vorsichtsmaßnahme. Es ist nicht als ein kurzes Intermezzo gedacht, sondern als kontinuierliches Programm über einige Monate. Die Kraftzuwächse nach einem einzelnen Durchlauf eines Zyklus sind eher moderat, durchläuft man das Programm aber mehrfach, nutzt zur Vorbereitung auf einen Wettkampf auch den vorgesehenen Ablaufplan, dann erreicht man doch erstaunliche Zuwächse. Das BPM 2.0 ist ein Beispiel dafür, wie man planen kann, wenn man als Trainer aus dem relativ rigiden FrameWork aussteigt, nur eine einzelne Woche zu planen oder vielleicht maximal einen Monat. Es gibt mehrere Möglichkeiten, von einem 10 Wochen Zyklus bis zu einem kompletten Durchlauf von 28 Wochen, inklusive geplanten Gewichtssteigerungen, einem linearen Verlauf der Belastung und einem Peak zur Vorbereitung auf maximale Leistungen.
Im Moment arbeite ich wieder an drei Projekten gleichzeitig. Mein nächstes Buch beschäftigt sich mit Ernährung. Der Theorie dahinter und wie man sie praktisch umsetzt. Ein weiteres Buch in Vorbereitung ist für reine Trainingsplanung gedacht. Nebenbei arbeite ich noch mit einem Partner an Seminaren. Zuerst starten wir mit Seminaren über die Grundübungen, aber auf längere Sicht wird es noch Seminare für Kampfsportler geben, über funktionelles Training aus unserem Verständnis heraus, intelligentem Crosstraining und vielleicht auch gutem Conditioning. Aber wir fangen klein an.
Mit meinem Physiotherapeuten habe ich ein weiteres Eisen im Feuer. Wir wollen ein vernünftiges Buch, Programm oder Seminar über Mobilität und praktische Anwendung herausbringen, dass auch wirklich etwas nützt. Ich habe auch darüber nachgedacht, eine vernünftige, praxisorientierte Trainerausbildung aufzubauen, mit einem Fokus auf Langhanteln und Training für Athleten. Mal sehen, wohin mich das Ganze noch führt. Das ist erstmal der Anfang von allem. 1
Ein Personal Trainer sollte immer up to date sein, was neuste Erkenntnisse in Sachen Training, Ernährung und Regeneration betrifft – wie hältst du dich up to date?
Ich bin ein Science Freak. Ich habe tägliche Google Alerts für alle wichtigen Keywords. Ich lese viele Blogs, die sich mit Wissenschaft und Training beschäftigen und bin in vielen Gruppen unterwegs. Ich lese pro Woche ca. 5-10 Studien zu aktuellen Sport- und Psychologiethemen, analysiere und bewerte sie auch und stelle vor allem den Praxisbezug her. Ich stelle mir für jede Studie, jedes Experiment und jeden Artikel die Fragen:
- Was bedeutet das nun in der Praxis?
- Verändert sich durch diese Studie etwas?
- Für wen ist das Ergebnis relevant?
- Wie reiht sich die Studie in andere Ergebnisse bei der Untersuchung dieser Frage ein?
- Was bedeutet diese Studie nicht?
Wenn man das tut, bekommt man irgendwann ein Gefühl für das gesamte Puzzle. Wenn eine einzelne Studie bahnbrechende Ergebnisse liefert, warte ich meist erstmal ab und vergleiche sie mit anderen und frage mich, woher das Ergebnis kommt und wie es in das Gesamtpuzzle passt. Wissenschaft ist ein Landschaftspuzzle. Wenn nun ein Stück vom Himmel neu erscheint und ich dann hundert Trainer mit einem Artikel in der Timeline habe, mit „Das Puzzle ist blau, eine neue Studie zeigt es!“ dann muss ich schmunzeln. Vielleicht zeigt das Puzzle ein altes Schloss oder eine hübsche Frau oben ohne.
Um zu wissen, was es ist, brauchen wir aber mehr als dieses Puzzleteil. Nur im Kontext macht Forschung Sinn und genau dafür bilde ich mich jede Woche weiter, reihe ein.
Know How im Internet: Gibt es Personen, Seiten oder Institutionen, denen du im World Wide Web folgst? Wo findet man deiner Meinung nach die besten Informationen, um sich eigenständig fortzubilden?
I
ch mach mal eine Liste, frei Schnauze, ohne besondere Bewertung, bei denen ich einfach eine direkte Empfehlung geben kann. Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Greg Nuckols, Eric Helms, James Krieger, Lyle McDonald, Jason Epps, Evelyn Carbsane, James Fell, Phillipp Rauscher, Ross Enamait, Joel Jamieson, Kenneth Jay, Dominik Dotzauer, die Kollegen von Fitness Experts und Alberto Nunez.
Eingeschränkt, weil ich einige Dinge von ihnen nicht mag oder nicht damit übereinstimme, aber auch empfehlenswert sind sicherlich noch Mike Israetel, Joe DeFranco, Menno Henselmanns, EliteFTS und einige weitere. Die Liste ist lang. Ich habe in meiner Karriere bisher von Hunderten gelernt. Einige sind mehr im Kopf geblieben.
Know How aus dem Buch: Welche 3 Werke kannst du interessierten Lesern ohne Bedenken weiterempfehlen? Welche Bücher sollte man als Personal Trainer unbedingt im Wandschrank stehen haben?
- Starting Strength von Mark Rippetoe – Ich stimme nicht allem daraus überein, aber es ist eine Art, über Übungen nachzudenken, die ein Trainer verstehen muss.
- Cardio Code von Kenneth Jay – Damit man versteht, wie das Herz-Kreislauf-System funktioniert. (Leider scheint die Seite von Kenneth nicht mehr wirklich zu existieren).
- Und mein Buch, Stärker Breiter Schneller. Ist zwar ein harter Plug, aber trotz ein paar Schwächen finde ich es immer noch ziemlich gut.
Mein vierter Plug gilt Marko Rados, der gerade mit dem Raw360 Team sein Nutrition 101 rausgebracht hat, als Grundlage für Ernährung. Marko versucht etwas in der Szene zu verändern, arbeitet evidence based und absoluter Hingabe. Das ist definitiv eine Empfehlung wert und das Buch sein Geld wert.
Wie und wo kann man mit dir in Kontakt treten, wenn man sich für weitere Informationen zu einem Coaching informieren und mit dir in Kontakt treten möchte?
Meine Website ist www.taegerfitness.de
Generell erreicht man mich per E-Mail unter frank -:at:- franktaeger.com . Die Seite ist ein Platzhalter, dort wird bald auch noch mehr von mir kommen, das nicht nur im Fitnessbereich angesiedelt ist. Ich bin allerdings auch auf Facebook sehr aktiv und antworte in fast jedem Fall. Du kannst mir direkt deine Fragen oder Anfragen schicken – es ist nicht nötig, mich erst um Erlaubnis zu fragen ;)
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