Von Adel Moussa | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Abnehmen um auf ~10% Körperfettanteil zu kommen für Frauen: Wettbewerbsvorbereitung – Mängel, Muskeln, Hormone und der Jojo-Effekt

Die Anzahl an Studien zu Fitness- und Bodybuilding-Wettkämpfen ist begrenzt. Ich hatte bereits in der Vergangenheit einige der Neueren, die sich um das Abnehmen kurz vor einem Wettkampf im „Physique“-Bereich drehen, diskutiert (das wären z.B. diese drei:

• Rossow et al, 2013 (4): Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study (1).
• Kistler et al., 2014 (5): Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2).
• Robinson et al, 2015 (6): A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study (3).

Frauen & Wettkampfdiät: Runter auf 10% Körperfettanteil – Mängel, Muskeln, Hormone & Jojo-Effekt | Studien Review

Wenn wir schon über Fitness sprechen – du hast es vermutlich schon angenommen: Es gibt noch eine vierte Studie von Juha J. Hulmi et. al. (2017). Diese Studie wurde von Wissenschaftlern aus Finnland und Estland durchgeführt und trägt den Titel “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors” und war, wie die Autoren sagen, designed um die negativen Konsequenzen populärer Diätformen aus ästhetischen Gründen für normalgewichtige Frauen aufzuzeigen, welche in den populären Medien gezeigt werden (7).

Da es einen akuten Mangel an derartigen Langzeitstudien gibt, untersuchten Hulmi et. al. die Effekte einer viermonatigen Diät zum Zwecke des Fettverlusts bei ursprünglich 50 normalgewichtigen Frauen, die im Fitnesssport-Bereich teilnehmen. Das bedeutet, wir sprechen hier nur über eine große Observationsstudie – keine Experimentalstudie, in welcher die Parameter, wie etwa das tägliche und wöchentliche Kaloriendefizit, die Proteineinnahme und weitere Variablen von den Forschern vorgegeben wurden.

Des Weiteren haben die 27 Frauen (27.2 ± 4.1 Jahre | 15 Anfänger, 12 Frauen, die schon mal an Wettbewerben teilgenommen haben), für ca. 4 Monate Diät gehalten (DIET-Gruppe). Deren 23 (27.7 ± 3.7 Jahre) „gewichthaltende“ Kontrollgruppe, welche ihr Sportprogramm und ihr Diät nach bestem Wissen und Gewissen absolvierten (CONTROL-Gruppe | Notiz: Mit nur 3 Dropouts in der Diät-Gruppe und 6 in der Kontrollgruppe, war die Teilnahme sehr gut).

Das experimentelle Design der Studie. Darstellung zweier repräsentativer Teilnehmer aus den jeweiligen Gruppen. Die Zeitraum der Pre- und Mid-Phase dauerte zirka 20 Wochen, in denen die Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr und die Menge an Training reduziert haben, während die Kontrollgruppe ihre Aktivität und Nährstoffzufuhr hielt. Die Mid- bis Post-Phase dauerte zirka 18 Wochen und bestand aus einer Regenerationsphase mit erhöhter Kalorienzufuhr hin zum Erhaltungsniveau in den Diätteilnehmern, wobei die Kontrollgruppe ihre Energiezufuhr und das Trainingslevel weiterhin hielt (Bildquelle: Suppversity.com, 2017 | Hulmi et al, 2017)

In Bild 1 kannst du einen Blick auf das Studiendesign und die Resultate werfen. Die Körperzusammensetzung der Teilnehmer wurde mit der DEXA Methode und anderen Tests im nüchternen Zustand getestet (das macht den Test zuverlässiger, weil er nicht durch erhöhte Glykogenspiegel verfälscht wird).

Die Sportperformance-Tests wurden nach einem standardisierten Frühstück durchgeführt, da die Teilnehmer ansonsten nicht ihre volle Leistung hätten bringen können. Dies ist darin begründet, dass die Energieaufnahme in der späteren Phase reduziert wurde – in dieser Periode war das Training gleich, aber die Leistung der Teilnehmer unterschiedlich.

Gestaltung des Trainings während des Studienzeitraums

• Krafttraining: Split-Trainingsroutinen wurden von allen Teilnehmern der Diätgruppe durchgeführt, was bedeutet, sie haben sich in einer Trainingssession nur auf eine Muskelgruppe konzentriert, was typisch ist bei Bodybuildern (8) (siehe auch den Aesir Sports Artikel „Wie Bodybuilder WIRKLICH trainieren und supplementieren“). Die Muskeln, auf die sie sich konzentriert haben, waren die Oberschenkel vorne und hinten, Gesäßmuskeln, Brust, Schultern, Arme, oberer und unterer Rücken, Waden und Bauchmuskeln. Das Training in verschiedene Körperteile zu splitten war nicht signifikant unterschiedlich während dem Training. Zu Beginn wurde das 3-, 4-, 5- und 6- Split-Training von 3, 10 und 13 und 1 der 27 Teilnehmer genutzt. Während der Diät machten 5, 8, 14 und 0 dieses Training und während der Erholungsphase 7, 8, 12 und 0. Zusätzlich haben die Teilnehmer auch das „Posing“ geübt. Die Dauer einer Trainingsssession lag zwischen 40 und 90 Minuten.
• Cardio: Aerobes Training der Teilnehmer war einheitlich gestaltet – entweder High Intensity Intervall Training (HIIT) mit dem Fahrrad, Cross-Trainer oder anderem Equipment bzw. HIIT in Verbindung mit Steady-State Aerobic Training mit geringer bis mittlerer Anstrengung (Gehen/Laufen am Crosstrainer). Während der Wettbewerbswoche machten die Teilnehmer kein HIIT, sondern Aerobic Training mit geringer Intensität. Eine typische HIIT Einheit dauerte insgesamt 10-25 Minuten inklusive 15-45 Sekunden Intervalle und 30-60 Sekunden Pause. Steady-State niedrigintensives Aerobic Training dauerte 30-60 Minuten. Ein Teil der Frauen machte das Aerobic Training zusammen mit dem Krafttraining, aber die meisten machten die beiden Trainings zu unterschiedlichen Zeiten, insbesondere während der Diät.

Die Autoren erwähnen auch, dass es eine „Tapering“-Periode gab, wobei man dabei die Trainingsgewichte reduziert, während die Kohlenhydrat- und Gesamtenergieaufnahme erhöht – in Richtung der Baseline Levels – erhöht wird. Das war in der letzten Woche der Wettbewerbsvorbereitung.

Zum Kaloriendefizit

Das wurde – so wie es gerade en vogue ist – nahezu nur durch eine drastische Kohlenhydratreduktion erreicht, während die Protein- und Fettaufnahme gleichblieb. Dies führte dazu, dass die Teilnehmer während der Wettbewerbsvorbereitung eine ca. 20% geringere Energieaufnahme hatten – das kannst du in Bild 2 sehen. (In Bild 6 siehst du Daten der Energiebilanz, das heißt: Kalorien rein und raus durch Sport = Cardio + Gewichte).

Energieaufnahme, ausgedrückt in Form der Protein-, Fett- und Kohlenhydratzufuhr in Relation zum Körpergewicht (Bildquelle: Suppversity.com, 2017 | Hulmi et al, 2017)

Durch diese Ernährungsumstellung und die Erhöhung der aeroben Übungen, also „Cardio“, hatten die Teilnehmer einen Körperfettverlust von ~12% und eine ~35-50% Reduktion in Fettmasse (DXA, Bioimpendanz, Hautfalten, p < 0.001) während der Diät.

Tabellarische Übersicht des Trainingspensums während der Diätphase und der Kontrollgruppe. (Bildquelle: Suppversity.com, 2017 | Hulmi et al, 2017)

Du siehst in Tabelle 1, dass der Workload in Sachen Ausdauertraining signifikant erhöht wurde, während die Teilnehmer das Volumen im Krafttraining ziemlich gleich hielten [4.7 ± 0.7 (Diät Gruppe) und 3.9 ± 1.9 (Kontrollgruppe)] – bis zur Tapering Woche, welche dir jetzt den falschen Eindruck geben könnte, dass das Volumen und/oder die Intensität während der Diätphase reduziert wurde

• Unterkörpermuskeln wurden während der Diät 1.4 ± 0.5 mal pro Woche trainiert
• Oberkörpermuskeln wurden 1.1 ± 0.3 mal pro Woche trainiert

als Teil des vorher erwähnten Split Programms. Dadurch konnten 4.9 ± 2.9 Extra Cardioeinheiten pro Woche (27% mehr | p < 0.05) gemacht werden, welche bei „einigen Teilnehmern hauptsächlich aus Steady-State Einheiten bestanden (Ich interpretiere das folgendermaßen: „Die meisten erhöhten das Steady State Volumen, nur wenige das HIIT Volumen). Während der Erholungsphase, reduzierte sich die Anzahl an Cardio-Einheiten zu 2.3 ± 1.9 Mal pro Woche – sowohl das Cardio-, als auch Krafttraining ist allerdings niemals komplett ausgefallen.

Veränderungen in der Körperkomposition; für Fett- und Magermasse habe ich die Durchschnitte aller 3 Messmethoden verwendet (also DXA-, Bioimpendanz- und Hautfaltenmessung) * p < 0.05 and *** p < 0.001 (Bildquelle: Suppversity.com, 2017 | Hulmi et al, 2017)

Das Studienergebnis

Die Tatsache, dass die Frauen nach dem Wettbewerb weiter trainiert haben, ist wichtig wenn es zur Interpretation der Studienergebnisse kommt. Folgende Observationen wurden gemacht:

• Ein Gewichtsverlust von -12% des ursprünglichen Gewichts und ein Verlust von 35-50% Körperfett laut DXA, Bioimpendanz- und Hautfaltung-Messungen – Die genauen Zahlen sind: -23.1 ± 5.6 zu -12 ± 4.0% (DXA), von -19.7 ± 4.2 zu -11.6 ± 3.9 (Bioimpendanz) und von -25.2 ± 3.0 zu 18.3 ± 2.7% (Hautfalten) – In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass die Frauen insbesondere Fett am Bauch verloren haben. Der DXA Scan zeigt eine 60% Reduktion des viszeralen Fettes.
• Ein kleiner Verlust der Magernasse (Bioimpendanz und Hautfalten) und in der Querschnittsfläche des Vastus Lateralis Muskels (Ultraschall) wurde während der Diät festgestellt (p < 0.05) – dabei ist es auf jeden Fall interessant, dass einige Teilnehmer sogar Magermasse aufbauen konnten während der Wettbewerbsvorbereitung.
• Die Gesamt-Knochenmasse reduzierte sich um -1.3 ± 1.8% (DXA) bei den Wettbewerbsteilnehmern.
• Die Beinkraft, gemessen als die isometrische und explosive Maximalkraft der Beinstrecker, blieb während der Diät unverändert. Die Bankdrück-Performance verringerte sich.
• Ein signifikanter Unterschied im Hormonsystem mit geringeren Serumkonzentrationen von Leptin, Trijodthyronin (T3), Testosteron (p < 0.001) und Östrogen (p < 0.01) ging Hand in Hand mit einer erhöhten Anzahl an Unregelmäßigkeiten des Menstruationszyklus (p < 0.05)
• Die überraschend kleinen (und nicht signifikanten) Änderungen von Stimmungsparametern, zeigten nur signifikante Änderungen des Elans während der Phase vor dem Wettbewerb.
• Die Normalisierung aller Körpergewichts/-kompositions Parameter und aller Hormone außer T3 und Testosteron, welche sich nicht komplett normalisiert haben, während der 3-4-monatigen Erholungsphase.

Ob die geringe Reduktion von T3 genug ist, um von einem „metabolischen Schaden“ zu sprechen, ist nicht eindeutig geklärt. In Bild 5 kannst du die Reduktion von fT3 sehen, welche zumindest in einigen Teilnehmern (N=1…27) einen langsameren Metabolismus als vorher zeigt.

Veränderungen in den Hormonspiegeln; überraschenderweise veränderten sich die Cortisolspiegel (hier nicht dargestellt) nicht – nichtmals signifikant zu irgendeinem Zeitpunkt; * – *** ist signifikant (p < 0.05–< 0.001) Differenz zu Pre und #–### ist signifkant (p < 0.05–< 0.001); die Differenz zwischen den Gruppen ist die Veränderung. (Bildquelle: Suppversity.com, 2017 | Hulmi et al, 2017)

Andererseits hat sich das Gewicht der Teilnehmer nicht durch den Jojo-Effekt wieder signifikant erhöht. Letzten Endes aßen die Frauen nach dem Wettbewerb genauso viel wie vorher und machten weniger, anstatt mehr, Cardio. Das resultiert in einer 16% Erhöhung der Energiebalance in der Erholungsphase (im Vergleich zur Baseline, siehe Bild 6).

Aktives Schilddrüsenhormon (fT3) zum Basiszeitpunkt (Pre), vor dem Wettkampf (Mid) und nach der Erholungsphase (Post). Die Zahl der X-Achse beschreibt die Teilnehmeranzahl sortiert nach den Pre-Werten. (Bildquelle: Suppversity.com, 2017 | Hulmi et al, 2017)

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Abschließende Diskussion

Jetzt ist die Frage: Was können wir aus dieser Studie lernen?

Wenn du nach Infos zur „Besten Wettbewerbsvorbereitungsdiät“ oder dem „Idealen Workout, Volumen oder Intensität für deine Wettbewerbsvorbereitung“ suchst, dann muss ich dich enttäuschen, da eine Studie mit einer einzelnen Diätgruppe, welche nicht mal innerhalb der Gruppe nach Unterschieden suchte, dir keine Antworten liefern wird. (Da das „Beste“ immer individuell ist, würde ich sagen, dass man diese Fragen sowieso nicht genau beantworten kann).

Es ist wichtig zu sagen, dass die Energiebalance der Teilnehmer 16% über dem Basisausgangswert während der Erholungsphase lag und der Unterschied zwischen Energieaufnahme und dem Energieaufwand 1471.92 kcal (vs. 1209.60 kcal zur Baseline) betrugt. Und dennoch: Sie haben nicht zugenommen, sondern kehrten lediglich zu ihrem ursprünglichen Körperfettanteil zurück. Die Zahlen unter den Balken zeigen die tägliche Energiebalance berechnet, basierend auf den Daten von Hulmi et. al., nach Subtraktion des Energieverbrauchs (Cardio und Gewichte) von der Nahrungsaufnahme. (Bildquelle: Suppversity.com, 2017 | Hulmi et al, 2017)

Was uns die Studie aber sagt ist, dass

• mit einem großen Kaloriendefizit (-22.5% wie berechnet in Bild 6) Frauen bis zu 50% Körperfett abbauen können, ohne einen signifikanten Verlust von Magermasse zu riskieren. Und, wenn sie ihre Körper zwingen ihre Muskeln durch Krafttraining zu erhalten und ihre Proteinsynthese durch eine adäquate Proteineinnahme weiter anzufeuern, welche für den Erhalt der Muskelmasse verantwortlich ist (Vorherige Studien an Hungerdiäten zeigten, dass die Muskelmasse um 6-28% reduziert wurde (9)(10).
• Endokrine Veränderungen hinsichtlich Leptin-, Östrogen-, Testosteron- und T3-Speigel sowie die Regelmäßigkeit der Menstruation, haben sich auch ohne medizinische Intervention normalisiert (obwohl es bei einigen hinsichtlich T3 und Testosteron länger dauert).
• Es gibt keinen klassischen Jojo-Effekt, welcher eine Körperfett-Superkompensation während der Erholungsphase zur Folge hat (Ansonsten hätten die Frauen mehr Körperfett als vor dem Wettbewerb gehabt), wenn die Energiezufuhr erhöht und der Energieaufwand durch weniger Training reduziert wurde (ca. 36%).

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Adel Moussa: “In den Seminaren die ich im Fachbereich Physik an der Uni halte, geht es darum den Studenten Daten, Fakten und Techniken zu vermitteln, die – obschon sie nichts mit Religion zu tun haben – so sicher sind, wie das sprichwörtliche “Amen in der Kirche”. Gerade das aber, also “Daten und Fakten” findet man im Internet kaum, wenn man nach Informationen über Training, Ernährung und Nahrungsergängzungsmitteln sucht. Das war jedenfalls vor ca. 4 Jahren so, und Grund genug für mich meinen eigene Blog zum Thema zu starten.

Der Name “SuppVersity” – Ihr hört schon, da stecken die Worte “University” und Supplement” drin – ist Programm. Unter www.suppversity.com nehme ich dort täglich die neusten Studien aus den Gebieten Training, Ernährung und Gesundheit unter die Lupe. Immer auf der Suche nach dem, was es vermutlich gar nicht gibt: Dem optimalen Trainings-, Ernährungs und Nahrungsergänzungsplan für mich, Euch und jedermann.”

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