Das ominöse “Handbook of Intermittent Fasting” von Idai Makaya

Heute möchte ich die Zeit dazu nutzen, dem geneigten Leser ein besonderes “Schmankerl” zu präsentieren, über das ich vor einiger Zeit gestolpert bin und das ich mir aufgrund des geringen Preises ad hoc in den Einkaufskorb legte. Zugegeben, im nachhinein hat es sich vielleicht nicht als der beste Kauf des Jahres 2012 herausgestellt, aber da das “Buch” gerade einmal 5 € gekostet hat, ist der Preis zu verschmerzen.

Die Rede ist natürlich vom “The Handbook of Intermittent Fasting.” – “Wie,?!” mögen nun einige von euch aufhorchen, “es gibt ein Handbook of Intermittent Fasting?” Ja, ungefähr so ging es mir auch, als ich bei meinen Recherchen darauf gestoßen bin.

Fakt ist, dass sich die Literatur zu der Thematik äußert sparsam gibt, wenn man mal von einschlägigen Folianten, wie etwa Eat Stop Eat oder Fast Five, absieht. Doch der Name allein genügte, um meine Neugier zu wecken und so wurde das Werk kurzerhand bestellt. (damals bin ich leider nicht über die Angabe der Seitenzahl des Buches gestolpert, denn sonst wäre mir aufgefallen: mit gerade einmal knapp 50 Seiten ist das sogenannte “Handbuch” recht dünn ausgefallen, aber dazu mehr im nachfolgenden Review.)

Buchrezension: The Handbook of Intermittent Fasting Idai Makaya

Zuerst einmal ein paar Worte zum Autor: Idai Makaya ist nach dem, was ich über ihn in Erfahrung bringen konnte, ein englischer Kampfsportler, der sich auf seiner Homepage auch als “authority in Martial Arts Conditioning” bezeichnet. Der gute Idai scheint aber auch zahlreiche Artikel und Kolumnen in einschlägigen Magazinen zu veröffentlichen (z.B. dem Martial Arts Illustrated Magazine). Zwei “Bücher” gehen auf seine Kappe: zum Einen eben jenes Handbuch zum Intermittent Fasting und noch ein weiteres, sich nicht in meinem Besitz befindendes, Buch namens “Home Based Fitness Training.” Die Infos zum Autor sind, wenn man mal von seiner Homepage absieht, recht dünn gesät.

Wenn man allerdings die Bilder zu seiner Person genauer betrachtet, dann sieht man schon, dass der Jung’ was auf dem Kasten hat – doch das man noch lange keinen guten Autor. Er selbst sieht durchaus fit und trainiert aus, stellt aber für Bodybuildermaßstäbe sicherlich keine Leitfigur dar.

Die Ergebnisse, die Idai mit seiner IF-Strategie erzielt hat, sind jetzt nicht derartig überragend, wie es manche fuliminanten Vorher-Nachher-Bilder versprechen, allerdings ist die Zielsetzung eines Kampfsportlers sicherlich auch eine völlig andere (und Idai selbst gibt in dem Handbuch zu, dass er alles mehr oder weniger durch Trial-and-Error und mit verschiedenen IF-Approaches in Eigenregie herausgearbeitet hat).

Dafür, dass das “Handbook of Intermittent Fasting” aber im Jahre 2009 erschienen ist, hätte der Autor natürlich auch auf den Arbeiten von Koryphäen wie Pilon, Berkhan oder Hofmekler zurückgreifen können. Nun ja, so ging es aber anscheinend auch (die letzten beiden Personen werden jedenfalls annährend erwähnt).

Der gute Idai – sieht zwar fit aus, aber…nunja… einwenig “dünn”?!

Wie man sehen kann ist das nicht unbedingt das, was man erwartet hat, allerdings gibt die Seitenzahl auch nicht besonders viel her. Zu Beginn geht Idai (im “Introduction”) auf die Tatsache ein, dass man im Vorfeld sein Fitnesslevel und/oder die Gesundheit evaluieren sollte, bevor man mit einem Experiment am eigenen Körper, also hier dem IF, loslegt. Die Gesundheitshinweise finde ich super und auch auf alle Fälle sinnvoll (z.B. sollen Schwangere und Personen unter 18 Jahren eher nicht zu dieser Methode greifen).

Auf 5 Seiten erläutert der Autor, wie er selbst zum Intermittent Fasting gekommen ist, wie es mit seinen Recherchen zur Sicherheit der Methode aussieht und wie es sich mit einer sinnvollen Gewichtsreduktion vereinbaren lässt. Nothin special here.

Im zweiten Kapitel, “Intermittent Fasting Defined”, beschreibt Idai die Kriterien eines gesunden “Fasts” (sinnvolle Planung, Kalorien-Defizit bei angestrebter Gewichtsreduktion), definiert den Begriff IF und erläutert auch die Gefahren (Essstörungen) die damit einher gehen können, wenn man keine Ahnung hat was man da eigentlich tut. Dem Kapitel hat er ganze zwei Seiten gewidmet, deswegen gibt es hier auch nicht viel zu erzählen.

In “The Link between Your Weight and Muscle Definition” (auch hier: 1,5 Seiten) geht es um den Zusammenhang von Körperfett und Muskelmasse. Körpertraining wird als förderlich deklariert:

Weiter gehts mit “The Benefits of Intermittent Fasting.” Hier gehts um die Vorteile, die sich mit einer Ernährung nach IF-Style auftun. Es gibt hier einige Passagen, die ich als recht fruchtbar erachte. So zum Beispiel, wenn Idai die klare Linie des IF aufzeigt, die Berkhan schon eindrucksvoll formuliert hatte: Man isst, wenn man isst und man isst nicht, wenn man nicht isst, was im Prinzip so zu verstehen ist, dass das ständige Dilemma während einer Diät (”Soll ich das nun essen oder lieber nicht?”, “Jetzt oder später essen…?”)wegfällt. Er führt an, dass die Erfolgsquote einer IF-Diät weitasu höher ist, einfach weil die fixen Zeiten der Nahrungsaufnahme etwaige Fehlentscheidungen schon auf ein Minimum reduzieren.Es werden auch einige gesundheitliche Vorteile des IF angepriesen, wie etwa die angeblich verlängerte Lebensdauer (durch IF und/oder Calorie Restriction – wir erinnern uns an zahlreiche Studien). Als empirsche Beispiele dienen z.B. indische Yogis. Daneben werden auch verbesserte Lipidwerte erwähnt und die Entgiftungsphase des Körpers betont. Leider, leider alles ohne Quellenangaben (!), was die ganzen Behauptungen – auch wenn sie der Wahrheit entsprechen mögen – nur schwer überprüfbar macht. (ein ganz großes Manko des Buches. Das höchste der Gefühle ist, wenn sich der Autor auf Passagen in Oris “The Warrior Diet” beruft).Während vieles durch eigene Rechercherarbeit einen gewissen Wiedererkennungswert für mich hat, sind die meisten Aussagen für Laien nur schwer überprüfbar.Die beiden anschließenden Kapitel “The Basics of Intermittent Fasting” und “Different Fasting Regimes” gehen näher ins Detail und beschreiben das Vorgehen bei einer Ernährung, die sich an Intermittent Fasting orientiert. Für Idai gibt es zwei klare Typen des IF. Erstens das ADF-Schema (Alternate Day Fasting) und zweitens das Daily Intermittent Fasting (mit vordefinierten Essfenstern).

Wie bei jeder sinnvollen Diät erläutert der Autor, wie man zunächst den eigenen Kalorienbedarf ermittelt, anschließend schildert er das ADF-Schema en detail. Gleichzeitig werden auch simple Modifiaktionen und individuelle Anpassungsmöglichkeiten aufgezeigt (z.B. anstatt das man komplett fastet, zirka 40 % der Tageskalorien im Verlauf des Tages konsumieren soll – für mich kein IF, aber es geht in die Richtung der Warrior Diet mit “kleinen Snacks” am Tag).

Die Betonung der Snacks liegt insbesondere auf der (kohlenhydratlastigen) Obst-Komponente, wobei Idai selbst stehts “low calorie” Obst empfiehlt:

Im Anschluss widmet sich der Autor der IF-Version, die mit täglichen Essfenstern arbeitet, wie es auch bei der klassischen Leangains-Methode der Fall ist (wobei die Betonung hier auf 4-5 stündigen Ess-Zyklen liegt, also recht nah an der WD orientiert ist). Am Ende folgen dann noch ein paar Tipps und Anmerkungen, wie z.B. der zu erwartende Gewichtsverlust pro Woche oder der Hinweis auf die steigende Kälteempfindlichkeit des Körpers.Der dritte Teil des Chapters erläutert eine Modified ADF, in der Idai u.a. auch auf die Eat Stop Eat Variante von Brad Pilon angeht und weitere Variationsmöglichkeiten aufzeugt (alles höchst experimentell, wenn man mich fragt – entweder man macht IF oder nicht. Vieles davon macht für mich den Eindruck “nichts Halbes und nichts Ganzes”). Hier und da findet man auch Referenzen zum bereits oben erwähnten Ori Hofmekler.Das vorletzte Kapitel “Exercise” wird hier im Zusammenhang mit IF als elementar beschrieben. Fragen wie “Warum sollte man trainieren” und “Wie soll man trainieren” werden in wenigen Absätzen geschildert und erläutert, genauso wie die eminente Wichtigkeit des “window of opportunity” direkt nach dem Workout. Alles in allem durchaus ein stimmiges Paket.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

100 Conditioning Workouts for the Modern Viking (Buch) | Amazon.de

Von John Shaeffer | 124 Seiten | Taschenbuch | 100 Workouts zur Konditionierung

Das Handbuch zu Ihrem Körper (Buch) | Amazon.de

Von Phil Böhm & Chris Michalk | 328 Seiten | Abnehmen, Gesundheit, Leistungsfaehigkeit

Lean Muscle Diet | Amazon.de

Von Alan Aragon & Lou Schuler | 320 Seiten | Erstelle deinen pers. Ernährungs- & Trainingsplan

The Warrior Diet (Buch) | Amazon.de

Von Ori Hofmekler | 312 Seiten | Intermittent Fasting Einstiegslektüre

Fazit

Uiuiui – was soll ich dazu sagen? Geringer Seitenumfang, hoher Preis, keine Quellenangaben und dafür viel Esoterik gekoppelt mit einer Masse etlichen Variationsmöglichkeiten, die den Laien viel mehr verwirren, als das sie bei einer Konstruktion eines richtigen Ernährungsplanes helfen könnten. Während ein Vielfaches der präsentierten Informationen durchaus richtig ist, erfolgt die Darstellung höchst undifferenziert. Liest man zum ersten Mal über IF, hinterlässt das Werk von Idai eher einen groben, aber doch recht schwammigen Eindruck bezüglich des Intermittent Fasting, so dass man am Ende gar nicht so sicher ist, was man eigentlich darunter verstehen sollte oder könnte.

Es fehlen aber auch schlicht und ergreifend die Ansätze einer gut geplanten Ernährungsweise, vor allem wenn es um die Wahl der Nahrungsmittel und deren Mengen geht. Für Personen, die sich in dem Genre zu Hause fühlen und schon Erfahrungen mit eigenen EPs haben, stellt dies sicherlich weniger ein Problem dar. Vor allem fehlt der Hinweis, dass das man mit IF selbst auch keine großartigen Wunder erwarten darf, wenn man an anderen Stellen (z.B. der Ernährung und der Wahl der Nahrungsmittel) patzt.

Der Kauf des “Handbooks” eignet sich daher meiner Meinung nach nur, wenn man die Gelegenheit hat es auf einem Flomarkt für ‘nen Appel und ein Ei zu erstehen oder wenn man sich nur einen sehr sehr groben Überblick verschaffen möchte.

Für diejenigen, die nicht zahlreiche Internetseiten wälzen und sich alles in mühevoller Kleinstarbeit zusammensuchen wollen, empfehle ich diesbezüglich eher gleich den Magnus Opus von Ori Hofmekler (”The Warrior Diet”). Die paar Euros mehr sollte man dann doch bereit sein, zu investieren. Alles in allem hinterlässt

“The Handbook of Intermittent Fasting” einen faden Beigeschmack, dass den Titel “Handbook” eigentlich gar nicht verdient.