Buchrezension: Das Logisch-Ernähren-Body-System von Philipp Rauscher

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Da es mir gerade in die Hände fiel, nutze ich einfach mal die Zeit (die Muße hab ich ja ;)) und schreibe flott ein Review zu einem Buch, was ich schon vor einiger Zeit gekauft und durchgelesen habe. „Das Logisch-Ernähren-Body-System“ von Philipp „Philo84“ ,Rauscher, der vielen als Mod und User auf Team-Andro.com ein Begriff sein dürfte.

Das “LEBS”-Buch von P.Rauscher

In meinen Augen war und ist dieses Buch eine interessante Lektüre für jeden ernährungsbegeisterten und neugierigen Kraftsportler, der einwenig sein Wissen bezüglich gut getimed’er Ernährung erweitern oder auffrischen will. Schlussendlich waren es auch die im Anhang zu findenden Referenzen, die mich später auf „Das Nutrient Timing-System“ von John Ivy (ein weiteres, großartiges Buch – leider nur auf Englisch) aufmerksam machte, welches die hier gemachten Theorien und Ansätze weiter ausführte (Empfehle ich jedem, der sich dahingehen interessiert – ausnahmslos!).

Das Logisch-Ernähren-Body-System, kurz: „das LEBS“, bietet eine handvoll Strategien und Ernährungsvorschläge, die es einem ermöglichen ein wenig Ordnung in den weitverbreiteten Ernährungsdschungel und all den Behauptungen, die in zahlreichen Boards aufgestellt und vertreten werden, zu bringen. Daher ist der Untertitel ebenso passend gewählt: „Effektive Ernährungsstrategien für Muskelaufbau und Fettabbau.“

Zum Autor selbst erfährt man ausgesprochen im Buch wenig und sofern man nicht gerade auf Team-Andro unterwegs ist, wird einem der Name „Philo84“ (ich glaube jetzt einfach nur als „Philo“ dabei) nicht gerade viel sagen. Aber auf der Homepage zum LEBS kann man hier und da einige Fakten und Angaben entnehmen.

An dieser Stelle sein einfach nur gesagt, dass es sich bei Herrn Rauscher um einen Vize-Weltmeister der World Fitness Federation, Ernährungsberater und Personal Trainer handelt, der unter anderem auf seiner LEBS-HP auch ein persönliches Coaching anbietet. Wer sich für „Philos“ Werdegang weiterhin interessiert, kann hier und hier fündig werden (es handelt sich um einen Artikel der Gesellschaft für Ernährungsforschung, Link von der LEBS-HP entnommen).

Jedenfalls betreibt der gute Herr Rauscher den Sport selbst mit Fleiß und Elan und kann daher als kompetente Instanz mit genügend eigener Erfahrung, einem geballten Wissen und ausreichend Know-How betrachtet werden. Als Dreingabe gibt es eine recht wissenschaftliche Herangehensweise mit zahlreichen Studienquellen und Fußnoten. Super Philo!

Aber genug der Lobeshymnen – kommen wir zum Inhaltsverzeichnis vom LEBS, welches sich wie folgt aufbaut (ich lasse die dritte Ebene aufgrund Übersichtlichkeit weg, gehe aber im Review drauf ein)

Buchrezension: Das Logisch-Ernähren-Body-System von Philipp Rauscher

Inhaltsverzeichnis – Das Logisch Ernähren Body System

Vorwort

Part I: Theoretische Grundlagen

Kapitel 1: Makronährstoffe

1.1 Proteine

1.2 Kohlenhydrate

1.3 Fette Kapitel

2: Die Macht der Hormone

2.1 Glukagon

2.2 Insulin

2.3 Somatropin

2.4 IGF-I und IGF-II

2.5 Cortisol

2.6 Adrenalin und Noradrenalin

2.7 Testosteron

2.8 Schilddrüsenhormone

2.9 Leptin

Part II: Praktische Umsetzung

Kapitel 3: Individuelle Ernährungsanpassung

3.1 Die LOGISCH-ERNÄHREN-RICHTLINIEN

3.2 Die unterschiedlichen Phasen des Nährstoff-Timings

3.3 Erweiterte Strategien der Ermährungsplanung

3.4 Die generelle Kalorienzufuhr 3.5 Bestform

Kapitel 4: Nahrungsergänzungen

4.1 Whey-Protein

4.2 Casein

4.3 Omega-3-Fettsäuren

4.4 BCAAs 4.5 Glutamin

4.6 Creatin monohydrate

4.7 Kohlenhydrate Kapitel

5: Anwendungsbeispiele

5.1 Anwenderbeispiel 1: Phillip Rauscher

5.2 Anwenderbeispiel 2: Domenico Intermaggio

Abbildungs- und TabellenverzeichnisLiteraturverzeichnis

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Inhalt – Das Logisch Ernähren Body System

Damit kommt das Buch mit genau 180 Seiten recht kompakt und handlich daher. Als Neuware zahlt man ungefähr 20,00 €uro für den Schmöker, was in etwa der gängigen Preisklasse für diese Art der Bücher entsprechen dürfte (Okay, leicht erhöht, was vielleicht daran liegt, dass es als „Books on Demand“ wohl mit geringer Auflage erschienen ist und nachgedruckt werden muss).

Gleich im Vorwort räumt Philo dabei ein, dass nach dem Lesen dieses Buch niemand über Nacht zum Adonis mutieren wird, genauso wenig, wie er im LEBS-Handbuch den ultimativen Ernährungsplan kredenzt bekommen wird. Dafür erhält man aber ein grundsätzliches Ernährungskonzept mit Hand und Fuß und – was ich als großen Bonus sehe – lernt den menschlichen Körper und seine Funktionen eingehend kennen (die sogenannten „wichtigen Basics“ des Kraftsports und sinnigen Ernährung).

Somit steigt der Autor auch mit dem ersten Part, dem Part I: Theoretische Grundlagen in die vielzitierten Basics ein. Zuerst werden systematisch die Makronährstoffe behandelt und erklärt: Wo sind sie zu finden, was bewirken sie und warum sind sie wichtig.

Hier machen die – wie könnte es auch anders sein – mit Teil 1.1 Proteine den Anfang. Philo geht auf einzelne Punkte wie den „Aufbau“, „Bedarf“, „Zufuhr“ & „gesundheitliche Auswirkungen“, im Hinblick auf die „Diät“ und eine „Zusammenfassung“ ein.

Bei 1.2 Kohlenhydrate sieht es ähnlich aus, wobei hier nach Unterkapitel „Aufbau“ die Aufteilung in „Stoffwechsel und hormonelle Regulation“, „Glykämischer Index“ sowie „Glykämische Ladung“, „Bedarf“, „Kohlenhydrate und Leistungsfähigkeit“, „Kohlenhydrate und Einflüsse auf die Gesundheit“ als auch eine „Zusammenfassung“ erfolgte.

Insbesondere von Interesse dürfte in diesem Part die Sache mit dem Glykämischen Index und seinem – in meinen Augen weitaus wichtigerem „Bruder“ – der Glykämischen Ladung (oder Last) sein. Hier gibt es eine Menge Fehlinformationen und Mythen die in zahlreiche Foren Eingang gefunden haben. (Und ja! Karotten haben einen hohen GI, aber man müsste die Dinger noch immer kiloweise schaufeln um eine ähnliche Wirkung wie mit Zucker zu erzielen! ;))

Weiter gehts es mit einem weiteren, oft zu unrecht gefürchteten Makronährstoff: 1.3 Fette!

Hier geht Philo ebenfalls auf den „Aufbau“ der Lipide ein, beschreibt „Gesättigte Fettsäuren“ und die „Einfach-/Mehrfach-ungesättigten Fettsäuren.“ Eminent dürfte der nachfolgende Punkt sein, der sich mit den „Transfettsäuren“ beschäftigt (in lecker Pommes, mjam :D). Abschließend folgen Betrachtungsweisen im Hinblick auf eine „fettreiche Ernährung“ und „Gesundheit“, „Körpergewicht“ & „Leistungsfähigkeit“ nebst einer „Zusammenfassung“ des Themas.

Nach den Makronährstoffen geht es mit Kapitel 2: Die Macht der Hormone weiter, wo der Autor systematisch alle wichtigen Hormonfaktoren im Kraftsportbereich thematisiert. Hier gibt es keine dritte Ebene in der Unterteilung, aber gerade dieses Kapitel liefert eine Basis, die jedem Kraftsportler im Gedächtnis bleiben sollte. Es beschreibt anabole und katabole Prozesse. Das Zusammenspiel von Wachstumshormonen wird beschrieben und erläutert. Hier findet ihr eine gute Übersicht zum Thema.

Für mich von entscheidendem Belang war hier der letzte Unterpunkt, 2.9 Leptin, was mich dahingehend auch zu weiterer, eigenverantwortlicher Recherche angetrieben hat. Wer nicht weiß, was Leptin bewirkt und wie es reguliert wird, der sollte dies dringend ändern. In meinen Augen ist dies mitunter ein Schlüsselelement in Sachen Ernährung – das „Nicht-wissen“ schadet vielleicht nicht, aber das „wissen“ macht einen in Sachen Diätik relativ mächtig, wenn ich das so salopp sagen darf.

Damit wäre der erste Part des Buches durch. Als nächstes folgt Part II: Praktische Umsetzung, in der Philo nun all die Informationen, die er im ersten Teil geliefert hat, verdichtet und darauf eingeht, wie man dieses Wissen für sich arbeiten lassen kann.

Mit 3.1 Die LOGISCH-ERNÄHREN-RICHTLINIEN geht er auf klassische Punkte wie „Regelmäßige Mahlzeiten“, den „Obst- und Gemüseverzehr“, die Wichtigkeit der „Proteine zu jeder Mahlzeit“, der unbegründeten „Angst vor Fetten“, dem richtigen „Kohlenhydrat-Timing“, der „Getränkewahl“ und finalisiert das hier gebotene Wissen schließlich mit dem Punkt, der all die anderen Regeln davor relativiert: „Abweichungen erlaubt“ (besonders interessant!).

Nachfolgend finden sich Blankos für ein Mahlzeitenprotokoll, sowie eine mögliche Handhabung von sogenannten Schummelmahlzeiten.

Mit 2.2 Die unterschiedlichen Phasen des Nährstofftimings erläutert der Autor den (menschlichen) Energiestoffwechsel (aerob & anaerob). Hier unterscheidet er auch in einzelne Phasen, wie Post Workout, lang- & kurzfristige Regenerationsphasen etc. pp. Im weiteren Verlauf folgt auch eine beispielhafte Gestaltung der Post-Workout-Phase in der Philo auch auf Pre-/Intra-Workout-Nutrition (dazu mehr im „Nutrient Timing System von John Ivy“) und den Aufbau eines Shakes, sowie Boosters eingeht.

Es werden Körpertypen und ihre Toleranzen bei einer gut geplanten Nährstoffzufuhr erläutert und auch Beispiele geliefert. Der Autor erläutert auch die Wirkung einzelner Hormone in den einzelnen Phasen. Wichtiger Punkt, der in diesem Kapitel behandelt wird und auf alle Fälle lesenswert ist, beschäftigt sich mit der Sinnhaftigkeit & Planung von Refeeds, ihres richtigem Timings & der richtigen Frequenz, wobei Philo dies auch auf den aktuellen KFA ummünzt und die Funktion des Hormons Leptin in dem Hinblick erläutert. Lesen!

Weiterhin folgen Ernährungsempfehlungen, Lebensmitteltipps, Strategien zur LowCarb Ernährung, sowie eben oben erwähnte Refeed-Tage-Planung (aufgegliedert in Unterkapitel 3.3.2 Der Lade- oder Refeed-Tag, 3.3.2.1 Physiologie des Refeeds, 3.3.2.2 Körperfettspeicherung während eines Refeeds, 3.3.2.3 Psychologie des Refeeds, 3.3.2.4 Nährstoffaufteilung eines Refeeds sowie 3.3.2.5 Dauer und Häufigkeit eines Refeeds – und seine wir mal ehrlich: WEN interessieren diese Dinge nicht brennend heißt? Kraftsportler leben nicht 24/7h im Zölibat und sind schließlich auch keine Mönche ;))

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Für mich ein definitiver MUST-READ-PART. Weiterhin setzt sich der Autor mit verschiedenen Zielsetzungen wie Muskelaufbau und Fettabbau auseinander und gibt Empfehlungen und Tipps zur Hand. (z.B. wie soll die Nährstoffkombination aussehen, wie hoch soll das kcal-Defizit im Optimum sein etc.). Philo geht hier auch auf die „Pendeldiät“ ein, oder wie es neumodisch heißt: dem Cycling der Kalorienzufuhr.

In 3.5 Bestform gehts um die „Glykogenkompensation“, „den Wasser- & Natriumhaushalt“ und „häufig begangene Fehler.“ Das Kapitel dürfte vor allem für Leute mit Profi- & Bühnenambitionen interessant sein. Zwar relativ kurz gehalten, aber informativ. Für Hobby-Pumper eher vernachlässigbar.

Zu Kapitel 4. Nahrungsergänzungen werde ich jetzt nicht viel sagen, bis auf die Tatsache, dass auch hier sämtliche Basics behandelt werden. Von Whey, Kreatin, Fischöl bis hin zu Kohlenhydraten (Maltodextrin/Dextrose-Zufuhr). Schön hervorgehoben wird eingangs der Punkt, dass Nahrungsergänzungen auch wirklich –ergänzungen sind und kein adäquater Nahrungsersatz.

Im letzten Kapitel, 5. Anwenderbeispiele, (Achtung, jetzt wirds wieder interessant) plaudert der Autor einwenig aus dem Nähkästchen und präsentiert seine Erfahrung mit dem „LEBS“ sowie seinem „typischen EP in Defi-Phase “ , einen „typischen EP mit Refeed“, als auch einen „typischen EP in Aufbau-Phase“. Wer sich schon immer mal gefragt hat, wie sich so ein Profi ernährt, stellt fest, dass auch Philo nur ein Mensch ist der mit Wasser kocht. Dagegen ist das zweite Beispiel, der Athlet Domenico Intermaggio, einen Zacken „disziplinierter“ (hier findet sich einiges an Supps, aber auch hier nix Ungewöhnliches, was aus der Reihe fallen würde). Von Domenico gibt es noch einmal dasselbe präsentiert (EPs),

Abschließend folgt das Abbildungs- & Tabellenverzeichnis mit dem Literaturverzeichnis im Anhang, welches zum weiteren recherchieren und stöbern animiert (recht üppig!)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Massive Muskeln (Buch) | Amazon.de

Von Ellington Darden & Klaus Arndt | 115 Seiten | 42 Tage Trainings- & Ernährungsplan für Masse-Aufbau

Black Book of Training Secrets (Buch) | Amazon.de

Von Christian Thibaudeau | | 260 Seiten | Erweitere Buchversion

Das Handbuch zu Ihrem Körper (Buch) | Amazon.de

Von Phil Böhm & Chris Michalk | 328 Seiten | Abnehmen, Gesundheit, Leistungsfaehigkeit

Fats That Heal, Fats That Kill (Buch) | Amazon.de

Von Udo Erasmus | 456 Seiten |

Fazit

Tja, was soll man dazu sagen? Das LEBS ist definitiv ein Buch, dass sich in der Anschaffung lohnt – insbesondere für Neueinsteiger und Intermediäre, die sich informieren wollen und sich im Internetdschungel zurechtfinden wollen und bedingt durch die dort vorhandenen Artikelfülle, sowie der vielen. In meinen Augen war und ist dieses Buch eine interessante Lektüre für jeden ernährungsbegeisterten und neugierigen Kraftsportler, der ein wenig sein Wissen bezüglich gut getimed’er Ernährung erweitern oder auffrischen will. Schlussendlich waren es auch die im Anhang zu findenden Referenzen, die mich später auf em style=”mso-bidi-font-style: normal;” Prinzipien, schier erschlagen fühlen.

Das Buch von Rauscher schafft eine gute Grundlage, mit der man auch in diversen Foren vom hier Gelesenen profitieren kann und wird. (Die Basics!). Was mir besonders gut gefallen hat, war die recht wissenschaftliche Herangehensweise mit zahlreichen Studien und Fußnoten (und dem umfangreichen Literaturverzeichnis), die dem Buch die nötige Authentizität und den nötigen „Background“ liefern, um etwaige Behauptungen auch fachmännisch zu untermauern und nicht im luftleeren Raum stehen zu lassen.

Für 20 € bekommt man hier aufjedenfall etwas Solides und vor allem auch Fundiertes – da kann man schon mal an einem Kilo Whey sparen und eine sinnvolle Investition tätigen ;) Auch für Fortgeschrittene liefert das LEBS ein interessantes und eine mögliche Umsetzung sowie Einbeziehung neuartiger Praktiken (Pre-/Intra-Workout Shakes, generelle Phasenplanung etc.).

Als Fehlkauf wird sich „Das Logisch-Ernähren-Body-System“ nur in den wenigsten Fällen herausstellen.

Bildquellen copyright by amazon.de / flickR.com / logisch-ernähren.de: [ Phillip Rauscher ; Phillip Rauscher in Form ]

Über den Autor
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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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