Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |
Vorwort: Nicht wundern, wenn in der Einleitung von Ostern die Rede ist! Die Rezension habe ich eingangs während der Ostertage 2011 angefangen zu schreiben, jedoch erst jetzt die Zeit gefunden sie zu Ende zu bringen und zu formatieren! ;) Ick hol die Bodybuilding Bibel hervor! Freie Tage am Wochenende sind die besten, insbesondere wenn man auch mit der Zeit was anzufangen weiß und sowieso hochmotivert ist.
Zeit für ein Review eines echten Klassikers: Hardcore Bodybuilding – A Scientific Approach von keinem geringeren als Frederick C. Hatfield, auch bekannt unter dem Pseudonym „Dr. Squat.“
Über dieses Buch bin ich seinerzeit bei Ironsport gestolpert, als mir der User Barrow (mittlerweile ein altes, bekanntes Gesicht in der Forenlandschaft) den Schmöker empfahl. Tja, und da gerade ein wenig Kohle über war und das gute Stück bei Amazon gar nicht mal so teuer schien, habe ich es mir mal einfach spaßeshalber in den Einkaufskorb gelegt – und musste unglaublich stutzen, als wenige Tage später in meinem Briefkasten ein echter Totschläger lag.
Artikelinhalte
Buchrezension: Hardcore Bodybuilding: A Scentific Approach von Dr. Fred Hatfield
Das Buch | Hardcore Bodybuilding
Dabei ist „Hardcore Bodybuilding – A Scientific Approach“ gar nicht mal so üppig in der Ausstattung: mit gerade einmal 448 Seiten liegt es im mittleren Segment, was die Seitenzahl betrifft aber was das Buch zu einem solchen Klopper macht ist sein Format: 25 x 19,8 x 3,2 cm – Übergröße XXL! Das Teil ist so hoch wie eine DIN A4 Seite und einen Zacken breiter. Kurzer Blick bei amazon sagt: jepp, für den Preis, quasi Appel und Ei, ist das eines der besten Investments, die man in diesem Bereich tätigen kann.
Doch genug der lobenden Worte im vornherein – sparen wir uns das für das Fazit zum Schluss auf, auch wenn mittlerweile klar sein dürfte was ich von „Hardcore Bodybuilding“ halte. Nämlich ‚ne verdammte Menge.
Wie ich bereits sagte: es ist üppig in der Ausstattung, auch wenn das Cover einwenig reißerisch anmutet. Lasst euch nicht vom Einband täuschen! Es handelt sich zwar um das typische „Der Typ platzt aus allen Nähten“-Bild, aber der Inhalt hat es echt in sich. Erschienen ist der Schmöker übrigens anno 1993 beim Mcgraw-Hill Professional Verlag und – leider, leider – nur in englischer Sprache (dafür leichtes Schulenglisch!). Insbesondere die einführenden Worte von Dr. Squat hinterlassen einen bleibenden Eindruck, ich zitiere wortgetreut:
„In the days when science was weak and religion was strong, man mistook magic for medicine. Now the science is strong and religion weak, man mistakes medicine for magic.” – Author Unknown
Ergänzend fügt Mr.Hatfield hinzu:
„When the day comes that both science and religion are strong. All of mankind will turn their backs on drugs as an archaic measure of desperate men and turn instead to bodybuilding; and God be praised!” – Dr. Squat
Zum Autor | Dr. Frederick Hatfield
Verdammt, wer soll da noch widersprechen? Ich sicher nicht! Zum Autor selbst sei zu sagen: Frederick C. Hatfield ist ein ehemaliger Powerlifter, ein Ph.D (Sports Science!) – daher das „Doc“ – und Mitbegründer (und Präsident) der International Sports Science Association (ISSA). Außerdem Direktor der ICOPRO, Inc.
Auf seine Kappe gehen mehr als 50 geschriebene Bücher in dem Themenbereich und hunderte Artikel.
Hatfield war National Coach des U.S. Powerlifting Teams, ist selbst ein dreifacher Weltmeister im World Championship of Powerlifting und hat im Alter von 45 Jahren mal eben einen Rekord im squatten aufgestellt: 1014 pounds (und hier kommt das „Squat“ in „Dr.Squat“ ;) dazu gibt es auch ein echt fettes Bild in der Mitte des Buches!) Im zugehörigen Wikipedia-Artikel kann man sogar seine persönlichen Bestleistungen abrufen.
Soviel zum Author selbst – daher denke ich, dass hier keinerlei weiterer Erklärungen oder Rechtfertigungen nötig sind: der Mann weiß, wovon er redet und er hat / zeigt in diesem Buch EINEN der Wege auf, wie man es machen kann! Chapéau dafür! Kommen wir zum Inhalt, der sich wie folgt gliedert.
Inhaltsverzeichnis | Hardcore Bodybuilding
- Foreword
- Preface
- Acknowledgements
- Part One: Introduction to Bodybuilding
- Part Two: Bodybuilding Systems
- Part Three: Bodybuilding Exercise Techniques
- Part Four: Special Forms of Strength Training
- Part Five: Integrated Nutrition for Bodybuilding
- Part Six: Bodybuilding and the Endocrine System
- Part Seven: Drugs and Other Substances
- Part Eight: Advanced Techniques and Training
- Part Nine: Problem Areas for Bodybuilders
- Part Ten: Psychological Strategies for Success
- Part Eleven: Contest Preparation
- Part Twelve: Myth Concepts in Bodybuilding
- Postscript
- Glossary
- Bibliography
- Index
Ihr seht also: hier gibts das allumfassende Sorglos-Paket, welches sich mit sämtlichen Aspekten und Facetten des Kraftsports beschäftigt in einem einzigen Buch. Vielleicht wird jetzt auch besser deutlich, warum „Hardcore Bodybuilding“ trotz seines Alters noch immer zu meinen meist empfohlenen Einstiegsbüchern für alle jene zählt, die auf der Suche nach einschlägiger Literatur sind. Man bekommt eben alles in einem.
Zum Inhalt | Hardcore Bodybuilding
Natürlich wird ein kurzes Review dem allumfassenden Inhalt nicht im mindesten gerecht werden, schließlich kann ich hier nur einen kleinen Einblick in die Hardcore Bibel liefern. Too much text, ihr versteht. *knick-knack ;)
Das Vorwort zu Hardcore Bodybuilding liefert der zweimalige Mr.Universe Tom Platz. Der Champ konstatiert locker flockig im letzten Abschnitt:
„Dr. Hatfield has given you the ultimate bible of bodybuilding greatness. Listen to him and learn. Knowledge is power. And always remember – you can do it without drugs.”
Schauen wir mal, in wiefern Platzs’ vollmundige Versprechungen auch zutreffen. Das Preface beschäftigt sich noch mit Vorgeplänkel. Warum überhaupt Bodybuilding? Was ist „Integriertes Bodybuilding Training? Hatfield geht auf die Tatsache ein, dass jeder unter Bodybuilding etwas anderes versteht. Worauf basiert der Sport („Strength: Your Foundation“)? Hatfield erläutert im ersten Kapitel Begriffe wie absolute (aerobe/anerobe) Kraft und schildert recht ausgiebig all jene Faktoren, die in dem Sport wichtig sind: von der Ernährung, über Regenerationmaßnahmen hin zu den Faktoren, die Muskelwachstum begünstigen.
All das mündet in den „Principles of Training“ wo Hatfield auf den Prozess der Überkompensation, dem Warm-Up und dem Cooldown eingeht. Soviel zur Einleitung.
Mit Part Two: Bodybuilding Systems erläutert der Autor den Lifestyle eines Kraftathleten. Worauf muss man achten? Wie muss man sich ernähren? Was ist Periodisation und wann empfiehlt es sich, sowas einzubinden? Stichwort: Mikro-, Makro- und Mesozyklen. Hier erläutert Hatfield auch sein holistisches Trainingsprinzip, welches nach A-, B-, und C-Workouts klassifiziert wird. (Von „A-Workouts“ als höchste Intensität über „B-Workouts“ (Medicore) bis hin zu leichten Trainingseinheiten, sog. „C-Workouts.“
Weiterhin werden die verschiedenen Muskelfasertypen behandelt. Es finden sich ebenso Musterpläne. Figure 7-4 bildet zum Beispiel einen derart gestaffelten TP nach obigem Schema ab („Double Variable Split“). Die folgenden Seiten gehen näher auf das holistische System ein und behandeln die Richtlinien („Guidelines“). Neben zwei weiteren Trainingsplänen folgen dann auch mögliche Gestaltungspläne eines Tages (Wann wie ernähren, wann trainieren, was supplementieren.), sowie Blanko-Trainings-Logs für das System.
Ihr seht also, hier wird mit Liebe zum Detail gearbeitet. Insbesondere dadurch zeichnet sich Hardcore Bodybuilding aus: die Detailversessenheit und Step-for-Step Anleitung mit Erläuterungen. Unterkapitel 8 – “Testing the effectiveness of ABC-Training” liefert zum Abschluss dann noch eine empirische Untersuchung. Ja! Mit Daten, Zahlen und Fakten: kleine Tabellen und Studien zum reinschnuppern! Über die Körperzusammensetzung der Probanden, über Bluttests bis hin zu Leistungsparametern („Agility,“ „Explosive Strength“).
Part Three: Bodybuilding Exercixe Techniques beschäftigt sich näher mit den verschiedenen Arten des Trainings (inkl. Schummeln, Forced Reps). Welche Muskeln arbeiten wie zusammen? Hier kommen wir auch zu meinem absoluten Lieblingspart: auf 58 Seiten werden die einzelnen Übungen, sortiert nach Muskelgruppen, vorgestellt – inklusive reichhaltigem Bildmaterial im 80er/90er Jahre Stil. Total oldschool!
Allein für diesen Teilabschnitt lohnt es sich schon das Buch zu kaufen. Legendär ist auch das Bild bei den Squats: „The Great American Squatt-Off.“ Überhaupt ist die „Squat-Sektion“ recht üppig aufgeschlüsselt. Es wird echt alles behandelt und gezeigt.
Daneben geht Hatfield kurz auf aerobes Training (“Cardio”) ein, doch der größere Part widmet sich dem aneroben Training. Es geht vornehmlich um den Energiebereitstellungsprozess bei aerober Belastung und wie man die anerobe Kraft steigern kann. Die Tabelle auf Seite 143 gibt wieder, für welche Sportart, welche Kraftart von entscheidender Bedeutung ist, die Grafik 13-1 auf Seite 147 („Pathways of Muscular Energetic“) erläutert, wann welche Substrate im Energiebereitstellungsprozess zum Einsatz kommen und wie es um die Glykolyse bestellt ist. Fundamentales Wissen, das!
Auf den Seiten 150 – 160 schildert Hatfield anschließend, wie man verschiedene Trainingsprinzipien (eingeteilt in Zyklen) für sich arbeiten lassen kann („2-3 Minute Drills,“ „Plyo Ball Drills“, „Complex-Training“ & „Periodisierung“).
In Part Five: Integrated Nutrition for Bodybuilding geht es schließlich ans “Eingemachte.” Frei nach dem Motto: wer hart arbeitet, der muss auch essen, gibt Dr.Squat dogmatisch seine „Nutritional Rules to Follow“ zum besten. Hier finden sich die gängigen Ansichten, angefangen über „Rule One“ (5 Meals a Day) über „Rule Four“ (Zig-Zag diet for minimum fat gain) über „Rule Five“ (!) – in meinen Augen die alles entscheidende Regel für einen ausgewogenen Lifestyle („You can’t always eat perfectly balanced meals.“ „You can’t always eat five or six times daily.“ usw. usf.)
Hier sieht man noch, wie sehr die damaligen Ansichten von der heutigen Dogmatik abweichen. Die Verbissenheit und Herangehensweise damaliger Kraftpakete war sicher nicht so rigide und einseitig, wie sie heutzutage in zahlreichen Foren gepredigt wird. Lasst euch die Regeln von Mr.Hatfield auf der Zunge zergehen!
Nachfolgend gibt es noch ein Blanko-Essens-Log präsentiert und der gute Mann geht noch zum Abschluss auf die Zig-Zag-Diät ein („Zigzag your way to muscular weight gain“). Interessant sind die Parts ab Seite 170 bis 175, in denen Hatfield diverse „Szenarios“ abbildet, wie die Gewichtszunahme erfolgen kann (eingeteilt in „How not to do it“ und „How best to do it.“).
Es handelt sich hier wirklich um gedachte Szenarios, Marke „Nehmen wir an, du wärst ein Athlet und in großartiger Form. Problem ist, du bist zu klein und willst unbedingt noch Muskelmasse draufpacken…“ Die Gedankenexperimente sind schlüssig und nachvollziehbar und nachfolgend zeigt Hatfield auf, wie man es am besten macht. Super Sache.
Die nachfolgenden Seiten dieses Kapitels geben eine schöne Liste all der Lebensmittel wieder, die man in den täglichen Lifestyle einbeziehen und was man meiden sollte. Sortiert nach breads and cereals, fats, fruits, meats, dairy products, vegetables & miscelklaneous (“sonstiges”). Dabei hält sich der Autor recht kurz und angebunden (keine konkreten Mengenangaben, stattdessen sowas wie “3-5 kleine Portonen am Tag” etc.)
Unterkapitel 17 – „Losing fat and keeping it off“ beschäftigt sich auch eben mit dem, was man erwarten könnte: Der Reduktion von Körperfett. Angefangen bei „Some fat-loss points to remember“ (Stichworte wie Thermogenesis, steigendes Gewicht infolge steigender Magermasse, sowie das „Stubborn Fat-Syndrom“ infolge zu hoher kcal-Defizite) tauchen hier auf und werden erläutert. Der Autor greift wieder zu seinen Szenario-Tabellen (die, die ich bereits weiter oben erwähnt habe) zurück, Marke „How not to do it.“ und „How best to do it.“ Zurück.
Neben einer strategischen Herangehensweise, die Hatfield herausgearbeitet hat, folgen zahlreiche Musterbeispiele für EPs, Faktoren die sich begünstigend/hinderlich auf Fettverlust auswirken und ein paar Methoden zur Ermittlung des KFAs (inklusve der Falten-Methode durch Caliper – anschaulich illustriert wo wie zu messen ist (sic!)). Die Tabellen liefern ein Indiz für den gemessenen Körperfettanteil.
In 19 – „You are what you eat“ geht Hatfield auf das Schlüsselelement “Ernährung” im Kraftsport ein. Hier wird all das abgehandelt, was man über die Nährstoffe und die damit verbundene Zufuhr wissen sollte. Wieviel Protein am Tag? Wie ist das Timing einzuschätzen? Bring „mehr“ auch „mehr“? Wie sind Fette zu bewerten? Und was ist überhaupt mit Vitaminen und Mineralstoffen?
Alles, was die Ernährung betrifft, wird hier fachmännisch „abgearbeitet“ und nahezu vollständig geschildert (über die „Top Protein Quellen“ bis hin zu den „Top Ten der Ballaststofflieferanten“). Der Autor geht auch in 20 – “Fad diets and bodybuilding” auf zu einseitige Diätregimen ein und was man von ihnen zu halten hat.
Nachfolgende Themen sind die metabolische Stoffwechselrate (BMR), der Glykämische Index und ein Unterkapitel zu Supplementen. Interessant wird es bei der Tabelle auf Seite 241, wo Hatfield aufzeigt, wann welches Supplement mit welchem Ziel am effektivsten eingesetzt wird.
Part Six: Bodybuilding and the endocrine system widmet sich unserem Hormonsystem und wie dieses infolge des Krafttrainings auf den Körper einwirkt. Wie funktioniert Muskelwachstum en detail? Was sind Wachstumshormone? Wie reagieren unsere Hormone auf einen Trainingsreiz? Auf all diese Fragen geht Hatfield näher ein.
Weiterhin wird der Hyperthropie-Prozess erläutert, die Wichtigkeit der exzentrischen und konzentrischen Phasen beim Bewegungsablauf und wie die einzelnen Muskelfasertypen in die Sache mit reinspielen.
Über Drugs and other Substances lässt sich Hatfield in Part Seven aus: Effekte von Alkohol, Koffein und Nikotin auf den Muskelaufbau aber auch die Wirkung von exogen zugeführten Hormonen (Steroiden) inklusive Nebenwirkungen. Ein Unterkapitel widmet sich natürlichen Supplementen aus Pflanzen und Co. („Herbs: Nature’s Sports Pharmacy“).
In Part Eight – Advanced techniques and theories werden noch fortgeschrittene Trainingsmethoden ausführlicher beleuchtet: Forced Repetitions, Schummeln / Abfälschen und die Wichtigkeit des “auch mal Nichts tuns”, was von vielen Athleten sträflich vernachlässigt wird (Stichwort: Übermotivation, Mehr ist mehr). Auch werden Themen wie der Gang in die „Sauna“ zur Regeneration und der Einsatz von Hilfsmitteln (Gürtel) behandelt.
Part Nine – Problem areas for bodybuildiers geht auf die Thematik der Verletzungen und des Übertrainings ein. Auch Burnout wird thematisiert. Auf Seite 329 liefert Dr.Squat eine Auflistung all jener Faktoren, die im Regenerationsprozess des Körpers eine wichtige Rolle spielen. Nachfolgend wirds auch interessant für Wettkampfathleten, nämlich dann, wenn Hatfield auf die Bräunung des Körpers eingeht. (Ich gebs zu: ich bin nicht so der Sonnenanbeter, aber vielleicht zieht ja hier noch der Eine oder Andere von euch ein paar wichtige Erkenntnisse für sich heraus).
Bei Part Ten: Psychological strategies for success geht es – wie der Titel schon sagt – um die geistige Komponente im Prozess des Bodybuildings. Motivation und Disziplin, das Mindset, die Leidenschaft („Passion“) und der allgemeine emotionale Zustand. Hatfield würdigt all diese Sachen und geht darauf ein, warum sie von elementarer Bedeutung sind. Über „Angst“ und „Selbstsicherheit“, bis zur Konzentrationsfähigkeit, Depressionen im Sport (und was diese verursacht) bis hin zu Erläuterung von Psychosen (im Bodybuilding!).
Für Wettkampfathleten wird es dann wieder in Part Eleven: Contest Preparation interessant. Hierzu kann ich nur wenig sagen, da es für mich niemals relevant war. Die hier geschildert Herangehensweise richtet sich an der zeitlichen Komponente: “Was tun, wenn noch XX Wochen/Tage/Stunden bis zum Wettbewerb liegen?” Wie geht man am besten an die „Carbohydrate Superkompensation“ („Carbo-Loading“) heran? Hatfield schildert hier 3 Methoden. etc. pp. Der Großmeister also all das, was für den kompetitiven Wettbewerb eine entscheidende Rolle spielt.
Weiter gehts mit Part Twelve: Mythic Concepts in Bodybuilding, wo der Chef auf die gängigsten Mythen und Hoaxes im Trainingssport eingeht. Mein Favorit gleich auf Platz 2: „Without steroids, I can’t make the same gains.“ aber auch solche abstrusen Sachen wie “”Smoking dope or snorting coke (!) can help me in my training efforts.“ Haben die damaligen BBs wirklich Kokain geschnupft, um mehr Leistung rauszukitzeln? Unfassbar, aber irgendwas muss ja dran sein.
Daneben werden auch die Mythen im Training selbst entlarvt. Hier tuts für mich der Mythos No. 10, der da heißt:
„The top pros know how to train, and they know why they do what they do.“ Some have a good idea. Most, however, do not and became great primarily as a result of a gift from God (genetic predisposition) and hard (not necessarily smart) work. You’ll no doubt get some good advice from the pros, but you’ll be better off seeking competent advice from trained experts, of which there are precious few. (S. 376)
Klassiker! Weiter über den Mythos “Muskeln formen, indem man sie von allein Seiten her malträtiert” sowie “Mehr Wiederholungen für eine besseres Definition” – hier werden sie alle abgefrühstückt und bedient. Nicht wenige sorgen noch heute in zahlreichen Foren für sichere Lacher. ;) Dazu noch “Myth Twenty-Four: More is better. Hatfields Antwort? Better is better!“ (S. 379) Wahnsinn! ;) Insbesondere der Part mit den Mythen ist in einen Augen grandios!
Tja, das wars dann auch! Mit Seite 381 gehts schon ins Postscript, wo sich Hatfield noch mit „A Brother’s Saga“ lyrisch betätigt (Talk about Vikings! Hier tauchen sie dann doch noch einmal auf. Sehr, sehr geiler Text! Auszug gefällig?
„Now cometh to this Viking land
A man called Squat, with steel in hand.
Of norsemen’s blood by mother’s mother.
He braved the cold to seek his brother.
And never a man from Norse begot
Doth lift the heavy steel like Squat.
Doth lift the heavy steel like Squat” (S. 382)
Verdammt episch im Stile eines Manowar-Tracks. Da frag ich mich wirklich: warum zum Henker wurde das nicht vertont! Ein Jammer! Über 10 Strophen erstreckt sich hierbei die Odysee unseres jungen Helden „Squat.“
…und mündet im Glossar, wo zum Ende hin noch die gängigen Fachwörter erläutert werden. Quasi von A bis Zink (Moment, ich schau eben…Tatsache! Zink steht wirklich am Ende xD). Abschließend gibts die Bibliography serviert, also all die Literatur, auf die sich Dr.Squat in seinem „Schinken“ bezieht. Am Ende folgt ein Index (wo wird welcher Begriff im Buch verwendet?). Dit woars!
Metal Health Rx | Iron is the Cure
Lese Deutschlands einziges evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds & Personal Trainer
+75 Hefte im Online-Bereich & als .pdf | Geballtes Know-How für dein Smartphone, eReader & Tablet
Fazit | Hardcore Bodybuilding
Was bekommt man nun mit „Hardcore Bodybuilding – A Scientific Approach“? Eine verdammt große Menge! Und was noch wichtiger ist: alles in einem Buch. Gut, man kann sich nun über die Aktualität des Klassikers streiten, aber gewisse Teile sind einfach zeitlos.
Wie ich oben bereits erwähnte: allein der Part, wo Hatfield die Übungen nach Muskelgruppen vorstellt, sind es wert. Der Part über die Ernährung ist gut geschrieben, wenn auch – in meinen Augen – zu sehr auf den amerikanischen Markt fokkusiert. Der Part mit der Wettbewerbsvorbereitung ist sicher gut abgefasst und gibt Anfängern einen Einblick in die Zeiteinplanung. Und der Teil mit den Mythen ist einfach nur „hilarious“ – genial!
Abgerundet wird der ganze Schmöker durch seinen wissenschaftlich-angehauchten Touch. Vor allem bei den Auswirkungen des holistischen Trainingsprinzips sinnvoll. Die Szenarios beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Reduktion von Körperfett sind gut geschrieben und durchaus alltagstauglich.
Der geneigte Leser erhält ebenso eine gewisse Ahnung, wie Muskelaufbau vonstatten geht, was beachtet werden muss und lernt ebenso: es ist mit harter Arbeit und Disziplin verbunden. Das ist kein Sport, den man paar Wochen ausübt, sondern eine Art zu Leben, ein Lifestyle – mehr als nur ein Hobby eben. Die Kunst liegt nur darin, sich nicht in diesem Hobby zu verlieren, sondern immernoch in der Lage sein, die angenehmen Seiten des Lebens zu genießen.
Wie Hatfield schrieb: es gibt eine Zeit der Entbehrung und es gibt eine Zeit des „Relaxens“ – und genau das werde ich nun auch tun, nachdem ich diese Monsterrezension abgefasst habe: Relaxen!
Fakt ist: Für den heutigen Preis (siehe amazon, selbst gebraucht!), ist das Buch jeden einzelnen Penny wert und gehört meiner Meinung schon aus Nostalgie in jedes Bücherregal! Kaufen! Aber dalli! Sonst kommt Dr.Squat vorbei und tritt euch in den Hintern!
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