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Unter all den vielen Ernährungsartikeln und Supplementanalysen bleibt anzumerken, dass Aesir Sports noch immer ein Kraftsportportal ist. Um diesem Ruf auch gerecht zu werden, ist es mal wieder an der Zeit einen Abstecher in das natürliche Habitat eines echten Eisenkriegers zu machen: Das Studio!

Machen wir uns nichts vor – Trainingssystem sind wie Legion: HIT, Hochfrequenztraining, PITT-Style, DoggCrap, Blood & Guts, Training mit Supersätzen, Training mit Gigasätzen, Agonisten-Antagonistentraining, Heavy Duty, Starting Strength und … ach, wie sie alle heißen mögen! Sie alle haben etwas gemeinsam – sie funktionieren für ein bestimmtes Athletenklientel und das häufig auch sehr gut. Natürlich sind wir uns darüber im Klaren, dass hier auch der persönliche Geschmack und die Trainingsvorlieben eine entscheidende Rolle bei der Auswahl „des richtigen“ Trainingsprinzips spielen, doch daran ist auch nichts verkehrt.

Erfahrene Kraftmeier verlassen sich aufgrund ihrer Erfahrung und guten Fortschritten auf die bekannten „Oldschool-Methoden.“ Sie bleiben „ihrem System“ treu, weil es bei ihnen angeschlagen hat und weil sie sich keine andere Art des Trainings vorstellen können. Jüngere Athleten – oder jene, die auch die Abwechslung schätzen gelernt haben – wechseln hin und wieder das Prinzip, um neuen Schwung in den Trainingsalltag zu bringen, neue Reize zu setzen oder weil sie auf der Suche nach einen Trainingssystem ist, welches ihnen das liefert was andere Prinzipien vielleicht vermissen lassen.

Ein Trainingssystem, welches wir euch heute vorstellen möchten, kennt man als 10-Satz-Methode. Dieses Prinzip, welches heute auf den deutschen Coach Rolf Feser zurückgeführt wird, kennt man international aber noch unter einem anderen Namen, nämlich dem German Volume Training – oder kurz: GVT.

Ursprünglich als „Off-Season“-Aufbauprogramm designt, besteht das Ziel dieses Trainingsprinzips darin (wie vermutlich bei allen anderen Systemen auch) möglichst viel Muskelmasse in kürzester Zeit aufzubauen und unliebsamen Hüftspeck im Schweiße des eigenen Angesichts zu verbrennen. Anekdotischer Weise scheint das GVT diesem Zweck sogar überaus gut gerecht zu werden, doch was ist sein Geheimnis?

Wir sagen es euch: Das GVT besticht in erster Linie durch seine geradlinige einfache Ausführung in Sachen Konzeption und das hohe Volumen, welches in jeder Trainingseinheit durch das Absolvieren von 10 Sätzen bei je 10 Wiederholungen bei jeder Übung erzielt wird. Das Ergebnis? Forcierte massive Hypertrophie des trainierten Muskels.

Neue Impulse erhielt das GVT durch eine Überarbeitung des bekannten Coaches Charles Poliquin (auf den auch der folgende Artikel, bis auf einige Modifikationen zum Ende hin, zurückgeht). Während also das klassische GVT mit der sequenzartigen Abfolge der Übungen schon für massive Zuwächse sorgte, behilft sich das hier vorgestellte System dem Supersatzprinzip. Dies erlaubt euch mehr Arbeit bei geringerem Zeitbedarf zu verrichten. Einige markante Züge seien an dieser Stelle noch genannt, bevor wir tiefer in die Materie einsteigen.

Das GVT-System auf einen Blick

• Der Fokus liegt auf Übungen, die viele Muskelapartien beanspruchen (mehrgelenkige Verbundübungen).
• Jede Übung wird mit 10 Sätzen zu je 10 Wiederholungen absolviert.
• Die Pauszeiten werden gering gehalten. 60 Sekunden bei sequenziellen Übungen; 90 Sekunden bei Supersätzen.
• Die hier vorgestellte Version behilft sich des Antagonistentrainings, d.h. es werden immer die entsprechenden antagonistischen Muskelgruppen pro Trainingseinheit gepaart (also z.B. Brust & Rücken, Trizeps & Bizeps, Vorderer Oberschenkel & Hinterer Oberschenkel)
• Die Erhöhung des Gewichtes (um 4-5 %) wird erst durchgeführt, sobald ihr in der Lage seid das jeweilige Gewicht bei 10 Sätzen 10 Mal zu bewegen („10×10“)
• Ergänzungsübungen (Isolationsübungen) folgen einem abgewandelten Schema; weniger Sätze bei mehr Wiederholungen (z.B. 3-5 Sätze á 12-20 Wiederholungen)
• Die Trainingsfrequenz wird so gelegt, dass die jeweilige Muskelpartie alle 4-5 Tage belastet wird
• Die Poliquin-Version des GVT legt besonderen Wert auf die Kadenzen, d.h. das Tempo der positiven (konzentrischen) & negativen (exzentrischen) Phasen. Die negative Phase großer Verbundübungen beträgt in der Regel 4 Sekunden, die kleinerer Muskelgruppen dagegen 3 Sekunden.
• Das Einstiegsgewicht beträgt 60 % des 1 RM Gewichtes; es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert.

Im nachfolgenden Artikel erhaltet ihr nicht nur eine historische, sondern auch eine praktische Einführung in das GVT-Prinzip. Daneben finden sich zwei Musterpläne im Anhang – zum einen die von Poliquin empfohlenen TP’s für Beginner und Fortgeschrittene (3er Split), sowie eine modifizierte M&B Version (4er Split).

Man kann von dem System halten was man will und ob man es nun als 10-Satz-Methode oder German Volume Training bezeichnet, bleibt jedem selbst überlassen. Was zählt ist lediglich folgendes: Es haut rein und in diesem Sinne – viel Spaß beim wachsen!

German Volume Training (GVT) Guide: Muskeln aus Stahl

German Volume Training: Ein neuer Ausblick auf eine althergebrachte Methode für mehr Masse & Kraft

Fakten: Supersätze oder gar Gigasätze erlauben einem das Verrichten von sehr viel Arbeit in einem nur sehr kurzen Zeitraum, während die Ruhe-Pausen-Methode das Bewegen schwerer Gewichte zur Rekrutierung von Muskelfasern zulässt, die einen hohen Schwellenwert bedingen. Zusätzlich ermöglicht exzentrisches Training die Überwindung von Kraftplateaus.

Auf einen Nenner gebracht, bedeutet dies nichts anderes als dass vermutlich jedes Trainingsprinzip wirkt, sofern man es mit genügend Intensität betreibt. (Zumindest für einige wenige Wochen, bis sich der Körper sich angepasst hat). Unter all den verschiedenen Methoden des Trainings gibt es da jedoch ein besonders System, welches sich durch seine brutale Härte auszeichnet. Der Knackpunkt: Es ist auch verdammt effizient, wenn es darum geht auf schnelle Art und Weise Muskelmasse aufzubauen.

In den Kreisen von Kraftcoaches wird diese System auch gerne als „10-Satz-Methode“ bezeichnet. Doch weil es seine Wurzeln in den Ländern hat, wo die deutsche Sprache gesprochen wird, kennt man es auch oft unter dem Synonym „German Volume Training.“ Wenn ich mich recht erinnere, dann wurde dieses Prinzip erstmalig in den 70er Jahren in Deutschland entwickelt. Populär wurde es aber erst durch Rolf Feser, einem nationalen Trainer im Bereich des Gewichthebens. Ein ähnliches Protokoll wurde von keinem geringeren als Vince Gironda in den Vereinigten Staaten promoted.

Doch egal wem wir die „Erfindung“ nun tatsächlich zugestehen möchten – worauf es tatsächlich ankommt ist nämlich folgendes: Es funktioniert. Die 10-Satz-Methode wurde seinerzeit von Bodybuildern in der Off-Season verwendet um Magermasse aufzubauen. Darin war das Prinzip derart erfolgreich, dass es einigen Kraftpaketen auf routinierte Art und Weise erlaubte, sogar eine komplette Gewichtsklasse in einem Zeitraum von 12 Wochen zu überwinden.

Darüber hinaus war das German Volume Training auch das Basis-Programm des kanadischen Gewichthebers Jacques Demers (Halter der Silbermedaille bei den Los Angeles Olympic Games), welcher von Pierre Roy geoached wurde. Jacques war in Gewichtheberkreisen für seine massiven Oberschenkel berühmt. Fragt man den Athleten, so schreibt dieser dem GVT dieses spektakuläre Wachstumspotenzial (Hypertrophie) zu. Der gleichen Methodik bedient sich auch Bev Francis während seiner frühen Jahre des Bodybuildings, um massiv an Muskelmasse zuzulegen.

German Volume Training: Wie es funktioniert

Das German Volume Training – kurz GVT – funktioniert, weil es auf eine Reihe von Motoreinheiten abzielt, welche durch ein extensives Volumen wiederholter Anstrengungen – spezifisch ausgedrückt: 10 Sätze von ein- und derselben Übung – tangiert werden. Der Körper beginnt durch den überdurchschnittlichen Stress mit der Adaption an: die betreffenden Muskelfasern hypertrophieren. Wenn man nun behauptet, dass sich Muskelmasse mit dem GVT relativ schnell aufbauen lässt, dann ist dies noch eine Untertreibung, denn es ist nicht unüblich, dass man zu Beginn 5 kg und mehr in einem Zeitraum von 6 Wochen aufbaut (dies gilt selbst für erfahrene Athleten).

German Volume Training: Ziele & Richtlinien

Das Ziel beim German Volume Training besteht darin 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einheitlichem Gewicht bei jeder Übung zu absolvieren. Am besten beginnt ihr mit einem Gewicht, welches ihr 20 mal bis zum Muskelversagen bewegen könntet, wenn es drauf ankäme. In vielen der Fälle (und für die meisten Leute) wäre das bei den entsprechenden Übungen 60 % des 1 RM. Oder um es anhand eines Beispiels anschaulich darzustellen: Wenn ihr beispielsweise 150 kg auf der Bank drückt, dann wären dies in etwa 90 kg, die ihr auf die Stange laden würdet.

Für all jene, die sich das erste Mal am GVT versuchen, wird ein derartiger Split empfohlen:

Wenn ihr auf ein Trainingssystem wie das GVT (oder irgendeine andere komplexe Trainingsmethode) umsteigt, dann solltet ihr euch unbedingt ein detailliertes Journal anlegen, wo ihr die exakten Sätze, Wiederholungen und Pausenintervalle eintragt, die ihr im Training ausführt. Zählt nur die Wiederholungen, die ihr auch sauber durchgeführt habt – es folgen ein paar weitere nützliche Richtlinien:

German Volume Training – Pausenintervalle

Sobald Bodybuilder mit diesem System beginnen, stellen sie oftmals den Wert der ersten paar Sätze in Frage, weil das Gewicht nicht im mindesten anstrengend erscheint. Vernachlässigt wird aber hierbei die Tatsache, dass die Pausenzeiten nur von relativ kurzer Dauer sind (lediglich 60 Sekunden, wenn die Übungen als Sequenzen (bzw. 90-120 Sekunden als Supersätze) durchgeführt werden), was letztendlich zu einer kumulativen Ermüdung führt. (Und erstaunlicherweise stellen viele Athleten fest, dass sie im achten bzw. neunten Satz noch einen Kraftschub erfahren – dies liegt an der kurzfristigen neuronalen Adaption).

Da das Einheiten der Pausenintervalle eine Schlüsselkomponente im System darstellt, solltet ihr unbedingt eine Stoppuhr (z.B. einen GymBoss) nutzen, um eure Pausen konstant zu halten – keine Kompromisse. Es ist sehr wichtig, dass ihr diese Regel einhaltet, denn es wird mit der Zeit sehr verlockend die Pausenzeiten auszudehnen, wenn sich erst die Erschöpfung breit macht.

German Volume Training – Tempo

Für Übungen mit einer langen Bewegungsamplitude, wie z.B. Kniebeugen, Dips oder Klimmzüge, solltet ihr euch an einem 40X0 Tempo orientieren; das bedeutet auf deutsch, dass die exzentrische Bewegung 4 Sekunden andauert und die konzentrische Bewegung so schnell wie nur möglich (explosiv!) durchgeführt wird. Bei Curls und Trizepsübungen solltet ihr ein Tempo von 3020 anpeilen. (3 Sekunden exzentrisch, 2 Sekunden konzentrisch)

Germane Volume Training – Anzahl der Übungen

Absolviert eine – und nur eine – Übung pro Körperpartie. Aus diesem Grund solltet ihr diejenigen Übungen bevorzugen, die möglichst viele Muskelpartien ansprechen – damit sind Trizeps Kickbacks und Leg Extension schon einmal raus! Kniebeugen und Bankdrücken gehören definitiv zu den Übungen, die ihr unbedingt dabei haben wollt. Was die Ergänzung betrifft (z.B. für Trizeps & Bizeps), so könnt ihr 3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen absolvieren.

Germane Volume Training – Trainingsfrequenz

Weil das German Volume Training ein so intensives Programm ist, liegt es in der Natur der Dinge, dass ihr für eine vollständige Regeneration mehr Zeit benötigen werdet. Wer von euch mit den Werken von Peter Sisco und John Little vertraut ist, der wird rasch feststellen, dass der durchschnittliche „Power Factor“ des GVT jenseits der 8 Milliarden liegt.

Konsequenter Weise lässt sich konstatieren, dass 1 Trainingseinheit alle 4-5 Tage PRO KÖRPERPART genug ist.

German Volume Training – Der Overload-Mechanismus

Sobald ihr in der Lage seid 10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei konstanten Pausenintervallen zu absolvieren, ist es an der Zeit das Gewicht auf der Stange um 4 -5 % zu erhöhen. Dann fängt der ganze Prozess von vorne an. Haltet euch mit erzwungenen Wiederholungen, negativen und dem Training bis zum Muskelversagen zurück – das Volumen, welches ihr beim Training verrichtet, wird sich schon um die Hypertrophie kümmern. Des Weiteren solltet ihr mit einer ordentlichen Portion an Muskelkater rechnen und das obwohl ihr die Sätze nicht mit weiteren Techniken hinauszögert. Tatsächlich gestaltet sich die Situation nämlich so, dass der durchschnittliche Eisenkrieger bei dieser Methode nach einer zünftigen Beineinheit für 5 Tage nicht mehr geradeaus laufen kann.

Was nun folgt, sind drei Mustertrainingspläne im Stile des German Volume Trainings. Der eine ist für Beginner, während sich der zweite für an die Fortgeschrittenen unter euch richtet. Nummer 3 stellt eine weitere Ergänzung für all jene bereit, die einen 4er Split bevorzugen.

German Volume Training – Poliquin-Style – Phase 1 (6 Wochen)

Dies ist ein einfacher GVT-Musterplan, welcher auf einem 5-Tage-Zyklus basiert. Sobald ihr diese Methode für 6 Trainingseinheiten pro Körperpartie verwendet habt, wird es Zeit voranzuschreiten und ein intensives 3-Wochen-Programm durchzuziehen.

Tag 1: Brust & Rücken

Bemerkung: Die Pausenzeit liegt bei 90 Sekunden zwischen jeder „A“-Übung und jedem Supersatz; ruht 60 Sekunden zwischen jeder „B“-Übung und jedem Supersatz. Aus Erfahrung empfehle ich lediglich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei den „B“-Übungen in diesem TP. Die „B“-Übungen bestehen maßgeblich aus Ergänzungsübungen; das Absolvieren von 10 Sätzen würde relativ schnell zum Overreaching/-training führen.

Tag 2: Beine & Bauch

*Bemerkung zu den Low-Cable Push-Ins: Besorgt euch einen Gewichthebergürtel. Als nächstes befestigt ihr den Gürtel mit Hilfe der Gürtelschnalle an einem Pulley-Griff, welcher an der unteren Führung eines Cabecross-Turms befestigt ist. Legt euch nun vor die Maschine auf den Boden und harkt euren Fuß in die Gürtelschlaufe ein. Zieht die Knie zu eurer Brust.

Pausiert 90 Sekunden zwischen jeder „A“-Übung und jedem Supersatz; ruht 60 Sekunden zwischen jeder „B“-Übung und jedem Supersatz.

Tag 3: Pause

Tag 4: Arme & Schultern

*Bemerkung zu dem vorgebeugten Kurzhantel-Schulterheben: Hebt die Kurzhanteln seitlich an, während ihr euch auf im Sitzen auf einer Bank nach vorne beugt. Sorgt dafür, dass die beiden oberen Knöchel (die, die sich in der Nähe eurer Daumen befinden) am Ende der Übung auf einer Linie mit euren Ohren sind.

Pausiert 90 Sekunden zwischen jeder „A“-Übung und jedem Supersatz; ruht 60 Sekunden zwischen jeder „B“-Übung und jedem Supersatz. Ein „X“ bei Tempo bedeutet, dass ihr die Bewegung so schnell wie möglich („explosiv“) bewältigt (aber das Gewicht immer noch kontrolliert bewegt!)

Tag 5: Pause

Tag 6: Pause

Tag 7: Pause

German Volume Training – Poliquin-Style – Phase 2 (3 Wochen)

Nach 6 TE’s pro Körperpartie im Stile dieses 5-Tages-Zyklus empfehlen wir den Übergang zu einer 3-Wochen-Phase (Regenerationsperiode), bei dem der Durchschnittssatz bei 6-8 Wiederholungen und lediglich 4-6 Sätzen pro Körperpart innerhalb des 5-Tages-Zyklus liegt.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass ihr euch einen beliebigen Split zurechtlegt, der eurem Regenerationsrhythmus am besten entspricht. Nach diesem 3-wöchigen Block kehrt ihr wieder zu der Methode des GVT zurück, also der Routine mit 10 Sätzen, jedoch 6 Wiederholungen. Bei den Übungen, wo 10 Sätze vorgeschrieben sind, solltet ihr eine Last verwenden, die ihr normalerweise 12 Mal bewältigen könntet (12 RM). Das Ziel dieser Phase besteht darin 10 Sätze zu je 6 Wiederholungen zu absolvieren.

Der Beispielplan („10 Set of 6 Routine“):

Tag 1: Brust & Rücken

Bemerkung: Pausiert 90 Sekunden zwischen jeder „A“-Übung und jedem Supersatz; ruht 60 Sekunden zwischen jeder „B“-Übung und jedem Supersatz.

Tag 2: Beine & Bauch

Bemerkung: Pausiert 90 Sekunden zwischen jeder „A“-Übung und jedem Supersatz; ruht 60 Sekunden zwischen jeder „B“-Übung und jedem Supersatz.

Tag 3: Pause

Tag 4: Arme & Schultern

Bemerkung: Pausiert 90 Sekunden zwischen jeder „A“-Übung und jedem Supersatz; ruht 60 Sekunden zwischen jeder „B“-Übung und jedem Supersatz.

Tag 5: Pause

Tag 6: Pause

Tag 7: Pause

German Volume Training – M&B Style

Ein ähnlicher Ansatz zum GVT findet sich auf Muscle & Brawn, jedoch wird in diesem Fall der Trainingsplan in zwei Phasen, nämlich Phase A (4 Wochen 10×10) und Phase B (2 Wochen Regenerationsperiode) aufgeteilt. Der Split-Plan sieht dann in etwa so aus:

Der detaillierte Plan sieht dann ungefähr so aus:

Tag 1: Brust & Oberer Rücken

Tag 2: Beine & Bauch

Tag 3: Pause

Tag 4: Schultern & Latissimus

Tag 5: Arme

Ein Zyklus der Phase A dauert 4 Wochen. In Phase B wird mit demselben Gewicht gearbeitet, welches euer ihr in eurer letzten Woche von Phase A verwendet habt, jedoch absolviert ihr hier nur jeweils 5 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Übung. Alles andere bleibt identisch

Das German Volume Training besticht durch seine Eleganz und Simplizität, doch dies sind auch die Eigenschaften, die deutsche Konzepte im Wesentlichen ausmacht – fragt einfach nur Porsche oder BMW.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Restyler

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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