Von Dr. Thomas Lindner | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Nach dem Training mit den Kumpels auf ein Bier – oder vielleicht besser doch nicht?

Alkohol gehört – neben Fast Food – wohl zu den verpöntesten Dingen im (Kraft-)Sport, aber seien wir mal ehrlich: Welcher Hobbyathlet verspürt bei heißen Sommertemperaturen nicht ab und zu das Verlangen nach einem kühlen Blonden?

Alkohol als No-Go im Profi- und Hardcoresegment

Selbstverständlich wird der dedizierte Hardcore Athlet nun widersprechen und anführen, dass er schon ewig keine alkoholhaltigen Getränke mehr konsumiert oder den Verzehr im Jahr an einer Hand abzählen kann, doch es gibt sehr viele Trainierende da draußen, die es da nicht allzu ernst nehmen und sich hin und wieder auch Mal ein oder zwei Bier genehmigen (es spricht niemand vom Komasaufen, welches profunde (negative) Effekte auf den Fortschritt hat – siehe unseren ausführlichen Artikel „Alkohol und Muskelaufbau: Wie schädlich ist es wirklich?“)

Nach dem Training mit den Jungs ein paar Bier verhaften? Doch welche Folgen hat dies auf den Muskelaufbau? (Bildquelle: littlevisuals.co ; CC Lizenz)

Alkohol, in Maßen, kann eventuell sogar gesundheitsfördernd sein, allerdings kommt es hier zu einem Zwiespalt, denn wir alle wissen, dass es zu Leistungseinbrüchen und einer negativen körperlichen Entwicklung kommt, wenn man zu oft und zu viel bechert. Abgesehen davon schaden große Mengen des Nervengifts auch der Leber- und Nierengesundheit.

Hobbysportler greifen gerne zu alkoholhaltigen Getränken

Lassen wir die Kirche aber mal im Dorf und stellen uns folgendes Szenario vor: Man kommt nach einem harten Workout aus dem Studio, die Sonne brennt und die Kumpels treffen sich daheim oder im Pub. Nicht nur der Aspekt des “Durstlöschens” ist hierbei wichtig, sondern auch die soziale Komponente. Sich mit den Kumpels/Mädels austauschen und einfach zwanglos quatschen.

Viele Freizeit- und Hobbysportler (~60%) greifen gerne zu alkoholhaltigen Getränken (auch nach dem Training) und nehmen zwanglos an, dass ein wenig davon schon keine negativen Auswirkungen auf die Performance (1).

Alkohol & Proteinsynthese (mTOR)

Ein wichtiger Marker der Muskelproteinsynthese ist das sogenannte mTOR (mechanistic Target of Rapamycin), ein Begriff der in letzter Zeit immer häufiger genannt wird.

Was verbirgt sich aber hinter der Abkürzung mTOR? mTOR gilt als das Schlüsselprotein im komplexen Mechanismus der Muskelproteinsynthese (anabole Kaskade) und ist maßgeblich daran beteiligt, dass Muskeln – nachdem sie den entsprechenden Aufbaureiz (Stress) erhalten haben – wachsen. mTOR ist DER Signalgeber für Muskelwachstum. Krafttraining und Hormone (Wachstumshormon und Insulin) sind an seiner Aktivierung beteiligt.

Die Frage, die wir uns in diesem Review stellen, lautet: Welchen Effekt hat denn Alkohol nun auf die Proteinsynthese bzw. auf mTOR? Dazu gab es bereits Studien an Kleintieren, sowie Menschen, allerdings sind weitere Forschungen auf diesem Gebiet nötig, um die endgültigen Folgen zu quantifizieren (2).

Wissenschaftler der University of Texas haben sich genau diese Frage gestellt und den Effekt von Alkoholkonsumption und mTOR in Verbindung mit Krafttraining studiert (3).

Alkohol hemmt Proteinsynthese (mTOR) bei Männern, jedoch nicht in Frauen | Studien Review

Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle

Teilnehmer dieser Studie waren 10 trainierte Männer und 9 trainierte Frauen (Freizeitkraftsportler im Alter von 22-25 Jahren). Als „trainiert“ ging durch, wer in den vergangenen 6 Monaten mindestens 2 Krafteinheiten pro Woche absolviert hat (jetzt kann man sich darüber streiten, inwiefern diese Population auch für austrainierte Hardcore-Athleten zutrifft). Diese absolvierten sogenannte AHRET (acute heavy resistance exercise trials). Dieser komplizierte Name bedeutet einfach nur: Sechs Sätze Squats an der Smith Maschine! (Intensität: 80% des 1 RM mit Pausenzeiten von 2 Minuten zwischen den Sätzen)

Das Studien-Setup: Trainierte Freizeitkraftsportler absolvierten 6 Sätze Kniebeugen und erhielten 10-20 Minuten nach dem Training das Verum bzw. das Placebo. (Bildquelle: Duplany et al. (2016))

Alle Teilnehmer durchliefen beide Exprimente (d.h. einmal mit und einmal ohne die Alkoholzufuhr), wobei die Trials in einem Abstand von 28 Tagen – also gut einem Monat – durchgeführt wurden.

Vor dem Training bekamen alle Athleten eine standadisierte Mahlzeit (~1 Stunde vor dem Workout). Nach dem Training (10-20 Minuten post-workout) bekamen die Probanden entweder Alkohol oder ein Placebo zu trinken.

Der Alkohol, der in dieser Studie verabreicht wurde, war Vodka (Smirnoff Co. / Norwalk, CT) mit einem Gehalt von 40%. Das Ganze wurde mit Wasser auf 15% verdünnt, so dass eine Dosis von 1,09g Alkohol pro kg fettfreie Körpermasse erzielt wurde. Das Getränk wurde innerhalb von 10 Minuten ausgetrunken (jede Minute 1/10).

Um zu verhindern, dass die Teilnehmer wussten, ob sie das alkoholhaltige oder alkoholfreie Getränk bekamen, wurden die Glasränder mit Alkohol eingerieben (was aufgrund der Menge aber im „alkoholfreien Setup“ keine Auswirkungen haben sollte).

Zur Messung von mTOR wurden vor dem Training, sowie 3 und 5 Stunden danach Muskelbiopsien genommen.

Das Studienergebnis: Alkohol reduziert bei Männern – jedoch nicht bei Frauen – den mTOR Level post-workout

Bei der 3 Stunden Zeitmarke stellten die Forscher bei den Männern fest, dass sowohl die mTOR-Aktivität als auch die S6K1-Aktivät (S6K1 ist ebenfalls Teil der anabolen Kaskade) in der Placebo-Gruppe höher lag, als in der Alkohol-Gruppe. Das ist insofern erstaunlich, als das bei Frauen weder 3 Stunden noch 5 Stunden post-workout ein solcher Effekt beobachtet werden konnte (der mTOR Level war bei der 5 Stundenmarke im Schnitt sogar höher, als in der Placebo-Gruppe).

4E-BP1 (ebenfalls Teil der anabolen Kaskade) zeigte in den jeweiligen Gruppen keinen nennenswerten Unterschied.

Die Kerle haben das Nachsehen: Alkohol scheint hinsichtlich der Prioteinsynthese (mTOR-Aktivität) einen geschlechtsspezifischen Effekt zu haben – die “Gainz” scheinen (akut) lediglich bei den Herren beeinträchtigt zu werden. (Bildquelle: Duplanty et al. (2016))

Die Wissenschaftler konkludieren:

[„Zusammenfassend zeigt diese Studie, dass in Männern und Frauen nach Krafttraining die gleichen erhöhten mTOR Werte gemessen werden konnten. Alkoholkonsum reduzierte die Synthese von mTOR nur bei Männern.“] – (3)

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Abschließende Worte

Das Ergebnis dieser Studie ist äußerst spannend, da es aufzeigt, dass die Zufuhr von Alkohol nach dem Training in der Lage ist die Proteinsynthese (mTOR-Signalpfad) negativ zu beeinflussen (und damit wohl auch langfristig Muskelaufbau auszubremsen).

Fairerweise muss man eingestehen, dass wohl die Wenigsten von uns unmittelbar nach dem Training zum Vodka greifen. Die männlichen Probanden wogen im Schnitt 83 kg bei einem KFA von 14,8% (Körpergröße: 1,77m).

Rechnet man nun die fettfreie Masse aus, so landet man bei ~70,72 kg. Bei einer Alkoholzufuhr von 1,09g pro kg fettfreie Masse landen wir somit bei 77g reinem Alkohol, wobei eine 0,33ltr. Flasche Bier ~12,7g Alkohol enthält.

Oder anders ausgedrückt: Die Probanden tranken eine äquivalente Menge von 6,06 Bier (0,33ltr.) oder aber auch 2 Liter. Das ist mit Sicherheit mehr als „1-2 Bierchen“.

(Anmerkung: Bei Frauen lag die äquivalente Menge – die keine negativen Auswirkungen hatte – bei 3,76 Bier (0,33ltr. Flaschen) oder auch 1,24 Litern).

Was können wir aus dieser Studie also lernen?

Zuerst einmal dürfte es keine weltbewegende Neuigkeit sein, dass Alkohol die Proteinsynthese negativ beeinträchtigt (Das hatte Damian bereits in einem älteren Artikel gezeigt, wobei dort eher die Effekte von „binge drinking“ (Komasaufen) untersucht wurden). Was überrascht, ist die Tatsache, dass die (moderate) Alkoholzufuhr nur in Männern einen negativen Effekt auf die Proteinsynthese ausübte (jedoch nicht bei Frauen).

2 Liter Bier (für einen Mann) entspricht nun sicherlich nicht dem Feierabendbierchen, allerdings hat man eine derartige Menge bei einem feucht-fröhlichen Abend zügig erreicht (insbesondere, wenn 500ml pro Glas konsumiert werden oder man zu Schnaps greift).

Fazit: Auch leicht erreichbare Mengen an Alkohol können bei Männern bereits einen negativen Effekt auf den akuten Muskelaufbau haben. Es dürfte klar sein, dass weitere Studien in diesem Areal notwendig sind, um zu klären, wieso es zu diesem geschlechtsspezifischen Effekt kommt und wie stark die langfristigen Folgen von kleinen Mengen (z.B. 1-2 Bier) von Alkohol auf Muskelaufbau ausfallen.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Quinn Dombrowski ; CC Lizenz

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Dr. Thomas Lindner ist Wissenschaftler und begeisterter Hobbyathlet. Im Sommer 2016 schloss Thomas sein Doktoratsstudium an der Radboud University Nijmegen (Die Niederlande) im Gebiet der MRT Physik ab. Hier ist sein Spezialgebiet die Bildgebung im Neurovaskulären Bereich.

Obwohl Thomas erst seit wenigen Jahren regelmäßig Sport treibt, ist er jeden Tag (Montag – Samstag) aktiv. Insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren gehören zu seinen Lieblingsdisziplinen. Zukünftig wird auch die dritte Triathlondisziplin (Schwimmen) in seinen Trainingsplan integriert zur Wettkampfvorbereitung. Auch das Krafttraining kommt hierbei nicht zu kurz. Früher noch ein überzeugter Eisenkrieger, werden immer mehr Calisthenicsübungen in sein Programm integriert, um das gesamte Programm abzurunden. Des Weiteren hält Thomas sich auf dem Laufenden über Ernährungstrends und experimentiert sehr gerne mit neuen Rezepten. Als begeisterter Koch ist es für Thomas selbstverständlich jeden Tag selbst für sich zu kochen.

Beruflich gehören zu Thomas Hauptaufgaben gehört Schreiben von wissenschaftlichen Fachartikeln, sowohl über seine eigenen Forschungsgebiete, als auch das Erstellen von Review Artikeln über spezielle Themen, wie z.B. Sportjournale. Des Weiteren ist er als Reviewer tätig für medizinische Fachjournale.

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