Von Dr. Christian Zippel  | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Der Grad der inneren Anspannung (das Arousal) wirkt sich geradewegs auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit aus.

1908 veröffentlichten Robert Yerkes und John D. Dodson im ‘Journal of Comparative Neurology and Psychology’ ihren Aufsatz “The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation.” Diese Schrift war die Grundlage des Yerkes-Dodson-Gesetzes, so wie es hier in der Grafik verdeutlicht wird.

Grafische Darstellung des Yerkse-Dodson-Gesetzes. Die beste Performance liegt irgendwo zwischen zu wenig und zu viel Erregung. (Bildquelle: ExRX.com)

Grafische Darstellung des Yerkse-Dodson-Gesetzes. Die beste Performance liegt irgendwo zwischen zu wenig und zu viel Erregung. (Bildquelle: ExRX.com)

Arousal – Die Bedeutung des Erregungsniveaus für optimale Leistung und wie man es beeinflussen kann

Ich könnte hier nun ellenlange Ausführungen über die zugrundeliegenden Korrelation schreiben – die psychologischen Abhandlungen sind voll davon –, aber das bringt uns nicht wirklich weiter. Dementsprechend möchte ich mich kurz halten und nur diejenigen Punkte hervorheben, die für unser Training von Bedeutung sind:

• Wer zu locker an die Sache herangeht, wird nicht die Leistung bringen, zu der er eigentlich fähig wäre.
• Wer zu aufgeregt ist, wird über die eigenen Füße stolpern und sich folglich selbst im Wege stehen.
• Für eine möglichst optimale Leistungsfähigkeit bedarf es somit eines „Arousals,“ welches emotional betrachtet aus einer gesunden Mischung aus Aufregung und Selbstsicherheit entsteht.

Ein gewisses Maß an Aufregung ist absolut notwendig, um die physiologischen Prozesse in Gang zu bringen, die uns erst zu einer großen Leistung beflügeln können. Dabei geht es um die Aktivierung von Adrenalin und weiteren Stresshormonen. Je größer dieser Stress ist, desto besser können wir die Kraftressourcen unseres Körpers entfesseln, die ansonsten gehemmt sind – die autohebende Supermutti, die auf diese Weise ihr Kind zu retten vermag, lässt grüßen.

Zu viel Stress und Druck jedoch führen dazu, dass wir immer grobmotorischer werden und wir zusehends die Kontrolle über unser Fingerspitzengefühl verlieren. Dabei werden wir immer hektischer, aber genau das ist das Letzte, was wir beim Training mit schweren Gewichten brauchen. Merke: Die Technik ist immer wichtiger, als das Gewicht.

Um dies zu vermeiden, bedarf es einer gesunden Portion an Selbstsicherheit. Solange diese gewährleistet ist, wirst Du auch die Kontrolle über Deine Bewegungen bewahren können.

Das richtige Maß an Anspannung und wie man es erlangt

Um nicht in eine Art Alltagstrott zu verfallen, ist es notwendig, den Körper immer wieder neu zu schocken und zwar einerseits durch ein flukturierendes Trainingsvorgehen sowie immer höhere Gewichte – wobei Letzteres am wichtigsten ist.

Je mehr wir dabei den Bereich alltäglicher Lasten verlassen und die Sphären schweren Gewichttrainings erobern, desto höher wird sich auch das Erregungsniveau unseres Körpers steigern. Das macht aber nichts, denn je schwerer die Hanteln sind, die wir zu beherrschen lernen, desto stärker wird auch sich auch unsere Selbstsicherheit entwickeln.

Kontrolle, Sicherheit und Erfahrung

Das sind die drei Säulen, die ein möglichst optimales Arousal gewährleisten, solange sie den Druck unserer nervlichen Anspannung zu tragen vermögen.

Kontrolle steht dabei ganz vorne. Alles was Du nicht kontrollierst, kann und wird Dich kontrollieren – dies gilt insbesondere für schwere Gewichte. Es liegt somit an Dir, an Deiner Konzentrationsfähigkeit, Deiner Aufmerksamkeit und Deiner technischen Brillanz, ob Du die Hantel beherrschen wirst oder sie Dich. Letzteres gefährdet jedoch Deine Gesundheit und führt zu einer gesteigerten Aufregung, die in die Nervosität abzugleiten droht.

Mit der Sicherheit kann es dann schnell vorbei sein. Dabei ist es genau diese, die es uns erst ermöglicht, mit wirklich schweren Gewichten zu trainieren. Wenn wir nicht sicher wären, dass wir auch schwere Gewichte zu beherrschen vermögen, im Ernstfall abwerfen können oder uns kompetente Spotter oder auch ein stabiles Power Rack zur Seite stehen, dann würden wir auf so hohem Niveau überhaupt nicht trainieren können – unsere Körper hätten ansonsten einfach schlichtweg zu viel Angst. Aufregung ist gut, doch Angst ist schlecht, denn sie blockiert unsere Leistungsfähigkeit. Die entsprechende Grafik (nach Rosemann, 1978, S.96) weiß dies zu verdeutlichen.

Unsere persönliche Erfahrung spielt hier eine ganz besondere Rolle. Sie ist das Produkt unseres individuellen Lebens- sowie Denkstils und die Grundlage unserer intuitiven Fähigkeiten. Je nachdem, ob wir dabei vorsichtig und zurückhaltend oder leistungsbewusst und grenzüberschreitend vorgegangen sind, so hat sich auch unsere Persönlichkeit entwickelt. Diese entscheidet, inwiefern wir es uns überhaupt zutrauen, mit schweren Gewichten zu hantieren.

Wir können die Entwicklung unserer Persönlichkeit jedoch steuern und in die eigene Hand nehmen. Um uns in die Welt der Entwicklung zu begeben, müssen wir einen Lebensstil anstreben, der uns genau diesen schmackhaft zu machen vermag. Wir müssen uns dabei vor Augen führen, was Entwicklung wirklich bedeutet, wie wertvoll sie ist, was Stärke, Muskulösität und Schönheit für wunderbare Ideale sind.

Um die eigene Leistungsfähigkeit und unser ästhetisches Erscheinungsbild verbessern zu können, müssen wir vor allem lernen, beharrlich und progressiv zu denken und vorzugehen. Dabei sollten wir uns immer auf die nächste Stufe der Treppe der Entwicklung konzentrieren. Sobald wir diese erklommen haben, haben wir eine positive Erfahrung gemacht – einen Erfolg erlebt – und da sehen wir doch auch schon direkt die nächste Stufe und weiter geht es.

Jeder einzelne dieser kleinen Erfolge stärkt unsere Persönlichkeit und somit auch unsere Selbstsicherheit im Umgang mit schweren Gewichten und in Konfrontation zu der damit einhergehenden körperlichen Aufregung.

Ein Spiel zwischen Gefahr und Geborgenheit

Das bisher Geschriebene wäre nur halb so spannend, wenn man mit den bisher festgehaltenen Erkenntnissen nicht auch wunderbar spielen könnte, um dadurch die eigene Leistungsfähigkeit rapide zu steigern.

Schocke Dein vegetatives Nervensystem heißt dabei z.B. eines dieser Spiele. Je beständiger, ruhiger und geborgener die Umwelt eines Lebewesens ist, desto mehr lehnt sich auch das vegetative Nervensystem zurück und gönnt sich eine Pause. Die körperlichen Vorgänge laufen im Sparmodus vor sich hin und das Niveau der eigenen Anspannung befindet sich im Keller. Der Pulsschlag beruhigt sich und wir scheinen in vollkommener Sicherheit aufzugehen. Hier ist der Parasympathikus König. Er ist diejenige Komponente Deines Körpers, die für Ruhe und Erholung sorgt.

Je tiefer dieses Gefühl der Sicherheit nun ist, desto stärker kann es auch durch kleinste Störungen geschockt werden. Wir kennen dies vom Camping in einer lauen Sommernacht inmitten eines friedlichen Wäldchens. Alles scheint zu schlafen. Die Welt hält den Atem an. Ab und zu hört man ein kleines Rascheln… Doch wenn plötzlich direkt neben dem Zelt ein dicker Ast unter der Last eines schweren Körpers lautstark zerbricht und vielleicht sogar irgend ein scheinbares Ungeheuer wütend brüllt oder faucht, dann liegt man mit sperrangelweit offenen Augen und starr vor Schock im Schlafsack und fragt sich: ‘Verdammt nochmal, was mache ich eigentlich hier?’

Auch wenn wir im eigenen Haus des Nächtens verdächtige Geräusche hören, werden wir schnell hellhörig und sind sofort wach: ‘War da etwas? Ist jemand in meinem Haus?’

Jeder Athlet, der mit schweren Gewichten arbeiten, der weiß, wie wichtig die mentale Vorbereitung auf den Lift ist. (Bildquelle: Fotolia / Drobot Dean)

Jeder Athlet, der mit schweren Gewichten arbeiten, der weiß, wie wichtig die mentale Vorbereitung auf den Lift ist. (Bildquelle: Fotolia / Drobot Dean)

Diesen Effekt kann man nun wunderbar nutzen, um auch im Training einen künstlichen Schockzustand auszulösen. Dazu muss man vor einem schweren Satz nur künstlich eine entsprechende Atmosphäre der Geborgenheit schaffen. Das geht viel einfacher, als es klingt. Anstatt das gesamte Studio in eine farblich und musikalisch untermalte Chill-Out-Lounge zu verwandeln, genügt es bereits völlig, den eigenen Kopf mit einem ausreichend großen und möglichst dicken Handtuch zu bedecken und sich irgendwo in Ruhe hinzusetzen. Auf diese Weise werden alle äußeren Einflüsse stark gedämpft, es wird wohlig warm und man kann sich wunderbar entspannen. Wenn man sich bei sportlichen Wettkämpfen umschaut, sieht man immer mal wieder Athleten, die dies ebenso machen. Verstärken kann man den Effekt noch, indem man sich per Kopfhörer ein paar beruhigende Musikklänge subkutan über die Großhirnrinde rieseln lässt.

Sobald man sich beruhigt hat und es an den schweren Satz gehen soll, reißt man sich das Handtuch vom Kopf, switcht ein Lied weiter auf harte und kompromisslose Metal-Musik. Und wie bei einem Blitzschlag in tiefster Dunkelheit wird man aus der eigenen Geborgenheit gerissen; es wird kalt, hell, laut und hektisch. Viele neue Sinneseindrücke prasseln auf das vegetative Nervensystem ein und schocken es gewaltig. Just in diesem Moment begehrt der Sympathikus seine Herrschaft. Dieser ist der Gegenspieler des Parasympathikus und bewirkt eine Leistungssteigerung des eigenen Organismus. Dabei werden viele Stresshormone freigesetzt und solang man dabei nicht auch die Selbstsicherheit verliert, befindet man sich in einer kurzen Phase, in der man weit mehr Kraft freisetzen kann, als unter normalen Trainingsbedingungen.

Verstärkt werden kann das ganze Spiel auch noch durch einen Trainingspartner. Vorher instruiert man ihn, dass man mind. 2 oder 3 Minuten Pause haben will. Dann kann man sich unter dem Handtuch ganz tief entspannen und alles andere erst einmal dem Trainingspartner überlassen. Sobald dieser nun denkt, dass es soweit ist, reißt er seinem Kollegen das Handtuch von der Birne und brüllt ihn an oder klatscht dabei laut in die Hände oder überlegt sich sonst welche stressigen Aktivitäten. Derartige Späße sollte man natürlich auch immer vom eigenen Stumpfheitsgrad und der sonstigen Atmosphäre des Studios abhängig machen – aber wirksam sind sie auf jeden Fall und endlich ergibt sich auch einmal eine produktive Möglichkeit, um die ein oder andere Watschn zu verteilen.

Auch von Bedeutung ist eine klare Trennung zwischen dem Ort der Entspannung und dem der Anspannung. Viele Athleten bleiben während der Satzpausen direkt bei ihrem Gerät oder sogar auf der Bank sitzen oder liegen. Das vegetative Nervensystem lernt dadurch sehr schnell und denkt sich: „Ah, hier fühle ich mich wohl, mein Herrchen bleibt hier, hier droht also keine Gefahr und ich kann die Produktion der Stresshormone runterfahren oder sogar hemmen.“

Als Ergebnis wird man während des Satzes kein optimales Arousal-Niveau erreichen, da man einfach nicht genug Stress erzeugen kann, um die körpereigenen Hemmmechanismen herabsetzen zu können. Neben dem Trick mit dem Handtuch lohnt es sich also, sofort nach einem schweren Satz den Ort des Geschehens zu verlassen und sich in eine ruhigere Ecke des Studios zu verziehen. Hier ist man sicher und kann erst einmal kurz verschnaufen.

Schweres Training ist ein wahrer Kampf und so sollten wir auch damit umgehen. Jeder ernsthafte Satz soll für den Körper eine Ausnahmesituation sein. Hier muss er sich beweisen, seine Kräfte frei setzen – das perfekte Arousal-Niveau erreichen.

Sobald es somit nach der Pause wieder an den Satz gehen soll, sollte auch das eigene Stressniveau steigen. Wie ein wilder Löwe seine Beute kann man dann das Gewicht oder die Bank umkreisen, um dann kompromisslos und zielgerichtet zuzuschlagen. Ruck Zuck befindet man sich in der Ausgangsstellung und kann den Kampf der Schwere wieder aufnehmen, um nach erfolgtem Angriff auch gleich wieder in Deckung zu gehen. Wenn man nämlich dann direkt vor Ort bleibt, wird man zu selbstsicher und wenn wir uns an das Yerkes-Dodson-Gesetz zurück erinnern mögen, dann führt dies auf jeden Fall auch zu entsprechenden Leistungseinbußen.

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Fazit

Ein Herrscher ist immer dann am besten, wenn er frisch im Amt und noch voller Tatendrang ist. Für die vorherrschenden Komponenten unseres vegetativen Nervensystems, welche unser Arousal-Level und somit auch die Kapazität unserer Leistung steuern, gilt genau das Gleiche. Also lerne auch Du das Spiel zwischen dem Parasympathikus und dem Symphatikus zu beherrschen und sie werden optimal für Dich arbeiten.

Setze den einen auf den Thron, nur um ihn gleich darauf wieder von seinem Rivalen stürzen zu lassen. Das hält fit und das macht fit. Eine kalte Dusche hat schließlich noch niemandem geschadet.

Sicherlich kennst Du auch viele Menschen, bei denen eine der beiden Komponenten fast durchgängig an der Macht ist und mit jedem weiteren Tag schleift sich dieses Verhängnis immer tiefer in ihre Persönlichkeit ein. Derartige Menschen werden jedoch nie wahrhaft große Leistung vollbringen können; entweder sind sie zu lethargisch oder zu aufgeregt, um auch nur irgendwas zu schaffen.

Wenn Du erfolgreich sein willst, darfst Du keiner von diesen Menschen sein. Es liegt in Deiner Hand. Wenn Du die hier vorgestellten und vergleichbare Rituale zum richtigen Zeitpunkt zu nutzen weißt, dann wirst Du auch gezielt bedeutend mehr Leistung aus Deinem Körper herausholen können – was sich wiederum positiv auf das Setzen maximaler Wachstumsreize auswirken wird.

Alles Gute dabei!

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Über

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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