Von Vincent Braukämper | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Kaum eine Übung hat in den letzten Jahren so stark an Beachtung gewonnen wie die Kniebeuge und ihre Varianten. High Bar, Low Bar, Front, Overhead usw. Es existieren verschiedenste Meinungen und Systeme, die Einsatz und Ausführung der Kniebeuge optimieren sollen. Viele Informationen, meist die gleichen, meist oberflächlich und sich ständig wiederholend. Was soll also noch ein Artikel über diese Übung, über die definitiv schon alles gesagt wurde?

Heute geht es um alle Varianten der tiefen Kniebeuge, also hauptsächlich die High Bar Kniebeuge, Frontkniebeuge und Überkopfkniebeuge. Eine Beugetiefe deutlich unter 90 Grad erhöht die Komplexität der Bewegung und macht die Ausführung deutlich anspruchsvoller, hat aber diverse Vorteile:

• Mobilitätsverbesserung in allen beteiligten Gelenken durch den vollen Bewegungsradius (ROM).
• Knorpelgesundheit von Knie, Hüfte, Sprunggelenke, da durch den vollen Bewegungsumfang durch Kompression und Dekompression der Knorpel mit Nährstoffen versorgt wird
• Verbessert die Sprunggelenkbeweglichkeit – hohe Dorsalflexionsfähigkeit korrelliert mit einem geringeren Verletzungsrisiko des Knies
• Erhöhte Kniestabilität
• Training des Vastus Medialis
• …usw. usf.

(Weitere Punkte: Siehe auch das Werk „Die perfekte Kniebeuge“)

Okay, das war der allgemeine Teil und alle sind abgeholt. Worauf will ich jetzt hinaus? Dass tiefe Kniebeugen gut sind? Nein, keine Angst, das wäre langweilig. Hier wird es um einige schwer identifizierbare Fehler in der tiefen Kniebeuge gehen, die ich bei mir selbst und danach auch bei vielen weiteren Athleten entdeckt habe. Trifft auch nur einer der Fehler bei dir zu, wird dich die Behebung massiv in der Beuge weiterbringen. Los geht’s.

Ass to Grass: 3 unnötige Fehler bei der (tiefen) Kniebeuge

Fehler Nr. #1: Falsche Atmung am Umkehrpunkt

Ja, das Vasalva Manöver kennen wir: Luft in den Bauch ziehen, gegen die Stimmritze drücken, usw. Maximale Spannung im Bauchraum um die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine optimale Aktivierung des Gluteus sowie aller anderen beteiligten Muskeln zu gewährleisten. Während der Spannungsaufbau – inklusive Vasalva Manöver – oft kein Problem ist, kann diese Spannung am Umkehrpunkt oft nicht gehalten werden.

Das heißt: Die Luft bewegt sich aus dem Bauch in die Brust – und es geht Spannung verloren. Im schlimmsten Fall geht sogar ein Großteil der Rumpfspannung flöten (und damit auch die Fixierung der Wirbelsäule). Die Folge: Du wirst mit einem Buttwink zu kämpfen haben oder du kippt ins Hohlkreuz. Mit neutraler LWS könnte besser gebeugt werden.

Wie behebt man diesen Fehler?

Probleme finden ist immer schön, aber wie lösen wir diesen Fall? Einen möglichen Ansatz bietet die folgende Übungsleiter: Es wird ein leichtes Gewicht gewählt, z.B. 70-80% des 3 RM. Bei der Durchführung geht es nicht um ein stumpfes Durchexerzieren der Übung, sondern um eine umfassende Konzentration auf den Körper – das Zielt geht in Richtung einer Verbesserung des Körperbewusstsein und Optimierung der Atemtechnik sowie der Spannung.

Sowohl die (mindestens zwei) Aufwärmsätze, als auch der erste Arbeitssatz, werden nach folgender Kadenz ausgeführt:

• 4/2/X

Die Kadenz gibt an, in welchem Zeitfenster die exzentrische (negative), die isometrische und die konzentrische (positive) Bewegungsphase ausgeführt werden soll. Bei einer Kadenz von 4/2/X heißt das also, dass das Absenken des Gewichts (Beuge) 4 Sekunden beansprucht, du anschließend für 2 Sekunden in der Hocke verharrst und dich anschließend so explosiv (aber kontrolliert) wie möglich wieder aufrichtest (das X heißt immer so schnell es geht). Sobald sich die Hüfte unter Kniehöhe befindet, muss (sofern der Fehler vorliegt) besonders darauf geachtet werden, dass keine Luft in den Brustkorb gelassen wird. In der tiefen Hocke solltest du noch einmal die Luft bewusst in den Bauch drücken und sie dort fühlen – notfalls noch einmal ausatmen und wieder einatmen – und, auch bis die Hüfte wieder oberhalb der Knie ist, den Druck im Bauchraum fokussieren.

Nach mindestens drei Sätzen in dieser Kadenz verbessert sich meist das Gefühl für den Druck sehr deutlich, sodass der nächste Schritt folgen kann:

• 3 Wiederholungen im der Kadenz 4/0/X

Die exzentrische Phase (das Beugen) bleibt also bei 4 Sekunden, doch diesmal fällt die 2-sekündige Pause im Umkehrpunkt komplett weg. Wie zuvor, so sollst du dich auch nun schnellstmöglich (explosiv) aufrichten. Das Gewicht kann in diesem Fall leicht erhöht werden. Die gesteigerte Sensibilität für die Bauchatmung muss jetzt genutzt werden, um den Druck aufrechtzuerhalten, sobald die Hüfte unter Kniehöhe ist – über den Umkehrpunkt und bis die Hüfte dann wieder über Kniehöhe.

Klappt gut? Dann kommt der letzte Schritt:

• 3 Wiederholungen in der Kadenz 2/0/X

Diese Kadenz folgt der recht typischen und relativ alltäglichen Bewegungsgeschwindigkeit. Der Fokus der Körperwahrnehmung liegt wieder auf dem Druck im Bauchraum – vor allem im unteren Teil der Bewegung.

Fehler Nr. #2: Falscher/fehlender Aufbau der Rumpfspannung – nein, es geht nicht um den Buttwink!

Viele Sportler kämpfen heutzutage mit dem Problem, dass in der tiefen Hocke der Rücken „wegklappt“ („Buttwink“), also einer Flexion der Lendenwirbelsäule stattfindet. Darum soll es hier nicht gehen, da dieses Thema schon oft genug behandelt wurde. Meist helfen schon einfache Mobilisierungsübungen für Hüfte, Sprunggelenke und hintere Kette (und nach ein paar Monaten oder Jahren hat sich das Problem).

Weil die Angst vor dem Buttwink bei vielen Athleten so groß ist und die Spannung in der hinteren Kette bei der (tiefen) Kniebeuge enorm ist, neigen einige zum anderen Extrem: Der Hyperlordose. Bei einer Hyperlordose wird der Rücken (bewusst) überstreckt, um einen potenziellen Buttwink zu vermeiden. Ist das schlimm? Grundsätzlich nicht. Zumindest ist es tatsächlich besser, als das Abrunden des Rückens, da die Kompressionskräfte gegen die Kraft des Gewichts arbeiten und nicht durch sie verstärkt werden. Aber was ist dann das Problem?

Ein ernsthaftes Problem tritt nur auf, wenn wegen der Überstreckung des Rückens die vordere Kette nicht geschlossen wird – also die vorderseitige Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskulatur, nicht angespannt ist. Denn ohne angespannte Bauchmuskulatur tritt zwangsläufig Fehler Nr. #1 auf. Die Folge ist, dass der Gluteus ausgeschaltet wird, der Hintern zuerst aus der tiefen Hocke nach oben kommt (keine Parallelverschiebung sondern “Kiste schieben“) und die gesamte Last auf Beinen und Rücken liegt. Jetzt wirken auch ungünstige Kräfte auf die Wirbelsäule und außerdem führt die Gluteusinaktivität bei gleichzeitiger Ausgleichskontraktion des Rückenstreckers zu einer verstärkten Hyperlordose im Alltag (Hohlkreuz), die sich auf weitere Bewegungsmuster übertragen kann und langfristig zu Rücken- und auch Hüft- und Knieproblemen führt.

Wie behebt man diesen Fehler?

Einerseits durch optimalen Spannungsaufbau, wie wir ihn (hoffentlich) schon von einem guten Trainer oder durch ein gutes Buch gelernt haben – oder ihn einfach intuitiv konnten: Beine komplett gestreckt. Hintern zusammengedrückt. Bauch angespannt. Brust aufgerichtet. Vasalva Manöver.

Andererseits muss, falls eine Hohlkreuz vorliegt, das Bewusstsein für die Neutralstellung der Wirbelsäule geschult werden. Dies kann man beim kompetenten Physiotherapeuten, Personal Trainer oder in guten Athletik-Studios lernen, z.B. in den Fundamentals-Kursen der Athletenschmiede in Düsseldorf. Aber vor allem ist die eigene Achtsamkeit für den langfristigen Erfolg unverzichtbar: Ich stehe an der Ampel, auf der Rolltreppe, im Aufzug oder sonstwo: Beine durchstrecken, Hintern zusammendrücken, Bauch anspannen, Spannung im Bauch und Hintern zumindest so stark aufrecht erhalten, dass das Becken gefühlt leicht nach vorne gekippt ist. Dasselbe beim Gehen, Laufen, Springen, Hinsetzen, … Überträge auf die Bewegungsqualität der Kniebeuge und aller anderer Übungen sind garantiert.

Ansonsten kann das Beugen mit Hyperlordose zwar zu Rückenschmerzen führen, muss es aber nicht. Der einzige Nachteil, der sich z. B. für den Gewichtheber ergibt, wenn er mit überstrecktem Rücken aber angespanntem Bauch beugt: Es kann nicht so tief gebeugt werden, wie mit neutraler LWS.

Fehler Nr. #3: Keine Aktivierung des Vastus medialis in der tiefen Hocke (falscher Stand)

Die größte Angst nach dem runden Rücken… na was ist es? Genau: Das nach innen brechende Knie. Darum, geht es zwar jetzt nicht, aber auch in diesem Fall kommt es zu negativen Ausgleichseffekte, die durch die krampfhafte Vermeidung des Knie-Einbrechens entstehen (siehe hierzu den Artikel von Simon auf Wissen ist Kraft). Am Anfang erwähnte ich, dass die tiefe Kniebeuge (als einzelne Übung gesehen) – wenn gut ausgeführt – das Bewegungssystem ganzheitlicher trainiert, aber auch komplexer ist. Darauf kommen wir jetzt zurück.

Während über 90 Grad hauptsächlich Quadrizeps – in diesem Falle der äußere Anteil “Vastus lateralis” (Beinstreckung) und Beinbeuger sowie Gluteus (Hüftstreckung) arbeiten, verändert sich die Muskelspannung unterhalb von 90 Grad bis hin zur tiefen Hocke. Gut, nach dem Namen des Fehlers Nr. #3 weiß jetzt schon jeder, was nun kommt: Im unteren Bereich der Beuge arbeiten in erster Linie der innere Anteil des Quadrizeps (Vastus medialis) und der Gluteus.

Allerdings ist die synergetische physiologische Aktivierung dieses Systems nur möglich, wenn die Druckverteilung auf dem Fuß stimmt! Und hier kommen wir zum Fehler Nr. #3: Vor lauter Angst, mit dem Knie nach innen zu brechen, stehen viele Athleten auf der Hacke oder der Außenseite des Fußes. Oft sind die Zehen nach oben gezogen (“Bloß kein Druck nach innen,” denken sie). Dabei ist der Druck auf dem Fußballen essenziell, um eine Vastus-medialis-Aktivierung zu ermöglichen. Die Alternative: Mit den Zehen im Boden festkrallen. Ansonsten kommt – egal wie gut Spannungsaufbau, Beweglichkeit, Kraft und Atmung sind  – der Hintern wieder zuerst nach oben und es wird Belastung von Vastus medialis auf Rückenstrecker (und im Bestfall den Gluteus) umverteilt.

Wie behebt man diesen Fehler?

Ganz einfach: Auf dem ganzen Fuß stehen – auch auf den Fußballen. Oder, wenn du vorher die Zehen nach oben gezogen hast, ab jetzt: Mit den Zehen im Boden festkrallen. Dies gilt ebenfalls für die tiefe Hocke.

Falls du Fehler Nr. #3 gemacht hast, nicht wundern: Durch das Stehen auf der Außenseite oder der Hacke wird teilweise die Adduktoren-Aktivität deutlich reduziert. Es kann also passieren, dass nach der Behebung des Fehlers der eine oder andere Muskelkater in der Oberschenkelinnenseite auftritt.

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Abschließende Worte

Wer alle 3 Punkte beachtet und genügend Beweglichkeit mitbringt sollte keine Probleme haben, eine sichere tiefe Kniebeuge auszuführen und sauber wieder aus der tiefen Hocke aufzustehen.

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