Von Kim Berking | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Die Welt ist voller Phytochemikalien und jede von Ihnen kommt in einer ganz eigenen Matrix daher. Wir finden sie auf natürliche Art und Weise in zahlreicher Pflanzenarten wieder, die wir auf täglicher Basis konsumieren. Aber der Konsum bleibt nicht ohne Folgen: Diese Substanzen wirken direkt oder indirekt in unserem Körper weiter – sie machen uns fitter, gesünder, leistungstärker und manche erhöhen sogar unser Wohlbefinden.

Diese pflanzlichen Bestandteile können sogar derart stark sein, dass die das Aussehen der Pflanze beeinflussen und auch in Tier und Mensch in bestimmter Weise in Erscheinung treten. Wie sich dies äußert? Vielleicht in Farbe, im Geruch oder sogar Geschmack.

Die Substanz, die wir heute näher beleuchten werden, in ganz besonderem Ausmaß potent und kommt primär in einer Alge, die man Haematococcus pluvialis nennt – die Blutalge. vor. Weißt du auch, wieso man sie Blutalge nennt…? Na, sicher nicht wegen ihres blauen Farbtons! Die Blutalge hat eine rötliche Farbe und den Grund hierfür finden wir in einem sehr potenten und überaus interessanten Carotinoid, dem Astaxanthin.

Astaxanthin: Der König aller Antioxidantien

Carotioinide übernehmen eine Vielzahl von Aufgaben im Körper, doch die vielleicht bekannteste Aufgabe ist die Rolle als Antioxidans im Kampf gegen freie Radikale, die sogenannten „ROS“ (Reactive Oxygen Species).

Du kennst sicher einige dieser Antioxidantien bereits, oder? Vitamin C, Vitamin E, Co-Enzym Q 10 und auch die Katechine in grünem Tee. Sie alle haben ein gewisses „Singlet Quenching“ Potenzial (14), (d.h. sie sind in der Lage freie Radikale unschädlich zu machen). Aber kennst du auch Astaxanthin?

Neben dieser Substanz sehen andere Antioxdantien alt aus. Schauen wir uns zusammen einmal die nachfolgende Tabelle an:

Wie effektiv ist welches Antioxidans in seiner Fähigkeit freie Radikale (O2) einzufangen? Der König führt die Tabelle an. (Zum Vergrößern draufklicken) (Bildquelle: Nishida / Yamashida / Miki (2007))

Vielen Lesern wird diese Tabelle vermutlich nicht viel sagen, aber gehen wir der Reihe nach – dann wirst du es schon begreifen! Wie lehrreich und vor allem praxisnah die gezeigten Informationen sind wird bestimmt den Ein oder Anderen von euch überraschen. Also…

Die Tabelle gliedert sich in 5 Spalten:

1. Compound, linke Spalte (das ist die Substanz)
2. Tested Concentration, zweite Spalte von links (das ist Substanz-Konzentration im Test)
3. CDCl₃, dritte Spalte von links (das ist die Fettlöslichkeit, also wie gut sich die jeweilige Substanz in Fett lösen lässt)
4. CDCl₃/CD₃OD (2:1), vierte Spalte von links (das ist die Wasserlöslichkeit, also wie gut sich die jeweilige Substanz in Wasser lösen lässt)
5. DMF/CDl₃ (9:1), letzte Spalte ganz rechts (Der für uns interessanteste Wert. Dieser stellt eine Kombination aus  Spalte 3 und 4 dar)

Um die Zahlen in der Tabelle zu verstehen, solltest du folgendes Wissen: Je höher der Wert in Spalte 5 ist, desto stärker ist das Antioxidans in seiner gesamten Wirkung.

Wie du nun hoffentlich erkennen kannst, führt Astaxanthin die Tabelle mit einem Wert von 5,4 an. Auf Platz 2 finden wir die Carotinoide Lycopin und Zeaxanthin – beide verfügen über einen Wert, eine Singlet Oxygen Quenching Rate von 3,4. (Bei allen 3 Stoffen handelt es sich um Mitglieder der Carotinoid-Familie.)

Carotinoide geben unseren Lebensmitteln Farbe. Im Eigelb finden sich beispielsweise Zexanthin und Leutein. Astanxathin wird auch in der Eierproduktion verwendet, um dem Eigelb einen kräftigen Gelbton zu bescheren. (Bildquelle: Wikimedia.org / Amada44 ; CC Lizenz)

Interessant: Carotinoide geben vielen Lebensmitteln und Lebewesen ihre Farbe. Aktuell sind über 600 verschiedene, Rote und Gelbe, bekannt.

Wegen dem Lycopin ist die Tomate rot, wegen dem Zeaxanthin ist der Mais gelb und wegen des Astaxanthins das Fleisch des Lachses rötlich und das Gefieder eines Flamingos pink. Ohne wären die einfach farblos bzw. beige. (Die Flamingos verzehren astaxanthinhaltige Fische, wo es sich dann in den Federn anreichert).

Am bekanntesten ist allerdings das Betacarotin. Dieser Kandidat färbt orange und ist gleichzeitig der Namensgeber der Karotte.

Aber zurück zur Tabelle: Schauen wir uns diese weiter an, dann entdecken wir auch noch „L-Ascorbicacid“, was mit einfachem Deutsch als „Vitamin C“ zu übersetzen ist – mit 0,00089 ist der Wert des Vitamins, ein bekanntes Antioxidans, allerdings nicht besonders beeindruckend. Im Verhältnis dazu ist Astaxanthin etwa 5.000 mal stärker.

Komm schon…das klingt doch irgendwie schon beeindruckend, oder? Aber was genau kann Astaxanthin denn nun und wieso ist es so besonders?

Astaxanthin – Mehr als nur ein Farbstoff

Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich im Dezember 2014 das erste Mal bewusst – hier auf AesirSports – ein Studienreview zum Thema Astaxanthin (und dessen Wirkung auf Testosteron) gelesen hatte. Mein Interesse war sofort geweckt und da ich diese Substanz bis dato noch nicht kannte, begann ich mit meinen Nachforschungen. Ich wollte herausfinden, wie ich dieses Potenzial für mich optimal nutzen kann und sehen, welche Wirkung es noch entfaltet.

Wie so oft macht Mutter Natur es uns schon längst vor: Sprechen wir also erst einmal über Fische. Genauer gesagt über „(Rot-)Lachs“. (Hmmmm lecker!)  

Lachse weisen im Tierreich die höchste Astaxanthin-Konzentration im Muskelfleisch auf. Es färbt ihr Fleisch rötlich und ist vermutlich ein Grund für die hohe Ausdauer, die Lachse bei ihrer Wanderung an den Tag legen. (Bildquelle: Geograph.uk / Walter Baxter ; CC Lizenz)

Unser schuppiger Freund macht sich nicht nur auf dem Teller toll, sondern kann mit Fug und Recht auch als Leistungssportler bezeichnet werden. Sein besonderes Merkmal findet sich nicht in seinem hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren im Muskelfleisch (der zweifellos hoch ist), sondern darin, dass dieser Fisch die höchste Konzentration an Astaxanthin im gesamten Tierreich aufweist. Und was bringt ihm das?

In einem Wort? Leistungsfähigkeit!

Viele haben bestimmt schon einmal von der jährlichen Lachswanderung gehört. Hierbei schwimmen die Lachse ca. 7 Tage lang flussaufwärts, überwinden dabei Wasserfälle und stellen sich jeder Menge anderer Gefahren. Stell dir jetzt einfach mal vor du würdest 160 Kilometer flussaufwärts schwimmen und dabei 9 Meter hohe Wellen überwinden – das klingt doch nach einer guten HIIT-Einheit für die nächste Diät, oder?

Okay, vergessen wir mal die Tatsache, dass die meisten von uns keine begnadeten Schwimmer sind und wir auch nicht über das notwendige Rüstzeug – Flossen und Kiemen – verfügen. Stattdessen widmen wir uns einmal der Studienlage bezügliche Astaxanthin.

Vorab sei angemerkt, dass die Studienanzahl diesbezüglich schier überwältigend ist. Ich werde daher nur auf jene eingehen, welche für uns Sportler und Gesundheitsbewusste am Interessantesten sein dürften.

Astaxanthin: Wozu nützlich? Was sagt die Studienlage?

Kurz und bündig: Astaxanthin kann bei den folgenden Wehwechen und Problemen helfen:

• bei Tennisarm (1)
• bei Karpataltunnelsyndrom (2)
• bei Rheumatoider Arthritis (2)
• bei Gelenkschmerzen (4)
• Verbessert das Hautbild (5)(6)
• Bietet einen natürlichen Schutz vor UV-Strahlung (Photooxidation) (7)(8)(9)(10)

Was auffällt ist, dass alle der aufgezählten Leiden direkt oder indirekt mit einer Entzündung verbunden sind. Astaxanthin ist ein Antioxidans und wirkt in den Zellmembranen (auch in der Mitochondrienmembran) vor Peroxidation unserer Phospholipide – also unmittelbar gegen die Ursache von Entzündungen. Ich kann es nicht oft genug sagen: Antioxidantien sind einfach toll (auch wenn es zugegebenermaßen Zeitpunkte gibt, wo sie erwünscht sind).

Schutz vor schädlicher UV-Strahlung: Astaxanthin wirkt als natürlicher Sonnenschutzfaktor und wird z.B. von Ironman-Athleten für harte Rennen bei sengender Hitze verwendet.(Bildquelle: Pixabay.com / Selenagallag ; CC Lizenz)

Besonders relevant für uns ist jene Studie von Dr. Fry (4). Er hat 20 junge und kraftsporttreibende Männer in 2 Gruppen aufgeteilt. Alle gaben an, dass sie regelmäßig an Gelenkschmerzen nach dem Training litten. Die eine Gruppe bekam 3 Wochen lang 4 mg Astaxanthin, die Andere erhielt lediglich ein Placebo. Alle Teilnehmer mussten dann schweres Beintraining an einer Maschine absolvieren.

Das Ergebnis? Während die Placebo-Gruppe unmittelbar danach und 48 Stunden später noch immer über Gelenkschmerzen in den Knien klagte, kam es in der Astaxanthin-Gruppe zu keiner Zunahme an Schmerzen.

Als Kraftdreikämpfer und Coach bin ich mit auftretenden Gelenkschmerzen durchaus vertraut. 4 mg Astaxanthin ist relativ niedrig dosiert und entspricht normalerweise einer Erhaltungsdosis. Denn es reichert sich im Gewebe an und daher ist mit einer noch deutlicheren Wirkung nach einer längeren Einnahmedauer zu rechnen.

Außerdem finde ich den Schutz vor Sonnenbrand ziemlich faszinierend. Tatsächlich sind mir dazu sogar Erfahrungsberichte aus erster Hand bekannt. Das funktioniert also wirklich! So haben Leute im Urlaub oder im Freibad plötzlich keinen oder einen viel schwächeren Sonnenbrand bekommen, als dies zu erwarten gewesen wäre. Definitiv reizvoll für Athleten an der frischen Luft oder vor deinem nächsten Sommerurlaub.

Dosierung und Einnahme

Die Standard-Dosierung beträgt im Regelfall 4 mg pro Tag. Oben hatte ich bereits erwähnt, dass sich Astaxanthin als vorrangig fettlösliches Antioxidans im Gewebe anreichert. Aus diesem Grund empfiehlt sich eine 4- bis 6-wöchige Ladephase, bei der man bis zu 20 mg pro Tag zuführen kann. Eine Vergiftung oder Überdosierung ist ausgesprochen unwahrscheinlich – diese konnte selbst unter extremen Hochdosen weder bei Mensch noch Tier jemals festgestellt werden.

Wie immer bevorzuge ich Lebensmittel vor Supplements. Wo finde ich also in der Natur dieses Carotinoid?

Die Antwort: In alle roten und rosafarbenen Lebensmitteln aus dem Meer.

Wenn wir beim Beispiel Lachs bleiben, dann musst du für eine gute Dosis von 4 mg Astaxanthin ca. 100 Gramm Rotlachs essen. Atlantischer Lachs hingegen verfügt leider über die geringste Konzentration, sodass du für eine identische Dosis 1.000 Gramm verzehren müsstest (11).

Schauen wir uns die Arbeit von Turujman et al. von 1997 (11) genauer an, dann finden wir folgende Messergebnisse für die verschiedenen Lachsarten:

Da sich die tägliche Aufnahme der gewünschten Dosis über Fisch bzw. andere Meeresbewohner wie Krabben oder Hummer eher schwierig gestalten dürfte, wird man wohl oder übel wohl doch zu einer Ergänzung greifen müssen, wenn man zuverlässige Ergebnisse anstrebt.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Was ist dabei zu beachten?

Es gibt sowohl synthetisches (mittels Petrochemie hergestellt), als auch natürliches Astaxanthin (aus der Mikroalge Haematococcus pluvialis gewonnen). Die natürliche Form aus der Pflanze wird nur auf 2 Farmen weltweit gezüchtet, nämlich in Israel und auf Hawaii. Beide Formen sind empfehlenswert.

Ein großes Problem ist, dass Astaxanthin außerordentlich instabil ist: Es reagiert sofort mit Sauerstoff und zerfällt dann in sein Abbauprodukt Astacene. Daher ist eine luftdichte Aufbewahrung – am besten mit Öl, weil es fettlöslich ist – die beste Variante. Greife, wenn möglich zu Astaxanthinkapseln mit Öl-Medium oder verzehre es in einer fetthaltigen Mahlzeit (bzw. stets in Kombination mit Fett).

Mit Astaxanthin gefüllte Blutalgenzysten (Haematococcus pluvalis) (Bildquelle: Wikimedia.org / Frank Fox & mikro-foto.de)

Was du heute gelernt hast:

• Das bis dato stärkste, uns bekannte, bekannte Antioxidans heißt Astaxanthin (12)(13)
• Astaxanthin gehört zur Familie der Carotinoide, welche natürliche Farbstoffe der Natur sind
• Die größte Konzentration von Astaxanthin finden wir beim Tierreich im Muskelfleisch des Lachses – die Menge schwankt hierbei je nach Unterart
• Astaxanthin wirkt direkt und präventiv gegen Entzündungen
• Astaxanthin reichert sich im Gewebe an, daher ist eine Ladephase sinnvoll

Ach und übrigens: Wer die Tabelle aufmerksam begutachtet, dem wird möglicherweise auffallen, dass Lycopen mit einem Wert von 3,0 im fettlöslichen Medium noch stärker als Astaxanthin wirkt. Wo war das nochmal drin?

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Bildquelle Titelbild: Flickr / puamelia ; CC Lizenz

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