Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |
Erst eine Diät oder gleich in den Aufbau? Das ist für viele ambitionierte Kraftsportler die Frage aller Fragen. Einerseits gibt es eine handvoll (vermeintlich) guter Gründe, wonach eine Diät zu Beginn durchaus ansprechend erscheint. Wer schlanker und definierter ist, der hat vor allem nicht nur mehr Spaß im Aufbau (z.B. weil man die Zuwächse leichter sieht), sondern hat auch weniger mit all jenen Problemen zu kämpfen, die ein hoher Körperfettanteil initial mit sich bringt.
Doch wie sieht es eigentlich aus mit dem Körperfettanteil? Gibt es vielleicht sogar eine „magische Grenze,“ bei der man ideal aufbaut? Falls ja, dann muss es in der Tat auch ein Niveau geben, wo man negative Konsequenzen in Kauf nehmen muss.
In seinem Artikel „Initial Body Fat and Body Composition Changes“ geht die Koryphäe Lyle McDonald diesen Fragen genauer auf den Grund. Darin werden nicht nur aktuelle Studienergebnisse diskutiert, sondern auch aufgezeigt, dass es grundlegende Unterschiede zwischen „von Natur aus schlanken Personen“ und „Personen, die sich von höheren KFA-Gefilden erst einmal herunterdiäten“ müssen. Und vor allem: wie man unnötige „Fett-Rebounds“ nach einer zehrenden Diät minimiert.
Meine Damen und Herren, ich präsentiere Lyle McDonald.
Artikelinhalte
Der Ausgangs-KFA-Level und dessen Auswirkungen auf die Veränderung der Körperkomposition
Einführung
Für viele Jahre (Dekaden?) herrschte die typische Annahme, dass man vor einer Diät zuerst einmal einen gewissen Grad an Muskelmasse aufbauen sollte (und das üblicherweise durch Widerstandstraining und Overeating). Viele, die es nur gut meinen, geben den Rat, dass man 3-4 Wochen oder sogar mehr hart trainieren und gut essen sollte, wenn man Muskeln aufbauen möchte. In aller Regel besteht das Ziel darin, den Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen, so dass die anschließende Diät effektiver durchgezogen werden kann.
Die augenblickliche Faktenlage impliziert, dass jedes Kilogramm Muskelmasse ungefähr ~13,2 zusätzliche Kilokalorien verbrennt (konträr zu älteren Annahmen mit 55-88 kcal/kg oder sogar noch höher) (1), jedoch ist diese Meinung nicht mehr vertretbar; für eine signifikanten (d.h. Messbaren) Einfluss auf die Stoffwechselrate [MBR] bräuchte man schon monströse Zuwächse an Muskelmasse – bei weitem mehr, als man überhaupt in 3-4 Wochen aufbauen kann.
Selbst wenn man 10 Pfund (approx. 4,5 kg) an Muskelmasse zulegen würde, läge der zusätzliche Verbrauch bei mageren 60 kcal, die pro Tag verbrannt werden. Das ist so wenig, dass es nicht einmal wert ist, darüber nachzudenken und ganz sicher nicht genug, um eine nachfolgende Diät in irgendeinem Ausmaß zu beeinflussen. Was im Umkehrschluss nicht automatisch heißt, dass das Diäten nach einen kurzzeitigen oder mittelfristigen Periode des Overeating nicht besser läuft. Allerdings resultiert das sicher nicht durch die Muskelzuwächse in dem Zeitraum
Eine weitere, populäre Annahme, die derzeit im Bodybuilder-Millieu die Runde macht, besteht darin, dass man sich zunächst runterdiäten müsse, bevor man ernsthaft versucht Muskelmasse aufzubauen. Diese Annahmen beruhen auf einer Vielzahl von Datenmaterial, welche die Veränderung der Körperkomposition untersucht, wo man entweder dünne oder dicke Individuen “gemästet” hat (siehe z.B. (2) oder alles andere worüber Gilbert Forbes die letzten 30 Jahre geschrieben hat).
Eine Einführung in die P-Ratio
Die oben erwähnten Empfehlungen basieren auf einem Haufen Datenmaterial, welches sich auf die sogenannte “P-Ratio” bezieht (was für “partitioning ratio” steht [”Aufteilungsverhältnis”]), welches für die grundlegende Zunahme von Magermasse (LBM) steht, die ins Verhältnis zur Gewichtszunahme gesetzt wird (das ist natürlich nicht die technische Definiton der P-Ratio, aber hey: es soll verständlich sein).
Jetzt ist es so, dass diese P-Ratio von einer ganzen Palette an Faktoren determiniert wird. Darunter fallen die genetische Ausstattung, Hormone, Ernährung und Training (und dieses zu einem weitaus geringeren Grad, als ihr annehmen würdet) und vermutlich noch ein paar weiteren, die ich hier jetzt vergessen habe (3). Aber im Großen und Ganzen beginnt der Schätzer der P-Ratio mit dem Körperfettanteil in Prozent (KFA%). Simpel ausformuliert: Der KFA% prognostiziert, an was man hauptsächlich zulegt oder was man verliert, wenn man zu viel isst oder eine eine Reduktionsdiät durchführt [overfeed vs. Diet] (4).
„Vegeta, what does his Fat-Level say?“ – „It’s over 9000!!!“
Prinzipiell ausgedrückt heißt das für dich, wenn du eine Diät startest: je fetter du schon bist, desto weniger Magermasse (und mehr Fettmasse) wirst du verlieren. Umgekehrt heißt das: je dünner du schon bist, desto mehr Magermasse und weniger Fettmasse wirst du theoretisch in einer Reduktionsdiät verlieren. Das macht auch aus einer rein evolutorisch betrachteten Perspektive Sinn, denn je mehr Fett du zu verlieren hast, desto mehr kann sich dein Körper auch erlauben an Fettmasse zu verlieren, ohne dass er dabei an die Muskelreserven gehen muss; je schlanker du also bist, desto weniger Körperfett trägst du mit dir herum und desto mehr Muskelmasse geht bei diesem Unterfangen verloren. Grundsätzlich jeder, der sich unter die magische 10% Marke des KFAs diätet hat, weiß, dass dies der Wahrheit entspricht: je schlanker man wird, desto höher ist die Gefahr, dass kostbare Muskelmasse abgebaut wird.
Und was steckt nun hinter der Sache mit dem Overfeeding und der Gewichtszunahme? Nun, im Allgemeinen gilt das Gleiche, nur eben umgekehrt: schlanke Individuen werden dazu neigen mehr Magermasse und weniger Fettmasse aufzubauen und dicke Individuen werden dazu neigen mehr Fettmasse und weniger Magermasse aufzubauen. Denkt man kurz darüber nach, so macht das aber alles rein intuitiv auch Sinn. Das dicke Individum verliert eine Menge Fett/wenig Magermasse sobald es an eine Reduktionsdiät geht und gleichzeitig legt diese Person eine Menge Fett/wenig Magermasse zu, wenn sie gemäßtet werden, während es bei den schlanken Personen genau umgekehrt abläuft. Die P-Ratio scheint konstant in beide Richtungen zu wirken. Oder vielmehr: die P-Ratio scheint bei einem Individum immer konstant zu bleiben (5).
Daraus folgt, dass bei Überfütterung, dünne/schlanke ungefähr 60-70 % Magermasse aufbauen, während dicke Individuen bei ungefähr 30-40 % Magermasse liegen. Was man im Hinterkopf behalten sollte ist die Tatsache, dass diese Zahlen noch gänzlich ohne Berücksichtigung von Leibesübungen zu genießen sind, also nur simples “overfeeding” von einem Startpunkt aus mit gegebenem Körperfettanteil. Auch wenn die Forschung im Overfeeding-Bereich noch nicht soweit fortgeschritten ist, wie im Underfeeding-Bereich, so können wir dennoch davon ausgehen, dass das Training mit Gewichten diese Zahlen zu einem erheblich besseren Verhältnis kippen kann.
Soweit, so gut; es sieht also ganz danach aus, dass – je schlanker du bist – desto besser sind die Auswirkungen für die Veränderung der Körperkomposition beim Overfeeding, oder? Also zuerst dünn werden und dann trainieren und schwupp-di-wupp: die Massezuwachse sollten zum größten Teil aus schierer Muskelmasse bestehen, richtig?
Das Problem: Von Natur aus schlanke Personen Vs. herunterdiätete Personen
Das grundlegende Problem bei der Analyse, so aufregend sie auch erscheinen mag, besteht in der Tatsache, dass es signifikante Unterschiede gibt zwischen Leuten die von Natur aus bereits dünn sind (das sind die, bei denen das originäre Overfeeding-Experiment durchgeführt wurde) und Individuen, die vorher einfach nur “runterdiätet” wurden.
Fangen wir zunächst damit an, indem wir die natürliche Physiology derjenigen beleuchten, die auch von Natur aus dünn sind. Wenn man auf die Genetik-Hypothese zurückgreift (3), so erwarten wir, dass diese Personen ein ausgesprochen gutes Hormonprofil haben, wenn es um die Aktivität der Schilddrüse, niedrige oder normale Cortisolspiegel, vielleicht auch im Bezug auf das Testosteronlevel, GH und IGF-1 geht. Vermutlich verfügen die natürlich Schlanken auch über ein normalen Nervensystem-Output und eine Fähigkeit, die Fettoxidation anzukurbeln, sobald man auch die Kalorien erhöht.
Ferner hin könnte man vermuten, dass dieser Typus über einen verschwenderischen Stoffwechsel verfügt (6), einer, wo der “Hahn” erst richtig aufgedreht wird, um beim Overfeeding die überschüssigen Kilokalorien zu verbrennen. Und es wäre auch nicht weiter verwunderlich, wenn diese Menschen einen hohen Grad an Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT (7)) aufweisen – ein Prozess, der es ihnen erlaubt überschüssige Kalorien zu verbrennen ohne dabei zu verfetten. Das alles zusammen würde vermutlich – zusammen mit einigen anderen Faktoren – vollkommen ausreichen, um das Ausbleiben von Fettmassezunahme durch das schiere kcal-mästen zu verhindern. Wenn die Fettzunahme durch Overfeeding aber limitiert zu sein scheint, würde das am Ende bedeuten, dass sämtliche Gewichtszuwächse aus einer Zunahme an Magermasse bestehen würde. Ganz so wie das oben erwähnte P-Ratio Datenmaterial es auch beschreibt.
Der Knackpunkt ist aber der, dass dieses physiologische Profil in keinster Weise die Individuen beschreibt, die sich erst auf einen niedrigen Körperfettanteil herunter diätet haben. Vielmehr legen solche Menschen eine Biologie an den Tag, die auf nichts anderes geeicht zu sein scheint, als das verlorene Körperfett wieder draufzupacken. Die typischen stoffwechelbezogenen Auswirkungen einer Diät beinhalten einen verlangsamten Stoffwechsel, eine verringerte Fettoxidationsrate, eine verringerte HSL Aktivät, eine erhöhte LPL Aktivität gekoppelt an einen unpassenden hormonellen Status (dazu gehören auch ein verringerter Testosteronwert und erhöhte Cortisol-Level), eine abgesenkte Thermogenese, induziert durch eine verringerte Schilddrüsenaktivität und einen verringerten Nervensystem-Output PLUS einem ganzen Haufen anderer Stoffwechseldefizite. All diese Faktoren tragen dazu bei den zusätzlichen Fettverlust zu verlangsamen und die schnelle Fettzunahme zu begünstigen, sobald wieder mehr gegessen wird.
Nehmen wir zum Beispiel die klassische Verhungerungs-Studie (das Minnesota Starvation-Experiment, [Anmerkung von mir: dazu kommt noch in der Energiestories-Serie ein Artikel in nahe Zukunft]), wo die Probanden sich einer 6-monatigen Diät unterziehen mussten, bei der sie zum Ende der Studie sage und schreibe Körperfettanteile von 4-5 % erreichten. Anschließend folgte eine Rehabilitations-Phase, bei der die Körperzusammensetzung dokumentiert wurde. Folgt man der gängigen Theorie, so hätten die Probanden massive Zuwächse an Magermasse und nur wenig Fett während dieser Phase erfahren müssen – immerhin waren sie superschlank [eher verdammt abgemagert] zu der Zeit. Aber das ist genau das was NICHT geschehen ist.
Bedenkt man die stoffwechselbezogenen Adaptionen, die beim Diäten stattfinden, so war der Körper – wie erwartet – darauf bedacht die Fettdepots wiederherzustellen. Die abgesenkte Stoffwechselrate, die Fettoxidation und die Thermogenese trugen alle bei zu einer Bevorzugung von Körperfettmasse bei der Gewichtszunahme – und diese Systemeinstellungen haben sich nicht eher resettet, bis nicht all das zuvor verlorene Körperfett wieder hergestellt war (8). In Wahrheit steckt dahinter das Signale, die von den Fettdepots ausgehen (z.B. via Leptin und anderen Faktoren) (9).
Die Quintessenz besteht darin, dass in Individuen, die zuvor auf einen bestimmten KFA herunterdiätet haben, der Körper vollends darauf eingestellt ist, diese Fettreserven die während der Diät abgebaut wurden zu Ungunsten von Magermasse, wieder aufzubauen. Um es noch einmal zu betonen: Das sind maßgebliche Unterschiede im Vergleich zu denjenigen Personen, die bereits aufgrund ihrer Genetik schlank zu sein scheinen (für die ein niedriger KFA Gang und Gebe ist), wenn es darum geht was passiert, wenn man diese Personen überfüttert.
Und selbst ohne das obige Datenmaterial wird vermutlich jeder, der sich zunächst herunterdiätet hat, diese Theorie vollends bestätigen können. Unabhängig von all den Theorien, die von Leuten empfohlen werden, die auf das Datenmaterial von Forbes bezüglich der P-Ratio schauen, so ist der Zeitpunkt nach einer Diät genau jener, an dem man ohne weiteres wieder verstärkt an Körperfett zulegt. Selbst ein kurzer Blick in die reale Welt sollte hier genügen, um die zuvor angenommene Theorie Lügen zu strafen.
Zeit, einwenig zurückzurudern
Schlanke Menschen profitieren beim Muskelaufbau. Weniger Körperfettzellen, besseres Hormonlevel – things add up! 10-12 % KFA gelten als idealer Richtwert.
Nachdem ich die Idee aufgezeigt habe, zuerst massiv abzuspecken und anschließend – wie durch Zauberhand – massive Muskelmasse ohne Fettzunahme aufzubauen, muss ich mich ein wenig zurückrudern und zugeben, dass eine Diät zu Beginn nicht immer eine schlechte Idee darstellt. Um ehrlich zu sein, gibt es sogar einige gute Gründe zuerst zu diäten, bevor es in die Phase des Muskelaufbaus geht. Es sind aber schlicht und ergreifend nicht die Gründe ausschlaggebend, die von allen Seiten aufgezählt werden.
Schlanke Menschen profitieren beim Muskelaufbau. Weniger Körperfettzellen, besseres Hormonlevel – things add up! 10-12 % KFA gelten als idealer Richtwert.
Ein Grund dafür vor einer Aufbauphase eine Diät durchzuführen ist zunächst einmal praktischer Natur. Wenn du z.B. an einem Bodybuilding-Contest teilnehmen möchtest, empfiehlt es sich gleich zu Beginn von einem definiertem Level aus zu starten (10-12 KFA% bei Männern), um überhaupt eine Chance zu haben pünktlich das gewünschte Ziel zu erreichen. Das kann also darauf hinauslaufen, dass man immer ein gewisses Augenmerk auf dem Körperfettanteil hat, bevor man sich daran begibt, Masse aufzubauen. Ähnliches gilt übrigens, wenn du einfach nur ein schlankes Erscheinungsbild haben möchtest. Der KFA-Level muss dann unter Kontrolle gehalten werden.
Damit meine ich: Wenn du eine Massephase bereits mit einem relativ höheren Körperfettanteil beginnst (sagen wir 20-25 %), dann wirst du zwangsweise auch Fettmasse in diesem Prozess aufbauen und am Ende des Aufbauzyklus irgendwo am oberen Ende des Zwanzigerbereichs landen. Das macht aber das herunterdiäten auf einen erträglichen KFA-Level zu einer echten Herausforderung. Dies umgeht man eleganter Weise, indem man immer ein wenig zwischen Defi und Aufbau cycled.
Ferner scheint es empirisch bestätigt zu sein, dass, sobald der Körperfettanteil sich bei einem Mann auf die 15%-Grenze zubewegt, sich der Fettzuwachs während einer Massephase anpasst. Ich vermute ganz stark, dass dieser Vorgang ganz eng mit der Entwicklung der Insulinresistenz im Körper zusammenhängt, was am Ende dazu führt, dass überschüssige Kalorien bereitwilliger und schneller in die Körperfettdepots überführt werden. Den KFA also unter dieser Marke zu halten könnte sich als vorteilhaft erweisen.
Ich sollte vielleicht auch erwähnen, dass es stets eine Idee mit anekdotischem Hintergrund war, dass der Massezuwachs in der Regel am besten bei einem KFA um 10-12 % läuft (bei Männern, bei Frauen füge noch einmal 9-12% hinzu). Während ich das meistens damit abgetan habe, dass es sich einfach nur um eine faule Ausrede handelt, fett zu bleiben, so vermute ich, dass dies höchstwahrscheinlich korrekt ist. Wenn man bedenkt, was sich hormontechnisch und physiologisch bei niedrigen und hohen KFA-Leveln abspielt, so dürfte dies so ziemlich der “sweet spot” im Bezug auf Massezuwächse sein. Du bist wohlgenährt und fit genug um hart zu trainieren und so aufzubauen, aber nicht fett genug, um anderen Problemen Tür und Tor zu öffnen.
Praktische Empfehlungen
Okay, genug vom theoretischem Bockmist. Aufgrund der oben präsentierten Faktenlage gestalten sich meine Empfehlungen für alle jene Bodybuilder oder Athleten, die Muskelmasse aufbauen wollen, wie folgt:
- Wenn du dich auf einem Level von +15 % KFA befindest (bzw. 24-27 % bei Frauen), dann zieh vorher eine Diät durch. Schaffst du es erst einmal auf ein Niveau bei 10-12 % zu rutschen, so gehe ich stark davon aus, dass es mit den Massezuwächsen anschließend leichter wird. Der Versuch megadefiniert zu werden wird – auf lange Sicht – vermutlich nach hinten losgehen, weil dein Körper verstärktes Augenmerk darauf richten wird, die Fettreserven wiederherzustellen (abgesehen davon, dass das eine ganze Reihe von körpereigenen Systemen durcheinander bringen wird).
- Wenn du die Diät schließlich beendet hast – egal wie tief der KFA nun am Ende ist – so solltest du anschließend 2 Wochen ungefähr bei einer ausgeglichenen kcal-Bilanz ernähren, bevor es in die Aufbauphase geht. Die Empfehlung resultiert ganz einfach aus den physiologischen Adaptionen einer Diät, die von mir bereits weiter oben angesprochen wurden. Auch wenn man selbstverständlich nicht alle Faktoren wieder normalisieren (oder pharmazeutisch “aufpeppen”) kann, die zum Aufbau von Fettmasse beitragen, so sollten 2 Wochen Haltephase, die rein per Definition zwangweise bei einer höheren kcal-Zufuhr liegen muss, als während der Diätphase, ausreichen um einige Faktoren wieder auf den richtigen Pegel zu bringen. Leptin, die Schilddrüse, SNS Output sollten sich ein kleinwenig verbessern, genauso wie einige andere Hormone, die dich in eine bessere Ausgangslage für den Aufbau bringen – und das ohne exzessive Fettzunahme. Sorg auf jeden Fall dafür, dass du in dieser Phase mindestens 100g an Kohlenhydraten pro Tag (oder mehr) zuführst, so dass die Schilddrüse wieder auf den Dampfer kommt.
- Verfolge die Aufbauphase immer nur soweit, bis du an die magische Grenze des KFAs kratzt, die ich in 1. Bereits erwähnt habe. Bei Männern sind das also 15 %, während es bei den Ladies auf 24-27% hinausläuft. Praktischerweise heißt das, dass du dich auf 10-12 % runterbewegst (als Mann, bzw. 22-24% bei Frauen), dann zwei Wochen lang eine Haltephase einläutest mit der Absicht, die Wogen ein wenig zu glätten, und erst dann in die Aufbauphase startest – solange bis du wieder die 15 % (bzw. 24-27% bei Frauen). Und dann geht das ganze wieder von vorne los. Über mehrere Zyklen hinweg sollte es dir so möglich sein die Muskelmasse signifikant zu erhöhen und dabei gleichzeitig den KFA unter Kontrolle zu haben.
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Zusammenfassung
Damit hast du nun einen tieferen Einblick auf die Auswirkungen des Ausgangs-KFA-Wertes und wie dieser sich auf die Körperkomposition auswirkt, gewonnen. Konträr zu aktuellen (Miss-)Interpretationen der Literatur, ist es bei weitem nicht so, dass die Leute, die sich herunterdiäten, wie auf magische Art und Weise nur noch schiere Muskelmasse draufpacken, wenn sie versuchen, aufzubauen. Umgekehrt wird ein Schuh draus und das Gegenteil ist eher der Fall. Nach einer intensiven Diätphase ist der Körper zunächst darauf geeicht, die Reserven wieder herzustellen.
Wie auch immer: das heißt nicht automatisch, dass eine Reduktionsdiät vor einer Aufbauphase eine schlechte Idee darstellt. Zu definieren und schlank zu werden, bevor es in eine Bulking-Phase geht, ist vermutlich sogar die beste Strategie für den typischen Durchschnitts-Bodybuilder.
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Super toller Artikel. Danke.
Du bist doch auch im TA-Froum vertreten?`Wäre doch ganz intersessant wenn man über den Artikel dort diskutieren könnte und ein bisschen erfahrungen austauschen!?
Gruß
Hallo Tommy,
ja, ich bin da als Asenfall unterwegs, allerdings wird das mit der Diskussion leider nichts, da die Autoritäten bei TA das nicht nur nicht wünschen, sondern jegliche Links zum Blog auch löschen. Für die ist AS quasi zensiert. So gern ich die Artikel mit einem größeren Publikum diskutieren würde – leider gehts nicht. :(
Dafür versuche ich derzeit was Neues aufzubauen – es sind u.a. mehrere Eisen im Feuer. :)
besten Gruß
Damian
Hey,
ich hätte eine Frage zu diesem Part: „Der Versuch megadefiniert zu werden wird – auf lange Sicht – vermutlich nach hinten losgehen“
Bedeutet das, dass es für mich, wenn ich übergewichtig war und nun runterdiätet bin, nahe zu unmöglich ist „megadefiniert“ zu werden?
Mfg.
Moin Murat,
Nun, es kann (muss aber nicht) so sein. In den meisten Fällen muss man aufgrund eines Stofwechsels, der sich mit der Länge der Diät und der Anzahl an Kalorien herunterreguliert ohnehin ein (oder mehrere) Diätpausen einlegen. D.h. solange diäten bis man den Grundumsatz erreicht, dann Diätpause und Kalorien langsam steigern, um den Stoffwechsel wieder zu boosten und danach wieder einen Diätzyklus. Während der Pause kann man natürlich versuchen so viel Muskeln wie möglich aufzubauen. Jenseits von 15 % KFA musst du ohnehin mit negativen Effekten rechnen (Stichwort Insulinsensitivität und P-Ratio).
Das Problem ist, das viele versuchen „in einem Rutsch“ herunterzudiäten, es allerdings irgendwann zwangsweise zu einem Gewichtsplateau kommt. Wenn du schon wie eine Maus isst und das Trainingspensum voll aufgedreht hast, ist eine Diätpause irgendwann die logische Konsequenz.
gruß
Damian
Vielen Dank für die Antwort erstmal!
Nun, die Antwort habe ich befürchtet. Kann es denn aber sein (ich weiß, so Pauschalaussagen sind Mist), dass ich nach mehreren, mehr oder weniger konsequenten, Diätanläufen irgendwann als „Ex-Übergewichtiger“ eine Annährung an die Körperzusammensetzung eines von-Natur-aus-dünnen komme ? Also dass es für mich irgendwann nicht mehr so ein Kampf ist, das Plateau zu halten ?
Mfg.