Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Heute möchte ich mich dem Thema Auswirkungen von Krafttraining widmen. Da das Krafttraining von den meisten immer noch aus einer sehr einseitigen Sicht gesehen wird und mit den üblichen Klischees von dicken Armen und breiten Schultern behaftet ist, möchte ich diese Sportart mit ihren vielfältigen Facetten etwas ausführlicher darstellen. Einzelne Übungen, Trainingsstrategien etc. werden dann aufbauend in meinen kommenden Artikel erläutert.

Heute geht es um die Grundthematik des Krafttrainings und des Trainings im Allgemeinen. Aufhänger zu diesem Beitrag war diesmal der Gedankenaustausch mit einer netten älteren Dame (Ärztin) die das „Schwingen“ mit Hanteln für … hielt.

Lies weiter – und erfahre mehr über die Auswirkungen von Krafttraining!

Möglichkeiten & Auswirkungen von Krafttraining

Persönliche Erfahrungswerte als Trainer

Ich betreibe seit meinem 13. Lebensjahr (nunmehr fast 30 Jahre) Widerstandstraining um die Leistungsfähigkeit meiner Muskulatur zu erhalten und weiter zu verbessern. Anfangs mit eigenem Körpergewicht und dann natürlich mit Hanteln aller Art etc.

Krafttraining bietet für jeden Menschen jeden Geschlechtes und jeden Alters etwas Positives. (Bildquelle: Pixabay.com / ZOE-Animation Studi ; CC Lizenz)

Zur Befähigung und Einschätzung der Effektivität des Krafttrainings haben  mich Beobachtungen, Gespräche, das Führen von Trainingstagebüchern, sowie das Studium verschiedener Fachbücher, Besuchen von Seminaren und Workshops geführt. Ich beobachtete das Verhalten der Athleten und meiner Klienten beim Training, bei Wettkämpfen und im täglichen Leben. Dabei berücksichtigte ich nicht nur das Niveau, sondern auch die Stabilität der Leistungen, d.h. wie lange z.B. der Athlet seine Form hält. Das Kriterium für die Effektivität des Trainings ist nicht so sehr die absolute Leistung, sondern die Veränderung (positiv oder negativ).

Auch über die Arbeits- und Trainingserfahrungen einzelner Trainer, fachlich fundierter Sportsfreunde sowie diverser Sportler habe ich mich informiert (und tue es immer noch). So erschloss ich mir die Möglichkeit, hinter die individuellen Besonderheiten zu kommen, um eventuelle Korrekturen in die eigene Arbeit einzubringen.

Die Analyse und der Vergleich ermöglichen es mir,  die Gesetzmäßigkeiten bestimmter Trainingsprozesse, die u.a. auch für unterschiedliche Sportarten zutreffen können an Dich weiterzugeben. Diese Erfahrungen sollen Dir neue Wege ebnen für die Vervollkommnung Deiner Trainingsprozesse.

Auswirkungen von Krafttraining

Auswirkungen von Krafttraining: Das Training mit schweren Gewichten wirkt umfassend auf Körper, aber auch auf den Geist. (Bildquelle: Pixabay.com / Pezibear ; CC Lizenz)

In erster Linie bietet das Krafttraining etwas für jeden von uns! Vom Jugendlichen bis zum Älteren Semester. Beim Krafttraining wird so gut wie alles trainiert. In „erster“ Linie natürlich die Kraft, darüber hinaus auch alle anderen motorischen Grundeigenschaften.

Es werden vielfältige neuromuskuläre Programme geschrieben, der Körper hormonell in den Aufbaumodus gebracht, die Gefäße trainiert, alle belasteten Gewebe, wie Knochen, Sehnen, Knorpel, Muskeln, Faszien, Bänder Menisken oder Bandscheiben gekräftigt, der Sauerstofftransport im Körper verbessert, neue Nervenzellen gebildet, die Fettdepots abgebaut, das Immunsystem aktiviert und vieles mehr.

Du siehst also: Die Auswirkungen von Krafttraining sind umfassend!

Die Möglichkeiten im Krafttraining

Wie Du siehst, ist das Theama Krafttraining komplexer, als es die oben kurz angerissenen Interpretationsversuche hergeben. Die Möglichkeiten die Dir das Krafttraining bieten sind enorm, aber es wird meist nur ein Bruchteil davon realisiert: So nutzen Fitnesssportler die körperformenden und fitnesssteigernden Effekte, Leistungssportler (fast aller Sportarten) nutzen zusätzlich das Krafttraining zur Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe.

In der Rehabilitation findet Krafttraining bei sehr vielen Erkrankungen und Verletzungen ein breites Anwendungsfeld und schließlich kommt dem Krafttraining als präventives Medium ein hoher Stellenwert zu.

Zielsetzungen des Einzelnen

Die individuellen Voraussetzungen und Ziele von Sporttreibenden und Interessierten sind viel zu unterschiedlich, die Kinematiken und Stabilisierungsmechanismen zu komplex, als das vereinfachte Rezepte, einzelne Methoden oder engdogmatische Sichtweisen diverser Schulen, wie z.B. die klassische Rückenschule für sich allein, ein verwertbares erfolgsorientiertes Know-how liefern könnten.

Meine Erfahrungen haben mir gezeigt, dass erst eine kombinierte Sichtweise aus der Trainingslehre und der Sportpraxis, aus der Medizin, der Physiotherapie und dem Leistungssport sowie der Anatomie und der Biomechanik verwertbare „Instrumente“ mit sich bringen und den Trainierenden effektiv und auf sicheren Niveau voranschreiten lässt.

Wie Du siehst spielen sehr viele Faktoren eine Rolle. Sicher gibt es Theorien, Diplom- und Fleißarbeiten, die Teilaspekte des Ganzen beleuchten. Aber das Wesentliche an der Sache wird meist aber nicht erkannt, es mangelt bzw. fehlt an Tiefe.

Eine kurze Anekdote aus dem Trainerleben

In der Praxis dominiert meist der Aktionismus nach dem Motto: Hauptsache, man tut etwas. „Ich hasse Sport“, sagte mir mal ein Trainierender. Als ich nachhakte warum er denn trainiere, erwiderte er „weil es mir gut tut. Ich brauche es einfach.“ – „Freut mich dass Sie das Training mögen“, antwortete ich wohl etwas voreilig.

Du findest den Sport langweilig? Dann machst du eindeutig etwas falsch. (Bildquelle: Pixabay.com / Rogerio Beatz ; CC Lizenz)

„Ich sagte, dass ich es brauche, nicht dass ich es mag. Ich hasse das Training!,“ brummte er…

Der graue Trainingsalltag

Die tägliche Praxis orientiert sich in erster Linie an Kategorien wie Satz- und Wiederholungszahl, Pausenlängen, Trainingsdauern, Häufigkeiten pro Woche, Gewichtshöhen und -steigerungen, Intensitäten, Übungs- und Muskelreihenfolgen innerhalb der Trainingseinheit, welche Muskelgruppen kombiniert werden können und eine Vielzahl von Trainingsvarianten wie z.B. Circuit- oder Supersätze etc. 

In erster Linie empfehle ich Dir; Konzentriere Dich auf das Wesentliche!

Viele Trainierende bewältigen beim Krafttraining die ausgewählte Last, heben das aufgenommene Gewicht oder dehnen das entsprechende Tube, sind jedoch mit den Gedanken ganz woanders. Sie betrachten andere Übende, denken an die nächste Übung. Zum anderen neigen die Trainierenden (nicht alle), die etwas Neues lernen wollen, dazu, zu viel zu denken oder fragen sich warum spüre ich die beübte Körperregion jetzt nicht. Mache lieber am Anfang – oder wenn Du etwas Neues ausprobierst – ein, zwei Übungen weniger und konzentriere Dich auf die Bewegungen. Lerne zu spüren, wie sich eine Übung anfüllt. Training ist in erster Linie ein innerer Einsatz. Es vollzieht sich still und sollte mit hohem Konzentrationsaufwand betrieben werden. Im Gegensatz zum Sport im Allgemeinen geht dem Krafttraining mitunter das Spektakuläre ab, hier spielt der Faktor Motivation und Variation eine wichtige Rolle.

Auswirkungen von Krafttraining | Der richtige Widerstand bringt Dich ans Ziel

Auswirkungen von Krafttraining: Beim Kraftsport darfst du auch schon mal ins Schwitzen kommen, allerdings ist eine gewisse Sensibilität für den Widerstand notwendig – das lernst du aber erst im Verlauf deiner Trainingskarriere. (Bildquelle: Pixabay.com / RogerioBeatz ; CC Lizenz)

Oft unterschätzt, aber einer – wenn nicht der entscheidende Faktor – für Deinen Erfolg. Für die Qualität des Widerstandes musst Du Dich sensibilisieren lernen.

Das es eine solche Qualität gibt, kannst Du beim Krafttraining buchstäblich fühlen; nämlich dann, wenn Du dich während der Bewegungen nicht so sehr auf das Ziel (Wiederholungen) sondern auf den Weg konzentrierst.

Die Qualität macht es

Die Qualität des Widerstandes definiert sich aus den drei Kriterien Spannungshöhe, Spannungsdauer und Spannungsreichweite. Das vollständige Verstehen der Wirkungsweise dieser drei Faktoren ist Voraussetzung für die Entwicklung produktiver Trainingsverfahren und sinnvoller Therapien im Leistungs- wie im Breitensport. Es heißt immer wir leiden an Bewegungsmangel, vielmehr leidet man an Mangel an Widerstand. Nur Widerstand zwingt die Muskeln zur Anpassung und löst damit einen Trainingseffekt aus.

Krafttraining  ist die „Konfrontation des Körpers mit überschwelligen Belastungsreizen.“

Widerstandshöhe

Damit Du von den Körperanpassungen durch die entsprechenden Widerstandsreize im Krafttraining profitieren kannst, sind ausreichend hohe Widerstände erforderlich. Darin liegt die Ursache Deines Erfolgs. Damit Du die Auswirkungen eines sinnvollen Krafttrainings mit verschiedenen Widerständen richtig zuordnen kannst folgen einige Beispiel immer ausgehend von Deiner Maximalkraft (F_Max).

• 0-50% F_Max Gymnastische Trainingseffekte
• 50-100% Günstige Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und Psyche
• 70-90% Muskelquerschnittsvergrößerung, effektivere Rehabilitation, Figurverbesserung, Leistungs- und Lebensqualitätssteigerung beim alten Menschen
• 70-100% Leistungsfähige Beweglichkeit, Haltungsverbesserung
• 75-95% günstige hormonelle Auswirkungen
• 80-100% Steigerung von Knochendichte, -festigkeit und -elastizität, Verstärkung der Sehnen Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen, erhöhte Gelenkstabilisierung, verbesserte Schutzfunktion, Kraftzuwachs u.v.m.

Für die Verbesserung der körperlichen Gesamtfitness musst Du natürlich die verschiedenen Widerstandsbereiche kombinieren. Besteht eine individuelle Zielvorgabe, so ist entsprechend der jeweilige Widerstandsbereich zu favorisieren. Man muss sich nur davon verabschieden, dass mit kleinen Widerständen auch große Wirkungen erreichbar seien! Hier sind z. B. die Grenzen im Kursbereich aufgezeigt.

Ein Exkurs: Maximalkraft

Die höchste Last, die Du bei einer bestimmten Übung ohne Abfälschung genau einmal konzentrisch (überwindend) bewältigend kannst, wird als Maximalkraft F_Max oder auch 1 RM (one repetition maximum) bezeichnet, die hierfür erforderliche Kraft als konzentrische Maximalkraft.

Dieser übungsspezifische Wert hängt natürlich ein wenig von der physischen und mentalen Tagesverfassung ab und verändert sich im Zuge des Trainingsfortschritts stetig.

Für Einsteiger und Freizeitsportler ist die Variante nicht unbedingt geeignet (aufgrund erhöhter Verletzungsgefahr etc.), da würde ich lieber über die maximal mögliche Wiederholungszahl gehen – also z.B. 5 RM oder 12 RM, was bedeutet, dass Du ein Gewicht zu wählen hast, mit dem Du maximal 5 bzw. 12 Wiederholungen schaffst (keine 6 bzw. 13).

Aller Anfang ist schwer: Gewohnheit

Auswirkungen von Krafttraining: Regelmäßiges Training wird mit der Zeit zu deiner Gewohnheit, die du nicht mehr ablegen wollen wirst – und es wirkt vielfach präventiv. (Bildquelle: Pixabay.com / myonlinebusinessempire0 ; CC Lizenz)

Die meisten geben innerhalb der ersten drei Monate auf, bevor sie die ersten Früchte ihrer Bemühungen ernten. Warum? Weil sie sich das regelmäßige Training noch nicht angewöhnt haben (und ggf. zu viel in zu kurzer Zeit erwarten). Entgegen der gängigen Meinung muss Wiederholung nicht zu Langeweile führen.

Wiederholung kann Vertiefung, Intensivierung, der Durchbruch zu einer neuen Empfindung oder einer neuen (Ein)Sicht bedeuten. Viele Menschen nehmen ihren Körper leider erst dann wahr, wenn er Probleme verursacht. Training ist meistens Routine (hier sind Locations-Wechsel zu empfehlen) in dem Sinne dass die Rahmenbedingungen stets dieselben bleiben. Sobald Du jedoch das eigentliche Training, die Übung, betrachtest, ist der Verlauf veränderbar. „Das letzte Mal hast Du bei einer Übung 55 Sekunden geschafft, heute waren es 60. Letztes Mal hattest Du bei einer Übung besondere Mühe, heute hast Du damit kein Problem gehabt. Bei einer Übung hast Du in der Form etwas geschludert. Da werde ich nächstes Mal aufpassen.“

So in etwa sehen die feinen Unterschiede von Training zu Training aus. Wenn Du erst die dazu erforderliche Sensibilität entwickelt hast, empfindest Du das Training „nie“ mehr als langweilig.

Die Erfahrung zeigt, wer ein Jahr geschafft hat, der bleibt dabei. Und nur dann sind die Auswirkungen von Krafttraining von Dauer!

Krafttraining als Präventivmaßnahme

Sind die Auswirkungen von Krafttraining dauerhaft? „Muss ich mein Leben lang trainieren?“ werde ich oft gefragt. Ja. Training ist lebenslänglich. Je trainierter Du aber bist, umso mehr Kraft steht Dir pro Kilogramm Körpergewicht zur Verfügung. Vergiss nicht – es sind Deine Muskeln, die Dich durch das Leben tragen.

Etwa ein Drittel Deines Körpergewichts (beim Normalbürger) sind Muskeln, diese allein tragen die restlichen zwei Drittel. Setzt Du nur einige Kilo Fett an, sind es schon bald drei Viertel Deines Körpergewichts, die Du Deinen Muskeln und Gelenken zumutest. Deine Figur entspricht dem Zustand Deiner Muskulatur. Dass Du älter wirst lässt sich nicht verhindern, wohl aber, dass Du schwächer wirst.

Wenn Du nicht weiter trainierst, schwinden Deine Muskeln und Du bist schwach wie zuvor. Mit Muskelschwäche beginnt die Abwärtsspirale des Zerfalls. Die Notwendigkeit oder Dringlichkeit einer Sache kannst Du erst dann einschätzen, wenn Du Dich mit ihr auseinandergesetzt hast.

Körperbefindlichkeit

Was mir noch am Herzen liegt (damit beschäftigen wir uns später intensiver) ist die augenblickliche individuelle Körperempfindlichkeit. Als Trainer lässt sich dies leicht hinterfragen oder im Vorfeld meist schon erahnen, wie ein Sportler sich fühlt. Der Übende (Anfänger, aber auch manche Fortgeschrittene) im Fitnessstudio hat meist wenig Informationen und Entscheidungshilfen im Falle selbst erfahrener Schmerzen oder Beschwerden im Training sowie danach.

Schmerzen im Training sind fast immer ein Alarmsignal! Sie können durch traumatische oder degenerative Erkrankungen des Alltags, durch ein Übertraining durch diverse Fehlbelastungen innerhalb des Trainings oder auch nur durch die Bewegung eingesteifter Bereiche oder durch lokale Laktatanhäufungen verursacht worden sein. Lerne zu Unterscheiden zwischen Trainingsschmerz (z.B. Muskelbrennen) und Schmerzlokalisationen (wie z.B. in den Gelenkregionen oder die Ansatzpunkte der Muskulatur).

So heißt es auf der einen Seite „kein Training bei Schmerzen!“ und auf der anderen Seite sprechen viele Leistungssportler von „in den Schmerz hineintrainieren“ von „No pain, no gain!“. Schmerz ist als nicht gleich Schmerz! Man muss/sollte sich mit der empfunden Schmerzqualität beim Training auseinandersetzen.

Kraftsport und Rückenschmerzen

Auswirkungen von Krafttraining: Probleme mit dem Rücken? Wenn du dein Training knallhart durchziehst, klingen die Schmerzen häufig ab – du musst nur durchhalten. (Bildquelle: Flickr / SanDiego PersonalInjurxAttorney ;CC Lizenz)

Auch dieses Thema möchte ich kurz anreißen, weil es mich als Trainer im Trainieralltag immer wieder beschäftigt.

Am Beispiel von chronischen Rückenpatienten stellte eine Vielzahl von Studien fest, dass in den ersten vier Wochen des Krafttrainingseinsatzes die Patienten über vermehrte Schmerzen im Rückenbereich klagten!  Trotz der temporären Schmerzunahme wurde das Training dennoch weiterhin durchgeführt. Die vermehrt empfundenen Schmerzen klangen anschließend ab, und nach 12 Wochen waren viele der chronischen Rückenpatienten trotz eines mehrjährigen schmerzhaften Beschwerdeverlaufs schmerzfrei!

Dieses Beispiel soll Dir in groben Zügen aufzeigen, dass Du Dienen Körper bestimmte Zeit geben musst um gewünschte Anpassungsvorgänge zu erreichen. Letztendlich ist es die Muskelschwäche die zu Beschwerden führt, die Beschwerden zwingen zur Schonung, die Schonung schwächt weiter; die Schmerzen werden unerträglich und so weiter…. Das nennt man einen Teufelskreis.

Will man in ihn zurückdrehen – gleichsam wie einen Film -, muss man mit den Muskeln beginnen.

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Asuwirkungen von Krafttraining | 5 praktische Tipps zum Abschluss

Wie man sich betet, so liegt man, doch auch Bettzeug passt sich an. So ist das auch mit Deinem Training. Für dauerhafte Fitness und Athletik gibt es kein perfektes Programm;

1. Ändere also in regelmäßigen Abständen Dein Training. Über das Jahr verteilt sollten es schon drei, vier Trainingsvariationen sein z.B. im Winter richtig ranklotzen – schwer und Variationsreich in den Übungen! Auch mal deftiger Essen. Im Frühling disziplinierte Ernährung mit festen Trainingsmethoden und im Sommer des Öfteren im freien bewegen. Nimm die Hantel (z.B. Kugelhantel) mit nach draußen – Training darf Spaß machen!!!
2. Sei offen für neue Ideen und Experimente. Der Trainingsprozess verlangt den Wechsel der Trainingsformen und Belastungen. Es müssen/sollten jeweils verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden sowie Tempowechsel der Übungen.
3. Eine Variante um Deine Muskelkraft zu steigern wäre, wenn Du zunächst mit gemäßigten Tempo beginnst, dann ein langsameres Tempo anschlägst, und danach ein hohes Tempo folgen zu lassen. Wichtig ist auch, unterschiedlich schwierige Übungen bezüglich der Bewegungskoordination einzuplanen. Die Leistungsfähigkeit steigt u.a. an, wenn die Übungen nacheinander stehend, liegend und sitzend absolviert werden.
4. Achte bei allem Neuen auf das, was Dir schwerfällt
5. Optimale Belastungsverteilung: solltest Du mehr als 2 Trainingseinheiten in der Woche trainieren, empfiehlt sich eine optimale Belastungsverteilung, d.h. das Variieren hoher, mittlerer und geringerer Belastungen und das Beobachten der Reaktionen des Organismus darauf

Die Höhe Deines Widerstands ist ausschlaggebend dafür, ob ein Trainingseffekt erzielt wird. In den nachfolgenden Teilen folgen weitere Trainingseffekte und Auswirkungen des Kraftsports sowie dazugehörige Trainingsstrategien.

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

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Bildquelle Titelbild: Flickr / embhoo ; CC Lizenz

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Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen - nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen - möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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