Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Wieviel ist realistisch? Wieviel brauche ich?

Nachdem ich in mehreren Artikel die Basis für eine Carb Backloading Nische auf Aesir Sports gelegt habe (klick & klick & klick) und sich auch mittlerweile ein eigener Forenbereich zu dieser Thematik etabliert hat (klick), wird es Zeit von der schönen Theorie in die Praxis zu abstrahieren. Oder sagen wir vielmehr euch das Rüstzeug für das Ausarbeiten eines CBL-gerechten – aber immernoch relativ losen – Planes an die Hand zu geben.

Nun bin ich gewiss nicht so naiv und gehe davon aus, dass jeder von euch die – wieviel waren es nochmal? – 80 bis 90 Piepen investiert hat, um sich Kiefers (Merke: he goes only by Kiefer! ;)) Carb-Backloading 1.0 zu gönnen und es auch von vorne nach hinten durchzulesen. Das ist übrigens schon ein Manko, was ich bei Ori’s Warrior Diet angesprochen hatte und damit zu tun hat, dass sich die Leute nur irgendwelche im Internet zusammenformulierten Extrakten von Extrakten von Extrakten durchlesen und am Ende eine ganz neue Diätform dabei herauskommt. Der Autor von CBL hat da nicht Unrecht, wenn er im Endteil sagt: Nur das, was ich sage, ist CBL approved – alles andere könnt ihr knicken:

“Unless it’s in this book or straight from my lips, remain skeptical of any advice on or interpretation of Carb Back-Loading. I didn’t do all this research to leave gaps. If I don’t recommend certain things it’s because I know they don’t work, not because I overlooked something, like pigging out and calling it a diet.” [1] S. 173.

Aber keine Sorge – ich bin ein Guter! Insofern werde ich tunlichst irgendwelche fadenscheinigen Interpretationen vermeiden und Kiefer auch Nichts in den Mund legen, was er nicht selbst gesagt hat. 100 % – no bullshit!

Backload: Kohlenhydrate – mein Kryptonit

Gimme fuel, gimme fire: Der basale Kohlenhydratbedarf

Eines der Probleme, mit dem sich viele Anfänger schwer tun, ist die Gestaltung des richtigen Backloads. Klar, Kohlenhydrate. Und Protein und … Kohlenhydrate! Was ist mit Fetten? Äh und den Kohlenhydraten? Angesichts der Tatsache, dass in der Online-Gemeinde viele Leute mit einer manischen Kohlenhydratphobie (klick) durch die Gegend laufen, ist die Frage nach der Höhe der Kohlenhydrate in der Ernährung – und insbesondere im Backload – mitunter die häufigste gestellte Frage schlechthin.

Daher werden wir nun dieser Sache auf den Grund gehen und jedem, der das Buch nicht sein eigen nennt (oder kurz online nachschlagen will), dabei helfen die eigene Glykogenspeicherkapazität, d.h. die maximale Aufnahmemenge der Muskeln mit Kohlenhydraten, zu ermitteln.

Das bedeutet aber nicht, dass ihr in jedem Backload diese Menge an Kohlenhydraten verputzen müsst. Normalerweise werden die Glykogenspeicher bei CBL nie wirklich entleert, also müssen sie auch nicht mit ihrer maximalen Aufnahmemenge überflutet werden. Viel mehr stellen diese Werte die Höchstmengen dar, die je nach eigenem Stoffwechsel nach unten hin angepasst werden sollten.

Merkt auf: es handelt sich hier um den BASISAUSGANGSWERT, der je nach eurer Zielsetzung (Density Bulking & Strength Accumulation) optimiert werden kann und muss. Es ist aber ein Richtwert, mit dem ihr starten könnt und an dem ihr euch sinnigerweise auch orientieren könnt, um die ersten Schritte im CBL-Universum zu absolvieren und euren Körper kennenlernen könnt. Glaubt mir: wenn ihr einem Ernährungsschema wie dem Intermittent Fasting oder Carb Backloading folgt, dann GIBT es neue Dinge kennenzulernen, egal wie gut ihr bereits euren Körper kennt (oder meint ihn zu kennen).

Was für Möglichkeiten stehen euch also offen, um den Bedarf zu fixieren? Kiefer selbst schlägt zwei Methoden vor.

1. Ihr absolviert ein ähnliches Programm wie bei der Preperation Phase und notiert den Gewichtsverlust. Speziell hierfür hat Kiefer einen sogenannten “Delta-Chart” entwickelt, an dem ihr anhand der Gewichtsreduktion auch den Basiswert ablesen könnt. Dieser Ansatz wird von ihm auch als der Zuverlässigste angesehen. (siehe Delta-Chart unten)

Anders als bei Methode 2 (10 Tage nach der Prep-Phase), die lt. Kiefer einwenig genauer ist, müsst ihr bei der Delta-Methode mit einem Zeitraum von 6 Tagen rechnen. Behaltet das im Hinterkopf!

2. Ihr notiert euer Körpergewicht VOR dem Backload und lest anhand dieses Wertes den entsprechenden Kohlenhydratbedarf ab. Dennoch empfehle ich einen vorsichtigen Einstieg (erhöhen kann man immernoch!)

Das sind die zwei Methoden, die euch abseits des eigenen Körpergefühles zur Verfügung stehen. Ich kann nur mutmaßen, worauf diese Zahlen und Werte basieren, aber ich schätze, dass dies mit dem Glykogen, ihrer Fähigkeit Wasser zu speichern und einer ganzen Reihe weiterer Faktoren basiert.

Achtung: Die Werte sind als PFUND-Angaben zu verstehen (nicht in Kilogramm!) – 1 lb. = 0,4536 kg !

DELTA-Methode (Prep-Phase)

Option 1: Die Delta Methode

Ich habe mir erlaubt die komplette Tabelle zu adaptieren, auch wenn ich nicht davon ausgehe, dass hier einige Tiere rumlaufen, die einen Backload mit +1000 kcal starten (im Hobby-Segment) und allen Ernstes glauben, dass sie damit durchkommen. Die Keramik wird sich sicherlich bedanken und die postprandiale Thermogenese wird ihr Letztes tun und euch bei diesen sommerlich-warmen Temperaturen in die ewigen Backload-Gründe schicken. Trust me.

Für all jene, die mit dem Begriff “Prep-Phase” nichts anfangen können, sei an dieser Stelle gesagt, dass es sich hier um eine grob-geschätzte – 10-tätige “Entladephase” handelt auf die Kiefer in Kapitel 32 seines Buches detaillierter eingeht. Die Thematik hatte ich im Review auch kurz angesprochen, wobei sich dieser Zyklus aus mehreren Teilen bildet (Carb Depletion ; Ketone Buildup ; Fuel Reorientation). Bei Bedarf wird hierzu noch ein Artikel nachgereicht, aber ich denke, dass die kurze Erläuterung für den Anfang völlig ausreicht. Denn viel interessanter (und für einen head-start praktikabler) ist vermutlich die zweitere Methode

Bodyweight Methode: BW to KH – Calculator

Option 2: Die Bodyweight Methode

Diese Methode ist relativ easy und angenehm, denn ihr pickt euch euer Gewicht raus (vor dem Backload!) und lest auf der rechten Spalte den entsprechenden Basiswert ab. Wie auch bei der Delta-Methode handelt es sich hier um einen recht zuverlässigen RICHTWERT mit dem man beginnen kann.

Feinjustierungen sollten natürlich im nachhinein vorgenommen werden, aber das Feeling dafür bekommt ihr nach einer kurzen Eingewöhnungsphase relativ schnell.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Carb Backloading 1.0 (eBook) | Athlete.io

Von John Kiefer | 327 Seiten | Carb Timed Ernährungskonzept für Athleten

Special Strength Training (Buch) | Amazon.de

Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

MHRx Zugang | 1 Jahr

MHRx Zugang | Aesir Sports Mitgliederbereich | Dauer: 1 Jahr

Ein paar abschließende Worte

Bevor ich hier nun ende, möchte ich noch etwas erwähnen, über das ich schon mehrere Malke gestolpert bin: Entweder versuchen die Leute den Backload schamlos für Fressgelage und Junkfood-Orgien zu missbrauchen oder wandeln ihn – nach ihrem Gutdünken – in eine vermeintlich gesunde Variante mit Vollkorn und reichlich Gemüse um. Beides funktioniert in der Regel nicht wirklich und sorgt bei Ersterem eher für eine rapide Fettzunahme bei exzessivem Missbrauch und bei Zweiterem für erhebliche Darmbeschwerden.

CBL ist keine Cheat-Diät im klassischen Sinne und wer das Buch gelesen hat, der weiß wie Kiefer die Dinge sieht. Hausgemachte Kost, frische Pizza vom Italiener, Backwaren aus Weißmehl und polierter Reis – das ist mit Sicherheit alles machbar und möglich, doch sollte man immernoch nicht vergessen, dass es sich hier um Treibstoff für den Körper handelt und die Zufuhr von künstlichen Zusatzstoffen, wie sie in Fertigkost enthalten ist (oder gar Transfettem beim Schotten/König um die Ecke), nicht gerade eurer Leistung zuträglich sein wird.

Gleichzeitig funktion die Vollkorn-Backload Variante nicht, da ihr euren Verdauungsapparat vermutlich maßlos überfordern werdet. Die Folge ist Malabsorption (also keine effiziente Verdauung) und weitere Probleme, die sich dann auch rasch bemerkbar machen werden. Das heißt nicht, dass man Gemüse und Vollkorn nun rigoros aus dem Plan streichen sollte – man sollte es aber nicht übertreiben. Aber auch hier gilt: Experimentiert. Probiert herum. Findet heraus, was für euch funktioniert.

Bei Fragen und Anregungen zum Thema Backloading verweise ich gerne auf die entsprechende Forensektion, doch zögert nicht, die Kommentarfunktion intensiv zu nutzen und die Fragen, die euch auf der Seele liegen, loszuwerden. ;)

 Mich würde außerdem interessieren, wie ihr bei der Planung eures Backloads vorgeht und in wiefern ihr euch am Zahlenwerk zu orientieren pflegt. Oder handelt ihr gänzlich nach Gefühlm, Zig-Zag/Cycling-Style? Und wie sind eure Erfahrungen damit?

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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