Ballaststoffe: Mutter Naturs Besen! Nutzen & Einnahmeempfehlungen

  • 25. November 2017
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Ballaststoffe: Mutter Naturs Besen!
(Last Updated On: 28. Januar 2018)

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |


Ich kann mich gut daran erinnern, wie ich mich vor einigen Jahren darüber beklagt habe, wie satt ich es hätte immer wieder Forschungsartikel darüber zu lesen, wie wichtig und gut Ballaststoffe für den Menschen seien. Schon damals meinte ich, dass es an der Zeit sei sich mit vergleichsweise interessanteren Dingen zu beschäftigen, anstatt sich mit einem Thema auseinanderzusetzen, welches wortwörtlich bereits ausgelutscht ist.

Glücklicherweise wurde kurz darauf Leptin entdeckt, woraufhin Ernährungsforscher endlich damit beginnen konnten an interessanteren Dinge zu forschen als sich damit zu beschäftigen warum ballaststoffreiches Gemüse gesund sei (letzteres kann man auch unter der Kategorie „Oma hatte Recht“ ablegen).

Aber trotz allem scheint es in der Welt der Ernährung noch immer einiges an Verwirrung bezüglich Ballaststoffen zu geben. Und ob langweilig oder nicht – es ist ein Thema, über das es sich lohnt aufzuklären. Deshalb werde ich heute einen recht umfangreichen und verständlichen Überblick über Ballaststoffe in der Nahrung geben:

  • Was sie sind.
  • Was sie im Körper tun.
  • Wie sie Dinge wie die Körperkomposition (und die Gesundheit) beeinflussen.

…und schlussendlich werde ich einige (zugegebenermaßen vage) Empfehlungen aussprechen.

Ballaststoffe: Mutter Naturs Besen! | Nutzen & Einnahmeempfehlungen

Was sind Ballaststoffe?

Allgemein gesagt sind Ballaststoffe eine Form von Kohlenhydraten (manche Athleten oder Bodybuilder teilen die Kategorie der Kohlenhydrate beispielsweise in stärkehaltige und faserige Kohlenhydrate). Ballaststoffe sind jedoch unterschiedlich genug, um sie abseits von anderen Typen verdaulicher Kohlenhydrate zu betrachten. Es überrascht vielleicht einige, dass die Definition von Ballaststoffen eigentlich eine ziemlich komplizierte Aufgabe darstellt.

Chemiker, Botaniker und Physiologen nutzen alle irgendwie ihre eigene Definition und verbringen meiner Meinung nach viel zu viel Zeit damit, darüber zu streiten, was zu den Ballaststoffen gehört und was nicht. Da ich an der chemischen und botanischen Sichtweise nicht sonderlich interessiert bin, werde ich mich hier nicht mit den Details derer Argumente und Definitionen befassen, sondern mich an die physiologischen Effekte und auch physiologischen Definitionen halten.

Hier gibt es zwei häufig verwendete Herangehendweisen, Ballaststoffe zu systematisieren:

  1. Wasserlöslich vs. Wasserunlöslich
  2. Fermentierbar vs. Nicht-fermentierbar

Ich nehme an, dass die meisten zumindest flüchtig etwas mit der ersten Definition anfangen können. Wenn nicht…hier eine kurze Erklärung.

Wasserlösliche Ballaststoffe lösen sich in einer wässrigen Flüssigkeit. Ein gutes Beispiel ist Guargummi: Mischt man einen Teelöffel davon in Wasser, wird es zu einer gelartigen Substanz; das liegt daran, dass es wasserlöslich ist. Wasserunlösliche Ballaststoffe hingegen kann man in Wasser mixen, bis man grün wird – aber sie werden sich niemals lösen.

Ich nehme an, dass unsere Leser mit der Unterscheidung fermentierbar oder nicht-fermentierbar etwas weniger anfangen können. Ich werde darauf später zu sprechen kommen, wenn es um den kalorischen Wert der Ballaststoffe geht, aber um es kurz zu fassen: Einige Ballaststoffe können fermentiert werden (von Bakterien im Darm), wodurch andere Verbindungen entstehen (z.B. kurzkettige Fettsäuren, CO2 oder Methan), während andere nicht-fermentierbar sind (sie können nicht in diese anderen Dinge umgebaut werden).

Was machen Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben viele verschiedene Effekte im Körper, die in Bezug auf die Gesundheit und Körperkomposition relevant sein können. Man sollte jedoch bedenken, dass Ballaststoffe – streng genommen – keine essentiellen Nährstoffe sind.

Das heißt, man würde nicht sterben, wenn man nicht regelmäßig (oder überhaupt keine) Ballaststoffe äße, und es gibt durchaus Kulturen, wie z.B. die Inuit in Alaska oder die Masai in Afrika, die im Grunde genommen keine Ballaststoffe in ihrer Ernährung haben. Das heißt jedoch nicht, dass ein ausreichender Konsum von Ballaststoffen nicht einige gesundheitliche und ästhetische Vorteile mit sich bringen kann.

Hierunter liste ich einige der physiologischen Haupteffekte (beachte, dass sich einige von ihnen im oberen und andere im unteren Verdauungstrakt abspielen, auch wenn ich darauf nicht weiter eingehen werde) von Ballaststoffe auf.

  1. Sättigungs-/Sattheitsfördernd
  2. Verlangsamung der Magenentleerung
  3. Erschwerte Nährstoffabsorption
  4. Verbesserte glykämische Kontrolle infolge der verlangsamten Magenentleerung und Nährstoffabsorption
  5. Senkung des Blutcholesterins
  6. Verringerte Mineralstoffabsorption
  7. Effekte auf die Insulinsensitivität durch die Fermentation hin zu kurzkettigen Fettsäuren
  8. Eine Vielzahl von Effekten mit Relevanz zu Darmkrebs
  9. Erleichterung des Stuhlgangs

Ich möchte auf jeden dieser Punkte kurz eingehen (auch wenn ich nicht jeden Aspekt gleich ausführlich behandeln werde).

Ballaststoffe & Sättigung

Nur kurz vorneweg, damit keine Verwirrung auftritt: Für unsere Zwecke benutze ich hier die Begriffe „Sättigung“, „Sattheit“ und „Völlegefühl“ alle synonym zueinander, auch wenn in der Forschung dort detaillierter unterschieden wird.

Eines der vielen Signale, welche nach einer Mahlzeit das Völlegefühl stimulieren, hat mit der physikalischen Dehnung des Magens zu tun. Und voluminösere Nahrung tut dies logischerweise in größerem Maße als weniger voluminöse Nahrung. In diesem Kontext kann man sagen, dass Mahlzeiten oder Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffanteil generell mehr Volumen im Verhältnis zu ihren Kalorien haben.

Solche Mahlzeiten neigen also dazu, sowohl kurz- als auch langfristig besser zu sättigen. In diesem Kontext erinnere ich mich an eine Studie, welche vor einigen Jahren zeigte, dass Menschen, die bei einer Mahlzeit zuvor einen Salat aßen, weniger Gesamtkalorien aufnahmen; die voluminöse, ballaststoffreiche Nahrung sättigte sie schon etwas, weswegen sie später weniger von den kaloriendichteren Nahrungsmitteln aßen. Ein weiteres Beispiel für die „Oma hat’s gewusst“-Kategorie.

Auf der anderen Seite könnte man somit aber auch anbringen, dass Individuen, die Schwierigkeiten damit haben, ihren Energiebedarf zu decken (z.B. Athleten oder „Hardgainer“), möglicherweise gut damit beraten wären, den Salat ans Ende der Mahlzeit zu verschieben, damit sie nicht frühzeitig satt sind, bevor sie zum höherkalorischen Teil der Mahlzeit kommen.

Probleme mit Hunger und Sättigung? Unsere heutige Ernährung ist mehr als oft sehr ballaststoffarm. Für Personen, die abnehmen möchten, kann eine ballaststoffarme Ernährung durchaus zur Hürde auf der Jagd nach der Idealfigur sein.

Probleme mit Hunger und Sättigung? Unsere heutige Ernährung ist mehr als oft sehr ballaststoffarm. Für Personen, die abnehmen möchten, kann eine ballaststoffarme Ernährung durchaus zur Hürde auf der Jagd nach der Idealfigur sein.
(Bildquelle: Fotolia / Cookie Studio)

Ballaststoffe & Verlangsamung der Magenentleerung

Wie oben erwähnt, werden wasserlösliche Ballaststoffe in Wasser zu einer Gel-ähnlichen Substanz. Eine Konsequenz daraus ist, dass der Konsum hoch wasserlöslicher Ballaststoffe zu einer Verlangsamung der Magenentleerung (der Geschwindigkeit, in der die Nahrung den Magen verlässt) führt.

Der Chymus (so wird der Nahrungsbrei aus teilweise verdauten Nährstoffen im Verdauungstrakt genannt) wird unter dem Einfluss wasserlöslicher Ballaststoffe sozusagen zu diesem voluminösen, dickflüssigen Gel, welches den Magen nur noch langsamer passieren kann. Gemeinsam mit der physikalischen Dehnung des Magens sorgt dies für eine länger anhaltende Sättigung, da die Nahrung länger im Magen verweilt.

Ballaststoffe & Erschwerte Nährstoffabsorption

Ein weiterer Effekt, der vor allem mit wasserlöslichen Ballaststoffen auftritt, ist eine erschwerte Nährstoffabsorption der Makronährstoffe, also der Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Man kann sich das so vorstellen, dass durch die gelartige Konsistenz des Nahrungsbreis die Verdauungsenzyme schwerer an die Nährstoffe herankommen, sodass mehr Nährstoffe den Körper unverdaut wieder verlassen.

Das bedeutet wiederum, dass ballaststoffreiche Ernährungsweisen in einer geringeren Kalorienabsorption resultieren, also sozusagen die linke Seite der Energiegleichgewichtsgleichung (Zugeführte Energie = Verbrauchte Energie) reduzieren, wenn viele wasserlösliche Ballaststoffe konsumiert werden.

Dieser Effekt ist nicht massiv – Ballaststoffe können die gesamte Fettabsorption vielleicht um 3% und die Proteinabsorption um 5% reduzieren. Ich kann für Kohlenhydrate gerade keinen verlässlichen Wert finden. Aber konkret gesagt: Wenn man die Ballaststoffe von 18 auf 36 Gramm erhöht, kann das die gesamte Kalorienabsorption am Tag um etwa 100 kcal reduzieren.

Je nachdem, von welcher Seite man dies nun betrachtet, kann das vorteilhaft oder unvorteilhaft sein. Für Individuen, die Gewicht verlieren möchten, hätte ein hoher Ballaststoffanteil in der Ernährung nicht nur positive Effekte auf die Sättigung und den ganzen Rest, sondern würde auch in einer geringeren Kalorienabsorption resultieren. Wie gesagt beeinflussen Ballaststoffe die „Calories In“-Seite des berühmten CICO-Modells („Calories In vs. Calories Out“), welche nur die Kalorien zählt, die auch tatsächlich absorbiert werden.

Auf der anderen Seite könnte man den Einfluss einer hohen Ballaststoffzufuhr in Bodybuildern oder Athleten als unvorteilhaft ansehen – gerade in Bezug auf den Einfluss wasserlöslicher Ballaststoffe auf die Proteinabsorption. Auch wenn es schön wäre, wenn Ballaststoffe nur die Kohlenhydrat- oder Fettabsorption verringerten, dies ist leider nicht der Fall. Auch bei Athleten mit sehr hohem Energieverbrauch ist der Verlust von Energie aufgrund einer schlechteren Nährstoffabsorption nicht unbedingt erstrebenswert.

Wie schon gesagt: Der Effekt ist nicht enorm, aber er ist es wert, bedacht zu werden.

Ballaststoffe & Verbesserte glykämische Kontrolle

Ein Effekt einer ballaststoffreichen Ernährung, über den sehr viel geredet wird, bezieht sich auf die Blutzuckerkontrolle.

Abgesehen von der Verlangsamung der Magenentleerung und der erschwerten Absorption von Kohlenhydraten scheinen wasserlösliche Ballaststoffe zudem auch die Blutzuckerkontrolle zu verbessern; man hat keine hohen Blutzuckerspitzen (als Folge einer schnellen Verdauung) gefolgt von Crashes, sondern der Blutzuckerspiegel bleibt relativ stabil.

Da ein starker Blutzuckerabfall potentiell den Hunger stimulieren kann, spielt das besonders eine Rolle, wenn man den Hunger zwischen Mahlzeiten in einer Diät kontrollieren will.

Haferflocken ("Oats") sind eine überaus beliebte Ballaststoffequelle unter all jenen, die sich gesund & vollwertig ernähren. Zudem sind sie glutenarm!

Haferflocken (“Oats”) sind eine überaus beliebte Ballaststoffequelle unter all jenen, die sich gesund & vollwertig ernähren. Zudem sind sie glutenarm!
(Bildquelle: Fotolia / cook_inspire)

Ballaststoffe & Senkung des Blutcholesterins

Ich will hier nicht groß auf die Details bezüglich des Einflusses von Ballaststoffen auf den Cholesterinspiegel im Blut eingehen. An dieser Stelle sollte es ausreichen, zu sagen, dass hohe Ballaststoffzufuhren wohl durch eine Vielzahl von miteinander in Zusammenhang stehenden Mechanismen die Blutfettwerte verbessern können. Wenn du mehr Details dazu wissen möchtest, greif zu einem Ernährungslehrbuch.

Ballaststoffe & Verringerte Mineralstoffabsorption

Zusätzlich zu Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen können Ballaststoffe auch die Absorption von Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium negativ beeinflussen. Dies ist normalerweise kein Grund zur Sorge (wenn nicht von Vorneherein ein Mangel einer dieser Nährstoffe vorliegt).

Man sollte zudem beachten, dass – wenn die Ballaststoffanzahl aus der Nahrung (im Vergleich zu Nahrungsergänzungen) erhöht wird – normalerweise sowieso schon mehr Mineralstoffe aufgenommen werden, die das Problem bereits begleichen sollten. In der „evolutionären Ernährung“ beispielsweise war der Ballaststoffkonsum in der Regel enorm (manche schätzen ihn auf 100-150 Gramm pro Tag), aber es gab so gut wie keine Nährstoffmängel; dies hängt mit hoher Wahrscheinlichkeit damit zusammen, dass die Ballaststoffe aus sehr mikronährstoffdichten Früchten und Gemüsen stammten.

Wenn Leute jedoch anfangen, enorme Mengen an Ballaststoff-Nahrungsergänzungen ihrer Ernährung hinzuzufügen, können in der Tat Probleme auftreten. Ältere Leser erinnern sich vielleicht an den Kleie-Hype in den 80ern, als Kleie nachgewiesen wurde, das Cholesterin zu senken und die Leute anfingen, Unmengen davon zu konsumieren. Dies taten sie jedoch in der Regel aus hochkonzentrierten, gereinigten Quellen anstatt aus vollwertiger Nahrung.

Während dies ihre Cholesterinspiegel vielleicht verbesserte, verursachte es neue Probleme mit Mineralstoffungleichgewichten, da mit dem massiven Ballaststoffkonsum kein proportionaler Mikronährstoffkonsum einherging.

Ballaststoffe & Effekte auf die Insulinsensitivität durch die Fermentation hin zu kurzkettigen Fettsäuren

Wie bereits erwähnt, kann man Ballaststoffe auch in die Kategorien fermentierbar oder nicht-fermentierbar unterteilen – bezogen darauf, ob der Ballaststoff (über die Darmbakterien) in andere Dinge fermentiert werden kann. Diese anderen Dinge sind vor allem Wasser, Kohlendioxid und Methan; dies sind auch die Stoffe, die bei hohen Ballaststoffzufuhren Blähungen erzeugen können. Besonders Methan gibt den Gasen ihren wundervollen Geruch.

Ballaststoffe können jedoch auch in eine Reihe kurzkettiger Fettsäuren wie Acetat, Propionsäure und Buttersäure fermentiert werden, die in den Körper rückabsorbiert werden und eine Vielzahl physiologischer Effekte haben. Einer dieser Effekte ist es, Kalorien zu liefern (ein Thema, auf das ich später noch kurz zurückkomme). Der andere Effekt betrifft den Energiestoffwechsel.

Diese kurzkettigen Fettsäuren, welche durch die Fermentation von Ballaststoffen entstehen, beeinflussen sowohl den Fettstoffwechsel der Zelle, als auch die Insulinsensitivität. Und während sie die Insulinsensitivität positiv beeinflussen, tun sie das anscheinend, indem sie die Freisetzung von Fettsäuren aus Fettzellen hemmen.

Ja, das bedeutet genau das, was du denkst: Hohe Ballaststoffzufuhren limitieren möglicherweise die Fettsäurefreisetzung aus Fettzellen. Ich werde später noch einmal darauf zurückkommen.

Ballaststoffe & Eine Vielzahl von Effekten mit Relevanz zu Darmkrebs

Auch dies ist kein Thema, auf das ich im Detail eingehen möchte. Es sei nur gesagt, dass hohe Ballaststoffzufuhren eine Reihe physiologischer Effekte haben, welche das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, senken.

Schnapp‘ dir ein Lehrbuch, wenn du mehr wissen willst.

Ballaststoffe & Erleichterung des Stuhlgangs

Und natürlich ist der vielleicht bekannteste Effekt einer hohen Ballaststoffzufuhr, dass sie die Regelmäßigkeit und Bequemlichkeit des Stuhlgangs verbessert. Dies ist auch, worauf sich der Titel des Artikels bezieht; ich sage immer, dass Ballaststoffe sozusagen der Besen der Natur sind. Sie helfen dabei, das Zeug im Verdauungstrakt ordentlich vom einen zum anderen Ende durchzufegen. Dies passiert durch eine Reihe verschiedener Mechanismen.

Zuallererst verkürzen Ballaststoffe die Transitzeit der Nahrung vom einen zum anderen Ende des Verdauungstrakts. Anstatt also im Verdauungstrakt herumzusitzen, bewegt sich der Nahrungsbrei schneller Richtung Ausgang. Zudem tragen Ballaststoffe dazu bei, die Faeces am Ende einzudicken, sodass auch die Größe des Stuhls steigt. Diese Eindickung geht damit einher, dass mehr Wasser mit den Faeces gemischt wird, sodass der Stuhl weicher und angenehmer wird.

Beide letzteren Effekte tragen weiter zu einer verkürzten Transitzeit bei und all das sorgt für eine bessere Regelmäßigkeit.Und wer kann am Ende des Tages schon etwas gegen einen guten Stuhl sagen?

Ballaststoffe und das Energiegleichgewicht

Ballaststoffe können auf eine Vielzahl von Wegen die Energiegleichgewichtsformel und somit potenziell die Körperkomposition beeinflussen. Wie bereits erwähnt, verringern Ballaststoffe in der Regel die Kalorienabsorption, sorgen für eine höhere Sättigung (was die Leute dazu bringt, weniger zu essen), helfen bei der Blutzuckerkontrolle und noch einiges mehr. Allgemein kann man sagen, dass der Gesamteffekt darin besteht, dass entweder die Nahrungsaufnahme oder die Kalorienabsorption verringert wird und so ein Gewichtsverlust herbeigeführt wird.

Der Effekt von Ballaststoffen auf den Fettzellstoffwechsel über die Konversion in kurzkettige Fettsäuren macht zunächst stutzig, da man zunächst zu dem Schluss kommen könnte, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr dem Fettverlust entgegenwirken könnte. Dies gewinnt vor allem dann an Relevanz, wenn Leute in sehr niedrigen Körperfettbereichen angelangt sind und die Fettsäuremobilisation ein schwieriges Unterfangen wird (aus Gründen, die ich in meinem Buch „The Stubborn Fat Solution“ diskutiere).

Gleichzeitig muss die Relevanz dessen in Anbetracht von Resultaten in der realen Welt in Frage gestellt werden. Hohe Ballaststoffzufuhren waren jahrzehntelang ein Teil von Hardcore-Diäten und es hat immer ziemlich gut funktioniert.

Das Ganze muss also zielabhängig betrachtet werden (z.B. Gewichtsverlust vs. Gewichtszunahme). Für Individuen, die Fett verlieren wollen, können die meisten Effekte einer ballaststoffreichen Ernährung generell als positiv betrachtet werden. Satter sein, einen stabileren Blutzuckerspiegel haben und weniger Kalorien absorbieren klingt dann nach einem ziemlich guten Deal.

Wie bereits angedeutet, für Leute, die versuchen, ihre Kalorienzufuhr und ihr Körpergewicht zu erhöhen, kann eine hohe Ballaststoffzufuhr ein Hindernis darstellen. Nach einer Mahlzeit für längere Zeit satt zu sein und generell weniger Kalorien zu absorbieren ist für diese Leute eher etwas Negatives.

Heiße Neuigkeiten: Auch Ballaststoffe haben Kalorien

Es gibt einen weiteren Effekt von Ballaststoffen auf das Energiegleichgewicht, der oftmals nicht mit einbezogen wird. Oftmals wird gesagt, Ballaststoffe hätten keine Kalorien, da dem menschlichen Körper die Enzyme fehlten, sie zu verdauen. Dies wurde sogar bis dahin weitergeführt, zu sagen, ballaststoffreiche Gemüse hätten „negative Kalorien“ – es brauche also mehr Kalorien, sie zu verdauen, als die Kalorien, die sie liefern (was auf null geschätzt wurde).

Das Ding ist: Es ist falsch. Falscher könnte es gar nicht sein.

Oben habe ich ja schon das Thema behandelt, wie die Fermentation von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren als Resultat hat, welche vom Körper rückabsorbiert werden. Nun, diese Fettsäuren stellen dem Körper natürlich auch Energie zur Verfügung. Ein genauer Wert wird noch diskutiert, Forscher haben Ballaststoffen jedoch einen kalorischen Wert von 1,5-2 kcal/Gramm (abhängig vom genauen Typ) zugeschrieben.

Zugegebenermaßen ist das ein Mittelwert, der von der genauen Ernährung und dem Typ des Ballaststoffes abhängig ist, aber die Idee, dass Ballaststoffe keine Kalorien liefern, ist einfach falsch. Auch wenn der Wert niedriger ist als der von regulären Kohlenhydraten wie Stärke (4 kcal/g), ist er sicherlich nicht null.

Einnahmeempfehlungen: Wie viele und welche Ballaststoffe?

Wie viele Ballaststoffe brauchen wir also? Wie bereits gesagt, streng genommen eigentlich gar keine; es ist vielleicht gesünder, welche zu konsumieren, aber man würde nicht sterben, wenn man nie wieder Ballaststoffe essen würde. Vielleicht wünscht man sich, zu sterben, wenn man gerade versucht, sein Geschäft zu verrichten (aber man würde nicht tatsächlich an einem Ballaststoffmangel sterben).

Aufgrund dessen, dass Ballaststoffe für das Überleben des Menschen nicht essentiell sind, ist es schwer Empfehlungen zur täglichen Ballaststoffzufuhr auszusprechen.

Einnahmeempfehlungen: Wie viele und welche Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind, wie eigentlich alle Kohlenhydrate, nicht essenziell. Das heißt, man könnte auch leben, ohne sie über die Nahrung aufnehmen zu müssen – aber sie bieten viele Vorteile und sollten damit fester Bestandteil deiner Ernährung sein.
(Bildquelle: Fotolia / Lorelyn Medina)

Die American Dietetic Association empfiehlt eine Zufuhr von 10-14 Gramm pro konsumierten 1000 kcal. Bei einer durchschnittlichen Ernährung mit 2.000-3.000 kcal währen das also ca. 20-30 Gramm. Der durchschnittliche Ballaststoffkonsum in der modernen Ernährung liegt bei etwa 10-11 Gramm pro Tag, also weit unter dieser Empfehlung.

Die meisten Menschen würden wahrscheinlich von einem höheren Ballaststoffkonsum profitieren, aber ganz allgemein kann man auch einfach sagen, dass sie davon profitieren würden, mehr Obst und Gemüse zu essen.

Wie bereits gesagt, schätzt man den Ballaststoffgehalt unserer evolutionären Ernährung auf massive Mengen. Zahlen um die 100-150 Gramm pro Tag werden in manchen wissenschaftlichen Studien diskutiert. Man sollte hier abermals beachten, dass diese Mengen vom massiven Konsum von Obst, Früchten und Gemüse stammen, welche auch noch zahlreiche andere Nährstoffe (wie Mineralien und Vitamine) enthalten, die links liegen gelassen würden, würde man versuchen, diese massiven Ballaststoffmengen durch Nahrungsergänzungen zuzuführen.

In diesem Kontext sollte erwähnt werden, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse auch noch eine Menge anderer gesundheitlich wichtiger Nährstoffe enthalten, weswegen es irreführend sein kann, sich einzig auf den Ballaststoffgehalt zu konzentrieren. Ballaststoffe sind nicht der einzige Grund, warum man von einer adäquaten Zufuhr ballaststoffreicher Obst- und Gemüsesorten profitieren kann; etwas davon zu jeder Mahlzeit zu konsumieren wäre beispielsweise keine schlechte Idee.

Ja, ich weiß – ich rede hier um den heißen Brei herum. Es gibt einfach sehr wenige harte Daten zur optimalen Ballaststoffzufuhr. Zu wenig ist schlecht und zu viel ist wahrscheinlich auch schlecht. Irgendwo zwischen den Extremen liegt wohl der richtige Weg. Menschen, welche die typische moderne Ernährung konsumieren, essen zu wenige Ballaststoffe und sollten mehr davon essen. Ich habe aber auch schon Ernährungspläne gesehen, die einfach absurde Mengen an Ballaststoffen beinhalteten (Leute mit Essstörungen machen dies oftmals, um so mit dem Hunger fertigzuwerden). Findet die goldene Mitte, Leute.

Irgendwo zwischen 5 und 10 Gramm Ballaststoffe pro Mahlzeit ist – abhängig von der Mahlzeitenfrequenz – sicherlich ein guter Anfang. Das sollte auf ungefähr 30-60 Gramm Ballaststoffe pro Tag hinauslaufen, was die durchschnittlichen Empfehlungen trifft, jedoch nicht exzessiv ist.

Eine weitere Empfehlung von mir wäre, die Ballaststoffzufuhr nicht drastisch in einer kurzen Zeitperiode zu erhöhen, wenn der Konsum momentan zu niedrig ist. Der Körper braucht etwas Zeit, sich an Erhöhungen des Konsums jedes Nährstoffs zu gewöhnen und Leute, die ihre Ballaststoffzufuhr plötzlich zu stark erhöhen, müssen oft einen hohen Preis dafür zahlen (Blähungen etc.).

Schlussendlich, was das Thema der verschiedenen Ballaststofftypen angeht, mache ich mir eigentlich wenig Gedanken. Die wasserlöslichen/-unlöslichen Ballaststoffe können weiter in viele weitere Unterkategorien unterteilt werden, was meiner Ansicht nach jedoch für den Alltag keine große Relevanz hat. Wenn man versucht, auf täglicher Basis eine Vielzahl verschiedener Obst- und ballaststoffreicher Gemüsesorten zu konsumieren, bekommt man einen guten Mix aus Ballaststoffen ab, mit dem man die Basis gut abgedeckt bekommt.

In bestimmten Situationen haben auch Ballaststoff-Nahrungsergänzungen ihren Platz (zum Beispiel können wasserlösliche Ballaststoffe wie Guargummi in Joghurt oder Proteinshakes gemischt werden, um diese einzudicken und/oder die Sättigung während einer Diät zu unterstützen.

Und viele nutzen Flohsamenschalen als eine Form unlöslicher Ballaststoffe, wenn sie beispielsweise Verstopfung haben. Aber von solch spezifischen Fällen abgesehen sehe ich es lieber, wenn die Leute ihren Ballaststoffkonsum mithilfe von ballaststoffreichen, vollwertigen Lebensmittel decken anstatt mit isolierten Nahrungsergänzungen.

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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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