Von Frank-Holger Acker | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Was drückst du? Jeder, dem auch nur ansatzweise anzusehen ist, dass er schon einmal in seinem Leben eine Eisenstange in die Hand genommen hatte, wird sicherlich bereits mit dieser Frage konfrontiert worden sein. Sei es in der Umkleide zwischen verschwitzten halbnackten Männern, in der Discothek, während das Gegenüber den Wodka-E in der Hand balanciert, oder an sonstigen unpassenden Orten, deren Aufzählung lediglich durch die eigene Fantasie begrenzt werden könnte.

Bankdrücken: Eine Geschichte voller Missverständnisse & Schulterprobleme

Männer-Boobs: Das gewandelte Schönheitsideal

Die meisten testosteron-gesteuerten Leser würde mir sicherlich beipflichten, dass Ti… ausgeprägte und wohlgeformte Brüste bei Frauen attraktiv sein können. Bei Männern hingegen kann dies ganz anders aussehen, wie spätestens seit Brian Zembic bekannt sein sollte. Umso bemerkenswerter also, dass ein Großteil der Männerwelt heute nach etwas strebt, wofür man vor noch knapp 100 Jahren Hohn und Spott geerntet hätte.

Ausgeprägte Brustmuskeln und Bankdrücken: Es war nicht immer so beliebt, wie heute. (Bildquelle: Flickr / istolethetv ; CC Lizenz)

Im späten 19. Jahrhundert wurden durch die damaligen Kraftsportler noch Übungen wie suspine oder back press, die mit der heutigen Floor Press vergleichbar sind, ausgeführt. Da eine kräftige oder sogar voluminöse Brust jedoch für die meisten Kraftübungen unnötig war, galt die Maximierung des Pectoralis nicht als erstrebenswertes Ziel, was Bilder aus dieser Zeit gut verdeutlichen.

Entsprechend dauerte es etwas, bis das heute beliebte Bankdrücken überhaupt das Studiolicht erblickte. Im Jahr 1928 wurde die back press von der AAU (Amateur Athletic Union) zusammen mit anderen Übungen, die nicht zu den olympischen Lifts gehörten, als odd lift, also seltsamer bzw. skurriler Lift, klassifiziert. Aus diesem entwickelte sich später das Bankdrücken.

Die ersten Trainingsbänke, wie sie heute selbstverständlich sind, bestanden aus Getränkekisten und hatten keine Hantelhalterung. Ob es dagegen bereits damals eine Spotter gab, der das Gewicht mittels einarmigen Rudern nach oben zog, während er „GANZ ALLEIN!“ schrie, ist heute nicht mehr nachvollziehbar.

Erst in den 1950ern, aber damit immer noch gut zwei Dekaden vor Erfindung der Nautilus-Maschinen, konnte man die ersten Bankdrückbänke finden, auf die sich Trainierende auch heute noch legen würden. Mit dieser Entwicklung wandelte sich auch das Schönheitsideal im Bodybuilding.

Während Vince Gironda noch Brustmuskeln wie Panzerplatten präferierte, prägte ein junger Österreicher die Side Chest Pose wie kein Zweiter: Arnold Schwarzenegger mag aus heutiger Sicht Beine wie ein Men’s Physique Athlet gehabt haben, beeindruckte jedoch durch einen mächtigen Bizeps und eine voluminöse Brust. #inb4discopumper

Während Gironda Schwarzenegger noch als weich und fett betitelte und seine Brustmuskulatur mit Trauben, die herab hängen, verglich (ohne dies als Kompliment zu meinen – dieser Hinweis nur zur Sicherheit), prägte Arnold eine neue Ära: Männer-Boobs wurden nicht länger ins Lächerliche gezogen, sondern galten für Wettkampfbodybuilder sogar als erstrebenswert.

Gegenüber Franco Columbu, einem damaligen Wegbegleiter und mehrfachen Mr. Olympia, stichelte Arnold einst, dass die Side Chest Pose auch tatsächlich eine ausgeprägte Brust erfordern würde, wenn man diese einnehmen wolle.

Kommen wir aber zurück zum Bankdrücken.

Die Rotatoren-Manschette: das schwächste Glied

Eine Kette ist immer nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Diese fünf Euro fürs Phrasenschwein sind gut investiert, denn sie lenken die Aufmerksamkeit auf ein wichtiges Phänomen: Niemand wird über Jahre hinweg schweres Bankdrücken ausführen könne, ohne dabei ernsthafte Probleme mit seinem Körper zu bekommen.

Klassisches Langhantelbankdrücken: Langfristig nicht ohne Folgen für die Schulter. (Bildquelle: Flickr / Steven Depolo ; CC Lizenz)

Dies mag man mit um die 20 Lebensjahre nicht allzu ernst nehmen, schließlich hat man die Libido eines Schimpansen (die können andauernd) und selbst die kurioseste Interpretation von Kreuzheben hinterlässt am Folgetage keinerlei Schmerzen. Wer jedoch die Bindung an den Eisensport länger andauern lassen will, als die erste Jugendliebe, sollte an dieser Stelle weiter lesen.

Wenn man nicht gerade Wettkampfpowerlifter ist und über Jahre hinweg seine Brücke perfektioniert und die Bandscheiben malträtiert hatte, wird es bei den meisten auf die Schultern bzw. Rotatoren-Manschette hinauslaufen, die einem mitteilt: Das Halten des Wodka-E geht in Ordnung ist, das Drücken der Langhantel wenige Stunden zuvor im Studio erzeugt dagegen ein scheiß Gefühl im Schulterbereich („Pumperschulter“). Diesmal ist es nicht am nächsten Morgen verschwunden und bleibt auch länger als der Kater.

Es würde an dieser Stelle zu weit führen, auf alle Punkte der Bankdrücktechnik einzugehen und das Problem ist nicht allein durch nach hinten Ziehen der Schultern gelöst, was für viele jedoch bereits ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung wäre.

Welche Konsequenz sollte man also daraus ziehen?

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Trainiere wie Pro, nicht wie ein Bro!

Auch wenn Profibodybuilder nicht zwangsläufig in Sachen Training und Ernährung als Expertise herangezogen werden sollten, vereint die Jungs, dass ihr Körper ihr Kapital darstellt – bei nicht wenigen Profibodybuildern ist dies tatsächlich das einzige Kapital, aber auch das wäre mal wieder ein anderes Thema. Verletzungen können nicht nur aufhalten, sondern im schlimmsten Fall auch das ungeplante Ende einer (mehr oder weniger vorhandenen) Karriere bedeuten.

Wer auf Nummer sicher gehen will oder schon vorbelastet ist, sollte lieber zur Kurzhantel greifen. (Bildquelle: Flickr / Jason Lengstorf ; CC Lizenz)

In der Konsequenz findet man kaum noch (Profi-)Bodybuilder, die schweres Bankdrücken durchführen. Die Kosten-Nutzen-Rechnung ist zu schlecht und das mittelfristige Verletzungsrisiko zu hoch, als dass auf diese Übung gesetzt werden würde. Was wäre also die bessere Lösung?

Varianten mit Kurzhanteln bieten im Gegensatz zur Langhantelausführung den Vorteil, dass die Schultern nur für ihre jeweilige Seite stabilisierend arbeiten müssen. Bei der Langhantel wird jede Bewegung beide Schultern mehr oder weniger fordern und die Rotatoren zum deutlich komplexeren Zusammenarbeiten zwingen. Kurzhanteln lassen eure Schultern zu Einzelkämpfern werden, die sich nicht an mehreren Fronten gleichzeitig zur Wehr setzen müssen.

Die deutlich sinnvollere Alternative, wenn es darum geht, den maximalen Muskelreiz zusetzen, während man die Arbeit der Schultern zu minimieren versucht, stellen allerdings geführte Brustübungen dar. Was man daraus für sich zieht, bzw. wie man diesen Hinweis in der Praxis umsetzt, kann und sollte vollkommen individuell sein.

Ob Multipresse, Hammer Strength Maschine oder eine gänzlich andere Konstruktion. Geführte Übungen mögen keine komplexe Belastung für den Körper darstellen, dies ist jedoch kein Nachteil – wie es immer wieder gerne dargestellt wird – sondern der entscheidende Vorteil, wenn die Maximierung der Muskelmasse im Vordergrund steht.

Wer das geliebte Bankdrücken nicht aus dem Trainingsplan schmeißen möchte, sollte dies später oder besser ans Ende seines Trainings legen, wenn die erschöpfte Brustmuskulatur nicht mehr nach neuen Rekorden lechzt. Dies mag im gyminternen Montagabend-Battle nicht besonders alpha auf die anderen Bros wirken, allerdings geht es nicht darum, das Schaf zu sein, das der Herde blind folgt.

Gainz kommen und gehen, deine Schultern wirst du dein Leben lang behalten.

Bildquelle Titelbild: Flickr / Andrew Blight ; CC Lizenz

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Frank-Holger Acker – Der Autor dieses Artikels ist ein 75-Kilo-Experte, der diverse Wettkämpfe im Powerlifting und Bodybuilding gewann. Seine Bestleistung im Kreuzheben betrug im Wettkampf 3-faches Körpergewicht nur mit Gürtel. Neben einer individuellen Trainings- und Ernährungsbetreuung auf www.become-fit.de baut Frank aktuell seinen Youtube-Channel rund um Training und Ernährung aus.

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