Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

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Die Büchse der Pandora ist geöffnet

Nachdem wir mehr als ausführlich in zahlreichen Artikeln über die negativen Effekte von Ausdauertraining bei konstanter Intensität („steady state cardio training“) berichtet haben, bekomme ich immer wieder Mails und private Nachrichten von quasi verzweifelten Athleten für die anscheinend eine kleine Welt zusammengebrochen ist.

Falls ihr einige der Artikel verpasst habt, könnt ihr z.B. hier nachlesen:

Wir haben zwar auf Aesir Sports vielfach von den desaströsen Effekten von zu viel Cardio berichtet (zu viel!), doch wenn es aus den richtigen Gründen in wohldosierter Menge betrieben wird, dann kann das mit einem durchdachten begleitenden Krafttraining durchaus ergänzend wirken. Hier gilt die Empfehlung: Training an der frischen Luft regelt. Anders als in einer sterilen Umgebung habt ihr es hier mit Mutter Natur zu tun und diese macht nur selten gerade Wege oder ebene Flächen – dies sorgt beim Laufen oder Fahrradfahren für schwankende Intensitäten, etwa wenn es darum geht gegen einen Berg anzufahren/zu laufen und ist in jedem Fall positiv zu bewerten.

Damit sei es gesagt: Das Krafttraining sollte immer eine Priorität auf euer To-Do-Liste darstellen, da es nicht nur vor Muskelverlusten schützt, sondern euren Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach dem eigentlichen Training pusht (Nachbrenneffekt) und den Ruhe-Energieumsatz erhöht. Wenn euer Ziel im Aufbau von schierer Masse (Muskulatur) liegt, dann solltet ihr jedoch phasenweise auf monotones Rumgeeiere verzichten.

Ich bleibe also bei meiner Aussage: Es gibt weitaus bessere & effektivere Methoden um sein Herz-Kreislauf-System (und damit den stärksten Muskel des Körpers) auf Vordermann zu bringen, nämlich intensives Intervalltraining – auch bekannt als HIIT (von High Intensity Intervall Training).

Hier kommt das Battle Cardio zum Zuge.

Battle Cardio Guide (BCG) – Ausdauertraining für Champions

Battle Cardio? Haut man sich beim Laufen gegenseitig auf die Fresse, oder worum genau geht es hier? Nun, prinzipiell gar keine schlechte Idee, denn ich könnte mir vorstellen dass Ringen und Grappling nicht nur massiv Energie verbrauchen, sondern auch eine nicht zu unterschätzende Wirkung auf den männlichen Testosteronspiegel haben. Aber nein, es geht hier natürlich nicht darum mit physischer Gewalt auf jemanden einzuwirken – doch ein „Battle“ bleibt es nichtdestotrotz.

„Fatigue makes cowards of us all.“ – Vince Lombardi

Der Battle Cardio Guide (BCG) basiert im Wesentlichen auf der englischen eBook Ausgabe von Jason Ferruggias „Renegade Cardio – 52 Fat-Blasting Finishers“ und kann mit Fug und Recht als eine der sadistischeren Methoden zur Vollendung der körperlichen Fitness und Optik bezeichnet werden. Ganz nach dem Motto „Es muss brennen, damit ein Feuer entstehen kann“ werden euch die hier zusammengetragenen 52 Mini-Zirkel („Finisher“) an eure absoluten Leistungsgrenzen bringen, so dass jede einzelne Einheit zu einem privaten Krieg, einem Battle, erhoben wird: Ihr gegen euch selbst.

Und es liegt an euch wie ihr mit der Situation umgehen werdet, wenn euch euer Schweinehund angrinst und euch auslacht. Werdet ihr einknicken und aufgeben oder werdet ihr zurückgrinsen, ihm auf die Schnauze hauen und den Finisher durchziehen?

Sinn, Zweck & Anwendung

Die 52 Finisher wurden mit Kraft- und Conditioning-Elementen konzipiert und sind derart aufgebaut, dass man sie unmittelbar nach der eigentlichen Krafteinheit absolvieren kann, um die Stoffwechselrate zu potenzieren und euren Körper in einen wahren Glutofen zu verwandeln. Die Durchführung macht insbesondere dann Sinn, wenn ihr einem Split-Workout folgt, denn diese Mini-Zirkel involvieren üblicherweise euren gesamten Körper, d.h. es findet auch eine entsprechende GLUT4-Aktivierung statt, die dafür Sorge trägt, dass nachströmende Kohlenhydrate die über die Ernährung aufgenommen zu Gunsten der Muskulatur partitioniert werden. (Die genaue Story hinter der GLUT4-Aktivierung findet ihr im Carb Back-Loading Guide). Natürlich werdet ihr auch bei einem vorangegangenen Ganzkörpertraining von den hier präsentierten Setups profitieren können.

Richtig durchgeführt wird jeder dieser Zirkel eure Herzschlagrate und euren Metabolismus hochtreiben und dafür Sorge tragen, dass überschüssige Pfunde auch ohne klassisches Cardiotraining von eurem Körper quasi gebrannt werden. Haltet die Pausenzeiten so gering wie möglich, ruht euch aber aus, wenn ihr merkt dass es nicht anders geht. Vielleicht werdet ihr zu Beginn nicht alle BC-Zirkel nach den Vorgaben absolvieren können, doch dies ändert sich mit progressivem Trainingsverlauf und der darin investierten Zeit.

Wenn euch der hier präsentierte Guide gefällt und ihr eine eBook-Version haben möchtet, dann empfehle ich euch wärmsten das Renegade Cardio Buch von Ferruggia. Es umfasst knapp 40 Seiten, ist wunderbar komprimiert und kostet 20 Dollar (15,XX €) mit 60-Tage-Geld-zurück-Garantie. Seid ihr der Ansicht, dass ihr von diesem Inhalt stark profitiert und viel damit arbeitet, so wäre es natürlich schön, wenn ihr den Urheber des Contents unterstützen würdet.

Und um nochmal den guten Ferruggia zu zitieren: „Fuck traditional cardio.“ Let the battle begin.

Eine Kugel in der Kammer

Für all diejenigen unter euch, die nur wenig Zeit (und im Extremfall wirklich wirklich wenig Zeit) haben, empfiehlt sich die Wahl eines Finishers aus dieser Kategorie. Wieso? Weil sie einfach konzipiert sind und aus nur einer Übung bzw. einem spezifischen Training bestehen. Keine Schnörkel, keine große Planung, dafür aber in höchstem Maße effizient, um euch an eure Leistungsgrenzen zu bringen.

Kleine Anmerkung am Rande: Zu zweit im „Battle“ macht das Ganze noch viel mehr Spaß.

Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

Keine Zeit? Kein Problem. Einmal HIIT zum mitnehmen, bitte. Die letzte Kugel wartet nur darauf zum Einsatz zu kommen. (Bildquelle: Nemo / Pixabay)

Der KGB-Snatch Test

Mache so viele Kettlebell-Snatches innerhalb von 10 Minuten, wie du nur kannst. Ruhe dich aus oder wechsle die Hand, wenn nötig. Das Wichtigste: Versuch dich im weiteren Verlauf stetig in der Anzahl der Wiederholungen zu verbessern.

Das Burpee Battle

Mache so viele Burpee’s innerhalb von 10 Minuten, wie du nur kannst. Ruhe dich aus, wenn nötig und wenn du zusammen mit einem Trainingspartner trainierst, dann macht daraus einen Wettkampf. Kämpft gegeneinander, kämpft gegen die Uhr – oder macht beides simultan.

Drück den Schlitten

Für diese Übung benötigt ihr einen Schlitten, den ihr mit so viel Gewicht beladet, dass ihr laufen könnt, welcher jedoch leicht genug ist, um euch in einem nennenswerten Umfang zu verlangsamen. Das Ziel ist es mit halber Geschwindigkeit bei möglichst hoher Intensität zu rennen und den Schlitten zu schieben.

Macht zehn 20-40 Meter Sprints und ruht euch 30-60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen aus.

Der Bike-Sprint

Schraubt die Intensität und Geschwindigkeit für 30 Sekunden so hoch wie es geht (aber nutzt dabei immer noch genug Widerstand, dass sich diese Übung nicht in einen testosteron-senkenden Spinning-Kurs verwandelt). Im Anschluss radelt ihr 30-60 Sekunden locker auf niedrigster Stufe. Wiederholt die Zyklen für rund 10 Minuten.

Der Berglauf (Laufband/Natur)

Unnötig zu sagen: Wenn ihr in der Nähe eures Studios einen kleinen Berg habt, dann nutzt diese phänomenale Option. Ansonsten wird das Laufband seinen Dienst zweckdienlich erfüllen. Wärmt euch ein wenig auf und sprintet dann für 10 Sekunden. Anschließend spaziert ihr für 30-60 Sekunden in raschem Tempo. Wiederholt das Ganze Prozedere für 10 Minuten.

Der Seilschlag

Für diesen Finisher benötigt ihr ein dickes Seil, auch „Battle Rope“ genannt. Das Seil sollte eine ungefähre Dicke von 4-5 Zentimeter haben und an einem unbeweglichen Objekt befestigt werden, so dass ihr beide Enden fest umgreifen und das Seil wiederholend auf den Boden hämmern könnt. Benutzt einen Timer für diese Übung und arbeitet in 20-Sekunden Sätzen. Ruht euch anschließend 20-40 Sekunden zwischen den einzelnen Durchgängen aus und wiederholt das Ganze für 5-10 Minuten.

Die Alternierende Seilwelle

Gleiches Spiel wie oben, nur dass ihr diesmal mit beiden Armen wellenartige Bewegungen mit jedem Arm macht. Nutzt auch hier einen Timer und macht 20-Sekunden-Sätze. Ruht euch dazwischen 20-40 Sekunden aus und wiederholt das Ganze für 5-10 Minuten.

Kugelhantel Killer

Die neue alte Art des Trainings mit der Kugelhantel aka Kettlebell hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen – dabei ist das Training mit den gusseisernen Kanonenkugeln (mit Henkel) schon seit vielen Jahrzehnten dank seiner Flexibilität und problemlosen Variationsmöglichkeiten in Gebrauch.

Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

Diese Donnerkugeln sind universal einsetzbar. Bereits eine Kettlebell reicht aus, um die Finisher dieser Sektion durchführen zu können (Photo credit: Cajie)

Die Finisher in dieser Sektion basieren auf dieser Art des Trainings, was natürlich dazu führt, dass ihr euch erst einmal eine Kugelhantel (oder mehrere Kugelhanteln) anschaffen müsst. Diese initiale Investition lohnt sich, denn es gibt kaum ein dynamischeres Training, welches euch so gekonnt die Schweißperlen auf die Stirn zaubert, wie es das Kettlebell-Training zu tun vermag. Darüber hinaus werdet ihr Kettlebell-Übungen auch hier und da in den anderen Sektionen finden.

Forderndes Cardiotraining am Eisen? Da führt kaum ein Weg an Kettlebells vorbei. 

Wenn ihr vor der Wahl steht, euch eine einzige Kettlebell eignes für diese Art des Trainings zu kaufen, dann solltet ihr kein zu leichtes Gewicht wählen. Empfehlenswert: eine Kettlebell, die zwischen 10-24 kg eignet sich am besten. 

Denkt dran: Kettlebells kommen in vielen verschiedenen Ausführungen, darunter Vinyl und Gummi vor – doch es geht nichts über kalten Stahl und so waren auch die traditionellen Donnerkugeln. Vinyl gehört auf die Schallplatte, Gummi auf den Reifen, Stahl zur Leibesertüchtigung!

Schlimm gegen Böse

  1. 2-armiger Kettlebell-Swing: 5×20 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  2. 1-armiger Kettlebell-Swing: 5×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause

Also, was willst du?

  1. Linker Arm: Kettlebell-Snatch: 3×10 Wiederholungen ; keine Pause
  2. Linker Arm: Kettlebell-Swing: 3×10 Wiederholungen; keine Pause
  3. Linker Arm: Kettlebell-Clean: 3×10 Wiederholungen ;15-60 Sekunden Pause
  4. Rechter Arm: Kettlebell-Snatch: 3×10 Wiederholungen ; keine Pause
  5. Rechter Arm: Kettlebell-Swing: 3×10 Wiederholungen; keine Pause
  6. Rechter Arm: Kettlebell-Clean: 3×10 Wiederholungen ;15-60 Sekunden Pause

Randnotiz: Führt diesen Zirkel ohne Pause und ohne Stop mit eurem schwächeren Arm durch und wechselt die Kugelhantel dann zu eurem anderen Arm und wiederholt das Ganze

Voll ausbezahlt

  1. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×20 Wiederholungen ; 30-60 Sekunden Pause
  2. 1-armiger Kettlebell-Clean: 3×10 Wiederholungen ; 30-60 Sekunden Pause
  3. Kettlebell-Bootstraper-Squat: 3×20 Wiederholungen ; 30-60 Sekunden Pause
  4. 1-armiger Kettlebell-Clean: 3×10 Wiederholungen ; 30-60 Sekunden Pause

Randnotiz: Benutzt beide Arme, sobald der Clean an der Reihe ist. Führt die Übung zuerst mit eurem schwächeren Arm, dann mit dem Stärkeren durch. Die nächste Übung folgt erst nach erfolgreicher Absolvierung der vorherigen.

Bis ich umkippe

  1. 1-armiger Kettlebell-Snatch: 3×10 Wiederholungen ; keine Pause
  2. Kettlebell-Goblet-Squat: 3×15 Wiederholungen; keine Pause
  3. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×20 Wiederholungen ; keine Pause
  4. Kettlebell-Bootstrapper-Squat: 3×15 Wiederholungen ; keine Pause
  5. Kettlebell Figure 8*: 3×20 Wiederholungen; 90-120 Sekunden Pause

Randnotiz: Führt den gesamten Zirkel aus, ohne die Kugelhantel auch nur einmal abzusetzen.

*Jedes Mal wenn ihr die Kugelhantel von einer Hand zur anderen wechselt, zählt dies als 1 Wiederholung.

Wenn dass nicht grob ist…!

  1. 1-armiger Kettlebell-Snatch: 3×10 Wiederholungen ; 30-45 Sekunden Pause
  2. 1-armiger Kettlebell-Thruster: 3×10 Wiederholungen ; 15-45 Sekunden Pause
  3. 1-armiger Kettlebell-Swing: 3×10 Wiederholungen ; 15-45 Sekunden Pause
  4. 1-armiger Kettlebell Farmers-Walk: 3×60 Schritt ; 15-45 Sekunden Pause

Randnotiz: Erst der schwächere Arm, dann erst der Stärkere – bei jeder Übung! Wenn ihr top-fit und in abnormal-guter Verfassung seid, dann versucht den Zirkel ohne Absetzen der Kugelhantel zu absolvieren.

Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen (BWEs)

Ihr seid auf Reisen und habt nur leichte Bagage? Oder vielleicht verfügt ihr einfach über kein Equipment oder wollt einfach mal nur mit eurem Körper trainieren: Kein Problem. Das Zirkeltraining mit BWEs hält ein paar knackige Finisher-Programme für euch bereit, die euren Metabolismus in die Höhe schrauben und euer Herz zum Rasen bringen. Das Geniale: Ihr könnt diese Art von Übungen quasi überall absolvieren – ob im Hotel, im Park, am Strand oder wo auch immer. Nichts muss, alles kann.

Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

BWEs steht für „body weight exercise“ – Training mit dem eigenen Körpergewicht. Nahezu überall einsetzbar und eine willkommene Abwechslung (Photo credit: Wikipedia)

Ferruggia hat sich bei den ersten beiden Finisher-Setups von seiner Zeit in New York inspirieren lassen, allerdings benötigt ihr dafür auch eine Möglichkeit, um Klimmzüge oder Dips zu absolvieren. Doch auch hier kann man natürlich improvisieren. Das Training vereinigt nicht nur Kraftelemente, sondern enthält auch eine starke Conditioning-Note, daher solltet ihr euch Schritt für Schritt herantasten (glaubt mir, die haben es echt in sich).

Durch die hohe Intensität eignen sich diese Workouts auch für „trainingsfreie Tage“ als Stand-Alone-Einheiten.

Der New-York Einstellung

  1. Klimmzüge: 3×5 Wiederholungen ; keine Pause
  2. Jump Squats: 3×6 Wiederholungen ; keine Pause
  3. Dips, parallel: 3×10 Wiederholungen ; keine Pause
  4. Lunges: 3×10 Schritt; keine Pause
  5. V-Sits auf dem Boden: 3×20 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Die Straßen von New-York

  1. Burpee zu Klimmzug: 3×6-10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  2. High Knee Sprints auf der Stelle: 3×15 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  3. Invertiertes Rudern: 3×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  4. T-Liegestütze: 3×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  5. Prisoner Squats: 3×20 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Verlier dich selbst

  1. Squat Thrusts: 5×5 Wiederholungen; 0-30 Sekunden Pause
  2. Tiger Crawls: 5×60 Schritt ; 0-30 Sekunden Pause
  3. Bridge & Reach: 5×10 Wiederholungen; 0-30 Sekunden Pause
  4. Highland Flings*: 5×20 Wiederholungen; 30-60 Sekunden Pause

*Jedes Mal wenn euer linker Fuß vor eurem rechten Fuß gezogen wird, zählt das als 1 Wiederholung.

Komm so wie du bist

  1. Wide Outs: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  2. Spiderman Liegestütze: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  3. Gate Swings: 3×20 Sekunden; 20 Sekunden Pause
  4. High Knee Sprints auf der Stelle: 3×20 Sekunden ; 20-60 Sekunden Pause

Der Mittelsmann (Beweglichkeitsbrei)

  1. Kniebeugen, enge Fußstellung: 3×12 Wiederholungen ; 0-30 Sekunden Pause
  2. Bridge & Reach*: 3×12 Wiederholungen ; 0-30 Sekunden Pause
  3. Kosaken-Squats**: 3×12 Wiederholungen ; 0-30 Sekunden Pause
  4. Mountain Climber mit voller Bewegungsamplitude***: 3×12 Wiederholungen ; 45-60 Sekunden Pause

*12 Wiederholungen pro Seite; 24 Gesamtwiederholungen.

**12 Wiederholungen pro Seite; 24 Gesamtwiederholungen.

***Bringt den Fuß hoch & außerhalb des Ellbogens in der Nähe der Hand. Zählt nur die Wiederholungen auf einem Fuß, so dass ihr auf 24 Gesamtwiederholungen kommt.

Gehe diesen Weg

  1. Bärengang: 3×50 Schritt ; 0-30 Sekunden Pause
  2. Jumping Jacks: 3×20 Wiederholungen ; 0-30 Sekunden Pause
  3. Entengang: 3×50 Schritt ; 0-30 Sekunden Pause
  4. Seal Jacks: 3×20 Wiederholungen ; 0-30 Sekunden Pause
  5. Krabbengang: 3×50 Schritt ; 0-30 Sekunden Pause
  6. Muhammad Ali Shuffles: 3×20 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Von der Seilspitze

Das Training mit Seilen ist seit kurzer Zeit in Mode gekommen. Verständlich, dass nicht jeder über die Möglichkeit für ein derartiges Training verfügt. Wenn ihr jedoch denkt, dass ihr für die hier präsentierten Finisher High-Tech Equipment braucht, dann lasst euch gerne eines Besseren belehren: dicke Seile und Taue könnt ihr auch behelfsmäßig in jeder gut sortierten Seilerei besorgen. Wer genau weiß, dass ihn diese Art des funktionalen Trainings reizt und er noch viel mehr damit machen möchte, der kann auch direkt zum Profi gehen.  Ferruggia empfiehlt Seile, die eine Mindestlänge von 40 Metern haben (quasi 20 zu jeder Seite, wenn um ein Objekt geschlungen/befestigt) und einen Durchmesser von knapp 4-5 Zentimetern aufweisen. Ansonsten benötigt ihr für diese Programme ein einfaches Seil zum Seilspringen.

Die Vorteile der Battle Ropes kristallisieren sich vor allem dann heraus, wenn ihr mit Wehwehchen oder Verletzungen an den Beinen habt – sie können in den meisten Fällen problemlos absolviert werden und stellen so eine interessante Möglichkeit dar, trotz Verletzungen an den unteren Extremitäten am Limit zu trainieren.

So geh ich nicht raus

  1. Alternierende Battling Ropes: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  2. Rope Slams: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  3. Grappler Würfe mit Battling Ropes: 4×20 Sekunden; 20-40 Sekunden Pause

Lass die Technik nicht schleifen

  1. Sitzende Battling Rope In & Out Waves: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  2. Alternierende Battling Ropes w/ Reverse Lunges: 4×20 Sekunden; 20-40 Sekunden Pause
  3. Rope Jump Jacks: 4×20 Sekunden ; 40-60 Sekunden Pause

Ruhig, wie eine Bombe

  1. Seilspringen (variierende Technik): 3×30 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  2. Squats mit alternierenden Battling Ropes: 3×15 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  3. Seilspringen (variierende Technik): 3×30 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  4. Side-to-Side Battling Ropes: 3×15 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause

Störung

  1. Seilspringen mit High Knee Sprints: 3×30 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  2. In & Out Battling Rope Waves: 3×15 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  3. Seilspringen mit Ali Shuffles: 3×30 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  4. Upper Cut Battling Ropes: 3×30 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause

Stationäres Fahrrad / Spinning Bike

Die meisten von uns werden vermutlich irgendeine Art von Fahrrad-Ergometer in ihrer Bude stehen haben. Wenn ihr in einem Studio trainiert, dann sollte eine derartige Vorrichtung in jedem Fall vorhanden sein. Das gute an diesen Maschinen ist, dass man relativ problemlos ein forderndes HIIT-artiges Konditionstraining absolvieren und dabei gleichzeitig ein paar Gramm Fett verbrennen kann. Zugegeben: nach einem ordentlichen Beintraining würde man vermutlich eher zu einer anderen Finisher-Kategorie greifen aber prinzipiell werden euch die anderen Programme ebenfalls nicht glücklicher machen. (denn hier wird jederzeit und überall gelitten ;)).

Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

Richtig eingesetzt kann das Training auf einem stationären Fahrrad auch die Quads zum wachsen bringen. Plus: Im Winter zeigt sich die wahre Stärke. (Photo credit: dalydose)

Ein großer Vorteil: Die Finisher lassen sich auch im Winter und bei schlechtem Wetter ohne weiteres unterbringen. Die Kunst liegt jedoch darin nicht stundenlang mit seinem Arsch im Sattel zu sitzen und beim Treten beinahe einzupennen, sondern wirklich Volldampf zu geben. Ein weiterer Pluspunkt liegt in der relativen Regenerationsfreundlichkeit des stationären Fahrrads (Der Grund: es gibt keinen exzentrischen Moment im Training, welches im Wesentlichen für Mikrotraumata („Muskelkater“) verantwortlich ist. Des Weiteren war das Fahrradfahren die einzige Trainingsmethode, welche in der Wilson-META-Studie (klick) keine signifikante Beeinträchtigung bei Kraft- und Massezuwächsen zeigte. Wenn ihr also die Wahl zwischen unterschiedlichen Ausdauermethoden habt, ist das Spinning Bike the way to go. Ferner hat sich gezeigt, dass die Quads sehr gut auf die TuT (time under tension) reagieren, was simpel formuliert bedeutet: die Beinchen könnten sogar noch wachsen, wenn ihr ordentlich Gas gebt.

Wichtig: Wenn irgendwo Fahrradsprint steht, dann sollt ihr auf sprinten und alles geben. Die konzipierten Einheiten sind kein Spinning-Kurs und ihr sollt euch nicht zurückhalten. Dreht den Schwierigkeitsgrad so hoch, dass ihr gerade noch die vorgeschriebene Zeit einhalten könnt.

Ambitioniert wie ein Biker

  1. Fahrradsprint: 3×60 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  2. Seilspringen: 3×60 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  3. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×60 Sekunden ; 45-90 Sekunden Pause

Noch eine Straße mehr zu überqueren

  1. Fahrradsprint: 3×60 Sekunden ; 15-30 Sekunden Pause
  2. Hindu Liegestütze: 3×30 Sekunden ; 15-30 Sekunden Pause
  3. Doppelter Kettlebell-High-Pull: 3×30 Sekunden ; 15-30 Sekunden Pause
  4. Grashüpfer: 3×30 Sekunden ; 30-90 Sekunden Pause

Wenn wir unsere Feinde niederfahren

  1. Fahrradsprint: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  2. Sandsack Punches: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  3. Fahrradsprint: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  4. Medizinball Slam auf den Boden: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  5. Fahrradsprint: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  6. Vorschlaghammer Swings: 3×20 Sekunden ; 60-120 Sekunden Pause

Kein Schlaf bis Brooklyn

  1. Fahrradsprint: 2×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  2. Low Lateral Hurdle Jump: 2×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  3. Tornado Ball Rotational Slams: 2×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  4. Fahrradsprint: 2×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  5. Seilspringen: 2×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  6. Burpee: 2×20 Wiederholungen; 20 Sekunden Pause

Langhantel Komplex-Übungen

Wenn ihr schon im Kraftraum seid oder weiterhin dem Eisen treu bleiben wollt, sind vielleicht auch die Langhantel-Komplex-Finisher was für euch. Das einzige, was ihr für diese Art des Trainings benötigt, ist eine Langhantel und genug Bewegungsfreiraum. Die Empfehlung: fang mit der LEEREN Hantelstange an. Habt ihr euch erst herangetastet, könnt ihr mit Gewichten arbeiten, jedoch solltet ihr stets Bedenken, dass ein Zuviel eure Regeneration beeinträchtigen könnte. Es geht hier nicht um große Gewichte, sondern speed-work. Die Bewegungen sollen kontrolliert und schnell sein und im Idealfall euer Herz zum pumpen bringen.

Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

Captain Barbell approves Battle Cardio. (Bildquelle: Wikipedia)

Während dieser Komplexübungen wird die Stange niemals vor der letzten Wiederholung der letzten Übung abgelegt.

Der eine Weg zum Käfig

  1. Kniebeugen: 5×8 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  2. Military Press: 5×8 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Hang Cleans: 5×8 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  4. Kreuzheben: 5×8 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Gehe in dich bis Null

  1. Military Press: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  2. Front-Squats: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Vorgebeugtes Rudern: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  4. Rumänisches Kreuzheben: 4×10 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Erhebe dich

  1. Hang Snatches: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  2. Überkopf-Kniebeugen: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Military Press: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  4. Front-Squats: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  5. Hang Cleans: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  6. Vorgebeugtes Rudern: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  7. Rumänisches Kreuzheben: 4×6 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Pyramiden

Kaum ein System hat sich im Bodybuilding derart fest etabliert, wie das Pyramiden-Training. Man beginnt mit einer höheren Wiederholungszahl und arbeitet sich von dort aus zu niedrigen WDH-Bereichen runter. Die meisten Übungen dieser Kategorie beginnen bei 12 Wiederholungen und werden von dort aus in Zirkelmanie um jeweils 2 Wiederholungen reduziert.

Habt ihr einen Zirkel absolviert, dann könnt ihr euch ausruhen, jedoch solltet ihr die Pausen für einen maximalen Effekt so gering wie möglich halten. Ihr fangt also erst bei jeder Übung mit 12 Wiederholungen an, beendet einen Zirkel und beginnt von vorne – aber diesmal nur 10 Wiederholungen, dann 8, dann 6 usw.

Auch hier gilt die Devise: speed-work ist Trumpf!

Ernstes Geschäft

  1. Linker Arm Kettlebell-Swing: 12/10/8/6/4/2
  2. Rechter Arm Kettlebell-Swing: 12/10/8/6/4/2

Unerledigte Angelegenheit

  1. Linker Arm Kettlebell-Snatch: 12/10/8/6/4/2
  2. Rechter Arm Kettlebell-Snatch: 12/10/8/6/4/2

Geschäft, niemals persönlich

  1. Linker Arm Kettlebell-Clean: 12/10/8/6/4/2
  2. Rechter Arm Kettlebell-Clean: 12/10/8/6/4/2

Der Rebell ohne Pause

  1. 2-armiger Kettlebell-Swing: 12/10/8/6/4/2
  2. Burpees: 12/10/8/6/4/2
  3. Rope Slams: 12/10/8/6/4/2
  4. Mountain Climber*: 20/18/16/14/12

*Zählt die Wiederholungen jeweils für ein Bein. Bei 20 Wiederholungen bedeutet das technisch gesehen 40 Wiederholungen total; 20 pro Seite.

Hier kommt der Lärm

  1. 1-armiger Kettlebell-Snatch*: 12/10/8/6/4/2
  2. Medizinball Slams: 12/10/8/6/4/2
  3. Battling Rope Jumping Jack: 12/10/8/6/4/2

*Absolviert die Snatches vorher mit beiden Armen, bevor ihr zum Medizinball Slam übergeht.

Mach sie fertig

  1. Squat Thrusts: 12/10/8/6/4/2
  2. Sandsack Cleans: 12/10/8/6/4/2
  3. Grappler Throw Battling Ropes: 12/10/8/6/4/2

Blitzkrieg

  1. Schlitten drücken*: 12/10/8/6/4/2
  2. Hindu Liegestütze: 12/10/8/6/4/2
  3. Medizinball Slams: 12/10/8/6/4/2

*Jeder Schritt zählt als 1 Wiederholung.

Beweg den Körper

  1. High Knee Sprints auf der Stelle*: 30/25/20/15/10/5 Sekunden
  2. Hindu Liegestütze: 12/10/8/6/4/2
  3. Low Lateral Hurdle Jump*: 12/10/8/6/4/2
  4. Deck Squats: 12/10/8/6/4/2
  5. Battling Rope Jumping Jacks: 12/10/8/6/4/2

*Zählt nur die Wiederholungen pro Bein. D.h. wenn ihr 30 Wiederholungen absolvieren sollt, dann macht ihr technisch gesehen 60 Gesamtwiederholungen; 30 pro Seite.

Das Kartendeck

Sehr beliebt und am meisten gefürchtet: die Kartendeck-Finisher. Sie können unglaublichen Spaß machen, sind aber oftmals auch knacke-hart. Wie der Name bereits impliziert benötigt ihr für diese Sektion ein beliebiges Kartendeck. Jede Übung bekommt nun ein Symbol – also Karo, Pik, Kreuz oder Herz – zugewiesen. Es werden für die Übung so viele Wiederholungen absolviert, wie die Zahl auf der Karte wiedergibt.

Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

Abwechslungsreich und fordernd ist das Deck-Prinzip der Knüller, wenn im Verbund mit anderen absolviert. Aber auch für Einzelkämpfe bleibt es spannend. (Photo credit: pro_cyp)

Ein Beispiel: Burpees wurden Herz zugewiesen und ihr zieht eine Herz Sieben – dann macht ihr eben 7 Burpees.

Asse zählen 11. Buben, Damen und Könige dagegen 10.

Beginnt das Workout damit, dass ihr einen Timer auf 10 Minuten festlegt (oder auf die Uhr guckt); alternativ beginnt ihr bei 5 Minuten, wenn 10 zu hart sein sollten. (15 ist die sadistische Version). Die Karten werden vor euch platziert und dann geht es schon los: ihr dreht die erste Karte aus dem Stapel um und legt los. Absolviert die Übung, dreht die nächste Karte um, absolviert die Übung … usw. Wenn es wirklich nicht gehen sollte, dann macht ihr eine kurze Pause. Das Ziel liegt darin den gesamten Finisher ohne Pause zu absolvieren.

Guess what? Diese Methode macht wahnsinnig viel Spaß, wenn ihr mehrere seid.

Kenne den Feind

Das Ödland

*Absolviert die vorgeschriebenen Wiederholungen auf beiden Seiten.

Böse Taten

*Absolviert die vorgeschriebenen Wiederholungen auf beiden Seiten.

Alles gemixt

In dieser Kategorie findet ihr ein bisschen von allem, was wir bisher schon gehabt haben: BWE’s, Kettlebell-Kram, Seilspringen aber auch neue Übungen, die Sandsäcke oder Medizinbälle erfordern. Es empfiehlt sich für die zuletzt genannten Übungen ein paar Handschuhe im petto bereit zu halten (MMA Handschuhe o.ä.) – sorgt für besseren Gripp und Handschutz, etwa beim Schlagen.

Der Champion ist da

  1. Seilspringen: 2×30 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  2. Sandsack– bzw. Schattenboxen: 2×30 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  3. Muhammad Ali Shuffles: 2×30 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  4. Kettlebell-Thruster: 2×30 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  5. Sandsack– bzw. Schattenboxen: 2×30 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  6. Medizinball Prone Toe Touch: 2×30 Sekunden ; 60-120 Sekunden Pause

Der Inside Job

  1. Doppelarmige Kettlebell-Snatches: 3×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  2. Alternierende Battling Ropes: 3×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  3. Sandsack schultern: 3×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  4. Band Sprints: 3×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause

Jumpin‘ Jack Flash

  1. Seilspringen: Slalom Jumps: 4×20 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  2. Groiners: 4×20 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  3. Seilspringen: Hohe Knie: 4×20 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  4. Kettlebell Bootstrapper Squats: 4×20 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  5. Seilspringen: Muhammad Ali Shuffles: 4×20 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  6. 2-armiges Kettlebell-Swing: 4×20 Sekunden ; 30-90 Sekunden Pause

Sechs Minuten der Freude

  1. Seilspringen: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  2. Linker Arm Kettlebell-Snatch: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  3. Seilspringen: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  4. Rechter Arm Kettlebell-Snatch: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  5. Seilspringen: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  6. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause

Rückkehr nach Cali

  1. Beach Sprints: 3×45-50 Meter ; 15-45 Sekunden Pause
  2. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×20 Wiederholungen ; 15-45 Sekunden Pause
  3. Beach Sprints: 3×45-50 Meter ; 15-45 Sekunden Pause
  4. 1-armiger Kettlebell-Snatch: 3×15 Wiederholungen ; 15-45 Sekunden Pause

Du kriegst dein Fett weg

  1. Ground ´n Pounds auf dem Sandsack: 5×20 Sekunden ; 0-45 Sekunden Pause
  2. Prisoner Squats auf dem Sandsack: 5×20 Sekunden ; 0-45 Sekunden Pause
  3. Slalom Jump Burpees über den Sandsack: 5×20 Sekunden ; 30-90 Sekunden Pause

Mama hat gesagt: K.O. schlagen

  1. Slalom Jump Burpees über den Sandsack: 3×20 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  2. Ground ´n Pounds auf dem Sandsack: 3×20 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  3. Sandsack schultern: 3×20 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  4. Sandsack Bear Hug Walk: 3×20 Sekunden ; 45-90 Sekunden Pause

Nur ein weiteres Opfer

  1. Battling Ropes Jumping Jacks: 3×20 Wiederholungen; 15-30 Sekunden Pause
  2. Schlittenziehen, rückwärts: 3×60-90 Schritt ; 15-30 Sekunden Pause
  3. Kettlebell-Snatches: 3×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  4. Medizinball Brustdrücken: 3×10 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Enter Sandman

  1. Sandsack Overhead-Presses: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  2. Sandsack Hang Cleans: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Sandsack Zercher Squats: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  4. Sandsack Rumänisches Kreuzheben: 4×10 Wiederholungen ; 60-90 Sekunden Pause

*Der Sandsack wird solange nicht abgelegt, bis die letzte Wiederholung beim Rumänischen Kreuzheben absolviert wurde.

Swingtown

  1. Linker Arm Kettlebell-Swing: 3×15 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  2. Vorschlaghammer Swings über die linke Schulter: 3×15 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Rechter Arm Kettlebell-Swing: 3×15 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  4. Vorschlaghammer Swings über die rechte Schulter: 3×15 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  5. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×15 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  6. Vorschlaghammer Swing über Kopf: 3×15 Wiederholungen ; 60-90 Sekunden Pause

Banden auf der Flucht

  1. Band Sprints: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  2. Medizinball Slam: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  3. Alternierende Band Punches: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause

53rd & 3rd

  1. Kniebeugen: 3×53 Wiederholungen ; 0-20 Sekunden Pause
  2. Kettlebell Swing: 3×53 Wiederholungen ; 0-20 Sekunden Pause
  3. Seilspringen: 3×53 Umdrehungen ; 20-60 Sekunden Pause

 

Bonus Workouts

Die Bonus Workouts wurden zu großen Teilen von Ferruggias all-time favourite Athleten Walter Payton, einem Running Back im Football, inspiriert, welcher dafür bekannt war viele Bergsprints zu absolvieren und so als ein Meister des Conditionings wahrgenommen wurde.

Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

Habt ihr einen Hügel in eurer Nähe (max. 5-10 Minuten von eurem Gym entfernt), so könnt ihr direkt nach dem Training ein paar saftige Läufe hinterherschieben. Ferruggia räumt ein, dass man diese Finisher auch 4-6 Stunden nach der „Haupteinheit“ oder gar als separate Einheiten an trainingsfreien Tagen erledigen kann. (Verzichtet darauf, wenn ihr am nächsten Tag schwer beugen wollt; verzichtet ebenfalls darauf, wenn ihr einen Tag davor schwer gebeugt habt ;)).

Wenn euer Hügel keine 50 Meter lang sein sollte, arbeitet mit dem was euch zur Verfügung steht. Improvisiert.

100 Meilen & immer noch am rennen

  1. 50 Meter Bergsprint: 5×1 Mal ; 15-30 Sekunden Pause
  2. Kettlebell-Swing: 5×12 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  3. Locker den Berg runtergehen
  4. Liegestütze: 5×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause

Da kommt was auf dich zu

  1. 50 Meter Bergsprint: 5×1 Mal ; 15-30 Sekunden Pause
  2. Hindu Liegestütze: 5×10 Wiederholungen; 15-30 Sekunden Pause
  3. Locker den Berg runtergehen
  4. Medizinball Slams: 5×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause

Geh in Deckung

  1. 50 Meter Bergsprint: 3×1 Mal ; 15-30 Sekunden Pause
  2. Squat Thrusts: 3×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  3. Locker den Berg runtergehen
  4. 50 Meter Bergsprint: 3×1 Mal ; 15-30 Sekunden Pause
  5. Grashüpfer: 5×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  6. Locker den Berg runtergehen
  7. Gate Swings: 3×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause

Strongman Workouts

Watt? Ihr habt immer noch nicht genug? Okay, hier kommen die ultimativen Knochenbrecher-Finisher, für die ihr schon härtere Geschütze auffahren müsst: Schlitten, Logs, Steine, Fässer und sogar Autos sollen hier gezogen werden (wie auf DSF!). Zugegeben: durch die Kraftelemente eignen sich diese „Finisher“ nicht wirklich als Finisher, sondern sollten vielmehr als nette Ergänzungen zum herkömmlichen Training gesehen werden (oder ihr seid Strongman, dann hat sich das eh). Während man also in den vorherigen Sektionen eher mit wenig Gewicht gearbeitet hat, ist hier das Gegenteil der Fall. Volles Pfund nach vorne.

Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

Wer noch kann und nach einer Herausforderung sucht, der kommt in der Strongman-Sektion garantiert auf seine Kosten. (Photo credit: Wikipedia)

Ferruggia empfiehlt die Programme anstatt einer zweiten Bein-Einheit in der Woche oder dann wenn es euch nach Abwechslung gelüstet. Es liegt in der Natur des klassischen Renegade Strength-Trainings, welches stets ein Strongman-Element pro Woche im TP enthielt und sollten idealerweise mit einem Trainingspartner absolviert werden (oder noch besser: eine Handvoll lustiger Kumpane, die Lust auf Kräftemessen haben).

Drück mich, zieh mich

  1. Schlitten ziehen, Körper vorwärts: 5×90 Schritte ; 60 Sekunden Pause
  2. Schlitten ziehen, Körper rückwärts: 5×90 Schritte ; 6 Sekunden Pause

Kommunikatonszusammenbruch

  1. Breiter Sprung, stehend: 10×1 Mal ; 30 Sekunden Pause
  2. Schlitten ziehen, schwer: 4×90 Schritt ; 90 Sekunden Pause
  3. Hang Cleans mit Balken: 4×8-12 Wiederholungen ; 90 Sekunden Pause
  4. Stein/Fass Bear Hug Walk: 4×8-12 Wiederholungen ; 90 Sekunden Pause

Blitzkrieg

  1. Sandsack werfen, Über Kopf: 10×1 Mal ; 30 Sekunden Pause
  2. Auto ziehen: 4×20 Sekunden ; 90 Sekunden Pause
  3. Sandsack schultern: 4×10 Wiederholungen ; 90 Sekunden Pause
  4. Seilrudern, schwer: 4×40 Sekunden ; 90-120 Sekunden Pause

Böse Taten

  1. Hurdle Jumps: 5×3 Durchgänge ; 60 Sekunden Pause
  2. Schlitten ziehen, Körper vorwärts: 4×60 Schritte ; 60 Sekunden Pause
  3. Reifen umwerfen: 4×5-10 Wiederholungen ; 60 Sekunden Pause
  4. Vorschlaghammer Swings: 4×20 Wiederholungen ; 120 Sekunden Pause

*Macht 10 Wiederholungen über die linke und dann 10 Wiederholungen über die rechte Schulter.

Bullenparade

  1. Brustpässe auf Distanz mit dem Medizinball, schwer: 10×1 Wiederholungen ; 30 Sekunden Pause
  2. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×12 Wiederholungen ; 60 Sekunden Pause
  3. Schlitten ziehen, schwer: 3×60 Schritte ; 60 Sekunden Pause
  4. Clean & Press mit Fass: 3×15-20 Wiederholungen ; 90 Sekunden Pause
  5. Schlitten ziehen, rückwärts: 3×60 Schritte ; 90 Sekunden Pause

Bekämpfe die Macht

  1. Sandsack-Squats & Push Press Forward Throws: 3×3 Wiederholungen ; 60 Sekunden Pause
  2. Reifen umwerfen & Double Hurdle Jump: 3×5 Wiederholungen ; 60 Sekunden Pause
  3. Schlitten ziehen, rückwärts: 3×60 Schritte ; 90 Sekunden Pause
  4. Vorschlaghammer Swings, seitlich: 3×20 Wiederholungen ; 90 Sekunden Pause
  5. Sandsack Zercher Carry, schwer: 3×90 Schritte ; 90 Sekunden Pause

Kinn-Check

  1. Forward Scoops Throws mit dem Medizinball, schwer: 10×1 Wiederholungen ; 30 Sekunden Pause
  2. Box oder Hurdle Jumps: 4×3 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Auto schieben: 4×20 Sekunden ; 120 Sekunden Pause
  4. Yoke Walk: 4×60 Schritte ; 90 Sekunden Pause

Schlussbemerkungen

„What do you do for exercise?“ – „I lift weights.“ „Yeah, but what do you do for cardio?“ – „I lift weights, faster!“

Oft habe ich mir anhören müssen, dass ich Cardiotraining in ein schlechtes Licht rücke und dabei gar keine Alternativen biete. Das stimmt natürlich nicht, denn ich habe stets die HIIT-Variante vorgeschlagen. Vor mehreren Jahren hätte ich traditionelles Cardio noch zum building-block einer guten Trainingsroutine erklärt. Wie auch nicht, schließlich war ich Triathlet und Ausdauersport meine Leidenschaft. Damit möchte ich nur sagen, dass auch ich mich eher schweren Herzens vom fest eingeplantem Joggen oder Radfahren trennen konnte. Hin und wieder drehe ich meine Runde um den Block oder radle zum Cooldown, doch die Frequenz mit der dies geschieht ist mittlerweile verschwindend gering.

Stundenlanges Laufen oder Fahrradfahren bei niedriger Intensität wird euren Körper nicht (in positiver Weise) optimieren, wird euch nicht den Traumbody bescheren, den ihr euch vielleicht wünscht. Warum schwören dennoch so viele Leute auf klassisches Cardio? Ganz einfach: Weil es so verdammt einfach ist. Es erfordert weniger Mut und Zielstrebigkeit auf ein Fahrradergometer zu steigen und bei niedriger Intensität loszutreten, als wieder und wieder gegen den Berg anzusprinten. Es erfordert weniger Mühe locker loszulaufen, als ein Zirkeltraining mit Widerständen zu absolvieren. Kritisch zu würdigen ist exzessives Cardio bei einer unterkalorischen Ernährung bei der die Leute gar nicht merken, wie sie beim Laufen oder Radfahren allmählich verhungern und kostbare Muskelmasse verbrennen.

Wissen wir nicht alle, was eigentlich zu tun ist? Wenn wir schlank, durchtrainiert und fit sein wollen, dann ist das ein Selbstläufer. Genauso wie prinzipiell jeder von uns weiß, was zu einer gesunden Ernährung dazugehört, so wissen wir auch wie wir eigentlich trainieren sollten, nämlich außerhalb der Komfort-Zone. Trotzdem pilgern die Menschen tagtäglich in Fastfood-Fresstempel, fressen ihre Chips vorm Fernseher und … machen stundenlang Cardiotraining. Okay, auch Cardiotraining ist Sport, doch es ist im Vergleich zu forderndem und intensivem Training noch immer „the easy way out“ und eher ein halbgarer Ansatz, der ernährungstechnisch mehr der „FDH“-Mentalität (Friss die Hälfte) entspricht.

Macht dann und wann euer lockeres Cardiotraining – aber macht es nicht zum Habitus. Macht Nägel mit Köpfen. Geht aus euch raus.

Man braucht den Willen und die Disziplin, um an der Weggabelung des Lebens für Entscheidungen jeden Tag aufs Neue die richtige Wahl zu treffen. Und wenn jeder von euch nur eine Ecke weiterdenkt und überlegt, ob ihn Option A.) oder Option B.) weiterbringt, dann sollte die Entscheidung relativ leicht fallen. Das dieser Weg kein leichter sein wird hat uns ja schon der gute Xavier Naidoo gesteckt. ;)

Ich freue mich über euer Feedback zum BCG und denkt dran: wenn euch der Content gefallen hat, dann erwägt den Kauf von Renegade Cardio.

„Change your mind. Change your body. Change your world.“



Über

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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5 Kommentare

  1. Danke, cooler Artikel…
    Zwei Fragen hätte ich aber:
    macht es Sinn die Cardio-Übungen(z.b. die mit der Langhantel) in der Fastenphase(von IF) zu machen??
    Macht es Sinn Renegade Cardio zur aktiven Regeneration(anstatt joggen) zu verwenden??

  2. Hy.

    Ich hätte nur einen kleinen Einwand.

    Ausdauer training im Grundlagenausdauerbereich1 (GLA1) ist mMn sehr wohl zu absolvieren da es sehr viele positive eigenschaften mit sich bringt. Z.b.:Stärkung des Herzmuskels, Erhöhund der Anaeroben Schwelle,… etc. Und noch Viele mehr.

    Mfg

    • Moin Chris,

      die Meinung vertrat ich lange Zeit auch und ich war früher großer Cardiofan. Leider erweißt sich das in der Praxis nicht unbedingt als Nonplusultra – wirkt natürlich dennoch, wenn du vorher eine dicke faule Kartoffel warst. Da tut jede Bewegung gut und HIIT ist zum Start eher schwierig. Wenn du aber fortgeschritten bist im Training und auch einigermaßen fit bist, holst du mit Cardio keinen Blumentopf. Exzessiv betrieben (stundenlang, wie es manche Leute während ihrer (Crash-)Diät machen, schwächt es sogar das Herz (die Reservekapazität). Darüber hinaus kann ein konkurrierendes Training auch Muskelaufbaueffekte reduzieren.

      Empfehle dir da „The Hear Cure“ von Dr. Al Sears, wenn du da ein wenig zum Thema lesen willst. Habe ich sogar auch mal gereviewt: https://aesirsports.de/2014/01/kurzrezension-the-doctors-heart-cure/

      Wie gesagt: Wenn du dich sonst nicht bewegst, tut jedes bisschen der Gesundheit gut, aber Cardio ist nichts was du in größeren Blöcken im Programm haben musst, wenn du fit und stark werden möchtest.

  3. Hi,
    ich finde es gut, dass du Jason als Urheber nennst und auch den Kauf des Buchs und den Eintritt in den circle empfiehlst, aber wenn du die Finisher schon auf deutsch übersetzt hast hoffe ich nur das du das auch abgesprochen hast gerade im Bezug auf die Urheberrechte. Ansonsten fände ich es ehrlicherweise nicht korrekt.

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Verwendung von Youtube-Videos

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Hierbei wird der erweiterte Datenschutzmodus verwendet, der nach Anbieterangaben eine Speicherung von Nutzerinformationen erst bei Wiedergabe des/der Videos in Gang setzt. Wird die Wiedergabe eingebetteter Youtube-Videos gestartet, setzt der Anbieter „Youtube“ Cookies ein, um Informationen über das Nutzerverhalten zu sammeln. Hinweisen von „Youtube“ zufolge dienen diese unter anderem dazu, Videostatistiken zu erfassen, die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern und missbräuchliche Handlungsweisen zu unterbinden. Wenn Sie bei Google eingeloggt sind, werden Ihre Daten direkt Ihrem Konto zugeordnet, wenn Sie ein Video anklicken. Wenn Sie die Zuordnung mit Ihrem Profil bei YouTube nicht wünschen, müssen Sie sich vor Aktivierung des Buttons ausloggen. Google speichert Ihre Daten (selbst für nicht eingeloggte Nutzer) als Nutzungsprofile und wertet diese aus. Eine solche Auswertung erfolgt insbesondere gemäß Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO auf Basis der berechtigten Interessen von Google an der Einblendung personalisierter Werbung, Marktforschung und/oder bedarfsgerechten Gestaltung seiner Website. Ihnen steht ein Widerspruchsrecht zu gegen die Bildung dieser Nutzerprofile, wobei Sie sich zur Ausübung dessen an YouTube richten müssen.

Unabhängig von einer Wiedergabe der eingebetteten Videos wird bei jedem Aufruf dieser Website eine Verbindung zum Google-Netzwerk „DoubleClick“ aufgenommen, was ohne unseren Einfluss weitere Datenverarbeitungsvorgänge auslösen kann.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Weitere Informationen zum Datenschutz bei „YouTube“ finden Sie in der Datenschutzerklärung des Anbieters unter: https://www.google.de/intl/de/policies/privacy

11) Online-Marketing

11.1 DoubleClick by Google

Diese Webseite nutzt das Online Marketing Tool DoubleClick by Google des Betreibers Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA ("DoubleClick").

DoubleClick setzt Cookies ein, um für die Nutzer relevante Anzeigen zu schalten, die Berichte zur Kampagnenleistung zu verbessern oder um zu vermeiden, dass ein Nutzer die gleichen Anzeigen mehrmals sieht. Über eine Cookie-ID erfasst Google, welche Anzeigen in welchem Browser geschaltet werden und kann so verhindern, dass diese mehrfach angezeigt werden. Die Verarbeitung erfolgt auf Basis unseres berechtigten Interesses an der optimalen Vermarktung unserer Website gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Darüber hinaus kann DoubleClick mithilfe von Cookie-IDs sog. Conversions erfassen, die Bezug zu Anzeigenanfragen haben. Das ist etwa der Fall, wenn ein Nutzer eine DoubleClick-Anzeige sieht und später mit demselben Browser die Website des Werbetreibenden aufruft und dort etwas kauft. Laut Google enthalten DoubleClick-Cookies keine personenbezogenen Informationen.

Aufgrund der eingesetzten Marketing-Tools baut Ihr Browser automatisch eine direkte Verbindung mit dem Server von Google auf. Wir haben keinen Einfluss auf den Umfang und die weitere Verwendung der Daten, die durch den Einsatz dieses Tools durch Google erhoben werden und informieren Sie daher entsprechend unserem Kenntnisstand: Durch die Einbindung von DoubleClick erhält Google die Information, dass Sie den entsprechenden Teil unseres Internetauftritts aufgerufen oder eine Anzeige von uns angeklickt haben. Sofern Sie bei einem Dienst von Google registriert sind, kann Google den Besuch Ihrem Account zuordnen. Selbst wenn Sie nicht bei Google registriert sind bzw. sich nicht eingeloggt haben, besteht die Möglichkeit, dass der Anbieter Ihre IP-Adresse in Erfahrung bringt und speichert.

Wenn Sie der Teilnahme an diesem Tracking-Verfahren widersprechen möchten, können Sie Cookies für Conversion-Tracking deaktivieren, indem Sie Ihren Browser so einstellen, dass Cookies von der Domain www.googleadservices.com blockiert werden, https://www.google.de/settings/ads, wobei diese Einstellung gelöscht wird, wenn Sie Ihre Cookies löschen. Alternativ können Sie sich bei der Digital Advertising Alliance unter der Internetadresse www.aboutads.info über das Setzen von Cookies informieren und Einstellungen hierzu vornehmen. Schließlich können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Bei der Nichtannahme von Cookies kann die Funktionalität unserer Website eingeschränkt sein.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von DoubleClick by Google: http://www.google.de/policies/privacy/

11.2 Google AdSense

Diese Website benutzt Google AdSense, einen Webanzeigendienst Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Irland ("Google").

Google AdSense verwendet sog. Cookies sind Textdateien, die auf Ihrem Computer gespeichert werden und die eine Analyse der Benutzung der Website durch Sie ermöglichen.Darüber hinaus verwendet Google AdSense zur Sammlung von Informationen auch sog."Web-Beacons" (kleine unsichtbare Grafiken), durch deren Verwendung einfache Aktionen wie der Besucherverkehr auf der Website aufgezeichnet, gesammelt undausgewertet werden können.

Die durch das Cookie und/ oder Web-Beacon erzeugten Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) über Ihre Benutzung dieser Websitewerden in der Regel an einen Server von Google übertragen und dort gespeichert. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Google benutzt die so erhaltenen Informationen, um eine Auswertung Ihres Nutzungsverhaltens im Hinblick auf die AdSense-Anzeigen durchzuführen.

Die im Rahmen von Google AdSense von Ihrem Browser übermittelte IP-Adresse wird nicht mit anderen Daten von Google zusammengeführt. Die von Google erhobenen Informationen werden unter Umständen an Dritte übertragen, sofern dies gesetzlich vorgeschrieben ist und/ oder soweit Dritte diese Daten im Auftrag von Google verarbeiten. Die beschriebene Verarbeitung von Daten erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO zum Zweck der zielgerichteten werblichen Ansprache des Nutzers durch werbende Dritte, deren Anzeigen auf der Basis des ausgewerteten Nutzerverhalten auf dieser Websiteangezeigt werden. Diese Verarbeitung dient ebenfalls unserem finanziellen Interesse ander Ausschöpfung des wirtschaftlichen Potenzials unseres Internetauftritts durchentgeltliche Einblendung von personalisierten Drittwerbeinhalten. Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von Google: https://www.google.de/policies/privacy/

Sie können Cookies für Anzeigenvorgaben dauerhaft deaktivieren, indem Sie diese durcheine entsprechende Einstellung Ihrer Browser-Software verhindern oder Sie können das unter folgendem Link verfügbare Browser-Plug-in herunterladen und installieren: https://www.google.com/settings/ads/plugin?hl=de

Bitte beachten Sie, dass bestimmte Funktionen dieser Website möglicherweise nicht oder nur eingeschränkt genutzt werden können, wenn Sie die Verwendung von Cookies deaktiviert haben. Soweit rechtlich erforderlich, haben wir zur vorstehend dargestellten Verarbeitung Ihrer Daten Ihre Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO eingeholt. Sie können Ihre erteilte Einwilligung jederzeit mit Wirkung für die Zukunft widerrufen. Um Ihren Widerruf auszuüben, befolgen Sie bitte die vorstehend geschilderte Möglichkeit zur Vornahmeeines Widerspruchs.

11.3 Verwendung von Affiliate-Programmen

- Amazon Partnerprogramm (AmazonPartnerNet)

Wir nehmen am Partnerprogramm "AmazonPartnerNet" der Amazon EU S.a.r.l., 5 Rue Plaetis, L-2338 Luxemburg (nachfolgend "Amazon") teil. In diesem Zusammenhang haben wir auf unserer Website Werbeanzeigen als Links platziert, die zu Angeboten auf verschiedenen Amazon-Websites führen. Amazon setzt Cookies ein, hierbei handelt es sich um kleine Textdateien, die auf Ihrem Endgerät abgelegt werden, um die Herkunft von Bestellungen nachvollziehen zu können, die über solche Links generiert wurden. Dabei kann Amazon unter anderem erkennen, dass Sie den Partnerlink auf unserer Website angeklickt haben. Diese Informationen werden zur Zahlungsabwicklung zwischen uns und Amazon benötigt. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit Amazon gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Weitere Informationen zur Datennutzung durch Amazon finden Sie in der Amazon.de-Datenschutzerklärung unter http://www.amazon.de/gp/help/customer/display.html/ref=footer_privacy?ie=UTF8&nodeId=3312401

Wenn Sie die Auswertung des Nutzerverhaltens via Cookies blockieren möchten, können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Sie können die interessenbezogenen Anzeigen bei Amazon auch über den Link http://www.amazon.de/gp/dra/info deaktivieren.

- AWIN Performance Advertising Netzwerk

Wir nehmen am Performance Advertising Netzwerk der AWIN AG, Eichhornstraße 3, 10785 Berlin (nachfolgend "AWIN") teil. Im Rahmen seiner Tracking-Dienste speichert AWIN zur Dokumentation von Transaktionen (z.B. von Leads und Sales) Cookies auf Endgeräten von Nutzern, die Webseiten oder andere Onlineangebote seiner Kunden besuchen oder nutzen (z.B. für einen Newsletter registrieren oder eine Bestellung in einem Onlineshop aufgeben). Diese Cookies dienen allein dem Zweck einer korrekten Zuordnung des Erfolgs eines Werbemittels und der entsprechenden Abrechnung im Rahmen seines Netzwerks.

In einem Cookie wird lediglich die Information darüber platziert, wann von einem Endgerät ein bestimmtes Werbemittel angeklickt wurde. In den AWIN Tracking Cookies wird eine individuelle, jedoch nicht auf den einzelnen Nutzer zuordnungsfähige Ziffernfolge hinterlegt, mit der das Partnerprogramm eines Advertisers, der Publisher, der Zeitpunkt der Aktion des Nutzers (Click oder View) dokumentiert werden. Hierbei erhebt AWIN auch Informationen über das Endgerät, von dem eine Transaktion durchgeführt wird, z.B. das Betriebssystem und den aufrufenden Browser. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit AWIN gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Falls Sie die Speicherung von Cookies in Ihrem Browser nicht wünschen, können Sie dies durch die entsprechende Browsereinstellung erreichen. Sie können in Ihrem jeweiligen Browser das Speichern von Cookies unter Extras/Internetoptionen deaktivieren, auf bestimmte Webseiten beschränken oder Ihren Browser so einstellen, dass er Sie benachrichtigt, sobald ein Cookie gesendet wird. Bitte beachten Sie aber, dass Sie in diesem Fall mit einer eingeschränkten Darstellung der Onlineangebote und einer eingeschränkten Benutzerführung rechnen müssen. Sie können Cookies auch jederzeit löschen.

In diesem Fall werden die darin hinterlegten Informationen von Ihrem Endgerät entfernt.Weitere Informationen zur Datennutzung durch AWIN erhalten Sie in der Datenschutzerklärung des Unternehmens: https://www.awin.com/de/rechtliches

 

12) Webanalysedienste

12.1 Jetpack (ehemals WordPress.com-Stats)

Dieses Angebot nutzt den Webanalysedienst Jetpack (vormals WordPress.com-Stats) betrieben von Automattic Inc., 60 29th Street #343, San Francisco, CA 94110-4929, USA, unter Einsatz der Trackingtechnologie von Quantcast Inc., 201 3rd St, Floor 2, San Francisco, CA 94103-3153, USA.

Mit Hilfe von Jetpack werden auf Basis unseres berechtigten Interesses an der statistischen Analyse des Nutzerverhaltens zu Optimierungs- und Marketingzwecken gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO pseudonymisierte Besucherdaten gesammelt, ausgewertet und gespeichert. Aus diesen Daten können zum selben Zweck pseudonymisierte Nutzungsprofile erstellt und ausgewertet werden. Jetpack verwendet sog. Cookies, also kleine Textdateien, die lokal im Zwischenspeicher des Internet-Browsers des Seitenbesuchers gespeichert werden.

Diese Cookies dienen unter anderem dazu, den Browser wiederzuerkennen, und ermöglichen so eine genauere Ermittlung der Statistikdaten. Die IP-Adresse des Nutzers hat an den erhobenen Informationen teil, wird aber sofort nach der Erhebung und vor deren Speicherung pseudonymisiert, um eine Personenbeziehbarkeit auszuschließen.

Die durch das Cookie erzeugten Informationen über Ihre Benutzung dieser Website (einschließlich der pseudonymisierten IP-Adresse) werden zur Wahrung der oben genannten Interessen auf einen Server in den USA übertragen und dort gespeichert.

Automattic Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Um einer Datenerhebung und -speicherung Ihrer Besucherdaten für die Zukunft zu widersprechen, können Sie unter nachfolgendem Link ein Opt-Out-Cookie von Quantcast beziehen, welches bewirkt, dass zukünftig keine Besucherdaten Ihres Browsers bei Jetpack erhoben und gespeichert werden: http://www.quantcast.com/opt-out
Der Opt-Out-Cookie wird von Quantcast gesetzt.

 

13) Tools und Sonstiges

13.1 Google Web Fonts

Diese Seite nutzt zur einheitlichen Darstellung von Schriftarten so genannte Web Fontsdie von der Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5,Irland („Google“) bereitgestellt werden.

Beim Aufruf einer Seite lädt Ihr Browser die benötigten Web Fonts in ihren Browser-Cache, um Texte und Schriftarten korrekt anzuzeigen. Zu diesem Zweck muss der von Ihnen verwendete Browser Verbindung zu den Servern von Google aufnehmen. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung von personenbezogenen Daten an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Auf diese Weise erlangt Google Kenntnis darüber, dass über Ihre IP-Adresse unsere Website aufgerufen wurde.

Die Nutzung von Google Web Fonts erfolgt im Interesse einer einheitlichen und ansprechenden Darstellung unserer Online-Angebote. Dies stellt einberechtigtes Interesse im Sinne von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO dar. Wenn Ihr Browser Web Fonts nicht unterstützt, wird eine Standardschrift von Ihrem Computer genutzt.

Weitere Informationen zu Google Web Fonts finden Sie unter https://developers.google.com/fonts/faq und in der Datenschutzerklärung von Google: https://www.google.com/policies/privacy/

13.2 Wordfence

Zu Sicherheitszwecken verwendet diese Webseite das Plugin „Wordfence“, einen Dienstder Defiant Inc., 800 5th Ave Ste 4100, Seattle, WA 98104, USA (nachstehend„Wordfence“).

Das Plugin schützt die Website und die damit verbundene IT-Infrastrukturvor unberechtigten Drittzugriffen, Cyberangriffen sowie vor Viren und Malware. Wordfence erfasst die IP-Adressen von Nutzern sowie gegebenenfalls weitere Daten zu Ihrem Verhalten auf unserer Website (insbesondere aufgerufene URLs und Header-Informationen), um illegitime Seitenzugriffe und Gefahren zu erkennen und abzuwehren. Dabei wird die erfasste IP-Adresse mit einer Liste bekannter Angreiferverglichen. Wird die erfasste IP-Adresse als Sicherheitsrisiko erkannt, kann Wordfencediese automatische für den Seitenzugriff sperren.

Die so erhobenen Informationenwerden an einen Server der Defiant Inc. in den USA übertragen und dort gespeichert. Die beschriebenen Datenverarbeitungen erfolgen gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO auf Basis unsere berechtigten Interessen am Schutz der Webseite vor schädlichen Cyber-Angriffen und an der Wahrung der Struktur- und Datenintegrität- und -sicherheit. Die Defiant Inc. beruft sich auf die Standarddatenschutzklauseln laut Art. 46 Satz 2 lit. cDSGVO als Rechtsgrundlage für die Übermittlung von Daten in die USA. Verfügen Seitenbesucher der Webseite über Login-Rechte, setzt Wordfence außerdem Cookies (= kleine Textdateien) auf dem jeweils verwendeten Endgerät des Besuchers. Mithilfe der Cookies können bestimmte Standort- und Geräteinformationen ausgelesen werden, die eine Einschätzung darüber ermöglichen, ob der Login-berechtigte Zugriff von einer legitimierten Person stammt.

Gleichzeitig können über die Cookies Zugriffsrechte evaluiert und über eine seiteninterne Firewall entsprechend der Berechtigungsstufe freigegeben werden. Schließlich dienen die Cookies dazu, irreguläre Zugriffe von Seitenadministratoren von neuen Geräten oder neuen Standorten aus zu registrieren und andere Administratoren hierüber zu benachrichtigen. Diese Cookies werden nur gesetzt, sofern ein Nutzer über Login-Rechte verfügt. Bei Seitenbesucher ohne Login-Befugnis setzt Wordfence keine Cookies.

Sofern über die Cookies personenbezogene Daten verarbeitet werden, erfolgt die Verarbeitung gemäß Art. 6 Abs.1 lit f. DSGVO auf Basis unseres berechtigten Interessesan der Verhinderung illegitimer Zugriffe auf die Seitenverwaltung und der Abwehr nicht autorisierter Administratorenzugriffe. Wir haben mit der Defiant Inc. einen Auftragsverarbeitungsvertrag (Data Processing Agreement) abgeschlossen, mit dem wir das Unternehmen verpflichten, die Daten von Seitenbesuchern zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben. Weitere Informationen zur Datennutzung der Defiant Inc. für Wordfence erhalten Sie inder Datenschutzerklärung von Wordfence unter https://www.wordfence.com/privacy-policy/

 

14) Rechte des Betroffenen

14.1 Das geltende Datenschutzrecht gewährt Ihnen gegenüber dem Verantwortlichen hinsichtlich der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten umfassende Betroffenenrechte (Auskunfts- und Interventionsrechte), über die wir Sie nachstehend informieren:

  • Auskunftsrecht gemäß Art. 15 DSGVO: Sie haben insbesondere ein Recht auf Auskunft über Ihre von uns verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Verarbeitungszwecke, die Kategorien der verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Empfänger oder Kategorien von Empfängern, gegenüber denen Ihre Daten offengelegt wurden oder werden, die geplante Speicherdauer bzw. die Kriterien für die Festlegung der Speicherdauer, das Bestehen eines Rechts auf Berichtigung, Löschung, Einschränkung der Verarbeitung, Widerspruch gegen die Verarbeitung, Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, die Herkunft Ihrer Daten, wenn diese nicht durch uns bei Ihnen erhoben wurden, das Bestehen einer automatisierten Entscheidungsfindung einschließlich Profiling und ggf. aussagekräftige Informationen über die involvierte Logik und die Sie betreffende Tragweite und die angestrebten Auswirkungen einer solchen Verarbeitung, sowie Ihr Recht auf Unterrichtung, welche Garantien gemäß Art. 46 DSGVO bei Weiterleitung Ihrer Daten in Drittländer bestehen;
  • Recht auf Berichtigung gemäß Art. 16 DSGVO: Sie haben ein Recht auf unverzügliche Berichtigung Sie betreffender unrichtiger Daten und/oder Vervollständigung Ihrer bei uns gespeicherten unvollständigen Daten;
  • Recht auf Löschung gemäß Art. 17 DSGVO: Sie haben das Recht, die Löschung Ihrer personenbezogenen Daten bei Vorliegen der Voraussetzungen des Art. 17 Abs. 1 DSGVO zu verlangen. Dieses Recht besteht jedoch insbesondere dann nicht, wenn die Verarbeitung zur Ausübung des Rechts auf freie Meinungsäußerung und Information, zur Erfüllung einer rechtlichen Verpflichtung, aus Gründen des öffentlichen Interesses oder zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen erforderlich ist;
  • Recht auf Einschränkung der Verarbeitung gemäß Art. 18 DSGVO: Sie haben das Recht, die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten zu verlangen, solange die von Ihnen bestrittene Richtigkeit Ihrer Daten überprüft wird, wenn Sie eine Löschung Ihrer Daten wegen unzulässiger Datenverarbeitung ablehnen und stattdessen die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer Daten verlangen, wenn Sie Ihre Daten zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen benötigen, nachdem wir diese Daten nach Zweckerreichung nicht mehr benötigen oder wenn Sie Widerspruch aus Gründen Ihrer besonderen Situation eingelegt haben, solange noch nicht feststeht, ob unsere berechtigten Gründe überwiegen;
  • Recht auf Unterrichtung gemäß Art. 19 DSGVO: Haben Sie das Recht auf Berichtigung, Löschung oder Einschränkung der Verarbeitung gegenüber dem Verantwortlichen geltend gemacht, ist dieser verpflichtet, allen Empfängern, denen die Sie betreffenden personenbezogenen Daten offengelegt wurden, diese Berichtigung oder Löschung der Daten oder Einschränkung der Verarbeitung mitzuteilen, es sei denn, dies erweist sich als unmöglich oder ist mit einem unverhältnismäßigen Aufwand verbunden. Ihnen steht das Recht zu, über diese Empfänger unterrichtet zu werden.
  • Recht auf Datenübertragbarkeit gemäß Art. 20 DSGVO: Sie haben das Recht, Ihre personenbezogenen Daten, die Sie uns bereitgestellt haben, in einem strukturierten, gängigen und maschinenlesebaren Format zu erhalten oder die Übermittlung an einen anderen Verantwortlichen zu verlangen, soweit dies technisch machbar ist;
  • Recht auf Widerruf erteilter Einwilligungen gemäß Art. 7 Abs. 3 DSGVO: Sie haben das Recht, eine einmal erteilte Einwilligung in die Verarbeitung von Daten jederzeit mit Wirkung für die Zukunft zu widerrufen. Im Falle des Widerrufs werden wir die betroffenen Daten unverzüglich löschen, sofern eine weitere Verarbeitung nicht auf eine Rechtsgrundlage zur einwilligungslosen Verarbeitung gestützt werden kann. Durch den Widerruf der Einwilligung wird die Rechtmäßigkeit der aufgrund der Einwilligung bis zum Widerruf erfolgten Verarbeitung nicht berührt;
  • Recht auf Beschwerde gemäß Art. 77 DSGVO: Wenn Sie der Ansicht sind, dass die Verarbeitung der Sie betreffenden personenbezogenen Daten gegen die DSGVO verstößt, haben Sie - unbeschadet eines anderweitigen verwaltungsrechtlichen oder gerichtlichen Rechtsbehelfs - das Recht auf Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, insbesondere in dem Mitgliedstaat Ihres Aufenthaltsortes, Ihres Arbeitsplatzes oder des Ortes des mutmaßlichen Verstoßes.

14.2 WIDERSPRUCHSRECHT

WENN WIR IM RAHMEN EINER INTERESSENABWÄGUNG IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN AUFGRUND UNSERES ÜBERWIEGENDEN BERECHTIGTEN INTERESSES VERARBEITEN, HABEN SIE DAS JEDERZEITIGE RECHT, AUS GRÜNDEN, DIE SICH AUS IHRER BESONDEREN SITUATION ERGEBEN, GEGEN DIESE VERARBEITUNG WIDERSPRUCH MIT WIRKUNG FÜR DIE ZUKUNFT EINZULEGEN.
MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN. EINE WEITERVERARBEITUNG BLEIBT ABER VORBEHALTEN, WENN WIR ZWINGENDE SCHUTZWÜRDIGE GRÜNDE FÜR DIE VERARBEITUNG NACHWEISEN KÖNNEN, DIE IHRE INTERESSEN, GRUNDRECHTE UND GRUNDFREIHEITEN ÜBERWIEGEN, ODER WENN DIE VERARBEITUNG DER GELTENDMACHUNG, AUSÜBUNG ODER VERTEIDIGUNG VON RECHTSANSPRÜCHEN DIENT.

WERDEN IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN VON UNS VERARBEITET, UM DIREKTWERBUNG ZU BETREIBEN, HABEN SIE DAS RECHT, JEDERZEIT WIDERSPRUCH GEGEN DIE VERARBEITUNG SIE BETREFFENDER PERSONENBEZOGENER DATEN ZUM ZWECKE DERARTIGER WERBUNG EINZULEGEN. SIE KÖNNEN DEN WIDERSPRUCH WIE OBEN BESCHRIEBEN AUSÜBEN.

MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN ZU DIREKTWERBEZWECKEN.

15) Dauer der Speicherung personenbezogener Daten

Die Dauer der Speicherung von personenbezogenen Daten bemisst sich anhand der jeweiligen Rechtsgrundlage, am Verarbeitungszweck und – sofern einschlägig –zusätzlich anhand der jeweiligen gesetzlichen Aufbewahrungsfrist (z.B. handels- und steuerrechtliche Aufbewahrungsfristen).

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage einer ausdrücklichen Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene seine Einwilligung widerruft. Existieren gesetzliche Aufbewahrungsfristen für Daten, die im Rahmen rechtsgeschäftlicher bzw. rechtsgeschäftsähnlicher Verpflichtungen auf der Grundlagevon Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO verarbeitet werden, werden diese Daten nach Ablauf der Aufbewahrungsfristen routinemäßig gelöscht, sofern sie nicht mehr zur Vertragserfüllung oder Vertragsanbahnung erforderlich sind und/oder unsererseits kein berechtigtes Interesse an der Weiterspeicherung fortbesteht.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 1 DSGVO ausübt, es sei denn, wir können zwingende schutzwürdige Gründe für die Verarbeitung nachweisen, die die Interessen, Rechte und Freiheiten der betroffenen Person überwiegen, oder die Verarbeitung dient der Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten zum Zwecke der Direktwerbung auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 2 DSGVO ausübt. Sofern sich aus den sonstigen Informationen dieser Erklärung über spezifische Verarbeitungssituationen nichts anderes ergibt, werden gespeicherte personenbezogene Daten im Übrigen dann gelöscht, wenn sie für die Zwecke, für die sie erhoben oder aufsonstige Weise verarbeitet wurden, nicht mehr notwendig sind.

© IT-Recht Kanzlei

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Version: 201804251040

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