Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

(Der folgende Artikel stammt von unserem Forenmitglied Helvetier, der sich in Eigenarbeit ein “Bulgarian Bag” gebastelt hat und sein Wissen nun mit der Community  teilen möchte. Sehr gute Bauanleitung!)

Bauanleitung: Bulgarian Bag – Der Bulgarische Sandsack

Nachdem ich jahrelang im Gym am Eisen war, lief so langsam mein Abo aus und ich wollte es mal mit Body-Weight-Exercises – Körpergewichtsübungen und Training mit dem eigenen Körper – versuchen. Das gefiel mir schon gut, aber irgendwie musste noch was dazu. Eine Kettlebell wollte ich nicht, denn wenn die runter fällt, dann ist der Boden zu Hause im Arsch. Bei meiner Suche stieß ich auf den Bulgarian Bag (kurz „BB“).

Der Sack wird ja schon länger recht aggressiv beworben – da fallen Schlagwörter wie: „Full Body Workout,“ „Movement based, functional training,“ oder  sogar „HIT.“ Aber das kennen wir ja!

Nun gut – mein Interesse war geweckt und ich wühlte mich durch die Weiten des Internets, etliche Foren, hin zu Youtube und was es sonst noch so gibt. Dabei stellt ich rasch fest, dass es zwei Lager gibt: Die einen finden es gut, die andern eben nicht. Ah ha so wie immer also. Als richtige Gearslut wollte ich es natürlich genau wissen, also machte ich mich abermals auf ins Internet um zu bestellen.

170 Euros + Versand! Was zur Hölle? Das ging mir durch den Kopf, als ich gesehen habe was für das bisschen Leder mit Sand verlangt wird. Das wollte ich natürlich nicht bezahlen, daher war für mich klar: ein Selbstbau musste her! Glücklicherweise ist Youtube voller derartiger Bauanleitungen, doch was meistens dabei heraus kommt, kann in den meisten Fällen nicht überzeugen! (Warum sag ich später in der Anleitung.)

Fordernd: Das Training mit dem Bulgarian Bag eignet sich hervorragend dazu um sich an die eigenen Leistungsgrenzen zu bringen – perfektes Carido- und Konditionstraining! (Bildquelle: Wikipeda.de)

Was kann der Sack nun wirklich?

Zu erst muss das richtige Gewicht gefunden werden. Dafür gibt es spezielle Tabellen und die sehen ungefähr so aus:

Mein Bulgarian Bag wiegt etwa 12.5 Kg – was mir genau richtig erschien (bei über 80Kg Körpergewicht). Ich muss allerdings zugeben…als er fertig war, dachte ich erst: Das kann man ja nicht ernst nehmen! Worte wie Kindergeburtstag oder Ponyhoftraining gingen mir da durch den Kopf.

Na ja – Hochmut kommt ja bekanntlich vor dem Fall! Bei den ersten Schwüngen verlor ich die Körperspannung und bin dabei fast auf die Schnauze gefallen. Fortan war mir klar, dass bei diesem Training der ganze Körper gefordert wurde. Dies wiederum bedeutet aber, dass die Pumpe auch entsprechend belastet wird.

Lange Rede, kurzer Sinn: Am Ende lief es bei mir auf ein HIT-Zirkel-Training raus. 30 Sekunden Spin nach Links, 30 Sekunden Pause, 30 Sekunden Spin nach rechts. Beide Seiten je 3x und mein Puls war an seine Grenzen angelangt. Schon in der zweiten Runde spürte ich, wie meine Hände arg Mühe hatten, den Sack richtig  fest zu halten. Ich musste mich deutlich stärker konzentrieren, damit der Bulgarian Bag unter Kontrolle bleibt. Zwischendurch kann man natürlich auch noch Liegestützen, Squats und andere Spielereien einbauen und sich nach Herzenslust austoben.

Ich habe mir einmal die Mühe gemacht und ein passendes Video für euch herausgesucht. Darin sieht man wie Stephen Nave (Einer der Erfinder des Bulgarian Bags) am Ende schön leidet. Da fehlt nicht mehr viel, bis zu dem Punkt, wo ihm das Essen wieder hochkommt!

Was meine Leistungsfähigkeit beim Maximalpuls angeht, konnte ich mit dem Bulgarian Bag Training sehr rasch gute Fortschritte feststellen. Vor allem hat sich aber meine Rumpfstabilität merklich verbessert.

Die Anzahl der Übungen, welche man mit dem Bulgarian Bag durchführen kann, sind relativ zahlreich. Für einiges braucht man das Bag nicht einmal wirklich. (Oder brauchst ihr für Liegestützen etwa eine Unterlage? Also ich nicht.) Und wenn ich Isolationsübungen für den Bizeps machen will, dann nehme ich lieber eine Kurzhantel. Ich hoffe, du verstehst auf was ich hinaus will – hier spielt Marketing nun einmal eine hervorgehobene.

Nach reiflicher Überlegung und der Berücksichtigung meiner gemachten Erfahrungen, habe ich für euch einmal die Übungen herausgesucht, die am ehesten Sinn ergeben:

Der Power-Snatch

Der Spin

Der Arm Throw

(Jump)-Squats 

=> Am besten eine Treppe hoch

Ich nutze mein Bulgarian Bag des Weiteren für Good Mornings und als Zusatzgewicht bei Klimmzügen. Was aber nicht außer Acht gelassen werden sollte beim Training mit dem Bag: die Schulterbelastung ist immens! (Wie bei jeder Trainingsart, wo Gewichte schnell und mit Schwung bewegt werden)

Der Zusammenbau

Zur Fertigung eures eigenen, persönlichen Bulgarian Bags benötigt ihr folgende Materialien:

• Reifenschlauch in der Größe 205/70-14 (Gute Größe für 12-15kg)
• Spielsand, je nach Endgewicht
• Kabelbinder
• Dyneema Schlingenmaterial (Optional; ich würde aber eher weglassen)
• Para Cord oder eine Reepschnur. (Baumarkt)
• Alte Jeans
• Nähmaschine (Mutti fragen)
• Schere
• Kunststoffösen
• Lochzange 
• Flachzange
• Textiltape oder Duct-Tape 

Als erstes muss der Reifen aufgeschnitten werden. Ich habe ca. 1/3 raus geschnitten. Je nach dem wie groß oder klein er sein soll, kann man auch mehr herausschneiden. Am besten macht ihr es dort, wo das Ventil ist (Denn das muss weg).

Als nächstes muss mittels eines Kabelbinders der Schlauch auf einer Seite abgeklemmt werden. Dafür habe ich den Schlauch von beiden Seiten gleichmäßig eingerollt. Dann wird das Ganze mit zwei Kabelbindern verschlossen. Am besten ist es, wenn man hier pro Seite mit etwa 12-15cm rechnet.

Nun kann der Schlauch mit Sand gefüllt werden. Das Gewicht habe ich mittels Personenwaage ermittelt. 
Beim Füllen ist darauf zu achten, das sich der Schlauch in etwa gleichmäßig dehnt. Man muss ab und zu etwas stopfen. Meiner war am Ende gut prall, aber nicht so vollgestopft, dass er sich nicht mehr verformen konnte, wenn man ihn auf die Schulter legt. Wenn das erledigt, müsst ihr den Schlauch auf dieser Seite ebenfalls verschließen (wie vorhin erklärt).

Wer es nun möchte, der kann an dieser Stelle das Tape um die Enden wickeln und den Bag so benützen. Jedenfalls gehen die meisten Anleitungen auf Youtube genau so weit.

Dies habe ich erst auch so gemacht. Jedoch war ich damit in höchstem Maße unzufrieden: Das Bulgarian Bag wirkte auf mich nicht sonderlich stabil, da sich der Schlauch beim Schwingen ausdehnt. Ich hatte das Gefühl, das es nur eine Frage der Zeit ist, bis das Gummi reißt und der Sand auf dem Boden landet. Da ich mein Bulgarian Bag auf dem Balkon lagere, würde ihm die Sonne sicher auch noch zusetzen! Damit wäre die ganze Arbeit umsonst gewesen und das wollen wir – hier jedenfalls – nicht. Ein weiteres kritisches Manko war, dass das Gummi auf nackter Haut nicht besonders angenehm ist.

Aus den hier genannten Gründen entschied ich mich daher für ein Update. Ein Original-Bulgarian-Bag besteht ja bekanntlich aus Leder. Da Leder aber teuer und die Verarbeitung nicht ganz unproblematisch ist, nahm ich eine alte Jeans, welche ich ohnehin – da sie löchrig war – nicht mehr tragen konnte. Diese hatte in etwa die richtige Länge. (Anmerkung: Ich bin 182cm groß). Die Beine habe ich so abgetrennt, wie wenn Frau sich eine HotPants machen wollen würde -l und anschließend der Länge nach aufgetrennt.

Da eine Beinlänge nicht ausreicht, muss man hier die Stücke am breiten Ende vernäht. Mein Tipp: Näht zweifach und nehmt den doppelten Stoff, denn am Ende (im Training) entsteht hier nun einmal recht viel Zugkraft. Ich habe zusätzlich noch einen weiteren Streifen darüber vernäht. Leider ist bei diesem auf der einen Seite unter der Belastung die Naht aufgegangen.

Nun werden die Griffe zurück gestülpt, so dass der Kabelbinder verdeckt ist. Eine weitere Anmerkung: Ich habe die Überstände bei den Kabelbindern abgeschliffen und mit Tape umwickelt, um damit das Gummi zu schützen.

Nun habe ich die Jeans an den Seiten umgeschlagen und vernäht. Wie sich herausstellte, ist es sehr wichtig, dass das Material hier doppelt ist. Ansonsten können die Ösen sehr fix ausreißen. (Dies ist mir nämlich passiert) Verteilt die Ösen ruhig etwas weit nach außen, denn am Ende muss mit diesen das Selfmade Bag schön zugeschnürt werden können.

Als nächstes habe ich die Griffe genäht. Dabei habe ich das Material einfach mehrfach gefaltet und entsprechend vernäht – so lange, bis die Nähmaschine mit der Materialdicke nicht mehr zurecht gekommen ist! )Das gibt`s leider nicht als Foto) Dabei habe das Ganze, soweit es möglich war, zugenäht. Achtung der Schlauch muss noch rein!

Im nächsten Schritt werden die Schlingen an den Seiten vernäht (was optional ist). Hierbei empfehle ich euch darunter ein paar Stoffreste zu vernähen, damit es stabiler wird.
Schließlich wird die Konstruktion mittels Para Cord verschnürt. Ich habe noch ein Stück Jeans darunter gelegt (wie die Zunge bei einem Schuh), damit das Cord nicht am Gummi schaben kann. Ein weiteres Stück Para Cord dient dazu das Ganze zu biegen, so dass das Bag immer diese leicht gebogene Form hat. Aber auch dies ist nicht zwingend notwendig.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Super Arme (Buch) | Amazon.de

Von Ellington Darden & Klaus Arndt | 119 Seiten | Massetraining für Bizeps, Trizeps & Unterarm

Der perfekte Athlet (Buch) | Amazon.de

Von Gray Cook | 320 Seiten | Riva Verlag | Spitzenleistungen durch Functional Training

Abschließende Worte

Wenn man nicht so wie ich alles erst in Eigenregie austüfteln muss, dann sollte der Bau des Bulgarian Bags in einem verregneten Sonntagnachmittag erledigt sein. Da ich meinen Bag nun schon eine Weile besitze, kann ich mit bestem Gewissen sagen, dass sich der Bau für mich gelohnt hat: Ich trainiere immer noch damit und werde dies auch weiterhin tun – Die Konstruktionskosten beliefen sich in etwa auf 30 Euros.

…und wann fangt ihr an, euren eigenen Bulgarian Bag zu bauen?! Zeigt uns eure Kreationen oder stellt eure Fragen im entsprechenden Diskussionsthread im Forum!

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

Bildquelle Titelbild: Bulgarian Bag – Wikipedia.org / Stephen Nave ; Public Domain Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

AesirSports.de ist eines der ältesten, deutschsprachigen Portale im Bereich Fitness (Schwerpunkt: Kraftsport), Gesundheit & Ernährung. Wir verfolgen einen evidenzbasierten Ansatz, welche die Theorie mit der Praxis verknüpft und tausenden von Lesern dazu verhilft, ihre gesundheitlichen, leistungsbezogenen und ästhetischen Ziele zu erreichen.
Mit weit mehr als 2.000 fundierten Artikeln - darunter ausführliche Guides, Studien-Reviews, Interviews, Buchrezensionen und Rezepte - versuchen wir die Online-Fitness-Szene seit 2010 ein Stück weit besser zu machen, Mythen zu beseitigen und Bro-Science zu entkräftigen.
Seit Januar 2018 sind wir Herausgeber einer monatlich erscheinenden Online-Zeitschrift, der Metal Health Rx (MHRx).

Mehr über den Autor erfahren

• Myprotein.com: Flash-Sale mit bis zu 60% Rabatt (ohne Code) -
• Gestresste Kraftsportler brauchen länger, um sich nach dem Training zu erholen | Studien Review -
• Personal Trainer im Interview: Arne Otte (TheArtOfPT.de) -
• Buchrezension: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen von Karl Anders Ericsson & Robert Pool -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung