Bauchmuskeltraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

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Bauchmuskeltraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Du möchtest mehr über effektives Bauchmuskeltraining erfahren und lernen, mit welchen Übungen in welcher Frequenz und Periodisierung du die besten Ergebnisse hinsichtlich stahlharter Abs erzielst? In diesem ausführlichen Guide zu Bauchmuskeltraining wirst du die Antwort finden.

Bedenke, dass die hier dargebotenen Tipps auf Durchschnittswerten, persönlicher Erfahrung und der Arbeit einer Vielzahl an Klienten basieren und siehe sie folglich nicht als in Stein gemeißelt an, sondern eher als Orientierung.

Für den Fall, dass du es noch nicht getan hast, dann solltest du vorher unbedingt den Leitartikel „Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens“ lesen, denn darin werden die entsprechenden theoretischen und praktischen Basisprinzipien, auf denen dieser Bauchmuskeltraining Guide beruht, näher erklärt.

Bauchmuskeltraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für den Bauchmuskel

Erhaltungsvolumen (MV) für den Bauchmuskel

Normalerweise lassen sich trainierte Bauchmuskeln auch ohne zusätzliches Bauchtraining erhalten. Sofern du nicht bereits sehr weit Fortgeschritten bist und deine Bauchmuskulatur gezielt mit hartem Training bearbeitet hast, reicht es aus, wenn du die gesamte Muskulatur des Körpers belastest, um eine ansehnliche mittlere Körperpartie zu erhalten.

Tatsächlich kann die Bauchmuskulatur sogar zusätzlich wachsen, indem du sie nicht direkt trainierst – mehr dazu in der nachfolgenden Sektion.

Minimal effektives Volumen (MEV) für den Bauchmuskel

Null Sätze pro Woche. Jepp, du kannst so gut wie gar kein direktes Bauchtraining absolvieren und dennoch in den Genuss eines langen Wachstumszyklus kommen. Das liegt primär an der schweren Belastung, die durch das Training mit Grundübungen, z.B. Kniebeugen und Kreuzheben, resultiert. Diese Bewegungen liefern einen ausreichenden Stimulus zum Hypertrophieren.

Doch wenn du deine Bauchmuskulatur wirklich stark und schnell wachsen lassen willst, dann brauchst du natürlich ein entsprechendes Bauchmuskeltraining. Bevor wir uns jedoch näher mit den Details befassen, schauen wir uns den Kontext, in dem eine starke Bauchmuskulatur förderlich ist, an.

Eine direkte und gezielte Belastung der Bauchmuskulatur bringt die Bauchmuskeln – oh Wunder – zum hypertrophieren. Das heißt, dass der Rectus abdominis im Muskelquerschnitt wächst, also größer wird. Und das heißt auch, dass die Bauchmuskulatur stärker aus der Körpermitte herausragt (bei gegebenem Körperfettanteil). Und das wiederum bedeutet, dass dein Hüftumfang größer wird und sich dies insbesondere in der Seitenansicht bemerkbar macht.

Wenn du also tatsächlich größere Bauchmuskeln haben möchtest, dann stellt gezieltes Bauchtraining eine großartige Idee dar. Und wenn du bereits eine sehr schlanke Taille hast, keine Bühnenambitionen im Wettkampf-Bodybuilding hegst und nur daran interessiert bist, dass deine Bauchmuskulatur besser zur Geltung kommt, dann solltest du sie definitiv direkt trainieren.         Denn lass uns das Kind beim Namen nennen: Einige von uns sind recht definiert, aber verfügen über kleine Bauchmuskeln, so dass diese selbst bei einem äußert niedrigen Körperfettanteil nicht besonders beeindruckend aussehen (oder gar sichtbar sind). Einige Personen mögen vielleicht mit einem flachen Bauch zufrieden sein, aber du willst, dass die „Abs“ zur Geltung kommen – und dann solltest du auch über ein gezieltes Training nachdenken.

Auf der anderen Seite hast du vielleicht das Ziel auf die Bühne zu gehen (z.B. der Physique Klasse) und möchtest nun massiver werden (oder eventuell bist du auch eine Frau und möchtest im Frauen-Wettkampfsport teilnehmen). In dem Fall könnte direktes Bauchmuskeltraining kontraproduktiv sein, da es manchmal darauf ankommt, die Taille möglichst schmal zu halten. Bevor du also mit dem Bauchmuskeltraining beginnst, solltest du über deine Ziele nachdenken und dann eine weise Entscheidung treffen.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für den Bauchmuskel

Die meisten Trainees sprechen bei 16-20 Sätzen im Schnitt pro Woche ideal auf Bauchmuskeltraining an. Dies ist natürlich erst dann der Fall, wenn bereits ein kontinuierliches Bauchmuskeltraining etabliert wurde und ausgeführt wird. Manchmal kann es JAHRE an Training benötigen, bis es notwendig wird ein derartiges Volumen für Wachstum zu fahren.

Wenn du also gerade mit dem Bauchmuskeltraining loslegst, dann erscheinen 4 Sätze an direktem Bauchmuskeltraining pro Woche zu Beginn eines jeden Mesozyklus und etwa 10 Sätze am Ende der Akkumulationsphase als sinnvoll. Anschließend arbeitest du dich von jedem nachfolgenden Mesozyklus hoch.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für den Bauchmuskel

Ab 25 Sätzen pro Woche scheint es bei den meisten Menschen zu Regenerationsschwierigkeiten zu kommen. Manche Personen können jedoch mehr als das an Arbeit verrichten und kommen damit gut klar. Bei Langzeittraining entwickeln die Bauchmuskeln einen hohen Widerstand gegenüber Erschöpfung, daher äußert sich das MRV häufig indirekt in Form.

Ein starker Muskelkater kann zu einer Kraftabschwächung in den Abs führen, was zu einer verringerten Stabilität beiträgt und damit auch die Kraft bei schweren Verbundübungen, etwa Kreuzheben und Kniebeugen, beeinträchtigen kann. Dies führt zu einer systemischen Reduktion des MRV – und das selbst, wenn die Bauchmuskulatur vom Training immer noch hypertrophiert.

Bauchmuskeltraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Direktes Bauchtraining sorgt für eine Hypertrophie der Bauchmuskulatur, das heißt: Diese wächst im Muskelquerschnitt und sticht entsprechend stärker raus. Dessen solltest du dir bewusst sein (vor allem, wenn du noch eine große Fettschicht hast, die über den Bauchmuskeln liegt), denn der Hüftumfang wird dann entsprechend größer und nicht kleiner! (Bildquelle: Fotolia / nikolas_jdk)

Die besten Übungen (zur Entwicklung der Bauchmuskulatur)

Die richtige Trainingsfrequenz für den Bauchmuskel

  • 3 – 5 x pro Woche

Wie bereits erklärt, können die Bauchmuskeln eine hohe Resistenz gegenüber Erschöpfung entwickeln und daher kannst du dich von einem Overload Training in der Regel schnell erholen. Dies führt dazu, dass die Bauchmuskeln mit einer Frequenz von 5 Einheiten progressiv belastet werden kann, ohne das die Erholung zu einem ernsthaften Problem wird.

Für Anfänger und Individuen, die bereits sehr groß und stark sind, erscheinen vielleicht so 3 Einheiten pro Woche angemessen.

Die richtige Trainingsintensität für den Bauchmuskel

Die Bauchmuskeln wachsen vom identischen Stimulus, wie jeder andere Muskel. Sie benötigen reichlich Training in einem Wiederholungsbereich von 8 – 12 Wiederholungen.

Weniger als 8 Wiederholungen (bei entsprechender Schwierigkeit) führt in der Regel zu einem Technikeinbruch und kann das Risiko für Verletzungen am Rücken erhöhen, insofern solltest du schweres Bauchmuskeltraining im niedrigeren Wiederholungsbereich am besten vermeiden.

Die richtige Übungsvariation für den Bauchmuskel

Es gibt eine ganze Menge an Bauchmuskelübungen, aber du solltest dich während eines Mesozyklus immer nur auf zwei von ihnen konzentrieren. Rotiere die Übungen einfach alle 1-2 Mesozyklen – das reicht für Variation beim Bauchmuskeltraining bereits vollkommen aus.

Und wie bei jeder anderen Muskelgruppe, scheint die Variation des Wiederholungsbereichs zwischen den Trainingseinheiten (Mikrozyklus) sehr gut zu funktionieren. Dies kannst du zusätzlich zur Variation über den Mesozyklus hinaus durchführen.

Hier hast du ein praktisches Beispiel eines Bauchmuskeltrainings für die basale Hypertrophiephase:

  • Montag: Machine Crunches (8 Wiederholungen pro Satz)
  • Mittwoch: Machine Crunches (12 Wiederholungen pro Satz)
  • Freitag: Reaching Sit-Ups (8 Wiederholungen pro Satz)

In einer späteren metabolischen Phase können wir eine Intra-Mikrozyklus Variation nutzen, die eventuell so aussieht:

  • Montag: Reaching Sit-Ups (12 Wiederholungen pro Satz)
  • Mittwoch: Reaching Sit-Ups (15 Wiederholungen pro Satz)
  • Freitag: Machine Crunches im Drop-Set-Stil (6 Sätze bei 20RM mit 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einer Gewichtsreduktion um 5 kg nach jedem Satz.

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Mit einem entsprechend niedrigen Körperfettanteil und regelmäßigem Training mit schweren Grundübungen, wie z.B. Kreuzheben und Kniebeugen, lässt sich ebenfalls eine ansehnliche Bauchmuskulatur – auch ohne explizites Bauchmuskeltraining – erarbeiten. Natürlich spielt hier auch die Genetik eine wichtige Rolle. (Bildquelle: Fotolia / tankist276)

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für den Bauchmuskel

Die Leute lieben es den Bewegungsradius beim Bauchtraining einzuschränken. Wieso? Weil es ihnen dabei hilft zu verhindern, dass sie sich bloßstellen, weil ihre Bauchmuskulatur in Wahrheit derart schwach ist.

Wie viele Slant Board Sit-Ups kannst du machen? Nun, wenn ich dir sage, dass sie nur dann zählen, wenn du dich komplett zurücklegst, zu Beginn jeder Wiederholung komplett relaxt sein musst und der Torso mehr als senkrecht zum Boden stehen muss, dann wird sich deine zweite Antwort vermutlich von der ersten unterscheiden.

Die Dehnung unter Belastung („Stretch Under Load“) fördert das Bauchmuskelwachstum, insofern solltest du die Bauchmuskeln vollständig dehnen und komplett kontrahieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Spezielle metabolische Techniken für den Bauchmuskel

Zwei Techniken zur Förderung des metabolischen Stress funktionieren sehr gut für die Bauchmuskeln. Die anderen funktionieren sicher auch, aber an dieser Stelle belassen wir es bei diesen beiden:

Drop Sets

Diese werden am besten an einer Maschine durchgeführt. Beginne mit einem Gewicht von 20RM und führe so viele Wiederholungen durch, wie du mit guter Technik schaffst. Stoppe kurz vor dem Muskelversagen.

Sobald du den Satz beendet hast, reduzierst du das Gewicht am Stack um zirka 5 kg, atmest ein paar Mal tief durch und legst erneut los.

Mache 4-8 Sätze hintereinander in diesem Stil. Das langt.

Supersätze

Diese werden idealerweise so durchgeführt, dass du eine schwere Bauchübung mit einer Leichteren kombinierst. Hier können sogar isometrische Bewegungen genutzt werden!

Du kannst beispielsweise einen Satz Candelsticks durchführen und dann gleich mit V-Ups weitermachen. Oder du versuchst den Reaching Sit-Up mit einer Plank-Übung. Sobald du mit deinem Sit-Up Satz fertig bist, drehst du dich so schnell es geht um und beginnst mit dem Plank – an dieser Stelle wirst du relativ schnell feststellen, dass es zu brennen beginnt.

Achte darauf, dass du beim Bauchmuskeltraining nicht zu schwer trainierst, denn dies führt häufig zu Technikeinbrüchen und erhöht damit die Verletzungsgefahr am Rücken. (Bildquelle: Fotolia / blackday)

Die richtige Periodisierung für den Bauchmuskel

Wie mit den meisten anderen Körperpartien, so sollte dein erster Mesozyklus beim Bauchmuskeltraining mit moderatem Gewicht und moderater Wiederholungsanzahl beginnen.

Der nächste Mesozyklus kann entweder mehr vom selben beinhalten oder du variierst den Wiederholungsbereich und die Übungen ein wenig. Oder du legst einen hoch-volumigen Block ein, der leichtere Gewichte beinhaltet (näher dran an 60% des 1RM) bzw. du versuchst ein wenig Training für den metabolischen Stress.

Nach einem solchen Mesozyklus legst du einen kürzeren (3-4 Wochen) Mesozyklus mit Fokus auf Kraft ein (70 – 80% des 1RM), wobei das Volumen niedriger ausfällt, um die Muskulatur für weiteres Muskelwachstum zu sensibilisieren. Ab hier beginnt der ganze Spaß von vorne.

Da du die Bauchmuskeln niemals super schwer trainieren solltest, kann dein Kraft-Block mehr Sätze mit 8 Wiederholungen beinhalten (und ggf. auch bis auf 6 Wiederholungen runter). Bleibe während einer solchen Phase aber weg von Sätzen mit 10 Wiederholungen.

Beispiel Trainingsplan für die Bauchmuskulatur

       

Ein paar Randbemerkungen zum Bauchmuskeltraining

Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, dann solltest du beim Bauchmuskeltraining sehr vorsichtig sein – insbesondere dann, wenn schwere Gewichte verwendet werden.

Nutze bequeme Übungen und lasse es leicht beim Volumen und Intensität angehen.

Dieser Trainings-Guide ist Teil einer ganzen Reihe. Hier sind alle bisher erschienenen Teile:

Du fandest diesen Trainings-Guide für Bauchmuskeltraining informativ & lehrreich? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Romario Ien

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Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten. Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York. Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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