Bizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Bizepstraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
(Last Updated On: 13. Juli 2018)

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Du bist auf der Suche nach ein paar nützlichen Tipps für dein Bizepstraining? In diesem umfassenden Guide für optimalen Muskelaufbau behandeln wir all das, was du wissen solltest, um deinen Bizeps zum Wachsen zu bringen.

Bedenke, dass die hier getroffenen Empfehlungen auf Durchschnitten sowie meiner persönlichen Arbeitserfahrung als Coach mit zahlreichen Klienten sowie meine Trainingserfahrung beruhen. Aus diesem Grund sollen dich die Empfehlungen zum Denken anregen – siehe sie als Startpunkt, der dir zur Orientierung dienen kann und nicht als in Stein gemeißelte Tatsachen.

Sofern du ihn noch nicht gelesen haben solltest, empfehle ich dir die Lektüre des Basis-Artikels „Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens“. Darin wird die theoretische und praktische Basis für all das, was du in diesem Guide lesen wirst, gelegt.

Um gleich zu Beginn ein wenig technisch zu werden: Die Muskelgruppe, die wir in diesem Guide besprechen, sollte präziserweise als „Unterarmbeuger“ bezeichnet werden. Dies beinhaltet den Bizeps, den Brachialis und zahlreiche weitere (unterstützende) Muskel. Um die Sache einfacher zu machen, gruppieren wir das Ganze unter dem Begriff „Bizepstraining“, da die meisten ohnehin danach suchen.

Bizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für die Bizepsmuskulatur

Erhaltungsvolumen (MV) für die Bizepsmuskulatur

Für den Fall, dass du den Bizeps bisher noch nicht direkt trainiert hast, bedarf es auch keines direkten Bizepstrainings um das, was du bereits aufgebaut hast, zu erhalten, sofern du ausreichend viel Zugarbeit verrichtest.

Sofern du bisher ein direktes Bizepstraining absolviert hast, sind 4-6 direkte Sätze empfehlenswert, um die „Gains“ zu erhalten.

Minimal effektives Volumen (MEV) für die Bizepsmuskulatur

Dein Großteil der fortgeschrittenen Trainees benötigt mindestens 8 direkte Sätze für den Bizeps pro Woche, um weitere Zuwächse machen zu können. Es ist jedoch auch möglich mit weniger Sätzen Masse aufzubauen, sofern dein Plan bereits eine Menge Zugarbeit für den Rücken vorsieht.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für die Bizepsmuskulatur

Die meisten Trainierenden reagieren mit 14 – 20 direkten Sätzen für den Bizeps pro Woche (im Schnitt) am besten.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für die Bizepsmuskulatur

Ernsthafte Regenerationsprobleme treten bei einer Menge von mehr als 26 Sätzen für den Bizeps pro Woche auf. Die Wahrscheinlichkeit hierfür erhöht sich, wenn dein Programm sehr viel vertikale und horizontale Zugarbeit für den Rücken vorsieht.

Wenn dein Rückentraining also sparsam ausfällt, kann es sehr wohl sein, dass du mit mehr als 26 Sätzen für den Bizeps pro Woche zurechtkommst. Sofern dem Rücken jedoch sehr viel Aufmerksamkeit zu Teil wird, könnten selbst 20 Sätze für den Bizeps pro Woche eine ernsthafte Herausforderung für einige darstellen. Bewerte deinen Grad an Erschöpfung immer SELBST und gehe nicht davon aus, dass deine Arme automatisch mehr Volumen vertragen können.

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Beim schweren Rückentraining wird der Bizeps stets mitbeansprucht, daher solltest du bei einem gezielten Bizepstraining eher mit leichteren Gewichten, dafür im höheren Wiederholungsbereich trainieren. (Bildquelle: Fotolia /Fxquadro)

Die besten Bizepsübungen

Der Bizeps ist bei der Beugung der Schulter involviert (weshalb auch nach Fliegenden für die Brust ein ordentlicher Muskelkater auftreten kann) und kann durch einen engen Griff bei Zugbewegungen während des Rückentrainings stark beansprucht werden. Eine direkte Belastung basiert jedoch auf einer Vielzahl von Curl-Variationen

Die richtige Trainingsfrequenz für die Bizepsmuskulatur

  • 2 – 6 Mal pro Woche

Heilige Maccaroni, ja – dort steht tatsächlich bis zu 6 Mal pro Woche! Aber wieso? Besagt das SRA-Prinzip (Stimulus-Regeneration-Adaption) nicht, dass ein Muskel während des Regenerationsprozesses die besten Fortschritte macht (und nicht während Perioden von konstantem Stress)? Na klar! Doch das geniale an der Sache ist, dass ein hochfrequentes Bizepstraining dieses Prinzip gar nicht bricht.

In Wahrheit ist es nämlich so, dass die Bizepsmuskulatur kaum mit mechanischen Schäden zu kämpfen hat, da sie nur wenig Kraft produziert und vergleichsweise klein ausfällt (und das gilt im Übrigen für alle Unterarmbeuger), so dass sie die Gelegenheit haben und sich von einem begrenzten Volumen in SEHR KURZER Zeit erholen können; oftmals innerhalb eines einzigen Tages.

Natürlich liegt die Betonung hierbei auf dem Wörtchen „begrenzt“, insofern kannst du nicht erwarten, dass du an einem Tag 8 Sätze Curls absolvierst und das Ganze schon am nächsten Tag bereits wiederholen kannst. Wenn du jedoch nur 3 Sätze am Tag durchführst, kann sich die Bizepsmuskulatur  locker bis zum nächsten Tag wieder erholen, wenn du den Workload entsprechend anpasst.

Und wenn du das an 6 Tagen in der Woche machst, dann sind das 18 Sätze pro Woche – und liegt sehr wohl im Rahmen des individuellen MRV. WENN du also den hochfrequenten Pfad für den Bizeps einschlägst, dann solltest du sicherstellen, dass das wöchentliche Volumen innerhalb des MRV-Rahmens bleibt. Dann passt das.

Die richtige Trainingsintensität für die Bizepsmuskulatur

Die Unterarmbeuger der meisten Individuen bestehen aus einem Muskelfaser-Mix, insofern solltest du – zumindest laut der Theorie – den Bizeps in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren. Normalerweise bekommt dein Bizeps jedoch bereits all die schwere Arbeit, die er benötigt, sofern du deinen Rücken ebenfalls hart rannimmst, insofern sollte das isolierte Bizepstraining eher zu Gunsten höherer Wiederholungsbereiche ausfallen.

Ebenfalls erwähnen sollte man, dass super schwere Sätze beim Curlen (6 Wiederholungen und weniger) das Verletzungsrisiko erhöhen können, insofern solltest du dich auf ein Bizepsvolumen zwischen 8 und 15 Wiederholungen pro Satz konzentrieren (mit gelegentlich höheren Wiederholungsbereichen für ein wenig Stoffwechsetraining).

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 Beim isolierten Training des Bizeps solltest du das Ego zu Hause lassen: Bei schweren Gewichten steigt das Verletzungsrisiko ungemein. (Bildquelle: Fotolia / Denys Kurbatov)

Die richtige Übungsvariation für die Bizepsmuskulatur

Um der hohen Frequenz des Bizepstraining gerecht zu werden, gibt es drei unterschiedliche Variationen innerhalb eines Mikrozyklus, die man adressieren sollte.

Übungsvariation

Wenn du stets die gleichen Übungen fürs Bizepstraining nutzt, kann dies zu lokalen Muskelschäden beitragen und so zu Verletzungen führen, die zu ständigen Wegbegleitern werden (Ellenbogenschmerzen oder Schmerzen der Bizepssehne sind hier als Beispiele zu nennen).

Eine elegante Lösung, um ein solches Problem zu vermeiden, besteht darin 2-4 verschiedene Bizepsübungen innerhalb eines Mikrozyklus (und Mesozyklus) zu verwenden. Wie du aus der obigen Übungsliste entnehmen kannst, gibt es eine recht großzügige Auswahl an Bizepsübungen, insofern solltest du aus den Vollen schöpfen.

Indem du deine Workouts mit unterschiedlichen Bizepsübungen veredelst, kannst du beides erreichen – eine komplette Entwicklung der Armmuskulatur und eine Vermeidung der Ansammlung von lokaler Erschöpfung.

Lastvariation

Zusammen mit der Übungsvariation, lässt sich mit der Variation der Last das Erschöpfungsmanagement (und damit auch die Ergebnisse) verbessern. Wenn du den Bizeps zum Beispiel zweimal hintereinander mit zwei unterschiedlichen Übungen trainierst, könnte das erste Workout aus Sätzen mit je 8 Wiederholungen bestehen, während bei der zweiten Einheit 18 Wiederholungen zum Einsatz kommen.

Auf die Art und Weise kannst du dich immer noch zweimal durch die Bewegung pflügen und beide Male einen Overload herbeiführen, doch es führt gleichzeitig zu einer Verringerung des Spitzenlast beim zweiten Workout – und reduziert damit das Verletzungsrisiko.

Wenn du es umgekehrt machst, ist es denkbar, dass Mikrorisse, die im ersten (leichteren) Workout entstanden sind, nun in der zweiten, schwereren Einheit – dank einer höheren Spitzenlast – zu Verletzungen führen.

Variation von Volumen und relativer Intensität

Wenn du deinen Bizeps sehr oft trainierst, wirst du vielleicht nicht in der Lage sein dein A-Game Overload bei jedem einzelnen Workout zu erreichen – dies gilt insbesondere dann, wenn die Bewegungen, die du nutzt (z.B. Langhantel-Curls) recht herausfordernd sind und man sie am besten dann absolviert, wenn man noch „frischer“ ist, als bei anderen Übungen (wie z.B. Twist Curls am Zugturm mit dem Seil), die man auch absolvieren kann, wenn man nicht gerade in Hochform mehr ist.

Gib also bei den großen Bewegungen Gas und schalte ein paar Gänge bei den weniger herausfordernden Übungen runter, indem du das Gesamtvolumen reduzierst. Auf die Art und Weise kannst du von einem recht frequenten Training profitieren und gleichzeitig die kumulative Erschöpfung unter Kontrolle behalten, so dass du bei den Übungen „frisch“ sein kannst, auf die du am besten vorbereitet sein musst.

Neben der Volumenreduktion kannst du auch (stattdessen) die relative Intensität bestimmter Workouts verringern, um sicherzustellen, dass dein Körper für die wichtigeren Bewegungen (z.B. am nächsten Tag) vollständig regeneriert ist.

Anstatt also soweit bei Curls mit dem Seil zu gehen, dass du eine Wiederholung vor dem Muskelversagen bist, wie du es bei den Langhantel-Curls in der gleichen Woche machst, kannst du 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen stoppen – und so die Möglichkeit zur Regeneration gewährleisten.

Es folgt ein praktisches Beispiel, welche Variation du bei den Übungen, Lasten und des Volumens / der relativen Intensität bei einem 6-Tage Bizeps-Split nutzen kannst:

Woche 1
Montag4 Sätze Langhantel Curls mit 8 Wiederholungen bis 1 WDH vor MV
Dienstag4 Sätze Langhantel Curls mit 15 Wiederholungen bis 1 WDH vor MV
Mittwoch2 Sätze Curls am Seil mit 10 Wiederholungen bis 3 WDH vor MV
Woche 2
Montag4 Sätze SZ Curls mit 8 Wiederholungen bis 1 WDH vor MV
Dienstag4 Sätze SZ Curls mit 15 Wiederholungen bis 1 WDH vor MV
Mittwoch2 Sätze Langhantel Curls mit 10 Wiederholungen bis 3 WDH vor MV

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für die Bizepsmuskulatur

Kniebeugen sind vermutlich die Übung, bei der am häufigsten beim Bewegungsradius geschummelt wird, dicht gefolgt bei Bizeps Curls. Wenn du die ROM bei Bizeps Curls einschränkst, dann wirst du natürlich die Aufmerksamkeit aller Jungs und Mädels auf dich ziehen und der King sein.

Alternativ kannst du natürlich auch alles daran setzen, um größere Arme mit der geringsten Verletzungswahrscheinlichkeit zu bekommen, indem du den kompletten Bewegungsradius für dich beim Curlen nutzt.

Musst du unbedingt die Schulter bei der Bewegung am oberen Ende der Bewegung involvieren? Du kannst (der Bizeps ist bei der Beuge der Schulter beteiligt), doch müssen tust du nicht. Wenn du jedoch nicht den ganzen Weg runter und wieder hoch gehst, verpasst du wohlmöglich einige Wachstumseffekte, die eine vollständige ROM mit sich bringt.

Bizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Bei kaum einer Übung wird so viel geschummelt & abgefälscht, wie bei Bizeps Curls. Dabei solltest du den vollständigen Bewegungsradius (ROM) nutzen, um die Armmuskulatur optimal zu entwickeln (Bildquelle: Fotolia / Artem Furman)

Spezielle metabolische Techniken für die Bizepsmuskulatur

Der Bizeps ist definitiv ein guter Kandidat für ein paar metabolische Trainingstechniken: Beim Bizeps kannst du Supersätze, Drop-Sätze, Gigantensätze einsetzen. Und im Gegensatz zu anderen Muskelpartien (wie z.B. Brust) kannst du hier auch Okklusionstraining einsetzen.

Die Okklusion des Bizeps beinhaltet den Einsatz von Bandagen, die eng um den Oberarm (in der Nähe des Deltamuskelns) gewickelt werden. Und dann? Gib‘ ihm! Eine Kombination aus Gigantensätzen und Okklusion kann gut funktionieren. Ein praktisches Beispiel:

  • Nimm eine Kurzhantel mit einem Gewicht, dass bei 30 RM liegt.
  • Lege die Bandagen an.
  • Absolviere Curls, bis du nur noch 1 Wiederholung vom Muskelversagen entfernt bist.
  • Entferne die Bandagen und warte für 10 Sekunden.
  • Wiederhole den Spaß!
  • Beende, sobald du die angestrebte Anzahl an Wiederholungen absolviert hast – egal, wie viele Sätze du dafür auch brauchen magst. Versuche 50 Wiederholungen bei deinem ersten Mikrozyklus zu absolvieren und füge 10 weitere Wiederholungen bei jedem neuen Mikrozyklus hinzu, wobei das Gewicht identisch bleibt.

Eine sehr gute Idee!

      

Die richtige Periodisierung für die Bizepsmuskulatur

Wie bei den meisten Körperpartien sollte dein erster Mikrozyklus mit moderaten Gewichten und Wiederholungen durchgeführt werden. Im nächsten Mesozyklus kannst du mehr vom Gleichen durchführen, wobei du den Wiederholungsbereich und Übungen leicht variierst ODER du versuchst es mit einem Block, der mehr Volumen mit leichteren Gewichten (näher bei 60% deines 1 RM) beinhaltet.

Nach einem solchen Mesozyklus folgt ein kürzerer Mesozyklus (3-4 Wochen) des Krafttrainings (bei 70 – 85% des 1 RM) mit niedrigerem Volumen, zu erneuten Sensitivierung der Muskulatur für weiteres Wachstum. An dieser Stelle musst du den gesamten Vorgang nur noch wiederholen.

Wenn du deinen Bizeps hochfrequent trainierst, wäre es vielleicht wünschenswert einen Block mit weniger Volumen als Gelegenheit zu nutzen, um die Trainingsfrequenz des Bizeps zu verringern (vielleicht runter auf 2 Übungen pro Woche), um den Unterarmbeugern und dem Verbundgewebe die Chance zum vollständigen Ausheilen zu geben, damit du im nächsten Makrozyklus durchstarten und Masse aufbauen kannst.

Beispiel für einen Mesozyklus für den Bizeps | Trainingsplan für den Bizeps

Woche 1Montag

SZ Curls für 3 Sätze á 8 Wiederholungen bei 38 kg

Dienstag

SZ Curls für 4 Sätze á 12 Wiederholungen bei 30 kg

Donnerstag

Kurzhantel Curls für 3 Sätze á 10 Wiederholungen bei 14 kg

Freitag

Kurzhantel Curls (Okklusion) bei 8-10 kg für 50 Gesamtwiederholungen

Woche 2Montag

SZ Curls für 4 Sätze á 8 Wiederholungen bei 40 kg

Dienstag

SZ Curls für 5 Sätze á 12 Wiederholungen bei 32 kg

Donnerstag

Kurzhantel Curls für 3 Sätze á 10 Wiederholungen bei 14 kg

Freitag

Kurzhantel Curls (Okklusion) bei 8-10 kg für 60 Gesamtwiederholungen

Woche 3Montag

SZ Curls für 5 Sätze á 8 Wiederholungen bei 43 kg

Dienstag

SZ Curls für 6 Sätze á 12 Wiederholungen bei 34 kg

Donnerstag

Kurzhantel Curls für 4 Sätze á 10 Wiederholungen bei 16 kg

Freitag

Kurzhantel Curls (Okklusion) bei 8-10 kg für 70 Gesamtwiederholungen

Woche 4Montag

SZ Curls für 6 Sätze á 8 Wiederholungen bei 45 kg

Dienstag

SZ Curls für 7 Sätze á 12 Wiederholungen bei 36 kg

Donnerstag

Kurzhantel Curls für 5 Sätze á 10 Wiederholungen bei 16 kg

Freitag

Kurzhantel Curls (Okklusion) bei 8-10 kg für 80 Gesamtwiederholungen

Woche 5Montag

SZ Curls für 2 Sätze á 6 Wiederholungen bei 38 kg

Dienstag

SZ Curls für 3 Sätze á 6 Wiederholungen bei 30 kg

Donnerstag

Kurzhantel Curls für 2 Sätze á 6 Wiederholungen bei 6-8 kg

Freitag

Pause

Ein paar Randbemerkungen zum Bizeps Training

Wenn dein Ziel massivere Arme lautet und du dennoch das Beste aus deinen Brust-, Rücken- und Schulter-Workouts herausholen möchtest, dann solltest du das Bizepstraining am Ende deines Workouts absolvieren (an den Tagen, an denen du Bizeps trainierst) – ein müder Bizeps kann die Qualität deines Trainings ansonsten runterziehen, insbesondere wenn du den Rücken trainierst.

Für den Fall, dass du den Bizeps tatsächlich priorisieren möchtest, solltest du das Bizepstraining natürlich zuerst durchführen.

Weitere Guides aus der Serie findest du hier:


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Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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Bildquelle Tielbild: Fotolia / nikolas_jkd