Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Wenn ich schon Bücher empfehle und verlinke, dann möchte ich euch auch mitteilen, weshalb ich sie als lesenswert empfinde – so geschehen mit der Renegade Diet, Eat Stop Eat, Wie Ärzte Ticken und kürzlich auch Leider geil, fett & faul. Fehlen also nur noch Deep Nutrition und Body of a Spartan.

Zwar bin ich zurzeit vollends ausgelastet, aber wenn einen die Muse packt und man sich abends noch eine Tasse Kaffee zu viel reingezogen hat, dann kann man auch gleich produktiv werden. Aus diesem Grund liefere ich heute einen Artikel nach, den ich schon seit längerem schuldig bin:

Eine Buchrezension zu Victor Prides „Body of a Spartan.“

…und was ist eure Profession?!

Buchrezension: Body of a Spartan von Victor Pride

Body of a Spartan | Zum Buch

Bei „Body of a Spartan“ handelt es sich um ein englischsprachiges eBook, welches nur über das Web zu kriegen ist. Mit rund 20 $ (das sind zirka ~14,50 €) ist es unter all den elektronischen Werken, die es zurzeit auf dem Markt gibt, noch verhältnismäßig günstig. Es zeigt sich, dass dieser Preis seinen Grund hat, denn was den Umfang betrifft, so ist das Werk genauso spartanisch ausgelegt, wie es der Titel bereits vermuten lassen könnte. Mit knapp 81 Seiten und 25 Kapiteln ist das Schriftstück von Victor Pride geradezu ein Leichtgewicht.

Kaufen könnt ihr das Buch unter diesem Link. Die Kaufabwicklung wird bequem über PayPal geregelt, woraufhin ihr den Downloadlink zum eBook erhaltet (welcher als Dankeschön-Geschenk noch ein weiteres .pdf-Dokument beinhaltet, welches unter dem Titel „The 30-Day Cure for No-Chest-Itis“ bekannt ist). Das relativiert natürlich die Kosten, aber zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich in die 30-Tage-Kur zur Brustheilung noch nicht reingesehen habe. (Ehrlich, ich mag solche Titel nicht…)

Trotz der schlanken Ausstattung weiß das Design des eBooks zu überzeugen. Die Aufmachung ist absolut hochwertig, die Schrift klar, deutlich und super zu lesen. Die vorhandenen Absätze erleichtern das Lesen und beim Layout kann man nicht meckern. Das Cover ziert – wie sollte es auch anders sein – ein Krieger mit gestähltem Oberkörper und Brustharnisch, während die Titelschrift leicht an den Film „300“ erinnert (nur nicht in blutrot). Was das Ambiente betrifft, trifft das Buch ins Schwarze – Gefällt mir.

Victor Pride | Zum Autor

Das erste Mal bin ich auf Victor Pride aufmerksam geworden, als ich über seinen Blog “boldanddetermined.com“ gestolpert bin. Seit dem habe ich einige Zeit damit zugebracht alte, wie auch neue, Artikel zu studieren und auf mich wirken zu lassen. Victor ist laut eigenen Angaben ein Entrepreneur und digitaler Nomade, der sein Leben über den Blog finanziert und irgendwo in Fernost lebt, wo seine erarbeiteten Dollar wesentlich mehr Wert besitzen, als in den vereinigen Staaten – ein schlauer Mann.

Natürlich wäre ich nicht auf seiner Seite hängen geblieben, wenn sich seine Artikel nicht in irgendeiner Form um das schöne Hobby der Körperkultur gedreht hätte. Aber das Themenspektrum umfasst noch eine ganze Menge mehr, darunter Life Domination (oder: How to kick ass in real-life), Tipps für Blogger mit ehrgeizigen Absichten und eine ganze Menge an politisch unkorrekten Talk. (Ups!)

Auf seiner Blogseite gibt er einen sehr prägnanten Text über seine Person, seine Ziele und Absichten zum Besten, den ich an dieser Stelle einfach mal in Deutsch zitieren werde (und damit schlage ich zwei Fliegen mit einer Klappe, denn so kann ich euch auch gleich B&D vorstellen). Nur so viel sei bereits verraten: Victor fing klein und schmächtig an, hat seine eigenen Erfahrung im Leben (und beim Training) gemacht und seine Trainings- und Lebensphilosophie in Body of a Spartan verdichtet.

Mein Name ist Victor Pride.

„Ich lebe den Lifestyle eines Spartiaten. Ich lebe billig, ich kaufe keine unnötigen Dinge und ich verschulde mich nicht. Ich liebe die Dinge simpel und ich hasse Komplikationen. Es gibt keinen Grund für Komplikation und Chaos.

Der Großteil meiner Ernährung besteht aus Steaks und Eiern. So wie ein Löwe tagein tagaus dasselbe isst, tue ich es auch. Ich esse typischerweise eine oder zwei Mahlzeiten am Tag. Meine Trainingsphilosophie ist einfach: Hebe schwere Gewichte und iss´ein paar Steaks.

Ich glaube and den gute alten Dialog und das heißt, dass der Blog nicht unbedingt politisch korrekt ist. Das Ziel der Seite besteht darin, dich so heiß zu machen, wie es nur möglich ist…dich so zu motivieren und aufgeregt aufs Leben zu machen, wie es für einen Menschen nur möglich ist…dich dazu zu animieren, das Leben, welches du zurzeit führst, aufzugeben und endlich damit zu anzufangen, das Leben zu beginnen, welches du schon immer leben wolltest – um ein echter Killer zu werden, ein Wolf!“

BoldandDetermined.com – Der Blog

„Auf Bold & Determined schätzen wir Stärke, Courage, Engagement, Entschlossenheit, Wettstreit, Aggression und eine positive Einstellung über allem anderen.

Auf Schüchternheit, Schwäche, Faulheit und Maßlosigkeit blicken wir nieder als pathetische Charakterzüge, die minimiert und eliminiert werden müssen. Dies hier ist keine „urteilsfreie Zone“, wo Schwäche als „Stärke“ und „Courage“ hochgelobt wird. Alles, was nötig ist, um ein Gewinner zu werden, ist ein Wandel in der Einstellung. Verändere deine Denkprozesse – Verändere dein Leben. Es gibt nur eine Regel im Leben: Sei kühn!

Anstatt das Leben an sich vorüberziehen zu lassen und auf den Tod zu warten, lass´ uns das Leben in vollen Zügen genießen. Es ist nicht dazu bestimmt, um in einem Bürokomplex – mit Personen ohne Vision, ohne Ambitionen, ohne Drive und Herz – vergeudet zu werden. Das ist etwas für die Sklaven und du bist nicht länger ein Sklave. Du bist hier, weil du etwas erreichen willst. Du hattest dein ganzes bisheriges Leben, um dir einen Lenz zu machen. Jetzt ist es an der Zeit den Arsch zu bewegen, das Leben zu genießen und aus dem 9-17-Wahnsinn auszusteigen.“

Victors Transformation: Man sieht, die Jahre sind nicht fleischlos an ihm vorbeigezogen! (Bildquelle: Victor Pride / Boldanddeterminded.com)

Body of a Spartan | Inhaltsverzeichnis

Why You Should Work Out

• Bodybuilding and Strength Training

How Often Should You Work Out?

• The Best Time Of Day To Workout
• The Lifts to Focus on

The Spartan Workout

• Main Exercises
• Supplemental Exercises

The Deadlift

• Deadlift Variations
• Rack Deads (Main)
• Stiff Legged Deadlifts (Supplemental)
• Snatch Grip Deadlifts (Main or Supplemental)
• One Armed Deadlifts (Main or Supplemental)
• Suitcase Deadlifts (Main or Supplemental)

Squats

• Squat Variations
• Heavy Squat Lockouts (Main or Supplemental)
• Front Squats (Main)
• Jump Squats (Main or Supplemental)

The Bench Press

• Bench Press Variations
• Flat Bench (Main)
• Incline Bench Press (Main or Supplemental)
• Decline Bench Press (Main or Supplemental)
• Reverse Grip Bench Press (Main or Supplemental)
• Benching With Dumbbells (Main or Supplemental)

Other Chest Exercises

• Dips (Supplemental)
• Dumbbell Flies (Supplemental)
• Weighted Pushups Between Benches (Supplemental)

Pullups and Chinups (Main or Supplemental)

• Pullup & Chinup Variations
• Rope Pullups (Supplemental)
• Monkey Pullups (Supplemental)
• One Armed Pullups (Supplemental)
• Multi Finger Chinups (Supplemental)

Rows

• Bent Rows (Main or Supplemental)
• T-Bar Rows (Supplemental)
• Dumbbell Rows (Supplemental)
• Pullovers (Supplemental)

The Back

Shoulder Pressing

• Military Press (Main or Supplemental)
• Push Press (Main)
• Behind the Neck Push Press (Main)
• Power Cleans (Main or Supplemental)
• Reverse Grip Power Clean and Press (Main or Supplemental)
• One Arm Power Cleans (Supplemental)
• The Scott Press (Supplemental)
• Divebomber Pushups (Supplemental)

Shoulders

Trapezius Muscle

• Shrugs (Main)
• High Pulls (Main or Supplemental)
• Neck Bridge (Supplemental)
• Farmers Walks (Main or Supplemental)

Curls

• Barbell Curls (Main or Supplemental)
• Cheat Curls (Main or Supplemental)
• Baseball Curls (Supplemental)
• Dumbbell Curls (Supplemental)
• Incline Curls (Supplemental)

Triceps Extensions

• Standing Triceps Extensions (Supplemental)
• Skullcrushers (Supplemental)
• Rope Pushdowns (Supplemental)
• Close Grip Pushups/Diamond Pushups (Supplemental)
• Close Grip Bench Press (Main or Supplemental)

Routines

Beginners Routine

The Real Deal Non-Beginners Routine

• Advanced Spartan Workout Routine (6 Days Per Week)

How To End Your Workout Sessions

• Grab Bag Exercises
• Fat Burning Exercises

Rules For A Body Of A Spartan

• Notes on Exercises

The Spartan Diet

• The Spartan Diet For Skinny Fellas
• The Spartan Diet For Fat Fellas

Supplements

Training Accessories

How To Get Pumped

Conclusion

Body of a Spartan | Zum Inhalt

Aus dem oben aufgeführten Inhaltsverzeichnis ist bereits ersichtlich, dass “Body of a Spartan” ein relativ breites Themenspektrum abdeckt (wie man es eigentlich) von einem Trainingsguide erwarten dürfte, doch wie immer ist nicht alles Gold was glänzt!

Erstaunt hat mich die „Kürze der Würze,“ nämlich die 81 Seiten und der Aufbau des Buches (was nicht besonders viel ist). Ansonsten nimmt die Vorstellung und Erklärung der Übungen einen Großteil des Platzes weg – dafür hat sich Victor nämlich mal locker die Seiten 17-67 reserviert. Dies hat unterm Strich dafür gesorgt, dass ich das Buch auf einer knapp 2-stündigen Bahnfahrt ohne große Probleme vollständig und komplett durchlesen konnte.

Natürlich stellt sich nach dieser Bestandsaufnahme unweigerlich die Frage, ob das Buch schlussendlich sein Geld wert ist, denn wenn mehr als die Hälfte der Seitenzahl für die Erklärung von Übungen aufgewendet wird, dann muss der restliche Inhalt schon verdammt gut sein. Hier muss ich wirklich zugeben, dass ich ein wenig zweigeteilt bin.

Die Spartan-Routine: Autoreguliertes Hochfrequenztraining

Zuerst einmal würde ich dem Buch kein Review widmen, wenn es absoluter Bullshit wäre. Zum anderen wird es seinem Titel vollends gerecht – es ist spartanisch und minimalistisch ausgelegt. Darin enthalten ist nämlich ein schnörkelloses hochfrequentes, autoreguliertes Trainingssystem, wie man es bereits anderweitig bei Christian Zippel gesehen hat. Das wird bereits dadurch deutlich, dass die „Beginner Routine“ mit einer Trainingsfrequenz von 4 Einheiten pro Woche daherkommt, was sich im „Advanced Spartan Workout“ auf bis zu 6 Einheiten pro Woche akkumuliert – hier bewegt sich Victor schon einmal weg von der typischen 3x/Woche-Empfehlung, allerdings fallen die Workouts auch kürzer aus.

Laut Autor sollte der Fokus in der progressiven Steigerung der Gewichte bei 8 Kernübungen liegen (wobei Übungen in „Hauptübungen“ (Main) und „Ergänzungsübungen (Supplemental) eingeteilt werden).

Diese Übungen setzen sich zusammen aus:

• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Schulterpresse
• Curls
• Triceps Extensions
• Rudern

Die Angst vor Übertraining (und das vor allem bei so einem Trainingspensum) ist natürlich berechtigt und die Frage wird vom Autor auch aufgegriffen. Body of a Spartan umgeht das Problem auf elegante Weise, indem es zwei Routinen nutzt, die flexibel eingesetzt werden und die eine zu stark Überlastung des ZNS verhindern sollen:

1. Singles Routine
2. 5-Rep Routine

Ohne jetzt zu tief einzusteigen (das würde den Rahmen sprengen) arbeitet man sich bei der 1. Variante, der Singles Routine, solange hoch bis man das 1 RM max. für das anliegende Workout erreicht hat. Anschließend wird das Gewicht auf 90 % des 1 RM reduziert und der Trainierende absolviert 10 Einzelwiederholungen (Singles) in genau dieser Übung. Die anekdotische Erfahrung dahinter: Da das Volumen überschaubar, das Gewicht dennoch subjektiv schwer ist, hält sich die Belastung des ZNS in Grenzen.

Die 2. Variante, das 5-Rep-Schema, dürfte einigen bereits als 5×5 bekannt sein (Das Ziel sind 5 schwere Sätze mit je 5 Wiederholungen), allerdings gibt es hier noch eine Schweinerei. Wo nach dem traditionellen 5×5 Schema nach dem 5. Satz bereits das Ende der Übung wäre, geht man in der „Spartan Routine“ dazu über progressive Einzelwiederholungen (Singles) durchzuführen, bis man das Gefühl hat, dass man eine weitere Steigerung nicht mehr packen würde. (was geschätzte 2-3 Sätze sein dürften)

Neben dem „spartanischen Trainingssystem“ werden natürlich auch wichtige Fragen zum Kraft- und Muskelaufbau erörtert, darunter der Sinn und Nutzen von Kraftsport, die Problematik von strikten unflexiblen Trainingssystemen (á la Rippetoe / Kilgore), der optimale Trainingszeitpunkt sowie gegen Ende auch ein paar Hinweise zur Ernährung und Supplementation.

Eine erfrischende Neuerung, die mich ein wenig an das Battle Cardio erinnert, sind die „Grab Bag Exercises“ und „Fat Burning Enders.“ Hierbei handelt es sich simpel gesprochen um Finisher, die man gegen Ende eines Workouts durchführt, um die Herzschlagrate hochzujagen und die Fettverbrennung auf Touren zu bringen – quasi HIIT an Gewichten. Der Trainierende wählt hier aus einem kleinen Set an Übungen 1-2 aus, die durchgeführt werden, bis man platt ist.

Wer ernsthaft daran interessiert ist, die „Spartan Routine“ zu absolvieren, muss gemäß dem Autor folgende Regeln beherzigen:

• Absolviere mindestens an 3 Tagen in der Woche Kniebeugen. Übungsvariationen sind erlaubt und erwünscht.
• Absolviere mindestens eine Trainingseinheit mir Kreuzheben in der Woche.
• Die Trainingseinheiten werden unter 45 Minuten pro Workout gehalten. 20-35 Minuten ist genug.
• Gewichtstraining ist das Cardiotraining der Wahl, um das Herz zum Pumpen zu bringen.
• Klimmzüge sollen hochfrequent durchgeführt werden – bis zu 3 Mal pro Woche
• Erst wird schwer, dann erst auf Wiederholungen trainiert.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Aesir Sports T-Shirt "Viking Strength" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Wikingerkopf ("Viking Strength")

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Body of a Spartan (eBook) | Boldandetermined.com

Von Victor Pride | 76 Seiten | Hochfrequenztraining

The Chaos Bulk (eBook) | TheChaosBulk.com

Von Anthony Mychal | 3-teiliges Intermittent Fasting Konzept

Die Spartan Diet: Natürlich, einfach & fasten-orientiert

Der Part zur „Spartan Diet,“ umfasst knapp 3 Seiten und ist, ähnlich wie das Training, relativ schnörkellos:

• 2 Mahlzeiten pro Tag
• Keine Snacks
• Wasserkonsum richtet sich nach dem Durstgefühl

Natürlich steckt dahinter noch ein wenig mehr, etwa eine möglichst natürliche Nahrungsmittelauswahl

„All food must be REAL, WHOLE FOOD. If it isn’t grown in the ground, fallen from a tree or made from an animal it is not food. If it comes in a box and never goes bad it isn’t food. If the ingredient list is bigger than a couple of ingredients it isn’t food.” – S.72

Die Empfehlung geht in Richtung Fleisch, Eier und Fett zuerst – und dann wird sich an den einschlägigen Kohlenhydratquellen gelabt. Als Appetizer ist Obst genehm, Butter ist strengstens empfohlen (zu allem!) und Eier sollten regelmäßig gegessen werden.

Daneben gibt es noch ein paar Seitennotizen zu dünnen und dicken Personen, die sich dem spartanischen Lebensstil verschreiben wollen. Die Tipps gehen dahin, dass die Hardgainerfraktion sich darauf konzentrieren soll wie ein Scheunendrescher zu essen, während fette Athleten mal eben auf eine ketogene Diät gesetzt werden.

Bezüglich der Supplementation rät Victor maximal zu Lebertabletten, denn alles andere ist seiner Meinung nach unnötig und Geldverschwendung. Der Körper eines Spartiaten? Er wird durch Training und Ernährung geformt!

Body of a Spartan | Fazit

Sieh mal einer an: Trotz der augenscheinlichen Armut an Inhalten, konnte ich trotzdem eine ganze Menge aus „Body of a Spartan“ extrahieren – was mich wieder in meinem persönlichen Urteil bestärkt:

Ja, es ist vergleichsweise wenig Text, aber die Inhalte, die drin sind – angefangen beim Aufbau des Trainingssystems, über die (doch sehr inspirative) Übungswahl, hin zu einem interessanten „Finisher“-Ansatz für das jeweilige Ende eines Workouts und die Ernährungsphilosophie (Richtung Intermittent Fasting) – machen es mir sehr schwer dem Buch eine schlechte bzw. ungenügende Note zu verpassen. (Ich bin sogar soweit, dass ich es in Erwägung ziehe, einen deutschsprachigen Guide zu schreiben, weil einige Kerngedanken meiner Meinung nach genau ins Schwarze treffen).

Als neugieriger Mensch und absolute Leseratte stehe ich natürlich auf ein dickes Buch mit vielen Seiten und massig Quellen zum Nachschlagen. Dies hat mir Victor Pride erspart, denn „Body of a Spartan“ trägt seinen Namen mit Fug und Recht. Das Trainingssystem hat zugegebenermaßen Hand und Fuß und ich habe bereits die ersten Schritte innerhalb dieser Routine probehalber durchgeführt, allerdings bin ich mir nicht sicher, inwiefern Trainingsanfänger mit einem hochfrequentem autoregulativem System loslegen sollten. Hier würde sich vermutlich eher ein Grundlagenkonzept anbieten, welches nicht nur die Gelegenheit bietet, den eigenen Körper besser kennenzulernen, sondern auch einen erheblichen Beitrag bei der Eingewöhnung in den Kraftsport liefert.

Schlussendlich muss ich zugeben, dass mich der Block mit den vielen Übungen teilweise inspiriert hat und ich einige neue Bewegungsabläufe in meinen Trainingsplan übernommen habe.

Wem kann ich das Buch also ruhigen Gewissens empfehlen? All jenen, die bereits erste Schritte in der Welt des Kraftsports gesammelt haben, noch größer und stärker werden möchten und auf der Suche nach einem innovativen Trainingskonzept sind, welches frischen Wind in den drögen Trainingsalltag bringt.

„Body of a Spartan“ ist vielleicht nicht so komplex wie andere Systeme, aber genau das ist der große Pluspunkt – der Fokus wird auf das Wesentliche gelegt, nämlich 2 Hauptübungen, die um jeden Preis durchgezogen werden und (bei Bedarf) 2-4 weiteren Ergänzungsübungen. Die unterschiedlichen Modi (Single Routine / 5-Rep Routine) laden nicht nur zum Experimentieren ein, sondern sorgen für die nötige Abwechslung und Flexibilität, die der Tagesform gerecht wird.

Wenn ihr die Gelegenheit habt und euch das Buch zulegen solltet, könnt ihr ja gerne bei den Kommentaren euer Feedback (und eure Erfahrungen) zu Body of a Spartan und der Spartan Routine posten. Und falls noch Interesse an einem deutschsprachigen Guide bestehen sollte, könnt ihr mir dies ebenfalls mitteilen. Wenn die Nachfrage groß genug ist, wäre mir dies einen Artikel wert.

HIER kannst du Body of a Spartan als eBook kaufen

Bildquelle Titelbild: Copyright by Victor Pride & boldanddetermined.com

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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