Von Markus R. | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Hat man das Trainingsziel neben optischen ansprechenden Muskelbergen auch eine ordentliche Portion an Kraft aufzubauen, wird man über kurz oder lang an einen Punkt gelangen, an dem man mit den klassischen Plänen und der linearen Progression an seine Grenzen (und/oder die Grenzen der Motivation) stößt und auf eine langfristigere und durchdachtere Trainingsplanung setzen muss.

Das benötigt jedoch eine tiefere Auseinandersetzung mit der Materie, weshalb es hilfreich sein kann, auf die Erfahrungswerte oder Pläne eines Coaches und/oder Programms zurückzugreifen. Ein solches Programm stellt das Brazilian Powerbuilding 2.0 von Frank Taeger dar, das fortgeschrittenen Eisenkriegern helfen soll, ihr Potential auszuschöpfen.

Buchrezension: Brazilian Powerbuilding Method 2.0 von Frank Taeger

Steckbrief: Brazilian Powerbuilding Method 2.0

• Titel: Brazilian Powerbuilding Method 2.0
• Autor: Frank Taeger
• Genre: Trainingsprogramm (E-Book)
• Sprache: Deutsch
• Preis: 29,90 € (Bronze) / 39,90 € (Silber) / 79,90 € (Gold)
• Rabatt: 15% mit dem Code „AESIR15“
• Bezugsquelle: Brazilian Powerbuilding Method 2.0 eBook

Brazilian Powerbuilding Method 2.0 | Zum Buch

Die Brazilian Powerbuilding Method 2.0 ist die Weiterentwicklung des Brazilian Powerbuilding Programms, das Frank Taeger auf Grundlage einer Powerliftingstudie von Figuera aus dem Jahre 2014, für sein Buch Stärker Breiter Schneller entwickelt hatte.

Das Ziel des, für fortgeschrittene Athleten gedachten, Programms ist, sowohl die Kraft in den großen drei Grundübungen zu steigern, als auch möglichst viel Muskulatur aufzubauen.

Zum Autor | Frank Taeger

Frank Taeger werden die meisten Leser vermutlich schon aus unserem Interview zum Personal Trainer des Monats Februar 2017 oder einer seiner Artikel auf Aesir-Sports kennen.

Frank Taeger ist mehrfacher Buchautor (u.a. Stärker Breiter Schneller), leidenschaftlicher Kraft-und Kampfsportler und besitzt über 10 Jahre Coachingerfahrung mit Klienten aus verschiedensten Bereichen und Sportarten. Zudem betreibt Frank Taeger einen eigenen Blog und bietet Seminare, u.a. zur Korrekten Ausführung von Langhanteltraining an.

Brazilian Powerbuilding Method 2.0 | Inhaltsverzeichnis

1. Das Handbuch mit Trainingsplan
   • Akkumulationsblock
   • Transmutationsblock
   • Realisierungsblock
   • FAQ
2. Zusatzhandbuch -Ernährung und Erholung inkl. Excel-File (Silber / Gold)
3. Zusatzhandbuch – Science behind the program (Silber / Gold)
4. Online-Form-Checks (nur Gold)

Brazilian Powerbuilding Method 2.0 | Zum Inhalt

1. Das Handbuch mit Trainingsplan (20 Seiten) inkl. Live-Time-Update (Bronze / Silber / Gold)

Allgemein basiert das Brazilian Powerbuilding Programm 2.0 auf einer langfristigen Trainingsplanung im Stile der Blockperiodisierung, die je nach Zielsetzung, aus 1-3 Blöcken besteht und auf eine Dauer von 10 – 30 Wochen angelegt ist. Das Programm zielt darauf ab in den “Großen 3” (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) stärker zu werden, gleichzeitig möglichst viel Muskulatur aufzubauen und diese auch entsprechend zu nutzen.        

Daher setzt das BPM 2.0 auch auf vorgegebene Trainingsgewichte, die prozentual aus eingangs angegebenen und/oder berechneten Rechenmaxima (die Excel-Files aus der Silberversion sind hier eine riesige Hilfe und nehmen einem die Rechenarbeit komplett ab), auf Grundlage der 1RM-Gewichten, ermittelt werden, da bei den verwendeten Trainingsplänen ein permanentes Training am Limit, wie man es von linearen Progressionsplänen für Anfänger kennt, nicht möglich wäre.

Der Autor spricht an dieser Stelle schön von der Nutzung der therapeutischen Breite, also dem Bereich zwischen minimaler, effektiver Dosis und der maximalen Dosis, die noch nicht schädlich ist. Daher wird für die Berechnung der Trainingsgewichte auch nicht das tatsächliche 1-RM verwendet, sondern das sogenannte Rechenmaximum, da man davon ausgehen kann, dass ein 1-RM eine besondere Extremleistung ist, die nicht für jedes Training gilt.

Der Akkumluationsblock

Das Training im Akkumulationsblock erstreckt sich auf 12 (bzw. 10) Wochen und basiert auf alternierendem Ganzkörpertraining, das an 4 Tagen die Woche durchgeführt wird. Hierbei gestalten sich die einzelnen Einheiten im Großen und Ganzen gleich. Man beginnt seine Einheiten mit den Mainlifts in verschiedenen Ausführungsvarianten, gefolgt von Assistance-Übungen, wie beispielsweise Frontkniebeugen, die die Performance in den “Großen 3” unterstützen.

Nach den Assistance-Übungen folgen dann zusätzliche Übungen, die für die angepeilte Hypertrophie sorgen sollen. Hierfür wird auf das Escalating-Density-Training gesetzt, um einen möglichst hohen Workload in kurzer Zeit zu erreichen. Wer hiervon immer noch nicht genug hat, kann weitere, optionale Übungen einfügen. 

Nach den 12 Woche Akkumulationsblock stellt sich die Frage nach dem Ziel des Trainierenden: Will man auf einen Powerliftingwettkampf hinarbeiten, geht man über zum Transmutationsblock und zum Realisierungsblock. Ansonsten erhöht man seine Rechenmaxima und startet einen neuen Akkumulationsblock.

Der Transmutationsblock

Der Transmutationsblock dauert ebenfalls 12 Wochen und unterscheidet sich zum Akkumulationsblock dadurch, dass der Fokus stärker auf die Grundübungen gelegt wird und sich die Trainingsgestaltung dahingehend verschiebt. Das Volumen der Grundübungen wird erhöht, die zusätzlichen Assistance-Übungen werden zurückgefahren, da der Hauptfokus immer mehr auf die Perfektionierung der großen Verbundübungen gelegt wird.

Der Realisierungsblock

Im 6-wöchigen Realisierungsblock geht es dann um die explizite Vorbereitung auf einen Wettkampf. Hierfür wird die Intensität deutlich erhöht und das Trainingsvolumen entsprechend reduziert. Das Ziel dieses Blocks ist es, die inter-und intramuskuläre Koordination zu maximieren, um am Wettkampftag bestmögliche Leistung erbringen zu können.

FAQ

Den Abschluss des Trainingshandbuches bildet das Kapitel mit den häufig gestellten Fragen, bei denen Frank Taeger unter anderem auf den zusätzlichen Einbau von Cardioeinheiten und die Aufteilung der Trainingstage auf die Woche eingeht, oder erklärt, warum für die Hypertrophie-Arbeit das Densitytraining verwendet wird.

2. Zusatzhandbuch – Ernährung und Erholung inkl. Excel-File (Silber / Gold) (18 Seiten)

Im Zusatzhandbuch werden die zwei Punkte, die neben einem vernünftigen Training essentiell für den Muskelaufbau (allgemein ist das Programm kein Diätprogramm, aber auch dieser Punkt wird behandelt) und Trainingserfolg sind und häufig zu sehr vernachlässigt werden. Ernährung und Erholung.

Hierbei lassen sich die Kernaussagen des Buches leicht zusammenfassen:

“Die BP 2.0 Erholungs- Ernährungsprinzipien sind simpel:

1. Deine Kalorienzufuhr muss deinem Ziel angemessen sein.
2. Du deckst deine Makronährstoffe korrekt ab
3. Du deckst deine Mikronährstoffe und Ballaststoffe inklusive Mehrbedarf ab
4. Du wählst gute Nahrungsmittel aus.
5. Du schläfst 8 Stunden pro Nacht.
6. Erst wenn du diese Ziele erreicht hast, kümmerst du dich um andere Optimierungen.”

Um die ersten beiden Punkte abzudecken, liefert das Buch Formeln, mit denen man seinen Körperfettanteil und seinen täglichen Kalorienbedarf abschätzen kann und anhand dessen man seine Mindestzufuhr an Makronährstoffen festlegt, die es täglich zu decken gilt. Die Rechenarbeit und das Festlegen der Mindestzufuhr nimmt einem glücklicherweise das mitgelieferte Excel-Sheet ab, das man nur mit seinen körperlichen Daten und seinem Ziel “füttern” muss. Gleiches gilt für Mikronährstoffen und Ballaststoffe, die man durch den Konsum von qualitativer, möglichst unverarbeiteter Nahrung (80% der täglichen Nahrungsmittel) decken soll. Sind diese Punkte erfüllt, darf man sich auch gerne etwas gönnen. Egal, ob es ein Twix oder ein Stück Kuchen ist, die übriggebliebenen Kalorien dürfen ganz im Stile des IIFYM gefüllt werden.

Der Ernährungsteil schließt mit einer kleinen und sehr kurzen Übersicht von Supplementen ab, die eine sinnvolle Ergänzung darstellen können, aber kein Muss sind. Hier wird man u.a. die bekannten Kandidaten Zink, Vitamin D und Co. wiederfinden.

Neben der Ernährung gehören sowohl Schlaf, aber auch die Aktivität außerhalb des Trainings zu den angesprochenen Themen für eine optimale Erholung. Hier geht es nur darum, ausreichend zu schlafen und darauf zu achten, außerhalb des Trainings dem Körper Ruhe zu gönnen und das Stresslevel gering zu halten.

Alles in allem wird das Zusatzhandbuch Ernährung und Erholung vermutlich für die meisten Trainees in diesem Status keine neuen Informationen enthalten, deckt aber die notwendigen Basics ab. Zudem ist das mitgelieferte Excel-File eine nette Berechnungshilfe, aber auch nicht viel umfangreicher, als bekannte Internetrechner.

3. Zusatzhandbuch – The Science Behind the Program (Silber / Gold) (14 Seiten)

Das zweite Zusatzhandbuch beschäftigt sich mit der Entstehung und den (trainings-) wissenschaftlichen Hintergründen des BPM 2.0.

Im ersten Teil wird dabei der Entwicklungsprozess von der Entdeckung des Originalprogramms aus einer Powerliftingstudie von Figuera aus dem Jahre 2014, über das erste BPM-Programm aus Stärker Breiter Schneller (unser Review kommt!), bis hin zum endgültigen BPM 2.0 beschrieben. Hierbei werden auch die Unterschiede zwischen den Programmen (Lineare Periodisierung vs. Blockperiodisierung) herausgestellt und die beiden Periodisierungsstrategien inklusive ihrer Besonderheiten vorgestellt.

Der zweite Teil beschäftigt sich mit den Trainingsstrategien, die die Grundlage für die einzelnen Trainingsblöcke und Trainingsmethoden im BPM 2.0 bilden. Dabei wird vor allem auf die Auswahl der Loadingstrategien und der verwendeten Intensität eingegangen.

Es wird anschaulich erklärt, warum im BPM 2.0, das auf eine langfristige Trainingsplanung setzt, zwischen absoluten Maximum (1RM), dem Trainingsmaximum und dem verwendeten Rechenmaximum unterschieden wird und warum nicht permanent mit einer sehr hohen Intensität, wie man es aus linearen Anfängerprogrammen kennt, trainiert wird. Die wichtigsten Key-Words sind hier “minimal effektive Dosis” und “relative Intensität” und warum man auch ohne Training am Limit optimal Muskeln und Kraft aufbauen kann.

Den Abschluss bildet dann die Erklärung, wie die Ziele Muskel- und Kraftaufbau in den einzelnen Blöcken trainingstechnisch realisiert werden und auf welchen (wissenschaftlichen) Erkenntnissen und Grundlagen das gewählte Volumen beruht. Auch der Realisierungsblock, mit dem Ziel der Maximalkraft für einen Powerlifting-Wettkampf bekommt einen Teil gewidmet, der jedoch gering ausfällt und vor allem herausstellt, warum dieser Block aufgrund der sehr hohen Intensitäten und des geringen Volumens nur für das Ziel Wettkampf und nicht für den Alltagssportler sinnvoll ist.

Das Zusatzhandbuch Science Behind the Programm liefert einige sehr interessante Einblicke in die Wissenschaft hinter dem BPM 2.0 und erklärt kurz, aber sehr gut und verständlich die verwendeten Strategien und warum diese sinnvoll für eine langfristige Trainingsplanung sind. Hier wird vermutlich ein Großteil der Leser etwas für sich und die eigene Trainingsplanung mitnehmen können, besonders im Puncto verwendete Intensität im Training.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

A Guide To Flexible Dieting (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Ernährungs-Guide für eine flexible Diät

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Krafttraining – Die Enzyklopädie | Amazon.de

Von Jim Stoppani | 592 Seiten | 381 Übungen | 116 Trainingsprogramme

Fazit zum Buch

Ist das BPM 2.0 also das ideale Programm für jeden fortgeschrittenen Athleten? Nein, das sagt sogar der Autor selbst, denn das kann ein nicht individualisiertes Programm niemals sein. Allerdings bekommt man mit dem BPM 2.0 ein sehr gut durchdachtes Programm, in dem eine Menge wissenschaftlicher Erkenntnisse und praktischer Erfahrungen steckt und das einem die (langfristige) Trainingsplanung, sowohl für reines Kraft- und Muskelaufbautraining, als auch für die Wettkampfvorbereitung, inklusive der Wahl der Trainingsgewichte, abnimmt.

Zudem ist es mit einem Preis von 29,90 € für die Bronzeversion immer noch preiswerter, als viele andere Onlineprogramme, hinter denen mit Sicherheit weniger Know-How zum Thema langfristige Trainingsgestaltung steckt.

Entscheidet man sich dazu, etwas Geld in die Hand zu nehmen und das BPM 2.0 zu kaufen, empfiehlt es sich allerding, direkt die Silber-Version zu kaufen, denn hier bekommt man für 10€ mehr sowohl sehr hilfreiche Excel-Dateien, die einem das mühselige Errechnen der Trainingsgewichte abnehmen, als auch ein sehr interessantes Zusatzhandbuch zu den Hintergründen des Programms. Der Ernährungsteil hingegen ist relativ flach gehalten und dürfte für keinen Trainierenden auf dem Niveau mehr Neuerungen enthalten.

HIER kannst du das Buch Brazilian Powerbuilding Method 2.0 kaufen

Bildquelle Titelbild: Brazilian Powerbuilding Method 2.0 & Frank Taeger

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