Brusttraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Brusttraining für optimalen Muskelaufbau (Hypertrophie) | Übungen, Frequenz & Periodisierung
(Zuletzt aktualisiert am: 23. März 2018 )

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Du bist auf der Suche nach nützlichen und hilfreichen Tipps für dein Brusttraining, um optimal Muskulatur in dieser Körperpartie aufzubauen? Dieser Guide wird dir dabei helfen maximale Ergebnisse zu erzielen!

Beachte: Bei diesen Trainingstipps handelt es sich um Durchschnitte, basierend auf meiner persönlicher Erfahrung und Arbeit mit Klienten (und meinem eigenen Brusttraining). Die hier getroffenen Empfehlungen sollen dir ein Grundgerüst und Startpunkt für ein Brusttraining liefern und nicht als dogmatische und in Stein gemeißelte Richtlinien verstanden werden.

Falls du ihn noch nicht gelesen hast, dann solltest du vorher unbedingt meinen Artikel für „Die Meilensteine des Trainingsvolumens“ durchlesen. Dort werden die theoretischen Aspekte besprochen und der Grundstein für die praktische Basis gelegt, auf denen die hier getroffenen Empfehlungen aufbauen (und die Fachtermini erklären).

Brusttraining für optimalen Muskelaufbau (Hypertrophie) | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für die Brustmuskulatur

Erhaltungsvolumen (MV) für die Brustmuskulatur

In den meisten Fällen werden erfahrene Athleten mindestens 8 Sätze pro Woche für die Brust benötigen, um ihre Brustmuskulatur zu erhalten.

Minimal effektives Volumen (MEV) für die Brustmuskulatur

Ein Großteil der fortgeschrittenen Athleten wird mindestens 10 Sätze pro Woche für die Brust benötigen, um zusätzliche Muskelmasse in der Brust aufzubauen.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für die Brustmuskulatur

Ein Großteil der fortgeschrittenen Athleten reagiert am besten auf 12 – 20 Sätze pro Woche im Schnitt für die Brust. Sehr muskulöse, starke Trainierende benötigen oftmals geringere Satzzahlen, wenn sie sich für Langhantelübungen entscheiden, da diese nicht nur stimulativ sondern auch disruptiv sind.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für die Brustmuskulatur

Ab einer Menge von über 22 Sätzen pro Woche für die Brust kommt es üblicherweise zu ernsthaften Problemen mit der Regenrationsfähigkeit. Natürlich gibt es auch Sonderfälle, die etwas mehr Arbeit verrichten können und damit trotzdem gut zurechtkommen. Wenn deine Kraft für mehrgelenkige Verbundübungen zu fallen beginnt, wirst du schon in der Lage sein zu sagen, wann es zu viel ist.

Brusttraining für optimalen Muskelaufbau (Hypertrophie) | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Es gibt 3 Klassen von Brustübungen, die du in (d)ein optimales Brust-Workout integrieren solltest, um eine umfassende Entwicklung der Brustmuskulatur zu erreichen: Horizontale Druckübungen, schräg erhöhte Druckübungen sowie Isolationsübungen. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)

Die besten Brustübungen

Es gibt 3 Klassen von Übungen, die einen direkten Effekt für das Brusttraining herbeiführen, nämlich

  • horizontale Druckübungen, welche die gesamte Brust trainieren
  • schräg erhöhte Druckübungen, welche hauptsächlich die klavikulare (obere) Brustmuskelfasern trainieren
  • Isolationsübungen, welche die Brust trainieren, ohne dabei den Trizeps zu involvieren.

Horizontale Druckübungen für die Brustmuskulatur

Schräg erhöhte Druckübungen für die Brustmuskulatur

Isolationsübungen für die Brustmuskulatur

Die richtige Trainingsfrequenz für die Brustmuskulatur

  • 1,5 – 3 Mal pro Woche

Aufgrund der Kräfte, die auf der Brust wirken, der Art und Weise, wie sie anatomisch gestaltet ist (wie gemacht, um bei Belastung stark gedehnt zu werden), benötigt es einiges an Training zur Überlastung (und anschließender Regeneration) der Brustmuskulatur.

Es kommt überaus selten vor, dass man ein Trainingsprogramm sieht, welches mehr als 3 erfolgreich absolvierte Workouts für die Brust vorsieht und für die meisten Trainierenden ist es Usus die Brust mindestens einmal pro Woche richtig hart ranzunehmen, gefolgt von einer leichteren Einheit (z.B. nach einer Trizeps oder Druckübung über Kopf).

Brusttraining für optimalen Muskelaufbau (Hypertrophie) | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Der Brustmuskel zählt zu den größeren Muskelgruppen des Körpers und braucht entsprechend viel Regeneration. Bei einer Trainingsfrequenz von 1,5 – 3 Mal pro Woche, solltest du zwischen schweren und leichten Einheiten wechseln. (Bildquelle: Fotolia / blackday)

Die richtige Trainingsintensität für die Brustmuskulatur

Individuen berichten von einer ganzen Bandbreite an erfolgreichen Belastungsschemata für die Brust. Einige sind mit super-leichten Gewichten und metabolisch fordernden Wiederholungsbereichen, während andere wiederum bevorzugt mit 5-8 Wiederholungen pro Satz schwer trainieren.

Natürlich solltest du deine Brust idealerweise durch eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen trainieren, jedoch scheint der Bereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz zum Zwecke des Muskelaufbaus (Hypertrophie) nach meiner persönlichen Erfahrung am besten zu funktionieren.

Wird das Gewicht zu schwer, wird es schwierig das benötigte Trainingsvolumen zu akkumulieren, um effektives Wachstum der Brustmuskulatur herbeizuführen. Man sollte ebenfalls bedenken, dass dabei große Kräfte auf den Gelenken lasten und sich die Verletzungsgefahr bei derartigen Lasten erhöht. Leichtere Gewichte liefern dagegen zwar einen guten Pump für 1-2 Einheiten, doch sie führen meiner Erfahrung nach ebenfalls nicht zu einer solchen Muskelhypertrophie, wie der verlässliche mittlere Wiederholungsbereich.

Die richtige Übungsvariation für die Brustmuskulatur

Die Brust nimmt eine Menge Schaden und es sammelt sich sehr rasch sehr viel Erschöpfung an. Die Brustmuskulatur besteht aus zwei Grundbereichen – dem klavikularen Kopf und dem sternalen Kopf – die jeder für sich ihre ganz besondere Aufmerksamkeit erfordern.

Isolationsübungen bilden zwar nicht die Eckpfeiler des Brusttrainings, scheinen jedoch nützliche „Zutaten“ für eine maximale Brustentwicklung zu sein.

Wenn du also dein Brusttraining planst, dann solltest du sicherstellen, dass du sowohl horizontale, als auch schräg erhöhte Druckübungen und Isolationsbewegungen im Plan hast. So gut wie jede Trainingswoche sollte ein paar Sätze von diesen Bewegungen beinhalten.

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für die Brustmuskulatur

Die Brust ist wie dafür gemacht, um gedehnt zu werden. Bewegungen, mit einem hohen Bewegungsradius, führen folglich auch zu den größten Schäden – und damit zum größten Wachstumsstimulus – der Brustmuskulatur.

Wenn du also die Brust trainierst und bei den Bewegungen nicht so weit runter gehst, wie es möglich wäre (runter zur Brust bei Langhantelübungen und tiefer als zur Brust, bei Kurzhantelübungen), lässt du wohl erhebliche Zuwächse auf dem Tisch liegen.

Je schwerer das Gewicht, welches benötigt wird, um einen vollständigen Bewegungsradius zu vermeiden, desto stärker ist die Belastung der Schulter und der Ellenbogengelenke (und desto ÖFTER kommt es zu Verletzungen).

Spezielle metabolische Techniken für die Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur reagiert gut auf Dropsets, Supersätze und Gigantensätze, doch eine vorher herbeigeführte Erschöpfung ist der tatsächliche Trick bei dieser Geschichte.

Suche dir eine Isolationsübung für die Brust heraus und absolviere diese bei einer Intensität von 20 RM. Trainiere soweit, bis du kurz vor dem Muskelversagen stehst und wechsle dann umgehend zu einer Verbundübung mit Drückbewegung. Supersätze mit Fliegenden am Zugturm mit anschließendem Wechsel zu Liegestützen mit weitem Griff oder Kurzhantel Fliegende mit anschließendem Wechsel zu Kurzhantel-Bankdrücken sind coole Version, die du unbedingt ausprobieren solltest. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Brusttraining für optimalen Muskelaufbau (Hypertrophie) | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Für ein effektives Brusttraining solltest du den vollen Bewegungsradius (ROM) nutzen – die Brust ist wie dafür gemacht, um gedehnt zu werden. Isolationsübungen (und Maschinen) sind eine gute und vor allem sichere Möglichkeit, um den ganzen Spielraum auszureizen. (Bildquelle: Fotolia / Syda Productions)

Die richtige Periodisierung für die Brustmuskulatur

Wie bei den meisten Körperpartien, so sollte der erste Mesozyklus des Brusttrainings mit moderaten Gewichten und Wiederholungszahlen absolviert werden. Der nächste Mesozyklus kann in der Form fortgeführt werden, jedoch mit leicht veränderten Gewichten und Wiederholungszahlen ODER du entscheidest dich für einen höher volumigen Block, der leichtere Gewichte (näher an der 60% Markes deines 1 RM Werts), höhere Wiederholungsbereiche und Stoffwechseltraining beinhaltet.

Nach einem solchen Mesozyklus, folgt ein Kürzerer (3-4 Wochen) für Körperkraft (70-85% des 1 RM Werts) mit niedrigerem Volumen, so dass deine Muskulatur entsprechend für weitere Wachstumsperioden sensitiviert wird. An dieser Stelle wiederholst du den gesamten Prozess.

Wenn du einen Makrozyklus entwirfst, dann scheint das größte Brustmuskelwachstum durch einen Fokus auf alternierende horizontale Vs. Schräg erhöhte Druckübungen zu resultieren. Ein Beispiel: Du hast wohlmöglich einen Mesozyklus, wo ein Großteil der schweren Arbeit durch schräg erhöhte Brustübungen absolviert wird (50% aller Sätze), während der Rest durch Isolationsübungen (25%) und horizontale Arbeit (25%) reingeholt wird.

Ein Mesozyklus (oder zwei) nach dieser Art und deine Brustmuskulatur wird nicht nur sehr widerstandsfähig für weiteres Wachstum sein, sondern sicherlich auch Mikrotraumata enthalten, die alleine durch einen Deload nicht vollständig verheilt sein werden. An einem solchen Punkt kannst du auf horizontale Druckübungen wechseln, die nun 50% der Arbeit beinhalten, während der Rest auf Isolationsübungen und schräg erhöhte Druckübungen (je 25%) entfällt. Dies sorgt dafür, dass der sternale Teil der Brustmuskulatur stärker wächst, während der klavikulare Teil eine Pause bekommt, um vollständig zu verheilen und wieder sensitiv für zukünftiges, hartes Brusttraining zu werden.

Wenn deine Priorität in der oberen oder unteren Brust liegt, dann solltest du mit dem entsprechenden Winkel für 1-2 Mesozyklen arbeiten und anschließend einen Mesozyklus mit einem Winkel absolvieren, der weniger im Fokus liegt. Wiederhole das Ganze!

Beispielplan für einen Mesozyklus für die Brust

Woche 1Montag
  • Bankdrücken bei  70 kg für 4 Sätze á 8 Wiederholungen.
  • Fliegende am Zugturm für 4 Sätze á 12 Wiederholungen.
Donnerstag
  • Schrägbankdrücken mit engem Griff mit 60 kg bei 4 Sätzen á 10 Wiederholungen.
  • Liegestütze mit weitem Griff bei 50 Gesamtwiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Woche 2Montag
  • Bankdrücken bei  72,5 kg für 4 Sätze á 8 Wiederholungen.
  • Fliegende am Zugturm für 4 Sätze á 12 Wiederholungen.
Donnerstag
  • Schrägbankdrücken mit 62,5 kg mit engem Griff bei 4 Sätzen á 10 Wiederholungen.
  • Liegestütze mit weitem Griff bei 50 Gesamtwiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Woche 3Montag
  • Bankdrücken bei  75 kg für 4 Sätze á 8 Wiederholungen.
  • Fliegende am Zugturm für 4 Sätze á 12 Wiederholungen.
Donnerstag
  • Schrägbankdrücken mit 65 kg mit engem Griff bei 4 Sätzen á 10 Wiederholungen.
  • Liegestütze mit weitem Griff bei 50 Gesamtwiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Woche 4Montag
  • Bankdrücken bei  77,5 kg für 4 Sätze á 8 Wiederholungen.
  • Fliegende am Zugturm für 4 Sätze á 12 Wiederholungen.
Donnerstag
  • Schrägbankdrücken mit 67,5 kg mit engem Griff bei 4 Sätzen á 10 Wiederholungen.
  • Liegestütze mit weitem Griff bei 50 Gesamtwiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Woche 5Montag
  • Bankdrücken bei  70 kg für 4 Sätze á 8 Wiederholungen.
  • Fliegende am Zugturm für 4 Sätze á 12 Wiederholungen.
Donnerstag
  • Schrägbankdrücken mit 45 kg mit engem Griff bei 4 Sätzen á 10 Wiederholungen.
  • Liegestütze mit weitem Griff bei 50 Gesamtwiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

       

Ein paar Randbemerkungen zum Brusttraining

Eine coole Art und Weise um deine Brust-Workouts zu designen, besteht in der Verwendung des sogenannten „Isolations-Sandwiches“. Wir wissen, dass Isolationsbewegungen großartig funktionieren, jedoch können sie die Brustmuskulatur nicht mit den notwendigen hohen Kräften sicher belasten, wie Verbundübungen.

Diese Tatsache würde uns dazu veranlassen alle Isolationsübungen ans Ende des Brusttrainings – nach den Verbundübungen – zu legen.

Auf der anderen Seite führt die Vorermüdung der Brustmuskulatur durch Isolationsübungen dazu, dass die anderen Drückmuskel den begrenzenden Faktor für die Brust darstellen und sie regelrecht frittieren. Was wäre also der richtige Weg? Isolationsübungen vor oder nach den Verbundübungen?

Die Antwort: Beides!

Beginne mit ein paar Sätzen einer schweren Verbundübung (typischerweise eine Langhantelübung). Gehe dann weiter zu einer Isolationsübung für die Brust, sobald du das schwere Brusttraining mit der Langhantel hinter dich gebracht hast. Danach verwendest du Maschinen und Kurzhanteln, um die vorermüdete Brust zu trainieren und um diese Vorteile ebenfalls einzuheimsen.

Ein einfacher Split könnte so aussehen:

  • Langhantel Bankdrücken mit 4 Sätzen á 8 Wiederholungen
  • Kurzhantel Fliegende mit 4 Sätzen á 10 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit 3 Sätzen á 12 Wiederholungen.

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Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / igorsinkov