Von Markus R. |

Viele Anfänger, die sich neu mit der Thematik Fitnessernährung beschäftigen, stehen, auch aufgrund der Vielzahl von teils widersprüchlichen Informationen aus dem Internet, Social Media und Co., vor der Frage, welche Lebensmittel “fitnessgerecht” sind oder woran man diese erkennt.

Als Antwort auf diese Frage und als kleine Inspirationshilfe ist das neue Buch von Frank-Holger Acker gedacht.

Buchrezension: 50 Fitness-Lebensmittel: Und wie du weitere Fitness-Lebensmittel erkennst… von Frank-Holger Acker

Steckbrief: 50 Fitness-Lebensmittel: Und wie du weitere Fitness-Lebensmittel erkennst…

• Buchautor: Frank-Holger Acker
• Genre: Ernährung
• ISBN: 1973823357
• Sprache: Deutsch
• Preis: 5,99 € (Taschenbuch inkl. kostenloser E-Book-Download) / 2,99 € (Kindle-Version)
• Seitenzahl: 58 Seiten (Taschenbuch) / 128 Seiten (Kindle-Version)
• Amazon-Link: Klick

50 Fitness-Lebensmittel| Zum Buch

Bei dem Buch handelt es sich um einen Kurzguide, den der Autor in Eigenregie veröffentlicht und sowohl als Taschenbuch, als auch als eBook (Kindle-Version) anbietet.    

Auf ca. 60 Seiten gibt der Autor Anfängern einen kleinen Überblick über Lebensmittel, die man in eine fitnessgerechte Ernährung integrieren kann/sollte, sowie eine “Anleitung” anhand welcher Kriterien der Leser weitere Lebensmittel für seinen Ernährungsplan “bewerten” und auswählen kann.

Der Kostenpunkt für den Kurzguide liegt, je nach Version, zwischen 2,99€ (eBook) und 5,99€ (Taschenbuch).

Zum Autor | Frank-Holger Acker

Frank-Holger Acker, den eigentlich jeder in der deutschen Fitnessszene kennen sollte, kann man wohl getrost als Tausendsassa im Bereich Fitness bezeichnen, sowohl, was den eigenen sportlichen Werdegang angeht, als auch seine sonstigen Tätigkeiten in diesem Sport.  

Er selbst hat in über 2 Jahrzenten sportlicher Aktivität mit den Bereichen Powerlifting, Bodybuilding, Strongman, CrossFit, Calisthenics, Ringen, Judo & Kickboxen, sowie Laufen gefühlt nahezu das komplette Spektrum an Sportarten abgedeckt und in den verschiedensten Disziplinen (mit Erfolg!) an Wettkämpfen teilgenommen.       

Abseits des eigenen Sports betreut Frank als Coach Wettkampf- und Freizeitsportler, ist Chefredakteur bei Team Andro, betreibt – zusammen mit seinem Kompanion Heiko – den Podcast “Dünn & Dünner“. Frank hat mittlerweile einige Guides und Bücher veröffentlicht, zu denen unter anderem das beliebte Intermittent-Fasting-Werk “Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0” gehört (ein Review findest du hier).

50 Fitness-Lebensmittel | Inhaltsverzeichnis

• Vorwort
• Einleitung
• Part 1: 50 Lebensmittel
  • Ananas
  • …
  • Zwiebel
• Part 2: Kriterien für die “Bewertung” / Einordnung von (Fitness-) Lebensmitteln
  • Makronährstoffe
  • Mikronährstoffe: Die 5-4-3-2-1-Regel
  • Phytohormone
  • Biologische Wertigkeit
  • Sättigung (l): Der Satiety Index (SI)
  • Sättigung (ll): Fullness Factor (FF)
  • Glykämischer Index/Glykämische Last/Insulin-Index
  • Säure-Basen-Haushalt
  • Ballaststoffe
  • FODMAPs
  • Gluten und Wheat Germ Agglutinin (WGA)
• Part 3: Leseprobe: Ernährung für (Kraft-)Sportler – Intermittent Fasting 2.0 
  • Ermittlung des täglichen Bedarfs
  • Berechnung des Grundumsatzes
  • Die Energieträger: ein knapper Überblick
  • Protein
  • Fett
  • Kohlenhydrate
  • Was bedeutet das für die Ernährung
• Weitere Bücher des Autors

50 Fitness-Lebensmittel| Zum Inhalt

Part 1: 50 Lebensmittel

Der erste Teil des Buches umfasst, wie der Titel bereits vermuten lässt, die Vorstellung von 50 verschiedenen Lebensmitteln, die der Leser in seine (fitnessgerechte) Ernährung kann. Hierbei startet die Auflistung bei der Ananas und geht über Klassiker wie den Haferflocken bis hin zur Zwiebel. Neben altbekannten werden aber auch etwas außergewöhnlichere Lebensmittel, wie Konjaknudeln oder die Scholle vorgestellt.

Das jeweilige Lebensmittel wird genannt und kurz vorgestellt. Dabei geht der Autor auf Punkte, wie die Herkunft des Lebensmittels, den Geschmack, aber auch die enthaltenen Inhalts-und Wirkstoffe ein und erklärt, welche Vorteile eine Aufnahme in die (tägliche) Ernährung bringen könnte. Zudem wird auch mit einigen Mythen (Stichwort: Ananas als Fettverbrennungslebensmittel) aufgeräumt.

Abschließend folgt dann zu jedem Lebensmittel noch eine Empfehlung des Autor, wie und in welcher Menge man das Nahrungsmittel in die Ernährung aufnehmen könnte.

Kleines Beispiel gefällig?

“Champignons

Champignons seien an dieser Stelle stellvertretend für Pilze aufgeführt. Pilze nehmen eine Position zwischen Tier- und Pflanzenreich ein. Während sie früher als dritte Lebewesen-Kategorie geführt und zwischenzeitlich den Pflanzen zugeordnet wurden, werden diese heute eher den Tieren zugeordnet, was vor allem der Ernährung geschuldet ist: Wie auch Tiere ernähren sich Pilze von organischen Strukturen. Allen Pilzen ist gemeinsam, dass sie praktisch kein Fett, beinahe keine Kohlenhydrate, dafür aber Protein und Ballaststoffe liefern. Aufgrund der geringen Dichte der Nährstoffe haben Pilze nur wenige Kalorien und eigenen sich somit als füllende Proteinbeilage vor allem im Rahmen von Diäten.        

Kulturpilze, wie sie in der Regel im Supermarkt gekauft werden können, sollten darüber hinaus weder von Schwermetallen noch radioaktiv belastet sein. Gesundheitliche Risiken sind durch den Pilzkonsum also nicht zu befürchten. 

Empfehlung: Vor allem in kalorienreduzierten Ernährungsweisen sind Pilze eine gute Möglichkeit, den Ernährungsplan mit einer füllenden Proteinquelle zu ergänzen.”

Die eBook Version beinhaltet zudem an einigen Stellen – sowohl Buchinterne Verlinkungen zwischen Lebensmitteln, die sich beispielsweise super ergänzen, aber auch (einige wenige) externe Verlinkungen zu Produkten (z.B. Kokosöl beim Lebensmittel Kokosfett). Hierbei handelt es sich um Produkte, die der Autor selbst verwendet, oder guten Gewissens empfehlen kann (die Anzahl dieser Verlinkungen sehr gering aus, sodass man in keinster Weise das Gefühl hat, ein Werbebuch zu kaufen, zumal die Produkte nicht nur von einem Anbieter gewählt sind).

Part 2: Kriterien für die “Bewertung” / Einordnung von (Fitness-) Lebensmitteln

Da eine Liste mit 50 Lebensmitteln natürlich keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erheben kann, stellt der Autor im zweiten Teil des Buches einige Merkmale bzw. Kriterien vor, mit deren Hilfe man Lebensmittel für sich bewerten kann und damit eine erste Einschätzung dafür, ob es die persönliche Fitnessernährung passen könnte.

Gestartet wird hier mit den absoluten Basics, nämlich den Makronährstofen, oder der bekannten Thematik “Biologische Wertigkeit”. Aber auch aktuellere Themen, wie FODMAPS oder der Säure-Basen-Haushalt werden angerissen. Hinzu kommen mit dem Sättigungsindex oder dem Fullnessfactor noch Kriterien, die auch für den ein oder anderen, der sich schon länger mit der Materie beschäftigt, neu sein könnten. So wird beispielsweise der Fullnessfactor über eine Formel, die unter anderem Proteingehalt, Ballaststoffanteil und Fettmenge eines Lebensmittels berücksichtigt, berechnet und gibt an, wie hoch die Sättigung eines Lebensmittels pro Kalorie ausfällt. Hierbei entspricht der Wert 5 der höchstmöglichen Sättigung.            

Bei der Vielzahl der Themen muss man natürlich im Hinterkopf behalten, dass allesamt im Kurzguide nur ganz kurz und oberflächlich angerissen werden und eher zu einer Eigenrecherche animieren können, als detailliertes Wissen zu vermitteln. Für ein erstes Verständnis sind die Erklärungen aber ausreichend.

Part 3: Leseprobe aus “Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0“

Den abschließenden Part des Buches bildet eine Leseprobe aus dem beliebten Ernährungsbuch des Autors. Hierbei wird die Thematik behandelt, wie man seinen täglichen Bedarf abschätzen kann, woraus sich dieser Zusammensetzt (Ruheumsatz, PAL usw.) und wie man seine Makronährstoffe auf die zur Verfügung stehenden Kalorien verteilen kann. Es werden allerdings keine in Stein gemeißelten Fixwerte genannt, sondern dem Leser aufgezeigt, wie man innerhalb gewisser, physiologisch sinnvoller, Rahmenwerte seine Ernährung und Makroverteilung flexibel gestaltet.

Somit bildet dieses Kapitel einen runden Abschluss für den gesamten Kurzguide, da einem Anfänger somit ein kleiner und leicht verständlicher Leitfaden an die Hand gegeben wird, wie man sich einen Basisernährungsplan erstellt.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Massive Muskeln (Buch) | Amazon.de

Von Ellington Darden & Klaus Arndt | 115 Seiten | 42 Tage Trainings- & Ernährungsplan für Masse-Aufbau

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

Eat Stop Eat *Expanded Edition* (eBook) | Eatstopeat.com

Von Brad Pilon | 190 Seiten | Intermittent Fasting Konzept

Fazit zum Buch

Das Fazit fällt an dieser Stelle nicht so eindeutig bzw. einfach aus, wie man vielleicht meinen könnte.

• Auf der einen Seite findet man zahlreiche, kostenlose Listen mit den Top Lebensmitteln für das Ziel XYZ im Internet, sodass eine kostenpflichtige Liste wie Abzocke erscheinen mag.
• Auf der anderen Seite sind hier aber auch einige dabei, die schlecht recherchiert und/oder weitaus weniger sinnvoll beschrieben sind, als die Liste in diesem Buch.

Zumal ein Preis für 2,99€ für das E-Book wirklich kein Betrag sind und man bei Frank-Holger Acker wenigstens sicher sein kann, dass der Autor der Liste auch Ahnung von der Thematik Ernährung besitzt. Zudem bekommen Anfänger in Part 2 eine kurze und knappe Übersicht über ein paar Kernbegriffe der Ernährung und im dritten Part noch eine Leseprobe für ein Buch, mit dem sie tiefer in die Materie einsteigen können.

Insgesamt bietet das Buch damit einen kleinen und leicht verständlichen ANFÄNGER-Guide für den Einstieg in das Erstellen eines eigenen Ernährungsplans, natürlich ohne tiefe Einblicke in die Thematik liefern zu können / zu liefern. Warum also auf der nächsten Fete mal nicht 2 Energydrinks weniger trinken und einen Blick in das eBook werfen (und einen guten Autor unterstützen).

HIER kannst du das Buch kaufen

Bildquelle Titelbild: Frank-Holger Acker

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