Von Markus R. | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

• „Abs are made in the kitchen“
• „Training macht 30% des Erfolges aus, 70% sind die Ernährung“
• „You can’t outtrain a bad diet“
• …

Diese Sprüche kennt wohl jeder Fitnesssportler – und auch wenn diese Aussagen natürlich sehr plakativ sind, so haben sie doch alle einen wahren Kern, denn ohne eine adäquate Ernährung wird man niemals sein Potential ausschöpfen, egal ob man Kraftziele verfolgt oder an einem ästhetischen Körper interessiert ist.

Das nötige Wissen für diese(s) Unterfangen soll das Buch „Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler“ von Philipp Rauscher liefern, das speziell an diese Zielgruppe adressiert ist.

Ob sich ein näherer Blick bzw. gar Kauf des Buches lohnt, erfährst du in unserem umfassenden Buchreview.

Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Steckbrief

• Titel: Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler
• Buchautor: Philipp Rauscher
• Erscheinungsdatum: Januar 2018
• Verlag: Riva Verlag
• Genre:
• ISBN-13: 978-3742303004
• Sprache: Deutsch
• Format: Hardcover / E-Book
• Preis: 22€ / 18,90€
• Seitenzahl: 192
• Amazon-Link: Klick

Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Zum Buch

Nach „Das Logisch-Ernähren-Body-System“ (Unser Review), „Get F.I.T., Think Lean!“ (Unser Review) ist „Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler“, welches im Riva Verlag erschienen ist, das dritte große Buchprojekt von Autor Philipp Rauscher (zu denen sich allerdings noch eine Vielzahl an E-Books und Guides gesellen).Das neue Ernährungsbuch umfasst 192 Seiten (von denen allerdings einige auf das Quellenverzeichnis, die Kapiteldeckblätter und die Abbildungen entfallen) und ist sowohl als klassisches Taschenbuch, wie auch im Kindleformat, erhältlich. Der Preis beträgt 22 € für die Hardcoverversion und 18,90€ für das Kindle-E-Book.

Das Buch soll grundlegendes aber auch weiterführendes Wissen zum Thema Ernährung vermitteln und legt hierbei gezielt den Fokus auf die Personengruppe der Bodybuilder und Kraftsportler.

Es wird knackig erläutert, wie man die Ernährung gestalten können/sollten um „optimale“ Ergebnisse zu erzielen und sowohl Optik, Leistung, als auch Gesundheit auf das nächste Level zu bringen.

Neben den Ernährungsgrundlagen und deren Umsetzung in diesen Zielgruppen findet sich auch ein Augenmerk auf Supplemente, gängige Diätsysteme, weiterführende (Diät-)Strategien (Meal-Timing, Peak-Week-Finetuning) und auf das Aufräumen mit gängigen Ernährungsmythen, die in der Fitness- und Ernährungswelt kursieren, gelegt.

Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Zum Autor

Philipp Rauscher, aus dessen Feder u.a. auch die Bücher „Science-Driven Hyperthrophy“ und „Simplify and Win“ stammen, ist ein selbstständiger Personaltrainer, Autor, Dozent, Berater für Nahrungsergänzungsmittelfirmen und Ernährungsberater, der im Laufe seiner bisherigen Karriere bereits sowohl mit höherklassigen Sportteams, als auch ambitionierten Wettkampfsportlern und Bodybuildern – wie beispielsweise dem deutschen GNBF-Athleten Jonas Notter – zusammen gearbeitet hat, gleichzeitig aber auch Erfahrungen im Bereich der ernährungstherapeutischen Betreuung aufweist.

Neben den betreuenden Tätigkeiten weist Philipp Rauscher auch eigene Wettkampferfahrungen auf und wurde 2009 deutscher Meister im Bodybuilding und im selben Jahr Vizeweltmeister bei der WFF.

Mehr zu Philipp Rauscher könnt ihr im Aesir Sports Interview zum Personal Trainer des Monats November 2016 erfahren.

Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Inhaltsverzeichnis

1. Das neueste Wissen zur Kraftsporternährung
2. Die Energiebilanz
3. Proteine und Aminosäuren
4. Kohlenhydrate
5. Fette
6. Mikronährstoffe
7. Nährstoff-Timing und Häufigkeit der Mahlzeiten
8. Nahrungsergänzungsmittel
9. Low Carb oder High Carb?
10. Körperfettabbau und eingeschlafener Stoffwechsel
11. Feintuning für die Peak Week
12. Anhang

Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler | Zum Inhalt

Bevor wir etwas genauer auf den Inhalt der einzelnen Abschnitte des Buches eingehen, ein paar Worte zum Aufbau, Layout und der Sprache.          

Das Buch ist in Spaltenform verfasst, bei der jede Seite aus zwei Spalten besteht. Die Textinformationen werden durch Grafiken, Tabellen, Schaubilder, Listen und „Dokumente“ (bspw. ein Ernährungstagebuch) gestützt, die sich – je nach Größe – auch mal über mehr als eine Seite erstrecken können. Der Großteil dieser visuellen Unterstützungen sind sinnvoll und liefern nützliche Zusatzinformationen oder stellen das Beschriebene noch einmal gut dar. Auf ein paar Grafiken hätte man allerdings auch getrost verzichten können. Auf bunte Bilder von Athleten oder Lebensmitteln wird in den Kapiteln größtenteils verzichtet. Diese bleiben für die doppelseitigen Titelbilder der jeweiligen Unterkapitel vorenthalten, die neben einem passenden Bild auch jeweils einen kleinen Einleitungstext enthalten.

Beispielhafte Grafik zur Veranschaulichung der im Buch diskutierten Sachverhalte. Hier: Protensynthese & Proteinabbaurate.

Jedes Kapitel schließt mit einer Art Round-Up, welches die (für die Praxis) wichtigsten Informationen zusammenfasst und auch als schnelles Info-Tool anwendbar ist, falls man die Main-Take-Aways noch einmal nachschlagen möchte.   

Werden im Text spezifische Zahlenwerte als Zufuhrempfehlungen genannt, oder „besondere“ Effekte einzelner Makro- bzw. Mikronährstoffe hervorgehoben, sind diese stets mit Studienbelegen versehen, sodass man sich bei Bedarf weiter mit dem jeweiligen Thema auseinandersetzen oder die gegebene Information nachverfolgen kann.

Sprachlich ist das Buch sehr einfach zu lesen und auch für jeden Laien leicht verständlich. Auf eine übertrieben häufige Nennung von Fachbegriffen wird verzichtet, die dargestellten Abläufe im Körper so heruntergebrochen, dass auf komplizierte Fachbegriffe in Form von langen Enzymnamen oder ausformulierten Strukturformeln weitestgehend verzichtet wird. Daher lässt sich das Buch „auch nebenbei“ lesen, ohne, dass man Gefahr läuft, am Ende eines Satzes nicht mehr zu wissen, wo dieser anfing und was in ihm steht.

Inhaltlich lässt sich das Buch grob in zwei Teile splitten: Der erste Part, der ca. 60% des Buches ausmacht, umfasst die allgemeinen Ernährungsgrundlagen, der restliche Teil befasst sich dann mit etwas „bodybuilding-spezifischeren“ Themen, wie beispielsweise dem Nährstoff-Timing und setzt sich hierbei auch mit einigen gängigen Mythen/Weisheiten aus der Welt der Fitnessernährung auseinander.       

Am Ende eines jeden Kapitels findet sich ein entsprechendes Kästchen, welches die Inhalte, die erörtert wurden, noch einmal zusammenfasst.

Block 1: Energiebilanz & Makronährstoffe

Der erste Block der Ernährungsgrundlagen befasst sich, wie es in nahezu allen Ernährungsbüchern gängige Praxis ist, mit dem Thema der Energiebilanz und den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.    

Das Kapitel zum Thema Energiebilanz erläutert, was diese überhaupt ist, wo der Unterschied zwischen physiologischem und physikalischem Brennwert liegt und liefert verschiedene Ansätze, wie man seinen täglichen Energieverbrauch / Energiebedarf abschätzen oder ermitteln kann.  

Die Kapitel zu den Makronährstoffen folgen jeweils dem gleichen Aufbau. Zuerst wird der Makronährstoff allgemein vorgestellt wobei auf Struktur/Aufbau, Brennwert und weitere grundlegende Dinge eingegangen wird. Weiter geht es mit der Bedeutung für den menschlichen Körper und die Funktionen, die der jeweilige Makronährstoff in diesem erfüllt (inklusive einer Eingrenzung des täglichen Bedarfs). Danach folgt in der Regel ein Überblick über die Aufnahme, Verdauung und Verstoffwechselung im Körper, bei der auch auf makrospezifische Besonderheiten, wie beispielsweise dem Muscle-Full-Effekt beim Protein, eingegangen wird. Bevor das Kapitel dann mit dem eingangs beschriebenen Round-Up schließt, wird noch einmal genauer auf die Bedeutung des jeweiligen Nährstoffes im Kontext Kraftsport-/Bodybuildingernährung eingegangen und es werden Empfehlungen für die eigene Ernährungspraxis gegeben.    

Den Abschluss des ersten großen Themenblocks „Energiebilanz und Makronährstoffe“ bildet eine Praxisanleitung, die anhand eines Rechenbeispiels darlegt, wie man die Energiezufuhr und Makroverteilung entsprechend der eigenen Ziele (Diät, Aufbau, Erhalt) festlegen und adjustieren kann.

Jedes Kapitel wird mit einer entsprechenden Einleitung begonnen.

Block 2: Mikronährstoffe & Vitamine

Block 2 der Ernährungsgrundlagen bilden dann die Mikronährstoffe und Vitamine. Hier gibt es eine kurze Einleitung in die Unterscheidung zwischen Spuren- und Mengenelemente sowie fett- und wasserlösliche Vitamine.

Zudem gibt es zu den prominentesten Vertretern (Vitamin D, Vitamin A, Zink, Magnesium) eine Art Kurzsteckbrief, wo die Hauptbedeutung für den Körper, die Versorgungssituation sowie natürliche Lebensmittelquellen genannt werden.

Weiterhin enthält das Kapitel sowohl zu den Mineralstoffen, als auch den Vitaminen noch mal eine tabellarische Zusammenfassung der jeweiligen Funktion, dem natürlichen Vorkommen und Richtwerten für eine Ergänzung. Allerdings fällt das gesamte Kapitel mit 18 Seiten (inkl. Grafiken und Tabellen) kurz aus, sodass man sich zu den einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen nicht allzu viele Informationen versprechen darf.

Immer wieder findet man im Buch entsprechende Tabellen, welche weitere Informationen zum diskutierten Themenblock liefern.

Block 3 Bodybuildingspezfische Themen & Mythen

Der zweite Teil des Buches widmet sich mehr anwendungsorientierteren und bodybuilding-spezifischeren Themen. Hierzu zählen unter anderem die Auseinandersetzung mit der Rolle vom Nährstofftiming und deren Unterschiede bei einer hyper-, iso- und hypokalorischen Ernährung.

Zudem wird auf die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel, wie etwa Creatin, BCAA’s und Glutamin, eingegangen, deren Nutzen herausgestellt und praktische Anwendungsempfehlungen gegeben.

Weiter geht es mit einem Vergleich von Low Carb und Low Fat Diäten, einem der ewigen Streitthemen in der Fitnessindustrie. Hierbei wird der Frage auf den Grund gegangen, ob eine der beiden Diätformen der anderen überlegen ist und gängige Fehlerquellen für etwaige Missinterpretationen bzw. Missinformationen offengelegt.         
Das vorletzte Kapitel setzt sich dann mit einem weiteren der großen Fitnessernährungsmythen auseinander. Dem Thema des „eingeschlafenen Stoffwechsels“ und was sich wirklich hinter den Anpassungen im Verlaufe einer Diät verbirgt. Abschließend liefert dieses Kapitel ein paar Ratschläge für eine erfolgreiche Diätplanung.           
Das letzte Kapitel richtet sich dann speziell an Personen, die sich auf einen Wettkampf oder ein Shooting vorbereiten und im Zuge einer sogenannten Peak Week ihre persönliche Bestform erreichen wollen. Hierbei werden die grundlegenden Gedanken hinter der Manipulation des Salz- und Wasserhaushaltes beleuchtet und dem Leser vor Augen geführt, warum es in der Praxis oftmals nicht zu den gewünschten Effekten/Erfolgen kommt, sondern sich die Form oftmals eher verschlechtert.

Zeitgleich gibt es eine Richtlinie, wie man besser an seine Peak Week Planung herangehen sollte, um nicht Gefahr zu laufen, sich die lang antrainierte Form im letzten Moment zu versauen.

Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Fazit zum Buch

Der Ernährungsteil des Buches vermittelt kurz und bündig die wichtigsten Grundlagen der Ernährung und beleuchtet hierbei sowohl die Energiebilanz, die Makronährstoffe und auch die Mikronährstoffe detailliert genug, damit man für den persönlichen Ernährungsalltag und die Ernährungsplanung gerüstet ist.

Zudem enthält jedes Thema noch ein paar zusätzliche Informationen, die sich spezifischer an die Gruppe der Kraftsportler und Bodybuilder richten und typische Fragenstellungen, wie die optimale Proteinmenge pro Mahlzeit oder die max. Proteinabsorptionsrate, klären.

Die Infoboxen, die jedes Kapitel abschließen, liefern jeweils eine knappe Zusammenfassung des „Gelernten“, geben praktische Umsetzungsanleitungen und eignen sich daher für ein schnelles Nachschlagen.          
Der spezifischere zweite Teil, den man so nicht in jedem „normalen“ Ernährungsbuch findet, räumt mit einigen gängigen Internet- und Forenmythen in Bezug auf Diäten auf und liefert damit eine Grundlage, sich von gefährlichem Halbwissen zu verabschieden.

Für wen ist das Buch also geeignet?

Hier kann man im Großen und Ganzen zwei Personengruppen unterscheiden:

• Zum einen lohnt sich der Kauf für jeden, der sich bisher noch nicht näher mit der Materie Ernährung auseinander gesetzt hat und einen grundlegenden, leicht verständlichen und für den Alltag absolut ausreichenden Einstieg in das Thema Ernährung, gepaart mit ein paar Zusatzinformationen, sucht oder zu den Personen gehört, die sich bereits die Grundkenntnisse angeeignet haben und eine übersichtliche Zusammenfassung dieser für gelegentliches Nachschlagen anschaffen möchten.
• Die zweite Zielgruppe sind die Kraftsportler und/oder Bodybuilder, die sich mit dem Thema Diät auseinander setzen wollen und besonders diejenigen, die sich erstmalig und ohne externe Hilfe mittels einer längeren und ambitionierteren Diät auf ein Shooting oder einen Wettkampf vorbereiten wollen, da besonders die Kapitel zum Thema Refeed/Dietbreak, dem Zusammenhang zwischen einer Diät, den Hormonen Ghrelin und Leptin und der Peak Week, zu der viel gefährliches Halbwissen im Internet verbreitet wird, hier eine gute Hilfestellung darstellen können.

Personen, die sich bereits (intensiver) mit dem Thema Ernährung auseinander gesetzt haben und/oder eine gewisse Erfahrung besitzen, werden aus diesem Buch allerdings nicht viel mitnehmen können, da alle Themen zwar ausreichend, aber doch eher an der Oberfläche behandelt werden, ohne über die praxisrelevante Tiefe hinaus zu gehen, oder tiefer in die Biochemie (sieht man vom kleinen Exkurs zum Thema Sättigungshormone einmal ab) oder „fortgeschrittene“ Ernährungsstrategien einzutauchen.

HIER kannst du „Optimale Ernährung für  Bodybuilder & Kraftsportler kaufen

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