Viele von uns möchten groß und stark werden (und es natürlich auch so lange wie möglich bleiben). Und wenn es dir auch so ergeht, dann wirst du vermutlich bereits in irgendeiner Form mit Widerständen trainieren und ggf. ein Hypertrophie-Programm („Bodybuilding“) verfolgen.

Es gibt jedoch auch Menschen, deren größtes Interesse darin besteht, einfach nur bärenstark zu sein. Im Falle des Powerliftings bedeutet dies, dass man in den drei Königsdisziplinen – nämlich Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen – möglichst hohe Lasten bewältigen und sich bei Wettkämpfen sogar mit anderen messen will.

Unabhängig davon, ob du deine Körperkraft nun aus ganz persönlichen Gründen steigern möchtest oder gar darauf hinarbeitest, Pokale abzustauben, kommst du nicht umhin, überaus spezifisch für dieses eine Ziel zu trainieren. Und das bedeutet auch, dass du ein für dich passendes Trainingsprogramm benötigst, welches dir als Orientierung und Anleitung dient, um deine Kraft systematisch zu steigern.

Das ist der Punkt, an dem Markus Beuters Buch „Powerlifting Training“, welches im letzten Jahr erschienen ist, ins Spiel kommt. Das offensichtliche Ziel des Autors bestand darin, dem Leser eine grundsolide Übersicht zu allen gängigen und (mal mehr, mal weniger) bekannten Powerlifting-Programmen zu liefern, damit dieser sich ein Bild darüber machen kann, welche Konzepte ihm zum Erreichen seines Ziels – der kompromisslosen Kraftsteigerung – zur Verfügung stehen.

Ich habe mir Markus‘ Werk im Rahmen unserer Buchrezension einmal näher angeschaut und verrate dir nun, was dich in dem Buch erwartet und ob es eine lohnende Investition für dich darstellt.

Buchrezension: Powerlifting Training – Eine Einführung in die wichtigsten Programme aller Zeiten von Markus Beuter

Powerlifting Training | Steckbrief

• Titel: Powerlifting Training – Eine Einführung in die wichtigsten Programme aller Zeiten
• Buchautor: Markus Beuter
• Verlag: Books on Demand
• Genre: Krafttraining
• ISBN: 978-3751981309
• Sprache: Deutsch
• Seiten: 328 Seiten
• Preis: 17,99 € (Broschiert) bzw. 11,99 € (Kindle)
• Kauflink: Amazon

Powerlifting Training | Zum Buch

Wer sich das Werk „Powerlifting Training“ zulegen möchte, der hat die Auswahl zwischen dem klassischen Taschenbuch-Format (für 17,99 €) oder aber der Kindle-Version (für 11,99 €).

Dieses Geld ist jedoch gut investiert, wenn man sich für den Powerlifting-Sport interessiert oder selbst aktiver Powerlifter ist und einen Blick über den bisherigen Tellerand werfen möchte, denn: Mit knapp 328 Seiten fällt das Buch vergleichsweise umfangreich aus (was bei genauerem Hinsehen jedoch nicht verwundert, da darin zahlreiche Trainingssysteme mit exemplarischen Trainingsplänen zur Veranschaulichung dargestellt werden).

Das Buch selbst kommt mit einem relativ schlicht gehaltenen, orangenen Cover daher, welches neben dem eigentlichen Titel (plus Untertitel) noch den Namen des Autors enthält. In dem Fall trifft die Aussage „Man darf ein Buch nicht nach dem Einband beurteilen“ bzw. in dem Fall dem Cover, voll und ganz zu. Eine unnötige Effekthascherei wird hier also gänzlich vermieden.

Powerlifting Training | Markus Beuter

Normalerweise ist es bei meinen Reviews so, dass mir der Autor oft nur namenhaft ein Begriff ist und ich den- bzw. diejenige nicht persönlich kenne. Nun, dies trifft in diesem Fall nicht zu.

Nachdem ich Markus‘ erstes Buch „Trainiert du überhaupt, bro?“ bereits 2017 reviewen durfte und man ein wenig ins Gespräch kam, stellten wir rasch fest, dass unsere Herzen – nicht nur musikalisch – für das leidenschaftliche Training am Eisen schlugen.

Einige unserer Leser werden indes mit Markus‘ Schaffen bereits bestens vertraut sein, schließlich ist er inzwischen fester Bestandteil unseres MHRx Autoren-Teams.

Markus, seines Zeichens der Begründer von White Hand Powerlifting, bezeichnet sich auf seiner Homepage (MarkusBeuter.de) selbst als „Autor, Lehrer und aktiver Kraftsportler“ mit dem Anspruch die Theorie und Praxis des Kraftsports mit seinen persönlichen Erfahrungen zusammenzuführen.

(Bildquelle: Markus Beuter & YPSI.de)

Dabei war er selbst lange Zeit im aktiven Powerlifting-Wettkampfsport tätig (u.a. 2014 hessischer Landesmeister BVDK Aktive bis 93 kg), insofern prädestiniert ihn sein bisheriger Werdegang auch dazu, dass eine oder andere zum Thema Powerlifting von sich zu geben –  und genau das tut er auch mit dem vorliegenden, praxisbezogenen Nachschlagewerk, welches für Einsteiger wie auch Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet ist.

Aber werfen wir am besten gleich einen Blick in das Inhaltsverzeichnis seines aktuellen Buches…

Powerlifting Training | Inhaltsverzeichnis

Für Klarheit sorgen

I. Powerlifting Training

Grundlagen

• Allgemeines Anpassungssyndrom & Superkompensation
• Arten der Hypertrophie
• Das SAID Prinzip
• Spezifität
• Progressive Überlastung
• Ermüdungsmanagement
• Individuelle Unterschiede

Trainingsvariablen

• Intensität
• Volumen
• Frequenz

Weitere Variablen

• Übungsauswahl
• Übungsreihenfolge
• Satzpausen
• Kadenz & Time Under Tension

Periodisierung

• Periodisierungsmodelle
• Lineare Periodisierung
• Nicht-lineare Periodisierung
• Radikale Blockperiodisierung
• Holistische Periodisierung
• Konjugierte Methode
• Wellenförmige Periodisierung
• Periodisierung für Anfänger, Geübte & Fortgeschrittene
• Der Powerlifting Anfänger
• Der geübte Powerlifter
• Der fortgeschrittene Powerlifter

II. Powerlifting Programme

• Westside Barbell (Louie Simmons)
• Reactive Training System (Mike Tuchscherer)
• Cube Methode (Brandon Lilly)
• 10/20/Life (Brian Caroll)
• Base-Building (Paul Carter)
• Sheiko Routine (Boris Sheiko)
• Smolov Routine (Sergey Smolov & Pavel Tsatsouline)
• Bulgarian Method: Squat Every Day (Iwan Abadschiew feat. M. Perryman & J .Broz)
• 3×3 System (Stephan Korte)
• 6 Week Strength Program (Jonnie Candito)
• Destroy the Opposition (Jamie Lewis)
• 5/3/1 for Powerlifting & Beyond 5/3/1 (Jim Wendler)
• 20 Wochen Classic Vorbereitung (Pfrancesco Virzi)
• ProgrammingToWin2 (Izzy Narvaez)
• Calgary Barbell 16 Week Programm (Bryce Krawczyk)
• The Prep – Build Your Total (Simon Wetzel & Thomas Gajda)

III. Daywalker Programme

• Starting Strength (Mark Rippetoe)
• Strong Lifts 5×5 (Mehdi)
• 5×5 (Madcow)
• Texas Method (Mark Rippetoe)
• 5/3/1 Original (Jim Wendler
• The Juggernaut Method 2.0 (Chad Wesley Smith)
• Grey Skull Linear Progression (John Sheaffer)

Quellen

Kontakt

Powerlifting Training | Zum Inhalt

Das Powerlifting Buch von Markus Beuter ist, wie man dem Inhaltsverzeichnis bereits entnehmen kann, in drei übergeordnete Kapitel – nämlich Powerlifting Training, Powerlifting Programme und  Daywalker Programme – unterteilt, wobei der Autor im Vorwort („Klarheit erlangen“) zunächst seine Motivation zur Konzeption und Umsetzung des Nachschlagewerks darlegt.

I. Powerlifting Training

Die übergeordneten Kapitel enthalten ihrerseits wiederum zahlreiche Unterkapitel, wobei Markus im ersten Part („Powerlifting Training“) wichtige Begriffe und Konzepte erläutert, die für einen erfolgreichen Muskel- und Kraftaufbau elementar sind.

Und genau dieser Teil macht das Werk so unglaublich nützlich für alle Trainingsanfänger – ganz gleich ob es um Individuen geht, die ins Powerlifting einsteigen möchten oder einfach nur Kraftsport betreiben wollen, um ein wenig stärker zu werden. Du erfährst als Leser nicht nur etwas über Muskeladaption, sondern auch, welche Trainingsvariablen im Auge behalten werden müssen, wie man die passenden Übungen auswählt und was es mit Trainingsperiodisierung auf sich hat.

Abschließend findest du in der Sektion eine exemplarische Darstellung, die all diese Überlegungen anhand des Leistungslevels des Athleten (Anfänger, Geübter, Fortgeschrittener) in Einklang bringt und dir verrät, worauf du dich im jeweiligen Stadium konzentrieren solltest.

II. Powerlifting Programme

Im zweiten Part („Powerlifting Programme“) erwartet uns schließlich die Quintessenz des Buches, nämlich ein Überblick zu einigen der beliebtesten und erfolgversprechendsten (weil vielfach praktisch erprobten und als effektiv befundenen) Powerlifting Programmen. Hier erweist sich das Buch jedoch auch als kleines Juwel, da es einige weniger bekannte Systeme beleuchtet, die jedoch einen näheren Blick (und Ausflug) wert sind.

Du findest hier also durchaus Klassiker, wie z.B. Westside Barbell nach Louie Simmons, 5/3/1 for Powerlifting nach Jim Wendler oder das Reactive Training Systems nach Mike Tuchscherer. Daneben erwarten dich jedoch auch eine ausführliche Darstellung zu Systemen, wie ProgrammingToWin2 nach Izzy Narvaez, das Calgary Barbell 16 Week Programm nach Bryce Krawczyk oder gar der lokale Geheimtipp The Prep von Simon Wetzel und Thomas Gajda.

Zudem erwarten dich in diesem Kapitel noch einige weitere, bewährte Trainingsprogramme und verrückte Routinen (z.B. Smolov und Sheiko), die (wett-)kampferprobten Powerliftern gute Dienste geleistet haben und deswegen ganz einfach zum Kanon des Powerlifting Trainings dazugehören.

Du findest zu jedem System eine grundlegende Erläuterung der Kernaspekte und Überlegungen (sowie Hintergrundinfos zu den Urhebern), die bei ihrer Kreation eine Rolle gespielt haben. Mache dich also auch darauf gefasst ein paar Tabellen zu studieren, welche die Theorie in die gelebte Praxis transferieren und damit aufzeigen, wie der jeweilige Plan in der Realität umgesetzt werden kann (oder sollte).

Dieses Kapitel ist ein echter Schatz für all jene, die ein wenig Powerlifiting-Luft schnuppern uns sich einen Überblick darüber verschaffen möchten, welche Programme und Ansätze überhaupt existieren. Du erfährst natürlich auch, für wen die Programme geeignet sind und worauf du bei ihrer Umsetzung achten solltest. Kompakter und übersichtlicher geht es also gar nicht.

III. Daywalker Programme

Wenn dich dieser Titel jetzt an Blade, den renommierten Vampirjäger, erinnert, dann liegst du damit goldrichtig. Als natürlich geborenes Kind eines Vampirs (seine Mutter wurde gebissen, während sie mit ihm schwanger war) besaß Blade die Fähigkeiten und die Stärke eines Vampirs, jedoch ohne die Schwäche, dass ihm die Sonne etwas anhaben konnte – er war ein sogenannter „Daywalker“, der quasi das beste zweier Welten in sich vereinigte.

Diese Definition macht sich Markus zu eigen, wenn er ein ganz bestimmtes Set aus Programmen unter der Bezeichnung „Daywalker Programme“ zusammenführt. Es handelt sich um Konzepte, die sowohl Kraft- als auch Muskelmasseaufbau fördern und damit die Grundlage für jeden Athleten liefern. vZu den prominentesten Vertretern gehören u.a. Starting Strength nach Mark Rippetoe, StrongLifts 5×5  nach Mehdi und 5/3/1 Original nach Jim Wendler.

Die Darstellung der Systeme folg vom Aufbau her dem bereits gelegten Muster aus dem zweiten Kapitel – du bekommst also neben einigen interessanten Hintergrundinfos auch wertvolle Hinweise bezüglich der Plangestaltung, sowie Pro’s und Con’s (sowie zahlreiche exemplarische Tabellen zur Orientierung).

Zusammenfassend werden auf Kapitel II und III verteilt insgesamt 23 (!) Programme behandelt, die sich prinzipiell dazu eignen, die Körperkraft zu steigern und damit ideale Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Powerlifting (ganz gleich ob im Hobbysegment oder Wettkampfsport) zu legen.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

NSCA's Guide to Program Design (Buch) | Amazon.de

Von NSCA & Jay R. Hoffmann | 312 Seiten | Handbuch zur Programmgestaltung

Athletic Aesthetics Gewichthebergürtel | Amazon.de

Marke: Athletic Aesthetics | 10 mm KDK Gürtel | Mit Schnellverschluss

Synergistisches Muskeltraining (Buch) | Amazon.de

Von Klaus Arndt | 137 Seiten | Bodybuilding-Übungen & synergistische Trainingsprogramme

Powerlifting Training | Fazit

Ganz gleich, ob du nun neu im Powerlifting und nun auf der Suche nach einem passenden Trainingssystem für dich bist oder ob du dir als eingefleischter (Powerlifting-)Wettkampfathlet eine Übersicht darüber verschaffen willst, welche Pläne und Konzepte es sonst noch so in deinem Sportbereich gibt, die sich zur Steigerung der Körperkraft im Powerlifting bewährt haben – mit der aktuellen Powerlifting Bibel von Markus Beuter bekommst du wertvolle Einblicke in mehr als 20 Trainingssysteme, aus denen du anschließend wählen kannst.

Markus‘ Werk bietet jedoch darüber hinaus noch ein wenig mehr, was sich vor allem im ersten Kapitel zeigt, in der die Grundlagen der Trainingslehre, Trainingsvariablen und Periodisierungskonzepte vermittelt werden. Du bekommst also selbst als völliger Neueinsteiger in die Welt des Hantelssports ein gewisses Basiswissen vermittelt, anhand dessen du nachvollziehen kannst, was unseren Körper dazu bringt, Kraft und Muskulatur aufzubauen. All das bietet dir dieses Buch in einem komprimierten Format, so dass du dich nicht erst durch Abhandlungen mit hunderten von Seiten wühlen oder dir alles mühsam im World Wide Web zusammensuchen musst.

Wem kann ich dieses Buch als empfehlen? 

Ganz einfach: Wenn du dich in irgendeiner Form für das aktive Powerlifting interessierst und hierzu deutschsprachige Literatur benötigst, die bei erprobten Trainingsprogrammen ins Detail geht, aber theoretisch nicht zu ausufernd daherkommt, dann bist du mit diesem Nachschlagewerk bestens beraten.

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Bildquelle: Amazon / Markus Beuter & White Hand Powerlifting

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