Bulk & Cut als Aufbaustrategie – oder besser doch nicht?

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Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Wenn du dich über die letzten Jahrzehnte im Bereich Fitness informiert hast, dann hast du sicherlich auch davon gehört, dass sich abwechselnde Aufbau- („Bulk“) und Definitionsphasen („Cut“) auf lange Sicht bessere Ergebnisse liefern, als ein Halten des Gewichts beziehungsweise eine Veränderungen des Gewichts in minimalen Ausmaßen. Doch ist ein solches Vorgehen tatsächlich das Mittel der Wahl?

Mit diesem Artikel möchte ich dich davon überzeugen, dass viele Trainierende von einem solchen Vorgehen absehen und stattdessen ihr Gewicht halten sollten bzw. nur leichte Gewichtsveränderungen anstreben sollten, um die eigene Körperzusammensetzung zu verbessern.

Artikelinhalte

1 Bulk & Cut als Aufbaustrategie – oder besser doch nicht?

Ein kurzer Exkurs zur Thematik „Bulken“ und „Cutten“

Der Theorie nach verbringst du zunächst ein paar Monate damit Unmengen von Essen in dich hineinzustopfen während du hart trainierst und schwere Gewichte bewegst.

Angenommen du schaffst es 10 kg zuzulegen (wovon 6 kg Muskelmasse sind) und es sich bei den restlichen 4 kg um Körperfett handelt: Für die nächsten paar Monate „entmüllst“ du deine Ernährung, trainierst weiter hart (gegebenenfalls im höheren Wiederholungsbereich) und absolvierst zusätzliches Cardio-Training. Dein Ziel bestet nun darin die 4 kg Körperfett wieder loszuwerden, während du die kürzlich aufgebauten 6 kg an Muskelmasse zu halten versuchst.

Meine Damen und Herren – an dieser Stelle teile ich Ihnen mit, dass eine solche Vorgehensweise in den meisten Fällen nicht aufgehen wird, sofern man keine anabolen Steroide oder andere leistungssteigernden Substanzen konsumiert (oder gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hat).Für gewöhnlich endest du genau an dem Punkt, an dem du begonnen hast, gegebenenfalls bist du ein wenig schwerer, verfügst dann aber auch über einen höheren Körperfettanteil. Genauso gut hättest du in diesem Zeitraum dein Körpergewicht sehr langsam steigen lassen können.

Auf diesem Wege hättest du es außerdem vermieden

…übertrieben viel Geld für Nahrung auszugeben.
…während der Aufbauphase dick zu werden und aus der Form zu geraten und …
…während der Diätphase zu leiden.

Die Frage aller Fragen: Aufbauen oder Definieren? Und: Ist die oft propagierte „Bulk & Cut“-Methode der richtige Weg für dich? (Bildquelle: Mike Orlov)

Bulk & Cut als Aufbaustrategie – oder besser doch nicht?

Bevor wir uns in die Thematik stürzen, ist es wichtig zu erwähnen, dass es keine einheitlichen und allgemein akzeptierten Definitionen für das „Bulken“ und das „on “ gibt.

Bulken bedeutet, dass du das Ziel verfolgst, Gewicht zuzulegen (vorzugsweise in Form von Muskelmasse) und dich ernährungstechnisch daher in einem Kalorienüberschuss befindest, wohingegen beim Cutten das Ziel des Gewichtsverlusts (in Form von Körperfett) verfolgt wird – weshalb man sich in einem Kaloriendefizit bewegt und unter Umständen auch mehr Cardio-Training ausführt, um den Energieverbrauch zu steigern.

Die Ausmaße, die das Bulken oder das Cutten dabei in Bezug auf den Verlust oder die Zunahme von Körpergewicht annehmen, sind allerdings nicht standardisiert. So kann das Bulken für den einen Trainierenden beispielweise bedeuten, 3 kg in 6 Wochen zuzunehmen, während eine andere Person mit dem Bulken eine Zunahme von 15 kg im selben Zeitraum verbindet. Darüber hinaus wurden verschiedene Terminologien im Zusammenhang mit dem Bulken kreiert – unter anderem der Clean Bulk (Bulken mit ausschließlich „cleanen“ Nahrungsmitteln), der Lean Bulk (Bulken und gleichzeitig versuchen, möglichst „lean“/definiert zu bleiben), der Dirty Bulk (ein Bulk, während dem man isst, was man will – Junk Food eingeschlossen), der Slow Bulk (sich bei der Gewichtszunahme Zeit lassen), der Fast Bulk (rapide Gewichtszunahme), der Permabulk (sich dauerhaft im Aufbau befinden), Fulking (Fat Bulking – man denkt, dass man ausschließlich Muskeln aufbaut, baut allerdings gleichzeitig jede Menge Körperfett auf) oder das Recompen (das Körpergewicht halten und gleichzeitig die Körperzusammensetzung verbessern, indem simultan etwas Muskelmasse aufgebaut und Fett abgebaut wird). Es ist jedoch nicht notwendig, diese alle im Detail zu behandeln.

Die physiologischen Vor- und Nachteile des Bulkens

Hier ist der Hauptgrund, warum du einen Bulk in Betracht ziehen solltest – eine erhöhte Anzahl an Myonuclei. Wenn du schwer trainierst und gleichzeitig jede Menge Kalorien und Protein zu dir nimmst, befindest du dich in einem anabolen Zustand, was bedeutet, dass es dir wesentlich leichter fällt, Muskeln aufzubauen. Und wenn du Muskeln aufbaust, werden die Satellitenzellen anfangen, „ihr Ding zu machen“.

Diejenigen Satellitenzellen, die den Muskel umgeben, werden ihren Zellkern an die Muskelzelle abgeben, sodass sich die Anzahl der Zellkerne in der Muskelzelle erhöht (wenn dich die Wissenschaft dahinter interessiert, kannst du diesen Artikel zum Thema Muskelgedächtnis näher studieren oder dir ein paar der Studien genehmigen (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)). Schlussendlich resultiert dieser Vorgang in einer größeren potentiellen Muskelmasse.

Tatsächlich gibt es sogar eine Theorie („Myonuclear-Domain-Theorie“), die besagt, dass das Wachstum einer Muskelzelle durch dessen Menge an Zellkernen/Nuclei beschränkt wird. Man geht ebenfalls davon aus, dass die Menge der Zellkerne während einer Diätphase konstant bleibt, was dem Erhalt von Muskulatur und der Verbesserung der Körperkomposition zuträglich ist.

Dummerweise können auch Fettzellen wachsen und Hyperplasie (Erhöhung der Zellanzahl) vollziehen (Einige Studien sollen an dieser Stelle verlinkt sein (9)(10)(11)(12)). Die durch das Bulking gebildeten Fettzellen bleiben dir auch nach einer Diätphase erhalten (13). Darüber hinaus kann es schnell passieren, dass du durch das Bulking deine Insulinsensitivität verschlechterst (14)(15)(16) und dass deine ernährungstechnischen Ausrutscher zur Gewohnheit oder gar Sucht werden.

All diese Dinge erschweren den Versuch, überschüssige Pfunde wieder loszuwerden.

Die physiologischen Vor-und Nachteile des Cuttens

Definitiv wird das Cutten dir dabei helfen, Körperfett schnell verschwinden zu lassen. Vor einem Wettkampf werfen Bodybuilder Gewicht ab, um den Körperfettanteil zu verringern und damit ihre Körperkomposition zu verbessern (17)(18). Außerdem hilft dir das Cutten dabei, deine Insulinsensitivität zu verbessern (19).

Unglücklicherweise verändert der Vorgang des Cuttens auch sehr schnell dein Hormonsystem. Das Cutten ist in der Lage, deinen Testosteronspiegel merklich zu reduzieren (20) und die Konzentration von Myostatin in deinem Körper zu erhöhen, während IGF-1 gesenkt wird (21).

Weitere hormonelle Anpassungen äußern sich in einem erhöhten Cortisolspiegel (22) und einer Manipulation deines gesamten Stoffwechsels (23)(24).

Konsens

Wie du sehen kannst, weisen sowohl das Bulken als auch das Cutten Vor- und Nachteile auf. Viele der nachteiligen Auswirkungen können entschärft werden, indem man sich langsam herantastet und Crash-Diäten, sowie exzessives Training vermeidet. Dennoch, wie bereits angesprochen, gehen mit dem Abwechseln von Phasen des Bulkens und Cuttens – verglichen mit einem moderaterem Vorgehen – auch finanzielle und psychologische Kosten einher.

In der Kraftsport- und Fitnessszene wird uns vorgegaukelt, dass wir uns immer im Bulken oder im Cutten befinden müssten, um Erfolge zu erzielen. Doch was ist mit dem einfachen Halten des Körpergewichts bei gleichzeitig hartem Training mit dem Ziel, Kraft- und Fitness zu steigern?

Der Großteil meiner Klienten verfügt bereits über einen guten Körper, wenn ich die Arbeit mit ihnen aufnehme. Mein Job ist es schlichtweg, sie noch besser auszusehen zu lassen, indem ich ihnen helfe, die Form ihres Hinterns zu verbessern oder Körperfett zu verlieren. In der Vergangenheit habe ich dutzende übergewichtige Klienten und auch dutzende dünne Klienten, deren Wunsch es war, zuzunehmen, trainiert. Ein an die individuellen Ziele der Klienten angepasster Ernährungsplan ist genauso wichtig wie das Training selbst. Während sich übergewichtige Personen in einem Kaloriendefizit befinden sollten, sind untergewichtige Personen gut darin beraten, einen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Demnach ist es völlig logisch zu sagen:

Fettleibige/Übergewichtige Personen sollten cutten (nicht bulken)
Dünne/Untergewichtige Personen sollten bulken (nicht cutten)

Doch was ist mit denjenigen, die sich in der Nähe ihres Idealgewichts aufhalten?

Sollten diese Personen bulken oder cutten oder etwa ihr Körpergewicht halten und gleichzeitig „recompen“ (eine Körperrekomposition durchführen)? Macht es einen Unterschied, ob es sich um einen Mann oder eine Frau handelt?

Wie ich bereits zuvor erwähnt habe, befinden sich viele weibliche Klientinnen, die mich aufsuchen, bereits in der Nähe Idealgewichts. Auch ihre Kalorienzufuhr ist in der Regel bereits für ihre Ziele angepasst. Demnach verändere ich nicht viel an ihrer Ernährung – abgesehen davon, dass ich sicherstelle, dass sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Es nicht notwendig, dass diese Frauen bulken oder cutten, weshalb ich ihnen einfach nur dabei helfe, von Woche zu Woche stärker zu werden.

Wir hauen zusammen jede Menge Hip Thrusts, Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Rückenstrecken, Bulgarian Split Squats, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press und Rudern raus. 6 Monate später, voila, sehen diese Frauen wesentlich besser aus, ohne dass sich etwas an ihrem Körpergewicht geändert hat (viele der Transformationen kannst du hier auf meiner Referenz-Seite sehen).

Wie du siehst ist es also tatsächlich möglich, große Fortschritte zu erzielen, ohne die Kalorienzufuhr drastisch zu verändern.

Geschlechterspezifische psychologische Auswirkungen des Bulkens

Dieser Abschnitt des Artikels wird sich ausschließlich auf meine persönliche Meinung beziehen, die sich wiederum auf persönliche Anekdoten stützt. Mit liegen keine wissenschaftlichen Untersuchungen für die Untermauerung meiner Aussagen vor, doch meiner Meinung nach wirkt sich das Bulken auf Männer und Frauen völlig unterschiedlich aus.

Natürlich gibt es Ausnahmen, doch in der Regel, gehen Männer mit den psychologischen Auswirkungen des Bulkens wesentlich souveräner um als Frauen.

Geschlechtsspezifische Überlegungen spielen beim Bulk & Cut eine wichtige Rolle. Frauen bevorzugen es in der Regel keine ausschweiffenden „Massephasen“ durchzuführen, während Männer das eine oder andere Gramm Fett eher in Kauf nehmen.. (Bildquelle: Fotolia / Creativa Images)

Erlaube mir, dies kurz zu erklären

Vor wenigen Monaten noch habe ich gegessen, wie ein verrückter Vielfraß. Mein Gewicht schoss auf bis zu 116 kg hoch. Ich muss es zugeben … mein Bauchumfang war außer Kontrolle geraten, doch meine Quads, Brustmuskeln, Schultern und mein oberer Rücken waren höllisch aufgepumpt. Als ich eines Nachts mit meinen Kumpels ausgegangen bin, hörte ich nur „Verdammte Scheiße Bret, du siehst krass aus!“. Über die vermehrte Fettansammlung am Bauch konnte ich angesichts der gestiegenen Muskelmasse hinwegsehen. Oft habe ich mich dabei erwischt, die Brustmuskeln bei jeder Gelegenheit tanzen zu lassen.

Okay…lass mich dir an dieser Stelle eine Frage stellen: Wie oft hast du Frauen so reden gehört wie mich im letzten Paragraphen?

Hast du jemals eine Frau zu einer anderen Frau folgendes sagen gehört:

„Ich weiß, dass mein Bauch, meine Beine und mein Po ziemlich fett geworden sind. Aber wenigstens sind meine Brustmuskeln, sowie meine Lats und Traps gigantisch!“?

Wenn eine Frau zunimmt, hörst du ihre Freundinnen dann zu ihr sagen:

„Verdammt nochmal Schwester, du siehst höllisch aufgepumpt aus!“?

Meiner Erfahrung nach passiert das nicht gerade oft, außer vielleicht in manchen Fitnesskreisen. Dennoch ist es definitiv ungewöhnlich.

In der Regel fühlt sich eine Frau während eines Bulks eher unsicher. Sie mag die Art ihres Aussehens nicht, empfindet die Tortur als unkomfortabel und kann es nicht abwarten, wieder „normal“ zu sein. Die letzten Züge der Bulk-Phase und den Beginn der Cut-Phase verbringt sie damit, depressiv und unzufrieden zu sein. Ihre Hosen werden eng (oder sie muss neue Hosen kaufen), ihre Shirts fühlen sich in der Region des oberen Rücken eng an (oder sie muss neue Shirts kaufen) und sie wird sehr frustriert und desillusioniert.

Im Gegenzug dazu neigen Männer dazu, sich bei den ersten Anzeichen engerer Hosen als „Quadzilla“ zu bezeichnen und nicht mehr auf ihren tatsächlichen Namen zu hören.

Der Großteil der Männer sieht mit zusätzlichen 5 kg Muskelmasse besser aus (Das ist subjektiv, doch die meisten Männer mochten es, wie sie aussahen). Allerdings trifft das nicht zwangsläufig auf Frauen zu. Viele von ihnen wollen einfach nur 1,5-2,5 kg Muskelmasse an den richtigen Stellen (Hintern, manchmal auch Arme und Beine) zulegen und gleichzeitig an den Problemzonen (Bauch, Beine, Armrückseite) Fett verlieren. Dementsprechend ist das Bulken in der Regel für Männer sinnvoller als für Frauen.

Was ist, wenn sich abwechselnde Bulk und Cut-Phasen besser sind? Lohnt es sich dann?

Ich habe bereits angeführt, dass mir keinerlei Untersuchungen bekannt sind, die zeigen, dass Bulking und Cutting in Bezug auf eine Verbesserung der Körperkomposition, den Muskelaufbau oder den Fettabbau vorteilhafter sind, als ein moderateres Vorgehen, bei dem nur sehr geringe oder gar keine Gewichtszunahmen erzielt werden. Nichtsdestotrotz ist es wichtig auch zu beobachten, was Bodybuilder tun, um ihre absolute Bestform zu erreichen. So ziemlich jeder von ihnen bulkt, um anschließend wieder zu cutten. Es wäre dumm, die Vorgehensweisen der Bodybuilder zu ignorieren, da sie die Meister der Körperformung sind.

Die Frage ist (angenommen, dass es tatsächlich effektiver ist), um wie viel es effektiver ist?

Sagen wir, dass ein Sportler während eines Bulks von 12 Wochen 15 kg zulegt und anschließend 8 Wochen cuttet, in denen er 10 kg verliert. Schlussendlich steht er mit 5 kg mehr da, wovon 3,5 kg Muskelmasse sind und 1,5 kg Fett ausmachen. Hätte er genauso gut über die 20 Wochen 5 kg zulegen können, also auch keine großen Schwankungen beim Körpergewicht erfahren müssen, und dabei 3,5 kg Muskeln und 1,5 kg zulegen können? Ich denke ja.

Nehmen wir dennoch an, dass Bulken und Cutten effektiver sind; beispielsweise um 10 Prozent. Das würde bedeuten, dass Bulken und Cutten im selben Zeitraum einen Zuwachs von 3,85 kg Muskelmasse statt nur 3,5 kg generiert hätte. Wären diese 0,35 kg es wert, dafür die Unannehmlichkeiten des Bulken und Cuttens hinzunehmen oder würdest du es vorziehen, permanent eine gute Form zu haben?

Rund um die Uhr gut aussehen

Über die Vorzüge, mit seinem eigenen Aussehen zufrieden zu sein, lässt sich einiges sagen. Wenn du dich bei deinem idealen Gewicht und idealen Körperfettanteil befindest (oder zumindest in der Nähe) und dich gleichzeitig gut ernährst sowie hart trainierst, wirst du dich dadurch wie auf dem Höhepunkt der Welt fühlen. Du strotzt vor Zufriedenheit, bist positiv gestimmt und besonders produktiv. Du versprühst eine positive Stimmung, Leute wollen Zeit mit dir verbringen und die Dinge scheinen für dich zu laufen. Dein gesamtes Leben ist einfach besser.

Viele von uns Kraftsportlern neigen dazu, besessen/kompulsiv zu sein. Wenn wir ein wenig zusätzliches Körperfett einlagern, fühlen wir das, fokussieren uns darauf und haben Schwierigkeiten, diesen Umstand zu ignorieren. Positivität, Produktivität und Zufriedenheit können verschwinden, wenn wir uns in diesem Zustand befinden.

So wie ich es sehe, trainieren wir und achten auf unsere Ernährung, um uns gut zu fühlen und gut auszusehen. Warum sich also nicht rund um die Uhr gut fühlen und gut aussehen? Warum uns also mit Vorsatz auf die schiefe Bahn begeben, indem wir bulken? Mir sind mindestens drei weibliche Wettkämpferinnen bekannt, die gebulkt haben und nie wieder ihr vorheriges Körpergewicht und ihren vorherigen Körperfettanteil erreicht haben. Vorsicht ist geboten.

Kontrolle und Überwachung

Ich hoffe, dich mit diesem Artikel überzeugt zu haben, dass Bulken und Cutten nicht zwangsweise notwendig sind, um Verbesserungen zu sehen. Wenn du dich dennoch dafür entscheiden solltest, empfehle ich dir ein Kontroll- und Überwachungssystem zu implementieren, welches auf individueller Basis ausgearbeitet werden muss, da einige Personen auch mit mehr Masse und Körperfett noch gut aussehen, während andere nicht dieses Privileg genießen.

Du könntest dir beispielweise selbst das Ziel setzen, während deines Bulks nicht mehr als 5 kg zuzulegen oder deinen Körperfettanteil um nicht mehr als 5% steigen zu lassen. Ich empfehle, sich eher auf die Körperfett-Komponente als auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren. Lege deinem Bulk eine Leine an, damit das anschließende Cutten keine Tortur wird.

Und damit du es weißt, auch ein paar meiner Klientinnen, die an Bikini-Wettkämpfen teilnehmen, darunter zum Beispiel Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea und Molly (schaue auf der Referenz-Seite) haben während ihrer Wettkampfvorbereitung vom klassischen Bulking und Cutting abgesehen. Ihr Gewicht mag zwar in der Woche vor dem Wettkampf um einige kg geschwankt haben, dennoch haben sie sich nicht an ein klassisches Cutting-Schema gehalten.

Quellen & Referenzen

(1) Relaix, F. / Zammit, PS. (2012): Satellite cells are essential for skeletal muscle regeneration: the cell on the edge returns centre stage. In: Development. URL: http://dev.biologists.org/content/139/16/2845.full.pdf+html.

(2) Yin, H., et al. (2013): Satellite Cells and the Muscle Stem Cell Niche. In: Physiol Rev. URL: http://physrev.physiology.org/content/93/1/23.full-text.pdf+html.

(3) Pallafacchina, G. / Blaauw, B. / Schiaffino, S. (2013): Role of satellite cells in muscle growth and maintenance of muscle mass. In: Nutr Metab Cardiovasc Dis. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22621743.

(4) Petrella, JK., et al. (2008): Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. In: J Appl Physiol. URL: http://jap.physiology.org/content/104/6/1736.full-text.pdf+html.

(5) Petrella, JK., et al. (2006): Efficacy of myonuclear addition may explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/291/5/E937.full-text.pdf+html.

(6) Kadi, F., et al. (2004): The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. In: J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1665027/pdf/tjp0558-1005.pdf.

(7) Bellamy, LM., et al. (2014): The Acute Satellite Cell Response and Skeletal Muscle Hypertrophy following Resistance Training. In: PLoS One. URL: http://www.plosone.org/article/fetchObject.action?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0109739&representation=PDF.

(8) Farup, J., et al. (2014): Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise. In: Amino Acids. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205.

(9) Jo, J., et al. (2009): Hypertrophy and/or Hyperplasia: Dynamics of Adipose Tissue Growth. In: PLoS Comput Biol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653640/pdf/pcbi.1000324.pdf.

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(11) Drolet, R., et al. (2008): Hypertrophy and hyperplasia of abdominal adipose tissues in women. In: Internat J Obes. URL: http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n2/pdf/0803708a.pdf.

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(20) Rossow, LM., et al. (2013): Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. In: Int J Sports Physiol Perform. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685.

(21) Jeanplong, F., et al. (2003): Prolonged underfeeding of sheep increases myostatin and myogenic regulatory factor Myf-5 in skeletal muscle while IGF-I and myogenin are repressed. In: J Endocrinol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12630927

(22) Tomiyama, AJ., et al. (2010): Low Calorie Dieting Increases Cortisol. In: Psychosom Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/pdf/nihms198826.pdf.

(23) Trexler, ET., et al. (2014): Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. In: J Internat Soc Sports Nutr. URL: http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-11-7.pdf.

(24) Knutz, ND., et al. (2014): Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin. In: Obesity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25236175.

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