Von Philipp Teutsch | Benötigte Lesezeit: 15 Minuten |
Wir legen heute einmal die Hanteln beiseite und betrachten einmal, wie wir uns weiterentwickeln können, ohne am Eisen zu trainieren. Welches Potenzial birgt so ein Training der anderen Art? Ist das überhaupt sinnvoll? Kann ich trotzdem Muskeln aufbauen? Verbessert das meine Leistung in anderen Trainingsbereichen? Was kann ich tun, wenn kein Studio oder schweres Eisengewicht verfügbar ist? Bin ich dann auf ewig dazu verdammt klein und schmächtig zu bleiben?
Das und vieles mehr, besprechen wir… jetzt.
Artikelinhalte
Calisthenics Guide – Der spartanische Weg zu trainieren: Groß & stark werden, ohne Eisen!
Hier steckt auch drin, was man von außen vermutet: Geräte-Turner haben nicht ohne Grund eine ausgeprägte Muskulatur. (Bildquelle: Wikimedia.org / Rick McCharles / Ivan Ivankov ; CC Lizenz)
Du gehst ins Studio und trainierst am Eisen und an Maschinen. Wenn es gut läuft, packst du Woche für Woche hier ein wenig und da ein wenig mehr Gewichte auf die Stangen und Geräte. Dein Körper wird kräftiger, baut Masse auf – doch macht dich das wirklich stark?
Eigentlich schon, denn du bist im Stande einen immer größer werdenden Widerstand zu bewältigen. Es tut sich also etwas? Irgendwie nicht – jedenfalls ist ein Großteil der Menschen im Studio trotz hartem Training dennoch irgendwie schwach. Nicht alle, selbstverständlich… aber viele. Und warum? Weil sie nicht wissen, wie sie ihren eigenen Körper beherrschen.
Es bedarf einfach mehr als Kraft und Masse. Es fehlt vielen an Koordination, Agilität, Körperspannung, Balance, Körpergefühl und Funktionalität der Muskulatur. Man könnte schon fast soweit gehen und sagen, dass der Körper bei vielen gut aussieht, doch nur bei wenigen auch wirklich etwas dahinter steckt. Hast du schon einmal Turner an den Ringen zugeschaut, wie sie die Schwerkraft scheinbar außer Kraft setzen? Wenn nicht, wird dies mal Zeit, um zu sehen was ich meine. Ihre Körper sind muskulös sehr ausgeprägt und dass, obwohl sie fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Ihre unglaubliche Power können sie aber nicht nur an den Ringen vorweisen, sondern ebenfalls am Eisen, auch wenn sie vorher noch nie eine Langhantel in der Hand hielten.
Ausschnitt aus einem Interview( Das vollständige Interview findet ihr in den Quellenangaben, im Original oder als Übersetzung):
Sommer: „Training für Turner baut in der Tat enorme Kraft auf. Ich war z.B. kein besonders starker Turner und trotzdem war ich dazu in der Lage Kreuzheben mit dem Doppelten meines Körpergewichts und Klimmzüge mit fast 50% meines Körpergewichts als Zusatzgewicht bei meinen ersten Versuchen eines Trainings mit Gewichten auszuführen.
Einer meiner Schüler, J. J. Gregory, übertraf meine bescheidenen Leistungen bei weitem. Bei seinem ersten Training mit Gewichten an der High School zog er beim Kreuzheben mit 180 Kilo fast das Dreifache seines Körpergewichts von 61 Kilo. An einem anderen Tag führte er Klimmzüge mit 34 Kilo Zusatzgewicht aus und machte den Eindruck, als ob er noch etwas mehr hätte bewältigen können. Wir werden das leider nie herausfinden, da der billige Gürtel, den er damals verwendete, während des Trainings riss.“– (1)
(Sommer war ehemaliger Wettkampfturner & trainierte Athleten für Wettkämpfe)
Calisthenics und Training mit dem Körpergewicht: Garantiert nicht nur etwas für Männer! Diese Dame zeigt, wie es gemacht wird. (Bildquelle: Flickr / Ricardo Liberato ; CC Lizenz)
Die meisten schaffen es vermutlich in ihrer gesamten Studiolaufbahn nicht die Kraft zu entwickeln: Das Doppelte des eignen Körpergewichten zu heben … und dann kommt so ein Turner mal eben reingeschneit und bewältigt dies gleich am ersten Tag. Klar, der Turner wird dafür auch lange geschuftet haben, um so viel Kraft zu entwickeln, doch wenn man bedenkt, dass er dies bewerkstelligt, obwohl dass eigentlich überhaupt nicht seine Baustelle ist, ist das schon ziemlich erstaunlich.
Besonders dieser Ausschnitt aus dem Interview hat mich fasziniert:
Sommer: „Was die Effektivität dieser Übungen angeht, habe ich viele Turner, die dazu in der Lage sind Planche Liegestütze auszuführen, gesehen, die beim ersten Versuch das Doppelte ihres Körpergewichts auf der Bank drückten. Ich habe hingegen noch nie einen Gewichtheber, der sein doppeltes Körpergewicht auf der Bank drückt, gesehen, der es beim ersten Versuch auch nur ansatzweise geschafft hat, Planche Liegestütze auszuführen.“ – (1)
Planche-Liegestütze sind vom Bewegungsablauf her wie übliche Standard-Liegestütze, doch es besteht ein gravierender Unterschied, was dies zu einer Meisterübung macht. Die Füße berühren nicht den Boden. Du stützt dich also nur auf deinen Händen ab und der Rest des Körper ist idealerweise horizontal über dem Boden. Wenn man im Stande ist, diese Position „nur“ zu halten, ist dies schon Grund genug, anschließend einen Freudentanz aufzuführen, doch dann noch ein Liegestütz zu machen, dass ist heftig.
Was mich so fasziniert, ist, dass 2 Personen ihr doppeltes Körperwicht drücken können, aber der eine gleichzeitig noch viel stärker erscheint, weil er seinen Körper viel mehr zu nutzen weiß, als der andere und daher sein Training effektiver erscheint.
Calisthenics – Alte Prinzipien des Trainings
Absolute Körperkontrolle: Beherrscht du deinen Körper so gut wie dieser Turner? (Bildquelle: Pixabay.com / tpsdave ; CC Lizenz)
Ein Aufruf an euch meine Eisenkrieger: Trainiert mit dem eigenen Körpergewicht und bringt euch auf eine neue Ebene der Stärke. Stichwort: Calisthenics!
Bei wem es jetzt nicht klingelt, eine kurze Erklärung: Calisthenics (kommt aus dem griechischen, zusammengesetzt aus kalos („schön“) & sthenos („Kraft“) und es wird fast ausschließlich ohne Zusatzgewichte (Ausnahmen: Bsp. Gewichtsweste) ausgeübt. Es muss nicht immer Eisen sein, denn mit Calisthenics kannst du ebenfalls Muskeln aufbauen. Es zielt darauf ab, Kraft, Körperkontrolle und Beweglichkeit zu entwickeln, doch ist es auch möglich seine Ausdauerkapazitäten damit zu verbessern. Deine intermuskuläre Koordination (Interaktion von mehreren Muskeln) und intramuskuläre Koordination (Nerv- & Muskelzusammenspiel) werden durch die Ausführung der Übung ebenfalls geschult.
Calisthenics weist unter anderem viele turnerische Elemente auf, doch auch teilweise aus dem Yoga und anderen Sportarten. Klare Grenzen lassen sich hier nicht ziehen. Es ist alles, was die Schönheit der Kraft mittels des eigenen Körper ausdrückt. Viele denken jedoch eher an unzählige Liegestütze, Crunches oder weniger anspruchsvolle Übungen, wie Hampelmänner oder auf der Stelle laufen, was am Kern der Sache vorbeiführt. Es ist kein Cardio-Training, sondern ein Weg um pure Kraft zu entwickeln. Calisthenics gewinnt immer mehr an Popularität, doch trainierten schon die Spartiaten in der Antike und die Gladiatoren aus Rom mittels dieser gymnastischen Übungen (2). Das Prinzip ist einfach. Beherrsche deinen Körper und werde stärker!
Heutzutage sind die Leute gefangen in ihrer Sichtweise. Sie denken: Ich muss an Maschinen und mit Hanteln trainieren, um einen athletischen Körper zu bekommen. Doch dies ist, wie wir schon festgestellt haben, nur bedingt die Wahrheit.
Auch Trainer Sommer hat dazu noch ein paar schöne Worte:
Sommer: „Viele Gewichtheber der vierziger und fünfziger Jahre des 20. Jahrhunderts (die alten Muscle Beach Zeiten) glaubten daran, dass eine Kombination aus einem Training mit Gewichten und dem Training eines Turners notwendig ist, um den ultimativen Körper zu entwickeln. Einer der berühmtesten dieser Athleten ist Jack LaLanne[…].“ – (1)
Was macht Grundübungen wie die schweren Kniebeugen so effektiv um Masse und Kraft aufzubauen? Nicht umsonst werden sie immer wieder von den großen Jungs empfohlen. Ist es das schwere Gewicht?
Ja, aber das können wir auch nur bewältigen, weil unser ganzer Körper bei der Ausführung unter Spannung steht und wisst ihr was das Tolle an Übungen ist, die mit dem eigenen Körpergewicht umgehen (BWEs)? Dein ganzer Körper arbeitet.
Zwar werden einzelne Muskelgruppen mehr beansprucht als andere, doch zumindest hast du eine Grundspannung in der gesamten Muskulatur. Sehen wir uns einmal Liegestütze an, welche man in über 80 verschiedenen Variationen ausführen kann. Ganz gezielt trainieren wir damit die Brustmuskulatur und den Trizeps, doch um sie sauber auszuführen, muss auch der Rest des Körpers angespannt werden. Der Anspruch an den gesamten Körper steigt sehr stark an, wenn man solche Übungen wie dem einarmigen Liegestütz oder Planche Liegestütz bewältigen möchte. Ein schlaffer Körper fällt zur Seite oder ist gar nicht in der Lage, sich ausschließlich auf den Armen zu halten. Besonders wichtig ist dabei die Körpermitte – auch für Übungen wie dem Handstand, Human Flags, Front Lever und und und…
Es gibt zahlreiche Übungen zu bewältigen, wobei keine Langeweile aufkommt, da du immer wieder ein neues Level erreichen kannst, ja sogar kreativ kombinieren kannst.
Und es gibt noch etwas, es sieht verdammt cool aus, wenn man solche Übungen im fortgeschrittenen Stadium beherrscht und es macht auch noch einen Heidenspaß. Du musst jetzt auch nicht extra einem Turnerverein beitreten, du kannst einfach so loslegen, in Kombination zu deinem Workout im Fitnessstudio, zu Hause oder natürlich draußen.
Die 6 Grundübungen des Calisthenics für einen beherrschten Körper & purer Kraft
Überblick: Die Grundübungen
Im Verlauf des Artikels werde ich in der Regel die englischen Begriffe der Übungen verwenden, da ich finde, dass sie einfach besser klingen als die deutschen Übersetzungen.
Damit ihr ein Bild von dem Ganzen bekommt, stelle ich euch erst mal die Bewegungstypen vor, welche wir im Calisthenics nutzen, um stark zu werden. Zusätzlich gebe ich an, welche Muskeln bei welchem Bewegungstypen vorwiegend arbeiten. Dein Körper besteht aus 656 Muskeln, daher ist die Liste längst nicht vollständig, sondern dient lediglich dazu dir nochmal einen Überblick zu verschaffen – auch wenn ich denke, dass unsere Stammleser so viel Grundwissen mitbringen, dass sie zu den Übungen die jeweilig eanspruchte Muskulatur selbst zuordnen könnten. Generell gilt aber, dass dein ganzer Körper arbeitet (auch wenn es vielleicht „nur“ zur Stabilisierung geschieht).
Okay, nachdem du jetzt also einen Überblick über die Grundübungen erhalten hast, gehen wir diese nun Schritt für Schritt durch. Ich werde dir sehr einfache bis sehr schwere Varianten vorstellen. Bedenke: Es würde den Rahmen an dieser Stelle sprengen, wenn ich jede Übungsvariante einzeln erklären würde. Wenn man jedoch den Namen einer bestimmten Bewegung kennt, dann wird man im Web schnell fündig – aber das weißt du sicherlich auch.
Calisthenics Grundübung #1: Der Liegestütz (Push-up)
Wer kennt sie nicht? Die Push-ups! Ein echter Klassiker unter den Bodyweight-Übungen. Unzählige Varianten laden immer wieder aufs Neue ein, sich zu fordern. Mit zunehmender Progression und sauberer Form, werden nicht nur Brust, Trizeps und die vordere Schulter stimuliert, sondern auch kleine, tiefsitzende Muskeln und Gewebe, welche die Finger, Handgelenke, Unterarme und Ellbogen unterstützen und stärker mit der Zeit werden. Zudem können Push-ups das Risiko senken, Verletzungen zu erleiden, etwa Karpaltunnel-Syndrom, Tennis-Arm, Golfer-Arm und anderen Läsionen (1).
Bei diesem Push-up wird eine Körperseite verstärkt trainiert, um die Last zu erhöhen, damit man stark genug für den einarmigen Push-up wird. Vergesst nicht zu wechseln!
Die einfachste Form des Push-up ist der Wall Push-up, den man, wie der Name schon verrät an der Wand ausführt – im Stehen. Ist das zu einfach, kann man zum nächsten Level übergehen, nämlich den Inclined Push-ups. Bewältigt man diese ebenfalls, dann geht es weiter zu den Kneeling Push-ups, die du sicherlich noch von früher aus dem Sportunterricht als „Mädchenliegestütze“ kennst. Bist du ein Mädchen? ;)
Umso mehr man sich aus der Vertikalen in die Horizontale begibt, desto anspruchsvoller wird die Übung. Ist man auf dem Boden angelangt, kann man den klassischen Liegestütz ausführen.
Push-ups sind essenziell und sollten in keinem Trainingsplan fehlen, denn neben dem Aufbau von Muskulatur, starken Sehnen und funktionaler Kraft, die man auch außerhalb des Gyms nutzen kann, ist es auch eine hervorragende isometrische Übung für den gesamten Körper. (isometrisches Muskeltraining = Krafttraining, bei dem die Muskulatur ohne Änderung der Längenausdehnung angespannt wird)
Calisthenics Grundübung #2: Der Klimmzug (Pull-up)
Ach der Pull-up. Mit dem konnte ich mich früher gar nicht anfreunden, doch mittlerweile sieht das ganz anders aus. Ich weiß noch als ich anfing mit 16 Jahren im Studio zu trainieren…nicht einen einzigen ohne Hilfe habe ich geschafft. Und heute hänge ich fast jeden Tag an der Stange oder den Turnringen. Nicht nur den Pull-up, sondern das Hängen an sich kann ich dir nur wärmstens empfehlen. Am besten an Stangen, Ästen, Ringen, Mauern, Seilen oder was du sonst noch findest. Durch die unterschiedlichen Materialien und Formen wirst du sehr viel Power in den Händen und Unterarmen bekommen. Häng entweder ganz passiv, aktiv, schwingend, einarmig oder oder oder… probiere aus, wie du dich bewegen kannst und versuche verschiedene Griffarten. Klettern ist ebenfalls hervorragend. Es muss nur anstrengend sein und hab Spaß dabei.
Eine der fortgeschrittenen Übungen, der Muscle up. Pull-up und Dip vereinen sich in einem Bewegungsablauf
Okay, aber nun zurück zu den Pull-ups. Wenn du Latzziehen machst, und im Studio sieht man so einige, die an der Latz-Kabelzug abspasten (sorry für die Wortwahl, aber das trifft es einfach nur perfekt), dann lass die Übung weg und mache stattdessen saubere Pull-ups. Wenn du keine Standard Pull-ups schaffst, dann kannst du erst einmal ganz easy anfangen – nämlich mit den Vertical Pull-ups oder Horizontal Pull-ups (oder auch Rows), welche ebenfalls sehr nützlich sind, für den Erhalt deiner Schultergesundheit. Dies sind Übungen, die man mal in einem höheren Wiederholungsbereich (5-15) fahren kann (2).
Wenn du aber schon ordentlich Power hast, kannst du dich aber auch an schwierigere Übungen heranwagen, wie z.B. Archer Pull-ups oder auch Muscle-ups.
Die Pull-up Serie ist sehr anspruchsvoll, also lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn es dort nicht so schnell voran geht, wie bei anderen Grundübungen.
Calisthenics Grundübung #3: Handstand drücken (Handstand Push-up)
Sind wir mal ehrlich? Jeder will einen Handstand können. Jedenfalls geht es mir so (und vielen in meinen Bekannten- und Freundeskreis ebenfalls), wo ich in letzter Zeit des Öfteren mal angesprochen wurde, wie man den denn lernt.
Nicht nur, dass durch die Umkehrhaltung (also Kopfüber) die Schultern, Arme und Handgelenke gestärkt werden, sondern auch die Durchblutung des ganzen Körpers aktiviert wird – insbesondere die des Gehirn, der Lymphen und der Drüsen. Zudem werden die Beine, alle Organe und ganz besonders das Herz entlastet (3).
„Manche Umkehrhaltungen erfordern recht viel Übung. Kraft und Körperspannung. Aber vor dem Hintergrund, dass sie ewige Schönheit und Jugend versprechen sollen, lohnt sich die Anstrengung.“- (3)
Auf physiologischer Ebene lohnt es sich also definitiv den Handstand zu lernen. Der Spaßfaktor ist aber auch nicht zu vernachlässigen, wenn man denn endlich stehen kann und dann geht es eigentlich erst richtig los mit verschiedenen Kicks in den Handstand, herumgehen auf den Händen, absenken in den Unterarmstand oder anders herum aus dem Unterarmstand heraus in den Handstand und vieles mehr.
Bevor man sich aber ins Freie wagt, sollte man sich jedoch anfangs an einer Wand herantasten und lernen, sich in dieser Kopfüber Position komfortabel zu fühlen.
Von der Wand ins Freie. Ein himmelweiter Unterschied. Hier brauchst du volle Konzentration.
Kommen wir also zu den Handstand-Push-ups. Eine großartige Übung um massive, starke und funktionale Schultern zu entwickeln. Shoulder Press sind das Äquivalent zu den Handstand Push-ups. Mit Kurz- oder Langhanteln haben wir allerdings den kleinen aber feinen Unterschied bei der Ausrichtung der Ellenbogen. Bei den Shoulder Press nehmen wir eine unnatürliche Haltung ein, indem die Ellbogen nach außen gerichtet werden, weshalb die Verletzungsgefahr auch sehr hoch ist im Vergleich zu den Handstand Push-ups, da dein Körper instinktiv, die für ihn natürliche Haltung einnehmen wird, um Schultern und Ellenbogen gesund zu halten, also zwing ihn nicht in die Haltung wie bei den Shoulder Press. Deine Ellenbogen werden beim Handstand Push-up viel weiter nach innen gerichtet sein.
Abseits der höheren Verletzungsgefahr bei den Shoulder Press, bietet der Handstand Push-up noch viele weitere Vorteile, wie der Verbesserung des Gleichgewichtssinn und der gesamten Körperkontrolle. Die Kopfüber-Position sorgt dafür, dass das vestibulare System – das Gleichgewichts-Organ in deinem Ohr – sich anpasst und effizienter wird. Dies führt zu einem verbesserten Gefühl des Gleichgewichts und kinästhetischer Wahrnehmung bei allen anderen Bewegungen, Kopfüber oder nicht (1).
Viele Vorzüge bieten der Handstand und die Handstand Push-ups und ich habe noch nicht einmal alle genannt. Für mich selbst zählt sie zu den Lieblingsübungen und das könnte dir auch bald schon so gehen. ;)
Calisthenics Grundübung #4: Beinheben (Leg Raises)
Das Beinheben (Leg Raises) ist die Bauchübung schlechthin – eine sehr effiziente und kraftvolle Übungen, die deinen gesamten Bauchpanzer stählt. Hängend ausgeführt, kombiniert sie zwei wunderbare Komponenten, wodurch sie den Körper vielseitig beansprucht.
Leg Raises sorgen für einen starke und harte Bauchpanzerung.
In den frühen Tagen des Trainings – vor den 1970’er – nutzte und brauchte man nur zwei Übungen, Leg Raises und Sit-ups (1). Die Schwierigkeitsgrade waren für mein Empfinden schnell zu bewältigen. Wenn du die Übung mit Schwung ausführen musst, dann geh einen Schritt zurück, bis du in der Lage bist sie sauber ausführen – also kontrolliert.
Noch ein kleiner Tipp: Viele Bekannte von mir haben Probleme mit den Straight Leg Raises, was daran liegen kann, dass der Beinbeuger zu steif ist und es zu schmerzen kommen kann, um so mehr die Füße Richtung Stange hochgezogen werden. Diesen könnt ihr vorher dehnen, um dem entgegenzuwirken. Bei wem das häufiger auftritt, sollte diesen Bereich generell regelmäßig dehnen, denn Beweglichkeit ist ein wichtiger Faktor.
Calisthenics Grundübung #5: Kniebeuge (Squat)
Shut up and squat! So läuft das hier! Ich bete zu Gott, dass du Squats machst…! Ob mit oder ohne Zusatzgewicht – es ist die Beinübung schlechthin. Heutzutage gibt es so viele Maschinen, an denen man Stück für Stück seine Beine isoliert trainieren kann, doch zu welchem Preis? Während fortgeschrittene Bodybuilder davon profitieren können, um zum Beispiel an Schwachstellen des unteren Körpers zu arbeiten, tut es hingegen wenig für das Gesamtwachstum des Körpers und der funktionalen Kraft. Unter Umständen kann es sogar kontraproduktiv sein, da deine Beine als holistisches System arbeiten – nicht als separate Teilbereiche.
In dieser ursprünglichen Squatposition kann man auch hervorragend ruhen, wenn man das nicht komplett durch unsere „tollen“ Sitzmöglichkeiten verlernt hat. Die Hüften werden intensiv geöffnet und die Wadenmuskulatur stark gedehnt, die Wirbelsäule wird gestreckt und der Rücken kann sich entspannen (3). Zudem verspricht es weitere gesundheitliche Vorzüge, wie einer verbesserten Verdauung (5).
Wenn dein ganzes Beinprogramm also nur aus Isolationsübungen besteht, dann kann sich sogar als Folge die funktionale Kraft verringern, weil die natürlichen Reflexe der Beinmuskeln ab-trainiert werden (1).
Also darum bitte ich dich: Trainiere deine Beine (das ist ja bei vielen auch keine Selbstverständlichkeit) und mach Squats! Du kannst dich später bei mir für den Tipp bedanken!
Hier nochmal ein Hinweis für die Shoulderstand Squats: Vorsicht ist geboten bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck und während der Menstruation. Taste dich an einer Wand an die Übung heran, um in die Position zu kommen und beobachte, wie du dich dabei fühlst. Der gestützte Schulterstand (Salamba Sarvangasana) kommt ebenfalls beim Yoga vor und bringt eine Vielzahl von positiven Effekten mit sich. Die Durchblutung wird verbessert, Beine und Organe können entlastet und entspannt werden, die Atemwege werden frei und der Hormonhaushalt wird stimuliert (3).
Calisthenics Grundübung #6: Brücke (Bridge)
Rückenprobleme sind heutzutage Alltag. Viele sind davon betroffen, vor allem durch unser ständiges Sitzen im Auto, im Büro oder zu Hause vor der Glotze in einer schlechten Körperhaltung. Wir schleppen uns von einem Sitzplatz zum anderen und klagen schon, wenn der Parkplatz mal „sooo weit“ weg von der Haustür ist. Sollten wir uns nicht vielmehr an Bewegung erfreuen und jeden Schritt genießen? Sitzen ist zwar gemütlich, kann aber auch viele Probleme mit sich bringen, wobei es nicht nur bei Rückenbeschwerden bleibt. Dr. James Levin geht sogar soweit, dass wir uns selbst zu Tode sitzen:
„Sitting is more dangerous than smoking, kills more people than HIV and is more treacherous than parachuting. We are sitting ourselves to death.“ – Dr. James Levin, Direktor der Mayo Clinic Arizona State Univerity. – (4)
(Falls du noch mehr darüber lesen willst, dann such nach “sitting more dangerous than smoking”)
Die Form ist noch nicht 100 prozentig perfekt. Desto runder der Bogen, desto besser. Beim unteren Rücken knicke ich noch zu sehr ab.
Abseits davon, dass wir weniger Zeit damit verbringen können, zu sitzen, können wir noch mehr tun und zwar Bridges.
An der höchsten Position in der Bridge angelangt, wird die gesamte Körpervorderseite gedehnt und gestärkt. Die Körperrückseite wird ebenfalls gekräftigt und die Wirbelsäule vitalisiert. Die Übung ist sehr intensiv und kann auch etwas Überwindung kosten, da durch die offene Körperhaltung ein Gefühl der Schutz- und Wehrlosigkeit entstehen kann (3).
Lass dich aber von dem zu Letzt genannten nicht verunsichern und probiere es einfach aus. Bridges sind ein wahrer Segen für deinen Körper. Fehlhaltungen können ausgebessert werden und die tiefen Muskeln in deinem Rücken werden gekräftigt, sogar die Knochen werden über einen längeren Zeitraum stärker (1).
Wer es anspruchsvoll und elegant mag, der kommt in diese Position aus dem Stand und aus der Position in den Stand.
Calisthenics in a Nutshell: Also, wie fange ich an?
Das ist mal wieder so eine Frage, für die es keine allgemeine Antwort gibt. Ich weiß nicht, wie oft du trainieren gehst und wie fit du bist. Ich nehme aber mal an, dass du bereits Kraftsport ausübst und von dem Standpunkt aus empfehle ich dir, dass du – wenn du zum Beispiel Brust/Trizeps-Tag hast – die Push-ups mit in dein Workout einbeziehst. Du kannst die Push-ups und andere Übungen natürlich auch an einem vielleicht sonst trainingsfreien Tag ausführen, wenn du das Gefühl hast, dass du so bessere Fortschritte machst und nicht überlastet wirst (oder gleich morgens nach dem Aufstehen zum morgendlichen Kaffee oder Tee ein paar Sätze durchziehst).
Mach dich ausreichend warm und schon kann es losgehen mit ein paar Sätzen (2-4) pro Übung. Die vorherigen Stufen der Übungen eignen sich sehr gut zum warm machen, da man ihnen gegenüber eine gewisse Leichtigkeit entwickelt und entsprechenden Körperregionen vorbereitet auf die Last. Nach dem Morgensport gibt’s noch eine kalte Dusche und startet voller Energie in den Tag.
Ich halte es auch oft so, um das Beispiel vom Brust/Trizeps nochmal aufzugreifen, dass ich zum Beispiel Leg Raises oder Klimmzüge zwischendurch oder zum Ende des Workouts mache.
Abschließende Worte
Es ist mittels dieser Übungen möglich sehr viel Kraft und Körperkontrolle zu entwickeln, Muskelmasse aufzubauen, seine Lebensqualität zu verbessern und von weiteren Vorteilen zu profitieren.
Diese 6 Grundübungen stellen ein solides Fundament für einen jeden Athleten dar, ob er nun im Studio trainiert oder auch nicht – dass spielt nicht wirklich keine Rolle, den profitieren tun alle. Ich würde sogar so weit gehen und jemanden erst solche Übungen lernen zu lassen, bevor er oder sie auch nur daran denkt, mit Zusatzgewichten zu trainieren. Warum externe Gewichte bewegen wollen, wenn man noch nicht mal sich selbst unter Kontrolle hat?
Versuche dich an den Übungen und schau was du schon kannst. Ich bin davon überzeugt, dass da nach oben hin, noch sehr viel Luft ist und du dich noch sehr oft selbst herausfordern und neue Grenzen ziehen wirst.
Genieße den Prozess und bring Geduld mit, du wirst sie brauchen.
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Ich möchte gerne mehr zumzum Thema lesen. Vor allem zur Trainingsplanung.
Teil 2 ist bereits seit ein paar Tagen online, falls du es noch nicht gesehen hast.
Hier der Link: https://aesirsports.de/2015/06/calisthenics-guide-6-grunduebungen/
Hi Philipp, Danke für den Artikel, ich selbst praktiziere auch Calistehnics, wobei ich aber gern mehr Kraft entwickeln möchte, braucht das einfach? Und wie fokussierst du dich auf deine Ernährung? Carb back loading nach dem Training, IMF? Ich versuch da eine Linie zu finden ohne viel Fettmasse aufzubauen, ist aber echt nicht einfach
Hey. Ich habe Anfang des Jahres auch mit Callisthenics angefangen. Ich mache genau die Übungen, welche du beschrieben hast, jedoch ohne Handstand und ohne Brücke.
Da ich seit geraumer Zeit ein Impingement Syndrom in der Schulter habe, möchte ich mich erst auf die Big Four konzentrieren (Kniebeuge, klimmzug, Liegestütze, Beinheben), bevor ich die beiden anderen dazu nehme.
Durch zu heftige Gewichte im Studiobhab ich mir manchen Muskel echt versaut, auf Deutsch gesagt. Callisthenics ist nun genau mein Weg um mit meinem Korper mal wieder ins Reine zu kommen. Hab mir dazu eine Excelliste gebaut um die Progression zu tracken. Der aichtbare Fortschritt ist enorm. Weniger Übungen, mehr Erfolg. So muss das…