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Eigentlich war dieser Teil als eine reine F.A.Q.-Ergänzung gedacht, doch wie heisst es so schön? Erstens kommt es anders und zweitens immer als man denkt. Da die hier behandelten  Fragen für eine ganze Personengruppe von großer Wichtigkeit sind, habe ich mich dazu entschlossen sie in einem eigenen Artikel zu covern.

Worum gehts? Simple said: Ist die Kombination Carb Back-Loading & Frau eine effiziente Strategie um sich fit zu halten und um fit zu werden? Was müssen Frauen bei der Adaption von CBL beachten und worin liegen die Unterschiede zu den Männern?

Viele Fragen, ein paar Antworten.

Carb Backloading für Frauen – F.A.Q. Addendum

Geschlechterunterschiede – Oder: Ich bin eine Frau. Kann/Soll/Darf ich trotzdem Carb Backloading machen?

Man muss ganz klar zugeben, dass Kiefer sein CBL Manual mit primärem Blick auf ein männliches Publikum gerichtet hat und das aus dem simplen Grund, weil Krafttraining ein essenzieller Bestandteil des Konzeptes ist. Dummerweise fürchten sich noch heute viele Frauen davor im Hantelbereich ihres Studio gesehen zu werden, geschweige denn überhaupt am Eisen zu trainieren. Und falls doch, so beschränkt man sich nur allzu häufig auf reines Maschinentraining (…und ich bezweifle ernsthaft, dass reines, wohlmöglich noch halbgares  Maschinentraining einen Backload rechtfertigen würden).

Abseits dieses Mankos scheint aber nichts dagegen zu sprechen, wenn eine am kraftsportorientierte Frau das CBL-Prinzip für sich erprobt – praktische Beispiele, dass es funktioniert, gibt es einige:  Siehe z.B. die Powerlifterin Julia Ladewski, die Figur-Athletin Alex Navarro oder Julia aka Libra09. Wenn es darum geht Carb Back-Loading zum Funktionieren zu bekommen, dann ist es ein Key-Factor mit dem alles steht oder fällt: die Trainingsintensität.

Für eine maximale tGlut-Aktivierung und für den Glykogenverbrauch der Muskulatur ist es von entscheidender Bedeutung, dass eine hohe bis sehr hohe Trainingsintensität vorliegt. Der weibliche Stoffwechsel funktioniert aber einwenig anders, was die Anpassung der Backload-Menge erforderlich macht. Konkret heisst das: eine 60 kg leichte Dame benötigt nicht derart viele Kohlenhydrate im Backload wie ein 110 kg schwerer Brocken.

Einige Gedanken zum Thema CBL bei Frauen

Mittlerweile hat sich auch im Forum eine recht ergiebige Diskussion zum Thema CBL bei Frauen etabliert, in der auch gewisse Unterschiede zwischen Mann und Frau erörtert wurden (Geschmackspräferenz Süß ; „traditionelle“ Ernährung der Frau Vs. Mann in grauer Vorzeit ; größere Fettreserven und anderes hormonelles Umfeld ; Menstruationszyklus usw. usf.) Es könnte sich daher lohnen, dort mal hineinzuschauen.

Auch hat Holger Gugg in seinem kritischen 3-Teiler zu CBL einen interessanten Aspekt hinsichtlich des Post-Workout-Millieus angesprochen: der Blutzuckerspiegel der trainierenden Frau fällt demnach zum Belastungsende des Trainings nicht wie bei den Herren der Schöpfung ab, sondern verharrt dank der Katecholsaminwerte auf einem höheren Niveau:

„Der bei Frauen vorherrschende höhere Triglyceridspiegel und in der Regel auch höhere Körperfettanteil begünstigt Frauen, freie Fettsäuren eher als Energiequelle zu nutzen und somit Glukose zu sparen.“ – Quelle

„Frauen verstoffwechseln im Vergleich zum Mann wesentlich länger Fettsäuren und greifen weitaus später auf Kohlenhydrate zu. Dennoch finden die für die Funktionalität so wichtigen Vorgänge wie GLUT-4-Aktivierung und GLUT-4 –Mehrung nach dem Krafttraining auch bei der Frau statt (wenn auch nicht im Ausmaß wie beim Mann).“ – Quelle

Ferner werden von Holger Gugg noch in einem anderen Artikel die wichtigsten körperlichen Unterschiede im Training bei Mann und Frau thematisiert, wie z.B. die Skelettmuskulatur, der Knochenbau, der Stoffwechsel, die Menstruation und der Hormonzyklus.

No risk, no fun. Ich will mein Glück versuchen – wie sollte ich vorgehen?

Es gibt einige Punkte, die Frau von Welt berücksichtigen sollte, wenn sie ernsthaft mit dem Gedanken spielt sich an Carb Back-Loading zu versuchen.

1. Schweres Krafttraining am Eisen ist ein MUSS

Es führt kein Weg daran vorbei. Einige Kritiker haben argumentiert, dass auch Cardio die Glykogenvorräte massiv plündert und eine tGlut-Aktivierung hervorruft, doch seid euch an dieser Stelle versichert: es wird auf Dauer die Ergebnisse beeinflussen und das vermutlich nicht zum positiven. Das Thema exzessives Cardio bei Frauen habe ich übrigens hier beleuchtet. Das Stemmen von Eisen ruft eine ganze Kaskade an Reaktionen im Körper hervor, die nicht mit profanem Steady-State Cardiotraining vergleichbar sind. Es schützt die Muskulatur und es erhöht auf lange Sicht den Energieverbrauch (bis 48h erhöhte Herzfrequenz nach dem Training + Anwachsen der Muskelmasse in gewissem Umfang)

Denkt dran: Intensität ist im CBL der Schlüssel zum Erfolg

2. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training muss ausreichen – keine Übertreibungen

Die Pizza am Abend oder die eine oder andere Sushi-Rolle (Kiefers Beispiele) seien euch gegönnt, doch ihr solltet immer im Hinterkopf behalten, dass ihr keine 110 kg schweren Hünen seid. Frauen müssen beim Backloading weitaus strenger vorgehen, als die Herren. Ferner sind die Tabellen im Buch was die KH-Backload-Menge betrifft, nur eingeschränkt für Frauen anwendbar. Sie berücksichtigen nicht den hormonellen Zyklus der Weiblichkeit und die Präferenz für den Treibstoff Fett. Allein aus diesem Grund müsst ihr euch schrittweise an eure optimale Kohlenhydratmenge herantasten.

Ein praktischer Tipp: Spart euch die kurzkettigen Kohlenhydrate im Shake und nutzt diese lieber für die Backload-Phase.

3. Kein Steady-State Cardiotraining, stattdessen: 2-3 HIIT-Einheiten 

Kiefer empiehlt an dieser Stelle HIIT-Einheiten im 2:4 Format um die Glykogenspeicher kontinuierlich zu leeren. Das bedeutet: ihr gebt 2 Minuten Vollgas und schiebt dann für 4 Minuten eine Erholungsperiode mit niedriger Intensität ein (ihr könnt die Zeiten natürlich auch variieren).

Ein Durchgang von 6 Minuten wird auch als Zyklus bezeichnet. Absolviert ~5 Zyklen bei einer Trainingseinheit. 20-30 Minuten sollten an dieser Stelle das Maximum sein.

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Einige abschließende Worte

An dieser Stelle muss man zugeben, dass Carb Back-Loading im Kontext der Frau weitaus komplizierter wird, als es sich vielleicht bei den männlichen Trainierenden gibt. Jedenfalls würde ich nicht soweit gehen und CBL in der Beziehung als heiligen Gral der sportspezifschen Ernährung bezeichnen, auch wenn es einem weitaus mehr Freiraum für die Ernährungsplanung lässt, als das traditionelle „‘round o´clock snacking.“ Desweiteren habe ich bereits von mehreren Seiten gehört, dass es während der Prep-Phase bzw. generell in den ULC-Phasen hin und wieder zu Komplikationen kommt / kommen kann.

Im entsprechenden Aesir-Thread „Carb-Backloading für Frauen – und andere Fragen“ haben sich derweil einige unserer diskussionfreudigen Damen zu den markanten Unterschieden zwischen ihren männlichen Partnern und sich selbst geäußert, die ich recht interessant finde und die auf alle Fälle lesenswert sind.

Falls ihr weitere Fragen, Anregungen und Hinweise habt, so bitte ich euch darum ausgiebig von der Kommentarfunktion weiter unten Gebrauch zu machen.

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Bildquelle Titelbild: Flickr: Shelley Evans ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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