Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 26 Minuten |

Wir haben also einen umfassenden Guide, doch irgend etwas fehlt hier noch oder? Richtig! Damit man sich nicht allenthalben mit ständig wiederkehrenden Fragen rumärgern muss, braucht es einen ordentlich CNS Frequently Asked Questions Katalog, in dem die prominentesten Fragen ein für alle Mal Klarheit schaffen sollen.

Wie ich bereits mehrmals beteuert habe: es gibt gewisse Überschneidungen mit Carb Back-Loading, aber das ist in Anbetracht der Tatsache, dass ein System auf dem Anderen aufbaut  nicht verwunderlich. Für den allumfassenden Informations-Overload empfiehlt es sich daher sämtliche Artikel beider System zu wälzen. Der Unterschied von CNS und CBL liegt eigentlich darin, dass bei CBL aufgrund des Krafttrainings öfters (bis täglich) eine CarbNite eingelegt wird (die dort dann „Backload“ heisst). Warum? Weil Krafttraining an die Substanz geht und weil das Ziel des Muskelaufbaus mehr Optionen in Sachen Essen frei lässt, als wenn man (wie bei CNS) ohne Sport – oder mit Sparprogramm – auskommt. Und damit ihr nicht groß suchen müsst, habe ich euch einmal sämtliche (für CNS relevante) Artikel rausgesucht:

• Carb Back-Loading: The Ultimate Shopping List + Nährstoffkunde
• High-Tech Nährstoffe; Eine Lektion in Sachen Carb Back-Loading
• Carb Back-Loading – Der AESIR F.A.Q.
• Der Carb Back-Loading Guide^
• …wenn die Logik nicht greift – Teil III: Eine Kalorie ist eine Kalorie

Nachdem wir das geklärt haben, geht es ans Eingemachte: Dat F.A.Q.

CarbNite Solution: AESIR F.A.Q. to Power-Dieting

Was bietet mir CarbNite Solution, was mir andere Diäten nicht bieten?

Keine (weniger) Selbstkasteiung. Okay, ihr habt die ULC-Tage, in denen ihr euch überwiegend ketogen ernährt, doch anders als alle traditionellen Diäten habt ihr dennoch die Chance auf wöchentlicher Basis all die Dinge zu essen, auf die ihr nicht verzichten mögt. Es ist einfach kein endgültiges „Good-Bye“ und ihr müsst euch kein schlechtes Gewissen einreden, wenn ihr dann und wann doch zu Süßkram greift. Auch wenn ich selbst keine Junk-Food Völlerei gutheiße, kann man während der CarbNite gut und gerne mal die Fünfe gerade sein lassen und sich auch mal ein Stück vom Lieblingskuchen oder eine gediegene Pizza gönnen ohne gleich eine Kurzschlussreaktion hervorzurufen – es gehört alles zum Deal dazu.

Keine soziale Ausgrenzung. Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, der kennt die Situation: da wird im Unternehmen zu Kaffee und Kuchen geladen, Oma feiert Geburtstag oder die Freunde machen einen Ausfall beim örtlichen All-you-can-eat und man selbst knabbert wie Meister Lampe an einer Karotte. Nicht sehr befriedigend, oder?

Die Optionen: Absagen, weil man weiß, dass das kein gutes Ende nehmen wird oder mitgehen und/oder den Spielverderber spielen. Als kostenlose Dreingabe darf man sich dann wohlmöglich noch dumme Kommentare anhören oder – noch schlimmer – man dreh wie die Rinder beim BSE durch und frisst sich aufgrund eines Blackouts durch das halbe Schlaraffenland. Alles schon erlebt.

CNS erlaubt es euch auf wöchentlicher Basis an Events teilzunehmen, an denen ihr mit ruhigem Gewissen essen könnt worauf ihr Bock habt, ohne damit gleich euer ganzes Diätvorhaben über Bord zu schmeissen. Man kann sogar noch einen Schritt weiter gehen und ganze CNS-Abende mit Freunden planen – es dürfte ohnehin nicht so schwer sein interessierte Mitstreiter aus dem Bekanntenkreis für dieses waghalsige Experiment zu rekrutieren. Wäre es dann also abwegig die wöchentlichen Erfolge in einem gemeinsamen Abend zu zelebrieren und es mal so richtig krachen zu lassen? Seien wir mal ehrlich: Welche Ernährungsform bietet einem sonst diesen Freiraum?

Winterschlaf nach einer zünftigen CarbNite. Wer schon seit längerem von Schlafproblemen geplagt wird, für den dürfte die Bettruhe nach einer CarbNite der Himmel auf Erden sein. Kohlenhydrate stehen nicht umsonst in dem Ruf eine positive Wirkung auf den Schlaf zu entfalten. Eure Serotoninlevel werden in Wolke 7 katapultiert und dies sorgt schließlich dafür, dass ihr satt und zufrieden – wie ein Neugeborenes – dahinschlummert und mal so richtig regenerieren könnt.

Für Frauen: Abgeschwächtes Prämenstruelles Syndrom. Erfahrungsberichte der holden Weiblichkeit, die sich an dieser Ernährungsform probiert haben, belegen die Wirkung von CNS, die sich in einem abgeschwächten Monatszyklus („Tage“) äußern. Eine logische Konsequenz der kohlenhydratarmen Ernährungsweise, denn Kohlenhydrate wirken auch auf die Östrogenspiegel, welche einen entscheidenden Anteil hinsichtlich Ausmaß und der Dauer des weiblichen Zyklus haben.

Ferner berichten einige Frauen auch über eine abgeschwächte Wirkung während der Wechseljahre.

Für Männer: Stabilisierung des Testosteronspiegels. Eine Ernährungsform wie sie bei CNS vorliegt sorgt in letzter Instanz für eine Stabilisierung des männlichen Testosterons und damit auch für eine höhere Knochendichte, ein besseres Muskelwachstum und eine gesteigerte kognitive Leistungsfähigkeit.

Ausgeglichenheit. Es ist bekannt dass der Konsum von Kohlenhydraten mitunter zu starken Stimmungsschwankungen führen kann. Dies hängt mit der drogenähnlichen Wirkung der Kohlenhydrate auf diverse körpereigene Hormone zusammen. Das Entfernen der KH und der Übergang zu einer kohlenhydratarmen Ernährung ermöglicht es unserem Körper selbst die Zügel in die Hand zu nehmen – und sorgt damit für eine mentale Ausgeglichenheit, ein Gefühl von Wohlbefinden und innere Ruhe – auch in stressigen Alltagssituationen.

Weniger Verdauungsstörungen. Eine Kost die reich an Kohlenhydraten ist, sorgt auch oft für Unwohlsein und eine erhöhte Gasbildung im Darm (Stichwort: Getreide). Der Übergang zu einer ketogenen Ernährungsweise sorgt auch gleichzeitig für weniger Verdauungsbeschwerden und das Ausbleiben des Gefühls des „aufgebläht seins.“

Welche Nebenwirkungen sind bei CNS zu erwarten?

Diese Frage wurde bereits im Guide ausführlich beantwortet (Wärmeproduktion, Verstopfung, Halitosis)

Welche Rolle spielt Sport, speziell Ausdauertraining, in dem Konzept?

Auch diese Frage wurde am Ende des Guides dargelegt. An dieser Stelle sei noch einmal erwähnt, dass Kiefer generell während der ULC-Phase von intensiven und langem Ausdauersport abrät. Das Problem liegt u.a. darin begründet, dass bei einer Belastung jenseits von 65 % der Herzschlagrate die Kohlenhydrate einen großen Anteil am Energiebereitstellungsprozess einnehmen. Eine Grenze, die für eine ULC-Ernährung problematisch wird. Wenn man ohnehin Kohlenhydrate auf regelmäßiger Basis konsumiert, macht intensives Cardiotraining eventuell noch Sinn um den Abnahmeprozess zu unterstützen. Bei CNS ist dies jedoch nicht der Fall:

Sind die Energiespeicher (Glykogen) aufgebraucht und ist die Belastung immernoch hoch und kräftezehrend, bedient sich euer Körper am Muskelprotein –  und das wollt ihr auf keinen Fall.

Ein zweites Problem stellen die erhöhten Cortisolwerte dar (welche bis zu einem chronisch erhöhtem Cortisolspiegel führen können). Problematisch, weil das unter anderem auch dazu führen kann, dass euer Körper weitere Fettzellen während einer CarbNite anlegt.

Cardio kann zu Beginn von CNS und/oder am Tag nach einer CarbNite noch relativ safe sein – also dann, wenn eure Speicher ausreichend gefüllt sind und kein Risiko besteht, kostbare Muskelmasse zu verheizen. Wenn à dann.

Ist CNS für Bodybuilder und Kraftsportler geeignet?

Gute Frage – zugegeben: CNS wurde ursprünglich für ein Klientel entworfen, welches kaum bis gar keinen Sport betreibt und mittlerweile gibt es für einschlägige Bodybuilder das weiterentwickelte Carb Back-Loading. Dennoch erfreut sich CNS auch in Bodybuilderkreisen großer Beliebtheit und selbst Kiefer gibt grünes Licht zum Training (ohnehin ist CNS der Anabolen Diät mit Refeeds nicht unähnlich).

Einige positive Aspekte auf einen Blick:

• Weniger Ernährungsdschungel, mehr inuitive & unkomplizierte Ernährungsweise
• Keine rigorosen Verbote
• Trockenerer Look + weniger aufgeschwemmte Form
• Kein Cardio-Zwang
• Ideales Konzept für Großevents wie Weihnachten, Ostern, Thanksgiving, Helloween und Sylvester ohne dabei gleich aus der Form zu geraten

Wenn ihr also dem Kraftsport fröhnt, dann bleibt dabei. Speziell für CNS entworfen wurde auch das ShockWave-Protokoll, eine Trainingsroutine, die vielleicht einen Blick wert sein könnte (Review soon to come).

Weniger geeignet ist eine Routine, die auf exzentrischem Training aufgebaut ist (Heavy Duty nach Mentzer, Blood & Guts nach Yates – was auch hier thematisiert wurde).

Warum CarbNite und nicht CarbMornin‘ oder Den-ganzen-Tag-Carbing?

Es gibt einige triftige Gründe, die zu dem Entschluss geführt haben das ganze Programm um den Abend herum aufzubauen. Zuerst einmal haben kurzkettige, hochglykämische Kohlenhydrate die Eigenschaft, dass sie nicht gerade positiv auf den Blutzucker wirken. Das heisst konkret, dass Blutzuckerschwankungen auftreten können – logischweise ist dies am Abend weniger problematisch. Vor allem dann nicht, wenn ihr euch schon auf dem Weg ins Traumland befindet und euer Körper sowieso ruht, statt aktiv zu sein. Dies erlaubt einen nahezu reibungslosen Übergang, sodass ihr am Morgen mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel auf der Matte steht. Das macht schon einmal die Frage nach einem CarbMornin‘ obsolet /(ein separates Thema ist hier der Schichtdienst ; generell versteht sich das CarbNite so, dass die CarbNite dann abgehalten wird, wenn ihr anschließend in die Koje geht – rein theoretisch wäre also bei Nachtdienst ein „CarbMornin‘“ möglich).

Ein ganzer Tag voller Kohlenhydrate bietet sich deswegen nicht an, weil sich dadurch die Wahrscheinlichkeit für eine potenzielle Fettzunahme erhöht. 6-8 Stunden reichen nicht aus, um die Enzyme derartig schnell zu mobilisieren – ein ganzer Tag vielleicht schon.

Es gibt noch eine ganze Reihe weiterer Gründe, weshalb die Zufur der Kohlenhydrate am Abend erfolgen sollte:

• Die massive Zufuhr von Kohlenhydraten macht euch schläfrig
• Sie sorgt für einen besseren Schlaf dank erhöhter Serotoninausschüttung
• Im Liegen verdaut es sich leichter (Hochfahren des Parasympathikus)

Wie bereite ich mich am besten auf die 10-tägige Vorbereitsphase („Prep-Phase“) vor?

Zuerst einmal solltet ihr euch bewußt werden, wann ihr eure erste CarbNite durchführen wollt und dies auch ungestört könnt. Wenn ihr erst einmal in der Routine seid, kann es ein leichtes sein, dies zu planen, doch insbesondere der anfängliche Einstieg ist für einen Großteil der Leute, die CNS zum ersten mal durchführen, stressig: Man ist leicht zu verwirren, leicht aus der Ruhe zu bringen und dazu noch gezwungen diversen Stolperfallen und sogar Gelüsten und Gedanken zu widerstehen, die den Startversuch zu sabotieren versuchen werden.

Es gibt ungemein viel Sicherheit und Zuversicht, wenn man weiß, dass man sich gut vorbereitet und alles Nötige geplant hat.

Denk dran: ihr müsst ganze 9 Tage in der ultra-low-carb Phase verbringen (<30 g nutzbare Kohlenhydrate), wählt also den Tag der ersten CarbNite idealerweise so, dass dieser auf einen Freitag, Samstag oder gar Sonntagabend fällt. Aufjedenfall sollte es ein Tag sein, an dem ihr nicht von Termin zu Termin hetzt, sondern einer, bei dem vor den Abend geniessen könnt.

CarbNite Solution: AESIR F.A.Q. to Power-Dieting

Die Wahl der ersten CarbNite (adaptiert aus The CarbNite Solution, S. 68)

Nachdem ihr euch für einen Tag entschieden habt, heisst das noch nicht, dass ihr von heute auf Morgen mit CNS anfangen solltet. Kiefer selbst empfiehlt, dass man sämtliche Lebensmittel, die man während der ULC-Phase nicht konsumieren darf und die bis zum Ablauf der ULC-Phase über dem Verfallsdatum sind, entsorgt. Darunter fallen eventuell Dinge wie Milch, Käse , Joghurt, Brot, Obst und Gemüse und alle Reste vom Vortag. Sofern ihr wisst, dass ihr die Lebensmittel nicht mehr verbrauchen werdet, bietet es sich auch an, die Dinge weiterzuverschenken, z.B. an die restliche Familie oder die örtliche Tafel. Ansonsten könnt ihr den Beginn von CNS auch so legen, dass ihr alles nach und nach verbraucht und DANN in CNS einsteigt.

Typischerweise empfiehlt es sich diejenigen Lebensmittel auszusortieren, die euch in der ULC-Phase dazu anstiften könnten, schwach zu werden. Wie immer gilt der Spruch: was du nicht im Hause hast, kannst du auch nicht essen. Wer ganze Regale an Süßigkeiten und Knabberkram hortet, der wird auch eher in die Versuchung geführt, sich an diesen Dingen zu verlustieren. Weg damit.

Denkt dran dass ihr während der ULC-Phase alle Dinge, die reich an Fruktose sind, meiden sollt und auch während der CarbNite solltet ihr euch bei dieser Art von Kohlenhydraten beschränken, da sie relativ leicht – insulinunabhängig – als Fett vom Körper gespeichert werden können. Fruktosehaltige Lebensmittel sind u.a. Obstsäfte, Diätprodukte und auch eine ganze Reihe an Obstsorten. Wenn ihr gerne Obst esst, dann spart es euch für die CarbNite auf und esst es dann auch relativ zu Beginn der CarbNite und nicht erst dann, wenn ihr kurz vorm Platzen seid.

Als nächstes empfiehlt es sich eine passende Einkaufsliste mit jenen Lebensmitteln zu erstellen, die ihr für die ULC-Phase benötigen werdet. Glaubt mir, mit einem vorher durchdachten Einkaufszettel lässt es sich viel entspannter einkaufen als ohne. Weiter unten findet ihr eine ausführlich ausformulierte Frage-und-Antwort bezüglich der Dinge, die vornehmlich Platz in eurem Einkaufskorb finden sollten.

Die richtige Mahlzeitenplanung

Sofern ihr neu in dem Bizz seid, kann es zu Beginn eine Herausforderung sein die Lebensmittel richtig zu kombinieren und vor allem auch in Voraussicht zuzubereiten. Seien wir aber mal ehrlich: Es hilft euch nicht, wenn ihr euch planlos in den Tag stürzt und am Arbeitsplatz plötzlich merkt, dass ihr Hunger bekommt. Das Disaster ist komplett, wenn die ganze Abteilung beschließt bei McDonalds einzukehren oder sich eine Manta-Platte im örtlich gelegenen Restaurant zu genehmigen. Macht es euch nicht schwerer als es ist und plant im voraus. Ihr habt im Prinzip die ganze Woche Zeit um diverse Engpässe im Zeitplan auszumachen oder Stolperfallen vorherzusehen.

Bereitet euch die Mahlzeiten vorher zu. Entweder zu Beginn der Woche in dem ihr vorkocht oder bereitet die Dinge am Abend zuvor zu, dann kommt ihr auch nicht in die Verlegenheit vor lauter Kohldampf Dinge zu essen, die euer ganzes Vorhaben beenden, noch bevor es richtig angefangen hat.

Egal ob ihr euch den Salat in mehrere Tupperdosen zubereitet, das Gemüse in Sticks kleinschneidet oder euch einfach nur die Dinge bereitlegt. Planung ist das A und O. Auch wenn ihr auswärts esst, z.B. in einem Restaurant, gibt es in aller Regel eine passende Option die euch nicht aus dem Plan wirft. Ein gut durchgebratenes Steak oder Fisch mit einem Salat geht heutzutage immer und überall.

Daher eine Merkregel:

Sorgt immer dafür, dass ihr euer Essen dabei habt wenn ihr unterwegs seid. HUNGERKONTROLLE ist in diesem Fall essenzieller Bestandteil und das gilt vor allem während der längeren 10-tägigen Vorbereitungsphase!

Frei nach dem Motto:

“No plan survives first contact with the enemy, but if you don’t have a plan you will not survive in battle.” – Autor Unbekannt

Macht es zu eurer Routine, zu eurem neuen Lifestyle. Das ist die ultimative Gelegenheit den Weg in ein neues Leben zu beginnen. Ein Leben, wo IHR entscheidet was ihr esst und wie ihr LEBT. Lasst euch die Zügel nicht aus der Hand nehmen. Haltet euch während der zehn Tage an Lebensmittel, die ihr kennt und die ihr mögt und die trotzdem in das Beuteschema passen. Keine Experimente während der Prep-Phase! Und sorgt für reichlich Gemüse in Form von Spinat, Gurken und Sellerie – das macht satt und liefert gleich noch einen ordentlichen Batzen an Vitaminen und Mineralstoffen. Ach ja: vergesst ja nicht das Fett – wenn ihr euch kohlenhydratarm ernährt, müsst ihr eurem Körper einen alternativen Brennstoff liefern. Bacon, Hackfleisch, Eier, Käse und Nüsse sind eure besten Freunde.

Sofern ihr keine Kaffeetrinker seid, solltet ihr euch trotzdem überlegen, ob ihr nicht auf Entkoffeinierten setzen wollt. Die darin enthaltenen Cholinomimetika stehen in dem Ruf, den Appetit zu zügeln und tragen somit in erheblichem Ausmaße zur Hungerkontrolle bei.

Die ersten zehn Tage sind meistens die Härtesten, also wappnet euch gut, atmet tief durch und dann ran an den Speck! (sic!)

Was passiert also in der 10-tägigen Vorbereitungsphase?

Siehe hierzu im Carb Back-Loading Guide unter 1.10 und 1.11 (Prep-Phase)

Der Gewichtsverlust in dem folgenden Monat variiert in aller Regel von 1 kg bis 2,5 kg. Sorgt dafür, dass ihr im Verlauf des Tages ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmt – die ULC-Phase sorgt dafür, dass sich eure Glykogenspeicher leeren und eine ganze Menge an Körperwasser ausgeschieden wird. Am besten habt ihr stets eine Flasche Wasser bei euch, von der ihr regelmäßig ein paar Schlücke nehmt.

Kann man die Vorbereitungsphase abkürzen? Wenn ja, wie?

Ja, das geht – je mehr Sport (HIIT, Krafttraining), umso schneller sind die lokalen Glykogenspeicher leer und umso schneller muss sich euer Körper nach alternativem Treibstoff umsehen. Es ist sogar durchaus möglich alle Reserven am ersten Tag durchzuballern, doch bedenkt: euer Gehirn braucht mehr Zeit für die Umstellung – Kiefer spricht an dieser Stelle von mindestens 3 Tagen für das Aufbauen von Ketonkörpern. Drei Tage sind ebenfalls nötig, um die kohlenhydratspaltenden Enzyme aufzubrauchen. Effektiv könnte man – theoretisch – die Phase also auf 4,5 Tage verkürzen (und dann am fünften Abend die erste CarbNite durchführen).

Wann soll die erste CarbNite durchgeführt werden? Und wann alle darauffolgenden?

Nachdem ihr euch also für (mehr oder weniger) knallharte 9 Tage durch die ULC-Phase gekämpft habt, folgt am 10. Tag die Erleichterung in Form der ersten CarbNite. Der Tag beginnt dabei wie gehabt: ULC. Das heisst konkret, dass ihr euch bis zum Abend optimalerweise so ernährt, wie während der ersten 9 Tage. Am frühen Abend dann – rechnet so gegen 16-18 Uhr – beginnt das verdiente Abendmahl. Plant für den Rest des Tages genug Zeit ein (mindestens 6-8 Stunden!). Es spielt keine Rolle ob  ihr euch drei größere Mahlzeiten in diesem Zeitraum genehmigt oder viele kleine Snacks – der Punkt ist: lasst sie kohlenhydratreich sein und sorgt für ausreichend Protein. Das genaue Vorgehen bei der Planung einer CarbNite habe ich bereits im Guide dargelegt.

Lasst mindestens vier voller Tage zwischen allen weiteren CarbNites und führt sie nicht vor dem 5. Tag durch. Je höher der Körperfettanteil und je mehr ihr noch abnehmen wollt, umso eher empfiehlt es sich wirklich die 7 Tage abzuwarten, bevor ihr es wieder krachen lasst. Legt diesen Event am besten so, dass ihr auch genug Freiraum bei sozialen Events, wie z.B. Familienessen oder Festlichkeiten habt.

Ich hab eine geniale Idee: Ich lasse einfach eine CarbNite aus und beschleunige somit den Abnahmeprozess. Na, bin ich gut oder bin ich gut?

Lass es lieber. Die CarbNite hat schon ihre Berechtigung und sorgt dafür, dass fettabbauende Hormone maximiert werden. Das Auslassen der CN führt dazu, dass du nicht in den Genuss dieses Effektes kommst, gleichzeitig nimmt aber die Fettverbrennung kontinuierlich ab. Das heisst: du quälst dich mehr oder weniger umsonst durch die Woche, wobei die Ausbeute minimal ist. Remember Regel Nr. 3: Lass eine CarbNite niemals aus!

Kann ich die CarbNite auch mit niedrig-glykämischen Lebenmitteln durchführen?

Es hat seine Gründe warum eine CarbNite mit möglichst hochgylkämischen Lebensmitteln angegangen werden soll. Zum Einen sinkt der Insulinspiegel viel schneller wieder auf das basale Niveau (und erlaubt damit eine schneller einsetzende Fettverbrennung). Zum Anderen wirken niedrig glykämische Kohlenhydrate – dank ihrer verzögerten Aufnahme – eher konträr UND sie kurbeln den Stoffwechsel auch nicht in dem Ausmaß an, wie es schnell resorbierbare Kohlenhydrate tun – langfristig kann dies sogar zu einer Fettakkumulation führen, was wir üblicherweise auch als schleichende Gewichtszunahme über Jahre und Jahrzehnte registrieren (der Stoffwechsel wird langsamer und eine Kalorienzufuhr, die bisher nicht  zur Gewichtszunahme geführt hat, sorgt langsam aber stetig für pfundige Probleme).

Muss ich auf den Fettanteil in der Nahrung während einer CarbNite achten?

Achte darauf, dass die allererste Mahlzeit während der CarbNite fettarm ausfällt. Das senkt zum Einen die Wahrscheinlichkeit, dass Fett eingespeichert wird, und zum Anderen führt dies zu einer maximalen Hormonwirkung. Bei den nachfolgenden Mahlzeiten kannst du die Zügel lockerer lassen. Warum? Nun, die Fettaufnahme benötigt eine gewisse Zeit, d.h. die Nahrungskalorien aus Fett benötigen länger, bis sie entsprechend vorverdaut und zerlegt sind. Zu dem Zeitpunkt, wo die zerlegten Fette schließlich im Blutstrom sind, befinden sich die Insulinspiegel schon meist wieder auf einem niedrigen Niveau, was die Fettzunahme erheblich erschwert.

Obst und Gemüse an einer CarbNite. Gute Idee?

Zu Obst und Fruktose kommt weiter unten noch ein ausführlicher Part, deswegen sei an dieser Stelle gesagt: in Maßen und dann auch nur zu Beginn der CarbNite – nicht am Ende! Ansonsten eignen sich Obst und Gemüse aufgrund der niedrigen Insulinwirkung nicht wirklich für eine CarbNite (Obst wegen Fruktose ; Gemüse wegen der Ballaststoffe). Zusätzlich stimuliert Fruktose den Aufbau von kohlenyhdratspaltenden Enzymen, die die Fetteinlagerung begünstigen. Gemüse ist nicht verboten, sollte aber begrenzt werden. Denkt daran: ihr wollt eine möglichst hohe Insulinreaktion hervorrufen. Das funktioniert mit den oben erwähnten Lebensmittelgruppen nicht so gut.

Womit muss ich bei einer CarbNite rechnen?

Egal ob es sich nun um die 10-tägige Vorbereitungsphase handelt oder die routinierte ULC-Phase. Die anschließende CarbNite – also das Zuführen von riesigen Mengen an Kohlenhydraten, sorgt für einen massiven Carb-Rebound. Eure leeren Muskel- und Leberspeicher werden die Kohlenhydrate dankbar speichern und euch einen prallen Look verleihen. Die Tatsache, dass ihr zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen ausreichend Flüssigkeit zuführen sollt, führt in aller Regel dazu, dass für jedes Gramm Kohlenhydrat (Glykogen) rund 2,7 Gramm Wasser in eurem Körper gespeichert werden. Das ist KEIN Fett. Logisch dass die Waage am nächsten Tag, also nach der CarbNite, stellenweise raketenartig nach oben schießen wird. Doch keine Panik: das überschüssige Wasser wird in den darauffolgenden Tagen wieder relativ schnell aus dem Körper gespült werden.

Der Clou: die wenigen Stunden voller Kohlenhydrate, die euer Körper während einer CarbNite zugeführt bekommt, reichen nicht aus um die Enzymproduktion derart schnell hochzufahren, als dass der Körper die KH in Form von Fett einspeichern könnte. Macht euch darauf gefasst, dass euch während dem Essen oder danach (und in der Nacht) mächtig warm wird, denn ein Großteil der Nahrungsenergie wird in der Folge als Wärme verpuffen. Der Stoffwechselboost der eure fettabbauenden Hormone maximiert, hält für mindestens 4 Tage an, ehe diese wieder abflachen (siehe CNS Guide)

Simpel formuliert: Ihr seid zu Beginn der CarbNite wie ein trockener Schwamm, der sich nun mit Wasser vollsaugt. Don’t panic – es wird nur Wasser sein. Allein aus diesem Grund empfehle ich euch Tags darauf nicht auf die Waage zu steigen. Jedenfalls nicht unmittelbar nach der CarbNite, denn es wird euch ohnehin nicht gefallen. Auf der anderen Seite solltet ihr euch aber auch nicht an einer schnöden Zahl auf der Waage orientieren, sondern vielmehr an der Optik im Spiegel. 50 kg auf dem Mistding sind schön und gut, helfen euch aber nicht weiter, wenn ihr euch immernoch nicht im Spiegel gefallt.

In diesem Fall heisst es nach abgeschlossener CarbNite: Back2Business, d.h. ULC. Die verbesserte Optik folgt bereits nach 1-2 Tagen. Trust me.

Sollte ich viele kleine Mahlzeiten essen? Gibt es da Vorteile?

Der Tenor in der Fitnessbranche (und auch in Bodybuilderkreisen) tendiert klarer Weise zu der Empfehlung, dass man im Verlauf des Tages viele kleinere Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen sollte, um den Stoffwechsel zu pushen (Mythos 1) und größere Sättigung herbeizuführen (Mythos 2 / Mythos 2-2). Klar ist: wer ohnehin Probleme hat im Tagesverlauf die nötigen Kalorien aufzunehmen, für den ist diese Methode durchaus empfehlenswert, doch auch hier gibt es Downside-Effects: das permanente Vorkochen und Mitschleppen von Mahlzeiten ist nicht jedermanns Sache und kann auf Dauer nervig sein. Der Mensch ist leicht zu konditionieren und wenn man den Körper erst einmal an eine häufige Mahlzeitenfolge gewöhnt hat, dann wird er auch jedesmal pünktlich sein Verlangen danach bemerkbar machen (insbesondere wenn das Gehirn, bedingt durch kleine Mengen, stets nach Zucker schreit). Kiefer formuliert es treffend:

            „Eating went from enjoyable to irritating, but the results are worth it, right? That cover-model body is just around the corner. You’v been watching your weight for weeks now and it’s down two pounds one week, up one the next, maybe the same the week after that, then down, then … well, it’s just not changing much at all. You’r not losing weight, eating is a full-time job and missing one meal sends hunger pains off the chart. How did you get into this mess?” – The CarbNite Solution. S. 29

Die Diskussion über die optimale Mahlzeitenhäufigkeit wird seit den 1950er Jahren geführt und ein Großteil der Studien zeigt in die Richtung: Es ist total Wumpe, wieviele Mahlzeiten ihr esst. Sechs, drei, eine – am Ende verliert ihr bei einer identischen Zusammensetzung der Nahrung genausoviel Körperfett bzw. Muskelmasse sofern ihr nur die Kalorien begrenzt.

Kiefer erwähnt desweiteren, dass sich der Stoffwechsel durch das Aufsplitten der Mahlzeiten sogar verlangsamen kann („even without calorie restriction“ – The CarbNite Solution, S. 30). Darüber hinaus bekommt ihr – sofern ihr sowieso gute Esser seid – Probleme mit Ghrelin,einem appetitanregendem Hormon, welches euch nicht nur permanent gegen Heißhungerwände laufen lässt, sondern euch auch in eine reissende Bestie verwandelt wenn ihr einmal nicht zeitgemäß eure Mahlzeit zu euch nehmen könnt. Ein Gros der Studien zeigt, dass sich viele Probanden schwerer damit tun rund um die Uhr zu essen. als wenn sie mit wenigen, größeren Mahlzeiten haushalten mussten (und die haben den Kram schon fertig serviert bekommen! Ich will gar nicht von dem Kochaufwand reden).

Letzendlich bleibt es eine Geschmackssache, die man selbst treffen muss. Wenn ihr also viele kleine Mahlzeiten besser vertragt oder lieber habt – viel Spaß. Versprecht euch nur hinsichtlich einer Diät oder der Hungerkontrolle keine großen Vorteile gegenüber der Frequenz, die ihr üblicherweise bevorzugen würdet.

Ich komme aus der IF-Schiene/habe CBL betrieben/bin kein guter Frühstücker. Kann ich das Frühstück auslassen/hinauszögern?

Der Mythos „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ ist – wenn es nach mir und zahlreichen anderen Coaches geht – maßlos überzogen. Wer sich mit Intermittent Fasting auskennt, oder eine zeitlang dem klassischen Carb Back-Loading gefolgt ist (oder einfach kein echter Frühstücker ist) für den sei gesagt: Macht euch keine Sorgen. Ihr müsst euch nicht zum Frühstück zwingen. Lasst ruhig 2-3 Stunden nach dem Aufstehen vergehen und wenn euch dann der Appetit packt, langt zu. Einige interessante Auseinandersetzungen mit diesem kontrovers diskutierten Thema findet ihr hier:

• BBC: Eat, Fast and Live Longer – Eine Intermittent Fasting Doku
• Intermittent Fasting & Mahlzeitenfrequenz: Mythos #1 – Auswirkungen auf die Stoffwechselrate
• Studie: Kaloriengeschichten – Nahrungstiming & Aktivität bestimmen Zunahme
•  Frühstück, Kohlenhydratstoffwechsel & der nächtliche Eiweißzoll
• Intermittent Fasting: Wirkt sich das Essen am späten Abend positiv auf Fettverlust und Gesundheit aus?
•  …wenn die Logik nicht greift – Teil II: Das Frühstück

Wenn ich um 16 Uhr anfange, zu schauffeln, habe ich Probleme das ganze innerhalb von sechs Stunden zu vertilgen. Und bei acht Stunden ess ich ja bis in die Nacht Kann ich den ganzen Prozess schon Mittags beginnen?

Jupp, kein Problem. Beginnt den Tag trotzdem wie gehabt in ULC-Manier. Seht zu dass ihr das Zeitfenster dementsprechend verschiebt und um 18-20 Uhr fertig seid.

Es heisst: Immer mindestens 5 Tage zwischen zwei CarbNites lassen. Kann ich es also theoretisch alle fünf Tage krachen lassen?

Möglich ist es durchaus. Die Ergebnisse durch CNS sind manchmal so gut, dass viele Leute viel schneller ihr Diätziel erreicht haben. Belasst es aber höchstens bei diesem Tempo – mehr CarbNites in kürzeren Abständen haben schon vielfach zum Versagen der Diät geführt. Daher die Empfehlung: 1x pro Woche eine CarbNite.

Warum kann man eigentlich nicht einfach die Kohlenhydrate cyclen? Also einen Tag Kohlenhydrate essen, am anderen nicht usw. usf.?

Das ist nicht dasselbe und würde vermutlich dazu führen, dass ihr noch dicker werdet. Wenn ihr keine Ahnung habt, was ihr da eigentlich tut dann lasst das Herumexperimentieren sein.

Der menschliche Körper verfügt über lokale Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Wenn diese Reserven voll sind, wandert ein Überschuss in das Fettdepot. Das Leeren dieser Speicher benötigt aber eine gewisse Zeit (schneller bei der Leber, länger bei den Muskeln) – daher die magischen 4 Tage bzw. 5-Tages-Abstände zwischen einzelnen CarbNites.

Muss ich etwas beim Mahlzeitentiming beachten?

Gut, die Anzahl der Mahlzeiten ist also nicht allzu entscheidend, doch wie sieht es beim Timing aus? Berechtigte Frage. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass ein festes Schema, also die Einnahme der Mahlzeiten zu einem festen Zeitpunkt am Tag, einen gewissen Schutz vor Insulinresistenz bietet. Das Angewöhnen von festen Uhrzeiten zu essen ist ein Prozess, auf den sich unser Körper samt Biorhythmus anpasst. Wenn ihr also gewöhnt seid, um 8 Uhr zu Frühstücken, um 13 Uhr zu Mittag zu essen und um 18 Uhr zu Abend zu essen – und das seit Jahren – dann wird euer Körper sich auch daran angepasst haben (und zu diesen Zeiten auch vermehrt Hunger melden).

Versucht es so einzurichten, dass ihr eine gewisse Tagesroutine entwickelt und eure Mahlzeiten stets zur selben Uhrzeit einnehmt. Dies ist zwar kein direkter Faktor der zur Gewichtsreduktion beiträgt, doch der Zeitpunkt der Mahlzeiteneinname spielt dennoch eine gewisse Rolle und trägt zum allgemeienn Wohlbefinden und einem Gefühl von Sicherheit bei.

Muss ich während CNS Kalorien zählen?

Für viele gehört das Kalorienzählen in Folge der Einhaltung eines festen Ernährungsplans mittlerweile zum Alltag. Es verleiht Sicherheit und Kontrolle da man zu jedem Zeitpunkt weiß, wann man wieviele Nährstoffe aufgenommen hat und bietet so eine leichte Möglichkeit den Energieverbrauch gegenzurechnen. Aber seien wir einmal ehrlich: jeder, der über einen längeren Zeitraum schon einmal Kalorien gezählt hat, der bekommt ein Gefühl für die Mengen und der wird auch für die Nahrung, die er zuführt, sensibilisiert. Trotzdem können es immernoch viele Menschen nicht lassen trotz des gutem Gespürs jedes Gramm auf die goldene Küchenwaagschale zu legen.

Doch wie sinnvoll ist das Kalorienzählen wirklich? Mittlerweile findet ihr auf Aesir Sports eine ganze Reihe von Artikeln, die sich mit der elementaren Fragen beschäftigen: Ist eine Kilokalorie wirklich eine Kilokalorie? Braucht es wirklich 3.500 kcal um ein halbes Kilo Fett abzunehmen? Und wie stehts um die Effizienz des Stoffwechsels? Ist die fix? Oder doch variabel, einem Auto ähnlich, welches im Stadtverkehr weitaus mehr Sprit verbraucht, als beispielsweise auf der Autobahn? Wer konkret nachlesen will, der wird hier fündig:

• …wenn die Logik nicht greift – Teil V: Kalorienzählen (kcal in Vs. kcal out)
• …wenn die Logik nicht greift – Teil III: Eine Kalorie ist eine Kalorie
• Energiestories – Part II: 14 % oder die Macht des Overfeedings
• Die Waage lügt: Über Kalorien, EPs und neuste Studien

Daher sei an dieser Stelle noch einmal auf das Thema eingegangen: Muss ich während CNS die Kalorien zählen? Nein, müsst ihr nicht. Kiefer rät bei CBL und während CNS explizit davon ab. Es hat ohnehin wenig Sinn die bloße Kalorienaufnahme zu zählen, wenn man bedenkt, dass einzelne Nährstoffe zu unterschiedlichen Zeiten und Situationen unterschiedlich resorbiert werden.

Doch wie soll man sonst seinen Erfolg steuern und kontrollieren? Das Zauberwort heisst: Körpergefühl. Ihr müsst euren Körper beobachten und besser kennenlernen. Ihr esst Nahrungsmittel X. Wie reagiert euer Körper? Ihr lasst Nahrungsmittel Y weg. Wie reagiert euer Körper? Statt alles penibel auszurechnen, empfiehlt es sich ein Ernährungslogbuch zu führen, wie es am Ende des Artikels „Die Waage lügt“ empfohlen wird. Ob ihr nun 100 Gramm Ei gegessen habt oder 110 Gramm – das wird euren Erfolg nicht signifikant beeinflussen. Es macht aber schon einen Unterschied, ob ihr eine Rippe Schokolade esst oder euch stattdessen 2 Tafeln reinfahrt. Rechnet nicht in Gramm, sondern schafft euch selbst bequeme Recheneinheiten, die ihr auch ohne eine Küchenwaage abschätzen könnt. So bewahrt ihr euch nicht nur eine gewisse Lebensqualität, sondern erspart euch gleichzeitig noch eine ganze Menge unnötigen Streß und Frust. Oder um es mit Kiefers Worten zu sagen:

            „The human body is just too adaptive, too efficient and to unpredictable to count calorie usage accurately. It’s extremely naïve to believe that counting numbers on  the back of  a cereal box is enough to predict how one of the most complex machines in the world is going to respond – although many nutrition and health experts still insist.” – The CarbNite Solution, S.  43 f.

Jetzt mal Butter bei die Fische: Während dem CarbNite keine Kalorien zählen? Ehrlich jetzt?

Ehrlich jetzt. Kein Kalorienzählen. Doch ich möchte es an dieser Stelle noch deutlicher ausführen: Kiefer sagt zwar, dass es sehr, sehr schwer sein wird in einem solchen Millieu durch Kohlenhydrate an Fett zuzunehmen, doch ich möchte hier noch einmal einen Appell an euren gesunden Menschenverstand richten. Nur weil es heisst, ihr sollt keine Kalorien zählen, heisst es nicht dass ihr euch ins Koma fressen sollt. Wenn ihr glaubt, dass ihr es übertreibt, dann ist es vermutlich auch so. Das Ziel ist es das hormonelle Umfeld zu mobilisieren UND die Psyche zu befriedigen. Wir sind aber nicht im römischen Reich am Hofe des Caligula, wo sich bis an die Kotzgrenze vollstopft wird – und wohlmöglich noch darüber hinaus.

Bleibt human, gönnt euch reichlich und macht euch keine Sorgen über die Kalorien. Der gesunde Menschenverstand sollte euch ausreichend instruieren.

Worauf muss ich bei der Nahrungsmittelwahl achten? Welche Art von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten soll ich regelmäßig essen und welche soll ich meiden?

Keine Panik, ich weiß, dass es ein echter K(r)ampf sein kann, sich als Laie durch die Vielzahl an Fachbegriffen und Unterteilungen bei der Lebensmittelauswahl zu kämpfen. Oftmals gibt es für ein und diesselben Dinge – je nachdem aus welchem Lager man kommt – unterschiedliche Bezeichnungen. Einige unterteilen Kohlenhydrate in lang- und kurzkettig, andere in hoch-glykämisch und niedrig-glykämisch usw. usf. Genau diese Fragen haben wir aber auch im Artikel „Carb Back-Loading: The Ultimate Shopping List + Nährstoffkunde“ beantwortet. Lasst euch nicht davon täuschen, dass der Text ursprünglich als CBL gelabeled ist, denn die dort verwendenten Infos stammen zum Teil auch aus Kiefers CNS-Buch und sind universell einsetzbar wenn es um die Gestaltung der ULC-Tage und der CarbNite („Backload“) geht.

Exkurs: Berechnung der „nutzbaren Kohlenhydrate“ (aka „usable carbs“)

Und jetzt wird es auch ein wenig tricky, denn lt. Kiefer sollte man bei der Richtlinie „<30g nutzbare Kohlenhydrate“ während der ULC-Tage auch wirklich nur die „Nutzbaren Kohlenhydrate“ berechnen. Wie das genau funktioniert, erfährst du in in der Shoppingliste zu Carb Backloading (unter Exkurs: Ermittlung der „Nutzbaren Kohlenhydrate“ („usable carbs“))

Seit ich mit CNS angefangen habe, werde ich öfters von Migräneanfällen und Kopfschmerzen heimgesucht. Gibt es dagegen eine probates Hilfsmittel?

Die Lösung des Problems lautet in dem Fall meist: mehr Nahrungsfett. Überhaupt solltet ihr während den ULC-Tagen nicht mit Fett geizen, schließlich braucht euer Körper einen alternativen Brennstoff, wenn ihr ihm schon die Kohlenhydrate vorenthaltet.

Typischerweise resultieren Kopfschmerzen aus a.) erhöhten, aber ständig absinkenden Blutzuckerspiegeln und b.) Abfallstoffen, die durch den ineffizienten Prozess der Proteinverstoffwechselung auftreten.

Master-Frage: Ich habs vermasselt. Die Kohlenhydrate haben mich erwischt und ich habe mir mehrere Tage damit die Kante gegeben. What do?

Ziehe nicht über Los und ziehe keine Belohnung ein. Dem Gefängnis bist du noch einmal entronnen, aber der 10-tägigen Vorbereitungsphase wirst du an dieser Stelle nicht entkommen. Das heisst: Mache die Prep-Phase nochmal oder überlege dir ernsthaft, ob CNS das richtige für dich ist.

Welche Dinge sollte ich bei CNS explizit meiden?

Es gibt Dinge, die CNS erleichtern und verbessern, also muss es auch Dinge geben die CNS sabotieren und verschlechtern.

Alkohol

Die Menschheit hat sich schon immer durch die Weltgeschichte gesoffen und auch heute spielt Ethanol eine große Rolle bei der Sozialisation und bei diversen Festlichkeiten. Für viele gehört es beinahe schon zum guten Ton sich gepflegt einen reinzusaufen und wer nicht mitzieht, gilt als Spielverderber. Vermutlich werde ich den meisten hier nichts Neues erzählen, aber jegliche Form von Alkohol ist – wortwörtlich – pures Gift. Zellgift. Aber Alkohol ist auch der magische vierte Makronährstoff den unser Körper als Energiequelle anzapfen kann und da er für diesen Treibstoff keinen Tank hat, ist er gezwungen ihn auch mit oberster Priorität zu verheizen. Das heisst, dass sich die Präferenzliste in etwa so liest:

            Alkohol > Kohlenhydrate > Protein > Fett

Das wäre vielleicht auch gar nicht so schlimm, wenn wir da nicht ein klitzkleines Detail vergessen hätten: Alles, was abseits des Alkohols ins System eingespeist wird, wandert unmittelbar ins Hüftdepot (da gehört auch die Dönertüte nach dem Gelage dazu) und das solange, bis unser Körper sämtlichen Alkohol herausgefiltert und verbrannt hat (Merke: für 0,1 Promill braucht der Körper rund 1 Stunde). Es ist also nicht schwer zu ersehen dass Alkohol der typische Diätkiller schlechthin ist.

Und für die ganz Schlauen unter uns: Die Tatsache, dass purer Alkohol nicht gespeichert werden kann und verbrannt werden muss, berechtigt noch lange nicht dazu, ihn pur zu bechern (also in Form von klaren Schnäpsen, wie zum Beispiel der gute alte Vodka). Klar, ein Bier wird euch vermutlich auch nicht umbringen, aber ein Vollrausch wird euren Körper erst einmal für jegliche Fettverbrennung unempfänglich machen.

Auch das Trinken während einer CarbNite ist nicht der Weisheit letzter Schuss. Der Alkohol wird nicht nur die Fettverbrennung dichtmachen, sondern obendrein auch nicht die gewünschte Wirkung hinsichtlich Hormonboost herbeiführen. Kiefer dazu:

            „One glass of wine on Carb Nite is fine; two is pushing it; three and you might as well kiss your fat loss for the week good-bye.” – The Carb Nite Solution, S.86

Für Unbelehrbare hat Martin Berkhan, Erfinder des Leangains, einen kleinen Guide geschrieben, an dem man sich halten sollte, wenn man die Kolleteralschäden minimieren will. Förderlich für die Diät wird es dennoch nicht sein – und es mag auch die Ergebnisse des CNS aufs Spiel setzen.

Füllsüßstoffe

Der zweite Bösewicht im CNS-Universum sind die sogenannten Füllsüßstoffe, oder auch Zuckeraustauschstoffe genannt. Das ist im Prinzip der billige Zuckerersatz, der überall reingeschüttet wird – egal ob in Diabetikerprodukte oder generelle Diätwaren. Vieles davon ist auf Fruktosebasis, was in vielen Kreisen als vermeintlich gesund angesehen wird. Nun, das ist es nicht. Zuerst einmal kann Fruktose von unserm Körper nur in der Leber gespeichert werden, doch diese Depots sind relativ klein. Alles, was darüber hinaus in Form von Fruktose zufließt, wird zwar immernoch insulinunabhängig verstoffwechselt, doch da die Speicher bereits voll sind, landet die überschüssige Fruktose direkt in den Fettdepots des Körpers.

Cool story bro: Diabetiker, die vermeintlich unbedarft zu Fruktoseprodukten greifen, rufen zwar keine Insulinreaktion in ihrem Körper hervor, doch ihr könnt Heller und Pfennig darauf verwertten, dass sie auch nicht abnehmen werden. Schmeisst dazu noch eine Runde Marketing in die Runde, die sagt, Frutkose sei gesund und schon ist das Malheur komplett. Zum Thema Fruktose habe ich mich aber auch schon in der Ultimativen Shopping Liste, im CBL F.A.Q. und CBL Guide ausgelassen.

Allein aus diesem Grund solltet ihr auch Obst mit bedacht essen und Fruchtsäfte in der Regel meiden. Just saiyan.

Ich habe gehört, dass Low Carb-Diäten ungesund sind. Ist da etwas dran?

Kiefer widmet diesem Topic auch ein paar Zeilen in denen er darauf hinweißt dass die Langzeitwirkung von lowcarb-Diäten im Laufe der Zeit zwiespältig geworden ist (auch bei der Atkins-Diät, die immerhin noch als die lc-Diät gehandelt wird, die den höchsten Kohlenhydratgehalt aufweißt). Das weitaus größere Problem sind seiner Meinung nach die traditionellen Life-Style-Diäten die reich an Fetten und reich an Kohlenhydraten sind.

CNS ist aber an und für sicht keine lowcarb-Diät im herkömmlichen Sinne. Oder jedenfalls will Kiefer sie nicht als eine solche verstanden wissen. Zum Einen führt er Studien an, die belegen, dass die Limitation der Kohlenhydrate auf <30 g eine durch die Bank weg positive Wirkung entfaltet (positiver als simple lowcarb Diäten und weitaus positiver als lowfat Diäten (1).

Zweitens ist CNS auch nicht als dauerhafter Lifestyle angelegt, sondern als temporär-beschränktes Werkzeug zur Fettreduktion.

Seien wir aber mal realistisch: Egal welchen Doktor oder Ernährungsberater ihr an dieser Stelle zu Rate ziehen werdet – keine von denen wird euch vermutlich empfehlen euch an die CNS-Prinzipien zu halten und das obwohl ein Großteil der wissenschaftlichen Faktenlage eindeutig für die von Kiefer angeführten Maßnahmen spricht. Natürlich kommt man aber nicht umhin einen Mediziner hinzuzuziehen, wenn man ohnehin mit diversen Wehwehchen und Krankheiten gebeutelt wird.Wie immer gilt auch hier: Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste. Auch wenn ein Großteil der empirischen Ergebnisse mit dem Daumen nach oben zeigt, solltet ihr euch vorher gewissenhaft absichern und mehrere Meinungen einholen, bevor ihr eure Ernährungsgewohnheiten umstellt.

Ist CNS geeignet für Kinder?

Kiefer erwähnt in diesem Zusammenhang die mehr als 80 Jahre währende Forschungshistorie von ULC-Diäten, die sich als effektives Mittel für Kinder erwiesen aben, die an epileptischen Anfällen leiden (die ketogene Ernährung zeigt übrigens auch ihre Wirkung bei Migränepatienten). Allerdings sind Diäten im Kindesalter (also die hypokalorische Ernährung) ohnehin problematisch, da sie das Wachstums beeinträchtigen. Für Teenager, so Kiefer, ist CNS durchaus ein effektives Mittel zur Bekämpfung von Übergewicht.

Ich habe Probleme mit Sodbrennen. Mein Arzt rät mir von einer lowfat Diät ab. Ist CNS für mich ungeeignet?

Sofern keine anderen Beschwerden vorliegen lautet die Diagnose eher, dass das Sodbrennen aus einem zu hohen Nahrungsmittelvolumen resultiert. Egal ob zuviel Kohlenhydrate, Protein oder Fett – zuviel ist zuviel. Eine Ernährung, die reich an Fett und Protein ist, reduziert in aller Regel die Symptome, da auch das Narhrungsvolumen geringer ausfällt (Fett hat eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte)

Ich bin eine Frau und mir sind Muskeln eigentlich egal. Macht CNS mich muskulös?

Ich habe gelacht, danke. Die Tatsache, dass CNS ein Gros der Muskulatur schützen soll, hat eigentlich nichts damit zu tun, dass man muskulös wird. Dafür sind weitaus intensivere Methoden, wie z.B. Kraftsport nötig. Abseits dessen sind Muskeln aber nichts Schlimmes: sie bewahren die Form des Körpers und sind obendrein stoffwechselaktiv. Das heisst: der Kalorienverbrauch ist höher – was wiederum heisst: man darf mehr essen, ohne gleich 5 kg an Fett zuzulegen. Witzigerweise herrrscht bei Frauen der Gedanke vor, man würde über Nacht im Körper eines Arnold Schwarzenegger aufwachen und ferner scheinen alle Damen die Befürchtung zu haben, dass sie durch das bloße Angucken von Eisenscheiben massiv an Muskelmasse aufbauen. Logisch, dass man also die schweren Gewichte im Studio meidet und auch bei den Maschinen Luschi-Gewichte auflegt, nur um sich ja den weiblichen Look zu bewahren.

Der zweite Weckruf folgt in Kürze mit einem Artikel auf Team-Andro und beschäftigt sich mit dem Thema Frauen und Kraftsport – stay tuned)

Supplement-Sektion: Nahrungsergänzungsmittel – Was und Warum

Abgesehen davon dass ihr den Großteil der Ergänzungsmittel, die bei Carb Back-Loading verwendet werden, im selben Kontext bei CNS benutzen könnt, möchte ich noch einmal die Supps augreifen, die Kiefer auch im Buch erwähnt. Es handelt sich um kleine Helfer, die im Großen und Ganzen das Konzept abrunden bzw. verfeinern.

Was haben wir also in der Wunderkiste?

Multivitaminpräperate

Lt. Kiefers Aussage ist ein Multivitaminpräperat ein Muss bei CNS. Logisch: ihr befindet euch in einer Diät, d.h. in einer Situation, in der ihr mehr Energie verbraucht, als ihr üblicherweise zuführt. Dies führt aber auch dazu, dass es meist schwierig wird alle nötigen Mikronährstoffe durch die klassische Ernährung aufzunehmen. Egal ob ihr euch nun ein Supplement aus der Drogerie, dem Discounterregal oder einem Shop im Internet besorgt: Achtet darauf, dass die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen ausbalanciert ist.

Nehmt die Tabs 2x täglich mit den Mahlzeiten ein (zweckes besserer Aufnahme), d.h. eine am Morgen/Vormittag und eine am Abend. Die meisten Produkte sind relativ günstig in der Anschaffung, insofern sollte man hier nicht am falschen Ende sparen.

Ein gutes Multivitaminprodukt findet ihr in Form von Daily Vitamins von MyProtein oder (höher dosiert und mit einigen netten Gimmicks wie Bromelain und Papain) in Form des Alpha Men bzw. Active Women ; ebenfalls von MyProtein.

Ballaststoffe

Während der ULC-Phase kann es schon einmal vorkommen, dass ihr aufgrund von zu wenig Ballaststoffen einen etwas trägen Darm bekommt. Eine Möglichkeit besteht darin, die gesättigten Fette zu reduzieren, aber ihr könnt euch auch um ein entsprechendes Ergänzungsmittel bemühen, welches einwenig Linderung verschafft und Verstopfung verhindert. Egal ob geschrotete Leinsamen oder Flohsamenschalen – beides erhaltet ihr in jedem gut sortierten Supermarkt oder im Bioladen.

Omega-3-Kapseln

Seien wir einmal ehrlich: das Omega-3-Genöhle hört man eigentlich an jeder Ecke und stellenweise hat man das Gefühl, dass jede Woche eine neue Studie herauskommt, die die positive Wirkung bestätigt – und doch sind die Wenigsten darum bemüht eine adäquate Zufuhr sicherzustellen (mal von den konventionellen Bodybuildern abgesehen, die das Zeug aus der Flasche nuckeln). Reden wir also Tacheles: Wenn ihr schon nicht 2x wöchentlich fettigen Fisch wie Makrele, Lachs oder Tuna auf dem Teller habt, dann führt wenigstens die Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln oder Ölen zu. Leinsamenöl und geschrotete Leinsamen sind alleine deswegen kein gleichwertiger Ersatz, weil die Ausbeute an EPA und DHA für den menschlichen Körper relativ mickrig ist. Richtiges Fischöl, also Omega-3 tierischen Ursprungs, wird in aller Regel besser aufgenommen und ist oft auch höher dosiert.

Omega-3-Fettsäuren erhöhen nicht nur die Viskosität eurer Körperzellen, sondern sind auch an der Synthese von zahlreichen Hormonen beteiligt (z.T. hilfreich beim Muskelaufbau). Diese essenziellen Fettsäuren werden also nicht aus Spaß an der Freude empfohlen, sondern deswegen, weil die heutige Zivilisationskost einen gehörigen Mangel daran aufweißt.

Eine gute Bezugsquelle stellt auch hier der MyProtein Shop dar (je größer die Packung, umso mehr spart ihr):

• Einfache Omega-3-Softgel-Kapseln (18% EPA / 12% DHA)
• Höher konzentrierte Omega-3-Softgel-Kapseln (58% EPA und 10% DHA)
• Omega Balance (Über 44% EPA und 28% DHA)

Koffein

Kiefer empfiehlt Koffein und ich werfe noch Kaffee in den Raum. Es gibt eine ganze Menge von guten Gründen zum Kaffee zu greifen. Abseits der herkömmlichen Hungerkontrolle steht Kaffee in dem Ruf eine positive Wirkung auf das kardiovaskuläre System zu enfalten. Auch der die entkoffeinierte Version hat diese hungerdämpfende Wirkung. Wer stattdessen zum synthetischen Koffein – etwa in Tabletten- oder Pulverform – greift, der hat garantiert einen zuverlässigen Sympathicus-Stimulaten und Trainingsbooster. Darüber hinaus wirkt Koffein unterstützend in Sachen Fettverbrennung und stellt so für die ULC-Tage schon fast eine Art Pflicht „Supplement“ dar.

Bezugsquelle? Kaffee aus dem örtlichen Laden, Tabs aus der Apotheke oder im Supp-Shop eures Vertrauens.

Whey Protein Isolat

Für all jene, die neu in Sachen Supplementation sind: Bei Whey Protein Isolat handelt es sich um ein hochfiltriertes Proteinpulver welches aus Milch gewonnen wird. Es ist sozusagen sowas wie die Königsklasse der Proteinpulver (die Kaiserklasse wäre Hydrolisat, eine noch hochwertigere Form). Reiner als bloßes Konzentratpulver und daher auch schneller im Körper verfügbar, stellt es eine ideale Ergänzungsmöglichkeit dar – egal ob in kleiner Dosierung am Morgen zum Kaffee /(bei CBL als sogenannte „A.M. Accelerator Shake“ – siehe CBL Guide) oder zur Stimulierung der Proteinsynthese nach dem Training und am späten Abend.

Leinsamenöl

Okay, Leinsamenöl enthält auch Omega-3-Fettsäuren, doch die Ausbeute durch die Konvertierung ist für den Körper eigentlich relativ mies. Wenn ihr die Möglichkeit habt, tierisches Omega-3 zu supplementieren, dann tut es. Für Vegetarier stellt die neben Nüssen aber sicherlich einen (zwar nicht gleichwertigen) passenden Ersatz dar.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

Special Strength Training (Buch) | Amazon.de

Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

Eat Stop Eat *Expanded Edition* (eBook) | Eatstopeat.com

Von Brad Pilon | 190 Seiten | Intermittent Fasting Konzept

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Einige abschließende Worte

Puh, damit hätten wir knapp 30 Fragen, die den CNS Guide in Kombination mit dem Datenmaterial aus Carb Back-Loading alles in allem herrvorragend abrunden und prinzipiell keine Fragen mehr offen lassen dürften. Einzig und allein das ShockWave-Protokoll fehlt noch im CNS-Triumvirat, aber das ist ohnehin ein Bonus für diejenigen unter euch, die dem Eisensport fröhnen. Für alle Anderen dürfte die vorliegenden Artikel recht ergiebig sein.

Sofern euch noch Fragen auf der Zunge liegen, ihr noch was vermisst oder euch ein Fehler im Text oder in der Ausführung irgendwo aufgefallen ist: Zögert nicht euch mitzuteilen! Desweiteren haben wir im Aesir Sports Forum eine eigene Sektion für CarbNite Solution angelegt, in der ihr euch untereinander austauschen und gegenseitig Tipps und Ratschläge erteilen könnt. Man muss nicht unbedingt ein hardcore-Fitnessfreak sein, um im Forum zu partizipieren, also traut euch und meldet euch ruhig an, wenn ihr weitere Infos benötigt.

Ich werde eventuell noch die Tage 1-2 Beispielpläne zur CNS-Ernährung reinstellen, damit ihr ein grobes Verständnis vom Aufbau der Mahlzeiten bekommt. Ansonsten war es das fürs erste von mir.

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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