Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 19 Minuten |

Folgt man dem Carb Back-Loading zu seinen Ursprüngen zurück, so stößt man am Ende der Suche auf den älteren, großen Bruder, der für die Entwicklung des kraftsportorientierten CBL Pate stand. Die Rede ist natürlich von Kiefers Erstwerk, der “CarbNite Solution,” welches seinen Einstand bereits in dem 2005 erschienenen “The Carb Nite Solution: The Physicist’s Guide to Power Dieting”genommen hat.

Ein paar Worte zum Buch Carb Nite Solution

Und es gibt weiterhin gute Gründe, die aus diesem Buch eine lohnende Anschaffung machen würden, wenn – ja wenn – das 410 Seiten starke Werk nicht selbst einer Schlankheitskur zum Opfer gefallen wäre. Ein kurzer Blick auf amazon.de verrät mir indes, dass der Neupreis für CNS bei knapp 35 € liegt – dies entspricht weniger als die Hälfte, die Kiefer für CBL 1.0 (Review) nimmt. Ich will an dieser Stelle auch nicht so tief ins Detail gehen, aber ich halte es für angebracht zu sagen, dass mehr als die Hälftes des Buches aus lustigen Tabellen und Auflistungen besteht, die allenfalls für einen absoluten Anfänger in Sachen Ernährung von Interesse sein könnten (aber auch hier vieles nur auf den amerikanischen Markt anwendbar). Für viele Andere ist bereits nach 100 Seiten Schluss, denn genau soviel Papier benötigt Kiefer, um den Leuten das Konzept zu vermitteln, welches gleichzeitig die Karosserie für Carb Back-Loading darstellt.

Dennoch sind die Informationen abseits des Buches relativ spärlich gesäht und so sucht man sich schon einmal dumm und dusselig, wenn man ein paar Infos bezüglich CarbNite Solution im Internet sucht.

Ihr Glücklichen! Wie es das Schicksal so will, habe ich mir die Mühe gemacht und mir das Buch besorgt. Es ist relativ flott durchgelesen und wie bereits oben erwähnt ist in der Lektüre viel Beiwerk enthalten. Einige Dinge kennt man bereits aus CBL, andere kennt man wiederum aus den vielen Artikeln, die Kiefer im Laufe seiner Coaching-Karriere vom Stapel gelassen hat. Soweit mir bekannt, handelt es sich damit hier aber auch um den einzigen, deutschsprachigen Guide für CNS, der euch mit dem nötigen Rüstzeug ausstatten wird, welches ihr für eure Bodytransformations-Reise benötigen werdet.

CarbNite Solution. A Guide to Power-Dieting

CarbNite Solution – Was ist das?

Für all jene, die sich bei der Bezeichnung „CarbNite Solution“ (kurz: CNS) noch wenig vorstellen können, sei das Konzept zunächst einmal in aller Kürze dargelegt. Wie bereits erwähnt, handelt es sich um ein Ernährungkonzept, welches als Vorläufer von „Carb Back-Loading“ (kurz: CBL) gehandelt werden kann. Konträr zu CBL, welches explizit für Kraftsportler und Personen mit einem bereits niedrigeren Körperfettanteil konzipiert wurde, richtet sich CNS vornehmlich an Menschen, die nicht gleich im Fitnessstudio leben möchten und die auch tendenziell bereits mehr Körperfett mit sich herumtragen. Doch genau für diesen Typ Mensch verspricht das System die optimalsten Ergebnisse (auch wenn es sicher genug Athleten gibt, die sich mit CNS beschäftigen und in Form bringen / halten) in kürzester Zeit. Und damit meine ich auch wirklich Fettverlust und nicht irgendein Mumbo-Jumbo. CarbNite Solution ist ein Konzept zum “power dieting!”

Aber bevor es ans Eingemachte geht, schauen wir uns einmal die Person hinter CNS an:

John Kiefer (er bevorzugt den Rufnamen Kiefer) ist ein studierter Physiker und Mathematiker, der sich schon in seiner frühen Jugend mit Fitness und Körpersäthetik beschäftigt hat. Da er selbst in seiner Kindheit fülliger gewesen ist und etliches an Diäten ausprobiert hatte, fing er ob seines privaten Interesses an, sich mit Studien, wissenschaftlichen Experimenten und einer ganzen Ladung Biochemie zu befassen. Er selbst bezeichnet es gerne als „Puzzle,“ welches er in einer Vielzahl von Stunden zusammengesetzt hat. Irgendwann hat sich dieses Puzzle schließlich zu CarbNite Solution verdichtet. Die ersten Kapitel im Buch beschäftigen sich daher mit den Gründen, weshalb herkömmliche Diäten (Trend-Diäen) in aller Regel scheitern und was ausgerechnet das CarbNite Solution Konzept anders macht, um diese Stolpersteine zu umgehen.

Will man CNS in wenigen Worten auf einen Punkt bringen, so kommt folgendes dabei heraus:

Schritt 1: Mach eine 10-tägige Ultra-Low-Carb-Phase (<30g KH/Tag) um die Ketolysefähigkeit des Gehirns zu reaktivieren. Dies minimiert gleichzeitig die Glukoneogenese (den Abbau von Körpersubstanz ; via Umstellung des Hirnstoffwechsels) und hemmt die Herstellung von kohlenhydratspaltende Enzymen im Körper.

Schritt 2: Nach Ablauf der Phase (am 10 Tag) führst du deinem Körper am Abend innerhalb von knapp 8 Stunden massiv Kohlenhydrate zu (das ist die sogenannte „CarbNite“ – die „Kohlenhydratnacht“), was dazu führt, dass fettabbauende Hormone maximiert werden und den Stoffwechsel in ungeahnte Höhen getrieben wird. Jene Kohlenhydrate können aber bedingt durch fehlende Enzyme nur unzureichend gespeichert werden und es geht viel Energie in Form von Wärme verloren. Das, was gespeichert wird, geht primär in die leeren Muskelspeicher, also Leber und Muskeln.

Schritt 3: Iss die nächsten 5-7  Tage wieder Ultra-Low-Carb („ULC“)

Schritt 4: Führe eine „CarbNite“ im Abstand von einer Woche (Pi mal Daumen) durch, um den Körper in einem fettverbrennenden Hormonmillieu zu halten und ernähre dich in den darauffolgende Tagen wie gehabt nach ULC-Manier im Wechsel.

Der Wechsel zwischen ULC-Tagen und der CarbNite wird nun solange durchgeführt, bis man die gewünschte Optik erreicht hat. Im Buch selbst limitiert Kiefer aufgrund fehlender Langzeitstudien die CNS auf 6 Monate. Anschließend wird 1 Monat wieder normal gegessen und dann kann wieder mit einem neuen CNS-Zyklus begonnen werden. Wenn ihr mich fragt: es dürfte aber auch nichts dagegen sprechen, das CNS System – sofern gewissenhaft durchgeführt – für länger beizubehalten – aber das nur am Rande.

Für den ersten Augenblick klingt das Konzept zu schön um wahr zu sein. Was sich in die wenigen Zeilen quetschen lässt, ist natürlich im Detail noch ein wenig ausgefeilter, doch um einen grobe Überblick zu bekommen, sollte es genügen. Zur genauen Gestaltung der ULC-Tage und der CarbNite kommen wir noch weiter unten.

Für wen ist CarbNite Solution geeignet?

Zu dieser Frage hat Kiefer zunächst einmal selbst vor einiger Zeit ein Video hochgeladen – es ging darin eher um die Frage, wann man eher zu CBL oder CNS greifen sollte. Praktisch gesehen ist das System aber für jeden ansonsten gesunden Menschen geeignet. Die low-carb / ketogenische Ernährung wäre prinzipiell durchaus für Migränepatienten und Epileptiker geeignet, doch könnte es hier zu Problemen hinsichtlich des Ladetages, der CarbNite, kommen. Schwangere und Personen mit speziellen Nährstoffbedürfnissen, genauso wie die oben erwähnten Personengruppen, sollten daher unbedingt vorher ihren Arzt konsultieren und eine Ernährungsumstellung entsprechend koordinieren. Es wird zwar nicht explizit erwähnt, doch Diabetiker sollten meiner Meinung nach Abstand von dieser Diätform nehmen –  zumindest solange, bis sich die Symptome gebessert haben.  (Stichwort: Insulinresistenz, evtl. Metabolisches Syndrom. Hier muss dringend Sport in irgendeiner Form getrieben werden!). Eine Intermittent Fasting-Variante wäre in so einem Fall angebrachter.

Angesichts der Tatsache, dass man den Großteil der Woche ultra-low-carb lebt, muss man sich auch fragen, in wiefern CNS für Ausdauersportler geeignet ist. Hier hilft wohl oder übel nur Trial-and-Error und ein gezieltes Timing, zum Beispiel in Form von Pre-Loads vor Wettkämpfen und Trainingseinheiten.

CNS eignet sich aber hervorragend für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit oder Athleten die verletzungsbedingt (oder aus anderen Gründen) temporär vom Training pausieren müssen. Die Rekomposition wird zwar langsamer von statten gehen, aber – so Kiefer – noch immer erstklassige Resultate liefern.

Trend-Diäten: zum Scheitern verurteilt

Wenn ich hier von Trend-Diäten rede, dann meine ich genau das, was euch gerade im Kopf herumschwirrt. Für den einen ist es Atkins (unter uns: Robert Atkins, der Erfinder dieser Diätform, wog zum Zeitpunkt seines Todes 117 kg auf einer Größe von 1,82 m. – spricht ja für ihn, wa?), für den anderen ist es “The Zone” oder South-Beach. Sie kommen aber auch als alte Klassiker in Form von FDH oder gar als Crash-Diäten daher. Viele Frauen flüchten sich halb- bis vierteljährlich in eine neue Modediät die mal wieder das Cover der Brigitte oder irgendeiner anderen Frauenzeitschrift ziert.

Es hat seinen Grund warum diese Ernährungsformen saisonal wiederkommen und Hochkonjunktur feiern: sie funktionieren nicht, denn wenn sie funktionieren würden, dann wären die Leute mittlerweile schlank und voller Lebenslust. Eine Diät wäre dann unnötig. Dies macht sich die Diätbranche natürlich zu Nutze – und die Unwissenheit ihrer Klienten. Einer der Gründe liegt vielleicht darin, dass viele Menschen nur den Zahlen auf der Waage trauen und einen Gewichtsverlust auch mit einem Fettverlust gleichsetzen. Angesichts der Tatsache, dass insbesondere bei einer Ernährungsumstellung die gering an Kohlenhydraten ist, in den ersten Tagen viel Wasser aus dem Körper gespült wird (für jedes Gramm rund 2,7 Gramm Wasser), feiern die Leute erst einmal den rapiden Masseverlust und auch der Spiegel zeigt mit dem Daumen nach oben. Ist das Wasser erst aus dem Körper, stagniert der Abnahmeprozess und zieht sich zäher dahin, als ein Kaugummi unter der Schuhsohle. Sobald Kohlenhydrate wieder Eingang in die Ernährung finden, saugt sich der Körper wieder voll Wasser – das Gewicht steigt – und in einer Panikreaktion setzen die Diäthaltenden alle Hebel in Bewegung, um dem ansteigenden Gewicht Paroli zu bieten.

Einige typische Methoden, mit denen man seinen langfristigen Erfolg sabotiert:

• Ein zu hohes Kaloriendefizit bzw. eine zu schnelle Reduktion der Zufuhr (schnelle Stagnation und Plateaus + die meisten unteren aufgeführten Nachteile)
• Eine „LowFat“-Ernährung (schlechte Hormonwerte ; generelles Unwohlsein ; kein Spaß an der Ernährung – Fett als Geschmacksträger)
• Eine langfristige „LowCarb“-Ernährung (Einschlafen des Stoffwechsels ; permanente Müdigkeit / Antriebslosigkeit und schlechte Hormonwerte sowie schlechter Schlaf)
• Die falsche Nahrungsmittelwahl (Glykämische Last & Insulin-Reaktion ; Blutzuckerfallen)
• Zu viel Sport (in Kombination mit einem hohen kcal-Defizit ein garantierter Stoffwechselkiller, Stichwort: Schilddrüsenunterfunkion)
• Verlust von kostbarer, stoffwechselaktiver Körpermasse (Muskeln) und damit ein starkes Absinken des Energiebedarfs, dazu: Kartoffelsack-Optik (“skinnyfat”)
• Falsche (oktroyierte) Mahlzeitengröße & -häufigkeit (permanenter (psychischer) Hunger bis zu Heißhunger und Leistungseinbußen)

Ist das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen, führt das alles am Ende nicht selten zum „eternal dieting,“ also dem permanenten „auf Diät sein.“ Erstrebenswert? Für mich jedenfalls nicht.

Kiefer erkennt ganz richtig, dass die meisten Diäten für Gewichtsverluste konzipiert werden, die originär auch im Sportperformancebereich ihren Ursprung genommen haben. Wir kennen es als Abkochen oder „Gewicht machen“ wenn es um Wettkämpfe geht. Ein anderer Aspekt liegt in der vorsorglichen Gesundheit. Dabei geht es maßgeblich darum bestimmte Krankheitssymptome zu lindern, also aus der Not heraus und nicht unbedingt aus ästhetischn Gründen. Heutzutage gibt es diverse Zivilisationskrankheiten die Einzug in unser Alltagsleben gehalten haben und allen voran liegen Adipositas und das metabolische Syndrom (auch als „Syndrom X“ bekannt).

Kennzeichnend für dieses Problem sind u.a. Insulinresistenz, ein hoher Blutdruck, schlechte Fettwerte (hohes LDL & niedriges HDL) und – visuell am besten erkennbar – das krankhafte Übergewicht. Zusammen ergibt das einen tödlichen Cocktail, der auf kurz oder lang mit hoher Sicherheit ins Grab führt. Und so gibt es eben Diäten, die gezielt versuchen bestimmte Variablen, z.B. den Blutdruck zu senken. Oder sie zielen auf den Cholesterinspiegel ab (The Pritkin Principle z.B. , wobei mittlerweile auch nicht geklärt ist, in wiefern hohe/niedrige Cholesterinspiegel zu werten sind).Klar, ein großer Teil der Ernährungsumstellungen („Diäten“) wird als Begleiterscheinung das Gewicht senken, doch wie gesagt, bleibt dies dabei stets ein Nebenkriegsschauplatz.

Die meisten Ärzte, die der gängigen Schulmedizin anhängen, löschen also zunächst dort, wo das Feuer am heftigsten brennt, anstatt das Übel an der Wurzel zu packen.

Kurioserweise liegt aber im Übergewicht ein großer Teil der pathogenen, d.h. Krankheit erzeugenden, Wirkung enthalten. Das Ziel sollte nicht die Symptombekämpfung sein, sondern die Ursachenbekämpfung – und damit kommen wir zu der Aussage: Es braucht eine Ernährungsform, die speziell darauf abzielt, Körperfett zu reduzieren.

Gemäß Kiefer liegt mit CarbNite Solution genau so eine Diätform vor. Power-Dieting nennt es der Autor – doch was ist dran an dieser Behauptung? Ein wesentlicher Teil des Konzeptes basiert auf der „Logic does not apply“-Reihe, die ich bereits ausführlich dargelegt habe, die aber aus Gründen der Vollständigkeit noch einmal hier Erwähnung finden soll:

1. …wenn die Logik nicht greift – Teil I: Mahlzeitenfrequenz
2. …wenn die Logik nicht greift – Teil II: Das Frühstück
3. …wenn die Logik nicht greift – Teil III: Eine Kalorie ist eine Kalorie
4. …wenn die Logik nicht greift – Teil IV: Training für Gewichtsverlust
5. …wenn die Logik nicht greift – Teil V: Kalorienzählen (kcal in Vs. kcal out)

CarbNite Solution ist ein Schlag ins Gesicht der gängigen Ernährungsmythen und ein Weckruf an all jene, die sich von einer Diät in die Nächste stürzen. Im Gegensatz zu vielen anderen Ernährungsformen hat sich Kiefer intensiv mit der Forschungslage und einer ganzen Menge Studien auseinandergesetzt (der Anhang umfasst knapp 58 Seiten mit Quellenangaben), um den Körper auf maximale Fettverbrennung zu eichen.

Warum CarbNite Solution funktioniert

Einen zentralen Dreh- und Angelpunkt stellt die Kohlenhydratzufuhr dar, die das hormonelle Millieu des Körpers beeinflusst. In der Praxis hat sich gezeigt, dass eine Ernährungsform, die niedrig in Kohlenhydraten ist („lowcarb“) bzw. in der die Kohlenhydrate bei weniger als 30 Gramm pro Tag gehalten werden („ultra-lowcarb“ ; ketogen) dafür sorgt, dass der Körper sich nach einer anfänglichen Gewöhnungsphase im Primärenergiebrennstoff umorientiert – das heisst: effektiv die körpereigenen Fettreserven angreift. Sogenannte Ketonkörper, die aus freigesetzten Fettsäuren in der Leber synthetisiert werden, dienen fortan zu großen Teilen als Treibstoff des Körpers, wenn Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum ausbleiben. Während die meisten Organe durchaus in der Lage sind ihr Energiebedürfnis über Glukose (Traubenzucker) und Ketonkörper (Fettsäuren) zu decken, benötigt unser Gehirn, welches in aller Regel mittels Glukose versorgt wird, eine gewisse Vorlaufzeit, bis es sich auf die Nutzung von Ketonkörpern umgestellt hat.

Dies kann aber nur dann geschehen, wenn das Speicherhormon Insulin, welches zu großen Teilen auf Kohlenhydratanwesenheit (und zu einem gewissen Teil auch auf Protein) reagiert, auf einem möglichst geringen Niveau gehalten wird. Man spricht auch von derinsulinogenen Wirkung der Lebensmittel (d.h.: Ausschüttung von Insulin infolge der  Nährstoffaufnahme)

Die 10-tägige Vorbereitungsphase (in CBL auch „Prep-Phase“ genannt) hat ihre Daseinsberechtigung daher aufgrund mehrere Gegebenheiten.

• Herstellung der Ketolysefähigkeit des Gehirns (Nutzung von Ketonkörpern als Energiebrennstoff)
• Mittels niedriger Insulinspiegel die Freisetzung von Fettsäuren herbeiführen und die Synthese von Ketonkörpern ankurbeln
• Minimierung der Glukoneogenese (Abbau von Körperprotein) in der Folge, dass dass Gehirn nahezu problemlos von Glukose- zum ketogenischen Betrieb (=Herstellung von Ketonkörper ; nicht zu verwechsel mit Ketose!) umschalten kann
• Minimierung der Herstellung von kohlenhydratspaltenden Enzymen (keine nenneswerten Kohlenhydratmengen = kein Bedarf für solche Enzyme)
• Hungerkontrolle und Blutzuckerstabilisation

Ein weiterer Nebeneffekt dieser Umstellungsphase liegt darin, dass überschüssiges Körperwasser, bedingt durch die sich reduzierenden Muskel- und Leberglykogenspeicher, ausgeschwemmt wird. Das Glykogen kann salopp gesprochen auch als lokaler Brennstoff verstanden werden: Während die Fettreserven sowas wie das große, weit entfernte Kohledepot darstellen, sind die Glykogenspeicher wie ein kleiner Haufen Kohle, der direkt am Ofen auf Reserve gehalten wird und der bei Bedarf in kürzester Zeit verfeuert werden kann. Unsere Muskeln verfügen über die größten Glykogenvorräte des Körpers (die je nach Trainingsstand des Menschen variieren können) und sorgen dafür, dass genug Energie für mechanische Arbeit (Bewegung) vorliegt. Das Leberglykogen, welches im Übrigen viel kleiner ist als die Muskelspeicher, sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel im Körper auf einem stabilen Niveau gehalten wird. Nach Ablauf der zehn Tage kann man davon ausgehen, dass jene Speicher so gut wie aufgezehrt sind.

Bedingt durch die Umstellungsphase des Gehirnstoffwechsels auf Ketonkörper kann es auch zu temporären Kopfschmerzen und/oder lethargischen Zuständen (Antriebsmangel, Müdigkeit) kommen. Dieser Zustand ist nur kurzfristig und ein wesentliche Grund für unser Gehirn, sich um seine Ketolysefähigkeit zu bemühen. Trivial gesprochen: Das Gehirn braucht eine gewisse Vorlaufzeit um sich von Netzbetrieb („Glukose-Tropf“) auf Batteriebetrieb (Fettreserven, Ketonkörper) umzustellen.

Nun kann man sich darüber streiten, in wiefern der Körper in einer derartig kurzen Frist auf Ketolyse-Betrieb umschalten kann. Nun, vielleicht sind längere Phasen effizienter, doch die 10 Tage sollten in der Regel ausreichen, damit unser Gehirn lernt, wieder mittels Ketonkörpern zu arbeiten (was es auch im Säuglingsalter tut, bevor es an die kohlenhydratlastige Zivilisationskost gewöhnt wird). Eine langfristig kohlenhydratarme Ernährung maximiert den ketogenen Zustand, doch gibt es hier auch negative Effekte, wie zum Beispiel ein Absinken der Stoffwechselaktivität (Thermogenese), eine geringere aerobe Leistungsfähigkeit (Ausdauersport), schlecht optimierte Hormonlevel (z.B. niedrige Leptinspiegel) usw. usf.

Dennoch muss man erwähnen: weder Fett noch Kohlenhydrate sind schlecht, wenn man sie strategisch einsetzt. Und genau an dieser stelle kommt die CarbNite, die „Kohlenhydratnacht“ ins Spiel. Der massive Zufluss von Kohlenhydraten, wie er in diesem knapp 8-stündigen Fenster vorgesehen ist, sorgt dafür, dass…

• …der Stoffwechsel enorm angekurbelt wird
• …der Körper ein Signal erhält, weiterhin Fett zu verbrennen (als Folge davon, dass ein Hormonboost (z.B. via Erhöhung von Leptin) stattfindet, der auch den Fettstoffwechsel anheizt)
• …die Thermogenese in ungeahnte Höhen getrieben wird (als Folge des Stoffwechselboosts). Nach einer CarbNite schwitzt man in der Regel wie ein *hust* Schwein *hust*; ein großer Teil der zugeführten Energie verpufft in Form von Wärme, weil die nötigen kohlenhydratspaltenden Enzyme so ad hoc vom Körper nicht hergestellt werden können
• …ihr in den Genuss eines besonders guten Schlafes kommt (als Folge der Serotoninausschüttung)

Bei der Lebensmittelwahl schießt ihr euch also auf die Lebensmittel ein, die in der ULC-Phase tabu waren. Die Richtlinien dürften sich nach der Verfeinerung des Prinzips an Carb Back-Loading orientieren (Guide / F.A.Q), d.h. ihr bevorzugt zwar hochglykämische, kohlenhydrathaltige Nahrung, doch es gilt noch immer die Prämisse, dass ihr Fertigkost (die mit den vielen E-Nummern) und ungesunden Kram (die Transfettbomben) meidet und stattdessen auf frisch zubereitete Produkte zurückgreift. Hausgemachte Pizzas, Kuchen, Backwaren (wenn ihr Gluten vertragt), Bananen oder sogar (Süß)-Kartoffeln. Im Forum haben wir einen Thread in der CBL-Sektion, der sich mit der Frage nach den idealen Nahrungsmittelquellen beschäftigt (klick).

Nach der 10-tägigen Phase und der ersten CarbNite kehrt ihr für den Rest der Woche wieder auf die <30g KH-Grenze zurück. Kiefer empfiehlt mindestens 5 Tage (abhängig von eurem Aktivitätsgrad), denn dies ist in etwa der Zeitraum der benötigt wird, um die Glykogenspeicher (ihr wisst schon: die lokale Energie in Muskeln und Leber) wieder zu entleeren und dafür zu sorgen, dass der Körper auch in einem Bereich gehalten wird, wo er nicht wieder auf den Brennstoff Glukose (Zucker) umschaltet. Studien haben gezeigt, dass eine solche kohlenhydratgeladene Periode ausreicht, um die Hormone und Enzyme, die für den Fettabbau entscheidend sind, für knapp 4 Tage wieder zu maximieren. Es gibt also Leute, die nur einmal die Woche eine CarbNite durchführen und es gibt Leute, die alle 5-6 Tage eine solche durchführen. Je nach Zielsetzung und Fortschritt muss man an dieser Stelle selbst entscheiden, wie oft man diesen Event einplant.

Kurz- und langfristige Auswirkungen einer CarbNite auf Insulinspiegel und fettabbauende Hormone (adaptiert aus The CarbNite Solution, S.26)

Die Crux die sich daraus ergibt:

• Wer zu oft eine CarbNite durchführt, sabotiert seine Diät (zuviele Kalorien, zuviel Insulin etc.)
• Wer sie in der Annahme auslässt, damit den „Abnahmeprozess zu beschleunigen“ der wird mit Plateaus zu kämpfen haben, weil das begünstigende Millieu (Enzyme/Hormone) entschwindet – das führt zu minimalem Fettverlust bei maximaler Selbstkasteiung und ist somit unnötig.

CarbNite Solution auf einen Blick

Vorbereitungsphase („Re-Orientation“): Für einen Zeitraum von 10 Tagen ernährst du dich ultra-low-carb, d.h. <30g nutzbare Kohlenhydrate pro Tag (!). Das entspricht gerade einmal 2 Scheiben Brot. Ballaststoffe gehören nicht dazu, d.h. sorge dafür, dass du reichlich Gemüse als Sättigungsbeilage im Speiseplans hast. Iss fett- und proteinreich und halte damit die Hunger unter Kontrolle (kein Kalorienzählen). Auch wenn die Einstiegsphase ein wenig holprig sein mag (Lethargie, Antriebslosigkeit), solltest du sie zu Ende durchführen. Die Erleichterung folgt auf dem Fuße!

Die erste CarbNite: Am zehnten Tage folgt die erste CarbNite – Kohlenhydratnacht – wobei ihr den Tag zu Beginn so gestaltet, wie die übrigen Tage davor, d.h. ULC. Am Abend (üblicherweise zwischen 16-18 Uhr) folgt dann das großes Festmahl. Es geht darum eine beträchtliche Menge an hochglykämischen Kohlenhydraten zu verputzen: Reis, Kartoffeln, Kekse, Kuchen, Bananen, Eiscreme usw. usf.. Achtet darauf Lebensmittel zu wählen, die frisch zubereitet wurden und die wenig Konservierungsstoffe enthalten. Esst den ganzen Abend (6-8 Stunden) und legt euch dann satt und zufrieden in euer Bettchen.

Der Tag nach der CarbNite: Zurück zum Alltag: ihr setzt die <30g KH ULC-Phase fort (so wie in den erste 9 Tagen des Programms)

Die lange Sicht: Alle 5-7 Tage (je nach Fortschritt und Aktivität) macht ihr einmal pro Woche eine CarbNite. Lasst die CarbNite nicht aus! Dieser Tag ist für die kontinuierliche Abnahme von Körperfett von entscheidender Wichtigkeit. Setzt diese Zyklen für bis zu 6 Monate fort. Sofern ihr noch nicht zufrieden seid, esst ihr einen ganzen Monat lang normal und kehrt anschließend in einen neuen CNS-Makrozyklus, der wiederum 6 Monate geht, zurück.

Die Regeln auf einen Blick

• Regel Nr. 1: Esst reichlich Fett
• Regel Nr. 2: Geniesst eure volle CarbNite mit einfache Kohlenhydraten
• Regel Nr. 3: Lasst eine CarbNite niemals aus!
• Regel Nr.4: Führt eine erneute CarbNite mindestens 5 ganze Tage nach der Letzten durch

Regel Nr. 1: Wenn ihr euch ULC ernährt, dann müsst ihr eurem Körper einen alternativen Treibstoff bieten und dieser ist vornehmlich Fett. Proteinmast ist unnötig. Glaubt mir, ihr wollt euren Körper nicht darauf trainieren, dass er aus Protein seine Energie bezieht – das ist nicht nur unökonomisch sondern obendrein auch vorteilslos (es sei denn, ihr steht darauf, dass eure Muskeln verstoffwechselt werden).

Regel Nr. 2: 10 Tage ULC werden euren Stoffwechsel ein wenig absenken, was aber zu verschmerzen ist. Erstaunlicherweise reicht ein 6-8-stündiges Essfenster voller hochglykämischer Kohlenhydrate aus, um diesen Prozess wieder rückgängig zu machen. Euer Körper wird einen Teil der Kohlenhydrate in den leeren Muskel- und Leberspeichern Trivial gesprochen unterbringen (was für eine Gewichtszunahme in Form von Wasser für 1-2 Tage nach sich ziehen kann – sorgt euch nicht um das Wasser, das geht ohnehin in den darauffolgenden Tagen wieder raus).

Ein anderer Teil geht in Form von Wärme verloren, was aber noch wichtiger isst: die CarbNite katapultiert euren Stoffwechsel wieder in neue Höhen – und das für mindestens 4 weitere Tage maximaler Fetterverbrennung. Das Prinzip funktioniert aber wirklich nur mit immensen Menge an Kohlenhydraten (vergesst also das Vorhaben, mit einer Scheibe Brot mehr den selben Effekt erzielen zu wollen). Achtet aber auch darauf, genügend Eiweiß mit der Ernährung zu euch zu nehmen. Dadurch, dass eurem Körper ein großer Teil der kohlenhydratspaltenden Enzyme fehlt, ist das Risiko in diesem kurzen Zeitfenster an Fett zuzulegen, relativ schwierig bis unmöglich.

Am besten ihr macht euch in diesem Zeitraum mehrere kohlEine langfristige „LowCarb“-Ernährung/emenhydratreiche Mahlzeiten für den Abend zurecht. Eine große Mahlzeit wird nämlich nicht den gleichen Effekt haben. 6-8 Stunden voller Kohlenhydrate. Period.

Regel Nr. 3: Während die ersten zehn Tage nahezu in Stein gemeisselt sind, geht es jetzt in die Routine, d.h. zurück zu den ultra-low-carb Tagen mit <30g nutzbaren Kohlenhydraten. Der kurze Zeitraum von 6-8 Stunden reicht aus, um die Fettverbrennung wieder anzuheizen, doch er reicht nicht dafür aus, dass sich euer Körper wieder auf Kohlenhydrate als Primärenergiebrennstoff einstellt.

Was man wissen sollte:

• Nach einer CarbNite werdet ihr in den nächsten 1-2 Tagen mehr wiegen und ggf. auch ein wenig weicher aussehen
• Keine Panik: Das ist den Kohlenhydraten geschuldet, denn eure Speicher werden regeneriert und für jedes Gramm Glykogen speichert euer Körper ~2,7 Gramm Wasser. Es ist kein Fett und in der Folge solltet ihr auch tunlichst vermeiden, hektisch irgendwelche Dinge zu tun, die ihr später bereuen werdet (Kalorien drastisch senken ; Sportpensum drastisch erhöhen etc.)
• In aller Regel braucht es 1-2 Tage, bis sich die Optik wieder korrigiert und das überschüssige Wasser aus dem Körper gespült wurde

Im Grunde läuft nun alles, wie in der Einstiegsphase, doch der Unterschied liegt darin, dass ihr nun selbst entscheidet, wann eine CarbNite angebracht ist. Kiefer spricht von Abständen mit mindestens 5 Tagen, was ungefähr der Zeitraum ist, der benötigt wird, damit eure Muskel- und Leberspeicher wieder geleert sind (das sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate primär in diese Speicher fließen und nicht in die Hüfte). Wann ist also die nächste CarbNite angebracht?

• Ihr seid auf den Geburtstag eines Freundes oder einer Freundin eingeladen, wo es auch was Gutes zum essen gibt? Legt eure CarbNite auf diesen Tag.
• Ihr seid zum Essen bei Freunden oder Familie eingeladen? Legt eure CarbNite auf diesen Tag
• Ihr habt ein Projekt erfolgreich zu Ende gebracht oder ein gesetztes Ziel erreicht und wohl euch belohnen? Legt eure CarbNite auf diesen Tag.

Ich denke, ihr seht was ich meine. Je niedriger der Körperfettanteil, umso kürzer die Abstände der CarbNite. Wenn ihr vielleicht jenseits der 30 % Marke seid, dann könnt ihr auch alle 10 Tage eine CarbNite einlegen, aber lasst niemals – unter keinen Umständen – eine CarbNite aus, modifiziert sie nicht (auf Vollkorn, Marke „gesund“ trimmen oder auf eine Mahlzeit zusammenstutzen funktioniert nicht!) und verfallt auch ansonsten in keine Experimentierlaue, nur weil ihr denkt, ihr könntet so den ganzen Prozess beschleunigen.

Das könnt ihr nicht und es wird eher in einem Desaster enden. O-Ton Kiefer:

„Carb Nite is a once-per-week obligation.”– The CarbNite Solution, S. 41

Regel Nr. 4: Wenn ihr  bereits im einstelligen Prozentbereich beim Körperfettanteil seid, wäre es vielleicht angebracht, alle 5 Tage einen solchen Abend einzulegen. Ihr solltet euch an dieser Stelle an eurem Fortschritt und der augenblicklichen Situation orientieren.

Die Mechanismen, die hier am Werk sind, sorgen dafür, dass euer Körper permanenter Verwirrung ausgesetzt ist. Die ULC-Phasen führen einerseits dazu, dass euer Körper denkt, er würde sich in einer Hungerperiode befinden, doch gleichzeitig sorgt die, in kurzen Abständen durchgeführte, CarbNite dafür, dass die Fettzellen desorientiert werden. Die schon nach kurzer Zeit abfallenden Insulinspiegel verharren auf einem niedrigen Niveau, während eure Leptinspiegel in ungeahnte Höhen katapultiert werden – DAS Signal schlechthin für euren Körper, die Fettschleusen zu öffnen und die Energie aus den Fettdepots zu gewinnen.

Kiefer geht sogar noch einen Schritt weiter und behauptet, dass CNS mitunter die einzige Diät ist, die sogar in der Lage ist die Fettzellen nicht nur zu leeren, sondern obendrein auch zu eliminieren:

                „With typical diets, this combination of events rarely, if ever happens and the hormonal-mixed signals may lead the body to do something drastic: kill fat cells. This is the first diet program naturally creating a hormonal environment proven to kill fat cells in animals. […] The Carb Nite Solution may destroy them, closing the door on the chance of a rebound.” – The Carb Nite Solution, S.42

Aufgrund der fehlenden Langzeitstudien rät er strikt dazu, alle 6 Monate eine Pause von CNS einzulegen, in der rund einen Monat normal gegessen wird, um dann – sofern noch Bedarf besteht – in einen neuen CNS-Zyklus zu starten.

Wie plane ich eine CarbNite?

Glaubt mir, es ist einfacher und unkomplizierter, als es den Anschein haben mag:

1. Meidet Softdrinks und Säfte – der hohe Fruktoseanteil sabotiert aufgrund fehlender Insulinwirkung das gesetzte Ziel, die Fetthormone zu boosten. Kiefer selbst sagt aber, dass 1-2 Gläse O-Saft zu Beginn in Ordnung gehen (trinkt es wirklich zu Beginn, wenn ihr es unbedingt haben wollt)
2. Beginnt die CarbNite mit einer vollen Mahlzeit inklusive magerer Proteinquelle, wie zum Beispiel Fleisch. Packt stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln), Brot- und Brötchen (wenn ihr sie vertragt) oder Reis dazu. Nudeln würde ich an eurer Stelle meiden, da diese vom Insulinausstoß nicht so der Bringer sind (es gibt aber z.B. glutenfreie Varianten mit einem höheren GI). Ihr könnt natürlich auch die Küche zu Hause aus lassen und  stattdessen in einem Restaurant einkehren. Ich würde zwar nicht unbedingt zu McDonalds und BurgerKing gehen, doch achtet auch hier darauf, dass ihr genug Protein und vor allem Kohlenhydrate reinfahrt (lasst den Salat also erstmal links liegen ;))
3. Nochmal: Kohlenhydrate all the way. Setzt aber nicht auf die Tütenversion mit reichtlich E-Nummern, sondern eher auf heimische Küche oder frischt zubereitete Produkte. Meidet Transfette und Lebensmittel mit Fruktose.
4. Die erste Mahlzeit sollte tendenziell eher fettarm sein (aber auch hier: man muss nicht übertreiben). Wenn im späteren Verlauf des Abends mehr Fett in der Nahrung enthalten ist, ist das aber kein Problem. Enjoy.
5. Trinkt ausreichend viel Flüssigkeit in Form von Wasser und esst 1-2 Bananen. Wenn ihr längere Zeit nahezu kohlenhydratlos gelebt habt, verhindert dies etwaig auftretende Krampfanfälle in der Muskulatur. Esst Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Kalzium (Milchprodukte) und Kalium (Bananen) haben.

CNS in a nutshell

That’s it. Mit diesem Wissen gewappnet, könntet ihr theoretisch schon morgen mit Carb Nite Solution anfangen. Es gibt natürlich noch eine ganze Reihe von weiteren Tipps und Hinweisen, die aber auch schon auf Aesir Sports im Zuge von Carb Back-Loading behandelt wurden und die ihr ebenfalls für CNS nutzen könnt.

Carb Nite Solution ist prinzipiell in der Durchführung identisch mit Carb Back-Loading, mit dem einzigen Unterschied, das bei CBL das Krafttraining Pflicht ist und dass die „CarbNite“ regelmäßiger erfolgt (und hier dann auch nicht „CarbNite“ heisst, sondern „Backload“)

In Sachen Nahrungsmittelwahl und –timing sind sich beide Systeme ähnlich und daher könnt ihr auch auf die bereits auf Aesir Sports dargelegten Infos zurückgreifen, die da wären:

• Carb Back-Loading: The Ultimate Shopping List + Nährstoffkunde

Der obige Artikel gilt für CBL und für CNS. Darin findet ihr ausführliche Erläuterungen zu den Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydraten, sowie deren Aufschlüsselung. Es steht drin, welche Art von Kohlenhydraten ihr zu meiden habt und wie man die „nutzbaren Kohlenhydrate“ ermitelt. Darüber hinaus findet ihr dort auch eine Liste an Nahrungsergänzungsmitteln, die Kiefer im Zusammenhang mit den Ernährungsformen empfiehlt. Speziell im Buch tauchen auf:

• Multivitamin- und Mineraltabs
• Ergänzungsmittel für Ballaststoffe („Psyllium Fiber“)
• Omega-3-Kapseln
• Koffein
• Whey Protein Isolat
• Leinsamenö

Da Carb Back-Loading auf CNS aufbaut und im weiteren Verlauf entstanden ist, kann man auch davon ausgehen, dass einige Modifikationen, die in CBL auftauchen, auch bei CNS anwendbar sind (z.B. der A.M. Shake mit MCTs zum Ankurbeln der Ketogenese). Darüber hinaus werden im CBL F.A.Q. noch einige basale Fragen geklärt, die stellenweise auch für CNS von Relevanz sind:

• Carb Back-Loading – Der AESIR F.A.Q.

Ersetzt hier einfach das Wort „Backload“ bzw. „Backloading“ mit CarbNite und ihr könnt den F.A.Q. nahezu 1:1 übernehmen. Ansonsten folgt in Kürze auch ein CarbNite Solution F.A.Q. der sich explizit mit einigen Fragen zu dieser Ernährungsform auseinandersetzt und einen Großteil der noch verbliebenen Fragezeichen über euren Köpfen auflösen sollte.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Ketogenic Diet (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Ketogene Ernährung von A bis Z

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Einige abschließenden Worte zu CNS

Einige Fragen dürften sich bereits im Zuge dieses Guides stellen, so etwa wenn es um die Frage „Sport? Ja? Nein?“ oder „die Nebenwirkungen“ geht – daher soll auf diese beiden Dinge noch einmal kurz eingegangen werden:

Wie sieht es mit Sport aus? Muss ich in irgendeiner Form trainieren?

Nein, musst du nicht. CarbNite Solution ist ein Konzept, welches kein spezifisches sportliches Klientel im Auge hat, sondern eher den normalen Wald-und-Wiesen-Bürger mit normaler Aktivität. Der Fokus liegt ganz klar in der Manipulation der Ernährung in Form von Zusammensetzung und dem richtigen Timing. Kiefer selbst empfiehlt diese Ernährungsform all jenen, die mit einem höheren Körperfettanteil starten und sofern ihr nicht ohnehin schon Athleten seid, die mit einem ordentlichen Pensum unterwegs sind, könnte es sogar mehr Sinn machen, gleich mit Carb Back-Loading zu starten.

Es dürfte jedoch klar sein, das ein gewisses Maß an Bewegung nicht nur der Gesundheit zuträglich ist, sondern auch bezüglich einer Körperrekomposition (Muskeln hoch, Fett runter) positive Wirkung zeigt. Kein Sport heisst nicht, dass ihr nur daheim rumsitzen sollt oder könnt. An dieser Stelle spreche ich meine Empfehlung aus: mindestens 3x in der Woche á 45 Minuten zügiges Spazierengehen wird einen nicht umbringen und die Ergebnisse sicherlich beschleunigen und im Guten beeinflussen.

Wenn ihr Berufssportler seid und euer Training mit hoher Intensität absolviert (vor allem im Bereich der Ausdauer) so ist von CNS abzuraten, sofern ihr nicht bereit seid während dieser Diätform kürzer zu treten. Insbesondere Ausdauersportarten oder Events mit einer längeren Laufzeit bauen auf einer aeroben Energiebereitstellung auf, die maßgeblich in Form von Kohlenhydraten stattfindet. Klar, unsere Vorfahren hatten nicht den Luxus, den wir heute haben, aber wenn die gerannt sind, dann waren es eher kürzere Sprints (Merke: es ging um Leben oder Tod oder um die Jagd), als um stundenlanges steady-state Cardiotraining.

Ihr könnt eurer Glück gerne mit HIIT-Einheiten versuchen (dann aber sehr kurz halten!), doch übertreibt es nicht. Der ideale Zeitpunkt für HIIT und Cardio (unter 30 Minuten pro Einheit!) dürfte mit Sicherheit am Tag nach der CarbNite zu suchen sein. Wenn ihr also unbedingt etwas tun wollt oder müsst, dann legt die Termine so, dass ihr nach einer CarbNite trainieren könnt – also dann, wenn eure Speicher rappelvoll sind. In Sachen Krafttraining sagt Kiefer selbst, dass man dranbleiben kann (aufgrund anaerober Leistung ist das ein wenig anders), doch rate ich auch hier zu individueller Abstimmung und einem gezielten Timing.

Welche Nebenwirkungen sind bei CNS zu erwarten?

Keine Sorge, hier wird es sicherlich nicht zu tödlichen Nebeneffekten kommen, dennoch halte ich es für angebracht, abschließend noch einige Dinge zu erörtern.

Überhitzung: Die Tatsache, dass ihr nach einer relativ kohlenhydratfreien Zeit den Körper mit KH überschüttet, wird ihn in der Regel stark überfordern. Er hat weder genügend Enzyme um die Masse zu spalten noch das Bestreben, sie in Fett umzuwandeln. Primär wandert ein großer Teil in die leeren Speicher und wird dort als Glykogen angelagert. Darüber hinaus setzt die in den Lebensmitteln enthaltene Energie einen Prozess in Gang, der als Thermogenese bezeichnet wird – das heisst: euch wird warm. Mächtig warm. Nicht wenige Leute fangen beim Essen oder kurz danach an zu Schwitzen und meistens braucht man in dieser Nacht auch keine Bettdecke mehr, wenn man sich zur Ruhe legt. Euer Körper verheizt wortwörtlich einen großen Teil und gibt diese als Wärmeenergie ab. Freut euch im Winter: ihr seid nun euer eigenes Heizkraftwerk!

Verstopfung: Wenn ihr zu wenig Ballaststoffe aufnehmt, z.B. weil ihr zu wenig Gemüse esst, kann es vorkommen, dass euer Darm ein wenig träge wird. Nutz die <30g KH aus, indem ihr reichlich frisches Gemüse zu euch nehmt (eine Tabelle zu den Gemüsesorten findet ihr hier). Es könnte helfen, sich auch eines Ergänzungsmittels wie Flohsamenschalen oder geschrotete Leinsamen zu behelfen. Kiefer selbst rät auch dazu, vielleicht die Zufuhr an gesättigten Fetten zu reduzieren.

Halitosis: Übler Atem? Kein Pfefferminz zur Hand? Okay, Spaß beiseite. Ein unangenehmer Nebeneffekt kann ein mieser Atem sein, der bei einer ULC-Ernährungsform auftritt. Kiefers Rat: Atemerfrischer mit einem Zero-KH-Anteil.

Ein Nebeneffekt der nichts unmittelbar mit CNS zu tun hat – aber eine Warnung an all jene ist, die sich in Experimentierlaune befinden: Das System funktioniert nur, wenn ihr euch auch danach richtet. Kiefer hat sich die Mühe gemacht und nahezu alle Eventualitäten beziffert, es macht also kaum Sinn noch mit seinen eigenen Ideen darin herumzuwurschteln. Man kann sich nicht die Rosinen mehrere Diätformen herauspicken, sie dann kombinieren und dann erwarten, dass man die ultimative Diät kreiert hat. So läuft es nicht. Die Umsetzung der CarbNite in Atkins, Zone oder South Beach wird aller Wahrscheinlichkeit nach dazu führen, dass ihr nicht nur nicht abnehmt, sondern vermutlich noch dicker werdet. Die Grenze von <30 Gramm Kohlenhydrate hat ihre Berechtigung, denn nur ab diesem Punkt zeigen etwaige Studien die vorteilhaften Effekte (↓ Produktion kohlenhydratspaltender Enzyme in größerem Umfang etc.)

Daher ein letzter Tipp: Haltet euch an die Guidelines und Regeln.

HIER könnt ihr CarbNite Solution als eBook kaufen

Bildquellen: CNS-Logo – Taolin

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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