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Auch wenn der Artikel ein wenig reisserisch geschrieben ist und die ganze Geschichte simpel und kompakt darstellt, so liegt mir dennoch verdammt viel daran, diese Thematik aufzugreifen.

Denn hierbei handelt es sich gewiss nicht nur um ein Phänomen und Dogma, welches nur in zahlreichen Hausfrauen-Fitness-Foren und Brigitte-Zeitschriften  glorifiziert wird, sondern ist alltäglicher Bestandtiel diverser Kraft- und Fitnessboards.

Es ist ein Phänomen, welches seinen Ursprung – meiner bescheidenen Meinung nach – in der damaligen LowCarb Welle aus den USA fand und als ein Relikt veralteter Wissenschaft bis in unsere heutige Zeit überdauert hat.

Trend-Diäten wie Atkins und Co. haben Tür und Tor für diese erschreckende Entwicklung weit einladend geöffnet. Und so werden all diejenigen, die mit offenen Augen durch die Forenlandschaft tingeln, rasch feststellen, dass die „Angst vor Kohlenhydraten“ auch in vielen gesundheitsorentierten Boards, insbesondere aber auch bei Kraft- und Ausdauersportlern, ähnlich wie eine Epidemiewelle, weit verbreitet ist und auch kontinuierlich weitergetragen wird.

Ich wage es sogar die Behauptung aufzustellen, dass die Verweildauer in diesen Boards, die Beschäftigung mit „dem perfekten Ernährungsplan“ (den es einfach nicht gibt!) und die vernichtenden Kritikpunkte in Form von Kommentaren zahlreicher dort vertretener „Mitathleten“ („Junge, der Plan ist absoluter Müll! Nur Vollkorn!!!!!!!1111einseinself“) in direkter Korrelation zu dieser Kohlenhydratangst stehen.

Ja, hier kann man auch mit Fug und Recht von einer Phobie sprechen! Und weiterhin muss auch ich zugeben, dass ich zu Beginn dieser „Falle“ erlegen war. Die Jagd nach dem perfekten Ernährungsplan für optimale Leistung führte mich auf die Spuren der vollwertigen Ernährung, die systematisch eine Reihe von Lebensmitteln aus meinem Leben eliminiert hat, die ich vormals relativ gerne und auch oft gegessen habe.

Klar, vieles davon war und ist absoluter Müll gewesen. Mag oft nicht sehr gehaltvoll im Hinblick auf den Nährstoffgehalt, gegebenfalls sogar nicht besonders ballaststoffreich oder gar gesund, gewesen sein. Aber in dem Wahn und Hang zur Perfektion blieb auch nicht mehr besonders viel Spielraum für Entspannung und eine gewisse Lebensqualität

Der Klassiker, „trocken Pute mit Reis“ (natürlich Vollkornreis!) dürfte jedem Kraftsportler, der sich eingangs intensiv mit der Thematik der Ernährung beschäftigt hat, ein Begriff sein. Auch beliebt ist die Dose Thunfisch (natürlich nur in Wasser) oder der Quark – beide am besten pur und ohne viel Aufwand pur aus der Packung gelöffelt.

War da noch Platz für Genuss? Fehlanzeige. Das Essen „sollte lediglich funktionieren.“ Hier wurde der Perfektionismus auf die sprichwörtliche Spitze getrieben. Die Folge: stellenweise herbe Einbußen und der Lebensqualität, aber auch in der „psychischen“ Zufriedenheit.

Die Einteilung in „gute Carbs“ und „schlechte Carbs“ ist dabei in erster Linie eine Tatsachenbetrachtung des gesundheitsorientierten Menschen, die für unseren Körper nicht wirklich zur Diskussion steht – ihn gar überhaupt nicht tangiert. Denn der Körper kann diese Einteilung nicht treffen. Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate. Proteine sind Proteine, Fette sind Fette – auch wenn der Stoffwechsel ein anderer sein mag. Was hier zählt – und das wurde in vielen Studien zur Gewichtsreduktion festgestellt – ist die Energiebilanz. Der Input vs. dem Output.

Bevor wir uns hier aber in Details verstricken, sei an dieser Stelle gesagt: alle Diäten funktionieren, sofern sie mit einem Energie-Defizit arbeiten. Warum und wieso eine Vielzahl von muskelhungrigen Athleten in einer Defi zu erhöhter, vollwertiger Ernährung greifen mögen, kann in einer einfachen Tatsache begründet werden: Hunger. Gemüse und Vollkornbrot ist nun einmal voluminöser und üppiger auf gleicher Energiedichte. Aber wenn jemand will, kann er auch mit einer McDonald’s Diät oder einer Snickers-Diät sein Gewicht reduzieren.

Geht es um den Aufbau schierer Muskelmasse, stehen die Dinge einwenig anders – der folgende, von mir übersetzte Artikel, wird diesbezüglich für Aufklärung sorgen. Doch dazu später mehr! 

Wer sich bewusst ernährt, so behaupte ich, der wird ohnehin zu einer Vielzahl von hochwertigen und gesunden Lebensmitteln greifen, in denen sog. „Junk-“ & „Fastfood“ eher die Ausnahme, denn die Regel, sind.

Zugegeben, es ist die Ausnahme, aber auch der gegenteilige Effekt kann ab und an beobachtet werden. Nämlich dann, wenn sich eine Person „zu vollwertig“ ernährt. Zuviele komplexe Kohlenhydrate, zu viele Ballaststoffe – und der Verdauungsapparat macht sich lautstark bemerkbar (und wird systematisch lahm gelegt).

Natürlich soll ein Großteil der zugeführten Nahrung möglichst unbehandelt und in seiner natürlichsten Reinform erfolgen. Ich kenne genug Athleten die von sich heraus behaupten, dass sie sich bei vollwertiger Ernährung „vitaler“ und „fitter“ zu fühlen. Doch seien wir einmal ehrlich: das hausgemachte Essen von Mama wird niemanden über Nacht an den Tropf bringen, noch zu einem unumkehrbaren Verfettungsprozess führen.

Ebenso kennt die Wissenschaft bereits auch eine weitere, interessante Form der Essensstörung, die in dieses Themenfeld reingehört: Orthorexia nervosa. Der Drang und Zwang, sich nur mit „gesunden“ Lebensmitteln zu ernähren, welcher in einer Nahrungsmittelphobie erster Güte mündet.

Der menschliche Körper eines trainierten Menschen reagiert aber ohnehin anders auf die Utilisation der Makronährstoffe, was nicht zuletzt durch einen effizienteren Metabolismus und eine gesteigerte Insulinsensivität resultiert. Nein, der sich bewegende, aktive Mensch braucht in gewissen Umfang den „Haupttreibstoff“ zur Aufrechterhaltung der Leistung (auch wenn KH – differenziert betrachtet – nicht zum Überleben notwendig sind, wie etwa essenzielle Fette oder gar Eiweiße).

Und wenn es dann auch noch um den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse geht, dann dürften Kohlenhydrate das absolute Nonplusultra darstellen. Damit will ich jetzt gewiss nicht sagen, dass ihr euch mit Törtchen, Toast und Pizza zu schaufeln sollt.

Extrema sind in aller Regel schlecht – das ist auch schon in der Wirtschaftswissenschaft ein bekanntes Faktum, wo es ein dazu ein passendes Axiom in der Nutzentheorie gibt, nämlich das der Konvexität, welches – simpel und einfach in Worten ausgedrückt – besagt: Die (gesunde) Mischung macht’s!

Sofern man also nicht gerade ein Wettkampfathlet in der letzten, heiß umkämpften und kräftezehrenden Definitionsphase ist, wo es auf einen trockenen (und noch trockeneren) Look und jedes Gramm ankommt, sondern sich im Hobby-Segment, quasi „aus Spaß an der Freude“, bewegt, halte ich das „Pareto-Prinzip“ für das Maß der Dinge.

Im Zuge dieses Artikels geht mein Dank an Broderick Chavez von EvilGSP, der mir die Genehmigung und Absolution für eine Übersetzung aus seiner hervorragenden Artikeln im Bezug auf die oben angesprochene Thematik, gewährt hat.

Carbophobia: Die Angst vor Kohlenhydraten & Zucker

„Die irrationale Angst vor Zucker“

aus dem Englischen übersetzt von N. D. „Furor Germanicus“ M. – Copyright by evilgsp.com / Broderick Chavez

Ein Monosaccharid (oder Einfachzucker) ist ein wichtiges Kohlenhydrat in der Biologie der Säugetiere. Die lebenden Zellen verwenden es als Energiequelle und als Zwischenprodukt im Stoffwechsel. Dabei stellt die Glukose das Hauptprodukt der Photosynthese dar und initiiert die zellulare Atmung bei Prokaryoten und Eukaryoten [Anmerk. von mir: Zelllebewesen mit und ohne Zellkern, siehe Links f. Genauere Informationen].

Seinen Ursprung findet der Begriff im griechischen Wort glykys, was für das Wort „süß“ in Kombination mit dem suffix „-ose“ steht. Das Suffix klassifiziert es als Kohlenhydrat.

Insulin, aus dem lateinischen „insula“, „Insel“. Leicht daran zu merken, weil es auch von den sogenannten „Langerhanschen Inseln“ in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, ist ein anabolisches Polypeptid-Hormon [Anmerk. von mir: der Begriff „anabol“ hat in diesem Zusammenhang rein gar nichts mit etwaigen Steroiden zu tun.Es steht neutral für Körpersubstanz aufbauend) welches für die Regulation der Blutplasma-Glukosesspiegel [„Blutzucker“], sowie für die Verfügbarkeit und die Aufnahme der Makronährstoffe in den Mitochondrien [die „Energiekraftwerke“ unseres Körpers] zuständig ist. Insulin besteht aus 51 Aminosäuren und besitzt ein molekulares Gewicht von 5808.

Der Aufbau des Hormons [Insulin] variiert in leichtem Ausmaß von Spezies zu Spezies. Abgesehen von der Tatsache, dasss es den primären Bestandteil in der Kohlenhydrat Homeostasis [Gleichgewicht] darstellt, nimmt es auch einen entscheidenden Einfluss auf den Aminosäuren- und Fettstoffwechsel. 

Außerdem beeinflusst es die Aktivität der Leber im Hinblick auf die Speicherung und Freisetzung von Glukose und die Prozessierung von Blutfetten. Davon abgesehen übt Insulin auch eine starke Wirkung auf andere Körpersubstanzen, etwa Fett und Muskeln, aus.

Damit übt die zirkulierende Menge an Insulin [im Blutstrom]also schwerwiegende und beträchtliche Effekte auf den gesamten Körper aus.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

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Von Ellington Darden & Klaus Arndt | 115 Seiten | 42 Tage Trainings- & Ernährungsplan für Masse-Aufbau

A Guide To Flexible Dieting (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Ernährungs-Guide für eine flexible Diät

Die Zell-Wirkung von Insulin beinhaltet:

• Die Verlagerung [„Translokation“] der GLUT-4 Transporter  zur Plasmamembran und die Glukosezufuhr, die Glykogensynthese, die Glykolyse und den Fettstoffwechsel.
• Die Kontrolle der zellularen Substrataufnahme, hierbei überwiegend zuständig für die Aufnahme der Glukose in Muskel- und Depofettzellen.
• Eine Erhöhung der DNA Replikation und Proteinbiosynthese  durch Einfluss auf die Aminosäurenaufnahme.
• Eine breite Modifikation in der Enzymaktivität (sog. „allosteric effect“)
• Erhöhung der Glykogensynthese  – Insulin regelt die Glukoseaufnhme in Leber (und Muskel)-zellen ; ein erniedrigter Insulinspiegel führt dazu, dass die Leber damit beginnt, das gespeicherte Glykogen in Glukose umzuwandeln und in den Blutstrom abzugeben [sog. Regulation des Blutzuckers].
• Erhöhung des Fettstoffwechsels  – Insulin regelt die Aufnahme der im Blut zirkulierenden Lipide in die entsprechenden [Depot]-Fettzellen, welche anschließend in die sogenannten Triglyceride konvertiert werden; ein Insulinmangel führt zum gegenteiligen Effekt.
• Eine Senkung der Proteolyse – reduziert den Abbau von [Körper]-Protein; ein Insulinmangel erhöht den Abbau von [Körper]-Protein.
• Eine Senkung der Lipolyse  – reduziert den Konvertierungsprozess der in den Zellen gespeicherten Depotfette in Plasma Fettsäuren; ein Insulinmangel hat einen gegenteiligen Effekt.
• Eine Senkung in der Gluconeogenese  – reduziert die Produktion von Glukose aus verschiedenen Substraten, welche in der Leber erfolgt; ein Insulinmangel führt zu einer vermehrten Glukoseproduktion aus Substraten in der Leber und an anderen Körperstellen.
• Eine erhöhte Aufnahme von Aminosäuren – reguliert die Aufnahme der im Blut zirkulierenden Aminosäuren; ein Insulinmangel verhindert die Aufnahme der Aminosäuren
• Eine erhöhte Kaliumaufnahme  – erzwingt die Aufnahme von Serum-Kalium in die entsprechenden Körperzellen; ein Insulinmangel verhindert die Aufnahme
• Einfluss auf Muskeltonus („arterial muscle tone“) – sorgt dafür, dass sich die entsprechenden arterialen Muskelwände entspannen, was zu einer verbesserten Blutzirkulation führt (insbesondere in den Mikroaterien); ein Insulinmangel verringert den Fluss, der es dem Muskel ermöglicht zu kontraktieren. 

Die oben angeführten Ausführungen stammen aus zahlreichen, von anderen Autoren und mir verfassten Dokumenten und Arbeiten, die ich in der Vergangenheit zitiert habe. Der Grund, warum ich all das hier in einer zusammengefassten Form niedergeschrieben habe, liegt an der vermehrten Haltung und Meinung in zahlreichen Internetforen, die ich lediglich mit dem Wort „Glucophobia“ kommentieren kann – die absurde und irrationale Angst vor Zucker jeglicher Coleur.

Der Grund, warum ich bisher nicht allzu viel zu der Thematik der Kohlenhydrataufnahme im Bereich des Bodybuilding geschrieben habe, liegt einfach daran, weil ich es im Grunde genommen für unnötig hielt. In gewisser Weise auch als ein „unwürdiges Thema“.

Um der eigenen Unterhaltung willen liefere ich euch an dieser Stelle all die nötigen Daten und Fakten die euch erklären, warum ihr „Zucker“ benötigt um optimales Muskelwachstum zu erzielen!

Die Fakten – Ein Hoch auf die kindliche Logik!

• INSULIN WIRKT ANABOL
• ZUCKER STIMULIERT INSULIN
• ALSO GILT: ZUCKER WIRKT ANABOL

Natürlich steht in Wahrheit weitaus mehr hinter der Thematik als das, was ich euch hier präsentiert habe. Aber nicht wirklich viel mehr!

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