Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 14 Minuten |
Als informierter Aesir Sports Leser kennst du dich bestimmt bestens mit Protein und einzelnen Proteinsorten aus. In unserem umfassenden Proteinpulver Guide haben wir dir bereits überblicksartig die zahlreichen Eigenschaften, sowie die Vor- und Nachteile einzelner Proteine näher dargebracht.
Das in Sportlerkreisen bekannteste Protein ist mit Abstand das Whey (auch „Molkenprotein“ genannt). Whey ist ein Bestandteil des Milchproteins, aber es macht „nur“ 20% vom Kuchen aus. Das in der Milch enthaltene Protein besteht hauptsächlich (80%) aus einem anderen Vertreter dieser Art – nämlich dem Casein.
Der heutige Artikel (und Guide) soll dir erklären, was Casein ist, worin die Besonderheiten liegen und auf welche Art und Weise es deine Ziele in Sachen Muskelaufbau/-erhalt und Fettabbau unterstützen kann.
Randbemerkung: Wenn wir im Folgenden von Milch sprechen, dann beziehe ich mich stets auf die gute alte Kuhmilch, die innerhalb unserer Breitengrade noch immer die unangefochtene Nummer 1 in Sachen Milchkonsum ist. Es geht nicht um menschliche Milch, nicht um Ziegenmilch und auch nicht um Kamelmilch.
Artikelinhalte
Casein Protein Guide: Definition, Herstellung, Vorteile & Nutzen
Was ist Casein (Protein)?
Wie eingangs bereits erörtert, handelt es sich bei Casein (im Deutschen auch gerne mal Kasein oder Kaseinprotein geschrieben) um eine Proteinsorte, welche den Hauptproteinbestandteil der Milch liefert.
So ein Quark! Milchprodukte sind von Natur aus sehr proteinreich und enthalten zudem größere Mengen an Casein. Das macht z.B. Magerquark zum Stammgast im EP eines Kraftsportlers! (Bildquelle: Wikimedia / SKopp ; CC Lizenz)
Nice to know: Der Begriff Casein leitet sich aus dem Lateinischen Wort caseus ab, was so viel bedeutet wie „Käse“.
Käse ist auch das richtige Stichwort, denn Casein wird in der Milchindustrie zu Käse (darunter auch Quark) verarbeitet. Bei diesem Prozess der Käseherstellung entsteht so ganz als Nebenprodukt das heißbegehrte Whey (Molke), welches erst abgefiltert und dann über zahlreiche Schritte zu dem allseits bekannten Proteinpulver umgemodelt wird, welches mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit auch in deinem Küchenregal herumsteht. (Dieses Detail hat dazu geführt, dass einige Leute behaupten, dass Whey ein „Abfallprodukt“ sei – was natürlich absoluter Bullshit ist. Whey hat im Käse nichts zu suchen, aber es besitzt ein verdammt wertvolles Aminosäurespektrum und wird, Dank des Abtrennens vom Casein, besonders schnell vom Organismus aufgenommen. Whey ist also kein Abfallprodukt in der Käseherstellung – es ist ein Nebenprodukt. Ein kleiner, aber feiner Unterschied)
Das Casein selbst besteht wiederum selbst aus einer Vielzahl von Proteinfraktionen, nämlich:
- αS1-Casein (alpha-S1-Casein)
- αS2-Casein (alpha-S2-Casein)
- β-Casein (beta-Casein)
- κ-Casein (kappa-Casein)
- γ-Casein (gamma-Casein)
Diese Casein-Typen können sich zudem noch weiter aufgliedern, z.B. κ-Casein A (B, C, D…) (1) und es ist davon auszugehen, dass unterschiedliche Fraktionen auch teilweise eine unterschiedliche (gesundheitliche) Wirkung entfalten (2)(3).
Das Pulver für Whey und Casein wird bei der Käseproduktion gewonnen – doch bis es pulverisiert im Beutel landet, ist es noch ein langer Weg! (Bildquelle: Wikimedia / MatthiasKabel ; CC Lizenz)
Die Hauptproteinfraktionen in Casein sind αS1-Casein und β-Casein (4). So enthält beispielsweise 1 Liter Kuhmilch rund 33g Protein, wovon 26g auf Caseinproteine (davon 10,7g αS1-Casein & 8,6g β-Casein) entfallen (Rest entfällt auf Wheyproteine (6,4g) und andere Proteinsorten (0,6g).
Heute geht man davon aus, dass bei einer Kuhmilchunverträglichkeit das Casein der hauptverantwortliche Schuldige ist. Casein kann also als Allergen auftreten und allergische Reaktionen herbeiführen (6).
Im Gegensatz zu seinem Bruder – dem Whey – wird Casein nur langsam vom Körper aufgenommen, was dazu führt, dass die messbare Spitzenkonzentration des Aminosäure-Influx geringer ausfällt. Das liegt daran, dass sich Casein bei einem niedrigen pH-Wert (wie er im Magen vorkommt) weniger bereitwillig löst (7).
Dies hat seine jeweiligen Vor und Nachteile hinsichtlich Muskelaufbau und Muskelerhalt, weshalb Casein auch als „Gute-Nacht-Protein“ bezeichnet – und auch so verwendet wird (also als Bestandteil der letzten Tagesmahlzeit, um eine langsame aber stetige Proteinaufnahme über Nacht zu gewährleisten). Es kurbelt die Proteinsynthese weniger stark an, als Whey, doch dafür sorgt es zeitgleich für einen geringeren Proteinabbau, weshalb es auch primär als „Protein mit stark anti-katabolischen Eigenschaften“ gesehen wird.
„Langsame Aufnahme“ heißt jedoch nicht, dass die Aminosäuren des Caseins später im Blut messbar sind, als bei Whey. Die Zeiten sind hier relativ identisch, nur eben mit dem Unterschied, dass die absolute Konzentration geringe ausfällt. (Casein ist eher der tropfende Wasserhahn, während du bei Whey voll aufdrehst).
Whey (C-WP) und Casein (C-CAS) erscheinen zeitgleich im Blutkreislauf, allerdings ist der Aminosäure-Influx ein anderer. Die Aminosäurekonzentration wird mit Casein länger auf höherem Niveau stabil gehalten. (Bildquelle: Clayton, T / Summit-Fuel.com)
Casein – Wie wird es hergestellt?
Nüchtern betrachtet muss Casein gar nicht hergestellt werden – es ist einfach ein Bestandteil der Milch, die von Tier und Mensch zur Säugung des Nachwuchses im Körper produziert wird. Alles andere ist lediglich eine Sache des Abfilterns (17)!
…erst war da die Milch. Das darin enthaltene Protein setzt sich zu 80% aus Casein und zu 20 % aus Whey (Molke) zusammen – und muss natürlich erst abgetrennt werden! (Bildquelle: Pixabay / cuidandotudiabetes ; CC Lizenz)
Damit du Käse, Quark und Caseinpulver im Supermarkt und Onlinegeschäft kaufen kannst, durchläuft das abgetrennte Protein zahlreiche Verarbeitungsschritte. Nehmen wir als Beispiel die Supplementform (wenn du dich für Käseproduktion interessierst, solltest du einen Käse-Blog aufsuchen): Bevor das Casein in pulverisierter Form in die Tüte kommt, muss es vorher erst versäuert werden, ehe es dann ultra-filtriert wird.
Wenn das Endprodukt ein Hydrolysat ist, dann findet auch eine enzymatische Hydrolisation statt, bei der Proteinketten und –peptide vorzerlegt werden (so dass dein Magen diese Arbeit nicht hat). Unter Umständen muss das Casein mit entsprechenden Salzen gelöst werden (wie z.B. beim Calcium-Caseinat, um es mit Kalzium anzureichern) ehe es mittels Sprühtrocknung zu einem Pulver verarbeitet wird, welches dem geneigten Supplement-Junkie bereits bekannt vorkommen würde.
Natürlich müssen die Pulver noch mit Aromen gemischt werden, ehe man sie eintüten kann. Abseits dessen verfügt das Pulver über einen Creme-Farbton und ist recht geruchs- und geschmacksneutral. Es bildet dickflüssige Shakes und es eignet sich aufgrund seiner gelbildenden Eigenschaft vor allem für proteinreiche Desserts mit einer gewissen Festigkeit (z.B. Pudding) herzustellen. (d.h. Casein ist eine perfekte Protein-Backzutat in der Küche!)
Über die Vorteile von Casein
Casein wird von Athleten, Trainern und fitnessbewussten Menschen gerne belächelt und steht seit jeher im Schatten des anaboleren Wheys, welches weltweit von vielen Sportlern unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf verzehrt wird. Das mag eventuell daran liegen, dass ein Pulver nicht zwingend erforderlich ist, um in den Genuss seiner Vorteile zu kommen: Casein kommt, wie gesagt, in Käse und Quark vor und kann leicht in den Speiseplan eingebaut werden; auf der anderen Seite kann man allerdings als Privatperson schlecht das Whey aus der Milch filtern, um sich daheim eine schnelle Proteinquelle zu basteln.
Im Gegensatz zu anderen Proteinsorten (etwa Whey, Soja, Ei) enthält Casein mehr von der Aminosäure Glutamin [19], was bei der Darmgesundheit, der Immungesundheit und Regeneration ausschlaggebend sein könnte..
Whey-Casein-Mischung nach dem Training?
Als aufmerksamer Aesir Sports Leser wirst du bereits darüber im Bilde sein, dass die „Whey only“-Strategie nach dem Training eventuell gar nicht die optimalste Lösung für Muskelaufbau ist. In unserem Artikel über Protein Mixing haben wir einige nette Studien zu Rate gezogen und für dich auseinanderdividiert – das überraschende Fazit: Eine Kombination aus schnellem und langsamen Protein (z.B. Casein & Whey oder…Milchprotein!) scheint hinsichtlich anhaltender Proteinsynthese und Nettomuskelzuwachs die Nase vorne zu haben (13).
In Sachen Proteinsynthese die Nase vorne: Eine Mischung aus schnell- und langsam-verfügbarem Protein (Whey & Casein) ist ideal, um Muskelmasse aufzubauen. (Bildquelle: Wikimedia / Sandstein ; CC Lizenz)
Das ist insofern eine interessante Neuigkeit, als dass man mutmaßen könnte, dass klassische Kuhmilch (also eine natürliche Casein & Whey Kombination) nach dem Training ebenso gut (oder zumindest nicht schlechter) sein könnte, wie Proteinpulverprodukte (siehe hierzu auf mein Studien-Review „Milch als Post-Workout-Nutrition: Wie effektiv ist es wirklich?“). Wenn du also mal kein Geld für Supplemente hast oder unterwegs bist, kannst du dir auch mal ´ne Schoko-Milch oder dergleichen gönnen – nur so als praktischer Tipp.
Wie dem auch sei: Bei Casein handelt es sich um ein sehr hochwertiges Protein, welches über ein exzellentes Aminosäureprofil verfügt (8). Das heißt, dass es alle erforderlichen (essenziellen) Aminosäuren enthält und damit auch hervorragendes Baumaterial für die nährstoffhungrige Muskulatur ist.
Casein und Hypertrophie
Einige Studien haben Milchproteine mit vermeintlich ebenso hochwertigen Pflanzenproteinen verglichen (sofern du dich da ein wenig auskennst, wirst du wissen, dass hier eigentlich nur Soja(protein) im Rennen bleibt). Innerhalb dieser Experimente, die sich der Wirkung der Proteine auf Hypertrophie beschäftigt haben, konnten die Forscher herausfinden, dass Milchproteine (darunter Whey und Casein) der pflanzlichen Variante (Soja) auf diesem Gebiet überlegen waren (9)(10).
Eine andere Untersuchung, bei der die Wirkung von Casein und Sojaprotein auf die Skelettmuskulatur hin analysiert wurde, fand man heraus, dass beide Proteinsorten identische Ergebnisse lieferten (11).
Casein Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren in einem exzellenten Verhältnis und trägt damit auch langfristig zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei. (Bildquelle: Pixabay / pezibear ; CC Lizenz)
Casein, das anti-kataboles Protein
Viele Athleten und Sportler nutzen caseinreiche Produkte (oder caseinhaltige Proteinpulver), wenn es darum geht lange Karenzzeiten zu überbrücken. Das kann beispielsweise die Nachtruhe sein, wenn zwischen letzter Mahlzeit und Frühstück (oder erster Tagesmahlzeit) zahlreiche Stunden dazwischen liegen, oder wenn gerade keine Zeit bleibt, um eine vollwertige, proteinhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Das liegt maßgeblich daran, dass das Caseinprotein langsam vom Körper resorbiert wird (12) und so eine stetige Versorgung des Körpers mit Aminosäuren sicherstellt.
Natürlich sind das nicht die einzigen Momente des Tages, wo sich die Aufnahme von Casein empfiehlt. Als „anti-kataboles Protein“ erfüllt es stets dort seinen Zweck, wo die Minimierung von Muskelkatabolismus gefragt ist.
Casein, der Kalziumlieferant
Hast du schon mal davon gehört, dass Milchprodukte reich an Kalzium sind? Das entspricht natürlich der Wahrheit und gilt insbesondere für Casein, welches eine nicht zu unterschätzende Menge des Minerals mit sich bringt. Kalzium ist ein wichtiger Faktor für Knochenstabilität und kann beim Gewichtsmanagement behilflich sein (14).
Osteoporose (brüchige Knochen) sind bis zum 4. Lebensjahrzehnt kaum ein Thema – ab da zehren wir von der bis dahin aufgebauten Knochensubstanz. Kalzium ist ein wichtiges Element für anhaltende Knochenstabilität. Am stärksten betroffen von Osteoporose sind Frauen nach der Menopause. (Bildquelle: Australian Institute of Health and Welfare ; CC Lizenz)
Eine bestimmte Form des Caseins ist zum Beispiel das Calcium-Caseinat. Bei dieser Caseinform wird Kalziumhydroxid gelöst, bevor das Produkt anschließend sprühgetrocknet wird. Aufgrund dieser technologischen Umstände verklumpt das Casein nicht im Magen (was es ansonsten in einem Millieu mit niedrigem pH-Wert tun würde).
Wenn du zu jener Personengruppe gehörst, die von Haus aus wenige Milchprodukte verzehrt und damit ggf. auch eine niedrige Kalziumzufuhr riskiert, kann ein näherer Blick auf das Calcium-Caseinat lohnen. Es ist zwar teurer als das handelsübliche (mizellare) Casein, aber dafür besonders kalziumreich.
Case-Study: Macht Casein länger satt?
Eine Vermutung, die mit Sicherheit nicht so abwegig ist, wenn man von einer „konstanten Versorgung des Körpers“ liest, ist der Effekt eines langsam-verdaulichen Proteins auf Hunger und Sättigung. Es wird vielfach vermutet, dass durch die langsame Aufnahme auch eine bessere Sättigungswirkung durch Casein erzielt wird, was langfristig zu einer geringeren Kalorienaufnahme (und damit ggf. Gewichtsabnahme bzw. Fettreduktion) führen könnte.
Machen caseinhaltige Produgke wie Milch, Quark, Käse und Proteinpulver länger satt? Im Vergleich zu Fetten, Kohlenhydraten und Alkohol schon. Protein gilt als der sättigendste Makronährstoff, doch innerhalb der Proteinfamilie hat Whey die Nase vorne. (Bildquelle: Pixabay / Mooss ; CC Lizenz)
Wer sich schon einmal einen 500g Becher Magerquark gegönnt, hat, der wird von der „Pappsattheit“ mit Sicherheit ein Liedchen singen können!
Nach aktuellen Erkenntnissen bringt die Zufuhr von Casein vor einer Mahlzeit allerdings nicht den gewünschten Effekt. Hier zeigte sich, dass Whey die Nase vorne hat (15), was meiner Meinung nach daran liegt, dass der Körper die Flut an hereinströmenden Aminosäuren eher als Signal zur Drosselung des Hungers sieht (16) – die ja bei Whey bekanntlich umfassender ist. Strömen wenige Nährstoffe rein, setzt die Sättigung langsamer ein.
Leider konnte ich zum gegenwärtigen Zeitpunkt keine Studie finden, welche sich näher mit der Thematik auseinandersetzt. Ich würde nicht dahingehend wetten, dass geringe Mengen Casein (wie sie in einem Shake verzehrt werden) zu einer großen Sättigungswirkung beitragen (jedenfalls nicht stärker, als andere Proteine). Wer allerdings casein-reiche Lebensmittel wie Quark und Käse in größerer Menge verzehrt, der dürfte ohnehin von der (zweifellos bestehenden) Sättigung von Protein profitieren (von allen 3 Makronährstoffen ist Protein der mit Abstand am Sättigendste!)
Das heißt: Casein macht bestimmt satter, als ein Weizenbagel oder fettige Fritten. Innerhalb der Proteinfamilie ist es in diesem Punkt dem Whey allerdings nicht überlegen.
Die Casein-Arten: Über Casein Hydrolysat, Mizellares Casein und Calcium-Caseinat
Wie es auch unterschiedliche Protein-Formen beim Whey gibt (z.B. Konzentrat, Isolat und Hydrolysat), so lässt sich auch in diesem Falle sagen: Casein ist nicht gleich Casein! Zwar wird es am Ende des Tages keinen allzu großen Unterschied machen, zu welche Caseinform du greifst, aber du solltest zumindest wissen und verstehen, was die einzelnen Sorten voneinander unterscheidet.
Casein Hydrolysat
Proteine kommen als lange Ketten von Aminosäuren daher – sie bestehen meist aus vielen hundert Aminosäuren. Peptide sind im Grunde genommen das Gleiche, nur wesentlich kürzer (bestehen aus 2-3 Aminosäuren, die aneinander gekettet sind). Nehmen wir nun eiweißhaltige Strukturen über die Nahrung auf, so muss der Körper – mittels Verdauung – diese Ketten zerlegen, ehe er die Aminosäuren aufnehmen kann. Dabei ist gerade die Verdauung von Protein ein sehr energieaufwändiges Verfahren, welches gleichzeitig die Aufnahme verlangsamt.
Stell dir einfach vor, du würdest ein großes Steak vertilgen – bis das darin enthaltene Eiweiß restlos aufgenommen und verwertet ist, können mehr als 8 Stunden vergehen, da (Muskel-)Fleisch aus langen Aminosäureketten besteht, welche enzymatisch aufgespalten („hydrolysiert“) werden müssen.
Bei einem Proteinpulver wie Whey geschieht die Aufnahme wesentlich schneller, weil der industrielle Verarbeitungsprozess dem Körper sehr viel Verdauungsarbeit abnimmt und eine sehr reine Proteinform darstellt (ohne Fette und Ballaststoffe).
Bei einem Casein Hydrolysat werden diese Aminosäureketten mechanisch zu Peptiden und einzelnen Aminosäuren zerlegt, so sie dem Körper in kürzerer Zeit als Bauelemente zur Verfügung stehen.
Der Knackpunkt? Dieses Herstellungsverfahren ist überaus teuer, was das Endprodukt im Preis für viele unattraktiv macht.
Mizellares Casein
Beim mizellaren Casein handelt es sich um ein hochwertiges Milchprotein, welches eine sehr gute Löslichkeit und einen angenehmeren Geschmack besitzt (freie Aminosäuren, wie sie durch die mechanische Hydrolysation entstehen, schmecken in der Regel sehr bitter, weshalb manchen Personen der Geschmack eines Hydrolysats nicht gefällt).
In der Natur kommt Casein in der Regel als Mizelle vor (5) – hierbei handelt es sich um kleine Klümpchen („Aggregate“) die sich in einer hydrophilen Umgebung (viel Wasser) bilden. Du kennst das vielleicht bereits, wenn du etwas Öl (Fett) in ein Wassermedium gibst, und sich diese kleinen Fettaugen bilden.
Mizellen dienen auch immer als eine Art von Transportvehikel (z.B. über den Blutkreislauf) für in Wasser unlösliche Substanzen. Im Falle des Caseins wird z.B. Kalziumphosphat darin eingeschlossen (so sind 90% des in der Magermilch enthaltenen Kalziums beispielsweise an Casein gebunden (5)).
Das Mizellare Casein ist schon wesentlich preisfreundlicher und auch in den Standard-Geschmacksrichtungen verfügbar (Erdbeere, Schokolade, Vanille).
Calcium-Caseinat
Über das Calcium-Caseinat hatten wir bereits weiter oben ein paar Worte verloren, daher halte ich es an dieser Stelle kurz. Calcium-Caseinat ist bei neutralem bis saurem pH-Wert relativ unlöslich in Wasser. Produzenten nutzen dies zu ihrem Vorteil bei der Separation der Proteinfraktionen.
Für den Kunden wäre ein unlösliches Protein natürlich alles andere als bequem, weshalb man es mit Kalziumhydroxid kombiniert – wodurch das Calcium Caseinat auch gleichzeitig zu einer exzellenten Kalziumquelle wird. Calcium-Caseinat ist zudem reich an Glutaminsäure, gilt allerdings bei vielen Supplement-Nutzern nicht gerade als das wohlschmeckendste Protein.
Fun Fact: Calcium-Caseinat scheint die Schärfe, die durch Capsaicin (z.B. Chillies) im Mundraum hervorgerufen wird, zu neutralisieren. Daher stammt auch die Empfehlung etwas Milch zu trinken, wenn man zu scharf gegessen hat (du weißt schon…der Burrito of Death mit XXX Millionen Scoville-Sauce, den du dir im Zuge einer Wette mit deinen Freunden auf einem Festival gegönnt hast…und es anschließend sofort bereust – true story).
Casein Einnahme: Wie, wie viel und wann?
Wie so oft gilt: Proteinpulver sind stets als Nahrungsergänzung zu sehen, d.h. du sollst dich natürlich nicht hauptsächlich davon (und Whey) ernähren, um deinen Proteinbedarf abzudecken. Der Vorteil von Proteinpulvern ist, dass sie einen süßen Geschmack haben, leicht zu verzehren sind (sogar unterwegs) und man, Gramm pro Gramm, auf ein attraktives Preisverhältnis kommt (im Vergleich zu proteinreichen Lebensmitteln).
Als Casein-Shake
Um dir also einen Casein-Shake anzurühren, reicht eine Menge von 30 Gramm pro Shake aus (zwischen den Mahlzeiten), es sei denn, du bereitest dich auf die Nachtruhe vor – dann können es auch gerne mal 60 Gramm werden, sofern das Casein deine Hauptproteinquelle am Abend darstellt. Denk dran: Casein-Shakes sind in der Regel dicker, cremiger und zähflüssiger, als Whey-Shakes.
Dies zeigt sich am deutlichsten, wenn du das Ganze mit Milch in einem elektrischen Mixer anrührst. Wenn du also auf richtig dickflüssige Shakes stehst, dann ist Casein dein Ding!
Die perfekte (Protein-)Backzutat in der heimischen Küche: Ob Desserts, Shakes, Smoothies oder Backwaren – Casein macht jedes Gericht zu einer Proteinmahlzeit. (Bildquelle: Pixabay / dbreen ; CC Lizenz)
Casein zum Backen
Wenn du sehr viel in der Küche experimentierst und eigene Protein-Desserts und –Snacks kreiierst, dann solltest du auf Casein als proteinreiche Backzutat keinesfalls verzichten, denn hier zeigt sich die wahre Stärke des Milchproteins. Es eignet sich hervorragend beim Backen, aber auch zum Andicken von Smoothies, Shakes und Saucen – probiere doch mal einen Casein Protein Fluff oder Casein Brei als letzte Tagesmahlzeit oder backe zur Abwechslung einen Casein Lebkuchen.
Casein: Der ideale Einnahmezeitpunkt
In der Theorie empfiehlt sich die Zufuhr von Casein-Protein zum Abend und als proteinreicher Mahlzeitenersatz bzw. Snack. In der Praxis ist es jedoch so, dass sich jeder Tages- und Nachtzeitpunkt zur Verwendung dieses Proteins eignet. Du hast weiter oben erfahren, auf welche Art und Weise Casein die Proteinsynthese nach dem Training (zusammen mit Whey) unterstützen kann. Mische es hierzu in einem 2:1 oder 3:1 Verhältnis von Casein zu Whey. Du hast ferner gelernt, dass Casein ein eher anti-kataboles Protein ist, welches den Körper langfristig mit Aminosäuren (und damit Baumaterial für Muskeln) versorgt.
Du kannst mit Casein-Shakes als Protein-Snack arbeiten (z.B. in der Diät, wenn du Kohhlenhydrate und Fette drosseln möchtest), wenn du keine Zeit zum Essen hast oder ein paar Stunden zwischen den Mahlzeiten überbrücken musst. Viele Athleten bevorzugen Casein als Nachtprotein, z.B. im Protein-Dessert rund 30-60 Minuten vor dem zu Bett gehen.
All das ist möglich und kann dir am Ende des Tages helfen deinen Protein-Sollwert zu erreichen.
Casein Guide F.A.Q. – Ein paar Fragen und Antworten zum Abschluss
Dieses kleine F.A.Q. soll einige grundlegende Fragen zu Casein klären. Solltest DU noch eine Frage zu Casein haben und die Antwort darauf nicht in diesem Guide oder F.A.Q. finden, dann schreibe die Frage einfach in die Kommentare weiter unten. Wir werden dann zügig eine passende Antwort nachliefern und hier ergänzen, so dass auch andere davon profitieren können werden.
Zum Abschluss ein paar Fragen. Du hast weitere? Dann stell sie in den Comments! (Bildquelle: Flickr / photosteve101 ; CC Lizenz)
Frage #1: Was ist die günstigste Casein-Form?
Caseinate und mizellares Casein sind in der Regel die günstigeren Casein-Formen. Hydrolysate sind, wie auch beim Whey, aufgrund der zusätzlichen Arbeitsschritte oftmals erheblich teurer und daher für Hobby-Athleten (keine Wettkämpfe) eher uninteressant.
Wenn du auf der Suche nach einer günstigen Caseinquelle bist, geht nichts über Magerquark!
Frage #2: Was bewirkt die langsame Aufnahme von Protein durch Casein?
Im Gegensatz zu Whey werden die Aminosäuren im Casein langsam vom Körper resorbiert, was zu einer geringeren Spitzenkonzentration von Aminosäuren im Blut führt. Ein hoher Peak hat sowohl Vorteile (Anabolismus) als auch Nachteile (erhöhte Proteinoxidation).
Aufgrund der verlangsamten Aufnahme und den stetigen Aminosäurezufluss, ist der Körper weniger stark dazu gezwungen Körperprotein abzubauen, um ausreichend viele Aminosäuren für andere lebenswichtige Zwecke zu Verfügung zu haben (der Aminosäurepool ist klein und begrenzt). Dies soll den Katabolismus bei Nahrungskarenzzeiten (Bettruhe, zwischen den Mahlzeiten) weitestgehend minimieren, weshalb Casein auch als anti-kataboles Protein bezeichnet wird.
Frage #3: Wieso sollte ich nach dem Training auf eine Casein-Whey Kombination setzen?
Heutzutage gilt der Whey-Shake als Nonplusultra in Sachen Post-Workout Nutrition. Aktuellere Studien zeigen aber, dass ein Proteingemisch, welches aus langsam-verdaulichen und schnell-verdaulichen Proteinen besteht (z.B. Casein und Whey) für eine länger anhaltende Proteinsynthese sorgt – und damit einen positiveren Beitrag in Sachen Muskelaufbau leistet.
Mische hierzu Casein und Whey in einem Verhältnis von 2:1 oder 3:1.
Frage #4: Ich habe eine Milcheiweißallergie. Kann ich zu Casein greifen?
Davon würde ich eher abraten. Casein birgt ein gewisses allergenes Potenzial, d.h. wenn du ohnehin Probleme mit Milch (und Milchproteinen) hast, dann liegt die Vermutung nahe, dass Casein die Hauptschuld daran trägt.
Frage #5: Ich leide an einer Laktoseintoleranz. Kann ich zu Casein greifen?
Im Falle einer Laktoseintoleranz ist der in Milch enthaltene Milchzucker (Laktose) das Problem – nicht das Milchprotein selbst. Du kannst also zu einem Caseinprodukt greifen, solltest allerdings auf den Gehalt an Laktose achten (in einem Proteinsupplement resultiert ein Großteil des enthaltenen Zuckers aus Milchzucker, sofern Süßstoffe verwendet wurden).
Frage hier am besten noch einmal konkret beim Hersteller bzgl. des Laktosegehalts nach, wenn du dir unsicher bist. Alternativ hilft der Griff zu Laktase-Tabletten, damit dein Körper mit der Verdauung des Milchzuckers fertig wird.
Frage #6: Ist Casein für Vegetarier und Veganer geeignet?
Für Vegetarier ja, für Veganer nein – schließlich handelt es sich um ein Milchprotein.
Frage #7: Ich möchte Casein über herkömmliche Lebensmittel aufnahmen. Wo findet man Casein?
Ein guter Startpunkt sind Milch und Milchprodukte. Das natürliche Verhältnis von Casein zu Molke (Whey) liegt bei 80 zu 20. Da Casein bei der Herstellung von Käse verwendet wird, solltest du vor allem hier zugreifen. Wenn du eine fettarme Caseinquelle suchst, dann geht nichts über Magerquark (Topfen) – man muss nur wissen, wie man es sich lecker zubereitet!
Mandel-, Hafer- und Sojamilch enthalten kein Casein und sind de facto auch keine echten „Milch“-produkte.
Frage #7: Ist Casein für eine Paleo-Diät geeignet?
Milch und Getreide bzw. daraus hergestellte Produkte, stehen in der Regel nicht auf dem Speiseplan eines Paleos. Die Idee hinter der Paleo-Diät besteht darin sich von Produkten zu ernähren, die bereits von unseren Vorfahren im Paläolithikum verzehrt wurden.
Ackerbau und Milchwirtschaft reichen allerdings erst wenige tausend Jahre zurück und fallen damit aus dem Raster.
Frage #8: Kann und darf ich Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Antioxidantien sind, mit Milchproteinen (wie z.B. Casein) gleichzeitig einnehmen?
Können schon, doch dann musst du mit der Gewissheit leben, dass die Antioxidantien in ihrer Arbeit (z.B. einfangen freier Radikale) behindert werden (konkret: Die Antioxidantien werden spontan an Proteine gebunden und damit wirkungslos). Sofern du das vermeiden möchtest, solltest du die zeitgleiche Einnahme mit Casein (oder einem anderen Milchprotein) vermeiden.
So fand beispielsweise eine Studie heraus, dass die Hinzugabe von Joghurt zu einer unmittelbar reduzierten Gesamt-Antioxidans-Aktivität von 23% führte [20]. Betrachtete man den Effekt auf einzelne Inhaltsstoffe (z.B. Catechin und Epicatechin) so zeigte sich ein noch drastischeres Bild, bei der die Wirkung um 60% herabgesetzt war.
In einer anderen Untersuchung studierte man die Auswirkung einer 28-tägigen Lagerung von Granatapfel-Saft mit Joghurt in einer kühlen Umgebung. Die im Granatapfelsaft enthaltenen Anthocyanine (wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe mit antioxidative Kapazität) waren bereits nach nur einem Tag nahezu vollständig gebunden (84,73%) (21). Zum Ende des Experiments lag die Zahl bei 90,06%, was bedeutet, dass ein Großteil der Antioxidantien bereits in einem kurzen Zeitfenster neutralisiert wird.
Du fandest diesen Guide über Casein Protein informativ & lehrreich? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.
Bildquelle Titelbild: Wholewheatsweets.com / Margaret Hoogstrate ; CC Lizenz
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Endlich mal alles ausführlich zusammengetragen. Dank dir
Danke für diesen Artikel!
Dann kann man auch davon ausgehen, dass casein zu einem geringeren Anstieg des insulinspiegels führt?
Grüße, Michaela