Von Martin Berkhan | Benötigte Lesezeit: 18 Minuten |
Was haben die Personen Asterix und Jesus von Nazareth gemeinsam? Nun, beide lebten nach dem Vorsatz: erst die Arbeit, dann das Vergnügen und beide haben es anschließend ordentlich krachen lassen!
In diesem Artikel geht es um – na, ihr wisst schon was – die abendlichen Gelage und Cheat-Days Marke “unlimited“. Hungrig vom Tisch aufstehen? Nö, gibt es nicht! Der Begriff des “Cheat-Days” (manche kleiden ihn auch als sauberen “Refeed,” wenn er in der Makrokomponente clean durchgeführt wird) dürfte jedem Diäter unter euch, der des Nachts von Kuchen und Schokolade träumt, nicht unbekannt sein.
Doch was gibt es zu beachten? Wie geht man am besten vor, wenn man die Diäterfolge nicht schmälern, gar neutralisieren und sich dennoch ad libitum und ohne schlechtes Gewissen mal was gönnen möchte? Nun, hier ist er.
Cheat-Day Strategien für Hedonisten (sic!)
Kann man die Fettzunahme an Cheat-Days und Feiertagsgelagen, wie Thanksgiving oder Weihnachten, vermeiden?
Klar kann man. Aber sofern ihr gerne große Portionen verschlingt und Essen quasi zu eurem Lieblingshobby zählt, so wie bei mir, ist das Ganze mehr eine Frage der Minimierung der Fettzunahme, als das Bloße Unterfangen es überhaupt zu vermeiden.
Und glaubt mir wenn ich sage, dass es da eine ganze Reihe von hinterlistigen Strategien gibt, mit denen ihr Schadensbegrenzung betreiben und dabei immernoch eurem Feiertagshedonismus, Käsekuchenorgien und spontane Gelage genießen könnt.
Der Schlüssel zur Schadensbegrenzung bei ad libitum („wie man lustig ist“) Fressorgien liegt nicht nur in der Menge eurer Nahrung begründet, sondern ist auch eine Frage der Makronährstoffwahl.Food-Kombinations-Voodoo? Mitnichten! Lediglich harte Fakten, basierend auf der Nährstoffverstoffwechselung und Wissenschaft.
Es ist außerdem auch eine Frage des „die Kurve kriegen”s, um anschließend wieder auf „den Pfad der Tugend“ zurückzukehren. Schließlich können gute Esser mitunter einige tausend Kilokalorien über ihrem eigentlichen Bedarf verschlingen, was im Anschluss zur Fettzunahme und Feiertags-Nachwehen inklusive Aufgedunsenheit führt. Eins der „Geheimnisse“ für einen konstant niedrigen Körperfettanteil, trotz Essexzessen vom Feinsten, natürlich von Zeit zu Zeit, besteht in der Strategie einer beinharten Kehrtwende am Tag danach.
Cheat Days und Refeeds
In diesem Artikel werde ich die Begriffe „Cheat day“ und „Gelage“ [bzw. „Orgien“] gleichbedeutend verwenden. Beide Synonyme stehen für das kurzfristige Überessen in unterschiedlichen Zeitfenstern und Stärken. Es gelten jedoch mehr oder weniger stets die gleichen Prinzipien.Ein „Refeed“ wird häufig im Kontext einer gut geplanten Diät verwendet. Refeeds neigen dazu, rigider in der Planung und in der Makronährstoffkomposition zu sein (High Carbm, Low-fat).
Zwar werde ich die Sache mit den Refeeds kurz ansprechen, doch in erster Linie gilt der Artikel mehr der Diskussion des Überessens in einer Mischkost-Diät – oder zumindest solltet ihr das berücksichtigen, wenn es um Festlichkeiten wie Thanksgiving, den Weihnachtsabend oder irgendeinen einen anderen Grund, wo ihr mit einem reichhaltigen Angebot an vielen verschiedenen Köstlichkeiten konfrontiert seid, handelt.
Mein Plan besteht nicht darin euch genau vorzuschreiben was ihr in welchen Mengen zu essen habt – das wäre mehr als absurd. Ich ermutige niemanden dazu an Thanksgiving – oder ähnlichen Feiertagen – die Kalorien zu zählen.Stattdessen werde ich ein paar Schlüsselfaktoren ansprechen, die am Ende die Frage nach der Menge der Fettzunahme nach einem solchen Event beantworten – und wie man am besten die Zeit, die man braucht um seine Eskapaden wieder „geradezurücken,“ so kurz wie möglich hält.
Lasst uns zunächst einmal auf die allgemeinen Fakten des „Overfeedings“ durchsprechen. Gleichzeitig werden wir ein paar vorherrschende Mythen diesbezüglich aufgreifen und „entzaubern.“
Die Auswirkungen des „Overfeedings“
Ich neige üblicherweise dazu, Cheat Days und Gelage im Kontext eines psychologischen Aspektes, zur Entspannung und des Spaßes wegen, zu betrachten. Dennoch wird es häufig vorkommen, dass ihr in der Fitness Comunity häufig recht optimistische Ansichten zum Thema Cheat Days, vorfinden werdet; dazu gehören Dinge wie zum Beispiel die Behauptung, dass ein Cheat Day den Stoffwechsel pusht und euren Körper derart „austrickst,“ dass dieser sich für den Rest der Woche in den „Fettverbrennungsmodus“ [„fat burning mode“] begibt.Gewiss, in dieser Behauptung steckt ein gewisses Körnchen Wahrheit, jedoch wird die tatsächliche Auswirkung der Cheat Days, so ihr auf die gegebenen Zahlen schaut, gerne übertrieben.
Studien zum Overfeedings zeigen, dass der Stoffwechsel [„metabolic rate“] üblicherweise um 6-8 % in einem Zeitrahmen von 24 Stunden nach der Mahlzeit, ansteigt (1). Hier gibt es stellenweise von Indivuum zu Individuum starke Unterschiede, was unter anderem durch die schwankende Skala der Stoffwechselerhöhung von 3-10 %, anschaulich verdeutlicht werden kann. Diejenigen, die von Haus aus zur Fettleibigkeit neigen (die „sparsamen“ Phenotypen) liegen im unteren Segment (3 %), während die von Natur aus Schlanken (die „verschwenderischen“ Phenotypen) üblicherweise im oberen Teil liegen (10 %). Wie auch immer man die Sache betrachtet: rein von einer Fettverlust Perspektive betrachtet gibt es keine gerechtfertigte Begründung sich tausende und abertausende von Kalorien reinzupfeifen, nur um dadurch ein paar hundert Kilokalorien extra zu verbrennen.
Die andere Behauptung, jene, die den Körper angeblich in den Fettverbrennungsmodus zwingt, kann im Grunde genommen auf den Effekt des Überessens an Kohlenhydraten und dessen Wirkung auf das körpereigene Hormon Leptin, geschoben werden (2). Für eine von Natur aus schlanke Person, bzw. für jene, die eine strikte Diät bereits eine lange Zeit verfolgen, stellt ein niedriger Leptinspiegel ein wirkliches Problem dar. Dieses Hormon, der König der Hungeregulation (3), steuert den Stoffwechsel, den Appetit, die Motivation (4) und die Libido (5) – und das neben einem Haufen anderer Dinge.Der Leptinspiegel fällt, sobald der Körper ein Kaloriendefizit registriert (6) und wenn er den Verlust von Fettmasse verzeichnet.
Das genaue Gegenteil passiert, wenn der Körper ein Kalorienplus verzeichnet. Ein Plus erhöht zeitweise das Leptin, was in einer Kette von Ereignissen letztenendlich Auswirkungen auf die Fettoxidation (7), die Schilddrüse, Dopamin (8) und Testosteron hat. Im Kontext einer Diät haben Refeeds also durchaus eine Daseinsberechtigung.
Dennoch sollte man nicht vergessen, dass der Leptin-Boost, ähnlich wie die Auswirkungen des Overfeedings auf den Stoffwechsel, lediglich temporärer Natur ist und wieder absinkt, sobald ihr die gewohnte Diätstrategie wieder aufgreift und euer Körper, als Konsequenz, wieder ein Kaloriendefizit verspürt. Allein aus diesem Grund favorisiere ich regelmäßige, jedoch moderate Overfeeds, bzw. Refeeds, als einen Teil des Leangains-Konzeptes. Üblicherweise ist das Ganze in Verbindung mit Krafttraining so zu sehen, dass man die Vorteile des anabolen Effektes für sich arbeiten lässt.
Welcher Makronährstoff verursacht den größten Leptin-Boost, Kalorie für Kalorie gerechnet?
Die Hierarchie sieht in etwa so aus:
- 1. Kohlenhydrate. (Glukose – nicht Sucrose oder Fruktose.)
- 2. Protein. Glukose ist überlegener als Protein, aber meiner Meinung nach ist es immernoch besser als Sucrose oder Fruktose. (Ich bin nahezu 100 % sicher, dass Sucrose und Fruktose keinem Vergleich mit Protein unterzogen wurden, aber ich werde noch einmal nachrecherchieren.)
- 3. Nahrungsfette.
- 4. Alkohol. Ethanol wurde keinem direkten Vergleich mit den anderen Makronährstoffen unterzogen. Der erzielte Effekt ist aber negativer Natur. Es gibt zwar eine Studie, die einen positiven Effekt auf Leptin diagnostiziert, jedoch zeigen die meisten anderen Studien in eine gegenteilige Richtung und bescheinigen einen hemmenden Effekt (9). Kurioserweise wurde bei Frauen, die Rotwein konsumierten, ein Umkehreffekt beobachtet. Diesbezüglich frage ich mich ernsthaft, ob diese Tatsache etwas mit dem Fakt zu tun hat, dass der Alkoholkonsum üblicherweise mit einem niedrigen Körpergewicht in Frauen, jedoch nicht bei Männern, korreliert. Ich werde auch hier einwenig genauer nachrecherchieren müssen.
Bedingt durch die überlegenen Auswirkungen der Kohlenhydrate auf Leptin, sowie die nachwirkenden Effekte des Leptins auf den Stoffwechsel und die anabolen Hormone, empfiehlt sich üblicherweise ein High- Carb, Moderate Protein und Low Fat Refeed zu diätischen Zwecken.
Lyle McDonald hat zu diesem Thema bereits eine Menge beigetragen, größtenteils mit seiner Arbeit „The Ultimae Diet 2.0.“ Ich bin zwar selbst kein großer Fan dieser Diät, jedoch stellt das Buch selbst einen reichen Fundus für all jene dar, die sich einwenig genauer mit der Physiology des Diätens und dessen hormonelle Auswirkungen auf verschiedene Parameter beschäftigen wollen.
Lyle hat außerdem auch eine lange und ausführliche Artikelserie zum Leptin-Hormon verfasst. Sofern euch dieses Thema interessiert, kann ich euch das Topic nur wärmstens ans Herz legen: „Body Weight Regulation: Leptin Part 1.“
Zum Leidwesen eignet sich ein Low-Fat, High-Carb Refeed offensichtlich weniger für Festlichkeiten, wie Thanksgiving, den Weihnachtsabend oder anderweitige, ähnliche Ereignisse. Deswegen sollten ein paar andere Faktoren berücksichtigt werden, wenn es um Cheat Days und Gelage geht.
Nährstoff-Metabolismus: Eine kurze Einführung
Es folgt eine kurze Einführung in den Nährstoff-Metabolismus, der euch dabei helfen wird, die Konzepte, die ich später erörtern werde, nachzuvollziehen.
Am einfachsten versteht man den Nährstoff-Metabolismus, wenn man sich mit dem Respiratorischem Quotienten (RQ) und dem Begriff des Insulins behilft. Diese beiden Dinge sind miteinander vernetzt – ist der Insulinlevel hoch, so ist auch der RQ erhöht und vice versa. Hier ein Zitat as „Intermittent Fasting and hartnäckiges Fett“:
„Sobald ihr gegessen habt, sind die Insulin- und Fettwerte erhöht. Ihr befindet euch in einem genährten Zustand und die Fettverbrennung kommt zum erliegen. Der Körper ist in der Zeit nach der Mahlzeit komplett auf Glukose Oxidation geeicht.“
Das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass man mehr Körperfett verbrennt, wenn man einer Low-Carb, High-Fat Diät folgt bzw. dass man niemals Körperfett verbrennen wird, wenn man sich High-Carb ernährt. In der Energiebilanz ist der 24-Stunden-RQ ein Spiegelbild der Makronährstoffzusammensetzung der Ernährungsweise (10) – er ist kein Indiz für Fettzunahme bzw. –abbau per se.Nahrungsfette haben einen insulin-unabhängigen Speichermechanismus (ASP), wobei die Fett-Bilanz (Nettozuwachs von Körperfett) größtenteils von der Energieaufnahme im Rahmen des kompletten Tages abhängt. Der zeitliche Verlauf und Trend im Substratmetabolismus (11), wird dagegen unterschiedlich ausfallen und hängt vom Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis ab. Der Nettoeffekt jedoch nicht.
Der Schlüsselpunkt
Das Überessen hebt den RQ für einige Stunden an – sogar bis zu einem Tag. Es deutet darauf hin, dass der Glukose-Stoffwechsel hier dominiert. Im Umkehrschluss heißt das: ist der Glukose-Stoffwechsel erhöht, so ist der Fettstoffwechsel niedrig oder verschwindend gering. Der Zustand, in dem sich der Stoffwechsel befindet, begünstigt einen Nettofettzuwachs. Kohlenhydrate, Protein und Alkohol – sie alle erhöhen den RQ und beeinflussen die Fettverbrennung im negativen Sinne. Nahrungsfett dagegen beeinflusst den RQ nicht, sondern wird über Umwege, insulinunabhängig, in die Fettzellen geschleust.
Nachdem wir das also geklärt haben, stellt sich die Frage danach, ob es eine Möglichkeit gibt, den Fettzuwachs in einer entsprechenden, auf Mischkost basierenden, Essorgie zu limitieren. Oder ist das alles eine Frage der Kalorien? Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns zunächst einmal den Energieverbrauch verschiedener Makronährstoffe beim Fettspeicherungsprozess an.
Energieverbrauch bei Fetteinspeicherung: Die Makronährstoff-Hierarchie
Beim Überessen wird ein etwaiger Kalorienüberschuss mit verschiedenster Effizienz als Depotfett gespeichert. (sortiert nach höchst wahrscheinlicher Fetteinlagerung, bis hin zu recht unwahrscheinlicher Einlagerung).
1. Nahrungsfette
Der Energieaufwand zur Speicherung von Nahrungsfetten ist minimal (0-2 %, abhängig vom Sättigungsgrad).
2. Kohlenhydrate
Die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Fett, die sogenannte de novo lipogenese (DNL), ist bei Menschen nicht so sehr erwähnenswert (12). Sie erfolgt üblicherweise dann, wenn die Glykogenspeicher gefüllt sind (z.B. bei ausgedehnter Kohlenhydratmast). Das spielt allein deswegen kaum eine Rolle, da praktischerweise simultan genug Nahrungsfett (in einer Mischkost) bei einem solchen Gelage aufgenommen wird. Kohlenhydrate begünstigen den Fettzuwachs dahingehend, da sie den Fettverbrennungsprozess erheblich senken (wie bereits vorher erläutert). Aber auch hier gibt es einige individuelle Unterschiede, abhängig von der Genetik, dem Stoffwechsel und den gewohnheitsmäßigem Essverhalten. Die Enzyme, die die DNL steuern, sind in der Regel in einer üblichen High-Carb Ernährung und bei fettleibigen Menschen überreguliert.
Einen weiteren Faktor stellt hierbei die Insulinsensivität dar (13). Auch hier gibt es von Person zu Person individuelle Unterschiede (die sich durch LPL, sowie ASP definieren).
Bei gesunden Menschen, mit einem gewöhnlichen Stoffwechsel, beträgt der Energieaufwand für die DNL schätzungsweise 25% (14). Oder um es praktisch auszudrücken: 3 Kilokalorien von 4 werden und können bei einem Kalorienüberschuss für die Fettsynthese gewonnen werden (sobald die Glykogenspeicher voll sind). Da man aber davon ausgehen kann, dass die Glykogenspeicher bei einem gedachten Energiegleichgewicht selten vollständig befüllt sind, haben die meisten Leute einen entsprechenden Kohlenhydrat-Puffer, bevor es zu einer tatsächlichen Fettspeicherung kommt. (und solange liegt der Einfluss der Kohlenhydrate lediglich darin begründet, als dass die Fettverbrennung [durch Insulinschübe] gehemmt wird. Ich wiederhole mich schon wieder, oder?
Die oben erwähnten Fakten beziehen sich nahezu gänzlich auf Glukose; Sucrose sowie Fruktose sind anfälliger für Fettspeicherung, da hier der Speicherprozess anders verläuft. Fruktose geht beispielsweise nicht den Umweg über die Muskelglykogenspeicher, sondern wandert als Leberglykogen in den entsprechenden Speicher – und dieses Depot ist signifikant kleiner als die Muskelspeicher.
Eine recht interessante Studie vergleicht die DNL von Glukose und Sucrose bei einem Kalorienüberschuss in schlanken und fettleibigen Menschen und es hat sich gezeigt, dass die DNL nach dem Sucrose-Experiment Werte aufweißt, die zirka 10 % und 20 % höher sind (15).
*aus den Ergebnissen: „Der Kohlenhydrattyp bei Erzeugung eines Kalorienüberschusses [Overfeeding] (Sucrose oder Glukose) zeigt keinen signifikanten Effekt auf die de novo lipogenese – weder in der einen Gruppe noch in der Anderen.“ Was im Endeffekt bedeutet, dass die Differenz (die 10-20 %) aus einem wissenschaftlichen Standpunkt als nicht signifikant genug betrachtet wurde. Ein Kalorienüberschuss, erzeugt durch Fruktose, wurde in der kontrollierten Studie jedoch keinem Vergleich zu Glukose unterzogen. Jedoch kann man von dieser Studie darauf schließen, dass die DNL in diesem Fall durchaus beträchtlich sein würde (Sucrose besteht zur Hälfte aus Fruktose und zur anderen Hälfte aus Glukose).
3. Protein und Alkohol
Es ist sehr schwierig den Energieaufwand für das Speichern von Aminosäuren und Alkohol in Form von Fetten zu quantifizieren – methodologisch, biologisch und (im Falle des Alkohols) ethisch. Hierzu gibt es keine Kontrollstudien, jedoch kann man mit Sicherheit sagen, dass beide aus mehreren Gründen relativ schlechte Vorprodukte für eine effiziente Fettsynthese darstellen.
Zuerst einmal muss man den thermischen Effekt für einzelne Makronährstoffe berücksichtigen.Allein bei Protein beträgt dieser 20-30 %. Kohlenhydrate liegen bei zirka 5 %. Fette sogar lediglich bei 0-3 %.Allgemein sagt man, dass der totale TEF in aller Regel bei 10 % der kompletten Energieaufnahme liegt. Aber diese Zahlen gelten nur für amerikanische Ernährungsgewohnheiten, die von Natur aus relativ niedrig im Proteingehalt sind – wie gesagt: relativ. Der TEF von Alkohol ist dagegen schwieriger einzuordnen (16) – dieser liegt, laut diversen Studienergebnissen, bei 10-30 %. Über Alkohol und den damit verbundenen TEF habe ich bereits in „Die Wahrheit über Alkohol, Fettverlust & Muskelwachstum.“ gesprochen:
„Alkohol schlägt mit 7,1 Kilokalorien pro Gramm zu Buche, aber der tatsächliche Wert liegt irgendwo – dank dem thermischen Effekt des Essens (TEF) – bei 5,7 Kilokalorien. Das entspricht 20 % der verdauten Kalorien. Dies allein führt dazu, dass der TEF von Alkohol irgendwo in der Gewichtsklasse von Protein rangiert (20-30 %, abhängig von der Aminosäurenzusammensetzung.)
In ähnlicher Betrachtungsweise liegt die Kaloriendichte von Protein bei knapp 3 kcal/g und nicht bei 4 kcal/g, so wie es üblicherweise behauptet wird. Und tatsächlich: es wurden schon Überlegungen darüber angestellt, ob man bei der Nährwertangabe der Makronährstoffe nicht doch eine Modifikation in Erwägung ziehen sollte. So sieht Livesey beispielsweise en tatsächlichen Wert für Protein bei 3,2 kcal/g (17).
Bei der Fettsynthese aus Protein und der damit verbunden Quantifizierung kommt noch erschwerend hinzu, dass die Aminosäurenzusammensetzung eine entscheidende Rolle spielt. Diese variiert je nach entsprechender Proteinquelle.Aminosäuren sind entweder „glucogen“, „ketogen“ – oder sogar beides – und die Verstoffwechselung zur Fettsynthese folgt unterschiedlichen Pfaden.Zum Beispiel: eine Aminosäure vom Typ „glucogenic“ muss zunächst einmal zu Glukose aufgespalten werden (durch die sog. de novo glucogenesis), bis sie überhaupt zur Fettsynthese (durch de novo lipogenesis) bereitsteht. Konträr dazu kann eine Aminosäuren vom Typ „ketogenic“ einen direkteren Weg , nämlich durch die acetyl-CoA, wählen.
Es könnte durchaus sein, dass ich dieses Thema noch einmal irgendwann anschneiden werde, wenn sich mir die Gelegenheit bietet, mich mit ein paar Biochemikern diesbezüglich auszutauschen, aber das ist auch nicht der entscheidende Schlüsselpunkt.Fakt ist, dass Protein keinen entscheidenden – direkten – Beitrag zum Fettzuwachs leistet. Selbst bei unrealistischen Szenarien, wie z.B. dsem Überessen in Form von tausenden Kilokalorien an Protein, würde dies zu einem weitaus geringeren Fettzuwachs führen, als eigentlich angenommen werden dürfte und was traditionelle Rechenformeln auswerfen würden (z.B. ist ein Überschuss von 700 Kilokalorien in Form von Fett oder Kohlenhydraten (= +0,1 kg Gewichtszunahme) nicht 1:1 auf ein ähnlich geartetes Kalorienplus durch Protein übertragbar.
Die Situation ist die Gleiche wie bei Kohlenhydraten. Proteine und Fette verhalten sich im Bezug auf den Stoffwechsel in ähnlicher Weise: sie behindern die Fettverbrennung. Der Unterschied bei den Makronährstoffen ist jedoch der, dass Kohlenhydrate direkt zur Fettzunahme beitragen, sobald die Glykogenspeicher erst einmal befüllt sind. Protein und Ethanol dagegen nicht. (Auf den Ethanol-Stoffwechsel bin ich bereits en detail in „The Truth About Alcohol, Fat Loss and Muslce Growth“ eingegangen).
Der Schlüsselpunkt
In einer Mischkost, in Kombination mit Überessen, ist die Makronährstoffkomposition von Bedeutung. Vergleicht man zwei Szenarien der Energieaufnahme – sagen wir einfach mal 5000 Kilokalorien – so resultiert diejenige mit dem höchsten prozentualen Anteil in Form von Protein in einer geringeren Fettzunahme. Dies kann vornehmlich durch den damit verbundenen TEF, sowie die geringe Umwandlungseffizienz von Protein zu Fett, erklärt werden.
Doch welche anderen Faktoren sollte man bedenken, wenn das Ziel in einer möglichst geringen Fettzunahme bei einem etwaigen Gelage liegt?
Sättigung: Die Wirkung der Makronährstoffe
Im Bezug auf das wahre Leben ist die Sättigung ein recht kompliziertes Thema, schließlich ernähren sich die meisten Menschen nicht von „Proteinen“ oder „Kohlenhydraten“ – sie ernähren sich mit Essen und die Zusammesetzung ist genau das, was das Entscheidende ist.Zwar sind Proteine den beiden anderen Makronährstoffen, Fetten wie Kohlenhydraten, deutlich überlegen, doch wird ein einfacher Whey-Shake einen zwangsweise geringeren Sättigungseffekt – in einem Kalorie-für-Kalorie-Szenario – erzielen, als beispielsweise eine ähnlich geartete Energiemenge in Form von ballststoffreichem Gemüse.Selbst wenn Zweiteres einen weitaus geringeren Proteinanteil, dafür aber einen höheren Kohlenhydratanteil aufweißt. Ähnlich stellt sich der Sachverhalt dar: eine bestimmte Menge Steak und Vollei wirkt sich mit einem größeren Sättigungsfaktor, lang- wie kurzfristig, aus, als Hühnchen mit Reis.
Außerdem kommt noch eine gute Portion Individualität hinzu, wie man anschauchlich anhand einer schwankenden Erfolgsquote von durchgeführten High bzw. Low Carb Diäten ersehen kann.
Desweiteren erschwert ein gewisser „hedonistischer Aspekt“ die Betrachtungsweise zunehmend. Einfach ausgedrückt handelt es sich hierbei um die Schmackhaftigkeit und/oder verlockende Süße in Form von Protein, Kohlenhydraten und Fett-basierenden Mahlzeiten, die schlussendlich entscheiden, wieviel man davon vertilgt.
Wenn man all diese Punkte berücksichtigt, stellt sich der wissenschaftliche Standpunkt ungefähr so dar:
1. Protein
Proteine sind zur Eindämmung des Hungers weitaus effizienter (18), als Kohlenhydrate und Fette. Dies hängt nicht nur mit der starken Wechselwirkung zu appetit-regulierenden Hormonen (z.B. Ghrelin, PYY und GLP-1) zusammen, sondern außerdem noch mit dem hohen TEF.
2. Kohlenhydrate und Fette
Noch vor wenigen Jahren erachtete man Kohlenhydrate als den weitaus überlegeneren Makronährstoff im Vergleich zu Fett, wenn es auf die Kalorie-für-Kalorie Sättigung ankam. Das Problem an diesen Studien liegt jedoch darin, dass der Glaube allein auf der Kurzzeitmessung der appetit-regulierenden Hormone und dem subjektiven Empfinden für Sättigung und Völlegefühl basierte. Erst in den letzten Jahren zeigten methodologisch ausgereiftere Untersuchungen ein detaillierteres Bild. Zusammengefasst kann man sagen, dass Kohlenhydrate den Appetit in einem kurzen Zeithorizont besser in Schach halten (19), während Fett bei längerer Betrachtungsweise obsiegt.
Die Kohlenhydrat-Hierarchie, wenn es um die einschränkende Wirkung des Appetits geht, sieht dann ungefähr so aus (20): Glukose -> Sucrose -> Fruktose.
Bei den Fetten ist es dagegen völlig unerheblich, ob die Fettsäuren nun gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sind (21) (eine andere Studie zeigt ähnliche Ergebnisse (22)).
3. Alkohol
Ich zitiere aus Die Wahrheit über Alkohol, Fettverlust & Muskelwachstum:
“Ist vielleicht der höhere TEF-Wert die Erklärung für den geringeren Körperfettgehalt bei regelmäßigen Trinkern? Natürlich müssen wir berücksichtigen, dass Alkohol kaum eine Wirkung auf das Sättigungsgefühl (X), wie andere Makronährstoffe ausübt. Die enthemmende Wirkung, die häufig in einem Kontrollverlust resultiert, könnte dabei ebenso dazu führen, dass man sich überfrisst. Schon einmal mitten in der Nacht von einer Party nach Hause gekommen und im gleichen Atemzug die ganze Packung Frühstückscerealien verschlungen? Genau das mein ich!”
Zusätzlich habe ich bereits über Leptin folgendes ermittelt:
„Ethanol wurde nicht direkt mit den anderen Makronährstoffen verglichen. Es lässt sich jedoch sagen, dass die Auswirkungen negativer Art sind. Zwar belegt eine Studie einen positiven Effekt im Bezug auf Leptin, jedoch zeigen die meisten anderen Studien in die entgegengesetzte Richtung. Nämlich in Form eines hemmenden Effektes (X).”
Es dürfte klar sein, dass Alkohol keinerlei Sättigungswert aufweißt – im Gegenteil: Alokohl kann den Prozess des Überessens sogar durch die Manipulation der Impulskontrolle und/oder des Leptins begünstigen. Für die Situationen, an denen eine große Menge an Alkohol konsumiert wird, findet ihr eine adäquate Strategie in meinem Artikel, der sich mit Alkohol beschäftigt („Wie man Fett verliert oder die Fettzunahme, trotz Alkoholkonsum, verhindert.)
Der Schlüsselpunkt
Abseits der Essenskomposition, individuellen Unterschieden und hedonistischen Aspekten, lässt sich sagen, dass Protein sich weitaus effektiver auf Sättigung und Einschränkung des Appetits auswirkt, als zum Beispiel Kohlenhydrate und Fette.
Jetzt haben wir all die Themen behandelt, die ihr über die einzelnen Makronährstoffe wissen solltet, wenn ihr eine sinnvolle Entscheidung bei der Wahl eurer Nahrungsmittel zu besonderen Anlässen und Festlichkeiten treffen wollt. Also lasst uns einmal sehen, wie man diese Information für sich arbeiten lassen kann.
Cheat-Day Strategien
Es folgen also ein paar Strategien, die sich für euch als nützlich erweisen könnten. Zumindest gehe ich so an Cheat-Days und neo festlichen Gelagen heran – und so lautet auch meine Empfehlung an meine Klienten. Doch bevor wir dazu kommen, lasst mich zunächst einmal ansprechen, was ihr nicht tun solltet.
1. Übertreibt es nicht
Viele Leute neigen dazu die Feier-/Ferientage „vor-zu-kompensieren“ in dem sie sich beim Training nahezu demontieren und/oder ihre Kalorienaufnahme bis zum „Fresstag“ drastisch zurückfahren.Mit aller Liebe: Ich kann nur davon abraten, denn so könnt ihr beinahe sicher sein, dass ihr am Ende viel, viel mehr in euch reinschaufeln werden, als ihr es tätet, wenn ihr normal an die Sache herangehen würdet – also nicht von vornherein in einem „ausgehungerten Zustand.“
Ich hab dieses Thema bereits in „Intermittent Fasting, Set-Point and Leptin“ thematisiert, wo es um die „Planung“ der großen Abschlussmahlzeit bzw. des Refeeds am Ende eine langen Diätphase ging, anstatt Ruhe walten zu lassen. Konkret sagte ich:
„Schließlich plante ich schon den großen Refeed-Tag am Ende der Diät. Ich begann jeden Tag bis zu diesem Moment zu zählen, so wie ein Gefängnisinsasse, der die Tage bis zu seiner Entlassung zählt. Und wenn ich schließlich mein langersehntes Ziel erreicht hatte, drehte ich völlig durch: Ich „fraß“ einen Haufen Junk, der mich mehrere Schritte wieder zurückwarf und fing wieder von vorne mit der Diät an, mit dem klaren Ziel vor Augen den Fehltritt mit meinem sogenannten „Refeed“ (oder vielmehr Fressflash) wieder auszugleichen.“
Geht es sachte an – macht keine Dummheiten in den wenigen Tagen vor dem Event. Es gibt keinen Grund sich den Hintern blutig zu trainieren und die Glykogenspeicher restlos zu plätten. Keinen Grund, das Cardio-Pensum auf bis zu 2 Stunden pro Tag hochzuschrauben. Dies alles führt im Endeffekt nur dazu, dass ihr weitaus mehr Junk in euch reinstopft. Das ist alles eine kombinierte Sache aus Psychology und Physiologie (z.B. stark fallendes Leptin).
Die Thematik der Kalorien-Kompensation ist ein nur allzu gut bekanntes Phänomen und eine Begründung dafür, warum manche Menschen nicht den gewünschten Gewichtsverlust erzielen. Die Studien hierfür basieren üblicherweise auf den typischen Otto-Normal-Bürgern und sind vermutlich nicht einfach auf das Lesepublikum dieses Artikels übertragbar.Aber davon mal ab, stelle ich an mir selbst die Tendenz fest, dass ich an Festtagen und Cheat-Days defintiv mehr esse, als ich es üblicherweise tun würde, wenn ich die Tage zuvor exzessiv trainiert und/oder meine Kalorienaufnahme drastisch gekürzt habe.
Klar, es gibt immer Leute, die das Glück auf ihrer Seite haben und vielleicht nicht zur Kompensation neigen. Aber meine Erfahrung zeigt: diejenigen, die sich als Ausnahme der Regel sehen, sind meist diejenigen, auf die diese Regel zum größten Teil zutrifft.
2. Schafft einen Kalorienpuffer
Am Tag des Essgelages solltet ihr euch üblicherweise einen entsprechenden Puffer – extra für dieses Event – gesichert haben. Dies kann zum Beispiel so aussehen, dass ihr entweder die Häufigkeit der Mahlzeiten runterfahrt oder das ihr die Kalorienmenge in den Mahlzeiten vor dem großen Essen beschränkt.
So es euch möglich ist, empfehle ich bis zum „großen Abendmahl“ zu fasten. Das ist im Grunde genommen leicht und stellt für kampferprobte Ifler eigentlich keine nennenswerte Hürde dar. Sofern ihr euch mein 16-Stunden-Fast-Schema ins Blut übergangen ist, sollte es eigentlich keine große Kunst darstellen, die Fastenphase einwenig auszudehnen (z.B. auf einen 20-24 Stunden Fastentag Marke „Eat Stop Eat“).
Ihr solltet allerdings sicherstellen, dass ihr am Tag zuvor eine Mahlzeit mit einem hohen Proteinanteil einnehmt – idealerweise in Begleitung von reichlich Ballaststoffen, die den Verdauungsprozess verzögern. Dies stellt eine sehr gute Übung für die regulären Leangains-Fastentag dar. Aber um ein etwaiges Hungerloch zu vermeiden, ist dies bei längeren Fastenperioden (>16 Stunden) von noch entscheidender Bedeutung!).
Sollte das Hungergefühl einmal doch nicht mehr auszuhalten sein (was ich aber eigentlich selbst während längerer Fastenphasen nicht erlebt habe), hilft es meistens einwenig Kaffee und/oder einen Teller mit ballaststoffreichem Gemüse zu essen.
Die zweitbeste Strategie besteht darin, bis zur eigentlichen Mahlzeit eine „High-Protein, Low-Alles-Andere“ Diät zu fahren, so ihr nicht ans Intermittent Fasting gewöhnt seid. Dies sorgt für maximale Sättigung bei minimaler Kalorienzufuhr. Es folgt ein kleines Beispiel, wobei ich davon ausgehe, dass die große, geplante Mahlzeit am Abend um 17-20 Uhr herum gelegt wird:
- 10-12 Uhr: 40-50g Protein, eine Spur Kohlenhydrate und Fette (zirka 200-250 kcal).
- 14-15 Uhr: Dasselbe wie oben.
- 17-20 Uhr: „Das große Abendmahl.“ Sei es Thankagiving, Käsekuchen-Party oder was auch immer ihr für den Abend geplant habt.
Dem Durchschnittsbürger erlaubt der Plan zirka 2000 Kilokalorien voller gustatorischer Genüsse, während der Abendmahlzeit, bis überhaupt ein nenneswerter Fettzuwachs erreicht werden kann. Kerle wie ich sind dennoch in der Lage – in einem Rutsch – eine ganze Wagenladung mehr zu spachteln.Als nächstes schauen wir uns einmal an, in welcher Art und Weise man während der Mahlzeit noch „Schadensbegrenzung“ betreiben kann.
Übrigens, hier noch ein Pro-Tipp: Wenn ihr nicht wisst, wie man so eine „High-Protein, Low-Alles-Andere-Diät“ erträglich gestalten kann, empfehle ich euch das Protein-Fluff. Bisher habe ich noch kein Gericht kennengelernt, welches mehr sättigt und dabei noch derart viel Protein beinhaltet und obendrein noch so gut schmeckt.
…und das “mächtige” Protein-Fluff vom Großmeister
3. Protein-Priorität
Kurzfristig würde eine High-Carb, High-Protein und Low-Fat Mahlzeit zu keinem nenneswerten Fettzuwachs führen. Warum? Nun, die Glykogenspeicher würden die Kohlenhydrate quasi aufsaugen (was Einschnitte bei der DNL bedeuten würde). Eine solche Herangehensweise ist jedoch nicht sehr ansprechend oder realistisch, wenn man den maximalen Genuss an Thanksgiving oder am Weihnachtsabend erleben möchte.Ich weiß nicht, wie es bei euch ist, aber ich für meinen Teil denke erst gar nicht an die vielen Geschenke am Weihnachtsabend – ich stürze mich gleich auf all das Essen, was ich kriegen kann. :D
Hier ist nun meine Empfehlung, wie man an die ganze Sache am besten herangeht:
- *Variiert die Fett und Kohlenhydrataufnahme nach persönlichen Vorlieben, aber räumt dem Protein die höchste Priorität zu. „Erst das Protein – Kohlenhydrate und Fette für den Geschmack.“ Wenn ihr automatisch in dieser Form denkt, dann erhöht sich der prozentuale Anteil an Protein – und damit der TEF und die damit verbundene Sättigung – quasi automatisch.
- *Wenn es um die Reihenfolge geht, empfehle ich, dass ihr den Fokus zunächst auf das Protein, Fett und das Volumen (z.B. Gemüse) legt und die Kohlenhydrate später ins Boot holt. Nach meiner persönlichen Erfahrung maximiert das beides: die kurzzeitige und die langzeitige Sättigung, was hinterher zu einer gerineren Menge an aufgenommenen Kalorien führt. Fett hat eine latente Auswirkung auf die Appetitkontrolle, insofern macht es durchaus Sinn, dass Fett bereits in einem frühen Stadium einzubeziehen.
- *Vermeidet kein hochvolumiges Essen – wann immer es möglich ist, solltet ihr versuchen, euch mit dem Grünzeug vollzustopfen und so die restlichen Kalorien für all die interessanten, energiedichteren Köstlichkeiten aufzusparen.
- *Saccharose, Fruktose und Flüssigkalorien, wie z.B. Nachtisch, Kuchen und Alkohol, sollten, wenn möglich, erst zum Schluss auf den Tisch (euren Teller) kommen. Also wenn ihr euch an den Hauptmahlzeiten gütlich getan habt.
4. Beschränkt die Wahlmöglichkeiten, nicht die Mengen
Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, wenn sie aus einem reicheren Fundus an Mahlzeiten wählen können. So korreliert die Kalorienaufnahme bei einem Buffet linear ansteigend mit der Menge an verschiedenen Gerichten, aus denen man wählen kann. Wenn ich euch also beispielsweise eine unendliche Menge an Pute und Käsekuchen anbieten würde, würdet ihr aller Wahrscheinlichkeit nach nur soviel davon essen, bis ihr euch satt und zufrieden fühlt.
Wenn ich euch aber noch ein drittes Gericht anbieten würde, nehmen wir einmal Kartoffeln oder Schokopudding als Beispiel, würdet ihr am Ende weitaus mehr Kalorien zugeführt haben – selbst wenn ihr normalerweise eigentlich keine Kartoffel- oder Schokopuddingfans wärt. Menschen sind einwenig komisch verkabelt und einige Verhaltensweisen neigen dazu in einer Umgebung voller Überfluss nicht gerade vorteilhaft zu sein. Das Verlangen, alles einmal probiert zu haben, war eine gute Strategie in grauer Vorzeit und vorteilhaft für unsere Evolution, denn dies sorgte dafür, dass wir einem etwaigen Defizit an Mikornährstoffen entgehen.
Wenn ihr also im vornherein die Wahlmöglichkeiten „geistig beschränkt,“ zum Beispiel in dem ihr euch nur auf das stürzt, was ihr abgöttisch liebt und wonach es euch gelüstet, geht ihr strategisch sinnvoll an eine nicht allzu unkontrollierte Kalorienaufnahme heran, ohne dass ihr euch hinterher mies fühlt, weil ihr euch Dinge verboten habt.
Merkt euch: Ihr müsst nicht jedes verdammte Gericht, welches euch angeboten wird, kosten. Bleibt bei dem, was euch wirklich schmeckt und lasst den Rest links liegen.
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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.
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