Der Cheat Mode Guide | Mehr Muskeln, weniger Fett

Der CHEAT-MODE Guide |
(Zuletzt aktualisiert am: 16. September 2018 )

Von Kurtis Frank | Benötigte Lesezeit: 55 Minuten |


Hoppla – nach einem zwischendurch und in aller Eile noch eingeschobenen fünften Teil zum Thema Cheat Mode folgt nun der lang erwartete und heiß ersehnte offizielle und komplette Cheat Mode Guide, der alle vorherigen Parts auf ein handliches Format vereint und prinzipiell (unter Berücksichtigung des anderen Datenmaterials, welches ihr in der Carb Back-Loading und Intermittent Fasting Kategorie findet, keinerlei Fragen offen lassen sollte.)

Der unten angeführte Guide geht alle Stationen des Tages step-by-step durch, fasst noch einmal die wichtigsten Unterpunkte zusammen und erläutert einzelne Abschnitte in den jeweiligen „In Depth“ Sektionen en Detail. Darüber hinaus werden noch ein paar Randbemerkungen in Sachen Fruktose- & Fettkonsum in der Post-Workout-Phase angesprochen.

Für diejenigen unter unseren Lesern, die noch keine genaue Vorstellung davon haben, wie die Cheat Mode-orientierte Ernährung aussehen könnte, gibt es drei anschauliche Beispielpläne, die sich an den jeweiligen Konstitutionstypen orientieren. (Ich bin mir bewußt, dass der easy-mode relativ harmlos ist – er könnte sich jedoch insbesondere für die Frauen der Schöpfung als Einstieg  in das Konzept eignen).

Last but not least werden noch in einigen abschließenden Gedanken Personengruppen diskutiert, für die der Cheat Mode nicht in Frage kommt – natürlich inklusive nachvollziehbarer Erklärungen. Darunter fallen Trainingsanfänger, Frauen,  ehemals (oder immer noch) Übergewichtige, Personen mit Stoffwechselanomalien, sowie Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Personen unter 18 Jahren.

Der Cheat Mode Guide | Mehr Muskeln, weniger Fett

Der Cheat Mode kurz erklärt

Der Cheat Mode ist ein wissenschaftlich angehauchter und überraschender gesunder Weg um Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen – alles in Moderation? Im Arsch: Der offizielle Guide!

Der Cheat Mode Guide | Mehr Muskeln, weniger Fett

…ich erinnere mich an meine Haferflockenzeit, zu der ich immer gut gerüstet – wie ein Soldat für den Krieg – zur Uni aufgebrochen bin. Mein Rucksack, prall gefüllt mit Tupperdosen…doch wer soll den Scheiss eigentlich abspülen?!

Dieser Artikel darf mit Fug und Recht als der offizielle „Cheat Mode Guide“ gesehen werden. Er beschreibt die Hauptaspekte dieser Ernährungsform und weist auf wichtige Punkte, die man unbedingt zur Kenntnis nehmen sollte, hin.

Ich denke, es dürfte relativ klar sein (und eigentlich müsste ich dies hier gar nicht erwähnen, weil es so klar sein sollte), dass man – um sich nach Cheat Mode zu ernähren – man sich auch an die  Regeln des Cheat Mode‘s halten sollte. Warum ich extra drauf hinweise? Ganz einfach deswegen, weil es so manchen Experten unter unseren Lesern gibt, die der Ansicht sind, sie können essenzielle Kritieren einfach so – und ohne Konsequenzen – manipulieren und verändern.

Der Cheat Mode ist für all diejenigen designt worden, die dem generellen Ziel „Muskelaufbau bei Fettabbau“ nacheifern. Zusätzlich ist es eine Form der Ernährung, die sich als eine Art täglicher Lifestyle eignet. Es ist für Leute gemacht, die sich mehr zu Extremen hingezogen fühlen, als für all jene, die lieber das Mantra „Alles im Maße“ predigen.

Der Fastenmorgen

Der Fastenmorgen ist ein Morgen, an dem du schlicht und ergreifend gar nichts isst. Detailliert wird dieser Aspekt in dieser Sektion behandelt. Für unsere Ziele heisst das, dass der Fastenmorgen einen Zustand darstellt, an dem wir folgendes auf keinen Fall haben wollen:

  • Viele (wenn überhaupt) Kalorien essen.
  • Den Glukagon-dominierenden Zustand des Körpers durchbrechen, der charakteristisch ist für den Fastenzustand („fasted state“).

Die nachfolgenden Dinge sind alle während des Fastens erlaubt:

  • Konsum von Stimulanzien, wie zum Beispiel schwarzer Kaffee, Tee, Fat Burner.
  • Nahezu jede Art von künstlichem Süßstoff, die keine verwertbaren Kalorien liefert.
  • Eine gewisse Menge an Fettsäuren. Ein wenig Sahne im Kaffee, Kokosöl, MCTs oder Fischölkapseln sind genehm. Halte die Kalorien unter 50 kcal.

Diese Phase sollte ungefähr 8 Stunden (nach dem Aufstehen) dauern, aber schiebe keine Panik, wenn du hin und wieder mal um eine Stunde abweichst, wenn es besser in deinen Zeitplan passt.

Die Pre-Workout-Mahlzeit

Eine beliebige Mahlzeit, die hauptsächlich aus Protein und Fett besteht. Der Konsum von Gemüse wird wärmstens empfohlen, genauso wie die Einnahme von ballaststoff- und mineralreichen Lebensmitteln (z.B. Gemüse). Dies hilft eurer Verdauung ein wenig auf die Sprünge und sorgt dafür, dass ihr ein paar Tageskalorien außerhalb des Post-Workout-Fensters reinholen könnt.

Das Auslassen der Mahlzeit zu Gunsten von literweise Flüssigkeit auf nüchternen Magen (Workout Nutrition) könnte derweil in nicht so soliden Ergebnissen im Badezimmer resultieren. In Anbetracht der Tatsache, dass massive Mengen an Fett in der Post-Workout Phase (dem Gelage) ebenso keine geniale Idee darstellt, liegt die Vermutung nahe, dass der beste Zeitpunkt für die Fettaufnahme in der Zeit vor dem Training liegt.

Das einzige Ziel wähend dieser einen Mahlzeit besteht darin, die Insulinsekretion so gering wie möglich zu halten, d.h. der größte Teil von kohlenhydratreichen Lebensmitteln fällt damit weg. Getreideprodukte, Früchte und Obst sowie Milchprodukte: lasst den Kram weg.

Idealerweise sollte die Mahlzeit vor der Workoutsession komplett verdaut sein.

Die Workout-Nutrition

Die Workout-Nutrition im Cheat Mode darf so verstanden werden, dass sie jenen Zeitraum vor oder während dem abendlichen Training abdeckt. Detailliert erklärt wird dies entsprechend in der Per-Workout Sektion.

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Du hast die freie Auswahl zwischen Modi, die auf einem breit gefächerten Spektrum liegen und von deinen individuellen Zielen bezüglich der Körperkomposition abhängig sind. Ein Ansatz fokkusiert sich z.B. speziell auf die KFA-Reduzierung, ein anderer Approach legt das Hauptaugenmerk dagegen auf den Muskelaufbau. Ein Dritter stellt quasi eine Art Kompromiss zwischen beidem an – eine mehr balanciertere Herangehensweise.

Es soll aber aufjedenfall darauf hingewiesen werden, dass all die verfügbaren Optionen in gewissem Umfang Muskeln auf- und Fett abbauen werden. Sie unterscheiden sich lediglich in ihrem Auswirkungsgrad.

Wähle am besten einen der Ansätze aus und versuche dich so gut es geht an diese zu halten. Nimm die Workout Nutrition so ein, wie sie dich und deinen Magen am besten passt – und lass sie für dich arbeiten, so dass du weiterhin schwere Gewichte bewegen kannst, während du dabei gleichzeitig step-by-step deinen KFA-Level sinken lässt.

Das Workout

Das Workout selbst sollte – das erklärt sich von selbst – Widerstandstraining beinhalten (jede Form von Gewichte stemmen aka Bodybuilding). Also entweder power- und kraftbasierend (z.B. 5×5 oder olympisches Gewichtheben mit schweren Grundübungen) oder basierend auf einem hohen Volumen (z.B. klassisches Hyperthropie-Training, GVT usw. usf.). Das wir uns verstehen: Das ist nicht optional, sondern ein Muss.

Optimalerweise findet das Workout am späten Nachmittag statt (um ~16 Uhr idealerweise loslegen) – für Training am Morgen (CCM) findest du im Change-Log (ganz unten) ein entsprechendes Setup. Anzumerken sei aber, dass es nicht dem Optimum entspricht, sondern eher ein Workaround darstellt. Das Training gegen 14 Uhr wird sicherlich auch bis zu einem gewissen Grad seinen Zweck erfüllen.

So du deine 8 Stunden Schlaf in der Nacht reinholst, lässt sich auch eine grobe Daumenregel anpeilen, wonach du ungefähr 6 Stunden vor deiner Schlafenszeit im Gym aufkreuzen solltest (also 6 Stunden, bevor du vorhast, pennen zu gehen). Das scheint auch zu funktionieren (Hinweis an alle Schichtarbeiter…).

Vielleicht ist es ja bereits aus dem obigen Zahlen-Wirr-Warr klar geworden, dass ein genauer Wert nicht so entscheidend ist – Hauptsache du legst es in den Nachmittag.

…weswegen man aber unbedingt Gewichte heben sollte?

Dies liegt größtenteils daran, dass jede Muskelkontraktion ein von uns gewollte Signal aktiviert, welches eine große Rolle im nachfolgenden Essgelage und unserem Stoffwechsel spielt. Die Kontraktion muss stark und zahlreich sein (für eine ausreichende Aktivierung der GLUTs). Der Cheat Mode-Effekt in Kombination mit einer exzessiven Futterorgie hinterher, hängt maßgeblich von dem Arbeitseifer ab, den du zuvor im Training an den Tag legst.

Rekapitulieren wir:

  • Cardio wird nicht funktionieren.
  • Zirkeltraining wird nicht funktionieren.
  • HIIT wird nicht funktionieren [stellt aber eine gute Ergänzung dar, vor allem für die Frauen unter uns eigentlich eine Pflicht bei Cheat Mode.
  • Sich einen beim Training hinschludern wird nicht funktionieren.
  • Schweren Shit oft und schnell durch die Gegend heben wird funktionieren.

Das Post-Workout Gelage („The Binge“)

Der Zeitpunkt ist gekommen, an dem du die verdienten Früchte deiner Arbeit ernten kannst. In dieser Tagesperiode kannst du dir auch ruhig ein wenig Junk-Food oder den einen oder anderen Nachtisch gönnen, der zielführend für deine Zielsetzung ist – gestaltet nach dem guten alten Prinzip des Carb-Backloading. Diese Mahlzeit ist üblicherweise der pure Exzess (im Vergleich zur klassischen Ernährung) und die Zeit des Wartens, so wirst du sehen, wird sich definitiv gelohnt haben. Die CBL-Komponente, wird in dieser Sektion des Guides lang und breit dargelegt.

Die Quintessenz liegt darin, bis zum späten Nachmittag und Abend zu warten. Im Tagesverlauf sorgt dies nämlich für eine abnehmende Insulinsensivität in Muskel- und Fettzellen, was maßgeblich mit der Aktivität der GLUT-4 (und damit der Fähigkeit zur Glukoseaufnahme) zusammenhängt. Dieser Prozess lässt sich aber teilweise durch das Workout umkehren, d.h. die Fähigkeit der Glukoseaufnahme lässt sich infolge es Trainings innerhalb der Muskelzellen steigern. Ferner üben wir somit auch einen gewissen Grad an Kontrolle hinsichtlich der Entzündungsreaktion sowie der Insulinsekretion aus, nämlich dann, wenn im Zeitraum danach eine extrem leckere & exzessive Menge an Nährstoffen den Körper flutet. Vorteilhaft, weil dies genau die Phase ist, in der die Muskulatur am meisten davon profitiert und die Fettzellen größtenteils leer ausgehen.

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Ist das Workout erledigt, wird am Tisch rangeklotzt!

Bei dem „Post-Workout-Gelage“ handelt es sich um eine einzige, große Mahlzeit, die auch gleichzeitig den größten Teil der Tageskalorien enthält. Konsumiert wird der Spaß in der Post-Workout-Phase. Damit sich dieser „feast“ aber als vorteilhaft erweißt, müssen vorher ein paar Bedingungen erfüllt worden sein:

  • Du musst die Fastenperiode ohne Makel zu Ende gebracht haben.
  • Du musst das Training unmittelbar davor erfolgreich beendet haben.
  • Du musst eine adäquate Menge an qualitativ hochwertigem Protein während des Post-Workout-Binges zuführen; tierische Quellen sind wärmstens empfohlen.
  • Du musst eine adäquate Menge an, zugegeben leckeren, Kohlenhydraten zuführen.
  • Darüber hinaus gibt es noch einige weitere Kriterien die du erfüllen solltest, die aber letzlich optionaler Natur sind:
    • Du musst ggf. mit einem wasserlösliches Supplement oder einer zusätzlichen Gabe Verdauungsenzymen supplementieren.
    • Der Konsum von Fruktose sollte limitiert werden, da die Leberspeicher für Glykogen relativ begrenzt sind und Fruktose nur dort gespeichert werden kann, bevor es postwendend in den Fettdepots landet).
    • Die exzessive Aufnahme von Fett sollte vermieden werden; moderate Mengen sind durchaus in Ordnung – aber übertreibe es nicht

Der Post-Workout-Binge kann durchaus die letzte Mahlzeit des Tages sein. Du kannst aber durchaus noch weitere kleinere Mahlzeiten hinterher konsumieren. Es versteht sich natürlich von selbst, dass die kleineren Mahlzeiten eher moderat gehalten werden sollten, d.h. mehr Protein bei weniger Kohlenhydraten (im Vergleich zum Binge)

Ein paar Worte noch im Bezug auf Fruktose und Fett:

  • Ein Teil des Leberglykogens wird im Verlauf der Fastenphase und während des Trainings verbraucht. Daher kann eine gewisse Menge an Fruktose post-workout konsumiert werden, ohne das man irgendwelche Risiken eingeht. Das Problem welches im Zusammenhang mit Fruktose auftaucht, besteht in der Situation, wenn die Leberglykogenspeicher voll sind. Die daraus resultierenden Stoffwechselprozesse sind für unsere Ziele nicht zielführend und sogar schädlich. Leider ist in vielen suboptimalen Lebensmitteln (der typische Junk) auch oft größere Mengen an Fruktose enthalten (z.B. in Form von Saccharose) – die Gefahr eines Konsums über dem gewünschten Maße ist daher durchaus gegeben.
  • Wenn in deinem Körper eine große Menge an Insulin zirkuliert, wandert ein Großeil er Fettsäuren in das Depotfett. Diese werden zwar in der Fastenphase wieder freigesetzt, doch wenn es eigentlich keinen guten Grund gibt, die für die erstmalige Aufnahme sprechen, so gibt es auch keinen guten Grund, der für den Fokus auf diese Nährstoffe legt. Man muss eingestehen, dass das Schicksal nicht gänzlich schlechter Natur ist (so dass man sich zum Beispiel vehement gegen eine Aufnahme aussprechen müsste). Omega-6-Fettsäuren (diejenigen, die starke Entzündungsreaktionen hervorrufen) könnten in der Post-Workout-Phase positiv wirken (man erinnere sich an die dargelegte Situation hinsichtlich Entzündungen und Muskelteparatur im vierten Teil weiter unten. Deswegen sollte man sie auch nicht per se vermeiden, sondern lediglich die Menge limitieren.

Ein wichtiger Punkt, den ich ferner aufgreifen möchte: Während des Post-Workout-Gelages solltest du absolut keinen Alkohol konsumieren. Wenn der Ethanol die oberste Oxidationspriorität erhält (und was wird er, da es sich um ein Nervengift handelt), verändert sich die Stoffwechselrate von Kohlenhydraten und Protein auf eine drastische Art und Weise – und nicht zum Guten.

Die rigorose Trennung von Alkohol und Essen (das Gelage) ist daher eine Pflicht in diesem Szenario. Jedoch ist dies in Anbetracht des Workout-Timings und der Größe der Mahlzeit hinterher relativ unrealistisch. Jedenfalls wenn man nicht zwangsweise auf kostbaren Schlaf verzichten möchte.

Meine Empfehlung: Hebe kein schweres Eisen an Tagen, in denen du planst zu trinken. Macht daraus stattdessen einen Paleo-Kontrolltag.

Paleo Control Days

Die Kontrolltage sind für trainingsfreie Tage konzipiert – sie optimieren deine Gesundheit und diesen als eine Art Präventivschlag gegen potenzielle Gefahren, die im Zuge der exzessiven Ernährung an einem Workout-Tag auftreten könnten. Dabei orientiert sich der Aufbau an den Prinzipien der Paleo-Ernährung. Nachzulesen ist das alles in der entsprechenden Sektion dieses Artikels.

Die Richtlinien:

  • Esse größtenteils paleo-approved; du hast durchaus ein wenig Freiraum was die Gestaltung betrifft, aber bitte halte dich im Großen und Ganzen daran.
  • Esse mindestens 4 Mahlzeiten pro Tag.
  • Versuche am besten an einem solchen Tag mehr Fettsäuren in deine Ernährung einzubinden. Ballaststoffreiches Gemüse empfiehlt sich in diesem Zusammenhang, da diese Art der Nahrung an Trainingstagen oftmals zu kurz kommt.
  • Du darfst dem Intermittent Fasting treu bleiben, wenn du willst – oder du gehst mehr den alten, klassischeren Weg.
  • Entspanne dich, lasse den schweren Scheiss liegen.

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Diesen Grundsatz kannten schon unsere Ahnen: Wenn du was essen willst, dann reiss‘ dir vorher den Arsch auf und verdien es dir. Was damals funktioniert hat, führt auch heute noch zum Ziel.

Beispiele: Cheat Mode-Setup

Die hier präsentierten Beispielpläne sollen als eine Art Richtpunkt für dich dienen. Sie sind auf eine niedrige, eine moderate und eine höhere Kalorienaufnahme ausgelegt. Um zu ermitteln, wie viele Kalorien du eigentlich benötigst, solltest du mit einer groben Schätzung deiner basalen Stoffwechselrate (BMR) beginnen – dies kannst du entweder via einer beliebigen Formel im Netz ermitteln und als Schätzung nehmen oder du schaust einfach mal in diesen Artikel, der auf das Thema eingeht.

Anhand dieser Werte kannst du anschließend die Kalorien abhängig von deinen Zielen und dem jeweiligen Tagesbedarf addieren oder subtrahieren (so wie in jedem anderen Ernährungsplan). Erhöhungen und Senkungen im Bereich von ~500 kcal oder 20-30% sind gute Werte, um zu beginnen. Später kannst du weitere Modifikationen – abhängig von deinem Befinden und dem Wohlfühlfaktor – vornehmen.

Der leichte Gaumen

FastenEin paar Fischölkapseln und/oder Tee.
2,5 Stunden Pre-Workout1x 400 kcal Mahlzeit mit 40g Protein (40%), 25g Fett (56%) und Spuren von Kohlenhydraten aus Gemüse.
Workout-NutritionFat-Loss Approach
Feast1x 800 kcal Mahlzeit mit min. 100g Kohlenhydraten (50%), 60g Protein (30%) und 18g Fett (20%)

Die basale Rekomp

FastenTrinkt Kaffee mit etwas Sahne/MCTs/Kokosöl und nehmt evtl. Epinephrin.
2,5 Stunden Pre-Workout1x 500 kcal Mahlzeit mit 50g Protein (40%), 33g Fett (60%) und Spuren von Kohlenhydraten aus Gemüse.
Workout-NutritionMuscle-Building Approach
Feast1x 1500 kcal Mahlzeit mit min. 187g Kohlenhydraten (50%), 150g Protein (40%) und 17g Fett (10%)

Der wütende Bär

FastenEpinephrin und/oder Koffein mit Fischölkapseln im pulse-pattern; zieht euch den schwarzen Kaffee direkt aus der Karaffe rein, schmuggelt ein wenig Yoghimbine HCl rein. Dominiert das Leben.
2,5 Stunden Pre-Workout1x 500 kcal Mahlzeit mit 50g Protein (40%), 33g Fett (60%) und Spuren von Kohlenhydraten aus Gemüse.
Workout-NutritionMuscle-Building Approach
Feast2 Scoops Whey mit 15g Metamucil (oder DigestiMax) um eine solide Basis für die bevorstehende Katastrophe zu schaffen. Ein paar Burger oder Sandwiches (3-4) mit einer schokoladigen Nachspeise nebenher; zusätzlich ein paar (3-4) Schüsseln Chilli oder Borscht, ein paar Babies…
Relativ leichter SnackAlles, was du bis dahin noch nicht aufgegessen hast, ziehst du dir später am Abend rein. Gerne eine Art von Protein-Pudding mit Casein oder Hüttenkäse.

Shit just got serious. Einmal alles und davon ganz viel, bitte.

(Nur damit wir uns richtig verstehen: Bei einigen paar im wütenden Bären sind dramatisch-rhetorische Stilmittel. Natürlich musst du mit dem Kalorienbedarf arbeiten, den du zuvor ermittelt hast. Eigentlich dachte ich, dass die Art der Übertreibung mit Sätzen wie „trinke direkt aus der Karaffe“ und „dominiere das Leben“ bereits deutlich werden würden, aber offensichtlich neige ich dazu, die Vorstellungskraft des geneigten Lesers oftmals zu überschätzen. Entweder das oder die Leute scheinen sich explizit die Dinge im Cheat Mode herauzupicken, um auf dem System herumzureiten…)

Andere Überlegungen bezüglich bestimmten Personengruppen

1. Trainingsanfänger

Wenn du gerade erst deine ersten Gehversuche in dem Sport sammelst und vorhast, dem Cheat Mode zu folgen, könnte es durchaus sein, dass du nicht gleich zu Beginn die „magischen Effekte“ des Post-Workout-Feasts erleben wirst, ohne dabei eine gewisse Menge an Fett anzusetzen. Warum ist das so?

Nun, dies lässt sich im wesentlichen auf die fehlende persönliche Erfahrung im Gewichtstraining zurückführen. Vielleicht weisst du einfach noch nicht, wie sich eine reale, kraftvolle Muskelkontraktion tatsächlich anfühlen, wie man den Muskel plätten und ausreizen kann oder – simpel formuliert – an die persönliche Grenze geht. Das ist durchaus zu erwarten, aber es sei angemerkt: Du wirst es rasch lernen.

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Freunde der Eskalation: Als Trainingsanfänger solltet ihr euch langsam herantasten und nicht durchdrehen. Sinnvolle Anpassungen kann man auch im nachhinein durchführen.

Du kannst den Prozess verbessern, in dem du beim Gelage stets Moderation walten lasst oder du kannst dich mit der Situation arrangieren, dass du das Fett nicht derart schnell los wirst (bzw. es überhaupt loswirstt), wenn du am Buffet zu exzessiv zuschlägst – jedenfalls solange, bis du eine ausreichende Menge an Erfahrungen gesammelt hast.

2. Frauen

Die Faktoren, die im Guide beschrieben werden und auf denen das ganze System aufbaut (inkl. der Aktivierung des Stoffwechsels), lässt sich in der Muskelkontraktion lokalisieren. Frauen (und Anfänger) haben i.d.R. einen geringeren Muskelanteil. Konsequenterweise heisst das aber auch, dass diese Faktoren im Gesamtbild weniger präsent sein werden.

Das Gelage kann immernoch ein Gelage sein, aber du solltest dich dann nicht gleich die ganze Pizza reinfahren. Übe dich in Maßhaltung (und in Relation zum wahren Cheat Mode kann dies immernoch eine große Schüssel Eiscreme und ein paar Kekse, zusammen mit  einem Schlag Protein und Gemüse, sein).

Ein Tipp am Rande: Krafttraining sollte deine Priorität bei einer Cheat Mode-orientierten Ernährung darstellen. Cardio wirds nicht bringen.

3. Ehemals (oder immernoch) Übergewichtige

Kein biologisches Erbe wird den Cheat Mode davon abhalten in übergewichtigen (oder ehemals übergewichtigen) Individuen zu funktionieren. Es ist aber ganz einfach so, dass wir – die ehemals Dicken – meistens eine recht unmenschliches Talent haben, was den Konsum von schieren Mengen an Kalorien betrifft, ein unbändiger Appetit (oder wie glaubst du sonst, war es uns möglich, derart voluminös zu werden?)

Ich habe selbst die Erfahrung mit +6.000 kcal Fressorgien erlebt und ich habe derartige Exzesse auch gerne – angesichts meines unstillbaren Übergewichtiger-Mann-Appetits – als Ausrede und eine dahingehende Versprechung genommen, dafür die typischen Fresstempel zu meiden.

Es liegt in der Natur der Dinge, dass übergewichtige (oder ehemals übergewichtige) Personen, die noch immer über diese inhumane Fähigkeit des Staubsaugerkonsums verfügen, in weiser Umsicht handeln sollten. Es stimmt: Du kannst Junk essen. Du kannst sogar ausgesprochen viel davon essen. Aber du solltest nicht alles essen, was rein physisch in deiner Macht läge.

Der Mechanismus, über den der Cheat Mode einen gewissen Schutz vor Fett-Akkumulation bietet, kann ausser Kraft gesetzt werden (oder besser: plattgewalzt werden), wenn du nur die kcal-Grenze unverhältnismäßig hoch sprengst. Das normale menschliche Sättigungsgefühl sollte eigentlich auf den Plan gerufen werden, bevor dieser Punkt erreicht ist. Aber er existiert immer noch.

4. Personen mit Stoffwechselerkrankungen

Der Cheat Mode wurde explizit für metabolisch gesunde Menschen entworfen (also all jene, die keine stoffwechselrelevanten Anomalien haben). Die Körper dieser Personen sind selbst in der Lage sich im Falle der Extreme, die der Cheat Mode mit sich bringt, effektiv zu regulieren und davon zu profitieren.

Wenn du von irgendeiner metabolischen Stoffwechselkrankheit betroffen seid – sei es Dyslipidemia, Diabetes Mellitus, Bluthochdruck, Organschäden und/oder –versagen (oder irgendeinen anderen, hier nicht genannten Zustand), dann sollltest du von Cheat Mode dringlichst Abstand nehmen, da niemand absehen kann, wie dein Körper reagiert. Und seien wir mal ehrlich: Die ärztliche Konsultation wird in dem Fall auch keine Lösung darstellen, da der geneigte Allgemein- und Sportmediziner sicherlich keine derartig extreme Ernährungsforum guten Gewissens empfehlen können wird – machen wir uns da keine Illusionen!

Ein wesentlich effektiverer Weg an dieser Stelle läge im Cheat Mode-Konzept – jedoch ohne den Feast. Du kannst dem morgendlichen Fasting-Ansatz und den Workout-Protokollen folgen, aber fokkusiere dich auf die Lebensmittel in der PWO-Phase, die in einer paleoartigen Ernährung empfohlen werden. Logisch: Diese Mahlzeiten können ruhig größer ausfallen, als die typische „Durchschnittsmahlzeit“ aus klassischen Tagen.

Sofern du irgendeine Art von Medikamenten einnimmst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt Rücksprache halten, bevor du irgendetwas an deiner Routine veränderst. Aber eigentlich sollte das ja selbstverständlich sein.

5. Die Schwangere und/oder stillende Mutter; die Älteren und Jungen im Alter von unter 18 Jahren

Nein. Einfach nein.

Die ersten beiden Personengruppen (Schwangere und Stillende) sollten schlicht und ergreifend nicht fasten, was auch mit den hohen metabolischen Anforderungen zusammenhängt (die Vorteile des Essens sind an dieser Stelle größer, als die Vorteile des Fastens). Und ich kann diese drastischen Ernährungsmaßnahmen auch nicht bei älteren Menschen ohne Gewissensbisse empfehlen. Dies hängt mit unvorhersehbaren Umständen und physiologischen Schwächen zusammen. Schließlich ist dieses Ernährungskonzept auch nicht für Individuen im Alter von unter 18 Jahren zu empfehlen (aufgrund des Wachstums ist das Fasten natürlich keine sinnvolle Alternative).

Natürlich bin ich mir der Tatsache bewußt, dass einige Personen bereits mit 18 Jahren ihr Längenwachstum abgeschlossen haben, aber aus Sicherheitsgründen kann ich hier keine Empfehlung für Cheat Mode aussprechen.

Sofern du also in eine dieser hier genannten Kategorien fällst, ist Cheat Mode keine passende Ernährungsform für dich. Keine Fragen diesbezüglich, keine Debatten – Ende der Diskussion.

Wie bei jeder typischen Veränderung im Ernährungs- und Trainingsverhalten, solltest du dich sinnvollerweise mit deinem Arzt gemeinsam hinsetzen und dich allumfassend durchchecken lassen BEVOR du dich am Cheat Mode versuchst. Keiner der oben gemachten Aussagen kann diese Art der ärzlich-beaufsichtigten Patientenberatung ersetzenes handelt sich nur um Ratschläge bezüglich einer möglichen Ernährungsweise. Keiner der hier getroffenen Aussagen sollte eine größere Priorität zugesprochen werden, als der verschriebenen Medikation oder getroffenen Krankheitsdiagnose.

Der Cheat Mode detailliert erklärt – Teil 1: Eine Intermittent-Fasting/Carb Back-Loading Chimäre

Gerne würde ich an dieser Stelle behaupten, dass die Idee hinter dem Konzept revolutionär ist, sich verdammt leicht umsetzen lässt, euren Phallus (und/oder eure Brust) vergrößert (hey, das funktioniert bei beiden Geschlechtern!) und mir on top noch einen spitzenmäßigen Buch-Deal verschafft  – und das alles innerhalb einer guten Stunde. Aber jetzt mal ehrlich – und dieser Gedanke wird euch auch schon gekommen sein, wenn ihr einen bestimmten Blog A und einen zweiten Blog B bereits besucht habt und in der Lage seid zwei und zwei zusammenzuzählen:

Der Plan, dem dieses Konzept folgt (welches ich begleitenderweise „Cheat Mode“ getauft habe), ist eine simple Kombination der Intermittent Fasting Variante des Lean-Gains mit einem Hauch von Kiefer’s Carb Back-Loading.

Überblick: Eine denkwürdiger Musterplan

Der Plan selbst mag relativ simpel anmuten – und das ist er ehrlich gesagt auch. Und sofern irgendjemand von euch eine vorgefasste Meinungen zum Thema Ernährungkomposition und Mahlzeitentiming hat die den Empfehlungen der Staatsorgane entsprechen und die folglich von der Öffentlichkeit als „gesund“ betitelt werden, könnte es sehr wohl sein, dass ihr dieser sich auf die Schnelle ein Aneurysma handelt, wenn er die nun folgenden Zeilen liest:

  • Frühstück: Habt ihr gar nicht
  • Mittagessen: Vermutlich habt ihr das auch nicht, wenn ihr bevorzugt am Nachmittag anfangt zu essen
  • Pre-Workout Mahlzeit (2h vorher): Es macht vermutlich mehr Sinn diese Mahlzeit in Abhängigkeit eures Workouts zu setzen, als sie vom zirkadianischen Rhythmus der restlichen Gesellschaft abhängig zu machen. Daher sollte eure Wahl auf Lebensmittel fallen die relativ niedrig in Kohlenhydraten sind und trotzdem gut den Magen füllen. Gemüse, zum Beispiel, bietet sich hier hervorragend an
  • Vor/Während dem Workout: Entweder begnügt ihr euch damit an eurem Whey-Protein zu nuckeln oder ihr genehmigt euch eine raffiniertes Glukose-Whey-Gemisch ; oder anders formuliert: das, was ihr euch eigentlich während eures Trainings üblicherweise reinzieht, ist auch auf hier gut genug.
  • Nach dem Workout: Ab..solut…a…lles. Wenn ihr gerade am Cutten seid, teilt die Menge durch zwei. Sorgt für genug Protein und ernährt euch bewußt und gesund ; gerne könnt ihr euch auch an dieser Stelle eine kleine Belohnung zusätzlich zu eurer Gesunden Mahlzeit genehmigen.

Technisch präziser ausgedrückt: Der Hauptaspekt in diesem Konzept besteht darin, dass ihr eine ausgedehnte Fastenperiode einhaltet (16 Stunden ist der absolute Standard des Intermittent Fastings (Schlaf inbegriffen) – guess what: 16 Stunden sind ein guter Richtpunkt um einzusteigen.), euch den Großteil eurer Kohlenhydrate für den Abend aufspart und diese dann auch nur nach einem erfolgreich absolvierten Workout reinfahrt.

Wenn ihr gerade einen Pausentag oder nur profanes Cardio abgerissen habt, habt ihr leider die Arschkarte und es gibt kein opulentes Mahl für euch. Ob ihr nun Kohlenhydrate während eures Workouts (oder im PWO) hinzufügt, ist eine persönliche Geschichte. Das traditionelle ultraklassische Carb Back-Loading Protokoll empfiehlt jedenfalls keine Zufuhr während dem Workout, aber ich selbst bevorzuge speziell diese Variante. Probiert am besten beides aus und schaut, wie euer Körper darauf reagiert.

Die Vorteile des Intermittent Fasting

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Martin Berkhan (hier: 2012) gilt gemeinhin als „Urvater“ des Intermittent Fasting in Kraftsportlerkreisen. Das „Lean Gains“-Prinzip geht auf ihn zurück.

Ich werde mich an dieser Stelle kürzer fassen, da mein Job nicht darin besteht jeden noch so kleinen (oder großen) stoffwechsel-relevanten Vorteil (oder Nachteil) des Fastens zu erläutern. [Dafür gibt der Blog selbst genug Input her] Und selbst wenn ich es täte, wäre Lean Gains als Referenzangabe innerhalb kürzester Zeit zu redundant.

Es wäre jedoch komisch, wenn ich diesen Part nicht behandeln würde; die Gründe, weshalb ich mich für eine Intermittent Fasting Version nach Lean Gains für das [Cheat Mode]-Konzept entschieden habe, sind folgende:

  • Sehr flexibel in der Anwendung und leicht umzusetzen
  • Das Fasten selbst steht in hoher Korrelation zu anderen stoffwechselrelevanten Vorteilen
  • Es verschafft euch eine tägliche Futterperiode, die ihr selbst recht flexibel gestalten und manipulieren könnt
  • Ihr wisst genau, wann ihr nicht essen sollt (und sofern ihr nicht irgendwas Dummes in der Fastenperiode anstellt, werdet ihr in dieser Zeit hauptsächlich Fett verbrennen)

Die Vorteile des Carb Backloading

Der Schlüsselaspekt von CBL liegt darin, die Glukose in die Muskelzellen zu bringen. Die GLUT-4 Sensivität ist morgens in Fett- und Muskelgewebe erhöht ; konträr hin zu den Abendstunden gesenkt [Ausser bei Diabetikern ; sog. „Dawn-Phänomen“]. Das Widerstandstraining, bzw. korrekter, die Muskelkontraktion, sorgt dafür, dass ein weiterer Signalpfad geöffnet bleibt, so dass die Muskelzellen zu großen Teilen von einer Glukosezufuhr profitieren. Das Training in den (späten) Abendstunden sorgt also dafür, dass eure Muskulatur sich an der Glukose gütlich tut, während die Fettzellen – aufgrund der abnehmenden Sensivität – [optimalerweise] leer ausgehen.

Wir haben es hier mit einem klassischen Paritions-Effekt [Energie-Aufteilungs-Effekt] zu Gunsten der Muskelzellen zu tun.

Die basalen Vorteile beinhalten

  • Ihr esst [in dieser Phase] eine Menge Kohlenhydrate, welche einen wahren dopaminergen Segen entfachen
  • Die Proteinsynthese und das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher haben Top-Priorität, während eine etwaige Fettzunahme aufgrund der herabgesetzten Insulinsensivität der Fettzellen minimiert wird
  • Die Aufnahme von Kohlenhydraten hilft signifikant bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin, was wiederum die Melatoninproduktion ankurbelt. Dies sorgt schlussendlich dafür, dass sich eure Schlafqualität erheblich verbessert (sowie eine ganze Menge anderer positiver Folgeeffekte in Gang kommen) (1).

Wie ergänzen sich Intermittent Fasting und Carb Back-Loading nun?

Vermutlich lässt sich der ganze Sachverhalt am besten über den Prozess der „Stickstoff-Retention“ erklären. Schauen wir uns das ganze also genauer an, bevor wir weitergehen:

Die Stickstoff-Retention („nitrogen retention“) setzt sich simpel gesprochen zusammen aus Stickstoffaufnahme – Stickstoffausscheidung. Protein hat in unserer Ernährng quasi sowas wie ein Monopol auf Stickstoff, welches im Überschuss nahezu exklusiv über den Urin herausgefiltert wird (ein kleiner Teil wird auch über Schweiß ausgeschieden). Ferner wird Stickstoff in unserem Körper innerhalb des Muskelgewebes gespeichert (glattes Muskelgewebe, z.B . Organe ; die Herzmuskulatur, sowie die Skelettmuskulatur (Letztere ist diejenige, auf die wir so unglaublich stehen, sexy-flexy y‘know)). Ein kleiner Teil wird temporär auch im sogenannten Aminosäuren-Pool im Blut gespeichert.  Es macht also durchaus Sinn davon auszugehen, dass – je mehr Stickstoff im Körper zurückgehalten wird – umso größer das Muskelwachstum ausfällt (die Größte der Organe und des Herzens wächst normalerweise im Vergleich nicht so signifikant ; der Aminosäure-Pool dagegen bleibt tendenziell konstant).

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Auf Kiefer geht eine interessante Weiterentwicklung der Anabolen Diät mit Intermittent Fasting Komponenten zurück, die er nach der Ursprungsidee „Carb Back-Loading“ nannte – das Wiederaufladen leerer Muskelspeicher nach dem Workout.

Mathematisch gesprochen: Wenn wir Maßnahmen ergreifen, die unser Depotfett reduzieren (-), während wir gleichzeitig Vorkehrungen treffen, um Stickstoffverluste während der Fastenzeit zu minimieren (-)  und zusätzlich noch den Fokus darauf richten, soviel Stickstoff wie nur möglich zurückzuhalten (z.B. in Form eines Workouts ++) bei gleichzeitiger Absicht wenig Fett einzulagern (+), führt uns das summa summarum am Ende des Tages zu einem kleine positiven Überschuss in Sachen Muskelwachstum und einem kleinen Defizit im Hinblick auf das Depotfett (-). [Sehr, sehr simple Darstellung der Sachverhalte durch Kurtis Frank!]

Die Lean Gains Version des Intermittent Fasting ist vom Fasten-Zeitfenster so gering, dass ein Muskelmasseverlust relativ gering bzw. vernachlässigbar ist. Dies kann durch die Ergänzung mit BCAAs und/oder L-Leucin [direkt vor dem Training mit anschließendem Abendmahl] noch einmal verbessert werden. Carb Back-Loading dagegen ist eine Ernährungsform, deren Ziel darin besteht, die Reserven innerhalb kürzester Zeit zu regenerieren, wodurch es dafür prädestiniert wird, die Fettakkumulation so gering wie möglich zu halten – und das ohne dabei Gefahr zu laufen einen Wachstumsstimulus zu verpassen.

Zusätzlich stellt das Carb Back-Loading eine verschobene Situation eines massiven Kalorienüberschusses dar. Dieser Überschuss (maßgeblich bestehen aus Kohlenhydraten), sorgt im Endeffekt dafür, dass die Leptinspiegel geboosted werden (und somit die Mahlzeiten als tägliche „Mini“-Refeeds durchgehen). Hohes Leptin wirkt sich nachrangig auch auf weitere Hormone und Neurotransmitter, beispielsweise Testosteron und Dopamin u.a., aus (2). Bedingt durch synergistische Wirkung von Leptin und T3 kann so effektiv mehr Fett während der Fastenperiode verbrannt werden (3). Die Fettverbrennung ist gerade deswegen so optimal, weil die Serum-Insulinspiegel in dieser Periode so unglaublich niedrig gehalten werden.

Pausentage: Was machen?

Und das ist der Punkt, an dem der pflichtbewusste Schutzbefohlene Kurtis Frank ins Spiel kommt und dafür Sorge trägt, dass sich die Leute in dieser Diätform nicht verzetteln. (Und ich seh es schon passieren – bei meinem üblichen Glück gerade dann, wenn ich darüber schreibe)

Esst normal und ja: ihr könnt auch die Fastenperiode beibehalten, doch sorgt dafür, dass ihr mehrere kleinere Mahlzeiten in euer Essfenster einbaut. An dieser Stelle spreche ich mich für eine paleo-orientierte Ernährungsweise aus, doch das liegt ganz bei euch. Zusätzlich sei gesagt: Esst die Art von Gemüse, die ihr üblicherweise an Trainingstagen nicht essen würdet – sorgt sogar für eine gute Portion explizit davon. Dieser Schritt ist in meinen Augen nötig, wenn man sich die Nachteile des oben dargelegten Plans einmal vor Augen hält.

Eure erste Mahlzeit (wenn ihr denn eine habt), wird noch relativ normal verdaut werden. Die Workout-Nutrition ebenfalls da leicht verdaulich. Doch all diese Dinge sind an und für sich nicht sehr reich an Mikronährstoffen (Klar, der Kalziumanteil ist hoch, aber das war es dann auch schon; vielleicht noch ein wenig Salz oder Magnesium – die Mengen sind aber so gering, dass sie kaum in Gewicht fallen). Das nahrhafte und leckere Abendmahl danach, wird üblicherweise voll von Mikronährstoffen sein, doch ich möchte mir jetzt nicht all die Wechselwirkungen bei der Resorbtion  vorstellen müssen: Die Kalziumaufnahme kann beispielsweise in vollem Umfang mit der Eisen, Zink- und Magnesiumaufnahme intervenieren. Zink und Kupfer reagieren ebenfalls nicht so positiv aufeinander. In der Nahrung enthaltene Lektine und Phytate (üblicherweise aus Bohnen und Getreide) können die Nährstoffaufnahme ebenfalls negativ beeinflussen. Plus: auch die Ballaststoffe, die mit dem Ziel aufgenommen werden, die Verdauung zu regulieren und optimalerweise für Sättigung zu sorgen, sind in der Lage die Aufnahme der Mikronährstoffe verringern.

Verdauungsprobleme und Magenrumorren können an dieser Stelle ein Indikator dafür sein, dass ihr die Wahl eurer Lebensmittel überdenken solltet.

Die Pausen- oder Ruhetage sind üblicherweise dafür da, euren Mikro- und Mineralhaushalt auf Vordermann zu bringen (hierzu kommen noch in nachfolgenden Artikeln 1-2 Takte). Sorgt in diesen Tagen einfach dafür, dass ihr viel Nährwert aus der Makrokomposition eurer Ernährung zieht – dies ist auch wichtig für den Muskelaufbau, ansonsten habt ihr relativ viel Freiraum, was die Gestaltung dieser Tage betrifft. Ernährt euch gesund, esst euer Gemüse und achtet auf eine gute Balance, so dass ihr auch wirklich sämtliche Mikronährstoffe in ausreichender Menge zuführt (oder mit Supplementen ergänzt).

Mein Leben ist nicht perfekt – und: es gibt ein paar Kniffe

Der wichtigste Aspekt in diesem Konzept ist: Wenn ihr kein Widerstandstraining, d.h. Training an Gewichten, absolviert, macht ihr auch kein „carb back-loading.“ Keine Ausnahme wenn eurer Ziel darin liegt, euch zu verbessern. Trust me.

Carb Back-Loading sollte optimalerweise auch im späten Tagesverlauf erfolgen, sofern ihr von der verringerten GLUT-4 Sensivität in den Fettzellen profitieren wollt. Die gängige Empfehlung lautet daher, dass das Training um 16 Uhr herum erfolgt.

Es sollte aber auch in Ordnung gehen, wenn ihr euch nach dem Leangains-Prinzip richtet und die Fastenzeit vor dem Training mit einer Mahlzeit brecht. Achtet einfach darauf, dass euch genug Zeit zum Verdauen bleibt. (Aufwachen um 6 Uhr morgens würde bedeuten, dass ihr bis 14 Uhr fastet – das Workout könnte dann um 16 Uhr erfolgen, während die „Happy-Time“ auf 18 Uhr oder so gelegt wird)

Idealerweise wäre das obige Vorgehen das Optimum. Es gibt zwar einige Kniffe, um das System auch in anderen Situationen zum Laufen zu bringen, diese sind aber bei weitem nicht so effektiv wie das originäre Setup:

  • Wenn ihr vor der idealen Zeit trainiert (~16 Uhr nachmittags), dann dreht nicht durch beim carb back-loading. Genehmigt euch die typische Post-Workout-Nutrition, aber achtet darauf, dass sich alles im Rahmen bewegt, [Kiefer schlägt vor nach der PWO bis zum Abend wieder ultra low-carb zu fahren] was sich maßgeblich mit der GLUT 4-Aktivität begründen lässt. Insbesondere in den Morgenstunden solltet ihr Vorsicht walten lassen – zieht es in betracht, die restlichen Stunden bis zur Abendmahlzeit zu Ende zu fasten (oder ULC durchzuziehen). Zusätzlich: überlegt euch, ob ihr nicht besser mit 1-2 nicht aufeinanderfolgenden Fastentagen besser fahrt (so wie sie Brad Pilon in ESE vorschlägt)
  • Wenn ihr nicht fasten wollt, dann müsst ihr das auch nicht per se, um in den Genuss einiger Stoffwechsel-Vorteile zu kommen – doch dann wäre es eigentlich eher der originale CBL-Ansatz und nicht Cheat Mode [also ULC bis zum Training]
  • Kein Training am Eisen, kein überbordendes Mahl; es muss einfach nochmal gesagt werden
  • Wenn ihr nicht bereit seid im Studio euer absolut Bestes zu geben, solltet ihr euch damit arrangieren dass die Extra-Kohlenhydrate zu guten Teilen ihren Weg in eure Fettdepots finden werden (wir reden hier davon, dass ihr euch den Hintern sprichwörtlich aufreisst, um die Energiepräferenz auf die Muskulatur zu ziehen; dass geht nun einmal nicht mit Pussy-Einheiten)

Gibt es noch weitere Möglichkeiten zur Verbesserung?

Es dürfte sehr schwierig sein, den Carb Back-Loading-Teil noch weiter zu optimieren. In eurem Magen befindet sich einfach so unglaublich viel an Nahrung, so dass jede weitere Intervention im Nahrungsbrei stecken bleiben würde – die Effekte dürften dann eher marginal sein.

Wenn ihr sonst noch eine Maßnahme in betracht zieht, dann würde ich am ehesten auf Verdauungsenzyme („digestive enzymes“) setzen. Insbesondere jene, die darauf ausgelegt sind Fett und Protein zu spalten. Dies würde die Verdauung beschleunigen und dafür sorgen, dass die Nährstoffe schneller ins Blut überführt werden können (die Kohlenhydrate sind dagegen relativ leicht aufzuspalten). Es könnte ebenfalls passieren, dass ihr in den Genuss höherer Amino- und/oder Insulin-Peaks kommt, wenn ihr Enzyme supplementiert. Doch das wäre jetzt nur eine wilde Vermutung von meiner Seite aus.

Es könnte sich als vorteilhaft erweisen, wenn ihr das Volumen in euren Einheiten hochschraubt (um den metabolischen Signalpfad der Muskulatur stärker anzusprechen – doch das ist ebenfalls nur eine Vermutung). Zwar sehe ich prinzipiell keinen Punkt, der implizieren könnte, dass diese Methode nicht funktioniert, doch es gibt auch nicht genug Beweise in dieser Richtung. Wenn beide Methoden hart und ohne Kompromisse durchgeführt werden, sollte es eigentlich nicht nötig sein die typische Trainingsroutine auf ein höheres Volumen umzugestalten.

Zur Verbesserung der Fastenzeit bleibt mir nur eines zu sagen: Stimulanzien.

Da ein Großteil dieser Seite auf diesen Bereich ausgelegt ist, sollte ich zunächst gleich einmal klarstellen: ich bin eine Stimulanzienhure. Wenn Koffein jemals personifiziert werden sollte, wäre sie mein Luder und ich würde sie nur gehen lassen, wenn sie „a little bit“ mit Epinephrin und Yohimbine im HCL-Club chillen wollen würde. (und das würde idealerweise solange gehen, bis mich Tachykardie in irgendeiner Hinterhof-Allee zusammenschlagen würde. Bis dato gehts mir noch gut, danke.)

Zu meiner Verteidigung muss ich aber gestehen, dass es einen sehr guten Grund dafür gibt. Die meisten Supplemente, die eine signifikante Auswirkung auf die Fettverbrennung haben, funktionieren nur in einem Millieu in dem das Hormon Insulin sehr niedrig dosiert ist. Und sofern keine metbolischen Diskrepanzen in einem Individuum vorliegen, ist ein niedriger Insulinspiegel ein guter Indikator für einen Körper, der gerade massiv Fett verbrennt. Die Stimulanzien könnten obendrein einen vorteilhaften Effekt im Bereich der Neurologie entfalten, so dass z.B. die Periode des Fastens wesentlich leichter fällt (z.T. durch die euphorische Stimmungslage).

Abschließend sei noch erwähnt, dass – so ihr diesem Ansatz folgt – die Mahlzeit am Abend vermutlich in den frühen Morgenstunden noch das Ende der Party in eurem Darm feiren wird. Koffein, ein treuer kathartischer Kumpane, sorgt für eine schnelle Sitzung am Morgen, insofern kann eine gute Portion Kaffee euch in dieser Zeit in mehr als nur einem Weg „ready for action“ machen. :- )

Viel Glück, sofern ihr weitere Bestrebungen hinsichtlich einer Optimierung unternehmen solltet.


Quellen & Referenzen zum 1. Teil

(1) Jonnakuty, C. / Gragnoli, C. (2008): What do we know about serotonin? In: Journal of Cellular Physiology: 2008; 217 (2); S.301-306. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18651566.

(2) Dirlewanger, M. / di Vetta, V. / Guenat, E. / Battilana, P. / Seematter, G. / Schneiter, P. / Jéquier, E. / Tappy, L. (2000(>Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. In: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: 2000; 24 (11); S.1413-1418. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336?ordinalpos=47&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum.

(3) Katzeff, HL. / O`Connell, M. / Horton, ES. / Danforth, EJr. / Young, JB. / Landsberg, L. (1986): Metabolic studies in human obesity during overnutrition and undernutrition: thermogenic and hormonal responses to norepinephrine. In: Metabolism. Clinical and Experimental: 1986; 35 (2); S.166-175. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3456075.

(4) Kurtis Frank aka Silverhydra ist der Urheber des Artikels und des [Cheat Mode]-Ansatzes

Der Cheat Mode detailliert erklärt – Teil 2: In depth Carb Back-Loading

Das Carb Backloading-Prinzip, welches erstmalig von John Kiefer auf seiner Blogseite Dangerously Hardcore dargelegt und kurze Zeit später in den Cheat Mode-Ansatz eingpflegt wurde, basiert auf der Idee die Kohlenhydrataufnahme und mit dem Ziel die Insulinausschüttung bis zur Pre-Workout-Phase am Nachmittag massiv zu minimieren. Die anschließende Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training verfolgt den Zweck der Glukose- und Insulinpartitionierung (neben anderen Nährstofen natürlich), welches zu Gunsten der Muskulatur verscoben wird.

Bedingt durch diverse zelluläre Mechanismen die in der Folge von statten gehen, soll damit eine potenzielle Fettzunahme auf ein Minimum reduziert werden.

Die Ziele und der Zweck des Carb Backloading

Sämtliche Fäden laufen am Ende des Carb Back-Loading auf die Nährstofftransporter mit dem Namen GLUT-4 zurück. Zur Erklärung: GLUT-4 sind eine bestimmte Transporterart (Glukosetransporter) (6), die sich innerhab der Zellen befinden und deren Hauptaufgabe darin besteht Zucker, also Glukose, in die Zelle zu befördern. Insulin wirkt so, dass es diese GLUT-4 an die Zelloberfläche beordert, damit diese sich wiederum eine Portion Glukose schnappen können, die dann hineintransportiert wird. Knackpunkt: Diese Reaktion wirkt in beiden Zellarten, Muskel- wie Fettzellen. Nur die Muskelkontraktion (genauer gesagt: die konzentrische Bewegung) ist in der Lage für eine ausreichend notwendige GLUT-4 Translocation [Aktivierung] zu sorgen, welche den ganzen Prozess zu Gunsten der Muskelzelle verschiebt.

Die GLUT-4 Sensivität der Zellen nimmt – gemäß des zirkadianischen Rhythmuses – im Laufe des Tages zunehmend ab. Simpel gesprochen ist die Sensivität der GLUT-4 am Morgen am höchsten (bedingt durch das nächtliche Fasten während der Schlafperiode), deswegen sprechen wir auch von einer Situation in der Glukagon dominiert (Glukagon wirkt re-sensibilisierend auf diejenigen Zellen, die Insulin ausschütten, d.h. der bloße Mangel an Insulin kann alleine dafür sorgen, dass die Zelloberfläche in bloßer Erwartung re-sensibilisiert wird und damit GLUT-4 aktiv sind).

Erhöhter Glukose-Transport

Beides, die erhöhten Insulinspiegel wie auch die Muskelkontraktion, sind in der Lage die GLUT-4 Expression zu erhöhen. Wenn beide Stimuli zugegen sind, ist die GLUT-4-Aktivierung stärker als wenn nur jeweils ein Stimulus vorhanden ist. Daher kann man auch hier von einem additiven Effekt sprechen. Nacht aktuellem Forschungstand ist Insulin primär für die Anzahl der GLUT-4 verantwortlich, die an die Oberfläche befördert werden, während die Muskelkontraktion entweder auf gleichem Wege funktioniert oder indem sie die GLUT-4-Turnover-Rate verbessert (der ganze Prozess funktioniert dann insgesamt schneller).

Die Erhöhung der GLUT-4 Translocation wurde derweil in beidem, Widerstandstraining sowie auch aerobischer Belastung (Schwimmen, Rennen) nachgewiesen, so dass man mit Sicherheit davon ausgehen kann, dass auch eine geringe Intensität für den gewünschten Effekt dienlich sein kann. Solange ihr also trainiert, stellt ihr sicher dass genug Glukose in die Zelle gelangt (1).

Noch einmal zusammengefasst: Inklusive Ausdauersport, Zirkeltraining oder anderen low-intensity Stressoren findet bereits eine Aktivierung der Glukosetransporter innerhalb der Muskelzellen statt (das heisst konkret, dass eine Energiepartitionierung zu Gunsten der Muskelzellen stattfindet – und das eindrücklich zu Lasten der Fettzellenversorgung). Dieser Aspekt sollte aber nicht mit dem generellen Muskelwachstumsprozess verwechselt werden. Muskelfasern müssen noch immer beschädigt und neu – bei Gegenwart von Wachstumsfaktoren – repariert werden.

Wie bereits in meinem fuliminanten Wachstumsfaktoren-Artikel dargelegt, sind die spezifischen und lokalen Wachstumsfaktoren, die am besten dazu in der Lage sind die Proteinsynthese zu stimulieren, nicht mit Ausdauersport aktivierbar – lediglich mit Hilfe von Widerstandstraining, z.B. das Gewichtheben, werden diese Faktoren mobilisiert (2).

Erhöhte Proteinsynthese

Mit dem Wachstumsfaktoren-Artikel im Hinterkopf, offeriert das Carb Back-Loading Prinzip auch einige attraktive Mechanismen, die in enger Beziehung zur Proteinsynthese stehen.

  • Höhere Glukosespiegel in der Zelle, kombiniert mit mehr Insulin, bedeutet auch eine erhöhte Glykolyse (oder auch: Zerlegung von Glukose in Energie). Dies sorgt dafür dass der Gehalt bestimmter Metabolite rapide ansteigt, die wiederum vom Körper als anabole Signale wahrgenommen werden (wir haben es hier mit einem Energieüberschuss zu tun, der für den Zweck des Gewebeaufbaus umgeleitet wird), z.B. in Form von ATP und Pyruvat. Diese Metaboliten können Hebel-Effekte in Gang setzen.
  • Der Hebel mTOR wird bei hohen cAMP-Spiegeln gedämpft (wie im gleichen Artikel bereits diskutiert – hohe cAMP-Spiegel sind wiederum Marker für Energiemangel). Umgekehrt wird der Signalpfad aktiviert, wenn ein ATP Überschuss vorliegt (ein Marker für ein Energie-Surplus) ; mTor selbst beeinflusst bestimmte Gene, die für den Prozess der Proteinsynthese entscheidend sind. Das heisst nichts anderes, als das die bloße Anwesendheit von Energie in der Zelle zu einer verstärkten Proteinsynthese führt. (cAMP und ATP sind invers zueinander, d.h. die Erhöhung von ATP sorgt für sinkende cAMP-Spiegel und vice versa)
  • Bei dem Workout handelt es sich selbstverständlich um Widerstandstraining (z.B. Gewichtstemmen). Das heisst das alle anderen Hebel, die nichts mit der Nährstoffzufuhr zu tun haben, weitaus aktiver und ausgeprägter sein werden (was die Synthese per se verstärkt).
  • Abgesehen von der Tatsache, dass der Kaloriengehalt von Muskulatur auf schätzungsweise 600 kcal pro Körperpfund beziffert werden kann (60-70 % sind Wasser) (3), stellt das Aneinanderreihen der Aminosäuren in Ketten nicht gerade den energie-effizientesten Prozess dar. Leider ist es mir bisher noch nicht gelungen eine valide Quelle zu finden, die aufzeigt, wieviel Energie exakt für den Aubauf benötigt wird, (was ohnehin, bedingt durch den benötigten Zeitraum der nötig wäre, um ein Pfund Muskelmasse aufzubauen, relativ schwer messbar sein würde) doch die meisten Schätzer liegen bei etwa 3000 kcal – die Energie, die nötig wäre, um ein Pfund magere Masse aufzubauen. Versteift euch nicht zu sehr auf diesem Zahlenkomplex, aber seit euch dessen bewusst, dass wir es hier mit einem sehr energieaufwendigen Prozess zu tun habe, bei dem Carb Back-Loading helfen kann, die nötigen Energiekosten (Glukose) dorthin zu transportieren (und zum richtigen Zeitpunkt), wo (und wenn) sie genau dort benötigt wird – nämlich in die Muskelzelle!

Verringerte Fettspeicherung

Jetzt wird es einwenig mathelastiger.

Nehmen wir einmal an, wir ruhen uns aus und nehmen zusätzlich eine bestimmte Menge X an Kohlenhydraten auf. Die Nährstoffe müssen den Verdauungsprozess durchlaufen (was dafür sorgt, dass wir das TEF-Equivalent von der Gesamtkalorienzufuhr abziehen müssen) (7) Sobald sie in den Blutkreislauf eintreten, besteht – basierend auf vielen verschiedenen Faktoren – ein gewisses Gefahrenpotenzial dafür, dass die Nahrungsenergie ins Fettdepot geschleust wird.

  • Damit ist die Menge der Kalorien, die im schlimmsten Fall als Fett gespeichert werden kann X – TEF.

Nehmen wir weiter an, dass die gleiche Menge an Kalorien (X) nach dem Workout mit einem ähnlichen TEF zu Grunde gelegt werden muss. Ist sie erst einmal im Blutkreislauf, kann es für den Regenerationsprozess der Glykogenspeicher verwendet werden (was mittel Insulin passiert); oxidiert durch die höheren Insulinspiegel für Energie, für Außenwärme mittels diverser stoffwechselrelevanter Reaktionen und im Zuge weiterer Prozesse für die Proteinsynthese. Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren und dem, zusätzlichen durch das Training induzierten, Partitions-Effekt der einen Großteil der Glukose hin zu den Muskelzellen umleitet (via GLUT-4 Aktivierung innerhalb dieser Zellen), sieht die Formel schließlich so aus:

  • X – (TEF+Glykogenregeneration + Oxidation [Hitze] + Proteinsynthese) * 0,75

Die letzte Zahl dient lediglich der Reduktion der Gesamtsumme, wie sie die Partition hin zu der Muskulatur impliziert – Energie wird bevorzugt in die Muskel- statt in die Fettzellen transportiert. Die 0,75 hat also eigentlich, abseits dessen dass es eben weniger als 1 ist, keine tiefergehende Bedeutung, als zur Veranschaulichung des Mechanismus.

Worauf es ankommt: ein ganzer Haufen der Nahrungsenergie wird jetzt  über altenative Signalpfade verstoffwechselt, was im Endeffekt weniger Enerige für die Fettsynthese bedeutet. (Um diesen Punkt eindrücklicher zu machen, könnt ihr euch vorstellen, dass die Nährstoffe, die ihr beispielsweise am Morgen zum Frühstück konsumiert, in einer 50:50 Ratio (Muskeln:Fett) aufgeteilt werden würden. Die Ernährung nach dem CBL-Prinzip sorgt im Tagsverlauf für eine identische Reduktion der Insulinsensivität in beiden Zelltypen, gleichzeitig wird die der Muskelzellen im Zuge des Trainings wieder erhöht; mathematisch gesehen – wenn man nun von einer identischen Potenz ausgeht – heisst das, dass wir nun ein Verhältnis von schätzungsweise 25:75 (Fett:Muskeln) haben [ideell selbstverständlich!]. Von diesen 25:75 gehen bedingt durch die oben erwähnten, stoffwechselrelevanten Prozesse, weniger als 25 % in die Fettdepots.

Die (zugegebenermaßen) geringe Glukosemenge, die es doch in die Fettzellen schafft, hat eine weitaus höhere Wahrscheinlichkeit – im Zuge erhöhter Insulinspiegel – oxidiert zu werden; dieser lokal auftretende Glukose-Turnover innerhalb der Fettzellen ist im weiteren Verlauf ein potenzieller Maximierungsfaktor der Leptin-Spiegel, die wiederum selbst den Fettzuwachs dadurch hemmen können, in dem sie die Stoffwechselrate erhöhen (4)(5).

In der Summe wird also der Fettzuwachs minimiert, sofern man sich der CBL-Praktik bedient – die Kalorien werden einfach an anderer Stelle dringender gebraucht.

(Merke: Das heisst nicht automatisch, dass man nicht fett werden kann, wenn man sich Carb Back-Loading Style ernährt; es gibt immer einen Rubikon, den man überschreiten kann. Die Situation kann sich auch so gestalten, dass ihr soviel reinschaufelt, dass auch diese verschwindend geringe Menge an Kalorien, die in die Fettzellen wandert, signifikante Ausmaße erreicht. Wie man die Story auch dreht und wendet: bis zu diesem Zeitpunkt wird ein Großteil der muskelaufbaurelevanten Stoffwechselvorgänge von statten gegangen sein, so dass man aufjedenfall sicher sein kann, dass der Muskelaufbau angekurbelt wurde).

Bedingungen die für die oben erwähnten Prozesse erfüllt sein müssen

Die Bedingungen, die für eine optimale Situation bei Carb Back-Loading gegeben sein müssen, sind:

  • Idealerweise trainiert ihr am späten Nachmittag bzw. in den frühen Abenstunden (15-18 Uhr – halt um 16 Uhr herum). Das ist der Zeitraum der üblicherweise für den Desensibilisierungsprozess der GLUT-4 erforderlich, denn die Insulisensivität nimmt im Verlauf des Tages kontinuierlich ab – das Training in den frühen Morgenstunden ist in dieser Hinsicht nur ein schlechter Kompromiss (wenn auch nicht gänzlich hinfällig), da die Insulinsensivität in aller Regel in beiden Zellarten recht hoch ist. Das heisst konkret: Zucker kann relativ einfach in beide Zellarten – Fett- und Muskelzellen – hineingelangen
  • Vermeidet Insulin-Peaks im Tagesverlauf bis zum Training – idealerweise bis zur Post-Workout-Nutrition (alternativ: während des Trainings mit einer ausgeklügelten Intra-Workout-Formula (siehe hier) vor der eigentlichen Mahlzeit). Die ausgleichende Insulinspitze in der Post-Workout-Phase hilft bei der gewünschten Disposition von Glukose (und im Falle eines Überschusses bei der Oxidation). Alles in allem bietet sich der Einsatz von Insulin-Peaks – als strategische Variable – gerade dann an, wenn sie am meisten benötigt werden: im Zeitraum um das Training herum.
  • Das Widerstandstraining ist nicht obligatorischer Natur, sondern Pflicht. Das Workout sorgt u.a. dafür, dass ein Überschuss der Muskelenergiespeicher teilweise bei der Proteinsynthese zum Einsatz kommt. Wenn ihr beispielsweise einfach nur ein Zirkeltraining oder eine Muskelausdauereinheit absolviert, können diese Workouts zwar die Fetteinlagerung dämpfen und (später) dabei helfen, eure Glykogenvorräte zu regenerieren, aber es findet eben kein signifikanter Muskelaufbau statt. Sofern ihr den hier dargelegten Ansatz nach einer low-intensity Cardioeinheit durchführt – machen wir uns da nichts vor – sucht ihr einfach nur nach einer Ausrede, um euch die Wampe vollzuhauen. [Hinweis: Es wird nicht funktionieren, also lasst es lieber gleich]

Empfohlene Mahlzeitenkomposition

Diese Sektion ist einer der Hauptaspekte, die ich in diesem Artikel unbedingt behandeln wollte, denn auch wenn ich es im ersten Cheat Mode-Artikel bereits erwähnt habe, gibt es genug Leute die all die markigen Sub-Untertitel nicht nur rhetorisch nehmen, sondern wortwörtlich nehmen.

Natürlich gibt es einen weitaus größeren Spielraum, sofern ein Workout absolviert wurde und ihr euch eines Carb Back-Loading Ernährungsstiles behelft, doch dass heisst nicht, dass ihr bei bestimmten Nährstoffen nicht vorsichtig sein müsst.

  • Sorgt für eine ausreichende Zufuhr von hochqualitativem Protein. 2 Scoops Whey, einwenig Fleisch, Eier, whatever.
  • Zieht es in Betracht, euch mit einem guten Ballaststoffsupplement („wasserlösliche Ballaststoffe“) einzudecken. Seien wir ehrlich: Ihr werdet wie ein Mähdrescher reinhauen und ihr wollt idealerweise, dass der Körper den Kram auch verdauen kann, statt dass ihr anschließend mit einem Blähbauch durch die Gegend rennt.
  • Baut etwas in euren Ernährungsplan ein, was ihr geniessen könnt. Etwas Besonderes – egal was; denkt aber immer daran: EIN Stück vom Kuchen und nicht die ganze Torte. (Es sei denn, ihr deadliftet 200 kg auf maximale Wiederholungen und versucht euch gerade im Bulken; viel Spaß bei der ganzen Torte im Falle dieses Szenario *hust)
  • Dreht nicht gleich zu Beginn völlig durch. Es gibt sicher einige unter euch, die ohne viel Sorgen das essen können, was sie wollen und dabei immernoch massiv Fett verlieren, aber einige (insbesondere all jene unter uns, die einwenig mehr falsche Masse auf den Hüften haben), sollten an dieser Stelle Moderation walten lassen. Achtet auch in diesem Fall darauf, dass ihr eine bestimmte Kalorienmenge einhaltet – rennt nicht in absoluter food-frenzy in den nächsten Fast-Food-Laden, bei dem ihr alles auf Sicht wie ein Vakuum-Staubsauge inhaliert.

Zuerst einmal: Stelle sicher, dass du das abendliche Essgelage auch wirklich verdient habt. Wenn du einen persönlichen Rekord (PR) bei einer deiner Hauptübungen erreicht hast, dann kannst du die Füße hochlegen und dir ruhig was gönnen. Wenn du einen unbeschreiblichen Pump in die Muskeln bekommst und diese absolut dicht machen, so dass du kaum mit dem Auto nach Haus kommen kannst: Gönn dir was. Wenn du aber stattdessen ein paar Bewegungen einstudiert hast oder von deinem Rehab-Training zurückkehrst, dann halte dich ein wenig zurück. Am Ende musst du für dich selbst entscheiden ob dein Training den Ausfall rechtfertigt oder nicht.

Auf diesen Tatsachen aufbauend, lautet meine Empfehlung an alle Trainingsanfänger: Halte dich ein wenig zurück. Lass gesunden Menschenverstand walten. Der typische Einsteiger wird im Zuge eines ausgefeilten Trainingsplans (heisst: mit vielen mehrgelenkigen Verbundübungen), relativ schnell an seine Leistungsgrenzen stoßen, und das obwohl sich die verursachten Schäden im Muskelgewebe in Grenzen halten. Man muss auf jeden Fall mit seinem Körper vertraut werden und beobachten, wie er auf bestimmte Trainingsreize reagiert (der Pump, das Brennen, die kitzelnde „pseudo-β-alanine“-Wärme bei schweren Übungen etc.)

Abschließend sei gesagt: Wenn du mit dem hier offengelegten Plan massiv an Fett zulegst, dann machst du es – offensichtlich – falsch. Schalte einen Gang zurück, nimm eine Neueinschätzung der Situation vor und frage dich ernsthaft, ob deine an den Tag gelegte Trainingsintensität adäquat ist und ob deine Ernährung im Einklang mit diesem Pensum steht.  Vielleicht liegt es auch gar nicht am abendlichen EP – vielleicht machst du Fehler in dem Zeitaum davor (der Fastenphase o.ä.(.

Quellen & Referenzen zum 2. Teil

(1) Hayashi, T. / Wojtaszewski, JF. / Goodyear, LJ. (1997): Exercise regulation of glucose transport in skeletal muscle. In: The American Journal of Physiology: 1997; 273 (6 Pt. 1); E.1039-1051. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9435517 .

(2) Frank, K. (2011): Local Factors for Growth: Worth manipulating? URL: http://www.silverhydra.com/2011/02/local-factors-for-growth-worth-manipulating/.

(3) Flear, CT. / Carpenter, RG. / Florence, I. (1965): Variability in the water, sodium, potassium, and chloride content of human skeletal muscle. In: Journal of Clinical Pathology: 1965; 18; S.74-81. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14247709?dopt=Abstract.

(4) Mueller, WM. / Gregoire, FM. / Stanhope, KL. / Mobbs, CV. / Mizuno, TM. / Warden, CH. / Stern, JS. / Havel, PJ. (1998): Evidence that glucose metabolism regulates leptin secretion from cultured rat adipocytes. In: Endocrinology: 1998; 139 (2); S.551-558. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9449624.

(5) Beitner, R. / Kalant, N. (1970): Stimulation of Glycolysis by Insulin. In: The Journal of Biological Chemistry: 1970; 246 (2); S.500-503. URL: http://www.jbc.org/content/246/2/500.full.pdf.

(6) Wikipedia.de: GLUT-4. URL: http://de.wikipedia.org/wiki/GLUT-4.

(7) Wikipedia.org: Thermic effect of food. URL: http://en.wikipedia.org/wiki/Thermic_effect_of_food.

Der Cheat Mode detailliert erklärt – Teil 3: In depth Fasting

Dem „Fasten“-Segment von Cheat Mode liegt primär die Denkschule von Martin Berkhan’s Intermittent Fasting-Stil zu Grunde, allerdings gibt es ein paar kleinere Modifikationen. So sind beispielsweise diverse Aspekte mehr im Vordergrund als im tpischen IF-Model, wähend einige andere Punkte dagegen weniger Beachtung finden. Die Intention hinter diesem Artikel besteht darin aufzuzeigen wie das IF-Konzept im Cheat Mode funktioniert und was die wichtigsten Orientierungspunkte daran sind.

Das Cheat Mode Grundkonzept

Das Grundkonzept des „Morgenfastens“ liegt ganz einfach darin, dass man morgens nichts isst. Nachdem man sich also nach einer geruhsamen Nacht aus dem Bett erhebt, werden (in den meisten Fällen) keine Kalorien zugeführt. Das Fasten selbst läuft daher solange bis ihr euch dazu entschließt, es zu brechen – was unter gegebenen Umständen beim Cheat Mode meist gegen 14-16 Uhr der Fall sein dürfte (das Ganze hängt wiederum davon ab, ob ihr richtige Nahrung vor eurem Workout bevorzugt oder lieber nach der Trainingssession am Abend essen wollt).

Die Begründung

Die gewichtigsten Gründe für das Fasten an einem Trainingstag, fallen üblicherweise in eine dieser Kategorien:

  • Durch den Verzicht auf Kalorien in der ersten Tageshälfte, legt ihr automatisch mehr Wert darauf, eure Energie um das Training herum zu legen.
  • Um den Körperfettanteil zu reduzieren; entweder geht es um das ultimative Ziel der Fettreduktion oder aber darum einen gewissen Pufferraum zu schaffen und damit eine potenzielle Fettzunahme in der Post-Workout-Phase zu minimieren (und das z.B. trotz einer isokalorischen Ernährung)
  • Um ein paar der vielen gesundheitlichen und stoffwechselrelevanten Vorteile abzustauben, die mit dem Fastenz in Verbindung gebracht werden [bessere Glukosetoleranz und Insulinsensivität, mehr Wachstumshormon, Appetitkontrolle usw usf.].

 Zur Verdeutlichung schauen wir uns einmal jeden dieser drei Punkte genauer an.

1.) Kalorienpartitionierung

Ein Großteil der Leute glaubt entweder an die beliebte „Kalorienaufnahme Vs. Kalorienverbrauch“-Theorie hinsichtlich der Gewichtsreduktion – oder sie glauben eben das genaue Gegenteil davon, also dass die Wahl der Nahrungsmittel der entscheidende Faktor ist und nicht die bloße Anzahl der Kalorien, die konsumiert werden. In den Augen der Letzteren ist das Messen der Kalorienaufnahme folglich obsolet und unnötig wenn es um die Gewichtskontrolle geht. An dieser Stelle sei nur soviel gesagt: Beide Theorien haben ihre Argumente.

Aber begeben wir uns zunächst zurück zur Basis der Biochemie: Klar ist dass der Körper Energie benötigt. Diese kann nun entweder durch entsprechende Nahrungsmittelquellen  (Nahrungskalorien) herrühren oder aus den körpereigenen Energiespeichern (Glykogen, Depotfett, Muskulatur) gedeckt werden. Das Konzept hinter der „basalen metabolischen Rate“ (BMR) basiert darauf, wieviele Kalorien der menschliche Körper benötigt um seinen augenblicklichen Zustand der gespeicherten Energie (Glykogen, Fett, Muskeln) beizubehalten. (d.h. sämtliche Energiebedürfnisse befriedigen ohne zu wenig oder zuviel zuzuführen ; sog. Iso- oder eukalorische Energiezufuhr).

Um das Gewicht (und den augenblicklichen Status Qu) zu erhalten, müsst ihr folglich grob soviel essen, wie sie eurem BMR entspricht. Eine Gewichtszunahme erfordert mehr Kalorien, eine Abnahme dagegen weniger. Das allgemeine Verständnis findet daher selbstverständlich auch im Cheat Mode Berücksichtigung.

In Anbetracht der Tatsache, wie unmittelbar nach einer Trainingseinheit zugeführte Nährstoffe unmittelbar in Muskulatur und Glykogen verteilt werden [sprich: partitioniert], macht es rein logisch gesehen Sinn, einen Großteil der Kalorien in dem Zeitlimit um das Training herum aufzunehmen. Doch obacht: ohne entsprechende kompensatorische Maßnahmen kann man auch relativ leicht die geschätzte BMR überschreiten.

Das Fasten ist die kompensatorische Maßnahme, denn es erlaubt uns den Overload mit Nährstoffen zu einem bestimmten Zeitpunkt – und stellt damit den Muskelaufbau sicher – ohne dabei die generellen Bedürfnisse zu überschreiten (ein Punkt, der sich insbesondere bei „guten Essern,“ die relativ schnell viel Nahrungsenergiezuzuführen können, als vorteilhaft erweist!).

Zusätzlich stehen wir vor der vollendeten Tatsache, dass ein Großteil der Kalorien zu Gunsten der Muskulatur und der Glykogenreserven verteilt wird – was eigentlich nur heisst, dass die Energie weg von den Fettdepots partitioniert wird. Alleine das Essen mit der Orientierung an der BMR sollte so dafür sorgen, dass der Körperfettanteil zu sinken beginnt, auch wenn man zugeben muss, dass die Erfolge im Vergleich zu einer hypokalorischen Ernährung (kcal-Defizit) nicht so berauschend sein werden.

(Vielleicht habt ihr es bereits gemerkt: Innerhalb dieser Untersektion habe ich nur vage Aussagen bezüglich der BMR gemacht (= grob ; geschätzt). Das liegt einfach daran, dass die tatsächliche BMR variabel ist und von vielen einzelnen Faktoren abhängt (z.B. dem thermischen Effekt der Nahrung aka TEF, generelle tägliche Fluktuationen der Hormonspiegel, welche am Energiestoffwechsel beteiligt sind, sowie die sogenannte NEPA-Faktor (non-exercise physical expenditure ; auch als „NEAT“ bezeichnet) usw. usf.)

Es ist von Vorteil, wenn ihr einen groben Schätzwert für eure BMR kennt, aber die Absicht den Bedarf aufs Miligramm genau zu treffen, ist mit der Suche nach der Nadel im Heuhaufen zu vergleichen.

2.) Körperfettreduktion

Wie bereits weiter oben ausgeführt, läuft unser Körper in einer Periode ohne Nahrungszufuhr über die körpereigenen Energiespeicher. Tatsächlich handelt es sich bei den dafür verwendeten Metaboliten [=Stoffwechselprodukte] um Glukose (Aminosäuren oder Glykogen –  z.T. also Glukoneogenese) oder über Fettsäuren. Im Prinzip werden beide Signalpfade in einem bestimmten Ausmaß zu jedem erdenklichen Zeitpunkt für die Energiedeckung herangezogen. Unser Ziel besteht daher darin die Energie, die aus den Fetten kommt, zu maximieren.

Vernachlässigt man die direkte Nutzung der Fettsäuren im Energiebereitstellungsprozess, so lässt sich die Aussage tätigen, dass alleine die Verlagerung der Energienutzung über Fett schon dafür sorgt, dass der Verlust von potenzieller Magermasse verringert wird – dies geschieht dadurch, dass der Bedarf an Glukose zu sinken beginnt (und damit auch die Glukoneogenese verringert wird). Der Abbau von Muskelsubstanz findet statt, wenn der Körper Glukose benötigt und wenn er nicht in der Lage ist, diesen Bedarf über die Glykogenspeicher zu decken (und auch andere Quellen ausgeschöpft sind, wie z.B. der freie Aminosäurepool im Blut und die Gylcerolgerüst aus Triglyceriden).

Zum Glück: das bloße Durchführen des Fastens kann diese Energieverlagerung herbeiführen. Die Hormone, die im sogenannten „fasted-state“ – im Fastenzustand – dominieren (Glukagon, Kortisol, Adrenalin), sind gleichzeitig für den Abbau von Gewebe zuständig („katabol“), die dabei behilflich sind die Fettsäuren vom Gylcerolgerüst zu trennen und besagte Fettsäuren für den Oxidationsprozess bei der Energiedeckung bereitzustellen. (Dies geschieht entweder durch eine direkte  Beeinflussung oder über indirekte Bestandteile)

Es handelt sich dabei um einen weiteren, wichtigen Weg um die Fettnutzung bei Aktivitäten mit niedriger Intensität [liegen, sitzen, stehen, gehen] zu partitionieren. Hierzu sollte man wissen, dass die Energienutzung des Körpers einem groben Richtsatz folgt, bei der mit Abnahme der Arbeitsintensität der prozentuale Anteil der Fettenergie zur Bedarfsdeckung ansteigt. Vice versa steigt der Anteil der Glukoseoxidation im Energiemix an, wenn die Intensität steigt [z.B. intensiver Sport] (gemessen in Form der metabolischen Rate und der akuten Sauerstoffkonsumption).

Simpel formuliert: Das nicht-essen und nicht-schwer-arbeiten, führt dazu, dass der Großteil unseres Energiebedarfs durch die Mobilisierung von Körperfett stattfindet.

3.) Stoffwechselrelevante Vorteile

Ich bin der Allererste der an dieser Stelle zugeben wird, dass die Trainingstage mit Sicherheit nicht mit dem Hintergedanken der allgemeinen Gesundheitsförderung ausgearbeitet wurden (was durch die Paleo-Control-Days, die speziell auf diesen gesundheitlichen Aspekt abzielen, bewiesen wird). Das heisst aber auch nicht, dass die Trainingstage ungesund sind.

Der „fasted-state“ [Fastenzustand], welcher primär durch eine Glukagon-Dominanz im Körper  charakterisiert ist, entfaltet eine ganze Reihe von Effekten abseits der angestrebten Verschiebung der Körperkomposition zu einem Besseren – was bereits als „gesund“ gesehen werden kann.

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Insulin und Glukoseaufnahme mit Hilfe des GLUT-4 – der Glukosetransporter (Photo credit: Wikipedia)

Fakt: Insulin wird in einem Glukagon-dominanten Zustand gesenkt. (Es hilft, wenn man die Relation der beiden Hormone zueinander in Form einer Schaukel visualisiert: Wenn das Eine hochgeht, sinkt das Andere). Ist das Speicherhormon Insulin gesenkt, kann es auch keine entzündlichen Reaktionen im Gewebe auslösen oder verschlimmern – etwas, das Insulin tut, wenn es in exzessiver Weise vorkommt [und die Zellen im Körper resistent werden (2).

Ein weiterer Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist die Lipoprotein lipase (kurz: LPL). Bei LPL handelt es sich um ein Enzym, welches in Muskel- und in Fettzellen vorkommt und dessen Aufgabe darin besteht Lipoproteine und Triglyceride zu zerlegen. [LPL zieht, salopp gesprochen, die Fettsäuren in die Zelle – ähnlich wie die GLUT 4 Glukose in die Zelle befördern] Insulin reguliert LPL in Fettgewebe hoch und verhindert dessen Aktivierung bei Muskelzellen. [Was schlecht ist] Konträr dazu sorgt ein hoher Glukagonspiegel dafür, dass die LPL-Aktivität in den Muskel- und Herzzellen ansteigt, während es gleichzeitig die Aktivierung in den Fettzellen verhindert – was gut ist (1).

Nochmal: LPL kann als der Mechanismus gesehen werden, der dafür sorgt, dass Fettsäuren in die Zelle gelangen. damit sie beispielsweise für die Energiebereitstellung dienen können (Triglyceride selbst können aufgrund ihrer Größe und Struktur nicht durch die Zellmembran diffundieren  – hauptsächlich wegen des Glycerolgerüstes ; (kleinere) Fettsäuren dagegen können es schon). Auch andere Fettkomponenten werden durch die LPL-Aktivität beeinflusst.

Obwohl LPL also dafür sorgen kann, dass beide – die Serum-Triglyceridspiegel und die Lipoprotein-Level – sinken, kann eine Überaktivität dazu führen, dass es zu eine De-Sensivitierung und –Resistenz in den spezifischen Zellen kommt. Damit sinkt aber auch die Potenz und Effektivität dieses Enzyms, daher macht es an dieser Stelle Sinn von einem Zustand derAktivität in den anderen den der Nicht-Aktivität zu wechseln, um die Sensivität des Enzyms aufrecht zu erhalten.

Das Fasten ist gerade in diesem Szenario wünschenswert, weil es einem erlaubt 24/7 gut mit Nährstoffen versorgt zu sein und gleichzeitig die LPL-Aktivität in den Fettzellen cycled (Wenn LPL wenig aktiv ist, gelangt weniger Fett in die Fettzellen). Im umgekehrten Fall, also bei einer De-Sensitivierung in Muskelzellen, resultiert dies – bedingt durch den permanenten fasted-state – üblicherweise im Zelltod via Verhungern, da der Körper z.B. langfristig nicht in den Genuss einer adäquaten Versorgung kommt. (Die Möglichkeit, Insulin-Peaks zu umgehen, ist aber nicht weiter für uns von Belang wenn wir die Prinzipien auf den Cheat Mode anwenden, da es in diesem Konzept zu einem täglichen Inuslinanstieg nach Trainingseinheiten kommt).

Alleine die verringerte Frequenz des Insulinanstiegs sorgt dafür, dass die Insulinsensivität in den Zellen (Fett- und Muskelzellen) ansteigt. Dieser Zustand der erhöhten Insulinsensivität kann – langfristig gedacht – zu einer Reduktion des Fastenglukosespiegels und der Fasteninsulinlevel führen.

Einige weitere Folge-Effekte eines von Glukagon dominierten  Umfelds (und damit einer geringeren Insulinsekretion/-anwesenheit im Körper) ist das herabgesetzte Risiko von Bluthochdruck, eine geringere neurologische Degeneration und eine geringere Gefahr um an Diabetes Mellitus zu erkranken. Die Reduktion von Entzündungen,  die Erhöhung der Lipolyse bei exzessiven Lipoproteinen und die ansteigende Insulinsensitiviät haben weitreichende Effekte im gesamten Körper.

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Das Wechselspiel von Glukagon und Insulin in der postprandialen Phase (nach einer Mahlzeit). (Quelle: Wikipedia.de)

(Fürs Protokoll: bei den letzten drei Krankheiten handelt es sich um Extrapolationen. Die Verschlimmerung eines Krankheitszustandes durch Bedingung X und die Reduktion bzw. Elimination der Bedingung X, sollten dafür sorgen, dass der ganze Prozess (die Inkubation) verzögert werden sollte, wenn man den Zeitfaktor limitiert mit dem man sich dieser Bedingung X aussetzt. Es gibt auch keinen Grund zu der Annahme, dass es nicht so wäre und es gibt in der Tat sogar eine Menge epidemiologisches Datenmaterial, die diese Theorie stützt – es ist eben nur noch kein wissenschaftlich belegter Fakt).

Cheat Mode-Fast – Was macht ihn so einzigartig?

Bei den meisten Variationen des Fastens im Cheat Mode handelt es sich um Manipulationsversuche der drei oben erwähnten Kategorien, jedoch tangieren sie primär den Fettverlust. Die Erhöhung der metabolischen Rate während des Fastens – und damit die prozentuale Erhöhung der Energie, die durch Fette gedeckt wird – erhöht auch gleichzeitig die absolute Menge an herangezogenem Depotfett, die im Energiemix des Körpers verbrannt wird.

Jedwede Stimulanzie oder thermogenisches Präperat („fat-burning“) mit einem Hauch von Reputation kann diesen Prozess unterstützen. Einige können direkt dabei behilflich sein (z.B. Yohimbine, welches direkt auf die Adrenorezeptoren wirkt) oder aber indirekt über erhöhte Adrenalin- oder cAMP-Spiegel (Hormone und zellulare Marker, die im Zuge ihrer Erhöhung den lokalen Katabolismus in Fettzellen steigern.)

Aus diesen Gründen seien all jene, die diese Stimulanzien vertragen, angehalten diese für ihr Ziel (Körperfettreduktion) mit Bedacht während des Fasts zu nutzen. Simple Dinge wie schwarzer Kaffee oder ein wenig Grüner Tee können hierbei ausreichen, genauso wie – für Fortgeschrittene – ein ECA-Stack in Kombi mit Yohimbine HCl oder L-Tyrosin wahre Wunder wirken kann.

Achtung: Typischerweise reagiert man auf nüchternen Magen in extremeren Ausmaß an sonst übliche Mengen, daher empfiehlt es sich, die Dosis langsam zu erhöhen. Das gilt insbesondere für jene Dinge, die ihr zum ersten Mal verwendet. Stellt sicher, dass eurer Körper die Substanzen handlen kann und sorgt dafür, dass ihr im Falle irgendwelcher abnormaler Stoffwechselzustände und/oder Krankheiten vorher einen Mediziner zu Rate zieht, bevor ihr euch das Zeug reinjubelt.

Welche Aspekte im Cheat Mode kommen im Gegensatz von klassischem IF in abgemilderter Form vor?

Zuerst einmal: Der Cheat Mode ist nicht derart rigide, wenn es um dieses „no calories“-Ding geht. Worauf wir abzielen, ist ein glukagondominanter Zustand während der Fastenperiode. Aus diesem Grund sind die meisten Dinge, die einen Insulinanstieg verursachen, tabu.

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Bei allem Respekt: Denkt immer daran: Richtiges Essen ersetzt keine Apotheke.

Hier kommen Nahrungsfette ins Spiel. Nahrungsfette per se haben nämlich eine sehr geringe (wenn überhaupt) Auswirkung auf den Insulinspiegel. Wenn ihr ein paar Fischölkapseln während der Fasten-Periode einschmeisst, wird euch das nicht aus dem „fasted-state“ (wie er im Cheat Mode beabsichtigt ist) kicken und es wird den Insulinlevel auch nicht signifikant beeinflussen. Dies kann sich als vorteilhaft erweisen, da Fischöl z.B. einen entzündungshemmenden Effekt entfalten und gleichzeitig für fettlösliche Nährstoffe als Transportmatrix dienen kann, die ihr während dieser Phase einnehmen möchtet (z.B. Vitamin D).

Zusätzlich (was etwas im Kontrast zu dem steht, was im oberen Paragraph gesagt wird) ist der strategische Einsatz von BCAAs und/oder Leucin Pulses  erlaubt und das obwohl diese Aminosäuren einen gewissen Einfluss auf den Insulinspiegel nehmen. Einige Leute könnten die Supplementation von Leucin z.B. vorsehen, um den Muskelabbau zu minimieren oder um die Ketogenese zu verlängern (sofern sie in der Lage sind, wieder in die Ketogenese nach einem morgendlichen Post-Workout Binge zu gelangen).

Warum? Das liegt daran, dass der Insulinanstieg in diesem Fall relativ flüchtig ist, wenn man ihn mit dem Effekt bei einer Kohlenhydratzufuhr vergleicht. Das erstere Ergebnis (Aminosäuren) resultiert in einem „monophasischen“ (1 Phase) Insulinanstieg, was auf das auf Vorrat produzierte Insulin, welches in der Pankreas bereitgehalten wird, zurückzuführen ist.  Andere, auf Kohlenhydraten –basierende Komponenten führen dagegen zu einem „biphasischen“ (2 Phasen) Insulinanstieg. Darunter fällt die Ausschüttung des Insulinvorrats (wie im ersten Fall), welcher zusammen mit einem anhaltenden, neu produzierten Insulinausstoß kombiniert wird – die Antwort des Körpers auf einen erhöhten Blutzucker! Klar, ein paar Peaks hier und da werden technisch gesprochen das Fasten unterbrechen, aber auf langer Frist ist die Zeit, die man in einem insulindominanten Zustand verbringt, minimal.

Das Glukagon kann relativ schnell wieder auf einen beinahe regulären Spiegel zurückspringen, sobald das Insulin sich verflüchtigt hat. Ein Großteil der Vorteile, die durch Glukagon hervorgerufen werden, bleiben in Takt. Kortisol kann so für längere Zeit unterdrückt werden, was zwar ein stückweit negative Implikationen auf den Fettverlust hat (da Kortisol die Fähigkeit besitzt, Triglyceride zu zerlegen), doch gibt es in diesem Punkt auch einige Vorteile, wenn es um die Muskelpreservation geht (Kortisol ist gleichfalls das Hormon, welches für die Zerlegung von Aminosäuren zu Glukose verantwortlich ist). Op dieser Trade-Off, den jeder für sich selbst auf individueller Basis entscheiden muss, signifikant oder diskutabel ist, sei dahingestellt.

Abschließende Zusammenfassung zum 3. Teil

Bei Cheat Mode-Fasting handelt es sich um einen festgelegten Zeitraum, in dem man ohne Nahrungszufuhr auskommt. Das Ziel: Die Nutzung des Depotfetts als Energiequelle – entweder für den absoluten Verlust oder um das Post-Workout-Gelage (für Muskelaufbau) zu kompensieren. Die Zielsetzung entscheidet in diesem Fall (via Kalorienmenge).

Gleichzeitig unternimmt der Cheat Mode-Fast einen Versuch die Kontrolle über bestimmte Komponenten bzw. Strategien zu nutzen, mit denen die totale Menge an Fett, die für Energiezwecke herangezogen wird, zu maximieren. In Kombination mit dem Carb Back-Loading Gelage, ist dieser Ansatz im Stande den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig so anabol wie möglich auf die Muskelmasse zu wirken, so dass ein weiterer Aufbau von Muskulatur in einem 24-stündigen Turnus möglich wird.


Quellen & Referenzen zum 3. Teil

(1) Kiens, B. et al. (1989): Effects of insulin and exercise on muscle lipoprotein lipase activity in man and its relation to insulin action. In: The Journal of Clincal Investigation: 1989; 84 (4); S.1124-1129. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2677048.

(2) Festa, A., et al. (2000): Chronic Subclinical Inflammation as Part of the Insulin Resistance Syndrome. In: Circulation: 2000; 102, S.42-47. URL: http://circ.ahajournals.org/content/102/1/42.full.


Der Cheat Mode detailliert erklärt – Teil 4: In depth Paleo-Control Days

Bei den Paleo Control Days handelt es sich um den Ernährungsstil, dem man hauptsächlich folgen sollte, wenn ein trainingfreier Tag ansteht. Der Hauptzweck besteht darin Entzündungen zu minimieren, die im Zuge der Trainings- und Post-Workout-Gelage auftreten können. Mit ihrer Hilfe tut ihr etwas Gutes für eure Magen-Darm-Gesundheit (gut health) und es handelt sich um einen guten Weg, um die nötige Portion Gemüse und Ballaststoffe reinzuholen. (jeder, der sich länger am [Cheat Mode] versucht, wird instinktiv wissen was gemeint ist, wenn man nach einer einzigen Pre-Workout Mahlzeit noch eine wahnwitzige Menge an Kalorien spachteln muss – da sind die obligatorischen 8 Portionen Gemüse pro Tag aufgrund der Sättigung nur schwer machbar!)

Es hat zwei gute Gründe, warum ich mich hierbei für Robb Wolf’s Paleo Ansatz entschieden habe. Erstens handelt es sich wohl um den besten Ernährungsplan, sofern man sich blind an den Worten eines Dritten orientieren möchte (im Bezug auf die Ergebnisse, der Körperkomposition und der allgemeinen Gesundheit). Zweitens haben wir es hier nicht mit einem vordefinierten Mahlzeitenkonzept zu tun; sofern ihr euch also an den Empfehlungen zu den Lebensmittelgruppen orientiert, könnt ihr die Mahlzeiten so kombinieren wie ihr lustig seid.

Der vierte Teil des Cheat Mode ist eine grobe Umschreibung dafür, wie diese Paleo-Kontrolltage strukturiert werden sollten, thematisiert die (ernährungstechnischen) Schattenseiten der Trainingstage und schließlich auch den Grund, weshalb das berücksichtigen der Paleo-Kontolltage diese negativen Effekte zu großen Teilen umkehrt…

Die strukturellen Aspekte der Paleo-Kontrolltage

Schauen wir uns zunächst die Definition an: Bei einem Paleo-Kontolltag handelt es sich um einen Tag in der Woche, an dem nicht schwer trainiert wird (z.B. Krafttraining mit Gewichten – aerobisches Training, sofern mit niedriger Intensität absolviert, fällt nicht in die Kategorie „Training“). Jene Tage sind genau richtig um sich einmal so richtig zu entspannen und gut zu essen.

Eine tl;dr-Zusammenfassung (tl;dr = zu lang, nicht gelesen) dieser Konzeptage lässt sich am treffendsten so beschreiben: „Essen, wie unsere Vorfahren.“Für den Fall das niemand unter euch 20.000 Jahre alt sein sollte und die ganze Geschichte folglich nicht aus erster Hand erfahren hat, sei an dieser Stelle gesagt: die Paleo-Tage eliminieren einige Lebensmittelgruppen, z.B. Milchprodukte und Getreide, vollständig aus dem Speiseplan, während der Fokus maßgeblich auf Gemüse und Fleisch gelegt wird. Es sei gesagt, dass eigentlich viel mehr hinter der bekannten Paleo Diät steht, als das was ich hier erwähne, doch der Aspekt um den es mir hier geht – und wie er im Cheat Mode verstanden werden sollte – wird meiner Meinung nach so am besten beschrieben.

Das Ziel an solchen Tagen besteht darin, die Insulinausschüttung im Kontext des Cheat Mode so gering wie möglich zu halten, eine Überbetonung auf Gemüse zu legen und … zu entspannen!

Das Timing ist sehr viel freizügiger als an Workout-Tagen. Entweder bleibt man beim Intermittent Fasting nach Lean Gains (16/8 fasted/fed cycle) wie sonst auch oder man entscheidet sich an diesem Tag dafür, ganz normal im Verlauf des Tages zu essen. Die Differenz sollte in der langen Frist vernachlässigbar erscheinen, also wählt ihr am besten den Stil, der euch am besten zusagt. Es wird jedoch wärmstens empfohlen die Nahrungsaufnahme auf einige kleinere Mahlzeiten (+4) auszudehnen.

Die Ziele der Paleo-Kontrolltage

  • Insulinausschüttung limitieren

Zwar besteht das Hautptziel darin, die Insulinsekretion zu minimieren, doch das heisst nicht automatisch dass man sich permanent Gedanken darum machen sollte. Der Ernährungsstil nach Paleo-Art vernachlässigt Milch- und Getreideprodukte – Lebensmittelkategorien, die mitunter zu den stärksten Insulinreaktionen im Körper führen.

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Wenn ihr nicht trainiert, gibt es auch keinen Grund auszurasten beim Essen. Behaltet diese Daumenregel stets im Hinterkopf.

Alleine das Weglassen dieser Nahrungsmittel sorgt dafür, dass die Insulinproduktion soweit zurückgefahren wird, wie wir es an dieser Stelle beabsichtigen.

  • Überbetonung von Gemüse

Der Grund dafür: Gemüse ist einfach awesome (dicht gepackte Nähr- und Ballaststoffe; in Anbetracht der restlichen Lebensmittel vielleicht nicht überlebensnotwendig, aber doch vorteilhaft) gegeben der Umstände, dass die meisten Leute an Trainingstagen durch das Cheat Mode-Timing nicht die angestrebten Mengen an Gemüse und Ballaststoffen aufnehmen können werden.

Zum einen sorgt die Ballaststoffzufuhr für eine gute Magen-Darm-Gesundheit und erlaubt es gleichzeitig euren Körper ein paar wertvolle Nährstoffe wegzustecken, die vielleicht an anderen Tagen nicht oder nur unzureichend gespeichert werden können – bedingt durch den massiven Magen-Overload während des Post-Workout-Gelages.

  • Entspannung

Entspannt euch einfach. Lasst euch ein Kneipp-Bad mit ätherischen Ölen ein, lest ein Buch, hört euch die Musik an, die schon lange darauf wartet, gehört zu werden – tut einfach etwas dass den normalen Alltagsstress bekämpft. Solltet ihr wirklich hart und intensiv trainiert haben, so wird dies eine willkommene Abwechslung für eure Muskulatur und eure Gelenke darstellen.

Potenzielle Rückschläge eines Cheat Mode-Trainingstages

Die typischen Kategorien, in denen sich die nachteiligen Effekte des Cheat Mode packen lassen, finden sich im Bereich der Entzündungen („inflammation“), eine akute und überwältigende Insulinausschüttung und übliche Verdauungsprobleme. Das alles lässt sich auf die Nahrungsmittel zurückführen, die an einem Cheat Mode-Tag gegessen werden.

Ein Großteil der Leser wird vermutlich nicht in der Lage sein den Kalorienbedarf – angepasst an die  BMR – mit nur einer kleinen Pre-Workout-Mahlzeit und dem darauffolgenden Post-Workout-Gelage mit „gesunden“ Lebensmittelquellen zu treffen – die Menge ist einfach so immens. Um die nötige Energie trotzdem aufzunehmen, werden üblicherweise voluminöse Nahrungsmittel (darunter meist jegliche Form von Gemüse) schlichtweg ausgelassen und durch energiereiche, verarbeitete Nahrung ersetzt.

Das ist völlig legitim und bei Cheat Mode absolut erwünscht. Ja es wird sogar regelmäßig von mir empfohlen, da ihr die Nahrungskalorien und das Protein nach einem Workout dringend benötigt. Und das mehr als die schönen Mikronährstoffe, die sich in Gemüse und Co. finden lassen. Nichtsdestotrotz – es gibt durchaus negative Aspekte.

  • Entzündungsreaktion

In Anbetracht des Gleichgewichts von n-3/n-6-Fettsäuren (Bemerke: N ist die Abkürzung für „Omega“ in Fachkreisen) und in Nahrungsmitteln, die typischerweise genau jene Fettsäuren enthalten, beinhaltet das Post-Workout-Gelage einen sehr hohen Anteil an n-6 Fettsäuren. Diese sind leider auch sehr zuträglich, wenn es um Entzündungen geht (Nusscreme’s und –butterarten; fettiges Fleisch, welches nicht aus Fischen stammt; Milchprodukte; Spuren von Fettsäuren im Getreide; pflanzliche Öle, die bei der Verarbeitung von Junk Food zum Einsatz kommen etc.).

Entzündungen sind durchaus gut für den Muskelaufbauprozess, da die Signalpfade für die Reparatur in enger Verbindung mit jenen Pfaden stehen, die für den Muskelregenerationsprozess verantwortlich sind. Fakt: Ihr braucht eine gewisse Menge an Entzündung, um Muskelmasse aufzubauen und es gibt einige empirsche Beweise die zeigen, dass NSAIDs („Non-steroidal Anti-Inflammatory Drugs,“ so wie Aspirin zum Beispiel) die Muskelregeneration nachteilig beeinflussen, wenn sie unmittelbar nach dem Training eingeschmissen werden (was wiederum den Wahrheitsgehalt, wonach eine gewisser Grad an Post-Workout-Entzündung nötig und gut ist, unterstützt).

Unabhängig davon ist die gemeine Entzünung jedoch nicht sehr förderlich für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Ich hab aber auch nie gesagt, dass das Post-Workout-Gelage ausgesprochen gesund ist – es wurde ja auch nicht für diesen Zweck entworfen. Würde man ein wenig Gemüse und etwas Fischöl in die Mahlzeit einbauen, würde dies zwar mit Sicherheit gesünder sein, aber es würde auch die Art der bevorzugten Kalorien limitieren und damit auch das Muskelaufbaupotenzial beeinflussen. (rein theoretisch, denn es gibt gewisse Unterschiede zwischen Fischölen und den gängigen NSAID, wie beispielsweise Aspirin oder Ibuprofen)

  • eine exzessive Insulinreaktion

Der Cheat Mode Guide | Mehr Muskeln, weniger FettMachen wir uns nichts vor: Insulin ist ein höchst anaboles Hormon und gerade im Hinblick auf die Zeit um das Workout herum, ist es empfehlenswert die Schleusen zu öffnen und den Körper für Muskelwachstum in Insulin zu baden. Technisch gesehen würde es in der Pre-Workout-Zeit besser passen, da es so die Muskeln bei Bedarf schneller mit Nährstoffen versorgen kann und so nicht durch die beeinträchtigenden Aktionen des Adrenalins tangiert wird (welches wiederum durch den Körper bei hochintensivem Training ausgeschüttet wird). Aber hey: viel Glück in dem Moment, wo ihr euch vor dem Training noch genüsslich einen Fressflash gönnt, um eure Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen (und dabei nicht in die Verlegenheit kommt, kotzen zu müssen). Üppiges Essen vor dem Workout ist alleine deswegen nicht empfehlenswert, weil es neben Verdauungsproblemen auch relativ viel Energie im Magen-Darm-Trakt bindet.

Und um da Ganze noch einmal zu toppen, kann es sogar vorkommen, dass euer Körper sogar noch mehr Insulin ausschüttet, da Epinephrin (ein Synonym für Adrenalin) die Wirkungsweise von Insulin bis zu einem gewissen Grad beeinträchtigt, was wiederum zu erhöhten Blutglukosewerten und einer aus der Balance geratenen Glukosetoleranz  führt (1).

Zugegeben: das Insulin wird immernoch seinen Dienst tun, aber es wird unnötig viel davon ausgeschüttet. Dies könnte für einige Signaleffekte des Insulins im Hinblick auf die Genetik zwar förderlich sein, aber rein essenziell betrachtet handelt es sich um eine Überschwemmung, wenn es um den Glukosetransport geht (weniger effektiv, dafür umso mehr) – logischerweise erhöhen sich damit auch sämtliche „negativen“ (ungewollten) Folgeprobleme des Insulins (und natürlich auch die Guten). Für die langfristige Gesundheit ist das sicherlich nicht förderlich.

  • Verdaungsstörungen

Ein guter Cheat Mode-Trainingstag erfordert, dass zika 60-80 % der Tageskalorien in einer einzigen Mahlzeit konsumiert werden; und abseits des Kalorienbedarfs zu diesem Zeitpunkt, ist es dennoch unwahrscheinlich, dass der Körper die gesamte Menge absorbiert.

Ein anderer Grund für Verdauungsprobleme könnte auch darin begründet werden, dass die meisten Leute auf billige oder kaloriendichtere Lebensmittel, wie z.B. Getreideprodukte oder Erdnussbutter, ausweichen (Beispiel: ein halber weißer Brotlaib für die schweren Jungs unter uns). Einige dieser Dinge sind reicht an Lektinen (in Form von Gliadin oder Erdnuss-Agglutinin – Garanten für Verdauungsstörungen – insbesondere, wenn in exzessiven Mengen vorkommend). Ein Review zu der Substanz Gliadin könnt ihr hier finden. Es handelt sich hierbei um eines dieser seltenen schädlichen Bestandteile, wo es ausnahmsweise Sinn macht die Warnungen ernst zu nehmen.

Ferner habe ich in meinem Ballaststoffartikel den Chymus (aka Speisebrei) – oder eben die Masse an Nahrung in eurem Magen – erwähnt. Zu jedem beliebigen Zeitpunkt wird lediglich die Oberfläche des Breis absorbiert. Und je mehr Nahrung in einer Mahlzeit aufgenommen wird, desto größer ist auch die Menge des Speisebreis (und weniger davon an der Oberfläche). Je mehr man also isst, umso geringer ist auch der Gesamtanteil der verdauten Nahrung. Das macht es eigentlich auch verdammt schwer die genaue Aufnahme von Mikronährstoffen zu bestimmen – und wieviel davon wiederum dem Prozellangott geopfert wird.

Außerdem konkurrieren einzelne Mikronährstoffe auch in der Aufnahme und behindern sich wechselseitig. So scheint es zumindest, dass Vitamin A und Vitamin D es nicht gerne sehen, wenn sie zusammen gegessen werden. Darüber hinaus gibt es auch eine Kategorie von Mineralien die „diavalente Minerale“ genannt werden (Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink), die sich alle wechselseitig in der Aufnahme beeinflussen, indem sie ein und denselben Transporter nutzen: DMT1. Da der Anteil von Kalzium und Magnesium in unserer Ernährung aneilsmäßig relativ hoch ausfällt und Eisen sowie Zink nur in geringen Mengen gebraucht werden, besteht eine ernszunehmende Wahrscheinlichkeit, dass die letzten beiden Minerale nur in unzureichender Menge aufgenommen werden. Zusätzlich gibt es weiteres Konfliktpotenzial zwischen Zink und Kupfer (und einige andere, weniger bekannte Minerale wie Mangan, die ebenfalls von diavalenten Mineralien beeinflusst werden). Wir haben nüchtern betrachtet einen ganzen arschvoll Minerale im Magen-Darmtrakt zu einem Zeitpunkt X und absolut niemand kann mit Sicherheit sagen, wieviel davon aufgenommen und wieviel wieder ausgeschieden wird. (Wer gerne in Papern wühlt, hier gibt es eine ganze Reihe Material zu sichten: (2)(3)(4)(5)(6).

Probleme mit der Verdauung können aber den Verdauungsprozess auch beschleunigen (und Lektine haben in dem Zusammenhang üblicherweise eine aufblähende Wirkung). Karbonisierung und Koffein können ebenfalls die Darmbewegungen beschleunigen. Generell gilt: je kürzer die Nahrung im Darm verweilt, desto weniger Nährstoffe werden aufgenommen.

Lösliche Ballaststoffe oder Nahrung, die reich an Ballaststoffen ist, ist aufgrund der Verdauungsrate und Absorption empfehlenswert.

Wie die Paleo-Kontrolltage diese Probleme mildern

  • Entzündungsreaktion / Insulinausschüttung

Ich habe mir erlaubt, diese beiden Problemfälle zusammenzupacken, da sie, alles in allem, relativ ähnlich sind. Beide – die Entzündungsreaktion sowie die Insulinausschüttung – fallen an den jeweiligen Paleo-Kontrolltagen geringer aus, da sie in dieser Zeit kaum Stimulation erfahren.

Die typische Nahrungsmittelwahl kann im Falle einer paleoartigen Ernährung als „nicht sehr insulinogen“ bezeichnet werden (die Insulinproduktion ist weitaus geringer). Kein Wunder also, dass auch die Insulinausstöße an diesen Tagen kaum ins Gewicht fallen. Und genau das hilft unserem Körper dabei, sich wieder für bestimmte Prozesse und Reaktionen zu sensibilisieren. Es handelt sich um Vorgänge, die während des massiven Essgelages an einem Trainingstag de-sensibilisiert werden. (Klar, das Fasten hilft dabei in gewisser Weise, doch der Einsatz von Stimulanzien kann diesen Prozess der Re-Sensibilisierung auch stören – theoretisch jedoch noch nicht bewiesen).

Indem man also die tägliche Insulinproduktion reduziert, kann man auch die Entzündungsreaktionen im Körper minimieren (7).

Zu diesem Zeitpunkt befinden wir uns dann schon sehr weit weg vom „Trainingsfenster,“ so dass es auch keinen Sinn macht, die Entzündungen auf einem hohen Level verharren zu lassen, um Muskelwachstum anzuregen. Aus Gründen der Gesundheit ist es in diesem Fall taktisch klüger, den Vorgang so gering wie möglich ausfallen zu lassen. Nebenbei bemerkt: eure Gelenke werden es euch danken, glaubt mir.

  • Verdauungsstörungen

Die regelmäßigen Mahlzeiten während der Paleo-Kontrolltage sorgen meist dafür, dass sich etwaige Probleme in Sachen Verdauung, die mit dem Cheat Mode einhergehen können, verabschieden und sie geben dem Körper obendrein ein gutes Surplus an Mikronährstoffen, mit denen dieser dann arbeiten kann. (dadurch das an diesen Tagen eben nährstoffreichere Lebensmittel verwendet werden). Logischerweise ist damit auch die Absorptionsrate höher, als während den Workout-Tagen.

Unser Körper ist in der Lage die Nährstoffe zu speichern – sogar wasserlösliche (Oder habt ihr es schon einmal erlebt, dass ihr – nachdem ihr einen Tag vergessen habt eure tägiche Menge Vitamin C zuzuführen – an Skorbut erkrankt seid? Ich denke nicht). Das Surplus der Mikronährstoffe an diesen Tagen sorgt dafür, dass wir mit einem gesunden Nettoüberschuss in die Trainingstage starten – damit ist die Malabsorption an diesen Tagen auch zu verschmerzen.

Ein weiterer Pluspunkt besteht darin, dass eine an Paleo orientierte Ernährungsweise gleichzeitig die Gliadinaufnahme minimiert; das gleiche gilt übrigens auch für Lektine, die an NAG-Moleküle binden und damit die Darmwand beschädigen. Ein effektives Mittel, damit sich euer Darm regenerieren kann.

Das Protein in der Nahrung, welches mit einem guten L-Glutamin-Überschuss aufwartet (welches ein Energiesubstrat für eine beschleunigte Zellteilung im Darm zuständig ist und zu einer verstärkten Regeneration und Reperatur führen kann). Die Supplementation von mehr Glutamin würde an dieser Stelle vielleicht helfen, aber es ist aufjedenfall kein Muss (wenn ihr Glutamin supplementiert, dann übertreibt es nicht (8)) Euer Whey-Protein ist bereits reich an L-Glutamin und für die Paleo-Kontrolltage außerdem noch für weitere Gründe von Interesse (die in der Zukunft noch addressiert werden) (9)(10).

Eine größere Aufnahme von Gemüse bedeutet auch gleichzeitig ein erhöhtes Aufkommen von Ballaststoffen, welches idealerweise auch die Aufnahme der Nährstoffe verbessern kann (dies geschieht dadurch, dass die Verweildauer im Magen verlängert wird – die Geschwindigkeit, mit der der Speisebrei durch den Darm befördert wird).

Alles in allem ist diese Art und Weise der Ernährung der Gesundheit zuträglich. Sie ermöglicht es dem Körper auch potenzielle Schäden zu reparieren, die während des Cheat Modes an Trainingstagen induziert werden.

Ein paar weitere Überlegungen

Es bleiben noch einige Schlussbemerkungen zu den Paleo-Kontrolltagen, die sich eher um die allgemeine Gesundheit drehen.

  • Kalzium

Ein kleiner Teil von mir mag die Paleo-Art und die Empfehlungen, die damit verbunden sind. Ein anderer Teil von mir muss jedoch unweigerlich zusammenzucken, wenn ganze Lebensmittelgruppen aus der Ernährung gestrichen werden sollen. Wir alle wissen, dass keine Ernährungsweise wirklich perfekt ist und deswegen hoffe ich, dass wir einige nachteilige Effekte des Paleo mit einer smarten Supplementation und weisen Entscheidungen bei der Nahrungsmittelwahl negieren können.

Die Paleo-Gemeinschaft empfiehlt eine Vitamin D-Ergänzung für die Knochengesundheit, aber im selben Atemzug eliminieren sie die besten Kalziumquellen indem sie Milchprodukte rigoros ablehnen. Ein Grund, warum die Paleoernährung damit davonkommt, liegt daran, dass sie eine positive Wirkung auf den Knochenstoffwechsel hat (hohe Vitamin D Mengen und ein alkalines Millieu, sowie die moderate Kalziumaufnahme) senken den Overall-Bedarf. Auf der anderen Seite haben wir den [Cheat Mode], der einfach mal davon ausgeht, dass ihr schweres Krafttraining betreibt – und ein Großteil unserer Gemeinschaft strebt dem verstärkten Muskelaufbau nach. Da Kalzium eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion spielt, würde es vielleicht Sinn machen, mehr davon zu konsumieren.

Jedoch bin ich skeptisch, was die Kalziumsupplementation in Tablettenform betrifft, da eine exzessive Kalziumzufuhr die potenzielle Gefahr birgt, dass sie Krankheitszustände verschlimmert. Kalzium ist eines der wenigen Mikronährstoffe, bei dem eine exogene Supplementation bestimmte Individuen in eine Gefahrenzone bringen könnte; aus diesem Grund empfehle ich daher die Ergänzung nicht für jedermann, gebe aber zu, dass einige Menschen davon profitieren könnten (11).

Die einfachste Lösung: Proteinpulver (Casein und/oder Whey). Beide Sorten werden aus Milch gewonnen; eine einzige Protion enthält üblicherweise 20-25 % der täglich empfohlenen Dosis Kalzium. (Das sind ungefähr 200-250 mg pro Scoop). Die Menge reicht vollkommen aus, um zu helfen. Sie ist jedoch nicht so hoch, dass sie schaden könnte. Dazu ist das Pulver relativ günstig und lecker, wenn ihr die richtigen Sorten kauft.

  • Stimulanzien
Der Cheat Mode Guide | Mehr Muskeln, weniger Fett

Die Limitierung von Stimulanzien auf die Trainingstage könnte durchaus Sinn machen, wenn ihr eine stark de-sensibilisierende Wirkung feststellt

Ein Großteil der Leute verwendet Stimulanzien während der Fastenphase um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Es könnte daher Sinn machen, den Einsatz dieser Substanzen an Paleo-Kontrolltagen zu limitieren, um eine potenzielle De-Sensibilisierung besagter Stimulanzien zu verhindern. Ein wenig grüner Tee ist vollkommen im Rahmen, da der darin enthaltene Koffeinanteil recht gering ist. Aber man sollte es durchaus in Betracht ziehen, die thermogenischen Pillen und die Mengen an Energy-Drinks für einen Tag links liegen zu lassen.

Über einen längeren Zeitraum kann die Limitierung von Stimulanzien an diesen Kontrolltagen dabei helfen, ihre Effizienz zu steigern, wenn sich die Verwendung lediglich auf die Trainingstage und die darin zu findende Fastenphase beschränkt. Man wird folglich nicht irgendwann gezwungen sein, sich eine üble Ladung Koffein (~800 mg z.B.) zusammen mit Epinephrin und Yohimbine HCl reinzupfeifen, ohne dass man überhaupt irgendeinen stimulatorischen Effekt bemerkt.

Natürlich muss man dieser Empfehlung nicht Folge leisten, doch es wird wärmstens empfohlen.

Zum Abschluss des 4 . Teils

Bei Paleo-Kontrolltagen handelt es sich um Tage, an denen ihr kein Training auf der Tagesagenda habt. Die Ernährung erfolgt daher auf der Basis der Paleo-Diet. Das Konzept ist mit Blick auf die Gesundheit designt worden und stellt damit einen Schlüsselfaktor im Bezug auf den Cheat Mode dar, der dabei hilft, aus dieser Ernährungsweise eine Gesunde zu machen. Zusätzlich negieren diese Tage einen potenziellen Nachteileffekt, der im Zuge des Trainings und dem darauf folgenden Gelage auftreten kann.


Quellen & Referenzen

(1) Deibert, DC. / Defronzo, RA. (1980): Epinephrine-induced Insulin Resistance in Man. In: The Journal of Clinical Investigation: 1980; 65 (3); S.717-721. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371414/.

(2) Iyengar, V. / Pullakhandam, R. / Nair, KM. (2009): Iron-zinc interaction during uptake in human intestinal Caco-2 cell line: kinetic analyses and possible mechanism. In: Indian Journal of Biochemistry & Biphysics: 2009; 46 (4); S.299-306. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19788062.

(3) Garrick, MD. et al. (2003): DMT1: a mammalian transporter for multiple metals. In: Biometal: 2003; 16 (1); S.41-54. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12572663.

(4) Shawki, A. / Mckenzie, B. (2010): Interaction of calcium with the human divalent metal-ion transporter-1. In: Biochemical & Biophysical Research Communications: 2010; 39 (3); S.471-475. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20152801.

(5) Morgan, EH. / Oates, PS. (2002): Mechanisms and regulation of intestinal iron absorption. In: Blood cells, molecules and disease: 2002; 29 (3); S.384-399. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12547229.

(6) Mims, MP. / Prchal, JT. (2005): Divalent metal transporter 1. In: Hematology: 2005; 10 (4); S.339-345. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16085548.

(7) Shoelson, SE. / Lee, J. / Goldfine, AB. (2006): Inflammation and insulin resistance. In: The Journal of Clinical Investigation: 2006; 116 (7); S.1793-1801. URL: http://www.jci.org/articles/view/29069.

(8) Holecek, M. (2012): Side Effects of Long-term Glutamine Supplementation. In: Journal of Parental and Enteral Nutrition: 2012; ePub ahead of print. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615.

(9) Bergen, WG. / Wu, G. (2009): Intestinal nitrogen recycling and utilization in health and disease. In: The Journal of Nutrition: 2009; 139 (5); S.821-825. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19282369.

(10) Wu, G. (2009): Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. In: Amino Acids: 2009; 37 (1); S.1-17. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301095.

(11) Office of Dietary Supplements.: Calcium. URL: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.

Der Cheat Mode detailliert erklärt – Teil 5: In depth Peri-Workout Nutrition

Das finale Segment der „CHEAT-MODE In depth“-Reihe fokusiert sich in seinem Glanz und seiner Glorie ganz auf den Aspekt der (Pre)-Workout Nutrition.

Die Workout-Nutrition, wie sie im CHEAT-MODE verstanden werden darf, beinhaltet nicht nur den profanen Shake der nach dem Training konsumiert wird. Der Zeitraum umfasst viel mehr all die Dinge, die entweder bis zu 30 Minuten VOR dem Workout oder während des eigentlichen Trainings zugeführt werden.

Oftmals dererlei Richtlinien mit einem schweren Fokus auf die Supplementation ausgelegt, die jedoch stets optional bleibt; es gibt auch viele unterschiedliche Vorgehensweisen und Möglichkeiten der Workout-Nutrition aus denen man wählen kann. Sie alle unterscheiden sich dabei je nach persönlicher Zielsetzung.

Der minimalistische Ansatz – „No Supps“-Protocol

(„Ich will nichts kaufen; Ich hab‘ kein Geld für so einen Spielkram.“)

Das hier dargelegte Protokoll ist das Preisgünstigste und für all jene, die dem Bereich der Supplementation nur wenig abgewinnen können, wohl die beste Wahl. Große Überraschung: Hierfür benötigt ihr keinerlei Supplemente. Sorgt lediglich für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Der fettverbrennende Ansatz – „Fat Loss“-Protocol

(„Ich will mein Fett auf dem schnellstmöglichem Weg los werden, aber ich optiere eigentlich für [CHEAT-MODE,]  weil ich mir auch mal was gönnen möchte.“)

Die Natur dieses Ansatzes dürfte relativ offensichtlich sein, denn er ist speziell für diejenigen unter uns designt, deren primäres Ziel die Reduktion des Körperfettanteils ist. Konkret  beabsichtiigen wir:

  • Muskelmasse aufbauen, jedoch nicht in der gleichen Geschwindigkeit wie mit den anderen Protokollen.
  • Einen soliden Puffer für das Post-Workout-Gelage schaffen und gleichzeitig die Verbrennungsrate der Nährstoffe zum Feast-Zeitpunkt anzukurbeln (so dass weniger davon gespeichert wird).

Der Ansatz ist relativ übersichtlich und minimalistisch angelegt:

Mit optionalen „Add-Ons“

Nüchtern betrachtet handelt es sich hier um ein Ansatz mit geringem Nährwert (Kalorien), der aber dabei helfen kann die Oxidation von Glukose während des Training anzukurbeln und den Fettstoffwechsel zu beschleunigen. Das Leucin (welches eine typische Komponente in gängigen BCAA-Produkten ist) wirkt obendrein auch in gewissem Umfang auf zellularer Ebene und beeinflusst damit den Muskelaufbauprozess zum Positiven (via Stimulation der Muskelproteinsynthese) – Vorteile, die man angesichts der Fastenperiode gerne mitnimmt.

Die Stimulanzien helfen bei der akuten Energieversorgung (während des Workouts), aber sie sind primär darauf ausgerichtet, die Fettverbrennung während der Fastenzeit zu unterstützen.

Den besten Effekt erzielt der Ansatz, indem er mit einem hochvolumigen Widerstandstraining kombiniert wird (dessen Ziel darin liegt, die Glykogenreserven zu plätten und einen Muskelaufbaustimulus/-erhalt zu generieren).

Bezüglich der Dosierung könnt ihr ~10-20 Gramm in Form von BCAAs und bis zu 10 Gramm Leucin* veranschlagen. Die Wahl (und Menge) der Stimulanzien dagegen sollte stets auf individueller Basis bestimmt werden. Die gängigen Mengen dieser Produkte dürften relativ gering ausfallen (oftmals liegen sie sogar im mg-Bereich) und sollten auf keinen Fall überdosiert oder exzessiv zugeführt werden. (Beachtet die Hinweise zwecks Zufuhr auf nüchternen Magen). Die Einnahme erfolgt am späten Nachmittag. Solltet ihr Probleme mit der Bettruhe bekommen (was durchaus der Fall sein kann), könnte es helfen, wenn ihr die Mengen limitiert und ggf. zurückfahrt.

*Achtung: typische Menge für eine maximale Stimulation der Proteinsynthese liegt bei 3-5 Gramm Leucin. Nehmt niemals mehr als diese Menge von der AS ein, wenn ihr keine begleitenden Kohlenhydrate zuführt, da ansonsten eine Gefahr zur Hypoglykämie besteht!

Der Standard-Ansatz – „Standard-Protocol“

(„Ich will rekompen ohne einen Fokus auf Fettab- und Muskelaufbau zu legen.“)

Wer sich für diese Option entscheidet, der hat sich den Cheat Mode gewählt, um quasi simultan Muskelaufbau zu betreiben und seinen Körperfettanteil zu drücken. Man konzentriert sich nicht auf eines der wesentlichen Ziele (oder man kann sich einfach nicht entscheiden) und wählt folglich den gesunden Mittelweg (…dieser ohnehin schon extremen Ernährungsform).

Neben einer typischen Nährstoffaufnahme, deren das Ziel in einer Bereitstellung ausreichender Energiesubstratmengen für die arbeitende Muskulatur und andere Stoffwechselfunktionen verfolgt, lassen sich die Ziele innerhalb dieses Ansatzes dergestalt formulieren:

  • Eine Form der kalorienbetonten Ernährung praktizieren, die Energiekapazitäten aufbaut bzw. bereitstellt.
  • Die generelle Performancesteigerung während des Workouts.

Die Bedingungen, die für das Protokoll erfüllt sein müssen:

  • Zufuhr eines qualitativen und leicht verdaulichen Proteins (z.B. Whey) gewährleisten.
  • Zufuhr von Kohlenhydraten (z.B. eine Glukoseform) gewährleisten.

Mit optionalen „Add-Ons“

Dieser – zugegeben moderate – Approach ist darauf ausgerichtet aus einer minimalem finanziellen Inputmenge einen maximalen Effekt im Verhältnis zu den zu erwartenden Vorteilen zu erzielen. Die Einnahmemengen richten sich im übrigen an gängige Dosen, wie z.B. Standard-Scoops (25g oder 125 kcal) bei Protein oder eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten.

Der Muskelaufbau-Ansatz – „Excess-Protocol“

(„Ich will Muskeln und ich will weniger Fett auf den Rippen – aber ich wähle Cheat Mode, weil ich kein Bock habe wie das Michelinmännchen zu Enden.“)

Der Cheat Mode Guide | Mehr Muskeln, weniger Fett

Das „Excess Protocol“ setzt volles Pfund auf Supplementation – doch wer die Ernährung bis dahin optimiert hat, kann damit noch die letzten winzigen Prozentpünktchen für einen vorteilhaften Aufbau herauskitzeln.

Ganz eindeutig: dieses Protokoll ist für all jene zusammengeschmiedet worden, die ihren Fokus auf massiven Muskelaufbau gelegt haben und die Körperfettreduktion eher nebenher mitnehmen, als gezielt. Dennoch: Die KFA-Reduktion ist bis zu einem gewissen Grad möglich (oder zumindest hält man damit den aktuellen Status Quo hinsichtlich des KFA). Das maßgebliche Mittel: Exzess. Die Ziele werden beschrieben mit:

  • Insulinspitzen und andere nährtstoff-sensivitive Signale hervorrufen, die z.B. mTOR durch die verdammte Decke schießen lassen.
  • Ein absolutes Kalorienplus an Makronährstoffen erzielen (z.T. sogar über dem Bedarf).
  • Die Verdauungsarbeit erleichtern, so dass man angesichts der Essensmengen nicht zwangsweise kotzen muss.

Damit dieser Ansatz funktional wird, müssen folgende Bedingungen erfüllt werden:

  • Zufuhr eines qualitativen und leicht verdaulichen Whey-Proteins oder gar eines Hydrolisats sicherstellen.
  • Zufuhr einer non-fruktoseartigen Kohlenhydratart, z.B. Glukose/Dextrose, Maltodextrin oder Wachsmaisstärke gewährleisten.
  • Eine Art von Protein-Verdauungsenzym, wie z.B. Bromelain, Papain oder eine andere Protease (wenn ihr Whey anstatt Hydrolisaten verwendet; z.B. Pancreatin Plus (enthält Bromelain & Papain zu je 50 mg, Pancreatin zu 200mg, Betain HCl zu 200mg und Papaya-Fruchtpulver zu 45 mg) aufnehmen.

Mit optionalen „Add-Ons“

Machen wir uns nichts vor: es geht darum soviel Zeug wie möglich in die Zellen zu schleusen. Die Nährstoffe werden in ihrer üblichen Substratform (Whey oder Glukose) konsumiert, da dies dafür Sorge trägt, dass die Substanzen auf schnellstem Wege in die Zellen gepresst und dort auch metabolisiert werden (z.B. via Leucin, Glukosetransporter) oder um die Kapazität für den absolvierbaren Workload zu erhöhen (Cholinergics/Bitartat & Beta-Alanin).

Der Key-Faktor bei diesem Ansatz liegt in dem Zauberwort „Verdauung“ (wie es auch vielleicht durch die explizite Hinzunahme von Enzymen impliziert wird). Dies sorgt für einen durch das Training verstärkten Effekt: Volumentraining wird bei diesem Protokoll des Exzesses wärmsten empfohlen, um die intrinsischen Signalpfade zu stimulieren. Allerdings kann es auch bei einem auf Kraft und Power orientierten Trainingsprinzip (z.B. die „Boring but Big“ Variation von 5/3/1) angewendet werden.

Die Dosierung ist im höchsten Maße variabel. Trivial gesprochen: „Soviel wie geht ohne nachteilige Effekte beim Workout zu verspüren.“ Wenn ihr mehr vertragt, dann stockt auf; wenn ihr schnell am Limit seid, dann schraubt zurück. Das Protein- zu Kohlenhydratverhältnis sollte bei 1:1 liegen – schätzungsweise. Allerdings ist dieser Punkt bei der Exzess-Mentalität nicht derart entscheidend. Achtet eher darauf die Enzyme so zu dosieren, dass ihr bei der Ernährung eine effiziente Verdauung ohne Probleme herbeiführt.

Die Enzyme sind für die Kohlenhydrate eigentlich weniger interessant, da die empfohlenen Kohlenhydratarten in aller Regel ohnehin leicht verdaulicher Natur sind (Wachsmaisstärke) und daher den Magen-Darm-Trakt auch nicht derart stark stören. Oder es liegt daran, dass die Verdauung nur einen geringen Aufwand erzeugt (Glukose). Wenn ihr Magenprobleme bei Maltodextrin bekommt, könnte man eventuell auch mit Amylase supplementieren (oder den Shake im Mund einfach gut durchspülen, bevor ihr ihn runterschluckt, da eure Spucke auch Amylase enthält).

Wenn ihr euch für diesen Ansatz entscheidet, dann hangelt euch Schritt für Schritt vor und trinkt ausreichende Mengen an Flüssigkeit (min. 1 Liter empfohlen).

Klarstellungen & Warnhinweise für den Konsum

Für die moderaten Approaches und das Fat Loss Protocol, kann es hinsichtlich der Nährstoffverdauung bereits ausreichen, wenn man all die Zutaten in einem einzigen Shake herunterstürzt, bevor (oder während) man beim Training ist.

Für das große „Exzess“-Protokoll empfehle ich den Konsum eines Viertels vom Shake, beginnend rund 30 Minutem Pre-Workout um dann während des Workouts schlückchenweise weitertrinken. Dies sorgt u.a. dafür, dass ein Teil davon bereits eure Darmwand passiert hat, bevor das Workout anfangt und dann eine langsame Verdauung des restlichen Shakes iniitiert.

Vertraut immer eurem Magen, wenn ihr euch an einer neuen Supplementierung mit Makro- und Mikronährstoffen sowie Flüssigkeiten Pre- und Post-Workout versucht. Es hilft absolut niemandem, wenn ihr die Mengen am Ende – oder gar während des Trainings – nicht drinbehalten könnt.

Darüber hinaus solltet ihr niemals zulassen, dass diese Workout-Nutrition eure Performance im Gym negativ beeinflusst. Wenn sich eure Leistung infolge des Ernährungskonzepts drastisch reduziert, ist euer Magen nicht awesome genug, um mit der Menge Pre-Workout klarzukommen (Der Blutfluss wird umgeleitet, so dass er eure Verdauungsorgane umspült;  das parasympathische Nervensystem (welches für die Entspannung zuständig ist) wird anfangen, den Sympathikus (der stimulierend wirkt) zu übertrumpfen und eine gewisse Form von Müdigkeit und/oder Grogginess bei euch hervorrufen).

Die Leistungseinbußen sind ein klares Indiz dafür, dass man sich bei der Workout-Nutrition übernommen hat – entweder kalorientechnisch oder bedingt durch das Volumen.

Diese – oftmals durch das Training losgetretene – Übelkeit (und das Kotzbedürfnis) macht es erforderlich, dass man sich an die Workout-Nutrition langsam herantastet und die Mengen step-by-step darauf aufbaut.; absolut jedermann sollte langsam und mit Bedacht anfangen und nach und nach draufsatteln, wenn er sich an dem Excess-Protocol versuchen möchte. (Diejenigen unter euch, die sich zum CHEAT-MODE hingezogen fühlen, weil sie die allgemeine Lifestyle-Idee im Blick haben, werden ganz genau wissen wie das Wort Exzess zu verstehen ist.)

Ergänzende Klarstellung: Nahrungsergänzung

Der Cheat Mode Guide | Mehr Muskeln, weniger Fett

Seid vorsichtig mit den Dosierungen, insbesondere bei den Stimulanzien. Euer Körper reagiert auf nüchternen Magen wesentlich intensiver und das schon bei kleinsten Mengen.

Im Artikelverlauf habe ich mich oftmals auf die Supplementation von sogenannten Cholinergika bezogen – einiges dazu kann an dieser Stelle nachgelesen werden. Die Einnahmeempfehlung der Cholinergics (wenn in Betracht gezogen) sollte typischerweise in einem Rahmen von 1-2 Gramm liegen. Letzlich hängt es aber davon ab, in welcher Form das Supp bei euch vorliegt (die oben aufgeführten Mengen sind  für DMAE oder Cholin-Bitartate anwendbar; geringere Mengen sind bei Alpha-GPC erforderlich – oftmals ~1 Gramm) und sollten in kleinen Mengen erhöht werden, um Kopfschmerzen zu vermeiden. Beginnt am besten mit einer kleinen Menge (um 250 mg oder so) und erhöht sie, bis ihr an die empfohlene Dosierung stoßt.

Kreatin und Beta-Alainin sollten bei 5-10 Gramm liegen. Insbesondere das Kreatin kann bezüglich der Bekömmlichkeit auf den Magen schlagen – was bei anstehenden Workouts nicht so super ist, wenn es erstmal passiert. Dosiert also mit Vorsicht und schaut, ob euer Magen aus Stahl ist oder eben nicht.

Leucin* schmeckt wie Scheisse, also seien an dieser Stelle all jene gewarnt, die den jeweiligen Protokollen nacheifern (noch schlimmer sind jedoch BCAAs, pures Koffein und Grünteepulver schon selbst im Miligrammbereich!). 20 Gramm Leucin mit einem Scoop Whey ist kotz-würdig. Dieser Kotzreiz kann erfahrungsgemäß mit mehr Whey (inkl. Geschmack) oder ein wenig Zimt (verbessert auch den Glukosetransport) verhindert werden.

Für das Standardprotokoll ist Leucin nicht zwingend notwendig (wenn auch für die PWO-Phase empfohlen), da Whey normalerweise bereits adäquate Mengen dieser Aminosäure enthält. Leucin/EAAs ist in der Lage, die Muskelproteinsynthese verstärkt anzukurbeln. Ein umfassendn Beitrag zu EAAs – und dessen Studienlage – findet ihr an dieser Stelle.

*Achtung: typische Menge für eine maximale Stimulation der Proteinsynthese liegt bei 3-5 Gramm Leucin. Nehmt niemals mehr als diese Menge von der AS ein, wenn ihr keine begleitenden Kohlenhydrate zuführt, da ansonsten eine Gefahr zur Hypoglykämie besteht! Die 20 Gramm Leucin basieren auf Erfahrungswerten von Silverhydras Klienten, ich persönlich (Furor Germanicus) rate eher von dieser Methodik ab: 3-5 Gramm Leucin sind immer zu jeder Mahlzeit in Ordnung und wünschenswert. 20 Gramm auf einen Schlag dagegen nicht – gerne könnt ihr damit experimentieren und hinterher berichten, aber ich wollte diesbezüglich nur noch einmal darauf hinweisen!

Glucose Disposable AgentsSubstanzen die den Glukosetransport verbessern – sollten ebenfalls via Herantasten in ihrer Menge, zugeführt werden. Eine Überdosierung kann hier bereits schnell zu hypoglykämischen Zuständen („Unterzucker“) führen. Dies kann in gewissem Umfang und für einen gewissen Zeitraum konterkariert werden, wenn ihr euch die Jacke mit eine ganzen Tonne an leichtverdaulichen Kohlenhydraten vollknallt. Aber es ist immernoch möglich. Wenn überhaupt, dann solltet ihr auf diesem Gebiet am meisten Vorsicht walten lassen. Haltet euch an die Labels und deren Einnahmeempfehlungen – oder limitiert die Einnahmemengen auf z.B. einen gestrichenen Teelöffel Zimt um einen hypoglykämischen Zustand zu vermeiden.

Substanzen zum Glukosetransport sind ebenfalls in der Lage eure optimale Peak-Performance negativ zu beeinflussen (zu großen Teilen durch die Modulation des Blutzuckers). Alleine aus diesem Grund solltet ihr euch mit äußerster Vorsicht an das Excess Protocol herantasten und auf euren Körper abstimmen. Schaut wie ihr euch fühlt und wie euer Magen reagiert, denn dass sind die besten Indikatoren für ihre Effektivität. Langfristig gesehen ist es realistisch anzunehmen, dass es euch bei euren Kraftzuwächsen helfen wird – der Hauptzweck liegt aber in dem Ziel, Hypertrophie auszulösen.


Das Cheat Mode Changelog für v.1.2

…beinhaltet schon einmal einen Mod für das Training am Morgen. ;-)

Dieser Artikel ist eine grobe Zusammenfassung der Modifikationen an CHEAT-MODE infolge von empirschen Erfahrungen und Trials, die mir durch zahlreiche Leute die sich an dem System versucht haben, auf persönlichem Wege, über /r/fitness & /r/cheatmode (z.B. auf reddit.com) zugetragen wurden. Es ist nur natürlich, das infolge der empirischen Situation auch die „Forschung und Entwicklung“ des Konzeptes vorangetrieben wird.

Während der Fasten-Phase

Hier gibt es keine echten Veränderungen, lediglich einige Klarstellungen: Der Sinn und Zweck des Fastens besteht prinzipiell darin die Kalorienaufnahme bis auf den Zeitpunkt nach dem Training hinauszuzögern (wo die Kalorien anschließend für sinnvollere Zwecke verwendet werden), während man simultan versucht seinen Kalorienbedarf adäquat zu decken. Der „Batteriemodus“ sorgt auch gleichzeitig dafür, dass euer Körper in der Zeit die Fettdepots angreift um seinen Energiebedarf zu decken. Deswegen arbeiten wir in dieser Phase auch mit Ergänzungsmitteln, die den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Nachdem das also geklärt sein dürfte, möchte ich noch erwähnen dass die raffinierteren Effekte des Fastens üblicherweise erst nach mehr als einem Tag fasten zu Tage treten: Herz-Kreislauf-Schutz, der neuro-protektive Schutz und die fettverbrennende Wirkung, welche durch die UCP-1 Aktivierung (sogenanntes Thermogenin, welches in den braunen Fettzellen zu finden und für die Wärmeerzeugung zuständig ist) induziert wird. Wir dagegen lassen, relativ gesehen, lediglich das Frühstück aus. Alleine deswegen wird die Reduktion oder Erhöhung der Fasten-Phase um 1 Stunde euren Fortschritt kaum merklich beeinflussen, sofern ihr alles andere konstant beibehaltet.

Die Pre-Workout Mahlzeit

Wenn euer Primärziel im Aufbau von Kraft und Stärke liegt, dann könnte es sich als vorteilhaft erweisen, wenn ihr vorher etwas Obst zu eurer Mahlzeit hinzufügt. Es sollte aber aufjedenfall eine Sorte sein die euren Insulinspiegel nicht gleich durch die Decke gehen lässt (damit fallen reife Bananen schon einmal raus). Der Grund dafür liegt darin begründet, dass der Zucker euch dabei hilft die angekratzen Leberglykogenspeicher (bzw. die Glykogensynthese in der Leber) bis zu einem gewissen Grad anzukurbeln. Das könnte beim Krafttraining hilfreich sein.

[Darüber könnte man sich streiten, doch der richtige Zeitpunkt für Obst ist – wenn – dann um das Training herum, also in dr Pre- oder Post-Workout-Phase];

Faustregel: je länger der Fast, desto leerer die Leberspeicher, desto eher macht Obst Sinn (wenn man Bock drauf hat). Denkt dran, dass die Glykogenspeicher für Fruktose im Vergleich zu den muskulären Speichern nur von geringer Größe sind und alles was darüber hinaus an Fruktose zugeführt wird, sich als Hüftgold bemerkbar macht. Fruktose wird nämlich insulinunabhängig verstoffwechset. (man siehe sch einmal die neuzeitlichen Amerikaner mit ihrem High Fructose Corn Syrup, der überall hinzugemischt wird, weil er ja ach so gesund ist (Ironie!), an.

Mehr zu Fruktose auch im CBL-Guide/FAQ]

Die Workout-Nutrition

Viel zu viele Leute optieren in diesem Tages-Abschnitt für die „Wasser-Lösung.“ Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, dann solltet ihr jedoch die ausgeklügelte Ernährung rund um das Training nicht unterschätzen – und was diese für euch bewirken kann. Sofern ihr also das Ziel verfolgt Muskelmasse aufzubauen, sollte ihr zumindest den moderaten Ansatz wählen.

Kohlenhydrate vor und nach dem Workout sind mehr als doppelt so wichtig für all jene, die das Obst in der Pre-Workout-Meal weglassen; das Training bei geplätteten Glykogenspeichern ist in diesem Falle, suboptimal. [Allerdings denke ich nicht, dass man mit einem 16h-Fast seine kompletten Glykogenspeicher durchballert, sofern man nicht gerade exzessives Cardio vor dem Training betreibt; das Training im fasted-state kann durchaus seine Vorteile haben, doch für das Cheat Mode-Protokoll solltet ihr am besten selbst experimentieren und herausfinden was für euch besser ist. Wenn euer Ziel ganz klar im Aufbau von Muskulatur liegt, solltet ihr jedoch ein paar Kohlenhydrate hinzufügen.]

Ferner gibt es einige kleine Feinkorrekturen bei der Bulking Workout Nutrition. Hauptsächlich geht es darum:

  1. Ihr braucht die Dosierung von Leucin nicht bei 20 Gramm ansetzen. 10 Gramm sollten mehr als genug sein [und ich würde sogar nicht mehr als 3-5 Gramm empfehlen!], sofern ihr regulär euren Whey-Shake dazu trinkt. Die Empfehlung auf 20 Gramm stand ohnehin auf wackligen Beinen und scheint, konträr zu der bisherigen Annahme, nicht unbedingt nötig zu sein.
  2. Die Ergänzungsmittel, die für die bessere Verdauung der Kohlenhydrate empfohlen wurden, sind nicht länger ein Muss aber sie werden immernoch all jenen ans Herz gelegt, die sich als „kohlenhydrat-intolerant“ (geringe Insulinsensivität, ggf. übergewichtig/adipös bzw. an Diabetes leidend) sehen. Für diejenigen die bereits mit einer guten Ausgangsbasis für den Muskelaufbau starten, scheinen diese Substanzen kaum eine tragende Rolle zu spielen. Insofern besteht für diese Personen kein signifikanter Grund darin die Einnahme aufrecht zu erhalten.

Der Cheat Mode Guide | Mehr Muskeln, weniger Fett

Cheat Mode ohne konventionelles Training am Morgen. (Quelle: Silverhydra.com)

Das Workout

Ich muss immer noch betonen dass es hier auf den Einsatz und schwere Arbeit ankommt. Deswegen sei hier noch einmal auf die Sektion im Guide verwiesen, die sich an Trainingsanfänger richtet. Mittlerweile sind mir ein paar Fälle untergekommen bei denen die Leute gerade erst mit dem Kraftsport angefangen und die sich naiver Weise einfach an irgendwelchen Online-Kalorienrechnern orientiert haben. Ich muss die Fragwürdigkeit diverser Ergebniskalkulationen wohl nicht näher erläutern, oder? Viele der Jungs und Mädels wurden folglich als „höchst aktiv“ eingestuft, oftmals mit abnorm-hohen Grundumsätzen (einige bei >4000 kcal) und haben sich direkt nach dem Workout die Jacke mit >3000 kcal-Feasts vollgeknallt, nachdem sie mit 35 kg bei 3×5 Wiederholungen Kniebeugen durchgeführt haben. Sie wurden einfach nur fett.

Sofern ihr also weniger als 6 Monate an Trainingserfahrung aufzuweisen habt, solltet ihr euch selbst den Gefallen tun und euch als Trainingsanfänger klassifizieren. Haltet euch zurück und seit achtsam bei den Mengen, die ihr euch nach dem Training reinfahrt wenn ihr nicht unbedingt wie ein Hefeklos aufgehen wollt.

Das Post-Workout Feast

Mittlerweile hat es sich herauskristallisiert, dass es eine starke Korrelation zwischen den Verbesserungen dieser Ernährungsweise und einem tatsächlichen Konsum von Gemüse/Beerenobst und Ballaststoffen in der Post-Workout-Phase zu geben scheint. Es gibt jedenfalls genug Indizen für mich, um die Vermutung zu äußern, dass das Auslassen der Ballaststoffe auch zu einem geringeren Masse-Mitnahme-Effekt kommt. Das gilt insbesondere für das ambitionierte Ziel der Körperfettreduktion und vermutlich noch in stärkerem Ausmaße für den Aufbau von Muskulatur.

Der Cheat Mode Guide | Mehr Muskeln, weniger FettWie immer gilt: Kalorien können nur zum Vorteil gereichen, wenn sie auch adäquat verdaut werden.

Zusätzlich noch eine Anmerkung an alle jene die der Meinung sind sie wären kohlenhydratintolerant (darunter fallen mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit alle, die vorher übergewichtig waren). Obwohl man zugeben muss, dass das Carb Back-Loading gewisse Freiheiten mit sich bringt, so muss man doch darauf hinweisen, dass auch dieses Konzept nicht ultimativ und wasserdicht ist. Behaltet das immer im Hinterkopf. Die Anzahl der Kohlenhydrate die man selbst ohne größere Probleme wegstecken kann, steigt in astronomische Höhen (relativ zum Ausgangsszenario) an – und in manchen Fällen kommt es sogar vor dass Leute davon berichten, wonach sie nun locker mit der doppelten Menge an KH klar kommen. Bedenken sollte man allerdings dass ein Sprung von 50 auf 100 Gramm bzw. ein Sprung von 100 auf 200 Gramm nun nicht die Welt bedeutet, wenn man davon ausgeht, dass zünftige Gelage locker auf 400 Gramm und mehr kommen.

Die Paleo-Control Days

Ein oder zwei kleine Portionen von Milchprodukten werden euch mit Sicherheit nicht umbringen, genausowenig wie die vielen Gemüsebeilagen die ihr (optimalerweise) esst. Allerdings ist es nicht optimal wenn ihr Milchprodukte konsumiert (da die hier bezogenen Kalorien noch immer aus einer besseren Quelle stammen könnten). Es wird den Gesamtfortschritt nicht desaströs beeinflussen.

In der Summe heisst das Ganze…

  • …dass wir nun ein für allemal geklärt haben, dass die Variation der Fastenperiode um 1-2 Stunden nicht das Ende der Welt bedeutet.
  • …dass 1-2 Portionen an Milchprodukten an den Paleo-Kontrolltagen zwar nicht optimal sind, aber euren Erfolg nicht gleich zunichte machen werden.
  • …dass man ruhig ein paar Früchte in die Pre-Workout Mahlzeit packen kann, wenn man auf das Ziel „Kraftzuwachs“ hintrainiert.
  • …dass wir die Empfehlung für die Leucinzufuhr für den Fall der bulking workout nutrition angepasst haben.
  • …dass ihr es nach einem erfolgreichen Eisentraining im Studio ordentlich am Esstisch krachen lassen könnt.
  • …dass wir die kalorienhaltige Workout Nutrition akzentuiert haben.
  • …dass wir eine Empfehlung zur Ballaststoffaufnahme in der Post-Workout-Phase ausgesprochen haben.
  • …dass wir eine Betonung darauf gelegt haben, dass diejenigen unter euch die sich selbst als kohlenhydratintolerant bezeichnen würden, immernoch mit umsichtiger Vorsicht handeln sollten.

Einführung: Training in der früh oder: Cheat Mode Mornings (CMM)

Wenn wir an den basalen Prämissen des Fasting & Feasting festhalten, muss auch das Training am morgen neu konzeptualisiert und bedacht werden. Der CHEAT-MODE ist in diesem Falle nicht ganz so effektiv wie bei dem Training zum „sweet spot,“ aber auch damit kann man noch arbeiten.

Die Hauptideen diesbezüglich lauten:

  • Alternate Day Fasting (ADF); zwei nicht aufeinanderfolgende Tage des Komplettfastens in der Woche (z.B. letzte Mahlzeit um 18 Uhr = es wird nichts gegessen bis um 18 Uhr am nächsten Tag).
  • Morgendliche Backloads oder auch: episches Frühstück; der Backload wird in die frühen Morgenstunden verlegt.
  • Ein temporär-induzierter Zustand der Insulinresistenz; hohe Koffeingaben am Morgen – zusammen mit dem Frühtück – bewirken eine gewisse Insulinresistenz (auf eine ähnliche Art und Weise wie im zirkadianischen Rhythmus). Die Kohlenhydrate werden vermehrt in die Glykogenspeicher transportiert, d.h. hin zu den Muskelzellen und weg von den Fettzellen (ein Aspekt den Kiefer z.B. auch in den Abendstunden betont, wenn er die Empfehlung des Kaffeetrinkens im Auge hat).
  • EAA-fueled & fasted Workouts am Morgen; dies ist nicht länger obligatorisch, sondern ein Muss bei diesem Protokoll; insbesondere dann, wenn ihr auf einen ADF-Tag trainiert.
Der Cheat Mode Guide | Mehr Muskeln, weniger Fett

Wenn schon nicht legendäres Abendessen, dann doch wenigstens episches Frühstück: das Cheat Mode-Morning Protokoll stellt einen Optimierungsversuch für das Training am morgen dar.

Abseits des epischen Frühstücks und den ADF-Tagen gleichen die restlichen Mahlzeiten dem typischen Paleo-Kontrolltag. Diese Cheat Mode Modifikation (nennen wir sie „Cheat Mode Mornings“) berücksichtigen die Tatsache, dass die erste Mahlzeit des Tages einen erhöhten thermogenetischen Effekt zur Folge hat. Allerdings ist dies nur dann der Fall, wenn die erste Mahlzeit entsprechend groß ausfällt. Das Training in Kombi mit den EAAs als Treibstoff verstärkt diesen Effekt noch zusätzlich.

Die Aufnahme von Ballaststoffen und Nahrungsprotein sowie –fetten ist schwerstens empohlen und sei an dieser Stelle noch einmal betont. Warum? Ganz einfach: eine reaktive hypoglykämische Phase (Unterzucker) mitten am Tag ist einfach scheisse. Indem man die Verdauungsrate verlangsamt, sorgt dies auch gleichzeitig dafür dass der Blutzuckerspiegel langsamer fällt und somit diesen ganzen Prozess und die Hypoglykämie negiert.

Zusätzlich sei erwähnt, dass ihr mit dem Alternate Day Fasting auch ein paar fancy Stoffwechseleffekte (bedingt durch die längere Fastendauer) auf eurer Seite habt. Folgt einfach den Grundideen des ADF und restriktriert die Kalorienaufnahme und die Insulinausschüttung so weitestgehend wie möglich. Ein paar Tropfen Süßstoff in eurem Tee oder in der Diät-Coke werden euch nicht aus der Bahn werfen, nur solltet ihr davon nicht gleich LKW-Ladungen konsumieren.

Ein musterhaftes Beispiel eines möglichen (CMM)-Tages könnte sich wie folgt lesen:

  • Montag: (EAA fueled) fasted-state Training am Morgen, gefolgt von einem epischen Frühstück
  • Dienstag: Alternate Day Fasting Tag
  • Mittwoch: (EAA fueled) fasted-state Training am Morgen, gefolgt von einem epischen Frühstück; 3-4 Paleo Control Mahlzeiten im Verlauf des Tages
  • Donnerstag: Alternate Day Fasting Tag
  • Freitag: 4-6 Paleo Control Mahlzeiten im Verlauf des Tages (oder eben 3-4, sofern ihr IF durchzieht)
  • Samstag: (BCAA fueled) fasted-state Training am morgen, gefolgt von einem epischen Frühstück; 3-4 Paleo Control Mahlzeiten im Verlauf des Tages
  • Sonntag: 4-6 Paleo Control Mahlzeiten im Verlauf des Tages (oder eben 3-4, sofern ihr IF durchzieht)


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Über Kurtis Frank

Kurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.
Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.

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Kurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.

Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.


Bildquelle Titelbild: Flickr / Rod-20 ; CC Lizenz


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