Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Cholesterin ist ein kleines, fettartiges Molekül, dass angeblich unsere Arterien verstopft und uns umbringt. Aber ist Cholesterin wirklich unser Feind? Oder ist es vielleicht eher das Gegenteil, nämlich unser Freund?

Cholesterin – eine vergessene, anabole Substanz?

Cholesterin & deine Gainz: was die Wissenschaft sagt

Riechman et al. (2007) haben herausgefunden, dass Cholesterin gut für deine muskulären Zuwächse sein könnte (1).

An der Studie nahmen 49 ältere Menschen teil, die 12 Wochen lang einem bestimmten Trainings- und Ernährungsprotokoll folgten. Die Analyse der Ernährungstagebücher der Probanden zeigte eine lineare Dose-Response-Beziehung zwischen der Aufnahme von Cholesterin und Steigerungen in der fettfreien Masse (via DEXA bestimmt): Je mehr Cholesterin sie zuführten, desto mehr Muskeln bauten sie auch auf.

Diese Beziehung bestand auch dann, wenn die Aufnahme von Protein und Fett kontrolliert wurde:

Beziehung zwischen dem Anstieg der Magermasse in Abhängigkeit der Cholesterinzufuhr. (Bildquelle: Riechman et al, 2007)

Die meisten anderen Studien bzgl. dem Zusammenhang zwischen Cholesterin und Muskelwachstum wurden bislang noch nicht veröffentlicht. Hier eine kleine Zusammenfassung darüber, was wir bislang wissen:

1. In einem ähnlichen Design wie der der obigen Studie fanden Riechman & Gasier (2007) vorteilhafte Effekte durch eine hohe Cholesterinzufuhr für das Muskelwachstum und den Kraftaufbau (2). Allerdings waren diese Effekte moderater als in der vorherigen Studie und auch die Proteinzufuhr wurde möglicherweise nicht kontrolliert.
2. Riechman et al. führten eine weitere, ähnliche Studie aus und fanden eine Dose-Response-Beziehung zwischen der Cholesterinzufuhr und dem Kraftzuwachs, allerdings nicht zwischen der Cholesterinzufuhr und dem Aufbau fettfreier Masse (3). Auch hier ist nicht klar, ob die Proteinzufuhr kontrolliert wurde.
3. Iglay et al. (2009) fanden keine Beziehung zwischen dem Konsum von Cholesterin und dem Kraft- bzw. dem Muskelaufbau (4), allerdings fanden sie auch keinen Unterschied zwischen der Zufuhr von 0,9 Vs 1.2g/kg Protein, was darauf schließen lässt, dass die Studie keine ausreichend hohe, statistische Stärke besaß, um dieses Thema zu erforschen.
4. Lee et al. (2011) verglichen eine Diät mit hoher (~800mg/d) und niedriger (<200mg/d) Cholesterinzufuhr in jungen, gesunden Erwachsenen. Die Gruppe mit der hohen Cholesterinzufuhr wies 22 Std. nach einem intensiven Krafttraining eine knapp 3x so hohe myofibrilläre Proteinsynthese-Rate auf, als die Gruppe mit der niedrigen Cholesterinaufnahme (5). Die myofibrilläre Proteinsynthese ist eine Messung des Muskelwachstums, insbesondere wie schnell deine Muskeln neue Proteine bilden, sodass auch diese Ergebnisse darauf hinweisen, dass eine Ernährung mit viel Cholesterin vorteilhaft ist, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Die Forschung über Statine deutet ebenfalls auf eine vorteilhafte Rolle von Cholesterin auf das Muskelwachstum hin. Statine sind eine Art von Medizin, die eingesetzt werden, um verschiedene kardiovaskuläre Probleme zu behandeln.

Statine senken deinen Cholesterinspiegeln und eine typische Nebenwirkung beim Einsatz derer ist die sogenannte „Myopathie“ (6). Eine Statin-Therapie kann die Muskelkraft und -funktion senken, Entzündungen in der Muskulatur auslösen (Myositis) und sogar ganze Muskelfasern absterben lassen (Rhabdomyolyse).

Eine geringe Cholesterinzufuhr könnte außerdem der Grund dafür sein, wieso lacto-ovo-vegetarische Diäten bei Kraftsportlern in weniger Muskelwachstum zu resultieren scheinen, als omnivore Ernährungsformen – selbst bei gleicher Proteinzufuhr. Der Cholesteringehalt in pflanzlichen Fetten ist knapp 100x so gering, wie der in Tieren, allerdings könnten auch viele andere Faktoren, wie die Proteinqualität, eine Rolle bei dem geringeren Muskelwachstum spielen.

Fasst man all das zusammen, so deutet der aktuelle Forschungsstand darauf hin, dass eine Ernährung reich an Cholesterin förderlich für den Muskel- und Kraftaufbau ist.

Wie kann Cholesterin den Muskelaufbau fördern?

Die Medien verteufeln Cholesterin meist auf Grund dessen potentiellen Effekte auf unser Blut. Wenn du deine Meinung über Cholesterin bislang darauf basiert hast, dann wird es dich vermutlich wundern, dass Cholesterin mehrere potentielle Mechanismen besitzt, um das Muskelwachstum zu fördern.

1. Cholesterin erhöht die Viskosität der Membrane, was die Stabilität derer beeinflussen könnte. Das wiederum könnte einen Einfluss darauf haben, wie sehr Muskelzellen durch Training beschädigt werden und wie stark der Entzündungsprozess ausfällt.
2. Cholesterin scheint eine Rolle in den Reparaturprozessen der Muskulatur zu spielen, indem es Entzündungen kontrolliert. Denn Muskelschäden verursachen Entzündungen, was Immunzellen aktiviert, die dann zur Regeneration beitragen.
3. Cholesterin ist notwendig für die Formation von sog. „Lipid Rafts“. Lipid Rafts versammeln Komponenten verschiedener Signalpfade und verbessern die Signalgebung zwischen Pfaden, die eine wichtige Rolle bei der Muskelhypertrophie spielen (z.B. IGF-1 und mTOR). Ein Mangel an Cholesterin kann zu einer falschen Sortierung verschiedener Proteine führen, was die Signaltransduktion reduziert.

Einfach ausgedrückt: Cholesterin kann dabei helfen, die Muskelzellen resistenter gegenüber Schäden zu machen und die Regenerationsfähigkeit nach dem Training zu steigern. Beides wichtige Faktoren für den Muskelaufbau.

Cholesterin kann das Muskelwachstum allerdings auch indirekt fördern, denn Cholesterin ist der Vorläufer für anabole Hormone und deren Produktion.

Einfach nur einen hohen Cholesterinwert im Blut aufzuweisen oder Unmengen an Cholesterin zu sich zu nehmen, bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass dadurch automatisch auch der Testosteronlevel  oder die fettfreie Körpermasse ansteigt. Der limitierende Faktor in der Produktion anaboler Hormone ist häufig nämlich der Transport von Cholesterin in die Mitochondrien, wo dessen Umsetzung stattfindet (7). Es ist nicht unbedingt der Mangel an Cholesterin im Blut selbst. Mehr Cholesterin über die Ernährung aufzunehmen führt also nicht in allen Studien direkt zu gesteigerten Testosteronwerten (8).

Allerdings gibt es einiges an indirekter Evidenz in der Forschung über gesättigte Fettsäuren, in der sich zeigt, dass eine Ernährung mit viel Cholesterin die Testosteronproduktion erhöht. Gesättigte Fette sind die Bausteine für Cholesterin, was wiederum den Testosteronspiegel anhebt.

Die Aufnahme gesättigter Fette stellt die Ausgangssubstanz (Cholesterin), mit deren Hilfe der Körper das Muskelaufbauhormon Testosteron bildet. (Bildquelle: BayesianBodybuilding.com)

Eine geringe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren steht mit einer geringeren Testosteronproduktion in Verbindung. So zeigte sich bei Männern beispielsweise eine Reduktion im gesamten und im freien Testosteron, wenn die ihre Ernährung von 40% Fett (mit viel gesättigtem Fett) auf 25% (mit wenig gesättigtem Fett) reduzierten (9). Der Testosteronwert stieg wieder, sobald sie wieder auf ihre alte Ernährung zurück wechselten (s. Graph unten, falls du an den Details interessiert bist).

Auch mehrere andere Studien haben herausgefunden, dass Ernährungsformen mit wenig gesättigten Fetten die zirkulierenden Testosteronwerte reduziert (10).

Verbanne gesättigte Fette aus der Ernährung und siehe zu, wie dein Testosteronspiegel sinkt. Zum Glück ist der Zustand reversibel. (Bildquelle: Hämäläinen et al, 1983)

In der ersten Studie über Cholesterin und dessen Effekt auf die fettfreie Körpermasse fanden die Forscher sogar eine signifikante Korrelation zwischen der Zufuhr an gesättigtem Fett und dem Aufbau fettfreier Masse. Da viele Ernährungsweisen mit hohen Cholesterinwerten gleichzeitig reich an gesättigtem Fett sind, ist das kein sonderlich erstaunlicher Fund. Aber es besteht die Möglichkeit, dass es eigentlich das gesättigte Fett und nicht das Cholesterin ist, was zu diesen Ergebnissen geführt hat.

Um das herauszufinden, hat unser Bayesian Forschungsteam Dr. Riechman, den Studienleiter der oben aufgeführten Studie, kontaktiert. Er bestätigte uns, dass sie die Fettzufuhr (sowie die Protein- und Kalorienmenge) in ihrer Berechnung an Cholesterin kontrollierten, was die Vermutung bestärkt, dass Cholesterin eine unabhängige Rolle für das Muskelwachstum spielt.

Die Cholesterin-Verschwörung

Bevor jetzt alle damit anfangen 10 Eier pro Tag zu essen: Die Forschung ist unserem Empfinden nach noch fragwürdig. Lediglich eine von drei Studien zur Beziehung zwischen Cholesterin und dem Muskelwachstum wurde veröffentlicht, obwohl die Untersuchungen bereits vor mehreren Jahren durchgeführt wurden. Und die meisten der veröffentlichten Studien wurden vom selben Studienleiter, Dr. Riechman, durchgeführt, der Fördergelder im Gesamtwert von ca. 2.55 Mio. Euro (zumindest ist das die Zahl, die wir gefunden haben) von Geldgebern wie der U.S. Poultry & Egg Association erhalten hat.

Es ist Fakt, dass die wissenschaftliche Forschung teuer ist. Wer also bereit ist, darin zu investieren, hat oft auch die Intention, etwas dadurch zu gewinnen. Leute wie Bret Contreras und Menno Henselmans, die ihre Forschung selbst bezahlen, sind rar. Die wissenschaftliche Industrie ist eigentlich so aufgebaut, dass die Ehrlichkeit der Forscher die Interessen des/der Sponsoren daran hindert, die Öffentlichkeit zu täuschen. Und normalerweise funktioniert das auch. So kommen z.B. Studien, die von der Lebensmittelindustrie gefördert werden, zu keinen signifikant anderen Ergebnissen als Studien, die keinerlei Förderung erhalten (11). Außerdem erhält Dr. Riechman Fördergelder von der American Heart Association und der US Army.

Zudem ist es ziemlich weit daher geholt, Millionen an Fördergeldern zu investieren und dabei seinen Ruf und seine Karriere zu riskieren, nur, weil man die Leute ansprechen will, die am Muskelaufbau interessiert sind – da gibt es deutlich profitablere Dinge, die man auf anderen Märkten verkaufen könnte. Wir Kraftsportler sind ein winziger Teil der Bevölkerung und der Teil von uns, der auch tatsächlich an der Wissenschaft interessiert ist, ist nochmal um einiges kleiner.

Okay, lasst uns unsere Aluhüte abnehmen und annehmen, dass diese Verschwörungstheorie nicht stimmt. Das führt unweigerlich zu der Frage:

Ist Cholesterin nicht schlecht für das Herz?

Nein. Das Bild, das die öffentlichen Medien von Cholesterin und dessen gesundheitlichen Effekte zeichnen, ist in etwa so akkurat wie die Behauptung, alle Olympia-Teilnehmer seien dopingfrei. Es wird gesagt, das ganze Cholesterin, was du zu dir nimmst, verstopfe deine Arterien, dabei beeinflusst die Aufnahme von Cholesterin in der Ernährung nicht einmal, wie viel Cholesterin sich im Blut befindet (12).

Cholesterin ist derart wichtig für uns, dass es unser Körper stark reguliert. Wenn deine Ernährung nicht viel Cholesterin enthält, erhöhen deine Eingeweide die Absorption, um das zu kompensieren. Reicht das nicht aus, fängt dein Körper an, es selbst herzustellen.

Cholesterin soll schlecht für die Herzgesundheit sein und die Arterien verstopfen. Diese Behauptung entspricht aber nicht der Wahrheit, wie neuere Untersuchungen zeigen. (Bildquelle: Fotolia / abhijith3747)

Knapp 20% der Menschen besitzen eine genetische Variation, das die Absorption oder die Synthese von Cholesterin derart erhöht, dass ihre Ernährung durchaus beeinflusst, wie hoch die Cholesterinwerte im Blut sind (13). Aber selbst bei diesen Hyperrespondern resultiert eine cholesterinreiche Ernährung nicht unbedingt in einem negativen Cholesterinprofil (14). Sollte das gesamte Cholesterinlevel durch eine cholesterinreiche Ernährung tatsächlich steigen, dann nehmen in der Regel auch das „gute“ (HDL) und das „schlechte“ (LDL) Cholesterin gleichermaßen zu (13).

Ein Review zu den gesundheitlichen Vorteilen für das Herz durch Cholesterin folgert:

“Epidemiological data do not support a link between dietary cholesterol and cardiovascular disease.” – Lecerf & de Lorgeril, 2011

Ein Review zum Eierkonsum kommt auf das Ergebnis: 

“[…] the evidence suggests that a diet including more eggs than is recommended (at least in some countries) may be used safely as part a healthy diet in both the general population and for those at high risk of cardiovascular disease, those with established coronary heart disease, and those with type 2 diabetes mellitus.” – Fuller et al, 2015

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Cholesterol Clarity | Amazon.de

Von Eric Westman & Jimmy Moore | 260 Seiten | Was du über deine Blutfettwerte wissen musst

Fats That Heal, Fats That Kill (Buch) | Amazon.de

Von Udo Erasmus | 456 Seiten |

Lean Muscle Diet | Amazon.de

Von Alan Aragon & Lou Schuler | 320 Seiten | Erstelle deinen pers. Ernährungs- & Trainingsplan

Die wesentlichen Punkte

Die aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass eine cholesterinreiche Ernährung förderlich für Muskel- und Kraftaufbau sein könnte, indem sie die Integrität der Zelle und die Signalgebung für das Muskelwachstum erhöht. Der vorteilhafte Wert von Cholesterin, welcher über die Ernährung zugeführt werden sollte, scheint bei mindestens 7.2mg pro kg fettfreier Masse zu liegen (bzw. bei mehr als 400mg bei Männern).

Weil dein Körper deine Cholesterinwerte im Blut reguliert, erhöht eine hohe Cholesterinzufuhr über die Ernährung nicht zwangsläufig auch den Cholesteringehalt in deinem Blut. Selbst bei Hyperrespondern verändert eine hohe Cholesterinzufuhr generell nicht das Verhältnis von „gutem“ zu „schlechtem“ Cholesterin (HDL zu LDL) oder sorgt für kardiovaskuläre Probleme.

Nach der USDA ist in folgenden Lebensmitteln etwa folgender Cholesteringehalt enthalten:

Da allein tierische Produkte signifikante Mengen an bioverfügbarem Cholesterin enthalten, sollten Veganer ihre geringe Cholesterinzufuhr durch einen höheren Konsum von (gesättigten) Fetten kompensieren, damit der Körper selbst genügend Cholesterin herstellen kann.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Thomas Francois

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