Von Andy Morgan | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Beinahe täglich ertappe ich mich dabei, JC Deen’s Artikel “Clean Eating ist ein Betrug; warum du damit aufhören musst“ (frei übersetzt) zu verlinken. Meiner Meinung nach ist er ein Must-Read für jeden, der in Versuchung ist und gleichzeitig Angst davor hat, den New Yorker Käsekuchen im Starbucks zu essen. Du kannst dir aufgrund des provokanten Titels sicher vorstellen, welchen Aufruhr dieser Artikel verursachte, als er vor einigen Jahren veröffentlich wurde.

Heute bin ich froh, diesen Gastartikel von JC mit euch teilen zu dürfen, der die Missverständnisse bezüglich Clean Eating und den Gefahren von IIFYM (If It Fits Your Macros) aufklären wird und der Richtlinien beinhaltet, wie du die Prinzipien des IIFYM nutzen kannst, um in einer Diät weiterhin deine Lieblingsessen genießen zu können.

Ab hier übernimmt JC Deen…

Warum „Clean Eating“ verwirrend sein kann

Ernährung. Eines der wichtigsten Teile dieses Körpertransformations-Puzzles. Auch wenn wir wissen, dass ein erholsamer Schlaf und hartes Training ebenso wichtig sind, kenne ich nicht so viele Leute, die sich an diesen Variablen so sehr aufhängen, wie an der Ernährung. Aber was ist denn genau eine „gesunde“, sinnvolle Ernährung?

Es ist gar nicht so leicht, das zu definieren, oder?

Ebenso wie ein „intelligent designtes Trainingsprogramm“, „erholsamer Schlaf“ und „ausreichende Pausezeiten“ schlecht zu definieren sind. Ohne einen Kontext, einen Bezugsrahmen, ist es nahezu unmöglich. Und das ist genau mein Problem mit der ganzen „Clean Eating“-Thematik, an der die Leute so sehr festzuhalten versuchen.

Es ist nicht so, dass nicht auch ich eine Ernährungsweise befürworte, die reich an vollständigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist. Das Problem liegt in meinen Augen in der Syntax, der Wahrnehmung, den vorgefassten Ideen und den falschen, oft selbstgerechten Anschauungen, die das Thema „Clean Eating“ umfassen.

Lass uns also beginnen.

Clean Eating: Ist es Unsinn? Eine alternative Sichtweise

Problem #1: Wie definiert sich Clean Eating?

Als allererstes möchte ich, dass du Clean Eating definierst, bevor du weiterliest. Es ist völlig egal, wie du es definierst, das ist keine Trickfrage.

Definiere es einfach in 2-3 Sätzen. Pausiere und mache es.

Okay, wenn du diese kleine Aufgabe erledigt hast, besitzt du jetzt einen kleinen Bezugsrahmen, auf denen deine Gefühle und Ansichten basieren. Wenn du keine Definition hast – auch gut.

Bevor ich einige Ideen anspreche, die mit „Clean Eating“ normalerweise verbunden werden, musst du bitte verstehen, dass diese vielleicht nicht mit deiner eigenen Definition übereinstimmen. Das ist völlig okay. Du musst einfach realisieren, dass es keine felsenfesten Methoden gibt, um solch einen Begriff kontextfrei zu definieren.

Hier also eine Liste verschiedener Dinge, die Leute in den Raum werfen könnten, wenn es um die Definition einer „cleanen“ Ernährung geht.

• Keine künstlichen Süßungsmittel
• Künstliche Süßungsmittel nur in Moderation oder als Ersatz für Zucker
• Kein Zucker
• Keine Konserven
• Kein Gluten (ohne dass eine Intoleranz bekannt ist)
• Keine Milchprodukte (ohne dass eine Intoleranz bekannt ist)
• Niemals Cheat Meals
• Ein Cheat Meal pro Woche
• Ein Cheat Meal pro Tag
• Keine Fruktose (tschüss, Früchte)
• Keine flüssigen Kalorien
• Nur Bio-Lebensmittel
• Keine eingepackten Lebensmittel
• Vor allem Gemüse anstatt stärkehaltiger Kohlenhydrate
• Kein fettiges Fleisch
• Kein rotes Fleisch
• Veganismus
• Vegetarismus

Okay, okay, ich höre schon auf. Du verstehst, was ich sagen will.

Dies sind einige mögliche Punkte, die Leute mit ihrem „Clean Eating“-Ideal verbinden mögen. Wie dir vielleicht aufgefallen ist, widersprechen sich einige der Punkte gegenseitig. Das Problem liegt also vor allem darin, eine allgemeine Verständnisbasis zu schaffen, da „Clean Eating“, nun ja, nicht wirklich definiert werden kann.

Was für die eine Person „clean“ ist, kann der anderen Person als unglaublich böse und giftig erscheinen. Wer beispielsweise auf die Propaganda hereingefallen ist, Fruktose sei böse, der hat vielleicht gemeinsam mit den Backmischungen und Softdrinks auch all sein Obst und Früchte aus dem Haus verbannt. Das Problem? Man limitiert stark seine Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln, wenn man eine gesamte Kategorie an Lebensmitteln aufgrund einer Nährstoffpropaganda verbannt.

Ein weiteres Beispiel ist die aktuelle Popularität, Dinge wie Gluten oder Laktose (Milchprodukte) aufgrund der Angst vor Unverträglichkeiten vollständig zu verbannen, trotz der Evidenz realer Symptome.

In Wirklichkeit ist nur ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung von Zöliakie betroffen. Das letzte Mal, als ich nachgeschaut habe, war er unter 1%. Was Milchprodukte angeht, ist mit bewusst, dass der Prozentsatz höher ist, aber ich sage immer: „Wenn du es ohne Probleme konsumieren kannst, dann behalte es in deiner Ernährung.“

Gegrillte Insekten. Ist das Clean Eating? (Bildquelle: Fotolia / puhimec)

Warum Trenddiäten nicht die Lösung sind

Paleo

Erlaube mir, mich eine Minute lang über auszulassen.

Auch wenn ich die Idee ansprechend finde, nur noch unverarbeitete Nahrung zu essen, mag ich die Idee hinter Paleo, so zu essen wie unsere Vorfahren, da es für uns gesünder sei, überhaupt nicht.

Es ist sehr schwer, festzustellen, was Menschen in der Steinzeit überhaupt aßen. Es kommt auf die Region an, in der sie lebten. Es gibt Forschung, die belegt, dass Steinzeitmenschen viel Tierfleisch, Nüssen, Wurzeln, Knollen, Milchprodukte und so weiter aßen. Mir ist bewusst, dass es verschiedene Paleo-Ernährungsideologien gibt, aber man muss eins realisieren: Die Menschen damals waren in Sachen Nahrungszugänglichkeit wesentlich ärmer dran, als wir es heute sind.

Ich sage immer: „Würde ein Steinzeitmensch einen Big Mac finden, würde er ihn mit Sicherheit essen, denn er hat einen Bärenhunger!“

Sie aßen, was sie eben hatten, weil sie sonst nicht überlebten. Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, entwickelte sich die menschliche Spezies dazu, eine Vielfalt an Nahrungsmitteln zu essen, weswegen sie am Ende in der Lage war, mit sehr wenig Protein, nur von Walblubber oder nur von Früchten und Insekten zu überleben. Heißt das, dass ihre Ernährung nach dem, was wir heute über Ernährung wissen, optimal war?

Bevor du Nahrungsmittel eliminierst, weil sie irgendjemand vor abertausenden von Jahren in der Vergangenheit nicht aß, bedenke, dass der Grund damals möglicherweise die Unmöglichkeit der Beschaffung oder die geografische Lage war.

Low Carb

Die Wissenschaft ist sich einig, dass unser Gehirn Glukose braucht, um richtig zu funktionieren. Warum gibt es also die Leute, die predigen, Kohlenhydrate seien überflüssig?

Genau genommen haben sie Recht, aber nur, weil unser Körper genialerweise in der Lage ist, Protein (aus der Muskulatur oder aus der Nahrung) in Glukose umzuwandeln bzw. aus Fetten Ketonkörper herzustellen, um unter anderem unser Gehirn mit Energie zu versorgen.

Nicht zu vergessen die wichtige Aufgabe der Kohlenhydrate, Energie für intensive Trainingseinheiten zu liefern. Trotzdem gibt es eine Menge Leute, die völlig begeistert erzählen, sie wollten Low Carb mit Crossfit kombinieren.

Das ist das, was ich wirklich nicht begreife. Irgendjemand kommt daher und erklärt dir, du müsstest deine Kohlenhydratzufuhr langfristig auf höchstens 50-100 Gramm pro Tag reduzieren, da ihnen verschiedenste Quellen negative Effekte eingetrichtert haben. Nächstes Mal, wenn eine bestimmte Diät von dir verlangt, eine ganze Nahrungsmittelgruppe vollständig aus dem Plan zu streichen, sollte dein Bullshit-o-Meter hoch ausschlagen.

Die South Beach Diät, die Bananendiät, Low Fat, Paleo und Low Carb sind in den seltensten Fällen die ideale Lösung. (Bildquelle: Fotolia / yurakp)

IIFYM – Die Grundlagen

Abseits von Clean Eating gibt es einen Ansatz mit der Abzeichnung IIFYM, was für „If It Fits Your Macros“ – zu Deutsch in etwa „wenn es in deine Makros passt“ – steht. Die Idee dahinter ist, dass es, solange man sein tägliches Makronährstoffziel erreicht, egal ist, welche Nahrungsmittel man konsumiert, wenn es nur um ästhetische Ziele geht.

Nehmen wir einmal an, du willst an einem Tag nur Eis, Brownies, BBQ und Brot essen: Super – Stelle einfach sicher, dass du am Ende des Tages trotzdem deine Makronährstoffe triffst. So die IIFYM Fanboys.

Nun, ich habe absolut kein Problem mit dieser Methode, solange eine Sache gesichert ist: Man treibt es nicht so weit, dass man irgendwann ausschließlich stark verarbeitete Produkte konsumiert und vollständige, nährstoffreiche Nahrungsmittel vernachlässigt.

Heißt das, man darf sie Leben lang nie wieder einen ganzen Tag lang nur Mist essen? Das ist deine Entscheidung. Ich persönlich glaube nicht, dass es auf lange Sicht schädlich ist.

Die Gefahren des IIFYM-Ansatzes

Das ist jedoch genau das Mindset, das Leute langfristig in Schwierigkeiten bringt – sowohl ernährungstechnisch als auch mental.

Ernährungstechnisch müssen wir an mögliche Nährstoffmängel denken, wenn wir immer nur konservierte Nahrungsmittel und keine vollwertigen Früchte, Obst, Gemüse, Stärke, Milchprodukte, verschiedene Fettquellen und magere Proteinquellen konsumieren.

Mental kann es einem zum Verhängnis werden, wenn man sich zu sehr an die Bequemlichkeit bestimmter Nahrungsmittel gewöhnt. Wir alle wissen, dass es viel einfacher ist, sich auf dem Weg etwas zu besorgen oder etwas Fertiges mitzunehmen, als sich eine richtige Mahlzeit zuzubereiten.

Ich denke an Dinge wie schnell ein Proteinshake zu trinken, einen Löffel Erdnussbutter oder einige Reiswaffeln zu essen. Auch wenn an solchen Angewohnheiten nichts grundsätzlich falsch ist, sollte das meiner Meinung nach nie ein langfristiger Ersatz für eine echte Mahlzeit darstellen.

Denjenigen, die Probleme haben, genug zu essen, kann IIFYM das Leben erheblich leichter machen, weil es ihnen erlaubt, täglich eine gewisse Grundlage an gesunden Nahrungsmitteln zu konsumieren und die restlichen Kalorien mit kaloriendichteren, nährstoffärmeren, aber wohlschmeckenden Alternativen wie Eis, Kuchen oder Ähnlichem aufzufüllen.

Für manche heißt das auch, dass sie ihren Proteinbedarf mit etwas zusätzlichem Proteinpulver decken, wenn sie von regulären, vollständigen Proteinquellen zu satt werden.

Was ist schon Clean Eating? Schlussendlich kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an. (Bildquelle Fotolia /Andrea Paggiaro)

Clean Eating | Nichts weiter als eine Überzeugung

Es ist nichts falsch daran, ein Rahmengerüst zu erstellen, das zu einem passt. Wenn das beinhaltet, bestimmte Nahrungsmittel zu vermeiden, die einen aufblähen oder sich schlecht fühlen lassen, ist das gut so. Nenn es Clean Eating, Happy Eating, Active Eating… Ist mit egal. Der Name spielt keine Rolle.

Mein Vorschlag ist es, sich öfter vor Augen zu führen, dass „Clean Eating“ nichts weiter ist als eine Überzeugung (mit verschiedensten Variationen), die von Leuten gehalten wird, die ihre Essgewohnheiten benennen wollen, aus welchen Gründen auch immer. Und weil es nichts weiter als eine Überzeugung ist, muss man realisieren, dass niemand die Wahrheit mit Löffeln gegessen hat, da das Rahmengerüst immer auf individuellen Ideen und Erfahrungen aufbaut.

Man ist besser dran, wenn man Trenddiäten vermeidet und stattdessen einen Plan entwickelt, der Flexibilität in seinem Ernährungsansatz ermöglicht.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Krafttraining – Die Enzyklopädie | Amazon.de

Von Jim Stoppani | 592 Seiten | 381 Übungen | 116 Trainingsprogramme

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

Satt - Stark - Schlank (eBook) | TaegerFitness

Von Frank Taeger | Fundierte Strategien für Leistung, Fettab- & Muskelaufbau

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

Praktische Richtlinien für Clean Eating und IIFYM

Man muss verstehen, dass beide Ansätze ad absurdum geführt werden können.

IIFYM kann schnell zu einer Ausrede dafür werden, sich so viel Junk Food wie möglich reinzustopfen, was mit der Gesundheit nur schwer vereinbar ist und zudem schnell sehr schlechte Angewohnheiten bezüglich des Geschmacks und der Nahrungsmittelauswahl erzeugen kann.

Der standardmäßige Clean Eating Ansatz kann bewiesenermaßen zur Besessenheit werden, wenn man es ins Extreme führt. Vorurteile bei Nahrungsmitteln, Mahlzeitenplanung und Besessenheit von kleinsten Details bringen einem nichts als unnötigen Stress.

So gehe ich das IIFYM-Konzept bei mir selbst und meinen Klienten an:

• Ich halte mich an die 90/10-Regel, indem ich den Großteil meiner Ernährung aus einfachen, vollständigen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln beziehe und 10% des Tages esse, was ich möchte.
• Das kann heißen, dass man sich jeden Tag etwas gönnt oder auch, dass man sich nur an ein oder zwei Tagen pro Woche etwas liberaler ernährt.
• Du kannst die Zahlen nach Belieben verändern, wenn du möchtest. Manche machen 80/20 oder 70/30. Ich persönlich würde nicht über die 80/20 hinausgehen, aber das ist meine persönliche Präferenz. Mach es so, dass es für dich passt.
• Die Nahrungsmittelauswahl obliegt dir.

Meine Empfehlung ist, dass die Ernährung zum größten Anteil aus ganzen Nahrungsmitteln bestehen sollte, wenn das Ziel ein gesunder Körper und ein fitter Geist ist. (Andy: Dinge, die deine Urgroßmutter auch als „Essen“ kennt)

Bedenke einfach, dass jedes Nahrungsmittel im starken Überfluss sehr schlechte Auswirkungen haben kann, selbst wenn es in der Regel als gesund gilt. Grünkohl beispielsweise beinhaltet sehr viele wertvolle Nährstoffe, aber er ist auch ein Goitrogen, was bedeutet, dass er die Schilddrüsenfunktion unterdrücken kann (1), wenn er roh und im Überfluss konsumiert wird.

Stattdessen muss man verstehen, dass die Bezeichnung „clean“ in Bezug auf ein Lebensmittel keine wirkliche Bedeutung hat. Ändere deinen Fokus von „clean“ auf „vollwertig“ oder „unverarbeitet“. Oder gib das Namengeben einfach generell auf.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Vasyl

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