Der Einfluss deiner Darmflora beim Abnehmen

Darmbakterien - Und ihre Rolle im Kampf gegen die Pfunde
(Last Updated On: 29. September 2018)

Von Anna Kemper | Benötigte Lesezeit: 17 Minuten |


In unserem Körper leben schätzungsweise etwa Einhundertbillionen Mikroorganismen, von denen es sich der Großteil  in unserem Darm gemütlich gemacht hat. Dabei übersteigt die Zahl unserer mikrobiellen Untermieter die Zahl unserer Körperzellen um etwa das 10-fache. Klingt erstmal ziemlich gruselig, ist es auch! Denn durch ihre Überzahl haben die Mikroorganismen in unserem Darm einen größeren Einfluss auf unser Leben und insbesondere auf unser Essverhalten und die Weise, wie wir Nährstoffe verwerten, als den Meisten wahrscheinlich bewusst ist.

Ein Großteil der Bakterien sind dabei nette Zeitgenossen und helfen uns bei der Abwehr von Krankheitserregern und bei der Verdauung der Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen. Aber es gibt auch einige von der nicht so netten Sorte, die wenn in der Überzahl – Achtung – uns tatsächlich dick machen.

Das heißt, wenn es dem ein oder anderen trotz eiserner Diät schwer fällt die letzten Fettpolster loszuwerden, oder sein Idealgewicht über einen längeren Zeitraum zu halten, dann ist es gut möglich, dass er sich über Jahre hinweg eine schlechte Darmflora kultiviert hat. Es geht sogar noch weiter. Mittlerweile gibt es Hinweise darauf, dass gewisse Bakterienarten uns vorschreiben was wir gerne essen und sogar Heißhunger-Attacken auslösen (1) und immer häufiger liest man, dass unsere Darmflora ein wichtiger Faktor ist, der das Abnehmen (Fett- und Gewichtsreduktion) beeinflusst.

In diesem Beitrag möchte ich dir erläutern, welchen Einfluss deine Darmflora beim Abnehmen ausübt und wie du dieses Wissen nutzen kannst, um deinen Diäterfolg zu verbessern.

Der Einfluss deiner Darmflora beim Abnehmen

Glücklicherweise ist es nicht nur so, dass die Bakterien uns manipulieren, das Ganze funktioniert auch anders herum. Die Mikrofauna in unserem Darm wird stark durch die Nahrung beeinflusst die wir zu uns nehmen.  Durch die Aufnahme gewisser Nährstoffe und Probiotika können wir unsere Darmflora umkrempeln, uns die „gutenBakterien gezielt heranzüchten, den „schlechten“ Bakterien den Garaus machen und dadurch bessere Erfolge bei Diäten erzielen. Dafür müssen wir nur verstehen, wie welches Darmbakterium funktioniert und welchen Einfluss es auf unseren Körper hat. Nichts leichter als das, bei schlappen 100 Billionen Mikroorganismen oder? Zum Glück gibt es nur einige spezielle Arten denen man besondere Aufmerksamkeit schenken muss um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen (2).

Der Einfluss deiner Darmflora beim Abnehmen

Änderung in der bakteriellen Komposition im Darm von Mäusen mit genetisch bedingtem (A) und durch Ernährung verursachtem (B) Übergewicht. In beiden Fällen dominieren bei übergewichtigen Mäusen die Firmicutes über die Bacteroidetes. Im Falle des durch fett- und zuckerlastige Ernährung verursachten Übergewichts, dominieren die Mollicutes, eine Bakterienart aus der Familie der Firmicutes (4).

Firmicutes ziehen mehr Energie aus unserer Nahrung und fördern die Bildung von Fettpolstern

Da wären als erstes Bakterien von denen man lieber nicht so viele in seinem Darm haben möchte. Dazu gehören vor allem Vertreter aus der Familie der Firmicutes, wie die sogenannten Mollicutes, die vermehrt bei der typischen fett- und zuckerlastigen westlichen Ernährung in unserem Darm auftreten. Vertreter dieser Familie stehen im Verdacht Übergewicht zu fördern. Sie können nämlich mehr Energie, also mehr Kalorien aus unserer Nahrung entnehmen als andere Bakterien. Diese überschüssige Energie wird letztendlich in der Form von Fettzellen in unserem Gewebe eingelagert. Sie können sogar Energie aus Nahrung ziehen, die unser Körper normalerweise überhaupt nicht verdauen könnte, wie beispielsweise aus unverdaulichen Ballaststoffen.

Das bedeutet, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die so oft bei Diäten empfohlen wird, zu einer richtigen Kalorienbombe werden kann, wenn man die falschen Bakterien im Darm hat. Die Firmicutes haben zu allem Überfluss auch noch Freunde, sogenannte methanogene Archaeen. Sie helfen den Firmicutes, Nährstoffe noch effektiver zu verwerten und auch noch das letzte bisschen Energie aus unserer Nahrung zu ziehen. Eine simultane Erhöhung dieser beiden Mikroorganismen im Darm führt außerdem zu einer erhöhten Aufnahme und Verwertung von Einfachzuckern, die bekanntlich einen Hauptbestandteil unserer westlichen Ernährung darstellen.

Da braucht man sich kaum zu wundern, dass selbst bei eisenharter Diät die letzten Fettpolster nicht verschwinden. Die falschen Mikroorganismen im Darm haben offenbar erhebliche Auswirkungen auf die Effektivität der Nährstoffverwertung und erhöhen so die Produktion und Speicherung von Fettzellen in unserem Körper (3).

Darmbakterien manipulieren uns für ihre Zwecke – und beeinflussen unser Gewicht!

Nun gehen Wissenschaftler sogar davon aus, dass einige der Darmbewohner uns dazu bringen mehr zu essen. Sie beeinflussen uns sogar soweit, dass wir vermehrt solche Lebensmittel zu uns nehmen, die ihnen selbst als Nahrung dienen, wie einfache Zucker und Fett. Möglicherweise sind sie auch der Auslöser der allseits gefürchteten Heißhungerattacken. Für die Manipulation unseres Essverhaltens haben sich unsere mikrobiellen Untermieter so einiges einfallen lassen (1).

Der Einfluss deiner Darmflora beim Abnehmen

Bist du der Puppenspieler oder bist du eher die Marionette? Unsere (Darm-)Bakterien beeinflussen nicht nur die Verdauung, sondern indirekt auch unser Verhalten. Heißhunger nach Süßem? Das kann ein Symptom von vielen sein, wenn dein Darm schlecht besiedelt ist. Schnell wird deutlich, dass unsere Darmflora einen großen Einfluss hat, wenn es ums Abnehmen geht. (Bildquelle: Flickr / Jackie ; CC Lizenz)

So wird vermutet, dass bestimmte Bakterienarten in unserem Belohnungssystem mitmischen, indem sie das „Glückshormon“ Dopamin und andere Neurotransmitter ausschütten. Andere produzieren Toxine beim Ausbleiben bestimmter Nährstoffe und lösen so Stimmungsschwankungen und schlechte Laune aus. Das wiederum bringt uns dazu mehr zu essen und dabei auf besonders zucker- und fetthaltige Speisen zurückzugreifen.  

Nicht umsonst ist Schokoladeneis die Nummer Eins gegen miese Laune. Einige unserer Darmbewohner können offenbar sogar den Vagus Nerv kontrollieren, der die Verbindung zwischen unserem Verdauungssystem und dem Gehirn darstellt und ebenfalls Auswirkungen auf unser Essverhalten hat. Bestimmte Mikroorganismen stehen im Verdacht unsere Geschmacksnerven so zu manipulieren, dass uns die Lebensmittel, von denen sie sich mit Vorliebe ernähren, besonders gut schmecken. Das bringt uns natürlich dazu, vermehrt genau diese Lebensmittel zu konsumieren, welche, wie sollte es anders sein, oftmals einen hohen Zucker- und Fettgehalt haben (1).

Daraus ergibt sich für uns ein Teufelskreis der ungesunden Ernährung. Denn wer hauptsächlich zucker- und fetthaltige Nahrung zu sich nimmt, kultiviert in seinem Darm solche Bakterien, die eben diese Nährstoffe lieben. Gewinnen diese Bakterien schließlich die Oberhand, so bringen sie uns dazu noch mehr zucker- und fetthaltige Lebensmittel zu essen, um sich optimal weiter vermehren zu können.

Daher gilt es aus diesem Teufelskreis auszubrechen und solche Bakterien zu fördern, die sich positiv auf unsere Figur auswirken (1)(4).

Der Einfluss deiner Darmflora beim Abnehmen

Die Bakterien in unserem Darm haben eine Großzahl an Möglichkeiten uns zu manipulieren. Dabei kontrollieren sie, ähnlich wie Marionettenspieler, unser Essverhalten, damit wir sie mit denen von ihnen bevorzugten Nährstoffen füttern (1).

Lactobacillus und Co. für helfen uns im Kampf gegen die Fettpolster

Von diesen schlankmachenden Bakterien gibt es glücklicherweise eine ganze Menge. Da wären beispielsweise  die Lactobacillen, die wir in probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt finden. Obwohl sie zu der Familie der Firmicutes gehören, scheinen sie uns, bis auf wenige Ausnahmen, tatsächlich bei unserer schlanken Linie zu unterstützen. Einige Lactobacillen wie Lactobacillus plantarum und Lactobacillus gasseri, können die Produktion von Hunger-Hormonen wie AgRP und Neuropeptid Y reduzieren und somit Appetit und Hungergefühl vermindern. Dadurch führen sie zu einer verminderten Aufnahme von Nahrung.

Der Einfluss deiner Darmflora beim Abnehmen

Tue deinem Darm und Körper etwas Gutes: Greif öfter zu natürlichen Milchprodukten – Joghurt enthält beispielsweise reichlich „gute“ Bakterien – z.B. den Lactobacillus! (Bildquelle: Wikimedia / Ned Jelyazkov ; CC Lizenz)

Doch Vorsicht unter den Lactobacillen gibt es auch schwarze Schafe. Lactobacillus reuteri  ist vermehrt im Darm von übergewichtigen Personen zu finden und steht im Verdacht Übergewicht zu fördern. Dennoch scheint die Zahl der guten Lactobacillen die der schlechten zu übersteigen und die Mehrheit unterstützt uns tatsächlich im Kampf gegen die Fettpolster (5)(6)(7).

Mit von der Partie der schlankmachenden Bakterien sind unter anderem auch Bifidobakterien und Bacteroidetes. Haben sich viele von ihnen in unserem Darm angesiedelt, so bewahren sie uns vor Fettpolstern, da sie weniger Kalorien aus der Nahrung ziehen als die meisten Vertreter der Firmicutes. Das bedeutet, dass bei exakt gleicher Diät ein Mensch der mehr Bifidobakterien und Bacteroidetes in seinem Darm hat schneller abnimmt als jemand bei dem hauptsächlich Firmicutes im Darm zu finden sind. Tatsächlich ist es so, dass Bifidobakterien und Bacteroidetes vermehrt im Darm von schlanken Menschen vorkommen, wohingegen sie bei Menschen die zu Übergewicht neigen oft stark reduziert sind. Womit wir wieder bei unserem Teufelskreis wären (1)(8).

Mit der richtigen Darmflora zum Diäterfolg beim Abnehmen?

Um nachhaltige Diäterfolge zu erzielen, sollten wir uns zum Ziel setzten möglichst viele der schlankmachenden Bakterien in unserem Darm zu kultivieren und gleichzeitig die Vermehrung der dickmachenden Allesfresser zu stoppen.

Doch wie stellen wir das am besten an? Das ist gar nicht mal so schwer. Man muss auch nicht sofort losziehen und kiloweise teure Probiotika kaufen. Ein paar einfache Ernährungsumstellungen, die auf die Bedürfnisse der Schlankmacher eingehen lassen die Dickmacher ganz schnell, im wahrsten Sinne des Wortes, verhungern und verhelfen uns ohne lästige Diäten festgesetztes Körperfett loszuwerden.

Präbiotika helfen im Kampf gegen Fettpolster

Unsere Darmflora wird von vielen Faktoren beeinflusst. Dabei gehört die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, sicherlich zu einem der signifikantesten Einflussfaktoren auf unsere mikrobiellen Untermieter, denn diese müssen sich ebenfalls von dem ernähren was wir täglich essen. Sie leben nämlich von den Nährstoffen, die in unserem Dickdarm ankommen und ihnen dort zur Verfügung stehen. Jedoch können sie längst nicht alle Lebensmittel verwerten die wir essen. Daher ist es wichtig, dass wir unsere Darmbakterien kontinuierlich mit den Nährstoffen versorgen, die auch sie verwerten und zur Energiegewinnung nutzen können (9). Diese Nährstoffe bezeichnet man als Präbiotika.

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Eines dieser Lebensmittel ist reich an wertvollen Ballaststoffen, die deine gute Darmflora nähren. Das andere macht langfristig dick. Welches wirst du wählen? (Bildquelle: Pixabay.com / artistlike ; CC Lizenz)

Präbiotika sind bestimmte Nahrungsmittel, die im oberen Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden und dadurch den Dickdarm erreichen. Hier werden sie von unseren Darmbewohnern fermentiert und so zur Energiegewinnung genutzt.

Das Besondere an Präbiotika ist, dass nur bestimmte Bakterienarten von ihnen profitieren. Während sich vor allem die Schlankmacher wie Lactobacillen und Bifidobakterien über präbiotische Lebensmittel freuen, lassen sie die dickmachenden Firmicutes verhungern. Diese stehen nämlich überhaupt nicht auf Präbiotika [2].

Zu den Präbiotika gehören vor allem Ballaststoffe wie Inulin, Oligofructose, Pektin und resistente Stärke. Das Zurückgreifen auf Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Präbiotika haben, bringt gleich mehrere Vorteile mit sich. Nicht nur, dass sie das Wachstum der schlankmachenden Bakterien fördern, sie haben auch positive Auswirkungen auf Stoffwechsel und Gesundheit.

Hinzu kommt, dass Präbiotika zum Großteil unverdaulich sind, was Lebensmittel mit einem hohen Anteil an diesen Ballaststoffen relativ kalorienarm macht. Gute Gründe sie einmal genauer unter die Lupe zu nehmen (10).

Bifidobakterien ernähren sich mit Vorliebe von Inulin und Oligofructose

Inulin und Oligofructose sind sogenannte Fructane. Das sind Oligo- bzw. Polysaccharide, die hauptsächlich aus Fruktose-Molekülen aufgebaut sind. In bestimmten Pflanzenarten kommen sie an der Stelle von Stärke als alternative Kohlenhydratspeicherform vor. Das Besondere an diesen Polysacchariden ist die spezielle Bindung zwischen den einzelnen Fruktose-Molekülen. Die sogenannte beta-glycosidische Bindung kann nicht von den Verdauungsenzymen im Mund und im oberen Magen-Darm-Trakt gespalten werden. Daher werden Inulin und Oligofructose nicht verdaut und erreichen unversehrt unseren Dickdarm. Erst hier werden sie schließlich von Bifidobakterium und Co. fermentiert und verwertet (11).

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Reich an Ballaststoffen (Inulin): Die Chicorée-Wurzel. (Bildquelle: Wikimedia.org / Rasbak ; CC Lizenz)

Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von 15 g Inulin bzw. Oligofructose am Tag zu einer messbaren Vermehrung von Bifidobakterien führt. Auch gewisse Lactobacillus Arten, darunter Lactobacillus gasseri, der wie wir wissen die Ausschüttung von Hungerhormonen reduziert, vermehren sich nachweislich durch den regelmäßigen Konsum von Inulin. Gleichzeitig reduziert die tägliche Aufnahme von Inulin die Zahl der dickmachenden Firmicutes. Vor allem die Zahl der Clostridien, eine Gruppe aus der Familie der Firmicutes, die uns nicht nur dick, sondern sogar krankmachen können, scheint durch regelmäßigen Inulin Konsum zu sinken. Auch E.coli Bakterien, die ebenfalls potentielle Krankheitserreger sind, werden durch Inulin aus unserem Dickdarm vertrieben (12).

Doch das ist längst noch nicht alles. Der regelmäßige Konsum von Inulin soll nachweislich den Fett- und Zuckerstoffwechsel verbessern sowie Blutfettwerte verringern. Inulin wird außerdem eine krebsvorbeugende Wirkung zugeschrieben. Auch verbessert es offenbar die Kalziumaufnahme und -ablagerung in den Knochen und soll daher bei der Vorbeugung gegen Osteoporose helfen (13).

Es bringt also gleich mehrere Vorteile, täglich Inulin und Oligofructose zu sich zu nehmen. Doch wo genau findet man diese Ballaststoffe eigentlich?

Der Einfluss deiner Darmflora beim Abnehmen

Nach dem Verzehr von Zwiebeln stinkst du zwar, aber deine Darmflora wird sich freuen, denn: Auch hier finden sich größere Mengen des Ballaststoffs Inulin. (Bildquelle: Wikimedia.org / Colin ; CC Lizenz)

Natürlich gibt es eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln die Inulin und Oligofructose enthalten. Doch diese Stoffe sind auch in einer beachtlichen Palette an Lebensmitteln zu finden. Spitzenreiter des Inulin-Gehaltes mit etwa 15-20 g pro 100 g sind eindeutig Chicorée-Wurzeln, Schwarzwurzeln und die Wurzelknollen von Topinambur, eine mit der Sonnenblume verwandte Pflanze, die man auch unter dem Namen Jerusalem-Artischocke kennt (14). Zwiebeln, Knoblauch und Porree haben ebenfalls einen erhöhten Inulin- und Oligofructose Gehalt. Auch Spargel, Artischocken und Bananen zählen zu den Inulin Lieferanten (15).

Beim regelmäßigen Konsum dieser Lebensmittel kann man gut und gerne auf teure Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Es lohnt sich also Inulin- und Oligofructose Lieferanten öfter auf den Ernährungsplan zu setzten. Denn sie helfen uns nicht nur im Kampf gegen die letzten Fettpolster sondern haben auch eine ganze Reihe positiver Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Kalte Kartoffeln und grüne Bananen für eine schlanke Darmflora

Resistente Stärke, ein weiteres Präbiotikum, erlangt immer mehr Aufmerksamkeit in Fitness- und Ernährungskreisen und das zu Recht. Der regelmäßige Konsum von resistenter Stärke, bringt nämlich gleich mehrere Vorteile mit sich. Wie Inulin und Oligofructose kann resistente Stärke nicht im oberen Magen-Darm-Trakt verdaut werden und gelangt daher meist noch völlig intakt in den Dickdarm. Hier wird sie von unseren schlankmachenden Darmbakterien fermentiert und fördert so deren Wachstum und Vermehrung.

Vor allem Bifidobakterien profitieren beim regelmäßigen Konsum von resistenter Stärke. Aber auch Lactobacillen freuen sich über einen erhöhten Anteil an resistenter Stärke in unserer Nahrung. Zudem verringert die regelmäßige Aufnahme von resistenter Stärke, wahrscheinlich durch die damit verbundene Abnahme des pH Wertes im Darm, die Zahl von E.coli Bakterien und anderen Krankheitserregern (16).

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Das Erhitzen und Abkühlen verändert die Stärke in Kartoffeln – es entsteht resistente Stärke, ein Ballaststoff, über den sich die gute Darmflora freut. (Bildquelle: Wikimedia.org / Jon Palbo ; CC Lizenz)

Resistente Stärke kann aber noch viel mehr. Durch ihre schlechte Verdaulichkeit bleibt sie etwa 5-7 Stunden in unserem Magen-Darm-Trakt und führt so zu einem längeren Sättigungsgefühl. Sie verringert auch die Glukosekonzentration im Blut nach den Mahlzeiten, sowie die Insulinausschüttung. Resistente Stärke scheint zudem den Fettstoffwechsel zu begünstigen. So fand eine Studie heraus, dass ein Austausch von knapp 6% der Kohlenhydrate mit resistenter Stärke in einer Mahlzeit, die Oxidierung von Fettsäuren nach der Mahlzeit signifikant erhöht und so die Fett Ablagerung im Körper auf lange Sicht verringert (17).

Resistente Stärke findet man in einer ganzen Reihe von Nahrungsmitteln. Einen sehr hohen Anteil an resistenter Stärke von bis zu 15% haben zum Beispiel gekochte und anschließend abgekühlte stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Pasta und Mais. Linsen, Bohnen und Erbsen haben ebenfalls einen relativ hohen resistente Stärke Anteil von 5-15%. Zu den absoluten Spitzenreitern der resistenten Stärke Lieferanten gehören unreife Bananen. Dabei gilt: Je grüner desto besser. Sie erreichen je nach Unreifegrad einen resistenten Stärke Anteil von über 15% (18).

Es lohnt sich also öfter mal Kartoffeln, Pasta oder Bananen zu essen. Denn die richtigen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel haben durchaus positive Auswirkungen auf die Figur. Sei es wegen ihrer präbiotischen Wirkung oder wegen ihrer Begünstigung des Fettstoffwechsels. Vor allem bei einer Low-Carb Diät sollte man darüber nachdenken, die wenigen Kohlenhydrate die man zu sich nimmt, durch Lebensmittel mit einem möglichst hohen resistente Stärkegehalt zuzuführen. Denn der regelmäßige Konsum von resistenter Stärke kann im Kampf gegen die letzten Fettpolster von Vorteil sein.

Der berühmte Apfel am Tag hält nicht nur den Doktor fern, sondern schafft nebenbei eine gesunde Darmflora

Ein weiterer Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung ist Pektin, das als Hauptbestandteil in der Zellwand von Landpflanzen vorkommt. Wie die anderen Präbiotika ist auch Pektin ein Polysaccharid, das nicht im oberen Magen-Darm-Trakt verdaut wird und somit unseren Dickdarm erreicht. Hier freuen sich vor allem Bifidobakterien und Bacteroidetes. Denn sie können Pektin fermentieren und so für ihre Energiegewinnung verwenden. Wie die anderen bereits beschrieben Präbiotika wirkt sich Pektin nicht nur gut auf die Zahl unserer schlankmachenden Darmbakterien aus. Es hat auch positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So schütz es beispielsweise vor Toxinen verschiedener Krankheitserreger, die über die Nahrung in unseren Körper gelangen. Außerdem scheint es einen darmkrebsvorbeugenden Effekt zu haben, da es offenbar apoptotisch auf Krebszellen wirkt (9)(19)(20).

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Probiers doch mal mit Zitrusfrüchten: Orangen haben einen relativ hohen Anteil an Pektin, einem weiteren, wohltuenden Ballaststoff. (Bildquelle: Wikimedia.org / CC Lizenz)

Es gibt eine ganze Palette pektinhaltiger Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings findet man Pektin auch in einer Reihe von Lebensmitteln, vor allem in Obst und Gemüse. Zitrusfrüchte zählen zu einem der wichtigsten Lieferanten des gesunden Ballaststoffes. So haben beispielsweise Orangen einen relativ hohen Pektin Gehalt von bis zu 3,5%. Hier steckt das meiste Pektin jedoch in der weißen Haut, die man wegen ihres Geschmacks gerne mal wegschält. Aus der Sicht unseres Dickdarms lohnt es sich aber durchaus öfter mal den bitteren weißen Teil der Orange trotzdem mitzuessen. Auch Karotten liefern mit einem Pektin Gehalt von bis zu 1,4% noch beachtenswerte Mengen des Ballaststoffes. Hohe Pektinkonzentrationen findet man auch in den Schalen verschiedener Obstsorten. Nicht umsonst zählen Äpfel zu den wohl bekanntesten Pektin Lieferanten. Mit Schale kommen sie auf ein Pektin-Gehalt von bis zu 1,5% (21)(22).

Es stellt sich also heraus, dass das alte Sprichwort „An Apple a day keeps the doctor away“, tatsächlich einen wissenschaftlich fundierten Hintergrund hat. Und betrachtet man die positiven Eigenschaften von Pektin auf unsere Gesundheit und vor allem auf unsere schlanke Linie, dürfen es auch gerne mal zwei oder drei Äpfel am Tag sein.

Probiotika pushen die gesunde Darmflora

Probiotika sind Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die lebende Bakterienkulturen, wie Milchsäurebakterien, darunter u.a. unsere berühmten Lactobacillen, enthalten. Es gibt zahlreiche Lebensmittel in denen man solche Bakterienkulturen findet. Meist handelt es sich hierbei um fermentierte Milchprodukte: Angefangen von Joghurt über Buttermilch bis hin zu probiotischen Drinks. Auch in nicht erhitztem Sauerkraut, welches für seine Herstellung ebenfalls fermentiert wird, finden sich diverse Bakterienkulturen.

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Wer hätte es gedacht? Joghurt gehört in die Reihe der Probiotika, allerdings sollte man beim Joghurtkauf stets die Augen offen halten: Die Variante mit Aroma bietet nur einen geringen Mehrwert und glänzt eher durch einen hohen Zuckergehalt. (Bildquelle: Flickr / Jules ; CC Lizenz)

Doch Vorsicht, oft enthalten gerade die stark beworbenen probiotischen Drinks Unmengen an Zucker, was eindeutig kontraproduktiv ist. Die Zahl der probiotischen Lebensmittel wird nur noch übertroffen von der Palette an probiotischen Nahrungsergänzungsmittel, die man in Apotheken, Reformhäusern und dem Internet findet. Wichtig ist, hier den Überblick zu behalten um sich nicht im  Bakteriendschungel zu verirren. Ein gutes Probiotikum, sei es Joghurt oder ein Präparat aus der Apotheke, zeichnet sich vor allem durch eine hohe Anzahl an Bakterien aus. Dadurch wird gesichert, dass auch möglichst viele Bakterien da ankommen wo sie hin sollen, nämlich im Dickdarm. Was aber noch viel wichtiger ist, ist die Vielzahl an enthaltenen Bakterienarten. Denn je vielfältiger die Darmflora, desto besser für die Figur.

Eine hohe Vielfalt an verschiedenen Darmbakterienarten wirkt sich nachweislich positiv auf die schlanke Linie aus und verhindert zudem, dass eine bestimmte Bakteriengruppe die Überhand in unserem Darm gewinnt. Zu guter Letzt, ist außerdem zu beachten, welche Bakterien man zu sich nimmt. Denn wie wir aus den vorangegangenen Sektionen bereits wissen, gibt es selbst unter den Lactobacillen schwarze Schafe (10)(15)(23).

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Natürlich darf an dieser Stelle nicht der obligatorische Sauerkrauttopf fehlen: Es gehört in die Reihe der fermentierten Produkte, ist reich an Vitamin C und wirkt positiv auf die Darmflora. Aber Achtung: Nicht zu viel auf einmal – so manch einer hat sich schon übernommen und wurde zum Dauergast in der Toilette. (Bildquelle: Flickr / Jason Lam ; CC Lizenz)

Sollte man denn überhaupt probiotische Lebensmittel oder -Präparate zu sich nehmen?

Oft werden Probiotika mit gesundheitsfördernden Eigenschaften beworben. Und tatsächlich haben sie nachweislich positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Zum Beispiel helfen sie bei Magen-Darm Problemen nach einer Antibiotika-Therapie, stimulieren das Immunsystem und sollen sogar krebsvorbeugend wirkem (10). Tatsächlich scheinen sie auch einen positiven Effekt auf die schlanke Figur zu haben. Denn interessanterweise handelt es sich bei den Bakterienkulturen in Probiotika üblicherweise um unsere bereits bekannten Schlankmacher, nämlich um Lactobacillen und Bifidobakterien.

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Antibiotika sind keine Smarties und sollten nie leichtfertig eingesetzt werden. Die (gute) Darmflora kann langfristig dadurch ausradiert werden – die Folgen haben viele nicht auf dem Schirm. (Bildquelle: Flickr / Global Panorama ; CC Lizenz)

Studien belegen, dass eine Supplementierung mit Probiotika durchaus bei der Gewichtsreduktion hilft. Werden nämlich gezielt schlankmachende Bakterien zugeführt und sind so in der Überzahl, können sie die Dickmacher daran hindern sich im Darm breit zu machen (24).

Was aber  keinesfalls bedeuten soll, dass Probiotika die ultimative Lösung jeglicher Gewichtsprobleme sind, man einfach eine Kapsel mit möglichst vielen Bakterien schluckt und wie von selbst abnimmt. Denn Probiotika alleine helfen nicht. Nimmt man Probiotika, muss man die enthaltenen Bakterien auch füttern, damit sie ihre positive Wirkung entfalten. Das heißt, man muss darauf achten, regelmäßig präbiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen um das Überleben und die Vermehrung der zugeführten Bakterien zu sichern. Ob es für den Einzelnen wirklich sinnvoll ist, Probiotikapräparate zu nehmen, muss jeder für sich selbst entscheiden. Sicherlich kann es nicht schaden öfter mal einen Joghurt zu essen um seiner Darmflora etwas unter die Arme zu greifen. Aber wie wir ja bereits wissen, reicht bei gesunden Menschen schon eine kleine Ernährungsumstellung auf mehr Präbiotika um die Zahl guter Darmbakterien nachweislich zu erhöhen.

Fett und Zucker spielen nicht nur eine Rolle beim Kalorienzählen

Mehrere Studien zeigen, dass ein erhöhter Konsum von Fett und Zucker zu einer starken Vermehrung einzelner Firmicutesarten führt. Vor allem die Mollicutes, Vertreter aus der Familie der Firmicutes und bekannte Dickmacher, scheinen sich über einfache Zucker zu freuen. Sie verstoffwechseln nämlich im Gegensatz zu ihren schlankmachenden Gegenspielern mit Vorliebe kurzkettige Zucker, die sie dann zu Fettsäuren umwandeln, welche letztendlich in unserem Körper eingelagert werden.

Beim erhöhten Konsum einfacher Zucker steigt die Zahl der Mollicutes im Darm drastisch an und das hat fatale Folgen. Denn die starke Vermehrung einzelner Firmicutesarten begünstigt nicht nur Übergewicht, sondern geht zudem mit einer Abnahme der Zahl schlankmachender Darmbakterien, wie beispielsweise der Bacteroidetes, einher. Außerdem führt die Vermehrung einzelner Bakteriengruppen zu einer Verminderung des Artenreichtums unserer Darmflora  (25).

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Fett- und zuckerreich: Das lieben nicht nur die meisten von uns, sondern auch unsere Darmbakterien. Kein Grund zur Freude, denn: Es sind leider die Falschen. (Bildquelle: Pixabay.com / Hans ; CC Lizenz)

Doch wie wir bereits wissen spielt gerade eine hohe Vielfalt an Darmbakterien eine entscheidende Rolle für einen gesunden Darm und eine schlanke Figur. Hinzu kommt, dass eine fett-und zuckerlastige Ernährung die Vermehrung von krankheitserregenden Darmbakterien wie Shigella und Escherichia zu fördern scheint (26). Vor allem über besonders fettiges Essen freuen sich auch die potentiellen Krankheitserreger und bekannten Dickmacher Clostridien (27)(28).

So zeigt sich, dass eine fett- und zuckerlastige Ernährung, wie in unserer westlichen Welt üblich, nicht nur aus Sicht der Kalorienbilanz unvorteilhaft ist. Dieser Ernährungsstiel fördert das Wachstum der dickmachenden und ungesunden Darmbakterien und hemmt die Schlankmacher. Dadurch verstärkt er gleich auf mehreren Wegen die Bildung von Fettpolstern und ruiniert uns nachhaltig die Figur.

Wie Antibiotika uns die Figur vermasseln

Dass Antibiotika erhebliche Auswirkungen auf die Darmflora haben, werden die meisten zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich schon längst vermutet haben. Das Ausmaß der Auswirkungen ist jedoch teilweise sehr erschreckend und dürfte so Manchem überhaupt nicht bewusst sein.

Zunächst einmal verschieben Antibiotika das Kräftegleichgewicht zwischen einzelnen Bakterienarten in unserem Darm. Je nach Antibiotikum kann es durchaus vorkommen, dass vor allem unsere schlankmachenden Darmbakterien drastisch durch Antibiotika Einnahme reduziert werden, während die Dickmacher kaum betroffen sind. Zudem vermindern Antibiotika die Zahl und den Artenreichtum unserer mikrobiellen Untermieter, was wie wir bereits wissen, den Kampf gegen die Fettpolster erheblich erschweren kann. Diese Auswirkungen sind keinesfalls auf die Dauer der Antibiotika-Therapie beschränkt. Ist die Darmflora einmal aus dem Lot, kann es Wochen und sogar Monate dauern bis sie wieder den Normalzustand erreicht. Studien fanden heraus, dass sich in einigen Fällen die Darmflora selbst 6 Monate nach Antibiotika-Behandlung oft noch immer nicht vollständig regeneriert hat (29).

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Heißhunger auf Süßes? Stille solche Gelüste am besten mit den Süßigkeiten Mutter Naturs: Obst & Früchte. Damit tust du nicht nur etwas für die schlanke Linie, sondern förderst auch die gute Darmflora. (Bildquelle: Flickr / Wagner Cesar Munhoz ; CC Lizenz)

Natürlich ist es oft nicht möglich auf die Einnahme von Antibiotika zu verzichten. Ich möchte hier auch keinesfalls eine Anti-Antibiotika Kampagne starten. Dennoch ist es wichtig, sich vor Augen zu führen, welche Auswirkungen Antibiotika haben und dass unsere Darmflora oft auch lange Zeit nach Beenden der Einnahme immer noch leidet. Während und nach einer Antibiotika-Therapie sollte man seine Darmflora also besonders pfleglich behandeln. Gerade hier kann es sinnvoll sein, ihr mit Prä- und Probiotika wieder auf die Beine zu helfen (10).

Kleine Ernährungsumstellungen gegen hartnäckige Fettreserven

Wie du siehst, kann man mit ein paar einfachen Ernährungsumstellungen seine Darmflora wieder auf Vordermann bringen. Bei einer sowieso schon fett- und zuckerreduzierten Diät hilft es, öfter mal zu pro- und präbiotischen Lebensmitteln zu greifen, um seine schlankmachenden Darmbakterien zu pushen und so die letzten Fettpolster endgültig loszuwerden. Vor allem aber nach einer Antibiotikatherapie ist es wichtig seiner Darmflora mit Probiotika wieder auf die Beine zu helfen.

Kümmert man sich gut um seine mikrobiellen Untermieter, bringt das nicht nur positive Auswirkungen für die Gesundheit, sondern kann einem im Kampf gegen die letzten hartnäckigen Fettreserven endgültig zum Sieg verhelfen.

Einige der im Text behandelten Ballaststoffe („Nahrung für Bakterien“) kannst du auch auf bequeme Art und Weise supplementieren, wenn du der Ansicht bist, dass du über die Nahrung nicht genug (oder nicht regelmäßig) aufnehmen kannst, darunter:

  • Inulin
  • Pektin
  • Oligofruktosaccharide (VitaFiber)
  • Resistente Stärke

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Über Anna Kemper

Anna Kemper verfügt über ein abgeschlossenes Masterstudium im Bereich der Mikrobiologie, verfügt über eine Fitnesstrainer-B-Lizenz und arbeitet als Personal Trainer. Zurzeit absolviert sie eine Weiterbildung im Bereich des Rehasports, die sie voraussichtlich im April 2016 erfolgreich abschließen wird. Anna betreibt seit mehr als 10 Jahren Leistungssport im Bereich Judo und Brazillian Jiu-Jitsu und führt überdies hinaus ihre eigene BJJ-Schule. Im leistungsorientierten Kampfsport spielen neben dem technischen Können vor allem körperliche Fitness und insbesondere die richtige Ernährung eine große Rolle.
Ein wichtiges Thema im Kampfsport sind Diäten zur Gewichtsreduktion. Durch die langjährige Betreibung des Leistungssportes hat sich Anna sehr viel mit Ernährung, Diäten und Fitnesstraining auseinandergesetzt. Durch ihr biologisches Studium gilt dem Bereich Ernährung (vor einem wissenschaftlichen Hintergrund) besonderes Interesse.
Wenn du mehr über Anna und ihr Schaffen erfahren oder eine persönliche Betreuung möchtest, kannst du sie über ihre Seite auf VIP-Training-Frankenthal.de besuchen und kontaktieren.

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Quellen & Referenzen

(1) Alcock, J., et al. (2014): Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. Bioessays Journal, Vol 36: 940-949. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/bies.201400071/abstract.

(2) Axt-Gadermannm M. (2015): Schlank mit Darm. Mit der richtigen Darmflora zum Wunschgewicht. Verlagsgupe Random House GmbH, München. URL: http://www.randomhouse.de/Paperback/Schlank-mit-Darm-Mit-der-richtigen-Darmflora-zum-Wunschgewicht/Michaela-Axt-Gadermann/e473674.rhd?mid=4.

(3) Qin, Z., et al. (2015): Comparision of intestinal microbiota in mice with normal and high-sugar diet using Miseq high-throughput sequencing. Journal of Food Safety and Quality Vol. 6 No. 5: 1776-1782. URL: http://www.cabdirect.org/abstracts/20153208549.html;jsessionid=44CB965B80D01D3EF06D9F1099A79ED5.

(4) Tilg, H., et al. (2009): Obesity and the Microbiota. Gastroenterology Vol. 136 No. 5: 1476-1483. URL: http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(09)00440-5/fulltext.

(5) Milion, M., et al. (2012): Obesity-associated gut microbiota is enriched in Lactobacillus reuteri and depleted in Bifidobacterium animalis and Methanobrevibacter smithii. International Journal of Obesity Vol. 36 No. 6: 817-825. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21829158.

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