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Okay, aus gegebenem Anlass folgt mal wieder eine Artikel-Übersetzung im Hinblick auf das Thema Intermittent Fasting. Diesmal keinerlei Schriftwerk von Berkhan himself, sondern von JC Deens, einem Author, der u.a. für die Seite cutandjacked.com tätig ist. Im Grunde genommen ein schöner Leitartikel im Bereich der Ernährung mit einem kleinen „Mini-FAQ“ und ein paar Gedanken zur Mahlzeitenfrequenz.

Definiere dich! Mit Intermittent Fasting!

Lasst uns einmal darüber sprechen wie wir unsere Ergebnisse verbessern können in dem wir große Portionen, bei einer geringeren Frequenz, essen.

„Hö, moment mal – du willst mir sagen, ich könne weitaus weniger Zeit damit verplempern, mein Essen aufwendig vorzukochen, dabei große Mahlzeiten vertilgen und gleichzeitig ein identisches – wenn nicht gar besseres – Ergebnis zu erzielen, als mit der klassischen „alle-zwei-Stunden“-Ernährung?“

Ja.

Führe dir das wundervolle Konzept des Intermittent Fasting zu Gemüte. Für all jene, denen dieser Begriff noch nichts sagt, sei postuliert: Intermittent Fasting ist ein noch recht junges Konzept im Gesundheits- und Fittnessbereich. Auch wenn das Fasten im Volksmund nicht gerade sehr beliebt ist, so hat diese Art des Fastens sich doch relativ rasch eine Nische bei einer bestimmten Gruppe von Fitness-Freaks erobert – und das nicht umsonst, denn: es funktioniert.

Vor ungefähr vier Jahren befand ich mich in ausgiebigen Vorbereitungen für einen Foto-Shoot. Zu dieser Zeit war ich derart fixiert von meinem 6-8 Mahlzeiten pro Tag-Ernährungsplan, wie kaum zuvor. Als es schließlich für den Shoot Zeit wurde, war ich schon drauf und dran das Handtuch bezüglich dieser „definiert sein“-Geschichte zu werfen.Das war auch der Zeitraum, als ich von Martin Berkhan erfuhr – jemand der einen nicht gerade unerwähnenswerten Beitrag für die Popularität des Intermittent Fasting in der Kraft- und Ausdauerbranche geleistet hat.

Sein bodenständiger Ansatz ist dabei sogar relativ simpel zu verstehen. Du suchst dir einfach ein 8-Stunden-Zeitfenster aus deinem Alltag heraus und  packst all deine Tageskalorien hinein. Sind die 8 Stunden vorbei, gehts ans fasten: 16 Stunden bis zum nächsten „Essensfenster“ des darauffolgenden Tages.Verdammt easy. Für den typischen Anfänger, der das Studio am Nachmittag aufsucht (sagen wir mal um 16-18 Uhr herum), sieht das Ganze ungefähr so aus, dass für diesen ab dem Zeitpunkt der Bettruhe bis zum morgen des nächsten Tages, zirka. 12-14 Uhr die Fastenphase andauert – und dann beginnt der nächste Ess-Zyklus.Daraus folgt: Wenn dein achtstündiges Essfenster um 14 Uhr beginnt, hörst du einfach um 22 Uhr auf zu essen.

Das Ziel all dessen liegt darin begründet, sich weniger auf das Planen und Essen der Mahlzeiten zu versteifen und so im Endeffekt mehr Zeit für andere, wichtige Dinge des Lebens zu haben. Fitness sollte immerhin eine Ergänzung zum Alltag darstellen und nicht etwa das Leben beherrschen.Das heißt also kein Frühstück, bis auf ein paar Tassen Kaffee. Das heisst auch keine mid-morning snacks. Zur besseren Anschauung zeige ich dir einmal, wie meine Ernährung aussieht, so dass du sehen kannst, wie leicht ich diesen Ernährungsansatz in meine Tagesroutine einbinden kann.

Trainings-Tag

• 8 Uhr morgens:  Aufwachen, arbeiten und am Kaffee nippen bis zum Mittag
• 14 Uhr mittags: Brechen der Fastenphase mit einem einfachen Shake (50g Protein, 50g Kohlenhydrate, 10-15g Fett durch Erdnussbutter), und wieder ran an die Arbeit!
• 16 Uhr, nachmittags: Auf zur Muckibude für ein Stündchen Training
• 17-17:30 Uhr, abends: Heimweg und vorbereiten der großen Mahlzeit (50-100g Protein, 200-300g Kohlenhydrate, 10-15g Fett)
• 21-22 Uhr, abends: Einnahme der letzen Mahlzeit (entweder mal schick Essen gehen oder es gibt daheim  mageres Fleisch mit Gemüse – und noch mehr Stärke!)

Rest-Day

• 8 Uhr, morgens:  Aufwachen, arbeiten und am Kaffee nippen bis zum Mittag
• 14 Uhr mittags: Brechen der Fastenphase mit einem einfachen Shake (100g Protein durch Hüttenkäse und Proteinpulver, 50g Kohlenhydrate, 10-15g Fett durch Erdnussbutter), und wieder ran an die Arbeit!
• 16 Uhr, nachmittags: `n kleiner Spaziergang durch den Wald oder runter zum See
• 17 Uhr, abends: Von der Arbeit nach Hause – dann noch ein bisschen arbeiten
• 21 Uhr, abends: Letze Mahlzeit des Tages (100g Protein – üblicherweise mageres Fleisch mit Gemüse oder eine proteinlastige Milchproduktspeise bestehend aus Joghurt, Hüttenkäse etc.)

Durch diese signifikante Veränderung in meiner Ernährung habe ich den Zeitbedarf zur Vorbereitung meiner vielen Mahlzeit im Laufe des Tages gehörig reduziert. Zusätzlich bin ich nun in der Lage große, ja gar mächtige und befriedigende Mahlzeiten zu genießen, die in höchsten Maßen den diätischen Ansprüchen genügen – insbesondere wenn es darum geht Körperfett zu verlieren.

All jene, die noch etwas unbeholfen im Bezug auf diesen Ernährungsansatz sind: Ihr habt sicherlich ein paar Fragen parat, die euch auf den Zehennägeln brennen – schließlich handelt es sich beim Fasten ja nicht um etwas, dass in großem Stil an die Massen herangetragen wird.

Mini-FAQ

„Ich habe immer gehört, dass das viele vermehrte essen dazu führt, dass man mehr Fett verbrennt und so den Stoffwechsel ankurbelt – ist das etwa nicht wahr?“

Diese Behauptung wird zwar von einer Vielzahl von Leuten für wahr gehalten, entspricht jedoch nicht der Wahrheit. Es gibt zahlreiche Studien, die mittlerweile bewiesen haben, dass die Anzahl der Mahlzeiten („Mahlzeitenfrequenz“) keinen Einfluss auf den Stoffwechsel hat.Eine Studie des British Journal of Nutrition zeigt, dass es keinen nennenswerten Beweis dafür gibt, dass die Mahlzeitenfrequenz einen Einfluss auf den Gewichtsverlust hat, so man sich in einem Energiedefizit befindet [2].Eine weitere Studie aus dem Jahr 2009 vergleicht indes 3 Mahlzeiten am Tag mit dem Schema der 6 Mahlzeiten am Tag. Es stellte sich heraus, dass es keinerlei Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte, wenn die Kalorien und Energielevel konstant gehalten wurden [3]. Letztendlich heisst das – insofern die Protein- und Kalorienaufnahme entsprechend ausfällt – das die Mahlzeitenfrequenz so gut wie keinen nennenswerten Einfluss hat.

„Muss ich meinem Körper nicht kontinuierlich wichtige Nährstoffe, z.B. in Form von Protein, zuführen um eine vernünftige Verdauung, sowie einen kontinuierlichen Zufluss von Aminosäuren durch den Blutkreislauf zu gewährleisten?“

Dies war eine Annahme, die sogar für einen recht langen Zeitraum geglaubt wurde, namentlich:  „Der Körper kann nur eine bestimmte Menge „X“ an Protein in einer einzigen Mahlzeit aufnehmen (die typischen Zahlen variieren hier von 30 bis 40g pro Mahlzeit).”Und so kommen wir dann auch zu unseren obligatorischen 6-8 Mahlzeiten pro Tag – nur um sicherzustellen, dass wir auch genug Protein zuführen. Die gute Nachricht ist: unsere Körper sind weitaus komplexer und sehr wohl in der Lage große Mengen an Protein sicher zu verdauen.

Dies gewährleistet einen kontinuierlichen Aminosäurenzufluss über den Blutkreislauf, so dass im Bezug auf die Regeneration und den Wachstumsprozess ausreichend getan wurde. Diese Studie hier zeigt, dass eine übliche Mahlzeit, bestehend aus Pizza (600 kcal mit ungefähr 37g Protein) innerhalb eines fünfstündigen Zeitfensters nicht einmal anährend vollständig absorbiert wurde.Was würde also passieren, wenn du dich mitten in der Nacht an den Tisch setzt und mal eben ein paar Hähnchenbrustfilets (~100g Protein) in Erdnusssauce (Fett) und einigen Kartoffeln verdrücken würdest? Es macht nur Sinn, dass diese Mahlzeit langsam – einige Stunden – verdaut werden muss, ohne dass man um seine Aminosäuren Angst haben müsste [4].

Brauchst du noch mehr Beweise bezüglich der Verdauung von Protein? Dann lies einmal Alan Aragon’s Artikel, welcher sich näher mit dem Thema beschäftigt.Kurzum:  Es gibt keinerlei Gründe um Panik vor dem katabolen Teufeln zu schieben. Versucht es und genießt die großen, proteingeladenen Mahlzeiten, wenn ihr das nächste Mal unterwegs seid.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Chaos Bulk (eBook) | TheChaosBulk.com

Von Anthony Mychal | 3-teiliges Intermittent Fasting Konzept

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Optimal Nutrition for Recovery (eBook) | Bodyrecomposition.com)

Von Lyle McDonald | Optimiere deine Ernährung für schnellere Regeneration bei Verletzungen

Serious Strength Training (Buch) | Amazon.de

Von Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale & Lorenzo J. Cornacchia | 368 Seiten

Die Quintessenz der Sache

Eine bemerkenswerte Physique aufzubauen ist verdammt hart. Dies ist kein Ziel eines durchschnittlichen, undisziplinierten Bro’s. Es benötigt Zeit, Geduld und Ehrgeiz. Auf der anderen Seite bekommt man aber auch selten etwas Gutes einfach so geschenkt, ohne dafür kämpfen zu müssen.Und wenn es darauf ankommt, so hoffe ich, dass ihr merkt, dass man selbst mit limitierter Zeit trotzdem in der Lage ist das gesamte Potenzial abzurufen, indem man all die effektiven Tricks und Kniffe im Bezug auf das Training – und damit auch die einfachen, effizienteren Methoden – zurückgreift und diese für sich arbeiten lässt.. 

Wenn ihr also müde und gestresst seid von dem Ideal des regelmäßigen Futterns, so empfehle ich euch wärmstens sich einmal mit der Sache des Intermittent Fasting genauer zu beschäftigen – und dann lasst das Wissen darum für euch und euren Zeitplan arbeiten.

Quellen & Referenzen

(1) Wernborn, Mathias, Jesper Augustsson, and Roland Thomeé. “The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans.” (2007): 31-32. Print.

(2) Bellisle, France, Regina McDevitt, and Andrew M. Prentice. “Meal Frequency and Energy Balance.” British Journal of Nutrition 77.S1 (1997): S57. Print.

(3) Cameron, JD, MJ Cyr, and E. Coucet. “Increased Meal Frequency Does Not Promote Greater Weight Loss in Subjects Who Were Prescribed an 8-week Equi-energetic Energy-restricted Diet.” British Journal of Nutrition (2010). Print.

(4) Martin, Berkhan. “Top Ten Fasting Myths Debunked (Major Update Nov 4th).” Intermittent Fasting Diet for Fat Loss, Muscle Gain and Health. Martin Berkhan, 21 Oct. 2010. Web. 02 Sept. 2011. leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

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