Diät & Fettverlust: 5 biologische Adaptionen des Körpers, die du kennen solltest

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Diät & Fettverlust: 5 biologische Adaptionen des Körpers, die du kennen solltest

Von Steve Hall | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Hunger ist Scheisse. Müdigkeit ist Scheisse.

Manche Personen behaupten, dass du in einer Diät nicht unbedingt hungrig sein musst. Einige sagen, dass Diäthalten kinderleicht ist.

Das alles klingt zwar nett und es gibt durchaus einige clevere Dinge, die du tun kannst, um das Hungergefühl und den Mangel an Energie zu lindern, jedoch sind das Aspekte, die du in einer Diät einfach erwarten solltest.

Wieso?

Weil unser Körper möchte, dass wir (in einer Diät) hungrig sind und und weniger bewegen, damit wir kein Gewicht verlieren. Es ist ein Überlebensmechanismus. So einfach ist das.

Diät & Fettverlust: 5 biologische Adaptionen des Körpers, die du kennen solltest

Adaption

Die Welt befindet sich in einem fortwährenden Zustand des Flusses – unsere Körper sind das ebenfalls. Sie sind dynamisch und passen sich permanent an ihre Umwelt an. Wenn wir Gewicht heben, dann werden unsere Körper stärker. Wenn wir uns aufheizen, dann versucht unser Körper uns durch vermehrtes Schwitzen abzukühlen. Auf die gleiche Art und Weise adaptiert sich unser Körper an die Menge an Kalorien, die wir zuführen und verbrennen.

Bodybuilder müssen das Prinzip des progressiven Overloads beachten, damit ihre Muskeln weiterwachsen. Einem Ausdauerläufer erlaubt das Prinzip der Adaption – durch eine Ökonomisierung der Bewegungen – Kalorien beim Laufen einzusparen. Und bei jemanden, der eine Diät einhält, bedeutet Adaption, dass die Nahrungszufuhr weiter gedrosselt werden muss, um Gewicht zu verlieren.

Diät & Fettverlust: 5 biologische Adaptionen des Körpers, die du kennen solltest

 In einer Diät ist mit gewissen Adaptionen des Körpers stets zu rechnen. Je länger die Diät andauert, desto stärker manifestieren sich diese Veränderungen, die häufig darauf abzielen den Energieverbrauch zu senken und die Energieaufnahme zu erhöhen. (Bildquelle: ReviveStronger.com)

Unserem Körper geht es darum so effizient wie möglich zu sein.  Wenn wir eine Diät einhalten, dann werden einige Prozesse hochgefahren, während andere herunterreguliert werden. Dies sollte man erwarten. Viele Dinge verändern sich, wenn wir versuchen abzunehmen – doch am wichtigsten sind die folgenden Punkte.

1. Adaption von Leptin

Leptin ist etwas, dass unsere Fettzellen produzieren. In aller Kürze erläutert, ist Leptin für unser Gehirn das Stopsignal, wenn es ums Essen („Sattheit“) geht. Wenn wir Fett abbauen, dann sinkt auch der Leptinspiegel. Tatsächlich sinkt er sogar ausgesprochen schnell, sobald wir uns in einem Kaloriendefizit befinden. Und je größer das Kaloriendefizit ausfällt und je mehr Fett wir verlieren, desto stärker adaptiert sich der Leptinspiegel.

In einer Studie stelle man fest, dass der Leptinspiegel um bis zu 54% in der ersten Diätwoche absinkt. Danach sinkt die Konzentration eher graduell (2). Das bedeutet nichts anderes, als das die Leptinkonzentration ausgesprochen reaktiv auf eine Veränderung der Energiebilanz reagiert und dass man sie durch gezielte Diätpausen bzw. Refeeds wieder nach oben pushen kann.

Wenn wir uns eine Pause von der Diät genehmigen, dann spielen Nahrungsmenge und -art eine wichtige Rolle. Es ist vermutlich nicht optimal, wenn du dich nur mit Kuchen vollstopfst und es wird in der Regel auch nicht ausreichen, wenn du dir ein paar Nüsse mehr reinschiebst. Du brauchst Kohlenhydrate. Viele Kohlenhydrate. Unmengen an Forschung implizieren, dass es die Kohlenhydrate (und nicht die Proteine) sind, welche den Leptinspiegel wieder boosten (3). Das ist eine überaus wichtige Überlegung, wenn man sich mit Refeeds auseinandersetzt. Mit Kohlenhydraten erzielst du den stärksten und schnellsten Effekt. Wenn du aber stattdessen eine längere Diätpause einlegst, dann wird dieser Faktor weniger bedeutsam.

Wie stark sollte man die Kalorien erhöhen? Du willst eine Diätpause einlegen, dann solltest du zumindest eine ausgeglichene Kalorienbilanz erzielen.

  • Multipliziere, was auch immer du in Kilogramm in der Woche zuvor verloren hast, mit dem Faktor 1.000 oder multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit dem Faktor 29 – 34).
  • Lasse die Proteinzufuhr am besten so, wie sie ist (~1,8g/kg Magermasse) und reduziere die Fettzufuhr so tief, wie es geht (~0,5g/kg) oder belasse die Fettzufuhr identisch.
  • Fülle den Rest mit Kohlenhydraten auf, bis du bei deinem Erhaltungs-Kalorienbedarf angekommen bist.

Dies ist der Moment, wo eine sogenannte „Primer Phase“ sehr hilfreich sein kann:

Diät & Fettverlust: 5 biologische Adaptionen des Körpers, die du kennen solltest

Mit zunehmender Diätdauer steigt auch das Risiko für Muskelmassverluste. Zudem wirst du erschöpfter und abgeschlagener. Eine „Primer Phase“ mit anschließendem Diätneustart kann dir dabei helfen unterwegs neue Kraft zu tanken. (Bildquelle: ReviveStronger.com)

Bekämpfe den Leptinabfall

  • Lege Refeeds ein (3 Tage infolge)
  • Lege Diätpausen ein (+1 Woche)
  • Lass die Diät für längere Zeit ruhen (+1 Monat)

Es wird immer einen gewissen Abfall der Leptinkonzentration geben, wenn du eine Diät hältst, weil sich die absolute Fettmasse reduziert, doch die oben dargelegten Strategien können dir bei der Leptinkontrolle behilflich sein. Je mehr Gewicht (Fett) du verloren hast und je größer das Kaloriendefizit ist, desto länger wird es dauern, bis sich der Leptinspiegel wieder normalisiert hat.

2. Adaption des NEAT

Wenn wir dem Körper weniger Energie (in Form von Nahrung) bereitstellen, dann macht uns dies automatisch „bewegungsfauler“. Vermutlich kann da jeder, der sich schon mal auf Diät befunden hat, ein eigenes Lied von singen: Du fühlst dich lethargisch, willst am liebsten gar nicht aus dem Haus gehen, du nimmst lieber den Fahrstuhl statt der Treppe usw. usf.

Die Veränderungen können sehr klein und subtil sein; du sitzt nicht länger aufrecht im Stuhl bei der Arbeit, du sitzt mehr zwischen den Sätzen im Studio, anstatt stehenzubleiben, du liegst abends mehr auf der Couch. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, dann sinkt deine körperliche Aktivität (sofern du keine bewusste Anstrengung dagegen unternimmst und z.B. dein Bewegungsverhalten trackst).

Diät & Fettverlust: 5 biologische Adaptionen des Körpers, die du kennen solltest

In einer Diät reduzieren wir unbewusst unsere Tagesaktivität. Wir gehen lieber, statt zu laufen. Wir sitzen lieber, statt zu gehen, wir liegen lieber, statt zu sitzen. Die dadurch eingesparten Kalorien können einen weiteren Gewichts- und Fettverlust erschweren, wenn man den NEAT Wert nicht bedenkt. (Bildquelle: ReviveStronger.com)

Nicht jeder reagiert zu gleichen Teilen – es gibt große individuelle Differenzen.

1999 führten Levine et al. eine sogenannte „Overfeeding“-Studie durch, um die „Rolle der Nicht-Trainingsbedingten thermogenen Aktivität bei der Resistenz des Fettzuwachses bei Menschen“ zu untersuchen. Hierbei fanden die Forscher heraus, dass es starke unterschiedliche Wirkungen bei Individuen gibt (1). Einige Personen reagierten wie „Kinder auf Zucker“ (↑ Bewegungsdrang), während andere einfach nur fetter wurden. Im Verlauf der 8-wöchigen Studie nahm eine Person lediglich +0,5 kg zu, während eine andere bei + 5kg lag. Diese Differenz kam durch den NEAT-Wert zu Stande (NEAT steht übrigens für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“).

Bekämpfe den NEAT-Abfall

  • Schärfe dein Bewusstsein dafür, wie viel du dich im Alltag bewegst.
  • Tracke deine Aktivität (z.B. mit einem Fit Bit Aktivitätstracker o.ä.)
  • Versuche dich bewusst mehr und öfter zu bewegen, gehe Spazieren, wenn du ansonsten im Alltag wenig aktiv gewesen bist.

3. Adaption der Sexhormone

Okay, machen wir uns nichts vor: Dies könnte ein eigenständiger Artikel sein. Tatsächlich könnte dies jeder der in diesem Artikel genannten Punkte, aber diese Hormone (Testosteron und Östrogen) sind überaus komplex in ihrer Natur – größtenteils deswegen, weil Männer und Frauen so unterschiedlich sind.

Wie auch bei Cortisol (siehe nächste Sektion), so gilt auch bei Testosteron und Östrogen, dass mehr (Testosteron) und weniger (Östrogen) nicht automatisch besser ist. Es kommt viel mehr auf die Balance an – und die unterschiedet sich zwischen den Geschlechtern. Beide Sexualhormone haben wichtige, aber unterschiedliche, Funktionen in Mann und Frau.

Einer der größeren Gründe dafür, wieso Männer muskulöser als Frauen sind, lässt sich in der Testosteronkonzentration finden. Testosteron ist eine Schlüsselvariable, die beim Aufbau von Magermasse behilflich ist. Ein Testosteronabfall führt in beiden Geschlechtern zu mehr Erschöpfung, einem geringeren Sex-Drive, einem verringerten Fettverlust und einem höheren Muskelmasseverlust.

Die Balance der Sexualhormone ist essenziell für die Körperkomposition und erleichtert die Fettreduktion. Wenn du deine Libido (oder als Frau auch deine Periode) verlierst, dann sind das klare Anzeichen dafür, dass deine Stoffwechselgesundheit angeschlagen ist. Wenn du es richtig anstellst, dann kannst du verhindern, dass es soweit kommt bzw. sicherstellen, dass sich alles wieder legt, ohne das du noch mehr Ärger an der Backe hast.

Bekämpfe den Abfall an Sexualhormonen

  • Trainiere mit Widerständen
  • Betreibe Erschöpfungsmanagement (Deloads, genügend Ruhetage)
  • Führe Diätpausen durch

4. Adaption von Cortisol

Cortisol muss oft als Sündenbock herhalten, doch wie zuvor bereits gesagt, so ist das Hormon (wie vieles andere auch) alles andere als schlecht … sofern es nicht außer Balance gerät.

Cortisol wird primär durch Stress erhöht – egal ob es sich um Arbeit, Training, (wenig) Schlaf, (schlechte) Ernährung oder einen verkorksten Lebensstil handelt. Wenn wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, dann führt dies für unseren Körper zu mehr Stress und je größer das Kaloriendefizit ist, desto mehr Stress wirkt auf ihn ein. Dies wird durch Training potenziert und je härter du dich pusht, desto höher wird das Stressaufkommen ausfallen … was zu einer höheren Cortisolproduktion führt.

Aus diesem Grund wäre es überaus smart, wenn man ein exzessives Kaloriendefizit und exzessives Training weitestgehend vermeidet.

Harte Arbeit im Gym ist gut, doch du musst deinen Erschöpfungszustand vernünftig managen. Wenn du ein hohes Kaloriendefizit aufrecht erhältst und dich stundenlang im Gym verausgabst, indem du Gewichte stemmst und das Laufband beehrst, dann wird dein Körper wortwörtlich in Cortisol gebadet.

Diät & Fettverlust: 5 biologische Adaptionen des Körpers, die du kennen solltest

Wir können nur eine bestimmte Menge an Stress vertragen, ehe unser Körper in einer negative Abwärtsspirale gerät. Aus diesem Grund ist ein smartes Stressmanagement unabdingbar! (Bildquelle: ReviveStronger.com)

Wenn der Cortisolspiegel chronisch erhöht bleibt, können wir eine erhöhte Wassereinlagerung feststellen, was wiederum den Gewichtsverlust auf der Waage maskiert. Cortisol ist zudem katabol und wenn die Kohlenhydratlevel gering sind, dann wird Protein (Muskeln) stärker verstoffwechselt, indem es von unserem Körper (Leber) zu Glukose umgewandelt wird – dieser Stoffwechselpfad ist als Gluconeogenese bekannt.

Es gibt noch viele weitere Gründe, wieso deine Liebe für Kohlenhydrate ungebrochen bleiben sollte: In stressvollen Situationen und bei hochintensivem Training greift unser Körper gerne auf Kohlenhydrate als Treibstoff zurück. Ohne die entsprechende Verfügbarkeit von Kohlenhydraten produzieren unsere Körper mehr Cortisol und zerlegen mehr (Muskel-)Protein – ein großes No-No für Muskelerhalt.

Bekämpfe den Anstieg von Cortisol

  • Vermeide ein exzessives (zu großes) Kaloriendefizit
  • Periodisiere deine Trainingsintensität
  • Führe Deloads durch
  • Priorisiere deinen Schlaf
  • Iss ausreichend viele Kohlenyhdrate

Indem du dich um Dinge wie Schlaf, Kohlenhydratzufuhr um das Training herum und entsprechendes Management der Intensität beim Training kümmerst (d.h. nicht jedes Mal auf Ganze gehst), wirst du eine starke Stressreduktion verzeichnen. Denk stets daran, dass Cortisol und/oder Stress nicht schlecht per se sind – zu viel davon ist schlecht und es geht schlicht und ergreifend darum die Balance zu erhalten.

5. Adaption von Ghrelin

Dieses Hormon ist der Alptraum eines jeden Menschen, der Diät hält, denn es führt zu Hunger.

Wenn unser Ghrelinspiegel steigt, dann sagt uns unsere Gehirn: „Iss!“

Ein Kaloriendefizit führt zu einem Anstieg von Ghrelin. Nochmal: Das ist zu erwarten! Unser Körper ist nicht darauf erpicht Gewicht zu verlieren. Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin zu akzeptieren, dass es Zeiten geben wird, in denen du Hunger verspüren wirst – da musst du durch! Es gibt jedoch kleine Veränderungen, die du durchführen kannst, um den Hungeranstieg zu bekämpfen!

Diät & Fettverlust: 5 biologische Adaptionen des Körpers, die du kennen solltest

Setze in der Diät auf stark sättigende, unverarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Gemüse, Proteinhaltiges. Das hilft dir dabei das Hungerhormon Ghrelin in Schach zu halten. (Bildquelle: ReviveStronger.com)

Bekämpfe den Anstieg von Ghrelin

  • Setze auf kalorienarme Lebensmittel (Lebensmittel mit hohem Volumen)
  • Manipuliere deine Mahlzeitenfrequenz (weniger, dafür größere Mahlzeiten oder Intermittent Fasting)
  • Ernähre dich proteinreich (Protein ist der sättigendste Makronährstoff)
  • Stelle sicher, dass du ausreichend hydriert bist (damit du Durst nicht mit Hunger verwechselt)
  • Nutze Koffein (gängig zur Unterdrückung des Appetits)
  • Bleibe beschäftigt (das Kaugummikauen hilft dir dabei Geist und Mund zu beschäftigen)
  • Führe Diätpausen und/oder Refeeds durch.

Dies sind einige der Dinge, die du tun kannst, um den Hunger in Schach zu halten.

Praktische Implikationen

Denke stets daran: Diese Adaptionen sind in einer Diät zu erwarten und lassen sich präzise vorhersagen! Das notwendige Verständnis darüber, was geschieht, ist für eine erfolgreiche Veränderung der Körperkomposition entscheidend.

Wenn du drauf und dran bist eine Diät zu starten oder Probleme mit einer laufenden Diät hast, dann solltest du noch einmal einen Blick in diesen Artikel werfen. Stelle sicher, dass du dir über die unterschiedlichen Wege, wie du die Adaptionen des Körpers bekämpfen kannst, um weiteren Fettverlust zu erzielen, Bescheid weißt – und führe dann die notwendige Maßnahme durch!

Alternativ kannst du auch das tun, was Lyle McDonald stets zu sagen pflegt: „Akzeptiere es und bleibe halt fett.“

Quellen & Referenzen

(1) Levine, JA., et al. (1999): Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. In: Science. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251.

(2) Keim, NL. / Stern, JS. / Havel, PJ. (1998): Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771856.

(3) Romon, M., et al. (1999): Leptin response to carbohydrate or fat meal and associate with subsequent satiety and energy intake. In: Am J Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10567012.


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Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.

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11.1 DoubleClick by Google

Diese Webseite nutzt das Online Marketing Tool DoubleClick by Google des Betreibers Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA ("DoubleClick").

DoubleClick setzt Cookies ein, um für die Nutzer relevante Anzeigen zu schalten, die Berichte zur Kampagnenleistung zu verbessern oder um zu vermeiden, dass ein Nutzer die gleichen Anzeigen mehrmals sieht. Über eine Cookie-ID erfasst Google, welche Anzeigen in welchem Browser geschaltet werden und kann so verhindern, dass diese mehrfach angezeigt werden. Die Verarbeitung erfolgt auf Basis unseres berechtigten Interesses an der optimalen Vermarktung unserer Website gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Darüber hinaus kann DoubleClick mithilfe von Cookie-IDs sog. Conversions erfassen, die Bezug zu Anzeigenanfragen haben. Das ist etwa der Fall, wenn ein Nutzer eine DoubleClick-Anzeige sieht und später mit demselben Browser die Website des Werbetreibenden aufruft und dort etwas kauft. Laut Google enthalten DoubleClick-Cookies keine personenbezogenen Informationen.

Aufgrund der eingesetzten Marketing-Tools baut Ihr Browser automatisch eine direkte Verbindung mit dem Server von Google auf. Wir haben keinen Einfluss auf den Umfang und die weitere Verwendung der Daten, die durch den Einsatz dieses Tools durch Google erhoben werden und informieren Sie daher entsprechend unserem Kenntnisstand: Durch die Einbindung von DoubleClick erhält Google die Information, dass Sie den entsprechenden Teil unseres Internetauftritts aufgerufen oder eine Anzeige von uns angeklickt haben. Sofern Sie bei einem Dienst von Google registriert sind, kann Google den Besuch Ihrem Account zuordnen. Selbst wenn Sie nicht bei Google registriert sind bzw. sich nicht eingeloggt haben, besteht die Möglichkeit, dass der Anbieter Ihre IP-Adresse in Erfahrung bringt und speichert.

Wenn Sie der Teilnahme an diesem Tracking-Verfahren widersprechen möchten, können Sie Cookies für Conversion-Tracking deaktivieren, indem Sie Ihren Browser so einstellen, dass Cookies von der Domain www.googleadservices.com blockiert werden, https://www.google.de/settings/ads, wobei diese Einstellung gelöscht wird, wenn Sie Ihre Cookies löschen. Alternativ können Sie sich bei der Digital Advertising Alliance unter der Internetadresse www.aboutads.info über das Setzen von Cookies informieren und Einstellungen hierzu vornehmen. Schließlich können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Bei der Nichtannahme von Cookies kann die Funktionalität unserer Website eingeschränkt sein.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von DoubleClick by Google: http://www.google.de/policies/privacy/

11.2 Google AdSense

Diese Website benutzt Google AdSense, einen Webanzeigendienst Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Irland ("Google").

Google AdSense verwendet sog. Cookies sind Textdateien, die auf Ihrem Computer gespeichert werden und die eine Analyse der Benutzung der Website durch Sie ermöglichen.Darüber hinaus verwendet Google AdSense zur Sammlung von Informationen auch sog."Web-Beacons" (kleine unsichtbare Grafiken), durch deren Verwendung einfache Aktionen wie der Besucherverkehr auf der Website aufgezeichnet, gesammelt undausgewertet werden können.

Die durch das Cookie und/ oder Web-Beacon erzeugten Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) über Ihre Benutzung dieser Websitewerden in der Regel an einen Server von Google übertragen und dort gespeichert. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Google benutzt die so erhaltenen Informationen, um eine Auswertung Ihres Nutzungsverhaltens im Hinblick auf die AdSense-Anzeigen durchzuführen.

Die im Rahmen von Google AdSense von Ihrem Browser übermittelte IP-Adresse wird nicht mit anderen Daten von Google zusammengeführt. Die von Google erhobenen Informationen werden unter Umständen an Dritte übertragen, sofern dies gesetzlich vorgeschrieben ist und/ oder soweit Dritte diese Daten im Auftrag von Google verarbeiten. Die beschriebene Verarbeitung von Daten erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO zum Zweck der zielgerichteten werblichen Ansprache des Nutzers durch werbende Dritte, deren Anzeigen auf der Basis des ausgewerteten Nutzerverhalten auf dieser Websiteangezeigt werden. Diese Verarbeitung dient ebenfalls unserem finanziellen Interesse ander Ausschöpfung des wirtschaftlichen Potenzials unseres Internetauftritts durchentgeltliche Einblendung von personalisierten Drittwerbeinhalten. Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von Google: https://www.google.de/policies/privacy/

Sie können Cookies für Anzeigenvorgaben dauerhaft deaktivieren, indem Sie diese durcheine entsprechende Einstellung Ihrer Browser-Software verhindern oder Sie können das unter folgendem Link verfügbare Browser-Plug-in herunterladen und installieren: https://www.google.com/settings/ads/plugin?hl=de

Bitte beachten Sie, dass bestimmte Funktionen dieser Website möglicherweise nicht oder nur eingeschränkt genutzt werden können, wenn Sie die Verwendung von Cookies deaktiviert haben. Soweit rechtlich erforderlich, haben wir zur vorstehend dargestellten Verarbeitung Ihrer Daten Ihre Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO eingeholt. Sie können Ihre erteilte Einwilligung jederzeit mit Wirkung für die Zukunft widerrufen. Um Ihren Widerruf auszuüben, befolgen Sie bitte die vorstehend geschilderte Möglichkeit zur Vornahmeeines Widerspruchs.

11.3 Verwendung von Affiliate-Programmen

- Amazon Partnerprogramm (AmazonPartnerNet)

Wir nehmen am Partnerprogramm "AmazonPartnerNet" der Amazon EU S.a.r.l., 5 Rue Plaetis, L-2338 Luxemburg (nachfolgend "Amazon") teil. In diesem Zusammenhang haben wir auf unserer Website Werbeanzeigen als Links platziert, die zu Angeboten auf verschiedenen Amazon-Websites führen. Amazon setzt Cookies ein, hierbei handelt es sich um kleine Textdateien, die auf Ihrem Endgerät abgelegt werden, um die Herkunft von Bestellungen nachvollziehen zu können, die über solche Links generiert wurden. Dabei kann Amazon unter anderem erkennen, dass Sie den Partnerlink auf unserer Website angeklickt haben. Diese Informationen werden zur Zahlungsabwicklung zwischen uns und Amazon benötigt. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit Amazon gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Weitere Informationen zur Datennutzung durch Amazon finden Sie in der Amazon.de-Datenschutzerklärung unter http://www.amazon.de/gp/help/customer/display.html/ref=footer_privacy?ie=UTF8&nodeId=3312401

Wenn Sie die Auswertung des Nutzerverhaltens via Cookies blockieren möchten, können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Sie können die interessenbezogenen Anzeigen bei Amazon auch über den Link http://www.amazon.de/gp/dra/info deaktivieren.

- AWIN Performance Advertising Netzwerk

Wir nehmen am Performance Advertising Netzwerk der AWIN AG, Eichhornstraße 3, 10785 Berlin (nachfolgend "AWIN") teil. Im Rahmen seiner Tracking-Dienste speichert AWIN zur Dokumentation von Transaktionen (z.B. von Leads und Sales) Cookies auf Endgeräten von Nutzern, die Webseiten oder andere Onlineangebote seiner Kunden besuchen oder nutzen (z.B. für einen Newsletter registrieren oder eine Bestellung in einem Onlineshop aufgeben). Diese Cookies dienen allein dem Zweck einer korrekten Zuordnung des Erfolgs eines Werbemittels und der entsprechenden Abrechnung im Rahmen seines Netzwerks.

In einem Cookie wird lediglich die Information darüber platziert, wann von einem Endgerät ein bestimmtes Werbemittel angeklickt wurde. In den AWIN Tracking Cookies wird eine individuelle, jedoch nicht auf den einzelnen Nutzer zuordnungsfähige Ziffernfolge hinterlegt, mit der das Partnerprogramm eines Advertisers, der Publisher, der Zeitpunkt der Aktion des Nutzers (Click oder View) dokumentiert werden. Hierbei erhebt AWIN auch Informationen über das Endgerät, von dem eine Transaktion durchgeführt wird, z.B. das Betriebssystem und den aufrufenden Browser. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit AWIN gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Falls Sie die Speicherung von Cookies in Ihrem Browser nicht wünschen, können Sie dies durch die entsprechende Browsereinstellung erreichen. Sie können in Ihrem jeweiligen Browser das Speichern von Cookies unter Extras/Internetoptionen deaktivieren, auf bestimmte Webseiten beschränken oder Ihren Browser so einstellen, dass er Sie benachrichtigt, sobald ein Cookie gesendet wird. Bitte beachten Sie aber, dass Sie in diesem Fall mit einer eingeschränkten Darstellung der Onlineangebote und einer eingeschränkten Benutzerführung rechnen müssen. Sie können Cookies auch jederzeit löschen.

In diesem Fall werden die darin hinterlegten Informationen von Ihrem Endgerät entfernt.Weitere Informationen zur Datennutzung durch AWIN erhalten Sie in der Datenschutzerklärung des Unternehmens: https://www.awin.com/de/rechtliches

 

12) Webanalysedienste

12.1 Jetpack (ehemals WordPress.com-Stats)

Dieses Angebot nutzt den Webanalysedienst Jetpack (vormals WordPress.com-Stats) betrieben von Automattic Inc., 60 29th Street #343, San Francisco, CA 94110-4929, USA, unter Einsatz der Trackingtechnologie von Quantcast Inc., 201 3rd St, Floor 2, San Francisco, CA 94103-3153, USA.

Mit Hilfe von Jetpack werden auf Basis unseres berechtigten Interesses an der statistischen Analyse des Nutzerverhaltens zu Optimierungs- und Marketingzwecken gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO pseudonymisierte Besucherdaten gesammelt, ausgewertet und gespeichert. Aus diesen Daten können zum selben Zweck pseudonymisierte Nutzungsprofile erstellt und ausgewertet werden. Jetpack verwendet sog. Cookies, also kleine Textdateien, die lokal im Zwischenspeicher des Internet-Browsers des Seitenbesuchers gespeichert werden.

Diese Cookies dienen unter anderem dazu, den Browser wiederzuerkennen, und ermöglichen so eine genauere Ermittlung der Statistikdaten. Die IP-Adresse des Nutzers hat an den erhobenen Informationen teil, wird aber sofort nach der Erhebung und vor deren Speicherung pseudonymisiert, um eine Personenbeziehbarkeit auszuschließen.

Die durch das Cookie erzeugten Informationen über Ihre Benutzung dieser Website (einschließlich der pseudonymisierten IP-Adresse) werden zur Wahrung der oben genannten Interessen auf einen Server in den USA übertragen und dort gespeichert.

Automattic Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Um einer Datenerhebung und -speicherung Ihrer Besucherdaten für die Zukunft zu widersprechen, können Sie unter nachfolgendem Link ein Opt-Out-Cookie von Quantcast beziehen, welches bewirkt, dass zukünftig keine Besucherdaten Ihres Browsers bei Jetpack erhoben und gespeichert werden: http://www.quantcast.com/opt-out
Der Opt-Out-Cookie wird von Quantcast gesetzt.

 

13) Tools und Sonstiges

13.1 Google Web Fonts

Diese Seite nutzt zur einheitlichen Darstellung von Schriftarten so genannte Web Fontsdie von der Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5,Irland („Google“) bereitgestellt werden.

Beim Aufruf einer Seite lädt Ihr Browser die benötigten Web Fonts in ihren Browser-Cache, um Texte und Schriftarten korrekt anzuzeigen. Zu diesem Zweck muss der von Ihnen verwendete Browser Verbindung zu den Servern von Google aufnehmen. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung von personenbezogenen Daten an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Auf diese Weise erlangt Google Kenntnis darüber, dass über Ihre IP-Adresse unsere Website aufgerufen wurde.

Die Nutzung von Google Web Fonts erfolgt im Interesse einer einheitlichen und ansprechenden Darstellung unserer Online-Angebote. Dies stellt einberechtigtes Interesse im Sinne von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO dar. Wenn Ihr Browser Web Fonts nicht unterstützt, wird eine Standardschrift von Ihrem Computer genutzt.

Weitere Informationen zu Google Web Fonts finden Sie unter https://developers.google.com/fonts/faq und in der Datenschutzerklärung von Google: https://www.google.com/policies/privacy/

13.2 Wordfence

Zu Sicherheitszwecken verwendet diese Webseite das Plugin „Wordfence“, einen Dienstder Defiant Inc., 800 5th Ave Ste 4100, Seattle, WA 98104, USA (nachstehend„Wordfence“).

Das Plugin schützt die Website und die damit verbundene IT-Infrastrukturvor unberechtigten Drittzugriffen, Cyberangriffen sowie vor Viren und Malware. Wordfence erfasst die IP-Adressen von Nutzern sowie gegebenenfalls weitere Daten zu Ihrem Verhalten auf unserer Website (insbesondere aufgerufene URLs und Header-Informationen), um illegitime Seitenzugriffe und Gefahren zu erkennen und abzuwehren. Dabei wird die erfasste IP-Adresse mit einer Liste bekannter Angreiferverglichen. Wird die erfasste IP-Adresse als Sicherheitsrisiko erkannt, kann Wordfencediese automatische für den Seitenzugriff sperren.

Die so erhobenen Informationenwerden an einen Server der Defiant Inc. in den USA übertragen und dort gespeichert. Die beschriebenen Datenverarbeitungen erfolgen gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO auf Basis unsere berechtigten Interessen am Schutz der Webseite vor schädlichen Cyber-Angriffen und an der Wahrung der Struktur- und Datenintegrität- und -sicherheit. Die Defiant Inc. beruft sich auf die Standarddatenschutzklauseln laut Art. 46 Satz 2 lit. cDSGVO als Rechtsgrundlage für die Übermittlung von Daten in die USA. Verfügen Seitenbesucher der Webseite über Login-Rechte, setzt Wordfence außerdem Cookies (= kleine Textdateien) auf dem jeweils verwendeten Endgerät des Besuchers. Mithilfe der Cookies können bestimmte Standort- und Geräteinformationen ausgelesen werden, die eine Einschätzung darüber ermöglichen, ob der Login-berechtigte Zugriff von einer legitimierten Person stammt.

Gleichzeitig können über die Cookies Zugriffsrechte evaluiert und über eine seiteninterne Firewall entsprechend der Berechtigungsstufe freigegeben werden. Schließlich dienen die Cookies dazu, irreguläre Zugriffe von Seitenadministratoren von neuen Geräten oder neuen Standorten aus zu registrieren und andere Administratoren hierüber zu benachrichtigen. Diese Cookies werden nur gesetzt, sofern ein Nutzer über Login-Rechte verfügt. Bei Seitenbesucher ohne Login-Befugnis setzt Wordfence keine Cookies.

Sofern über die Cookies personenbezogene Daten verarbeitet werden, erfolgt die Verarbeitung gemäß Art. 6 Abs.1 lit f. DSGVO auf Basis unseres berechtigten Interessesan der Verhinderung illegitimer Zugriffe auf die Seitenverwaltung und der Abwehr nicht autorisierter Administratorenzugriffe. Wir haben mit der Defiant Inc. einen Auftragsverarbeitungsvertrag (Data Processing Agreement) abgeschlossen, mit dem wir das Unternehmen verpflichten, die Daten von Seitenbesuchern zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben. Weitere Informationen zur Datennutzung der Defiant Inc. für Wordfence erhalten Sie inder Datenschutzerklärung von Wordfence unter https://www.wordfence.com/privacy-policy/

 

14) Rechte des Betroffenen

14.1 Das geltende Datenschutzrecht gewährt Ihnen gegenüber dem Verantwortlichen hinsichtlich der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten umfassende Betroffenenrechte (Auskunfts- und Interventionsrechte), über die wir Sie nachstehend informieren:

  • Auskunftsrecht gemäß Art. 15 DSGVO: Sie haben insbesondere ein Recht auf Auskunft über Ihre von uns verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Verarbeitungszwecke, die Kategorien der verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Empfänger oder Kategorien von Empfängern, gegenüber denen Ihre Daten offengelegt wurden oder werden, die geplante Speicherdauer bzw. die Kriterien für die Festlegung der Speicherdauer, das Bestehen eines Rechts auf Berichtigung, Löschung, Einschränkung der Verarbeitung, Widerspruch gegen die Verarbeitung, Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, die Herkunft Ihrer Daten, wenn diese nicht durch uns bei Ihnen erhoben wurden, das Bestehen einer automatisierten Entscheidungsfindung einschließlich Profiling und ggf. aussagekräftige Informationen über die involvierte Logik und die Sie betreffende Tragweite und die angestrebten Auswirkungen einer solchen Verarbeitung, sowie Ihr Recht auf Unterrichtung, welche Garantien gemäß Art. 46 DSGVO bei Weiterleitung Ihrer Daten in Drittländer bestehen;
  • Recht auf Berichtigung gemäß Art. 16 DSGVO: Sie haben ein Recht auf unverzügliche Berichtigung Sie betreffender unrichtiger Daten und/oder Vervollständigung Ihrer bei uns gespeicherten unvollständigen Daten;
  • Recht auf Löschung gemäß Art. 17 DSGVO: Sie haben das Recht, die Löschung Ihrer personenbezogenen Daten bei Vorliegen der Voraussetzungen des Art. 17 Abs. 1 DSGVO zu verlangen. Dieses Recht besteht jedoch insbesondere dann nicht, wenn die Verarbeitung zur Ausübung des Rechts auf freie Meinungsäußerung und Information, zur Erfüllung einer rechtlichen Verpflichtung, aus Gründen des öffentlichen Interesses oder zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen erforderlich ist;
  • Recht auf Einschränkung der Verarbeitung gemäß Art. 18 DSGVO: Sie haben das Recht, die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten zu verlangen, solange die von Ihnen bestrittene Richtigkeit Ihrer Daten überprüft wird, wenn Sie eine Löschung Ihrer Daten wegen unzulässiger Datenverarbeitung ablehnen und stattdessen die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer Daten verlangen, wenn Sie Ihre Daten zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen benötigen, nachdem wir diese Daten nach Zweckerreichung nicht mehr benötigen oder wenn Sie Widerspruch aus Gründen Ihrer besonderen Situation eingelegt haben, solange noch nicht feststeht, ob unsere berechtigten Gründe überwiegen;
  • Recht auf Unterrichtung gemäß Art. 19 DSGVO: Haben Sie das Recht auf Berichtigung, Löschung oder Einschränkung der Verarbeitung gegenüber dem Verantwortlichen geltend gemacht, ist dieser verpflichtet, allen Empfängern, denen die Sie betreffenden personenbezogenen Daten offengelegt wurden, diese Berichtigung oder Löschung der Daten oder Einschränkung der Verarbeitung mitzuteilen, es sei denn, dies erweist sich als unmöglich oder ist mit einem unverhältnismäßigen Aufwand verbunden. Ihnen steht das Recht zu, über diese Empfänger unterrichtet zu werden.
  • Recht auf Datenübertragbarkeit gemäß Art. 20 DSGVO: Sie haben das Recht, Ihre personenbezogenen Daten, die Sie uns bereitgestellt haben, in einem strukturierten, gängigen und maschinenlesebaren Format zu erhalten oder die Übermittlung an einen anderen Verantwortlichen zu verlangen, soweit dies technisch machbar ist;
  • Recht auf Widerruf erteilter Einwilligungen gemäß Art. 7 Abs. 3 DSGVO: Sie haben das Recht, eine einmal erteilte Einwilligung in die Verarbeitung von Daten jederzeit mit Wirkung für die Zukunft zu widerrufen. Im Falle des Widerrufs werden wir die betroffenen Daten unverzüglich löschen, sofern eine weitere Verarbeitung nicht auf eine Rechtsgrundlage zur einwilligungslosen Verarbeitung gestützt werden kann. Durch den Widerruf der Einwilligung wird die Rechtmäßigkeit der aufgrund der Einwilligung bis zum Widerruf erfolgten Verarbeitung nicht berührt;
  • Recht auf Beschwerde gemäß Art. 77 DSGVO: Wenn Sie der Ansicht sind, dass die Verarbeitung der Sie betreffenden personenbezogenen Daten gegen die DSGVO verstößt, haben Sie - unbeschadet eines anderweitigen verwaltungsrechtlichen oder gerichtlichen Rechtsbehelfs - das Recht auf Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, insbesondere in dem Mitgliedstaat Ihres Aufenthaltsortes, Ihres Arbeitsplatzes oder des Ortes des mutmaßlichen Verstoßes.

14.2 WIDERSPRUCHSRECHT

WENN WIR IM RAHMEN EINER INTERESSENABWÄGUNG IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN AUFGRUND UNSERES ÜBERWIEGENDEN BERECHTIGTEN INTERESSES VERARBEITEN, HABEN SIE DAS JEDERZEITIGE RECHT, AUS GRÜNDEN, DIE SICH AUS IHRER BESONDEREN SITUATION ERGEBEN, GEGEN DIESE VERARBEITUNG WIDERSPRUCH MIT WIRKUNG FÜR DIE ZUKUNFT EINZULEGEN.
MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN. EINE WEITERVERARBEITUNG BLEIBT ABER VORBEHALTEN, WENN WIR ZWINGENDE SCHUTZWÜRDIGE GRÜNDE FÜR DIE VERARBEITUNG NACHWEISEN KÖNNEN, DIE IHRE INTERESSEN, GRUNDRECHTE UND GRUNDFREIHEITEN ÜBERWIEGEN, ODER WENN DIE VERARBEITUNG DER GELTENDMACHUNG, AUSÜBUNG ODER VERTEIDIGUNG VON RECHTSANSPRÜCHEN DIENT.

WERDEN IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN VON UNS VERARBEITET, UM DIREKTWERBUNG ZU BETREIBEN, HABEN SIE DAS RECHT, JEDERZEIT WIDERSPRUCH GEGEN DIE VERARBEITUNG SIE BETREFFENDER PERSONENBEZOGENER DATEN ZUM ZWECKE DERARTIGER WERBUNG EINZULEGEN. SIE KÖNNEN DEN WIDERSPRUCH WIE OBEN BESCHRIEBEN AUSÜBEN.

MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN ZU DIREKTWERBEZWECKEN.

15) Dauer der Speicherung personenbezogener Daten

Die Dauer der Speicherung von personenbezogenen Daten bemisst sich anhand der jeweiligen Rechtsgrundlage, am Verarbeitungszweck und – sofern einschlägig –zusätzlich anhand der jeweiligen gesetzlichen Aufbewahrungsfrist (z.B. handels- und steuerrechtliche Aufbewahrungsfristen).

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage einer ausdrücklichen Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene seine Einwilligung widerruft. Existieren gesetzliche Aufbewahrungsfristen für Daten, die im Rahmen rechtsgeschäftlicher bzw. rechtsgeschäftsähnlicher Verpflichtungen auf der Grundlagevon Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO verarbeitet werden, werden diese Daten nach Ablauf der Aufbewahrungsfristen routinemäßig gelöscht, sofern sie nicht mehr zur Vertragserfüllung oder Vertragsanbahnung erforderlich sind und/oder unsererseits kein berechtigtes Interesse an der Weiterspeicherung fortbesteht.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 1 DSGVO ausübt, es sei denn, wir können zwingende schutzwürdige Gründe für die Verarbeitung nachweisen, die die Interessen, Rechte und Freiheiten der betroffenen Person überwiegen, oder die Verarbeitung dient der Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten zum Zwecke der Direktwerbung auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 2 DSGVO ausübt. Sofern sich aus den sonstigen Informationen dieser Erklärung über spezifische Verarbeitungssituationen nichts anderes ergibt, werden gespeicherte personenbezogene Daten im Übrigen dann gelöscht, wenn sie für die Zwecke, für die sie erhoben oder aufsonstige Weise verarbeitet wurden, nicht mehr notwendig sind.

© IT-Recht Kanzlei

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Version: 201804251040

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