Man könnte durchaus behaupten, dass ich mit der Kaffeeindustrie unter einer Decke stecke, wenn man bedenkt wie oft das schwarze Gebräu den Blog frequentiert.

Aber man muss auch ehrlich sein und zugeben: Kaffee (und das darin enthaltene Koffein) ist mitunter die günstigste, ergogenisch potenteste (d.h. leistungssteigerndste) Mittel, das, in Maßen genossen, nicht nur positiv auf das Herz-Kreislaufsystem wirkt (und nebenbei auch reich an Polyphenolen & Antioxidantien ist). Nein, es schützt obendrein die Leber (1), regt die Dopamin-Produktion (Glückshormon) an (2) und beseitigt Müdigkeit bei gleichzeitigem Stoffwechsel-Boost (3)(4).

Ein Schluck Red-Bull für mehr Motivation & Leistung: Gimme Caffeine, baby!

Lean = more profit?

Interessant: Bracco et al. kamen zu dem Ergebnis, dass der Grad des Körperfettanteils die Wirkung von Koffein signifikant beeinflusst. In einer Studie aus dem Jahr 1995 untersuchte das Forscherteam den Einfluss des Koffeinkonsums bei 10 normalgewichten und 10 übergewichtigen Frauen.

Der thermogene Effekt fiel bei den Normalgewichtigen nicht nur höher aus (4,9 +/- 2,0 % bei Übergewichtigen Vs. 7,6 +/- 1,3 % bei Normalgewichtigen), sondern schlug sich letzlich auch in der Lipidoxidation nieder.

Zwar profitierten beide Gruppen von der gesteigerten Fettverbrennung, jedoch war der Effekt bei den übergewichtigen Frauen abgemildert (10 % erhöhte Fettverbrennung bei Übergewichtigen Vs. 29 % (!) bei Normalgewichigen). Auch die Resorptionsrate der in Kaffee gelösen Substanzen, schien bei Übergewichtigen gehemmt zu sein – jedenfalls impliziert das die erhöhte Ausscheidung von Theobromin, Theophylline und Methylxanthine (5).

Power-Hour mit Koffein

Kaffee: ideal vor dem Workout

Auch wenn ich dem informierten Leser vermutlich nichts Neues erzählen werde (jeder, der regelmäßig Kaffee vor dem Training konsumiert, kann die Wirkung ja selbst am eigenen Leib erfahren), so möchte ich doch eine weitere, interessante Untersuchung ins öffentliche Licht rücken, die sich explizit mit dem Kontext “Kaffee & Widerstandstraining” (pumperdeutsch: Bodybuilding) beschäftigt. Duncan et al. haben sich in einer aktuellen Studie (2011) mit Konsum von Energy-Drinks(Koffein) im Kontext des Krafttrainings und den daraus resultierenden, psychologischen Effekten auf die Leistung und den Gemütszustand bei Menschen untersucht (6).

In einer randomisierten, doppelblinden Crossover-Studie (dem Goldstandard der Studien!) verabreichten die Mediziner dreizehn trainingserprobten (!) männlichen Probanden rund 60 Minuten vor dem Training entweder einen Energy-Drink (Koffeingehalt von rund 179 mg, in einer normalen Tasse Kaffe (125 ml) sind run 80-120 mg Koffein enthalten) oder aber ein Placebo-Getränk. Das Experiment wurde wechselweise im Abstand von 48 Stunden absolviert um die Signifikanz der Ergebnisse zu validieren. Gemessen wurden in der Studie drei Parameter: “Rating of Perceived Exertion” (RPE, wahrgenommene Anstrengung), “Readiness to invest physical effort” (RTIPE, körperliche Bereitschaft ans Limit (bis zum MV) zu gehen) und die “Readiness to invest mental effort” (RTIME, mentale Bereitschaft ans Limit (bis zm MV) zu gehen). Dann ging es ans eingemachte:

Was man aufjedenfall positiv hervorheben muss ist die Wahl der Übungen, die nicht – wie oftmals – aus langweiligem Maschinentraining besteht, sondern sich hier auf die klassischen, mehrgelenkingen Grundübungen beschränkt (yay!). Auf dem Plan standen folglich Bankdrücken, Kreuzheben, vorgebeutes Rudern und natürlich Kniebeugen. Trainiert wurde mit einem Gewicht von 60 % bei 1 RM bis zum Muskelversagen.

‘bissl Koffein und Abfaaaahrt!

Das Ergebnis: Wie nicht schwer zu erraten ist, konnten die jeweiligen Athleten, die vorher den Energy-Drink getrunken haben in den Sätzen siginifikant mehr Wiederholungen herausholen, als diejenigen, die das Placebo erhielten. Der RPE Wert fiel bei Verabreichung eines Placebos deutlich höher aus (wir erinnern uns: RPE = Grad der empfundenen Anstrengung). Übungen für den Unterkörper wurden deutlich schwerer als Übungen für den Oberkörper empfunden (unabhängig ob Energy-Drink oder Placebo – Beintraining, we love you!). Der RTIME-Wert (also die mentale Bereitschaft) fiel bei den Probanden, die den Koffein-Trunk erhielten, deutlich höher aus, als bei denjenigen, die das Placebo erhielten.

Kurioserweise profitierten aber beide Gruppen, wenn es um die körperliche Bereitschaft ging (RTIPE). Die Macht des Placebos, aber auch hier fiel die Wirkung in der Koffein-Gruppe um einiges höher aus:

“RTIME was greater with the energy drink (p = .04), irrespective of time. A significant time X substance interaction (p = .036) for RTIPE indicated that RTIPE increased for both placebo and energy drink conditions pre ingestion to pre exercise, but the magnitude of increase was greater with the energy drink compared to placebo. This resulted in higher RTIPE post exercise for the energy drink condition. These results suggest that acute ingestion of a caffeine containing energy drink can enhance resistance exercise performance to failure and positively enhances psychophysiological factors related to exertion in trained males.” (6).

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Conclusion: Koffein in den Tank für mehr Biss  

Koffein stellt ohne Frage eine günstige, zuverlässige und leistungssteigernde Substanz dar, die mittlerweile einen nicht mehr wegzudenkenden Platz im Supplement-Regal von so manchen Kraftsportjunkie erobert hat. Ob in Form eines Energy-Drinks, eines guten Espressos/Kaffees oder gar als Koffein-Tab und in Pulverform. Die Studie von Duncan et al. zeigt, dass der kurzfristige Konsum von Koffein nicht nur die Stimmung aufhellen kann, sondern auch einen signifikanten Impact auf die Leistungsbereitschaft (mental wie körperlich) haben kann.

Zwar profitierte auch die Placebogruppe beim körperlichen Limit (eben der klassische Placebo-Effekt), doch der weitaus entscheidendere Part der Sache fand im Kopf statt. Die größte Barriere beim Kraftsport ist nicht unbedingt das körperliche Limit, sondern der ständig tobenede, mentale Kampf gegen sich selbst (um die letzten Wiederholungen). Und hier profitierte nur die Energy-Drink-Truppe von der vorteilhaften Wirkung des Koffeins (RTIME).

In seinem monumentalen Werk “Mind & Muscle” widmet Blair Whitmarsh diesem Phänomen (Motivation) ein ganzes Buch, doch insbesondere das Kapitel zur Schmerztoleranz sticht in meinen Augen signifikant hervor. Whitmarsh beschäftigt sich darin nicht nur mit gewissenTechniken zur mentalen Ablenkung(sogenannte “RIMS” – Relax, Imagery, utilize Mental Skills), sondern beschreibt auch die “Four Stages of Pain” en detail.

Ich könnte hier jetzt natürlich aus dem Nähkästchen plaudern und auf die einzelnen Stationen eingehen, doch damit würde ich den Artikel – wie es so schön in der Fachsprache heisst – “hijacken,” was ich natürlich vermeiden möchte. An dieser Stelle nutze ich aber die Gelegenheit, diese Lektüre ein jedem Pumper zu empfehlen, der sich mit dem Aspekt des Krafttrainings und der Motivation, quasi der Synthese von Körper und Geist, auseinandersetzen möchte. Mind & Muscle bietet eine Menge interessanter Self-Coaching Übungen und Möglichkeiten zur eigenen Evaluierung und Reflexion der “mentalen Readiness,” die nur allzu häufig über Sieg und Niederlage entscheidet. Abschließend ein kleines, anekdotisches Zitat aus dem Kapitel “Pain Tolerance”:

“Take the case of one bodybuilder: “I get physically tired and my muscle get sore,” he says. “I try to get myself psyched up for the workout, but when my muscles hurt, I’ll take it easy until the physical pain is gone before I’ll push myself hard in weight training again.” This athlete has allowed his pain to dictate his intensity level. When the pain becomes too much to handle, he decreases the intensity of his workouts, which will only result in less than optimal results. Another bodybuilder says, “Physically every muscle feels sore an fatigued. They just hurt. When I really start to feel the pain in my muscles, I tell myself to keep going and force myself to push through hard on every rep and set.” This bodybuilder also experiences high levels of pain during his workouts, but he is determined to maintain a high level of intensity, regardless of the pain. Bodybuilders with lower levels of pain tolerance tend to train less often and for shorter periods of than than bodybuilders with higher levels of pain tolerance. Keeping in mind the importance of muscle recuperation, it is essential that you maintain consistency in both workout frequency and duration. Workouts of high physical intensity provide an easy excuse for missing the next workout or decreasing the amount of time spent in the gym.” (7) S. 151. 

Sicher ist: Koffein kann diese Grenze auf eine neue Ebene heben, doch auch hier gibt es natürlich Downside-Effekts, wie etwa die Koffein-Gewöhnung des Körpers (Koffein-Abusus) und nicht zuletzt auch die negative Wirkung von synthetischem Koffein, die ich bereits in einem anderen Artikel beleuchtet habe. Wie bei jedem Supplement gilt daher: weniger ist mehr. 

In diesem Sinne – lasst euch den Kaffee schmecken.