Eisenmangel vorbeugen: Leitfaden zur Optimierung der Eisenwerte

Eisenmangel vorbeugen: Ein Leitfaden zur Optimierung des Eisenspiegels

Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Kraftsportler, die an einem Eisenmangel leiden? Wo gibt’s denn sowas! Hier auf Aesir Sports mit Sicherheit nicht, doch der heutige Artikel dreht sich gar nicht um physisches Eisen, welches durch die Gegend gewuchtet wird,  sondern viel eher um das Spurenelement Eisen, welches wir alle in gewisser Menge über die Nahrung zuführen.

Wieso das so wichtig ist, ergibt sich aus den folgenden Zeilen, denn ein Eisenmangel wirkt sich nicht nur auf dein Wohlbefinden und ein Energielevel aus, sondern beeinflusst obendrein auch deine körperliche Leistungsfähigkeit. Und du weißt ja, wie das ist: Wenn man ein festes Ziel vor Augen hat und dieses mit Hilfe von Training und Leibesertüchtigung erreichen will, dann ist es stets von Vorteil, wenn man seine Kraftreserven optimal abrufen kann – und dafür braucht es nicht nun einmal auch optimale Eisen-Werte!

Europaweit gehört Eisenmangel zu den am häufigsten verbreiteten Nährstoffmängeln, der große Populationen betrifft (insbesondere Kinder, sowie menstruierende Frauen und Schwangere (14). Global betrachtet sind schätzungsweise 2 Milliarden Menschen betroffen (1).

Ob auch du unter einer Unterversorgung leidest, lässt sich schlussendlich nur über einen Bluttest herausfinden, doch sofern du weiblich bist, eine Regelblutung hast und körperlich hart trainierst, steht die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du an einer latenten Unterversorgung leidest.

Nichtsdestotrotz solltest du auch als Mann (bzw. jemand, der zurzeit an keinem Eisenmangel leidet) bestrebt sein, dir einen Überblick über deine Eisenzufuhr und solche Stoffe, die die Eisenaufnahme zu hemmen vermögen, verschaffen.  In diesem Artikel erklären wir dir welche Symptome mit einem Eisenmangel in Verbindung stehen und wie du für eine angemessene Versorgung mit Eisen sorgst.

Eisenmangel vorbeugen: Ein Leitfaden zur Optimierung der Eisenwerte

Welche Funktionen hat Eisen im menschlichen Körper?

Bei Eisen handelt es sich um ein essentielles Mineral, was bedeutet, dass es dem Körper zwangsläufig von außen zugeführt werden muss, da dieser nicht in der Lage ist, Eisen in ausreichender Menge selbst herzustellen.

Eisen nimmt im Körper eine Vielzahl an Aufgaben wahr, wozu zum Beispiel die Erhaltung der Zellfunktionen, die Unterstützung des Immunsystems, die Hormonsynthese, die Herstellung und Erneuerung passiver Strukturen und sowie die Unterstützung des Wachstums von Muskel- und Skelettsystem zählen.

Die wohl wichtigste Aufgabe kommt aber dem Sauerstofftransport durch das Hämoglobin im Blut zu Gute, dessen Hauptbestandteil Eisen ist (1).

Wie viel Eisen benötigt man?

Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zwischen 8 mg bis 15 mg pro Tag (Schwangere sogar bis zu 30 mg und Stillende bis zu 20 mg (15)). Andere Quellen sprechen von 8 mg (für Männer) und bis zu 18 mg (für Frauen) (1)(2).

Und wie eingangs bereits erwähnt, ist die Wahrscheinlichkeit an einem Eisenmangel zu leiden, für Frauen wesentlich höher, was mit dem menstruationsbedingten Blutverlust zusammenhängt. Absolviert eine Frau zusätzlich ein hohes Sportpensum, wird diese Wahrscheinlichkeit weiter erhöht. Schätzungsweise 26 bis 60 % aller Frauen sind mit dem Mineral unterversorgt (3)(5).

Aber auch für Männer gilt, dass ein erhöhtes Sportpensum mit einem erhöhten Eisenbedarf einhergeht, was insbesondere für Ausdauersportarten gilt, bei denen extrem häufiger, harter Bodenkontakt auftritt, wie etwa beim Joggen. In Folge dieser häufigen Bodenkontakte kommt es zum Abbau roter Blutkörperchen und damit letztendlich auch zum Verlust von Eisen.

Welche Folgen & Symptome hat ein Eisenmangel?

Mit der Vielzahl der zu Beginn des Artikels angeführten Funktionen, an denen Eisen im menschlichen Körper mitwirkt, dürfte klar sein, dass ein Eisenmangel spürbare Konsequenzen haben dürfte, die sowohl das Wohlbefinden als auch die sportliche Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit betreffen. Zu diesen Konsequenzen gehören eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit, chronische Müdigkeit, ein verminderter Appetit sowie ein vermindertes Verlangen zu Trainieren und eine geringere Ausdauer und Kraft – allesamt Faktoren, die der sportlichen Weiterentwicklung im Wege stehen.

Da viele dieser Symptome auch durch andere Begebenheiten ausgelöst werden können, verschafft letztendlich nur eine Blutuntersuchung Gewissheit, ob ein Eisenmangel vorliegt. Ein solcher Bluttest sollte den Eisenspiegel im Blutserum bestimmen, da dieser über die höchste Aussagekraft in Bezug auf die Versorgung des Körpers mit Eisen verfügt und weiteren anderen Methoden überlegen ist (6)(7)(8).

Sofern du hart trainierst und mehrere dieser Symptome an dir beobachtest könnte also tatsächlich eine Unterversorgung mit Eisen vorliegen und ein Bluttest durchaus sinnvoll sein.

Eisenmangel vorbeugen: Ein Leitfaden zur Optimierung des Eisenspiegels

Eisenmangel: Welche Symptome stehen damit in Verbindung? (Bildquelle: Fotolia /bilderzwerg)

Leitfaden zur Optimierung deiner Eisen-Werte

Kenne deine Eisenquelle: Hämeisen Vs. Nicht-Hämeisen

Natürlich kann im Falle einer Unterversorgung eine Supplementierung mit Eisen sinnvoll sein. Da aber eine adäquate Versorgung über die Nahrung, gerade wenn man keine vegetarische oder gar vegane Ernährung verfolgt, mit Hilfe einiger Modifikationen relativ einfach zu erreichen ist, kann diese Form der Eisenzufuhr einer Supplementierung zunächst vorgezogen werden.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Eisen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen – wobei Letztgenanntes hauptsächlich in pflanzlichen Produkten vorkommt und vom Körper schlechter absorbiert und verarbeitet werden kann als Eisen aus tierischen Quellen.

Die folgenden Punkte sollten beachtet werden, wenn es darum geht, dem Körper eine angemessene Menge an Eisen zuzuführen und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass auch dessen Aufnahme verbessert beziehungsweise nicht behindert wird.

Schritt #1: Iss mehr rotes Fleisch und Schalentiere

Da rotes Fleisch in einigen Ausführungen recht kalorienreich sein kann, wird es von vielen Personen bewusst gemieden. Doch wenn man den Eisengehalt von rotem Fleisch näher betrachtet, wird recht schnell deutlich, dass dies gerade vor dem Hintergrund einer optimalen Eisenversorgung ein Fehler ist.

Als besonders nährstoffreicher Vertreter unter den roten Fleischsorten – nicht nur in Hinblick auf Eisen – sticht dabei die Leber heraus. Wem der Geschmack nicht zusagt, der kann ein wenig mit der Zubereitung experimentieren oder aber auf andere rote Fleischsorten umsteigen.

Schalentiere weißen ebenfalls einen recht hohen Eisengehalt auf und sollten daher öfter auf der Speisekarte stehen.

Eisenmangel vorbeugen: Ein Leitfaden zur Optimierung des Eisenspiegels

Rotes Fleisch und Leber gelten als besonders eisenreich (und liefern zudem Hämeisen, welches besser aufgenommen wird). (Bildquelle: Fotolia /Jacek Chabraszewski)

Schritt #2: Verbessere deine Eisenaufnahme durch eine optimalere Vitamin C Versorgung

Vitamin C spielt im Rahmen der Eisenversorgung vor allem für Vegetarier oder Veganer eine große Rolle, da es in der Lage ist, die Aufnahme des Nicht-Hämeisen zu verbessern (9)(10). Als außerordentlich gute Quelle für Eisen sowie Vitamin C eignet sich Brokkoli. Dieser sollte natürlich nicht totgekocht werden, da hierbei sehr viel Vitamin C verloren geht.

Grundsätzlich sind die meisten Frucht- und Gemüsesorten reich an Vitamin. Bei Spinat scheiden sich die Geister: Es enthält zwar viel Vitamin C, kann sich aber durch die darin enthaltene Oxalsäure negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Studien deuten darauf hin, dass dies in der Praxis jedoch nicht relevant ist (11). Wer jedoch auf Nummer sicher gehen will, meidet die gleichzeitige Aufnahme von Spinat und eisenhaltigen Lebensmitteln.

Punkt #3: Vermeide die gleichzeitige Aufnahme eisenhaltiger Lebensmittel mit Milchprodukten, Tee oder Kaffee

Milchprodukte können die Eisenaufnahme hemmen und sollten dementsprechend getrennt von eisenhaltigen Lebensmitteln aufgenommen werden, wenn es darum geht, die Eisenaufnahme zu maximieren. Kaffee und Tee sind sogar in der Lage, die Eisenaufnahme um 35 bis 62 % zu mindern.

Führt man sich vor Augen, dass Nicht-Hämeisen gerade einmal mit einer Rate von 2 bis 20% aufgenommen wird, kann man sich leicht ausrechnen, wie gering diese Aufnahme ausfällt, wenn zeitgleich Kaffee oder Tee konsumiert wird.

       

Punkt #4: Verwende in der Küche eine Pfanne aus Gusseisen

Beschichtete Pfannen sind zwar praktisch und bieten eine Vielzahl von Vorteilen, wenn es ums Kochen geht, doch wer aber seine Eisenversorgung verbessern will, sollte lieber auf eine Pfanne aus Gusseisen zurückgreifen. Dadurch, dass die Pfanne beim Braten Eisen abgibt, wird der Eisengehalt der Nahrung weiter angehoben.

Wie viel Eisen tatsächlich abgegeben wird, ist allerdings nur schwer bestimmbar. Eine Gefahr geht von der Eisenabgabe nicht aus. In Entwicklungsländern wurden Eisenpfannen sogar erfolgreich gegen eine Unterversorgung mit Eisen innerhalb der Bevölkerung eingesetzt (12).

Eisenmangel vorbeugen: Ein Leitfaden zur Optimierung des Eisenspiegels

 Das Braten in einer gusseisernen Pfanne ist nicht nur rustikal, sondern kann auch Vorteile hinsichtlich einer “Eisen Supplementation” liefern.(Bildquelle: Fotolia /Bernd Jürgens)

Punkt #5: Die richtige Supplementierung

Im Normalfall sollten die bereits vorgestellten Methoden ausreichen, um eine angemessene Eisenzufuhr zu gewährleisten. Sofern aber deine Bequemlichkeit im Vordergrund steht und/oder die genannten Methoden nicht ausreichen, kann eine Supplementierung ein effektiver Weg sein, eine ausreichende Versorgung mit Eisen sicherzustellen.

Falls zuvor ein Eisenmangel vorlag, kann durch eine Supplementierung durchaus mit einer Leistungssteigerung gerechnet werden (13). Vor der Supplementierung sollte allerdings ärztlicher Rat eingeholt werden, da eine falsche Handhabe von Eisensupplementen auch sehr rasch zu einer Überversorgung beitragen kann. Die Dosierung sollte stets von der derzeitigen Eisenversorgung abhängig gemacht werden. Falls bereits ein gravierender Eisenmangel vorliegt, können beispielsweise temporär höhere Mengen an Eisen zur Ergänzung verwendet werden.

Bei der Wahl des richtigen Ergänzungsmittel sollte darauf geachtet werden, dass dessen Bezeichnung – wie im Falle von Eisensulfat – auf „at“ endet, da diese Inhaltsstoffe am besten vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können.

Da, wie bereits angeführt, einige Lebensmittel (darunter auch Kaffee) einen negativen Einfluss auf die Eisenaufnahme haben können, sollten Eisen-Ergänzungsmittel sicherheitshalber auf nüchternen Magen eingenommen werden, sofern hierdurch keine Übelkeit entstehen. Auch eine Aufteilung der einzelnen Gaben kann vor dem Hintergrund der Verträglichkeit sinnvoll sein.


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Quellen & Referenzen

(1) Office of Dietary Supplements – Dietary Supplement Fact Sheet: Iron. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h10.

(2) Trumbo, P., et al. (2001): Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. In: J Am Diet Assoc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11269606.

(3) Constantini, NW., et al.  (2000): Iron status of highly active adolescents: evidence of depleted iron stores in gymnasts. In: Int J Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10939876.

(4) Cowell, BS., et al. (2003): Policies on screening female athletes for iron deficiency in NCAA division IA institutions. In: Int J Sports Nutr Exerc Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669928.

(5) Malczewska, J., et al. (2001): The assessment of frequency of iron deficiency in athletes from the transferrin receptor-ferritin index. In: Int J Sports Nutr Exerc Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255135.

(6) Knovich, MA., et al. M. (2009): Ferritin for the clinician. In: Blood Reviews. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717717/.

(7) Guyatt, GH., et. (1992): Laboratory diagnosis of iron-deficiency anemia: an overview. In: J Gen Intern Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1487761.

(8) Finch, CA., et al. (1986): Plasma ferritin determination as a diagnostic tool. West J Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1307110/.

(9) Hallberg, L. / Brune, M. / Rossander, L. (1988): The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Int J Vitam Nutr Res Suppl. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689.

(10) Lane, DJ. / Richardson, DR. (2014): The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption. In: Free Radical Biol Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971.

(11) Bonsmann, SS., et al. (2008): Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. In: Eur J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17440529.

(12) Geerligs, PD. / Brabin, BJ. / Omari, AAA. (2003): Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review. In: J Hum Nutr Diet. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859709.

(13) DellaValle, DM. (2013): Iron supplementation for female athletes: effects on iron status and performance outcomes. Current Sports Medicine Reports. URL: http://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2013/07000/Iron_Supplementation_for_Female_Athletes___Effects.9.aspx.

(14) Hercberg, S. / Preziosi, P. / Galan, P. (2001): Iron deficiency in Europe. In: Public Health Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11683548.

(15) DGE: Eisen. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/.


Bildquelle: Fotolia / ArTo


        

 

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