Von Anna Kemper | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | 

EMS Training, auch bekannt als Elektromyostimulation, wird schon lange in der Medizin und der Physiotherapie verwendet. Seit einiger Zeit erfährt sogenanntes EMS Training auch immer mehr Popularität im Bereich des Fitnesstrainings. Vor allem Bewegungsmuffeln wird durch EMS Training großer Erfolg mit sehr geringem Zeitaufwand versprochen: Bereits 20 Minuten EMS Training pro Woche sollen die Fettpolster in einen Sixpack verwandeln.

Während dieses neue „Trainings-Konzept“ eher nach einer weiteren Strategie riecht, um Couchpotatos das Geld aus der Tasche zu ziehen, könnte EMS für den ein oder anderen Leistungssportler, Fitnessstudio-Gänger und Bodybuilder das I-Tüpfelchen auf dem Trainingsplan sein – wenn man es sich denn leisten kann, denn: Wird Elektromyostimulation gezielt eingesetzt, so kann es durchaus das klassische Training ergänzen und zu einer Leistungsverbesserung führen.

EMS Training (Elektromyostimulation): Wie sinnvoll & wirksam ist es wirklich?

Kraftsteigerung durch EMS Training

Bei der Elektromyostimulation werden Muskeln durch schwache elektrische Impulse so stimuliert, dass es zu einer Muskelkontraktion kommt. Dabei werden Elektroden auf der Haut über dem Muskel platziert. Das kann, wie in den neuen Fitnessstudios, mit speziellen Westen und Gurten geschehen, in die Elektroden eingearbeitet sind. Hier werden gleich mehrere Muskeln simultan stimuliert.

Personal EMS Training: Sieht komisch aus, kann aber tatsächlich etwas bewirken. (Bildquelle: Wikimedia / H.Bergmann ; CC Lizenz)

Es gibt aber auch die Möglichkeit Muskeln isoliert kontrahieren zu lassen. Dies geschieht mit einem sogenannten EMS-Gerät, welches man sich bequem im Internet bestellen und gemütlich zu Hause auf der Couch verwenden kann. Dazu werden einfach einzelne Elektroden direkt über der jeweiligen Muskelpartie platziert und die gewünschte Stromstäke am Gerät eingestellt.

Egal in welchem Rahmen man Elektromyostimulation anwendet, die Wirkungsweise ist im Prinzip immer dieselbe: Durch die elektrische Stimulation und die darauf folgende Muskelkontraktion wird der Metabolismus des Muskels angeregt und es kommt zu physiologischen Anpassungen – ähnlich wie beim Krafttraining.

Das klingt doch schon mal sehr gut. Kann ich also durch EMS meinen Bizeps von der Couch aus zum Wachsen bringen?

Ganz so einfach ist es nicht. Studien fanden heraus, dass die Anpassungen durch EMS hauptsächlich neuromuskulärer Art sind. Vor allem in den ersten 4 Wochen kommt Elektromyostimulation eher einem Maximalkrafttraining, als einem Hypertrophietraining gleich. Erst nach ca. 4 Wochen, mit etwa drei EMS Einheiten pro Woche, kann unter Umständen auch ein Muskeldickenwachstum erreicht werden. Fakt ist jedoch, dass EMS tatsächlich in der Lage ist eine Kraftsteigerung herbeizuführen.

Zu beachten ist hier nur die Art und Weise wie und vor allem bei wem und mit welchen Versprechungen EMS eingesetzt wird (1).

EMS Training: Gute Resultate in der Physiotherapie

Ursprünglich fand EMS hauptsächlich Anwendung in der Medizin und der Physiotherapie – und das mit guten Resultaten. Studien belegen, dass im Gegensatz zu klassischen Krafttraining alleine, eine Kombination aus gezielter Elektromyostimulation und Krafttraining die Rehabilitation bei gewissen Verletzungen begünstigt und beschleunigt. Hier spielen die Wirkungsweise und die Art der Anwendung von EMS eine Rolle.

Der große Vorteil von EMS: Es kann auch an ruhiggestellten Körperpartien angewendet werden.

EMS Training gegen Atrophie: Gerade bei bettlägrigen und immobilen Patienten und im Rehabereich kann die Elektromyostimulation wertvolle Dienste im Kampf gegen Muskelabbau leisten. (Bildquelle: Pixabay / tpsdave ; CC Lizenz)

Kommt es nämlich auf Grund einer Verletzung oder einer Operation zur Ruhigstellung eines Körperteils, so sind Kraftverlust und Atrophie in der betroffenen Region unausweichlich (sogenanntes „Detraining“). Genau hier kommt EMS zum Einsatz. Dadurch, dass Elektromyostimulation während der Immobilisations-Phase angewandt werden, wird aktiv einem Kraftverlust entgegengewirkt.

Außerdem hilft der frühe Kraftaufbau durch EMS beim späteren klassischen Krafttraining. Wurde nämlich durch die Anwendung von EMS schon Kraft aufgebaut, kann das spätere Krafttraining gleich auf einem höheren Level starten. Durch den Einsatz von EMS beginnt die Rehabilitation also schon weitaus früher, und zwar schon in der Phase der Immobilisation, wodurch dir Genesung merklich beschleunigt werden kann (1)(2).

Mit 20 Minuten Ganzkörper EMS Training zur Traumfigur?

Elektromyostimulation kann also tatsächlich beim Kraftaufbau helfen und erzielt gute Resultate in der Physiotherapie. Doch wie steht es nun mit dem immer populärer werdenden EMS Training für Bewegungsmuffel: Hält es wirklich was es verspricht?

Kein Geld/Platz für Gewichte? Probier’s doch mal mit EMS Training – aber erwarte keine Wunder. Adaptionen erfolgen maßgeblich auf neuromuskulärer Ebene. Zum Hulk wirst du durch EMS Training eher nicht. Eine Kombination mit klassischem Training wird dagegen empfohlen. (Bildquelle: Wikimedia / Gciriani ; CC Lizenz)

Studios die EMS Training für teures Geld anbieten, sprießen mittlerweile wie Pilze aus dem Boden. Schon 20 Minuten pro Woche sollen dem Couchpotato zum Traumkörper verhelfen.  Dazu werden die Trainierenden in spezielle feuchte Kleidung gesteckt und anschließend legt man ihnen Westen und Gürtel mit eingearbeiteten Elektroden um – so kann gleich der der ganze Körper unter Strom gesetzt werden. Während sämtliche Muskeln im Körper kontrahieren, wird sich moderat bewegt (oder verschiedene Haltepositionen eingenommen).

EMS Training ist in der Tat relativ anstrengend. Doch, dass EMS Training alleine ausreicht, um eine Traumfigur zu erlangen, ist und bleibt fragwürdig. Wie bereits erwähnt, finden in den ersten 4 Wochen des EMS Trainings lediglich neuromuskuläre Anpassungen statt, was bedeutet, dass die Maximalkraft steigt. Frühestens ab Woche 4 kann man von Hypertrophie-Effekten, also von Muskelwachstum, sprechen – was ja das eigentliche Ziel unseres Couchpotatos ist.

Man kann allerdings davon ausgehen, dass reines Maximalkrafttraining, welches in den ersten Wochen des EMS Trainings passiert, nicht wirklich effektiv zur Fettreduktion beiträgt.  Mal ganz davon abgesehen, dass diese Effekte in Studien stets in Kombination mit regulärem Training und ca. drei EMS-Einheiten pro Woche auftraten.

Damit wäre die Frage, ob es ausreicht, einmal die Woche für 20 Minuten die Couch für die Bikinifigur zu verlassen, schon geklärt: So bequem die Vorstellung auch wäre, einmal die Woche ein paar Volt durch den Körper gejagt zu bekommen und dadurch zum nächsten Calvin Klein Model zu werden. Wer effektiv Fett reduzieren und Muskeln aufbauen willl, kommt leider immer noch nicht um Hantel und Laufband herum (3).

… oder eher zum Muskelzerfall?

Aber nicht genug damit, dass solche Studios Versprechungen machen, die kaum eingehalten werden können. EMS Training bringt auch echte Schattenseiten mit sich und kann durchaus zu gesundheitlichen Problemen führen.

Der Creatin-Kinase Wert ist ein Marker für Schäden an der Muskulatur.  Insbesondere für Anfänger kann das EMS Training, wenn falsch oder übermäßig eingesetzt, kontraproduktiv werden. Kraft-(Sportler) weißen in der Regel erhöhte CK-Werte auf, doch wirklich problematisch wird es dann, wenn die Werte ohne sportliche Belastung erhöht sind. (Bildquelle: Wikimedia / Aquapatmedia ; CC Lizenz)

So können die Belastungen für die Muskeln, gerade bei einem Ganzkörper EMS Training, die Belastungen bei einem klassischen Fitnesstraining um ein Vielfaches übersteigen. Das kann gerade bei Untrainierten, die durch eben diese „bequeme“ Trainingsmethode angelockt werden, zu Problemen führen.

Messungen ergaben, dass die Kreatinkinase-Werte nach einem Ganzkörper EMS Training regelmäßig ins Unermessliche steigen. Erhöhte Kreatinkinase-Werte nach dem Sport sind völlig normal, da sie ein Indikator für den Grad der Muskelbeanspruchung sind. Doch nach einem Ganzkörper EMS Training wurden Kreatinkinase-Werte gemessen, die jenseits allem Gesunden zu sein schienen und sogar auf eine bevorstehende Rhabdomyolyse (Muskelfaserzerfall) hindeuteten. Teilweise wurden bis um das 117-Fache erhöhte Kreatinkinase-Werte nach einem Ganzkörper EMS Training gemessen.

Vergleicht man das, mit im Schnitt um das 22-Fache erhöhte Kreatinkinase-Werte nach einem Marathon, kann man solche Werte durchaus als bedenklich einordnen. Nicht nur, dass diese Zahlen auf eine Muskelschädigung hindeuten, schießen Kreatinkinase-Werte regelmäßig dermaßen in die Höhe, kann das schon mal Nieren- und andere Organschäden mit sich ziehen.

Das immer populärer werdende Ganzkörper EMS Training hält also nicht nur nicht was es verspricht, es kann auch zu gesundheitlichen Problemen führen, was vielen wahrscheinlich nicht bewusst ist. Gerade für Untrainierte, ist ein Training bei dem gleich der ganze Körper unter Strom gesetzt wird, nicht zu empfehlen. Die Belastung für die Muskeln und den ganzen Organismus ist viel zu hoch und kann sogar gefährlich werden. Abgesehen davon, dass man von 20 Minuten die Woche wohl eher keine Traumfigur erwarten dürfte (4)(5).

EMS Training: Kann klassischen (Kraft-) nicht ersetzen, aber ergänzen. (Bildquelle: Pixabay / Unsplash ; CC Lizenz)

Gezielte Elektromyostimulation als Ergänzung zum Krafttraining

Ein Ganzkörper EMS Training ist also gerade für Untrainierte weniger empfehlenswert. Doch ich möchte EMS keineswegs schlechtreden, denn „die Dosis macht hier eindeutig das Gift“ – und richtig angewendet, kann Elektromyostimulation durchaus erstaunliche Erfolge bringen. Man muss ja nicht gleich seinen gesamten Körper unter Strom setzten lassen. Dem ein oder anderen Fitnessstudio-Gänger könnte gezielte Elektromyostimulation einzelner Muskelpartien beim Gewichte-Stämmen wortwörtlich unter die Arme greifen.

Tatsächlich findet EMS im Leistungssport, in den verschiedensten Sportarten, immer häufiger Anwendung. Beispielsweise verbesserte bei Basketballern gezielte Elektromyostimulation des Quadriceps zusätzlich zum regulären Basketballtraining, die Sprungkraft. Bei Eishockey Spielern steigerte eine Kombination aus EMS-Einheiten, bei denen der Quadriceps stimuliert wurde und regulärem Eishockeytraining die Leistung der Spieler bei kurzen Sprints. Hier spielt vermutlich nicht nur der kraftsteigernde Effekt, sondern auch die neuromuskuläre Wirkungsweise von EMS eine Rolle. Da EMS andere Reize setzt als das klassische Training, verbessert es nicht nur die Kraftleistung, sondern auch die neuromuskuläre Koordination und kann so selbst bei Leistungssportlern noch zu einer Leistungssteigerung führen (3)(6).

Auch beim Kraftsport zeigt sich, dass zusätzliche EMS-Einheiten mit einer Leistungsverbesserung einhergehen können. Studien belegen, dass Elektromyostimulation einzelner Muskelpartien zusätzlich zum Krafttraining im Fitnessstudio, zu einer Steigerung der Kraftleistung und zu einem erhöhten Dickenwachstum dieser Muskeln führt (7).  Dieser Effekt lässt sich ganz einfach durch die bereits beschriebene Wirkungsweise von EMS erklären („Maximalkrafttraining“).

Für den Kraftsportler bedeutet das, dass er durch regelmäßige EMS-Einheiten im Endeffekt sein Hypertrophietraining mit mehr Gewicht durchführen kann, was letztendlich zu besseren Erfolgen führt.

Leistungs- und Berufssportler können vom EMS-Training besonders profitieren, da es dem Körper einen alternativen Reiz bietet. (Bildquelle: Wikimedia / Steve Lipofsky ; CC Lizenz)

Wer also keine Lust hat, ab und zu sein Hypertrophietraining durch Maximalkrafttraining zu ersetzten, kann durchaus auf EMS zurückgreifen um seine Leistungen zu verbessern. Dazu muss man noch nicht einmal in eines der teuren EMS-Studios gehen, sondern kann ganz bequem zuhause auf der Couch mit einem EMS-Gerät einzelne Muskelpartien bearbeiten. Dadurch wird auch gleich die Gefahr der Überlastung durch Ganzkörper Stromstöße vermieden (3).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

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Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

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Von Joe Manganiello | 288 Seiten | Das ultimative Training für echte Kerle

Abschließende Worte

Regelmäßige Elektromyostimulation einzelner Muskelpartien hat in der Tat eine positive Wirkung – vor allem bei austrainierten Leistungssportlern.

Zu bedenken ist jedoch, dass EMS immer nur in Verbindung mit klassischem Training seine volle Wirkung zeigt und die meisten Anfänger bereits mit normalem Training gute bis bessere Fortschritte erzielen, ohne ihrem Körper dabei zu viel zuzumuten. Es scheint derweil gesünder und verträglicher zu sein, wenn man lediglich einzelne Muskelpartien – und nicht gleich den gesamten Körper – unter Strom setzt.

Worauf es aber ankommt: Übertreiben solltest du es damit nicht, denn wie auch das reguläre Training, so stellt auch das EMS eine zusätzliche Belastung dar, welche die Regenerationskapazität beansprucht. Wahre Wunder, z.B. schnellen Muskelauf- bei gleichzeitigem Fettabbau, kannst du durch EMS aber nicht erwarten.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / alexeyplatonov

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