Das Konzept der Energiedichte: Kalorien, Nährstoffe & Nahrungsaufnahme

Das Konzept der Energiedichte: Kalorien, Nährstoffe & Nahrungsaufnahme

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Heute möchte ich einen weiteren, fundamentalen Aspekt der Ernährung behandeln, der irgendwie leicht verwechselt werden kann. Ein Konzept, das als Energiedichte bezeichnet und in gewisser Weise die Kalorien, Nährstoffe und Nahrungsaufnahme umfasst.

Zunächst möchte ich die Energiedichte definieren bevor wir uns Beispiele ansehen, die das Ganze ein wenig klarer machen. Zum Schluss gehe ich über die praktische Anwendung des Konzepts in Bezug auf Diäten, Zunehmen, etc. ein.

Das Konzept der Energiedichte: Kalorien, Nährstoffe & Nahrungsaufnahme

Was ist die Energiedichte?

Konzeptionell gesehen beschreibt die Energiedichte, wie viele Kalorien sich in einer bestimmten Menge oder Volumen an Nahrung befinden. Okay – und was bedeutet das nun?

Lass‘ uns annehmen, dass du jeweils ein Gramm von jedem der drei Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) hast. Wir wissen, dass diese einen gewissen Kaloriengehalt von 4 kcal/g für Kohlenhydrate und Protein und 9 kcal/g für Fette liefern. Fett hat in diesem Beispiel ganz klar mehr als die doppelte Energiedichte von Kohlenhydraten und Protein.

Diese grundsätzliche Tatsache wird generell auf zwei unterschiedliche Arten aufgefasst – abhängig davon ob der Autor gegenüber Fett Pro oder Anti aufgestellt ist (und natürlich abhängig vom Kontext). Pro-Fett Autoren werden (normalerweise im Kontext der Trainingsleistung) behaupten, dass aufgrund des höheren Kaloriengehaltes Fette mehr Energie pro Gramm liefert (nochmal, im Kontext der Trainingsleistung).

Auf der anderen Seite die Anti-Fett Autoren (normalerweise aus der Sicht von Übergewicht oder einer Gewichtszunahme), die dazu tendieren die hohe Energieaufnahme (Kaloriendichte) sowie Übergewicht den Fetten in die Schuhe zu schieben.

Aber warte mal…

Leider ist es irreführend die Dinge nur auf die Art und Weise zu betrachten, wie es oben dargestellt ist. Zunächst einmal essen die Leute keine reinen Nährstoffe, sondern Lebensmittel. Und die meisten Lebensmittel stellen eine Kombination von Nährstoffen (Komplex) dar. So enthält Milch beispielsweise Protein, Kohlenhydrate und Fett; Fleisch enthält Protein und für gewöhnlich Fett; die meisten Kohlenhydratquellen enthalten ebenfalls Protein. Die meisten Menschen da draußen essen in der Regel eher gemischt (mit Ausnahme von einigen zwangsgestörten Athleten, die sich auf eine Zufuhr „reiner Nährstoffe“ fokussieren) – und das beeinflusst die gesamte Energiedichte der Mahlzeit.

Von größerer Relevanz ist, dass die meisten Lebensmittel auch Komponenten beinhalten, die keinen Nährwert haben, wie z.B. Luft, Wasser, Asche, Ballaststoffe, etc. Anders ausgedrückt: 100g Hähnchen besteht nicht aus 100g Eiweiß. Stattdessen wird der Proteingehalt durch die Anwesenheit anderen Nährstoffen und anderen Bestandteilen „verdünnt“.

Wenn das schwierig zu verstehen sein sollte… ein einfacheres Beispiel ist Suppe, die hauptsächlich aus Wasser besteht. Gehen wir mal davon aus, dass du eine Suppe zubereitest, die Kartoffeln, Gemüse, Hackfleisch, ein bisschen Öl, Gewürze etc. enthält. Jedes dieser Lebensmittel, die du hinein tust, enthält ein paar Kohlenhydrate, Proteine und Fette (und jedes wird seine eigene Energiedichte haben). Ein Teller dieser Suppe wird wahrscheinlich eine relativ geringe Energiedichte haben, da sie zum größten Teil aus Wasser besteht.

Noch ein Beispiel: Vergleichen wir doch mal zwei Teller gekochter Nudeln mit einem Teller gekochter Nudeln + einem Teller gedämpftem Gemüse BEI einem identischen GESAMTVOLUMEN. Beide Mahlzeiten umfassen 2 Teller (in Bezug auf das Gesamtvolumen), aber die zweite Mahlzeit würde, aufgrund des Gemüses, viel weniger Kalorien beinhalten. Und da das Gesamtvolumen beider Mahlzeiten identisch ist, wäre die Energiedichte (Kalorien pro Gewichts/Volumeneinheit) ebenfalls geringer. In diesem speziellen Fall „verdünnt“ das Lebensmittel mit weniger Kalorien das Lebensmittel mit der höheren Kaloriendichte und reduziert damit die gesamte Kaloriendichte der Mahlzeit.

Ich möchte, dass dir das Konzept klar wird. Also folgt noch ein drittes Beispiel: Lass uns eine normale 100g gebackene Kartoffel nehmen, die ca., 6 g verdaubare Kohlenhydrate enthält. Ich hoffe, dass du dir in etwa vorstellen kannst, wie groß die Kartoffel ist (es ist eine herkömmliche gebackene Kartoffel). Nun stellen wir 100 g reinen Haushaltszucker daneben, der nahezu zu 100 g Kohlenhydrate besteht. Ich wette, du kannst dir vorstellen, wie wenig Zucker das wäre (vom Volumen her).

In beiden Fällen schauen wir auf 100g Nahrungsmittel, aber der Kaloriengehalt der beiden ist sehr verschieden (ca. 200 kcal gegen 400 kcal) und somit auch die Energiedichte. Die Kartoffel hat eine Energiedichte von 100 kcal/g im Vergleich zum Zucker mit 400 kcal/100 g.

Das Konzept der Energiedichte: Kalorien, Nährstoffe & Nahrungsaufnahme

Für Gemüse hat eine (Back)-Kartoffel) eine hohe Energiedichte, jedoch verblasst diese angesichts typischer Kohlenhydratquellen, wie etwa Reis, Nudeln und Brot oder typischer Zuckerkbomben, wie etwa Süßigkeiten. (Bildquelle: Fotolia / Pichsel)

Klar, 100 g reines Fett würden nahezu 900 kcal enthalten und immer noch die höchste Energiedichte von allen haben. Hier ist ein Beispiel, welches dir dabei hilft zu verstehen, welchen Stellenwert Wasser bei der ganzen Geschichte einnimmt: Zwei Tassen Weintrauben haben ungefähr 100 kcal wohingegen 2 Tassen Rosinen (getrocknete Weintrauben) nahezu 800 kcal enthalten. Der Grund dafür ist, dass die Weintrauben im Trocknungsprozess einen Großteil ihres Wassers verlieren. Selbiges Volumen, selbiges Nahrungsmittel, unterschiedliche Energiedichte.

Eine Sache, die ich anmerken möchte ist, dass auch wenn Fett oftmals für seine hohe Energiedichte in der Ernährung beschuldigt wird, das nicht immer der Fall ist. Nahrungsmittelhersteller haben unglaublich kreative Wege gefunden um fettarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel durch die Entfernung von Wasser, Luft und Ballaststoffen unglaublich energiedicht zu machen.

Die meisten Ernährungsberater scheinen anzunehmen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung eine geringe Energiedichte aufweist, aber sie nehmen auch an, dass die Leute natürliche Kohlenhydratquellen, wie z.B. Kartoffeln essen. Im wahren Leben ist das aber selten der Fall. Wenn du anfängst hochverarbeitete Kohlenhydrate zu verwenden, kann die Energiedichte ganz schnell nach oben gehen.

  • Als generelle Regel gilt, dass Lebensmittel, die viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, eine geringere Energiedichte ausweisen.
  • Wohingegen Lebensmittel, denen es an beiden mangelt, sehr viele Kalorien pro Gewichts/Volumeneinheit haben.
  • Pure Öle haben meist die höchste Energiedichte, weshalb ich dringend empfehle diese abzumessen.
  • Gemüse hat dagegen meist die niedrigste Energiedichte.

Alles andere befindet sich irgendwo dazwischen.

Warum sollte das Konzept der Energiedichte für dich relevant sein?

Die Energiedichte wird wichtig, wenn du dir die Nahrungsaufnahme in der Realität ansiehst – sowohl in Bezug auf Gewichtszunahme, als auch die Gewichtsabnahme (für Sportler). Das hängt größtenteils mit der Sättigung zusammen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen täglich ein bestimmtes Gewicht an Nahrung aufnehmen (andere Studien sagen, dass das nicht der Fall ist und ich überlasse es für den Moment den Forschern das auszudiskutieren), weshalb Leute die eine höhere Energiedichte in der Ernährung haben, am Ende des Tages unweigerlich mehr Kalorien aufnehmen. Wenn du beispielsweise ein Kilogramm Nahrung am Tag isst (ich ziehe mir diese Zahl jetzt aus den Haaren), wirst du am Ende mehr Kalorien aufnehmen, wenn du Lebensmittel mit einer höheren Energiedichte aufnimmst, als wenn du beispielsweise 1 kg Gemüse essen würdest.

Auch wenn das nicht ganz der Fall sein sollte, so sind es die Lebensmittel mit einer höheren Energiedichte, an denen man sich leichter – in Sachen Kalorien und im Vergleich zu Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte – überisst. Das gilt insbesondere, wenn wir uns unkontrollierte Ernährungsweisen ansehen (z.B. wo die Leute keine Kalorien zählen): Man wird am Ende des Tages mehr Kalorien zu sich genommen haben, wenn man Lebensmittel mit höherer Energiedichte wählt, als jene mit einer niedrigen Energiedichte.

Einfach ausgedrückt enthalten Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte relativ wenig Kalorien in einer größeren Menge oder Volumen an Nahrung. Wie oben angemerkt besitzen Gemüse, Obst und unverarbeitete Kohlenhydratquellen üblicherweise eine geringe Energiedichte (auch wenn das nicht immer der Fall sein muss, wie ebenfalls angemerkt).

Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte enthalten eine hohe Zahl an Kalorien in einer relativ kleinen Nahrungsmenge. Das beinhaltet generell alle fettreichen Lebensmittel, kann aber auch für hochverarbeitete Kohlenhydratquellen der Fall sein. Ich habe es oben bereits geschrieben, aber ich möchte die noch etwas detaillierter betrachten.

Es sieht erst einmal so aus, als ob fettreiche Lebensmittel generell energiedichter sind, als vergleichbare Mengen an Kohlenhydrat- oder Proteinquellen. Und in der Tat wurde dies als Teil der Kampagne zur Reduzierung von Nahrungsfett verwendet, um das Problem des Übergewichts zu reduzieren. Aber ist das immer der Fall? Sind fettreiche Lebensmittel immer energiereicher als kohlenhydratreiche Lebensmittel?

Lass uns noch einmal unser Beispiel der gebackenen Kartoffel nehmen, die ca. 46 g Kohlenhydrate in 100 g enthält. Sie liefert also ca. 200 kcal pro 100 g. Lass uns sagen, wir fügen 10 g Fett in Form von Butter hinzu (was die Anti-Fett Jünger zusammenzucken lässt). Dies addiert 90 zusätzliche Kilokalorien. Unsere Kartoffel/Butter Kombination enthält nun 290 kcal in 110 g Nahrungsmittel.

Vergleichen wir das nun mit 110g Bonbons, die ca. 100 g Zucker enthalten und damit 400 kcal pro 100 g liefern. Auch wenn die Kartoffel/Butter Kombi nun „fettreich“ ist, hat sie eine geringere Energiedichte als das fettfreie, zuckerreiche Nahrungsmittel (Bonbons), mit dem wir es vergleichen.

Während die Anti-Fett Jünger fettreiche Ernährungswiesen für alles Mögliche verantwortlich machen, gibt es Beispiele aus der realen Welt (Stichwort: Mediterrane Diät mit einem Fettanteil von bis zu 40%), wo fettreiche Ernährungsweisen keine Probleme verursachen. Vieles davon liegt der Tatsache zugrunde, dass sie trotz des hohen Fettgehalts eine geringere Energiedichte enthalten (aufgrund der hohen Mengen an verzehrtem Gemüse).

Lass dir das auf der Zunge zergehen: Trotz des hohen Fettgehaltes weist die mediterrane Ernährung – insgesamt betrachtet – eine geringe Energiedichte auf. Das steht im Gegensatz zu den meisten westlichen Ernährungsweisen, die nicht nur reich an Fett sind, sondern auch arm an Nahrungsmitteln, wie z.B. Gemüse und Obst, welche die hohe Energiedichte des Fettes verdünnen würden.

Das Konzept der Energiedichte: Kalorien, Nährstoffe & Nahrungsaufnahme

Die mediterrane Ernährung gilt als überaus fettbetont (um nicht zu sagen fettreich), dennoch erfreuen sich jene Populationen, die sich mediterran ernähren, einer guten Gesundheit (“French Paradox”). Die Zusammenstellung der Lebensmittel (fettreich, aber auch gemüsereich) spielt hierbei vermutlich eine wichtige Rolle. (Bildquelle: Fotolia / weyo)

Wie ich eben angemerkt habe, ist die Energiedichte einer der Gründe, weshalb Fett oftmals als Verursacher von Übergewicht beschuldigt wird. Das ist offensichtlich wahr, wenn wir über reines Fett sprechen (was die wenigsten Leute essen) und es ist generell richtig, dass fettreiche Lebensmittel eine hohe Energiedichte haben. Der Unterschied ist besonders offensichtlich, wenn sie mit fettarmen, unverarbeiteten Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und unverarbeitetem Getreide verglichen werden. Du weißt schon … die Lebensmittel, die niemand wirklich isst, aber von denen die Anti-Fett Jünger denken, dass man sie isst.

Behalte also im Hinterkopf, dass eine fettarme Ernährung nicht immer auch eine Ernährung mit geringer Energiedichte sein muss. Viele hochverarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte, weil das Wasser, Luft, Ballaststoffe, etc. entfernt wurden. Viele Nahrungsmittelhersteller haben zwar fettarme/kohlenhydratreiche, aber auch sehr energiedichte Lebensmittel auf den Markt gebracht.

Sogar Grundnahrungsmittel, etwa Nudeln, können eine überraschend hohe Anzahl an Kalorien in einem recht kleinen Volumen haben. Solche Lebensmittel sind vielleicht fettarm (oder –frei), haben jedoch eine ziemlich hohe Energiedichte. Daher überisst man sich nicht sehr leicht an ihnen (führt verhältnismäßig viel Kalorien auf einen Schlag zu) – sie tragen mit einer recht hohen Kalorienzahl zur Ernährung bei, ohne viel (sattmachendes) Volumen zu liefern.

Um das wirklich klarzustellen: Eine fettreiche Ernährung ist nicht automatisch auch kalorienreicher als eine fettarme Ernährung. Die Arten und Mengen anderer Nahrungsmittel spielen eine große Rolle und meiner Erfahrung nach essen die Leute im wahren Leben nicht so, wie sich das viele Ernährungsberater vorstellen.

Das soll nicht heißen, dass übermäßiges Nahrungsfett nicht zu einer höheren Energiedichte (oder Kalorienzahl) in der modernen Ernährung beiträgt. Natürlich tut es das. Nahrungsfett ist jedoch nicht der einzige Faktor der zum Problem des kalorischen Überkonsums beiträgt.

Hohe Energiedichte Vs. niedrige Energiedichte: Was ist besser?

Nach dieser Diskussion denkst du vielleicht, dass die Wahl einer Ernährung mit geringer Energiedichte immer überlegen ist. Wenn du an den Gewichtsverlust oder sogar generelle Gesundheit denkst, ist da vielleicht auch viel Wahres dran.

  • Für Leute, die keine Kalorien zählen (oder zählen möchten), wird die Wahl einer Ernährung mit geringerer Energiedichte sicherlich automatisch die Kalorienaufnahme reduzieren.
  • Für Leute, die Gewicht verlieren wollen, stellen energieärmere Lebensmittel eine bessere Wahl dar, um eine schnelle/hohe Sättigung zu erzielen, was dabei hilft den Hunger im Zaum zu halten.

Aber es gibt da auch eine Ausnahme: Oftmals wollen oder müssen manche Menschen Gewicht zunehmen (besonders Athleten). In dieser Situation, wenn höhere Kalorienmengen erforderlich sind, können energiearme Lebensmittel es nahezu unmöglich machen genügend Kalorien aufzunehmen. Zugegeben, das ist keine Situation, die auf die Mehrheit der Menschen zutreffend ist, aber es gibt sie (z.B. Leistungssportler). Zu versuchen 6.000 kcal oder in Form von energiearmen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, ist beinahe ein Ding der Unmöglichkeit, so dass Nahrungsmittel mit höherer Energiedichte notwendig werden, um dieses Ziel zu erreichen.

Ein damit zusammenhängendes Thema sind die kohlenhydratreichen Refeeds, die ich in meinen Büchern (wie A Guide to Flexible Dieting und The Rapid Fat Loss Handbook) empfehle. Wenn das Ziel darin besteht übermäßig viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, laufen die Leute unweigerlich in Probleme, wenn sie versuchen, dies über energiearme, ballaststoffreiche Lebensmittel zu erreichen. Sie nehmen dadurch nicht nur ungenügend Kalorien auf, um den Refeed lohnenswert zu machen, sondern sie laufen auch Gefahr durch die vielen Ballaststoffe zu „explodieren“ (ich glaube, du weist was ich damit meine). Ähnlich dazu könnten energiereiche Lebensmittel nach dem Training aufgrund der schnelleren Verdauungsrate und hormonellen Antwort bevorzugt werden.

Und natürlich wird einiges von dem oben besprochenen weniger relevant für Leute, die aktiv Kalorien zählen. Vieles, was ich hier gerade besprochen habe, zählt in Wahrheit nur für Leute, die keine Kalorien zählen (aufgrund des Einflusses verschiedener Lebensmittel auf die spontane Nahrungsaufnahme). Personen, die ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge haben, können sicherlich einige Lebensmittel mit höherer Energiedichte einbauen (wenn gewollt), da die gesamte Kalorienaufnahme weiterhin unter Kontrolle bleibt.



          

Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / M.studio


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