Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Den ersten Teil der Artikel-Serie findest du hier:

• Mehr Kraft, mehr Fitness: Step-by-Step zum garantierten Erfolg – Teil 1

Einsatztraining Vs. Mehrsatztraining – Aller Anfang ist schwer

Trainingsprogrammgestaltungen sind ein fließender Prozess: Was heute sehr effektiv ist, kann morgen als sub-optimal gelten; Dein Körper braucht zumindest in regelmäßigen Abständen neue Reize.

Nehmen wir zum Beispiel das von manchen propagierte Einsatztraining mit Gesamtzahlen von 8 bis 12 Sätzen: Das ist für kurze Trainingszeiträume von 10 bis 20 Minuten eine günstige Trainingsvariante. Sehr abwechslungsreich und z.B. als Trainingszirkel organisierbar. Es stellt für Trainingsanfänger in den ersten 4 bis 8 Trainingswochen eine echte Trainingsalternative dar.

Längerfristig ist ein Mehrsatztraining einem Einsatztraining jedoch in vielerlei Hinsicht deutlich überlegen: Es liegt auf der Hand, dass u.a. Trainingsvolumina, Vielfalt an Belastungsgeometrien und die Varianz der Belastungshöhen und -qualitäten beim Einsatztraining einfach zu kurz kommen. Deswegen hat das Einsatztraining bis heute weder im Leistungssport, noch im Rehabereich Fuß fassen können.

Mehr Kraft, mehr Fitness: Step-by-Step zum garantierten Erfolg – Teil 2

Darauf solltest Du regelmäßig im Training achten

Variiere Deine Übungen, den Trainingswiderstand und die Bewegungsamplituden. Lerne Deinen Körper zu stabilisieren und eventuelle auftretende Zwangslagen richtig einzuschätzen. Verwende im Training verschiedene Trainings- und Belastungssymmetrien sowie verschiedene Geschwindigkeiten („Kadenzen“) während der Übungsausführung. Lerne Deine alltägliche Körperbefindlichkeit richtig einzuschätzen und lege ein Augenmerk auf die richtige Atmung. Lerne Dein Training zu organisieren / zu planen wie Du z.B. Deinen Urlaub, Deine Fernsehprogramm oder den Hausbau planst.

Einzelne Bausteine erläutere ich Dir im heutigen Artikel.

Exkurs: Zwangslage(n)-Gefahr

Steigen wir gleich ein wenig speziell ein – danach wird es wieder „locker“. So trennt sich die „Spreu vom Weizen“!

Im Trainingsbereich werden häufig pauschale Trainingshinweise verwendet, wie z.B.: „Arme nicht ganz strecken!“, „Nicht ins Hohlkreuz gehen!“ oder „den Rumpf nicht beugen!“, um vermutete Überlastungspositionen zu vermeiden.

Bei einem wohldurchdachten Krafttraining sollten solche Pauschalaussagen keine Anwendung finden, denn hierdurch würdest Du manche Trainingseffekte nur unzureichend (bei therapeutischen und sportspezifischen Zielsetzungen teilweise sogar überhaupt nicht) erreichen. In meinen vorherigen Ausführungen wurden die Vorteile eines Vollamplitudentrainings immer wieder betont – ein vollständiges Amplitudentraining muss demnach zumindest ein Ziel bei Deiner Trainingsplanung sein.

Zur Verwirklichung eines gefahrlosen Vollamplitudentrainings ist jedoch die einzelne Übung auf ihre potentielle Zwangslagengefahr zu überprüfen.

Was versteht man nun unter einer „Zwangslage“?

Bei jeder Krafttrainingsübung existieren zwei Bewegungsumkehrpunkte, an denen die Bewegung vollständig stoppt und die Bewegungsrichtung umgekehrt wird. Einmal am Ende der konzentrischen (überwindenden) Bewegungsphase und einmal am Ende der exzentrischen (nachgebenden) Bewegung.

Beispiel „Latfrontziehen“ (mehrgelenkige Rückenübung):

• Die obere Position mit gestreckten Armen = Endposition der exzentrischen Bewegung
• Die Position mit heruntergezogener Stange = die Endposition der konzentrischen Bewegung.

Jede Übung ist nun dahingehend zu überprüfen, ob es in diesen beiden Bewegungsumkehrpunkten zu einem erhöhten Verletzungsrisiko im Hinblick auf Sehnenreizungen, Zerrungen, Faszitiden, Bursitiden etc. kommen kann. Liegt ein solch erhöhtes Risiko vor, sprechen wir von einer Zwangslage.

Liegt eine Zwangslage vor, kommt beim Krafttraining noch eines seiner Grundprinzipien erschwerend hinzu – nämlich das der temporären lokalen Muskelermüdung. Ziel ist es schließlich, die übungsrelevante Muskulatur während der Satzausführung zu ermüden, sodass es zu überschwelligen Aufbaureizen kommt. Das bedeutet jedoch auch, dass Du bei den letzten ein bis drei Wiederholungen zwar noch ausreichende, aber deutlich reduzierte, Kraftreserven für die Übungskontrolle beisitzt. Sollte nun eine Zwangslage vorliegen, wäre Deine muskuläre Schutzfunktion kritisch zu bewerten. Insbesondere bei hohen Trainingswiderständen und geringer Trainingserfahrung.

Einschränkungen der individuellen Bewegungsamplitude

Sportler, die ein Krafttraining zur Steigerung ihrer sportspezifischen Leistungsfähigkeit einsetzen, trainieren insbesondere in den sportrelevanten Bewegungsbereichen, in denen die maximalen Anforderungen an die Kraftentwicklung bestehen. Hierdurch kommt es zu Einschränkungen der jeweiligen Bewegungsamplitude. In folgenden Situationen ist die Einhaltung einer vollständigen Bewegungsamplitude nicht praktikabel bzw. wäre als problematisch zu bewerten, da in Bezug auf den individuellen Zustand in bestimmten Bewegungsbereichen zu hohe Drehmomente* entstehen würden.

Das Training sollte stets mit sauberer Technik und voller Bewegungsamplitude (ROM) absolviert werden, um die Überlastungs- und Verletzungsgefahr zu minimieren. (Bildquelle: Wikimedia / U.S. Army ; Public Domain)

Diese Ausnahmen sind gegeben: Bei bestimmten Verletzungen, beim Auftreten einer Zwangslage, bei zu hohen Bewegungsgeschwindigkeiten und falls zusätzlich zum vollständigen Bewegungsbereich,  ein eingeschränkter Bewegungsbereich zur Simulation sportspezifischer Bewegungen gewünscht sind

Im Übrigen sind die Widerstandskurven^* entsprechend der sportspezifisch erforderlichen Kraftentfaltung zu gestalten. Du wärst darüber hinaus gut beraten, zusätzlich zu den sportsimulierten Bewegungen auch Übungen bzw. Trainingssätze natürlich in einem vollständigen Bewegungsbereich in Dein Trainingsprogramm zu integrieren (wenn auch prozentual untergewichtet), um für die sonst nur bewegungseingeschränkt trainierten Bereiche dennoch die volle Funktionalität eines Vollamplitudentrainings zu gewährleisten.

^*Widerstandskurve: Verlauf des von außen wirkenden Widerstands in Abhängigkeit des Gelenkwinkels bzw. der Bewegungsamplitude

Individuelle Trainingsorganisation

Wie organisierst Du nun Dein Krafttraining? Das hängt natürlich von vielen Faktoren ab! Zum Beispiel:

• Von Deiner Zielsetzung (Muskelaufbau Vs. Fettabbau)
• Deiner sportlichen Vorgeschichte (Sport- & Trainingserfahrung)
• Deiner Leistungsfähigkeit (fit Vs. untrainiert)
• Eventuelle vorliegende und zu berücksichtigende körperlichen Einschränkungen (z.B. Knie- und Rückenprobleme oder Beeinträchtigungen der Schulterfunktion)
• Deinem Alltag & deine berufliche Tätigkeit (aktiv Vs. überwiegend sitzend)

Aufgrund der großen Bandbreite dieser Daten kann ich Dir hier nur einen gewissen Rahmen bieten.

Krafttraining für den Fitnesssportler

Vor Beginn eines Trainings und Aufstellung eines Trainingsplanes sind jeweils individuelle Gegebenheiten zu ermitteln. Als Wichtigstes stellen sich natürlich Deine individuellen Ziele dar. Was ist Deine primäre und was Deine sekundäre Zielsetzung? (Anfänger, Neustarter etc.) Liegen körperliche Einschränkungen oder sogar Risikofaktoren vor (z.B. aus Deiner medizinischen Vorgeschichte)? Ein kurzer Haltungstest (bei Bedarf auch Gelenkstatus) wäre  gegebenenfalls eine weitere wichtige Notwendigkeit, die Du in Betracht ziehen solltest!

Wenn du dir unsicher bist, kann ein gut ausgebildeter Trainer eine wertvolle Unterstützung sein. (Bildquelle: Pixabay / Skeeze ; CC Lizenz)

Spezifische und biomechanische Trainingsvoraussetzungen

Folgende Aspekte sind von Dir berücksichtigen:

• Die korrekte Übungstechnik ist das A und O; Abfälschungen sind klar zu vermeiden
• Übungen, die eine höhere axiale Druckbelastung in der Wirbelsäule erzeugen, sind als kritisch zu bewerten und unbedingt von Dir zu vermeiden, wenn es bei Übungsausführung zu einem Abweichen kommen sollte. Prüfe dahingehend Deine Übungen wie z.B. Schulterdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben auf deren Ausführungsqualität.
• Bei Übungen mit den Händen wie z.B. beim Brust- oder Trizepsdrücken bzw. Bizeps-Curls dürfen die Handgelenke nicht abgewinkelt werden, ansonsten besteht Überlastungsgefahr!
• Neben den großen Muskelgruppen sind insbesondere Übungen für die Rumpfmuskulatur wie Rückenstrecker, Bauchmuskulatur und Hüftmuskulatur sowie Übungen für die wichtigsten Gelenkstabilisatoren, wie die Rotatorenmanschette^* sowie die Knie- und Hüftstabilisatoren, vorzusehen.

Unterschiedliche Trainingsreize in Form mehrerer verschiedener Übungen sind anzubieten, damit es zu günstigen Wachstumsreizen mit einer physiologischen Strukturverbesserung der Knochen, Knorpel etc. kommt

^*Als Rotatorenmanschette bezeichnet man eine funktionell wichtige Muskelgruppe der Schulter, die am Schulterblatt (Scapula) ihren Ursprung hat sich dabei wie eine Manschette rund um den Oberarmkopf legt und für die Drehung (Rotation) und Hebung des Armes mitverantwortlich ist.

Sportartspezifisches Training

Durch ein gut organisiertes Krafttraining kann sowohl die Leistungsfähigkeit für jede andere Sportart verbessert, als auch eine günstigere Belastungsaufnahme gewährleistet werden. Neben dem Training der sportartspezifischen Muskelgruppen solltest Du jedoch auch eine gleichmäßige Entwicklung der gesamten Skelettmuskulatur für die Gesunderhaltung Deines Körpers anstreben.

Leistungs- & Hochleistungssport

Ordnest Du Dich in diesem Bereich ein – oder sollte Dein Nachwuchs Interesse bekunden – sind folgende Dinge zu beachten:

Der heutige Leistungs- und Hochleistungssport fordert aufgrund der Leistungsdichte dermaßen hohe Trainingsintensitäten, dass meistens mit recht erheblichen Körperabnutzungen und Verletzungen gerechnet werden muss. Jede leistungssportliche Karriere besonders in sehr jungen Jahren sollte demzufolge gut überlegt werden. Falls die Entscheidung für den Leistungssport fällt, gilt es, zumindest alles für die Gesunderhaltung und das Leben nach der leistungssportlichen Karriere zu tun.

Ein sportartspezifisches Krafttraining kann Leistungssportlern dabei helfen die Performance zu verbessern und der Abnutzung durch einseitige Belastung entgegenzuwirken. (Bildquelle: Pixabay / Skeeze ; CC Lizenz)

Bedenke stets: Jeder Mensch hat nur diesen einen Körper – sein Leben lang, trägt für dessen Funktionsfähigkeit die volle Verantwortung und hat allein mit den Konsequenzen zu leben. Also Augen auf bei der Vereinssuche oder ähnlichem.

Korrektur körperlicher Probleme im Leistungssport

Sportler, die asymmetrisch unausgewogene Belastungen erfahren (z.B. Tennis, Golf  oder Wurfdisziplinen) benötigen zum Ausgleich der hohen einseitigen Drehmomente^* krafttrainingsseitig eine belastungsreduzierende Unterstützung.

Sportarten mit Körperkontakt wie Kampfsport und Spielsportarten sowie gewisse Erlebnissportarten benötigen hohe muskuläre Schutzwirkungen für spontan auftretende hohe Belastungen. Aber auch Ausdauersportarten, wie Langstreckenläufer, Geher, Langstreckenradfahrer, Triathleten etc. benötigen für ihr hohes Trainingspensum (und die lang andauernd einwirkenden Belastungen) gute Kraftableitungsmöglichkeiten.

* Das Drehmoment (die Drehkraft) ist die  Wirkung auf einen Körper (eine Masse), die zu einer Drehbeschleunigung  des Körpers um eine Achse führt.

Neben der verbesserten Schutzmöglichkeiten wird natürlich die Kraft gesteigert, das Beschleunigungsvermögen erhöht, die Gelenkplattform stabiler und präziser gehalten etc. Folgende Punkte sollten darum Beachtung in Deiner Trainingsplanung finden.

Beachte in Deiner Trainingsplanung:

• Maximalkräftiger Aufbau derjenigen Muskelgruppen, die stabilisierend wirken und äußere Kräfte belastungsarm ableiten können (insbesondere junge Leistungssportler).
• Alle an den sportspezifischen Hauptbewegungen beteiligten Agonisten und Synergisten sind krafttrainingsseitig zu erfassen.
• Sportspezifische Bewegungsanalysen liefern Präzisierungen im Übungsdesign (lass Dich beraten).
• Plane parallel zu Deinen sportspezifischen Belastungen, angepasste Trainingseinheiten mit periodisierenden Trainings-Einheiten mit ein.
• Darüber hinaus solltest Du auf den Aufbau einer gewissen Grundkraftfähigkeit in allen Gelenken achten.

Info: Sind die Krafttrainingsmöglichkeiten in den zahlreichen Fitnessanlagen, Vereinsräumlichkeiten und Leistungszentren meist recht gut, so ist eine hochwertige Betreuung im Krafttraining leider eher selten. Leistungssportler sollten sich z.B. in den Olympiastützpunkten und Leistungszentren unbedingt von krafttrainingskompetenter Seite betreuen lassen. Auch hier gilt also: Augen auf!

Die Trainingsfrequenz: Wie viele Einheiten pro Woche sollten durchgeführt werden?

Für den Fitnessbereich sind Trainingshäufigkeiten von 2 oder 3 Mal wöchentlich als ideal zu bezeichnen. Ab 4 Mal wöchentlichem Krafttraining bewegst du dich auf der Skala in Richtung Hochfrequenztraining bzw. in den Leistungssportbereich.

Bei der Trainingsfrequenz scheiden sich die Geister, doch 2 Mal pro Woche solltest du mindestens am Eisen sein, um Fortschritte zu erzielen. (Bildquelle: marines.mil ; Public Domain)

Training 2 Mal pro Woche

Die ideale Trainingshäufigkeit für jeden Anfänger und den klassischen Fitness-Sportler. In punkto Regenerationszeiten^* ist nur zu beachten, dass zwischen den beiden Trainingstagen mindestens zwei Erholungstage liegen müssen, also Training z.B. montags und donnerstags.

Somit ist eine Mindesterholungszeit von 72 Stunden für jeden Muskel gewährleistet; zu einem „Übertraining“ kann es hier nicht kommen.

^*siehe auch einen meiner vorigen Beiträge: Übertraining

Training 3 Mal pro Woche

Bei 3 Trainingstagen pro Woche hast Du grundsätzlich 3 Möglichkeiten:

• Möglichkeit 1: Du praktizierst an jedem Trainingstag das Split-System, d.h. Du trainierst an einem Trainingstag die eine Hälfte aller Muskelgruppen (z.B. Oberkörper), am anderen die andere Hälfte (z.B. Unterkörper). Demzufolge wird jeder Muskel 3-mal in 14 Tagen trainiert.
• Möglichkeit 2: Zwei Trainingstage werden im Split-System trainiert, am 3. Trainingstag wird ein Ganzkörpertraining mit halbierten Muskelsatzzahlen absolviert. Das bedeutet, wurden am Splittrainingstag z.B. insgesamt 10 Sätze für den Rücken trainiert, so sollte am Ganzkörpertrainingstag der Rücken mit nicht mehr als 5 Sätzen bedacht werden.
• Möglichkeit 3: Das Training wird auf 3 Trainingstage pro Woche unterteilt. Das heißt jede Muskelgruppe, mit Ausnahme der „Kurzerholer^“*, wird nur 1-mal pro Woche, dafür aber mit mehr Sätzen trainiert.

^*Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Waden

Zwischen den Trainingstagen sollte generell ein Ruhetag liegen, also Training z.B. montags, mittwochs und freitags.

Training 4 Mal pro Woche

Hier hat sich das klassische Split-System als die ideale Trainingsvariante bewährt. Jeder Muskel wird demnach 2 Mal pro Woche trainiert, mit Ausnahme der Kurzerholer, die 3 oder gar 4 Mal pro Woche im Trainingsprogramm integriert sein können. Zu berücksichtigen ist lediglich, das nie mehr als zwei Trainingstage hintereinander trainiert wird, also z.B. montags, dienstags, donnerstags und samstags.

Bei 4 Trainingstagen pro Woche schöpfst Du die Superkompensation ideal aus.  Das heißt, die Regenerationszeiten sind ausreichend vorhanden und der Trainingsreiz wird zu einem günstigen Zeitpunkt gesetzt, zu dem der Muskel sich auf einem für neue Trainingsreize höchst ansprechbarem Niveau befindet.

Alternativ zum klassischen Split bieten sich auch ein 3er oder 4er-Split an, bei dem der Körper trainingstechnisch in 3 oder 4 Bereiche unterteilt wird. Ebenso kann einer der vier Trainingstage nur für komplexe Übungen, wie z.B. Kraft-Umsetzen, Kniebeuge, Kreuzheben oder Langhantel-Rudern mit jeweils längeren Satzpausen reserviert werden.

Hochleistungssportler (+6 Mal pro Woche)

Für die Hochleistungssportler ist ein starres Split-System nicht zu empfehlen, da es dann zu einem regelmäßigen „Overreaching“ mit den gefürchteten Nachteilen wie Verletzungen und Muskelabbau kommen kann (und ggf. sogar zu einem Übertraining führen kann, wenn die Signale des Körpers ignoriert werden).

Im Folgenden sind alle Muskelgruppen noch einmal aufgeführt, die Du in Deinem Training berücksichtigen solltest – und diese dann klug miteinander zu kombinieren wären. Welche Muskelgruppen Du favorisierst, ist natürlich individuell und dementsprechend dann Deinem Plan hinzufügen.

Muskelgruppen die Du beüben solltest: Bauch, Rückenstrecker, Rücken, Schulter (Rotatorenmanschette), Brust, Arme, Hüfte, Oberschenkel, Waden und Fußbereich.

Zeitliche Gliederung

Dauer einer Trainingseinheit

Wie lang kann bzw. sollte Dein Krafttraining dauern? Die folgenden Zeitangaben beziehen sich hierbei nur auf die reine Krafttrainingszeit, globales Aufwärmen sowie eventuelle Kardio- oder Stretchingeinheiten sind hier nicht berücksichtigt.

Ideale Trainingslängen liegen im Bereich von 30 bis 60 Minuten. Auch kürzere Trainingszeiträume (10 bis 30 Minuten) liefern einen gewissen Trainingseffekt, insbesondere dann, wenn nur bestimmte Körperbereiche trainiert werden sollen (Fokussierung) oder es um das Setzen eines Erhaltungsreizes  für die bereits gekräftigten Muskel- und Gelenkstrukturen geht. Für das erreichen der vielfältigen Auswirkungen eines Krafttrainings und für einen längeren Krafterhalt sind jedoch gewisse Trainingsvolumina erforderlich, wie dies langfristig Studien sehr eindrucksvoll dokumentieren.

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Orientierungspunkte

Je nach Satzlängen und Satzpausen können bei:

• 30 Minuten Krafttraining mit 10 bis 20 Trainingssätze und entsprechend bei
• 60 Minuten Krafttraining mit 20 bis 40 Trainingssätze durchgeführt werden

…die je nach individueller Zielsetzung auf die einzelnen Körperbereiche schließlich auf die einzelnen Übungen verteilt werden.

Bei Krafttrainingseinheiten von regelmäßig über 60 Minuten befindest Du Dich im Leistungssportbereich mit erhöhten mentalen und physiologischen Anforderungen. Über 2 Stunden Krafttraining pro Tag findet nur noch bei Bodybuildern in der direkten Wettkampfvorbereitungsphase Anwendung, wobei hier die Verletzungsgefahr stetig ansteigen kann.

Beispiel: Eines allgemeinen ca. 1-stündigen Fitnesstrainings (ohne spezielle Schwerpunkte)

Du startest mit dem globalem Aufwärmen. Dauer: ca. 5-8 Minuten. Danach führst Du Dein individuelles Krafttraining durch, für das Du 30-50 Minuten veranschlagen solltest. Es folgen Cool-Down (3-5 Minuten) und ein evtl. Stretching (nur bei Verkürzungen) von 2-5 Minuten.

Vergiss nicht den Cool-Down am Endes des Trainings! (Bildquelle: Pixabay / profivideos ; CC Lizenz)

Solltest Du in derselben Trainingseinheit noch Dein Cardiotraining absolvieren wollen, lege es am besten nach dem Krafttraining und absolviere danach Deinen Cool-Down. (Besser: Cardiotraining für Tage aufsparen, an denen kein Krafttraining betrieben wird, um konkurrierende Reize weitestgehend auszuschließen; dadurch kannst Du Dich mehr auf das Wesentliche konzentrieren und es entsteht kein unnötiger Zeitdruck).

Ausblick

Im dritten (und letzten) Teil der Serie werden wir uns mit den Themen Auf- und Abwärmen, Atemtechnik, Belastungs- und Widerstandssymmetrie beschäftigen.

Es bleibt also weiterhin spannend!

Den dritten Teil der Artikel-Serie findest du hier:

• Mehr Kraft, mehr Fitness: Step-by-Step zum garantierten Erfolg – Teil 3

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Bildquelle Titelbild: Flickr / The U.S. Army  ;CC Lizenz

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Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen - nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen - möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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