Von Gino aka Loki | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Vor einiger Zeit laß ich ein Zitat eines Unbekannten, welches sinngemäß folgendes zum Ausdruck brachte: „Die Leute fragen mich oft: Was führ zum Erfolg? Sind es 30% Training und 70% Ernährung oder sind es 30% Ernährung und 70% Training?, meine Antwort darauf ist: „Den Erfolg machen 100% Training und 100% Ernährung„.

Aus diesem Grund sollte jeder Athlet nicht nur ein, zwei Bücher zum Thema Training, sondern auch dieses Werk zur Ernährung gelesen haben. Erfahre, was dich in Christian von Loeffelholz‘ Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding erwartet und ob sich der Kauf (für dich) lohnt.

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding von Dr. von Loeffelholz

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding | Zum Buch

Ganz ehrlich? Mein erster Gedanke, als ich das Paket, was meine Nachbarin für mich entgegengenommen hatte – in den Händen hielt, war folgender: Was für ein Schinken! Beim Auspacken wurde meine Meinung noch verstärkt. Mit seinen 435, in zwei Spalten beschriebenen, Seiten macht das Exemplar von „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ beim Leser erst einmal ordentlich Eindruck. Blättert man das Buch ein wenig durch, stellt man schnell fest, dass Darstellungen, die Text ersetzen, nur rar gesät sind.

Für seine 34,95€ bei Amazon wird man also, dem Anschein nach, nicht enttäuscht. Auf dem Cover des von Novagenics verlegten Buches ist ein Old-School Bodybuilding-Bild zu sehen und es werden dem Leser drei „Versprechungen“ in Hochglanz präsentiert: „Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung„.

Ob „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ diese Versprechungen halten kann oder nicht, werden wir im Verlauf dieser Buchrezension noch klären. Der erste Eindruck stimmt jedoch!

Dr. Christian von Loeffelholz | Zum Autor

Als deutscher Arzt und Ernährungswissenschaftler betreibt Dr. von Loeffelholz selbst seit vielen Jahren Kraft- und Kampfsport. Wettkampf- und Freizeitathleten profitieren von ihm als Trainings- und Ernährungsberater.

Das hier vorgestellte und das Buch zur Leistungsernährung für Kraftsportler – Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration ergänzen zahlreiche fachliche und populärwissenschaftliche Veröffentlichungen, die über Deutschland hinaus ihre Aufmerksamkeit fanden.

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding von Dr. von Loeffelholz

Die Beschreibung von Amazon liest sich wie folgt:

Das Buchcover von Loeffelholz‘ Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. (Bildquelle: Amazon.de)

„Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. Der Autor von „Leistungsernährung“ legt nach: Hier kommt das neue Standardwerk zur Ernährung in Kraftsport und Bodybuilding.

Dr. Christian von Loeffelholz hat Medizin und Ernährungswissenschaften studiert; er ist seit vielen Jahren begeisterter Bodybuilder und Kampfsportler.

Ihm gelingt es, bei der Fülle des untersuchten Materials, darunter viele neue Studien, immer wieder den Punkt zu treffen und auch komplizierte Sachverhalte einfach und verständlich auszudrücken. Der Autor geht als erstes gezielt auf den Wasserhaushalt des Hantelsportlers ein und zeigt, dass die Flüssigkeitszufuhr messbaren Einfluss auf die Kraftleistung haben kann.

Ebenso werden Fragen des Elektrolytersatzes und die Rolle von Sportgetränken geklärt und Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings gegeben. Kohlenhydrate, Proteine und Aminosäuren sowie Fette in der Ernährung des Kraftsportlers werden in allen Anwendungsgebieten untersucht und klare Empfehlungen ausgesprochen. Dabei werden Modelle für die Berechnung der Kalorienzufuhr beim Aufbautraining vorgestellt und die Wirksamkeit und Unterschiede moderner Diäten für Bodybuilder eingehend geprüft (Low-Carb, Atkins, Zick-Zack, Anabole Diät, Low Fat, GLYX, LOGI, Diäten mit sehr wenig Kalorien etc.).

Eingehend werden die Faktoren für ein effektives Fettstoffwechsel-Training behandelt und klare Empfehlungen für die erfolgversprechendste Fettabbau-Strategie ausgesprochen. Der Einfluss des Proteins für die verschiedenen Fettabbau- und Muskelaufbau-Strategien wird in allen Facetten beleuchtet; mit Ratschlägen zur effektiven Eiweißmenge pro Tag. Der Bedarf des Hantelsportlers an Vitaminen, Mikronährstoffen und Spurenelementen wird anhand neuer Untersuchungen (darunter erstmals auch solche mit Profi-Bodybuildern) ermittelt und es werden konkrete Empfehlungen für die Praxis formuliert.

Dabei hat der Autor stets den trainierenden Kraftsportler im Blick und gibt eine Fülle von hilfreichen Tipps für den Alltag, darunter empfehlenswerte Lebensmittel und eine einfache Gestaltung der Mahlzeiten, Einfluss von Training und Ernährung auf das Immunsystem, Antioxidantien, Probiotika und vieles mehr. Der Erfolg im Bodybuilding ist zu 50 bis 70% von der richtigen Ernährung abhängig. Der Trainingserfolg kann entscheidend verbessert werden, wenn eine korrekte Ernährungsstrategie angewandt wird: Deutlich schnellerer Muskelaufbau bzw. drastisch gesteigerter Fettabbau, je nach Zielsetzung.

Die meisten anderen Titel zum Thema „Sporternährung“ sind eher für Ausdauersportler verfasst, als für den hart trainierenden Hantelsportler. Dieses Buch gibt (mit mehr als 1100 relevanten Fußnoten) endlich aktuellen Stand der wissenschaftlichen Ernährungslehre im Kraftsport wieder und kann ohne Übertreibung als neues Standardwerk in dieser Disziplin gelten. Dabei ist es locker geschrieben, mit leicht umsetzbaren Empfehlungen und vielen Anwendungsbeispiele in Form von Tabellen und Übersichten.“ – Amazon.de

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding | Inhaltsverzeichnis

Vorwort
Einführung
Das Anliegen dieses Buches
Wissenschaftliche Daten als Grundlage für dieses Buch
Der Aufbau dieses Buches

Kapitel 1: Der Flüssigkeits- und Salzhaushalt
1.1   Warum Lebensmittel unverzichtbar sind
1.1.1   Der Energiehaushalt steht an erster Stelle
1.1.2   Nährstoffe sind Bausubstanzen und Stoffwechsel-Regulatoren
1.1.3   Unentbehrliche Bausteine kann man nicht untereinander austauschen!
1.2   Grundlagen zum Wasserhaushalt
1.3     Wozu der Mensch Flüssigkeit braucht
1.4   Die Flüssigkeitsräume des Körpers
1.4.1   Die Bedeutung des Wassers für die Muskeln
1.5   Von der Notwendigkeit des Flüssigkeitsgleichgewichts
1.5.1   Andere Wege der Wasserzufuhr
1.5.2   Die Flüssigkeitsbilanz im Alltag
1.5.3   Flüssigkeitsversorgung für Athleten
1.5.4   Trinkt der Bundesbürger genug?
1.6   Elektrolyte
1.6.1   Wie hängen Elektrolyt- und Wasseraufnahme zusammen?
1.6.2   Die Frage des Elektrolytersatzes
1.6.3   Belastungsdauer als Maßstab für Elektrolyt- und Wasserersatz
1.7   Kommerzielle Sportgetränke
1.8   Die optimale Getränkeauswahl für Kraftsportler
1.8.1   Trinken während des Trainings
1.8.2   Ein Elektrolytersatz ist bei mäßiger Trainingsdauer erst nach dem Sport nötig
1.8.3   Geeignete Getränke nach dem Training
1.9   Koffeinhaltige Getränke aus der Sicht des Athleten
1.9.1   Leistung und Mineralstoffbilanz unter Koffein
1.10   Alkohol und der Athlet

Kapitel 2: Kohlenhydrate & Co.
2.1   Einleitung
2.2   Zur Namensgebung der Kohlenhydrate
2.3   Die Struktur von Kohlenhydraten
2.3.1   Die Einfachzucker
2.3.1.1   Der Traubenzucker als wichtigster Einfachzucker
2.3.1.2   Hat Fruchtzucker seinen guten Ruf zu Recht?
2.3.1.3   Schleimzucker als unbekannter Vertreter der Monosaccharide
2.3.2   Zweifachzucker
2.3.2.1   Haushaltszucker als bekanntester Vertreter der Zweifachkohlenhydrate
2.3.2.2   Malzzucker ruft eine starke Insulinantwort hervor
2.3.2.3   Milchzucker hat eine hohe Nebenwirkungsrate
2.3.3   Die Mehrfachzucker
2.3.3.1   Wenigzucker
2.3.3.2   Stärkekohlenhydrate
2.3.4   Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Resistente Stärke im Bodybuilding
2.3.4.1   Können Ballaststoffe Erkrankungen verhindern?
2.3.4.2   Unerwünschte Wirkungen von Ballaststoffen
2.4   Art und Menge des Kohlenhydratverzehrs in Deutschland
2.5   Kohlenhydrate und der Hantelsportler
2.6   Machen Kohlenhydrate leistungsfähig und schlank oder träge und dick?
2.7   Die High Carb-Low Fat-Philosophie
2.7.1   High Carb-Low Fat zum Fettabbau  
2.7.2   High Carb-Low Fat in Bodybuilding und Fitness
2.8   Der GLYX-Weg zum Waschbrettbauch
2.8.1   Glykämischer Index und Glykämische Last
2.8.2   Die Glykämische Last in der Praxis
2.8.3   GI/GL und die Gesundheit
2.8.4   GI und GL unter der Lupe besehen
2.8.5   Die Auswirkungen des GI-Konzeptes
2.8.6   GI, GL und der Fettabbau im Hantelsport
2.8.7   LOGI für Eisensportler
2.8.8   Gl und GL im Hantelsportleralltag
2.9   Insulin und Kohlenhydrate
2.9.1   Wichtige Aufgaben des Insulins
2.9.2   Insulin und Hantelsport
2.9.3   Insulinsensitizer im Sport
2.10   Künstliche Süßhilfen im Kraftsport
2.10.1   Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe?  
2.10.2   Was bedeutet „Süßkraft“ bei Lebensmitteln?
2.10.3   Nebenwirkungen von Zuckeraustausch- und Süßstoffen
2.10.4   Machen Süßungsmittel dick oder schlank?
2.10.4.1   Zuckeraustauschstoffe
2.10.4.2   Künstliche Süßstoffe

Kapitel 3: Die Fette und ihre Begleitstoffe – eine lebensnotwendige Familie!
3.1   Einleitung
3.2   Die wichtigste Eigenschaft von Fett
3.3   Aufbau und Verdauung der Fette
3.4   Fette als Brennstoff, Energiedepot und Baumaterial
3.5   Fettsäuren als Botenstoffvorläufer
3.6   Die wichtigsten Familienvertreter
3.6.1   Kurzkettige Fettsäuren
3.6.2   Mittelkettige Fettsäuren
3.6.3   Langkettige Fettsäuren
3.6.3.1   Gesättigte Fettsäuren
3.6.3.2   Einfach ungesättigte Fettsäuren
3.6.3.3   Mehrfach ungesättigt: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren
3.6.3.4   Transfettsäuren
3.7   Prominente Verwandte der Fettfamilie
3.8   Wieviel und welches Fett essen deutsche Bürger?
3.9   Der Fettstoffwechsel aus der Sicht des Hantelsportlers
3.9.1   News von der Low Carb-Front
3.9.1.1   Wie sich der Fettabbau unter Atkins maximieren soll
3.9.1.2   Sind Fett-Diäten für Bodybuilder anaboler als andere Diät-Formen?
3.9.1.3   Atkins und Co. auf dem Prüfstand
3.9.1.4   Veränderung der Körperzusammensetzung während einer Fettdiät
3.9.1.5   Erklärungsversuche und Fazit
3.9.2   Carbentzug und Leistungsfähigkeit
3.9.3   Nebenwirkungen der Atkins-Diät

Kapitel 4: Das Fettstoffwechseltraining
4.1   Was passiert beim Fettstoffwechseltraining?
4.1.1   L-Carnitin als Fatburner?
4.2   Trainingsenergie aus den Fettdepots?
4.3   Die optimale Fettverbrennung
4.3.1   Welche Rolle spielt die Intensität?
4.3.2   Die Dauer einer Trainingseinheit
4.3.3   Was bringt den maximalen Fettabbau?
4.4   Fettabbau ohne Diät?
4.5   Maximaler Fettabbau unter Diätbedingungen
4.6   Wie kann der Körperfettanteil gehalten werden?
4.7   Fragen zum Fettverbrennungstraining
4.7.1   Zuerst Hanteltraining und dann Kardio?
4.7.2   Ausdauertraining auf nüchternen Magen
4.7.3   Unterbrechen Kohlenhydrate beim Training die Fettverbrennung?
4.7.4   Kann der Eisensportler die Muskelfettdepots nutzen?
4.7.5   Schlusswort zum Thema Fettverbrennung

Kapitel 5: Eiweiße als Bausteine des Lebens
5.1   Einleitung
5.2   Aminosäuren und Proteine
5.3   Von der Funktion der Eiweiße
5.4   Biologische Wertigkeit und Co.
5.4.1   Wie wichtig ist die biologische Wertigkeit für den Hantelsportler?
5.5   Die Eiweißverdauung
5.5.1   Schnelle und langsame Proteine  
5.6   Proteine und Aminosäuren im Kraftsport
5.6.1   Supplements oder Lebensmittel?
5.6.2   Gelatinehydrolysate für die Gelenke?
5.6.3   Verzweigtkettige Aminosäuren, L-Glutamin und weitere
5.7   Der Proteinbedarf des Nichtsportlers
5.7.1   Der Proteinbedarf des Hantelathleten
5.7.2   Ist die hohe Eiweißzufuhr von Hantelsportlern nötig?
5.7.3   Muskelaufbau, Kalorienbilanz und Proteinzufuhr
5.7.3.1   Weitere Erfolgsfaktoren zum Eiweißverzehr
5.7.4   Schlank durch Proteine
5.8   Gesundheitliche Effekte der Proteine
5.8.1   Protein, Muskeln und der Säuren-Basen-Haushalt

Kapitel 6: Die Kalorienbilanz im Bodybuilding
6.1   Der Kalorienbedarf des Sportlers ist messbar
6.2   ATP als Energie-Grundlage des Stoffwechsels
6.2.1   Die ATP-Bildung unter Last
6.2.2   Die Rolle von Creatin bei der Herstellung von ATP
6.2.2.1   Creatin im Bodybuilding
6.2.2.2   Biochemische Grundlagen im Organismus
6.2.2.3   Die Einnahme von Creatin
6.2.2.4   Die Aufnahme von Creatin aus dem Magen-Darm-Trakt
6.2.2.5   Die Anreicherung von Creatin in der Muskulatur
6.2.2.6   Masse- und Muskelaufbau durch Creatin
6.2.2.7   Kraft- und Leistungszuwächse unter Creatin
6.2.2.8   Neuartige Creatinrezepturen
6.2.2.9   Koffein und Creatin
6.2.2.10   Creatinqualität
6.2.2.11   Nebenwirkungen von Creatin
6.2.3   Carbs sind neben Creatin das wichtigste Muskelbenzin
6.3   Die Kalorienbilanz
6.3.1   Der Kalorienbedarf
6.3.2   Der Leistungsumsatz
6.3.3   Der Grundumsatz
6.3.4   Thermogenese
6.3.5   Seinen Kalorienbedarf kann man selbst einschätzen!
6.3.6   Erfolgskontrolle
6.4   Kalorienbilanz und Körperfett – unsere Erbanlagen als Stolperstein?
6.4.1   Hunger und Sättigung
6.4.1.1   Training und Appetit
6.4.1.2   Die Energiedichte von Lebensmitteln
6.5   Die emotionale Wirkung von Nahrung
6.5.1   Die Steuerung des Essverhaltens
6.5.2   Alkohol kann unkontrolliertes Essen fördern
6.5.3   Sorgen Sie für Ersatz!
6.5.4   Den Teller nicht leer essen
6.5.5   Diätpausen
6.5.6   Erfolg stabilisiert Verhalten
6.5.7   Schlusswort zu Sättigung und Esspsychologie

Kapitel 7: Bodybuildingernährung im Alltag
7.1   Was muss eine Reduktionsdiät leisten?
7.1.1   Qualitätsunterschiede zwischen Reduktionsdiäten
7.1.1.1   Fettarme Diäten
7.1.1.2   Regelmäßiges Training
7.1.1.3   Zusätzliche Anti-Jo-Jo-Faktoren
7.2   Die mediterrane Kost als Basisernährung für Bodybuilder
7.2.1   „Ad-libitum“-Konzept
7.2.2   Der richtige Lebensmittelvorrat
7.2.3   Schummeltage
7.2.4   Das Bewegungskonto
7.3   LOGI
7.3.1   Prinzip und Umsetzung
7.3.2   LOGI – Kritikpunkte
7.3.3   Zusammenfassende Beurteilung
7.4   High Carb-Low Fat
7.4.1   Die wichtigsten Low Fat-Varianten
7.4.1.1   Die konventionelle Low Fat-Diät
7.4.1.2   Die kohlenhydratliberale Low Fat-Diät
7.4.1.3   Wettkampfdiäten auf Low Fat-Basis
7.4.2   Muskelaufbau unter High Carb-Low Fat
7.4.3   Kritik und zusammenfassende Beurteilung
7.5   High Protein-Balanced Carb-Low Fat
7.5.1   Prinzipien und wichtige Varianten
7.5.2   Anwendung
7.5.3   Kritik und zusammenfassende Beurteilung
7.5.4   Muskelaufbau unter High Protein-Balanced Carb-Low Fat
7.6   Low Carb
7.6.1   Die wichtigsten Low Carb-Versionen
7.6.2   Low Carb und Muskelaufbau
7.6.3   Kritikpunkte und abschließende Beurteilung
7.7   Niedrigkalorien-Diäten
7.7.1   Anwendung als Mahlzeitenstrategie
7.7.2   Anwendung als Niedrigkalorien-Diät
7.7.3   Kritik und abschließende Beurteilung
7.8   Zick-Zack, Anabole Diät und Verwandte
7.8.1   Grundlagen
7.8.2   Prinzip der Durchführung
7.8.3   Fettabbau
7.8.4   Muskelaufbau unter Zick-Zack
7.8.5   Kritik und abschließende Bewertung
7.9   Dinner Cancelling
7.9.1   Prinzip
7.9.2   Bewertung
7.10   Essen für Masse
7.10.1   Prinzip
7.10.2   Bewertung

Kapitel 8: Vitamine, Mengen-, Spurenelemente und das Immunsystem des Kraftsportlers
8.1   Was sind Mikronährstoffe?
8.2   Liefern unsere Nahrungsmittel genügend Mikronährstoffe?
8.3   Bedarf und Versorgung mit Mikronährstoffen in Deutschland
8.3.1   Vitamine
8.3.2   Mengen- und Spurenelemente
8.3.3   Die Mikronährstoffversorgung von Bodybuildern
8.4   Vitamine und Mineralien
8.4.1   Pharmakologische Effekte
8.4.2   Auch das Immunsystem will ernährt sein!
8.4.3   Die Zink-Magnesium-Verbindung
8.4.4   Antioxidanzien
8.5   Wie geht man in der Praxis vor?

Schlusswort
Verzeichnis der Abbildungen, Tabellen & Exkurse

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding | Zum Inhalt

Das Buch verfolgt einen klaren Aufbau und behandelt zunächst die wichtigsten Grundlagen der Ernährung, bevor es sich spezieller mit den eisensportspezifischen Problemen auseinandersetzt. Der hohe Anspruch an ein wissenschaftliches Werk wird dem Leser schnell klar. Grafiken, die an das Biobuch der Sekundarstufe II erinnern und die kritische Auseinandersetzung mit einer Mehrzahl an Studien und deren Ergebnisse, verdeutlichen die Zusammenhänge im eindrücklichen Kontext. Jedoch zaubern gelegentliche Ausbrüche des Autors dem Leser ein Lächeln ins Gesicht. Veranschaulichende Beispiele lockern den Lesestoff zudem zusätzlich auf. Insbesondere der einfach gehaltene Schreibstil lässt die hohen Seitenzahlen schnell schmelzen, was sich positiv auf den Lesespaß auswirkt (wenn man sich für Kratftsport und Bodybuilding interessiert)

Der Bezug zum Kraftsport und Bodybuilding wird abschließend gen Ende der Themen immer wieder hergestellt. Wichtige Informationen werden gelegentlich erneut aufgegriffen und somit verinnerlicht. Werden dem Leser einzelne Textpassagen zu langatmig, streut der Autor kurze Exkurse in den Fließtext, die sich mit Mythen, fraglichen Supplementen und vielfach gestellten Fragen befassen. Auch wer bei einzelnen Inhalten nicht ganz so detailiert über etwaige Studien Bescheid wissen möchte, kann sich am Ende jedes Themengebietes das kurze Fazit zu Gemüte führen.

Sollten auf der anderen Seite dem Leser einige Themengebiete zu kurz gefasst sein oder bestimmte Aussagen zweifelhaft erscheinen, kann problemlos im übersichtlichen Quellenverzeichnis nachgeschlagen werden. Jedes Kapitel hat zwischen 80 und 220 hinterlegte Quellen, die zur Recherche einladen.

Kapitel I: Der Flüssigkeits- und Salzhaushalt

Den Einstieg findet der Autor mit dem wichtigsten aller Lebensmittel, dem Wasser. In diesem Kapitel wird die Wichtigkeit eines ausgeglichenen Wasserhaushaltes verdeutlicht, sowie die Rolle der Elektrolyten und die Relevanz von Sportgetränken. Es werden nützliche Empfehlungen zur Getränkewahl und Warnungen gegeben. Ebenso werden die vielfach diskutierten Themen Koffein und Alkohol angerissen. Wird der tägliche Kaffeekonsum dem Wasserhaushalt zugerechnet? Ist Alkohol tatsächlich so schädlich?

Kapitel II: Kohlenhydrate & Co.

In diesem Kapitel werden Zucker/ Kohlenhydrate bis hin zu Ballaststoffen ausgiebig erläutert. Der Autor setzt sich kritisch mit den sogenannten „Carbs“ auseinander. Des Weiteren werden Diäten, bei denen Kohlenhydrate eine besondere Relevanz haben, vorgestellt. Ernährungsschemata, die der Autor für den Eisenkrieger bereithält sind hierbei die „Low Fat/ High Carb“-Diät sowie die Glykx-Diät, die für den Hantelsportler von Nutzen sein könnten. Insbesondere die LOGI-Diät wird detailliert vom Autor beleuchtet. Zusätzlich befasst sich dieses Kapitel mit dem „zweischneidigen Schwert“ Insulin und erläutert Funktion und Nutzen des Hormons.

Den i-Punkt setzt die kurze Auseinandersetzung mit Süßstoffen und Zuckerersatzstoffen, bei der den „Süßstoffgegnern“ der Wind aus den Segeln genommen wird.

Kapitel III: Die Fette und ihre Begleitstoffe – eine lebensnotwendige Familie!

Beginnend mit der Vorstellung der Fettfamilie werden kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren hinreichend erklärt. In diesem Rahmen erhalten auch Omega 6 & 3, Cholesterin, sowie Transfette ihre Bühne. Anschließend stellt Dr. Loeffelholz diverse Studien zur berühmten Atkins-Diät vor und setzt sich damit sehr kritisch und wissenschaftlich auseinander. Die Vor- und Nachteile einer fettbetonten Diät für den Eisenkrieger kommen dabei nicht zu kurz. Fragen, die sich unter anderem mit der anabolen Überlegenheit der Atkins-Diät beschäftigen, werden mit Hintergrund gefüttert und erläutert.

Kapitel IV: Das Fettstoffwechseltraining

Dieses Kapitel beschäftigt sich mit L-Carnitin sowie Ausdauertraining mit verschiedenen Intensitäten und deren Auswirkungen auf das Verbrennen von unerwünschter Fettmasse. Leider kommt der Vergleich von Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining (Sprints) meiner Meinung nach etwas zu kurz. Der Pluspunkt dieses Kapitels, typische Fragen zum Fettstoffwechseltraining zu beantworten, fällt leider unbefriedigend aus. Einige Fragen werden einfach nicht ausreichend beantwortet.

Kapitel V: Eiweiße als Bausteine des Lebens

DAS Thema im Kraftsport wird erst im fünften Kapitel behandelt. Aber wie heißt es so schön: „Das Beste kommt zum Schluss“ (Oder in der Mitte – je nachdem wie man es sehen mag!). Wie immer werden im Kapitel zu allererst die Grundlagen (Aufbau, Funktion und biologische Wertigkeit) geklärt, bevor Verdauungsprozesse und der Schwung zu Supplementen gelingt. BCAA´s, L-Glutamin und HMB erhalten auch ihre positiven sowie negativen Zeilen und die vielseitig gestellten Frage zu Konzentrat, Hydrolysat und Isolat werden ausreichend beantwortet. Des Weiteren bekommen Themen wie Proteinbedarf von „Normalen“ und „Sportlern“ ihre Aufmerksamkeit. In diesem Rahmen schneidet der Autor auch Proteindiäten an.

Alles in allem ein Augen öffnendes Kapitel, das auch Supplemente kritisch mit einbezieht und die Einordnung in die eigene Lebensweise erleichtert.

Kapitel VI: Die Kalorienbilanz im Bodybuilding

Der Energiehaushalt als auch ATP und Creatin füllen diesen Abschnitt des Buches zum größten Teil. Zum Thema Creatin bleibt kaum eine Frage unbeantwortet. Da meine Auflage allerdings aus dem Jahre 2014 ist, hätte ich mir noch einige neuere Studien zum Thema gewünscht. Der zweite Teil des Kapitels beschäftigt sich mit der Kalorienbilanz und deren Einflussfaktoren (z.B. Nachbrenneffekt, Thermogenese).

Der Autor gibt eine Anleitung zum Schätzen des eigenen Verbrauchs und einige Hinweise zur Erfolgskontrolle. Ebenfalls enthalten sind einige Worte zum Hormon Leptin und Tipps zu Reduktionsdiäten.

Kapitel VII: Bodybuildingernährung im Alltag

Aus meiner Sicht das wichtigste Kapitel für den Großteil der Leser. Auf den vorausgegangenen Seiten des Buches aufbauend, werden Tipps und Planungsschemata dargelegt, zahlreiche Lebensmittel erörtert und klassische Fallen aufgezeigt. Außerdem werden die mediterrane Ernährung, LOGI, High Carb/Low Fat, High Protein/Balanced Carb/Low Fat, Low Carb, Niedrigkaloriendiäten, Zick-Zack, Anabole und ähnliche Diäten sowie Dinner Cancelling und das Bulken beschrieben und auf ihre Tauglichkeit geprüft.

Gerade als AesirSports-Anhänger wird man hier leider das Intermittierende Fasten, „Carb-Backloading“ und ähnliche Varianten vermissen.

Kapitel VIII: Vitamine, Mengen-, Spurenelemente und das Immunsystem des Kraftsportlers

Sollte man sich tatsächlich durch alle Kapitel dieses Buches gekämpft haben, wird man mit einem, meiner Meinung nach weniger interessanten Themen „belohnt“. Die Quintessenz dieses Kapitels beinhaltet den Appel, dass man sich gerade als Sportler ausgewogen ernähren und von einer immer gleichen Ernährung Abstand nehmen sollte um gesund zu bleiben.

Gerade in Wettkampfphasen und anderen Anlässen, die strenge Diäten fordern, werden Ernährungspläne aufgrund der Arbeitserleichterung regelmäßig zu einseitig aufgestellt. Nachdem der Sportler dieses Kapitel gelesen hat, sollte er eines Besseren belehrt worden sein.

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Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding | Fazit

Prinzipiell kann ich „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ jedem ernsthaften Athleten ans Herz legen. Solch ein Grundlagenwissen, wie es im Buch zusammengefasst wird, kann man nicht besser vorgekaut bekommen. Die zahlreichen Seiten des Buches mögen anfangs abschrecken, haben aber durchaus ihre Daseinsberechtigung. Anstelle dieses Buches könnte man auch zahlreiche andere Bücher lesen, die in ihrer Gesamtzahl weit mehr Seiten hätten. Gerade im Dschungel des weltweiten Netzwerkes kann sich ein Anfänger schnell verlieren und auch ein erfahrener Kraftsportler ins Grübeln kommen.

Doch nicht nur Frischlinge des Eisensportes, sowie Veteranen können Ihren Nutzen aus dem Werk ziehen, auch Trainer und Studenten haben mit diesem Buch einen guten Begleiter. Nicht zuletzt wegen der vielen Studien und weiterführenden Quellenangaben. Ebenfalls werden Personen, die nach unerforschten Themengebieten suchen, glücklich über dieses Buch sein. Zahlreiche Inhalte wurden nur bedingt mit, für den trainierten Sportler geeigneten, Studien erforscht und entweder mit zu alten, zu fetten oder zu alten und zu fetten Testpersonen durchgeführt.

Die Lücken sind teilweise sehr groß, was erklärt, warum es im Internet so zahlreiche widersprüchliche Aussagen gibt. „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ verdeutlicht, dass die Wissenschaft im Bereich des Eisensports noch viel zu tun hat. Solange werden wir uns auf das Altbewährte verlassen müssen.

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