Von Dr. Christian Zippel | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

„Training bis zum Versagen ist dermaßen überholt, dass ich es nicht einmal mehr ertragen kann, darüber zu diskutieren. Versagenstraining führt zu exzessiver ZNS-Erschöpfung.

Erfolgreiches Training (jeder Art) dreht sich um Erschöpfungs-Management. Deshalb sollte jede Methode, die exzessive Erschöpfung hervorruft, vermieden werden.“ – Chad Waterbury

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Fortbildung zum Erschöpfungs-Manager

Muskelversagen ist unproduktiv

Einerseits gehört Muskelversagen zum Bodybuilding wie das Butterfly-Gerät, andererseits lässt es sich auch ebenso hinterfragen. Nicht alles, was zum Inventar gehört, muss auch sinnvoll sein. Okay, Intensität ist immer noch für viele König beim Muskeltraining… aber es geht auch anders, denn Intensität ist nicht alles. Auch andere Parameter wie Last und Volumen gilt es zu beachten.

Es gibt viele Wege nach Rom – einerführt über das Vermeiden des klassischen Muskelversagens. (Bildquelle: Flickr / Jason Lengstorf ; CC Lizenz)

Natürlich geht es hier keineswegs darum, die Intensität vollkommen zu verbannen. Eine ausreichend hohe Trainingsintensität ist notwendig, um neue Wachstumsreize zu setzen. Dennoch sollte man die Höhe der Intensität regulieren. Auf den Prüfstand gehört das Training bis zum Muskelversagen mit durchgehenden Wiederholungen.

Durchgehende Sätze

Ein Training mit ausreichend hohen Widerständen führen zu einem Anstieg von Laktat in der belasteten Muskulatur. Die anaerobe Energiegewinnung ist nur ein Notprogramm für kurze Zeit. Man erschöpft sehr schnell. Der Muskel übersäuert. Kann nicht mehr atmen. Abfallstoffe können nicht abtransportiert werden. In einem solchen Milieu ist es nur bedingt möglich, weiterführende Wachstumsreize zu setzen – das System kollabiert im Muskelversagen!

Auf den ersten Blick vermag das Anrennen gegen diese Grenze der beste Weg zu sein, um ausreichend Intensität in das eigene Training zu bringen. No pain, no gain – ist das Motto. Auf den zweiten Blick gibt es jedoch eine deutlich intelligentere Art des Vorgehens…

Unterbrochene Sätze

Wer den Satz nicht bis auf Biegen und Brechen zu Ende führt, sondern rechtzeitig die Last kurz absetzt, etwas durchatmet und dann schnellstmöglich wieder weitermacht, der verzögert oder umgeht dieses Muskelersticken und kann den Muskel deutlich optimaler trainieren. Optimaler, da umfassender und doch schonender – wenn man zugleich nur bis zum Koordinationsversagen geht.

Dies ist die Methode des sog. Erschöpfungs-Managements – wie es z.B. bei P.I.T.T.-Force® oder best. Formen des Cluster-Trainings verwendet wird.

Zu wenig Intensität?

Wer so bereits trainiert hat, weiß, dass dies keineswegs weniger anstrengend ist. Tatsächlich kann es sogar deutlich mühsamer werden, da man innerhalb kürzester Zeit bedeutend mehr Wiederholungen macht – trotz eines schweren Gewichtes. Und genau das ist die Formel für Massezuwachs:

Möglichst viele saubere Wiederholungen mit möglichst schwerem Gewicht in möglichst kurzer Zeit!

Wie groß sollen die einzelnen Cluster sein?

Das muss jeder selbst entscheiden. P.I.T.T.-Force® arbeitet z.B. durchgehend mit sog. „Singles“ (Einzel-Wiederholung) von denen bei jeder Übung 20 ausgeführt werden. Dies bringt einige Vorteile mit sich, wie z.B. die volle Konzentration auf die momentane Bewegung. Zudem scheint ein Gewicht, dass man gerade so mit sauberer Form für 20 aufeinanderfolgende Einzelwiederholungen bewegen kann, optimal zum Setzen von Hypertrophie-Reizen zu sein – zumindest lehrt dies langjährige Erfahrung.

Beim PITT Force wird ein einziger Arbeitssatz absolviert – doch der hat es in sich! (Bildquelle: Flickr / Carlos Varela ; CC Lizenz)

Wer darüber hinaus auch mit leichteren oder schwereren Gewichten und mit höheren bzw. niedrigeren Gesamtwiederholungszahlen arbeiten möchte und somit nicht nur auf Hypertrophie alleine, sondern auf eine breit gefächerte körperliche Entwicklung Wert legt, der kann auch mit verschiedenen Clustergrößen arbeiten.

Wie verhält es sich mit der Pausenlänge zwischen den Clustern?

Die Pausenlänge sollte jeweils von der Zielsetzung abhängig gemacht werden. Hier gibt es verschiedene Ansätze. Einige treten für die Ansicht ein, dass allein die aufaddierte mechanische Belastung des Widerstandes zur Setzung von Wachstumsreizen notwendig ist. Hier können natürlich umfassende Pausen zwischen den einzelnen Clustern gemacht werden, da es in dieser Vorstellung nur auf die bewegte Gesamt-Tonnage des Trainings ankommt.

Wer hingegen auch Wert auf die metabolische Komponente des Trainings legt und seinen Stoffwechsel fordern möchte – der ja auch ein Bestandteil der Muskulatur ist und somit auch bei der Hypertrophie eine Rolle spielt – der sollte die Pausen möglichst kurz halten. Jedoch so lange wie nötig.

Eine „korrekte“ Pausenlänge gibt es hier nicht. Die jeweils optimale steht in Abhängigkeit zur eigenen Fitness, zum Trainings-Gewicht, der Clustergröße und auch der Zielsetzung.

Will man z.B. auch den Kreislauf auf Trab bringen, so können die Pausen ruhig sehr knapp gehalten werden, was die gute alte Pumpe ordentlich auf Hochtouren bringen wird – insbesondere bei den klassischen Mehrgelenksübungen. Natürlich sollte hier dann auch das Gewicht entsprechend nach unten reguliert werden, um ausreichend viel Volumen zu ermöglichen.

Wer nicht zu engstirnig an das Training heran gehen möchte, sollte ruhig spielerisch mit den einzelnen Parametern umgehen und so deutlich vielseitigere Wachstumsreize setzen, als es mit einem starren Vorgehen möglich wäre. Selbstredend sollte man den eigenen erwünschten Schwerpunkt jedoch nie aus den Augen verlieren.

Muskelversagen?

Ist das Muskelersticken nun überhaupt noch notwendig? Das mag jeder sehen, wie er will. Manche fühlen sich nicht ausgelastet, wenn sie nicht bis zum bitteren Ende durchpumpen. Oftmals jedoch ist dieses stumpfe Vorgehen weniger produktiv.

Cluster: Vor allem beliebt bei Körpergewichtsübungen, wie Liegestützen oder Klimmzügen – aber auch beim Eisensport lässt sich clustern. (Bildquelle: Pixabay.com / tpsdave ; CC Lizenz)

Beim Training bis zum Muskelversagen bleibt die eigene Koordination schon ein paar Wiederholungen zuvor auf der Strecke. Das Risiko, sich zu verletzen, steigt beim Endspurt rapide an, ebenso wie auch der Verschleiß des passiven Bewegungsapparates. Die Last, die die Muskulatur nicht mehr zu beherrschen vermag, geht auf die Kosten der Gesundheit des Körpers. Zudem steigt die Belastung des ZNS unnötigerweise, was sich negativ auf das bewältigbare Gesamtvolumen der Trainingseinheit und auch die Trainingsfrequenz auswirkt.

Im Großen und Ganzen kann man auf das Training bis zum Muskelversagen verzichten. Es gibt intelligentere Wege zu trainieren und amüsantere, sich zu zerstören.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Science & Development of Muscle Hypertrophy (Buch) | Amazon.de

Von Brad Schoenfeld | 224 Seiten | Muskelaufbau: Wie funktioniert es wirklich?

Die besten Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau (Buch) | Amazon.de

Von Jürgen Gießing | 184 Seiten | Wissenschaftliche Erkenntnisse & praktische Tipps

Der Wille zur Kraft (Buch) | Amazon.de

Von Christian Zippel | Gebote des kompromisslosen Muskelaufbaus | 132 Seiten | Trainingsphilosophie

Enzyklopädie Muskeltraining (Buch) | Amazon.de

Von Esquerdo, Arechabala & Eichenauer | 336 Seiten | Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau

Fazit

Durchgehende Sätze sind zwar die Norm beim Bodybuilding, aber sie führen auch nur zu „normalen“ Fortschritten – und die sind bei den meisten ziemlich mau.

Wer mehr will, mal etwas Neues ausprobieren will und den Fallstrick der anaeroben Energiegewinnung umgehen will, hat nun ein paar Gedankenanstöße erhalten, die es ihm ermöglichen, eine eigene Karriere als Erschöpfungs-Manager zu starten.

Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen dabei!

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / Skeeze ; CC Lizenz

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Über

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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