Anleitung: Erstelle deinen eigenen Ernährungsplan, der dich zum Erfolg bringt

Erstelle deinen eigenen Ernährungsplan, der dich zum Erfolg bringt
(Last Updated On: 31. Juli 2018)

Von Steve Hall | Benötigte Lesezeit: 14 Minuten |


Nun, ich bin ehrlich gesagt kein großer Fan von Ernährungsplänen, da viele von ihnen generisch, restriktiv und konsequenterweise … beschissen sind. In diesem Artikel möchte ich dir jedoch aufzeigen, wie du in wenigen Schritten zu deinem eigenen, persönlichen Ernährungsplan kommst – einem EP, der individuell, produktiv und zielorientiert (und mit Sicherheit kein Scheiss) ist.

  • Er wird nicht restriktiv
  • Er baut auf deinem Lebensstil und deinen Präferenzen aufbauen.
  • Er wird genau so gestaltet sein, wie ich es normalerweise zu tun pflege (wenn ich Klienten betreue).

Bevor wir an die Praxis gehen, möchte ich vorab auf die Vorteile und Nachteile von Ernährungsplänen eingehen und dir erläutern, wie wir in den Genuss der positiven Aspekte gelangen und dabei gleichzeitig die negativen Facetten minimieren.

Erstelle deinen eigenen Ernährungsplan, der dich zum Erfolg bringt

Die Nachteile von Ernährungsplänen

Wie du vielleicht weißt, bin ich ein großer Verfechter der flexiblen Ernährung, bei der es keinen „Plan“ gibt, sich der Weg zur Ernährung jedoch an gewissen Vorgaben (Makronährstoffen, Präferenzen und informierten Entscheidungen) orientiert. Der Hauptgrund hierfür liegt darin begründet, dass der Ansicht bin, dass andere Diätversionen gewisse negative Eigenschaften aufweisen, die langfristig zu Fehlschlägen führen. Deswegen besprechen wir zunächst auch die negativen Seiten eines Ernährungsplans („EPs“).

So … du hast jetzt einen Ernährungsplan, eine Liste der Mahlzeiten, die du essen darfst und feste Zeiten, die der Nahrungsaufnahme gewidmet sind. Es kann losgehen! Das Problem? Ein solches Konzept kann ganz schön einschränken (z.B. die Nahrungsmittelauswahl und die Uhrzeit der Mahlzeiteneinnahme). Zu Beginn ist das wohlmöglich noch kein Problem. Abendessen um 19 Uhr? Großartig! Steak mit Brokkoli? Du leibst es! Und wer steht schon nicht auf Haferflocken-Porridge mit Protein Shake am Morgen?!

Eines Tages bekommst du von Freunden eine Einladung zum Essen, weil einer von ihnen seinen Geburtstag feiern möchte. Es gibt das Lieblingsessen des Geburtstagskindes – nämlich Pizza! Natürlich schlägt die Gesellschaft hierfür bei einem guten Italiener (wie jedes Jahr) auf. Dein Ernährungs- und Diätplan sieht jedoch keine Pizza vor. Was unternimmst du also?

Dir bleiben 2 Optionen:

  • Du entscheidest dich dafür die Einladung abzusagen, damit du deine Ernährung / Diät einhalten kannst (was deinen Freund/deine Freundin enttäuschen wird).
  • Du entscheidest dich dafür die Einladung anzunehmen und die Pizza zu genießen (was im Grunde genommen bedeutet, dass du dir eine Pause von deiner Ernährung / Diät gönnst).

Erstelle deinen eigenen Ernährungsplan, der dich zum Erfolg bringt

Ernährungspläne bieten einige Vorteile für all jene, die ihre Ernährung in den Griff kriegen und/oder abnehmen wollen, doch sie haben ein gravierendes Problem: Ein Mangel an Flexibilität. Dies führt oftmals zur sozialen Isolation ODER dazu, dass die Diät in den Sand gesetzt wird, sobald man einmal von den Ernährungsvorgaben abweicht (sog. „Alles-oder-nichts“-Prinzip). (Bildquelle: Fotolia / ivanko80)

Problem Nr. 1: Ernährungspläne fördern anti-soziales Verhalten

In diesem einzelnen Beispiel haben wir gleich zwei Problem identifiziert: Ein strikter Ernährungsplan fördert anti-soziales Verhalten.

Wenn unsere Ernährung / Diät es uns nicht möglich macht ein Essen mit Freunde und Familie zu genießen … kann man sie dann wirklich langfristig durchhalten? Auswärts essen – egal ob im Restaurant oder bei Familie und Freunden daheim – ist ein überaus sozialer Event, der in unserer Kultur fest verankert ist. Keiner von uns möchte ein Leben in sozialer Isolation führen oder permanent vorbereitete Mahlzeiten in Tupperdosen mit sich herumschleppen.

Sei nicht dieser Typ, der seine Tupperdosen überall mithinnimmt.

Problem Nr. 2: Ernährungspläne fördern Schwarz-Weiß-Denken

Das zweite Problem bei Ernährungsplänen besteht darin, dass sie Schwarz-Weiß-Denken fördern: Entweder befolgst du die Diät oder du befolgst sie nicht. Das führt unweigerlich dazu, dass du „gute Tage“ und „schlechte Tage“ haben wirst – und im Zweifelsfall hast du dann so viele „schlechte Tage“, dass die Ergebnisse ausbleiben.

Und wenn du die Diät nicht befolgst, dann ist es oft so, dass du dich gehen lässt und dem Heißhunger nachgibst, weil es so viele Lebensmittel gibt, die du liebst, aber eigentlich nicht essen solltest. Also stopft man sich an jenen Tagen damit voll, bei denen man ohnehin gerade nicht die Diät befolgt: Du hast die Einladung deines Freundes wahrgenommen und ein paar Gläser Bier mit Pizza und etwas Knoblauchbrot gehabt? Da geht dann locker noch ein Gelato!

Einige Studien zeigen, dass Menschen, die sich bestimmte Lebensmittel verbieten, häufiger Heißhunger darauf entwickeln (1). Wir wissen, dass dies wahr ist, denn wenn wir einen „Pausentag“ von der Diät einlegen, essen viele von uns die Lebensmittel, auf die wir schon die ganze Zeit Lust haben (nach dem Motto: Wenn schon, denn schon). Untersuchungen haben weiterhin gezeigt, dass die Exposition mit bekömmlichem leckeren Essen bei Personen, die sich bewusst einschränken, dazu führt, dass diese sich überessen (2).

Das heißt: Selbst wenn du an den besten Intentionen festhältst … sobald du leckeres Essen gerochen und gesehen hast, ist deine Diät (für diesen Tag) so gut wie erledigt, wenn du nicht aufpasst.

Problem Nr. 3: Ernährungspläne sind nicht besonders abwechslungsreich

Typische Ernährungs- und Diätpläne bieten nicht besonders viel Abwechslung, sondern beinhalten häufig drei Mahlzeiten mit einer Handvoll beliebiger Snacks. Das heißt, du isst im Grunde genommen dasselbe … immer und immer wieder, was – konsequent weitergeführt – auch sehr wohl zu Mangelerscheinungen führen kann, wenn die Ernährung zu einseitig ausfällt.

Außerdem stellt sich bei vielen Diätplänen die Frage: Ist darin genügend Protein enthalten? Und was ist mit Ballaststoffen?

Im Zweifelsfall findest du es heraus, wenn du den Plan für mehrere Wochen und Monate befolgst, doch dann kann es sein, dass das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist.

Problem Nr. 4: Viele Ernährungspläne liefern dir weder nützliche Daten noch Know-How

Und damit kommen wir auch schon zum nächsten Problem eines Ernährungsplans; es mangelt ihnen an wichtigen Daten und Informationen. Viele dieser Pläne sehen kein Kalorienzählen vor, insofern weißt du eigentlich gar nicht, wie viele Kalorien du auf täglicher Basis verzehrst. Und selbst wenn du es doch weißt, dann verrät dies immer noch nichts über das Verhältnis zur ausgeglichenen Kalorienbilanz (die Menge an Kalorien, bei der du dein Körpergewicht hältst).

Und was ist mit Makronährstoffen? Du hast eventuell einen Plan, der einen reichhaltigen Verzehr von Fleisch, Nüssen und Öl vorsiehst, aber du weißt nicht, wie viel Gramm an Protein und Fett du aufnimmst und ob dies genug ist, um Muskelwachstum und Gesundheit zu unterstützen.

Der Ernährungsplan übernimmt hierbei die Funktion eines Taxis: Du willst irgendwo hin, aber du hast keine Ahnung wie und du willst auch nicht die erforderliche Arbeit reinstecken, um dorthin zu gelangen. Das Taxi fährt dich also zu deinem gewünschten Ziel, so wie viele hoffen, dass es auch der Ernährungsplan tut, aber weißt du am Ende, wie du dahingelangt bist?

Nein, natürlich nicht. Der Taxifahrer hat sich nicht die Zeit genommen und dir erklärt, welche Route er nimmt – er hat nur seinen Job erledigt. Ein Ernährungsplan tut dasselbe. Er lehrt dich nicht, wie du Fett verlierst oder Muskeln aufbaust.

Im Gegensatz zum Taxi ist es jedoch nicht einmal garantiert, dass ein Ernährungsplan dich dorthin bringt, wo du hinmöchtest. Wäre es nicht großartig zu wissen, wieso und wie dir deine Ernährung dabei hilft deine Ziele zu erreichen?

Problem Nr. 5: Ernährungspläne sind sehr restriktiv

Dein Ernährungsplan sagt dir beispielsweise, dass du Mahlzeit Nr. 2 um 14 Uhr einnehmen sollst, doch vielleicht hast du um diese Uhrzeit ein wichtiges Meeting. Was machst du nun? Lässt du die Mahlzeit aus? Versuchst du deine Mahlzeit mitzunehmen?

Weil du nicht über das notwendige Wissen und Know-How darüber verfügst, welche Rolle Mahlzeiten-Timing spielt, fühlst du dich verloren und verwirrt. Vielleicht führt dies dazu, dass du an diesem Tag mit deiner Diät pausierst und damit einen weiteren Tag verschwendest, an dem du dich nicht an deine Diätvorgaben gehalten hast.

Weißt du, wozu all das führt? Es führt dazu, dass du irgendwann einknickst und dein Diätvorhaben beendest – und wenn wir dies tun, nehmen wir wieder Gewicht zu (und im schlimmsten Fall sogar alles oder mehr, als vorher (2)(5)). Deswegen verlieren Diätformen, die zu restriktiv sind, am Ende des Tages immer gegen einen flexibleren Ansatz, bei dem du für 80% der Zeit deines konsistent dabeibleibst, anstatt zu 100% für ein paar Wochen.

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Begreife, dass Diätformen, die mit Ernährungsplänen daherkommen, funktionieren, weil sie die Energiezufuhr (Kalorien) begrenzen. Die Wahl der Lebensmittel ist für Gewichtsverlust unerheblich. Dennoch macht es Sinn sich natürlich und möglichst unverarbeitet zu ernähren, um z.B. Sättigung und Gesundheit zu maximieren.  (Bildquelle: Fotolia / estradaanton)

Die Vorteile von Ernährungsplänen

Na gut: Ernährungs- und Diätpläne haben ihre Nachteile, aber das bedeutet nicht, dass sie total sinnlos sind. Jepp, es gibt eine sehr restriktive Auswahl der Lebensmittel und Mahlzeiten und jepp, man muss sich an bestimmte Vorgaben zur Mahlzeiteneinnahme halten, doch es gibt auch einige gute Gründe, wieso wir Ernährungspläne lieben.

Vorteil Nr. 1: Ernährungspläne sparen Zeit

Eine neue Woche beginnt und du weißt schon jetzt, was du jeden Tag essen wirst. Du hast keine Probleme a la „Was esse ich denn heute so?“ Du stocherst nicht im Dunkeln und musst keine Gedanken bezügliche der Auswahl deiner Lebensmittel/Mahlzeit verschwenden.

Jeder von uns hat ein vielbeschäftigtes Leben und daher führt eine gewisse Konsistenz dazu, dass das Leben leichter von der Hand geht. Indem Mahlzeiten im Vorfeld festgelegt werden, spart man sich eine ganze Menge Zeit und Nerven.

Vorteil Nr. 2: Ernährungspläne sind leicht verständlich und leicht durchzuführen

Es ist auch nicht so, dass du ständig Kalorienzählen musst und immer die Labels auf den Lebensmitteln studieren musst, wenn du einen kleinen Happen zum Mittag essen willst. Nö – du hast deine vorgeplanten Mahlzeiten, welche du sogar im Vorfeld vorbereiten kannst, und hältst dich stur an die Vorgaben des Ernährungsplans.

Du kannst im großen Stil vorkochen, was dir wiederum Zeit und Geld spart. Die Bilder, die du unten siehst, sind an meinen „Meal Prep“-Sonntagen entstanden. Jeden Sonntag stelle ich mich in die Küche und bereite meine Mahlzeiten für die Arbeit vor (wenn ich im Büro arbeite).

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Der Meal Prep Sunday: Wer seine Mahlzeiten im Voraus zubereitet und für die Arbeit mitnimmt, macht es sich leichter, wenn es darum geht den Ernährungs- und Diätplan einzuhalten. (Bildquelle: Steve Hall)

Vorteil Nr. 3: Ernährungspläne sorgen für weniger Stress

Die Aufgabe Mahlzeiten zu entwerfen und zu kochen, kann mitunter sehr stressig sein; „das hat zu viele Kalorien“ oder „das hat zu viele Kohlenhydrate“ sind einige der Probleme, mit denen man sich konfrontiert sieht. Es ist lästig, wenn man sich permanent Gedanken darüber machen muss, ob etwas für den EP tauglich ist oder nicht. Vorgefertigte Ernährungspläne mit festen Vorgaben reduzieren Stress, weil sie dir diese Arbeit abnehmen. Und du musst nicht ständig Nährwerte & Co. nachrechnen.

Vorteil Nr. 4: Ernährungspläne fördern bessere Energielevel

Indem du sicherstellst, dass du ausgewogene Mahlzeiten zu bestimmten Tages- und Uhrzeiten zuführst, kann dies zu einem verbesserten Energieniveau führen. Weil du eine Struktur installiert hast, wird sichergestellt, dass dein Körper mit dem richtigen Treibstoff vor und nach dem Workout versorgt wird. Zudem werden die Kalorien sauber und klar über den Tag hindurch verteilt, so dass du zu keinem Zeitpunkt in ein „Hungerloch“ fällst.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine derartige Struktur beim Timing der Ernährung Vorteile liefern kann (3). Dieser Sachverhalt wird sogar noch wichtiger, wenn du die Kalorien einschränkst – in dem Fall kann ein guter Ernährungs- und Diätplan deine Performance im Gym unterstützen.

Vorteil Nr. 5: Ernährungspläne fördern konsistentes Verhalten

Sofern du täglich die gleichen Mengen der gleichen Lebensmittel isst, dann sorgt dies dafür, dass Beständigkeit gefördert wird – angefangen bei der Salzaufnahme, bis hin zum Gesamtgewicht der aufgenommenen Lebensmittel, die du jeden Tag zu dir nimmst. Diese Konsistenz (Beständigkeit) ist definitiv etwas, das es zu lieben gilt, denn wenn du dich z.B. regelmäßig wiegst, werden auf die Art und Weise zu hohe Gewichtsfluktuationen vermieden (im Gegensatz zu einer abwechslungsreicheren Ernährung).

Für einige Menschen bedeutet dies auch weniger Stress – insbesondere dann, wenn man für eine bestimmte Sportart ein vorgegebenes Gewicht erreichen und einhalten muss (z.B. Powerlifting, Physique WKs). Man kann Fortschritte einfach besser und zuverlässiger tracken.

Erstelle deinen eigenen Ernährungsplan, der dich zum Erfolg bringt

Studien haben gezeigt, dass restriktive Esser – also jene, die sich bestimmte Lebensmittel verbieten – anfälliger für Heißhunger auf genau diese Produkte sind, als Personen, die sich keine Verbote auferlegen und derartige Dinge in kleineren Mengen hin und wieder genießen. (Bildquelle: Fotolia / Innovated-Captures)

Erstelle deinen eigenen Ernährungsplan (und sei damit erfolgreich)

Also gut – wir haben uns jetzt die Vor- und Nachteile von Ernährungsplänen näher angesehen. Jetzt möchten wir den besten Kompromiss, also die goldene Mitte, finden, bei der wir in den Genuss der Vorteile kommen, jedoch die Nachteile weitestgehend minimieren.

In der modernen Ernährungsumwelt werden wir ständig mit Big Macs, Donuts und allerhand leckeren Dingen konfrontiert, wobei Studien gezeigt haben, dass restriktive Esser (wie solche, die Ernährungspläne einhalten) sehr sensibel auf derartige Verführungen reagieren, irgendwann einknicken und damit ihre Diätbemühungen zu Nichte machen (2).

Menschen, die Ernährungspläne befolgen, führen einen ewigen Konflikt zwischen dem Wunsch zur Gewichtskontrolle und dem Genuss des Essens (dies wird auch als das „Goal Conflict Model of Eating“ bezeichnet (2)).

Was ist, wenn ich dir an dieser Stelle erzähle, dass du beides gleichzeitig erreichen kannst?

Die wahren Gründe, wieso Ernährungspläne funktionieren

Lass uns einmal einen Blick darauf werfen, WIESO Ernährungspläne in der Realität funktionieren und Erfolge bescheren – denn das tun sie tatsächlich und es gibt viele Untersuchungen, welche diesen Sachverhalt näher untersucht haben. Das befolgen strikter Ernährungspläne ist jedoch langfristig keine wirkliche Lösung (9).

Am Ende läuft es auf Fundamente hinaus; die Kalorien, die Makro- und Mikronährstoffe und ob genügend davon über die Ernährung aufgenommen werden, um Ziele zu erreichen. Es sind nicht etwa die „magischen“ Lebensmittel, welche wir essen oder die Uhrzeiten, zu denen wir unsere Mahlzeiten einnehmen, die zu Ergebnissen führen, sondern es sind die Kalorien, die Makro- und Mikronährstoffe. Wenn diese Aspekte kontrolliert werden und passen – BOOM, dann kommen auch die Ergebnisse.

Ein entsprechendes Verständnis über diese Fakten ist essenziell und es sorgt automatisch dafür, dass einer dieser Nachteile nicht mehr existent ist; ein Mangel an Know-How. Wenn du dir also einen Ernährungsplan anschaust, dann solltest du nicht nur auf die Mahlzeiten und Lebensmittel gucken, sondern auf den Nährgehalt, den sie unserem Körper liefern.

Sobald du ein gewisses Verständnis darüber hast, wie Ernährung funktioniert, kannst du auch an den anderen Nachteilen arbeiten.

Erstelle deinen eigenen individuellen Ernährungsplan

Nun, da du weißt, dass Ernährungspläne funktionieren, können wir uns daran machen einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen. Hierfür sind 4 Schritte erforderlich:

Schritt Nr. 1: Lege die Prioritäten fest

In unserem beiden Artikeln „Kalorien- und Makronährstoffberechnung“ und „Berechnung der idealen Makronährstoffzufuhr für Fortschritte im Training“ wurde bereits ausführlich erklärt, wie du ermittelst, wie viele Kalorien, Gramm an Protein, Fetten und Kohlenhydraten du benötigst, um deine Ziele zu erreichen.

Dies liefert dir die erforderlichen Fundamente an Wissen, die du benötigst.

Schritt Nr. 2: Wähle eine Anzahl an Mahlzeiten

Da du in Schritt 1 bereits die wichtigsten Basics erledigt hast, stellen alle anderen nachfolgenden Schritte lediglich persönliches Tweaking dar, welches vom Effekt her weitaus weniger Einfluss auf das Endergebnis hat. Unser Ziel besteht jetzt darin einen Ernährungsplan zu entwerfen, der uns zum Erfolg bringt.

Aus diesem Grund solltest du dich auf eine Anzahl von Mahlzeiten festlegen, die zu deinem Lebensstil passt – unabhängig davon, ob du nun lieber wenig (dafür öfter) oder viel (und dafür weniger oft) essen möchtest.

Meine Empfehlung für einen Großteil der Leute liegt bei 3-5 Mahlzeiten, gleichmäßig auf den Tag verteilt und unabhängig davon, ob du Gewicht (Fett) verlieren oder Gewicht (Muskeln) erhöhen willst. Und nein, die Anzahl der Mahlzeiten hat keinen Einfluss auf Stoffwechsel und Fettverlust, sofern für Kalorien kontrolliert wird (4).

Schritt Nr. 3: Wähle deine Lebensmittel aus

Nun weißt du, wie viele Kalorien und wie viele Gramm der einzelnen Nährstoffe du zuführen musst. Du weißt ebenfalls, auf wie viele Mahlzeiten du sie aufteilen sollst. Jetzt können wir damit beginnen uns Gedanken um die Mahlzeiten zu machen (und die Zutaten, die wir für die Zubereitung benötigen).

Erinnere dich daran: Damit dich der Ernährungsplan zum Erfolg bringt, musst du an Dinge denken, bei denen es dir leicht fällt dranzubleiben. Sie müssen außerdem deine Makro- und Mikronährstoffbedürfnisse befriedigen.

Mit diesen Aspekten im Hinterkopf, ist es eine gute Idee, wenn du Lebensmittel auswählst, deren Einnahme du genießt und die möglichst vollwertig und minimal verarbeitet sind. Ein guter Weg, um sich den Sachverhalt zu visualisieren, besteht darin, sich eine Ernährung vorzustellen, die zu 80% aus Fleisch, Milchprodukten, Nüssen, Fisch, Früchten, Gemüse und hochwertigen Ölen besteht. Die restlichen 20% können aus Lebensmitteln stammen, die du einfach magst und gerne isst.

Auf die Art und Weise können wir sicherstellen, dass der Ernährungsplan, den wir entwerfen, deine persönlichen Präferenzen und Nährstoffbedürfnisse abdeckt. Indem du ein wenig von den Dingen einbinden, die du gerne isst, verhindern wir, dass du deine Diät pausierst; Studien haben in diesem Zusammenhang gezeigt, dass der Geruch von Lebensmitteln – wie z.B. Kuchen, Pasteten, Süßigkeiten und Pizza – keinen signifikanten Effekt auf den Konsum bei Menschen zeigt, die sich nicht einschränken. Bei Personen, die das doch tun, hat dies zur Folge, dass diese signifikant mehr davon essen (2).

Nutze am besten eine der vielen Apps zur Dokumentation deiner Ernährung, wie z.B. MyFitnessPal (wir haben die App hier für dich gereviewt).

Schritt Nr. 4: Sorge für Flexibilität

Für den finalen Schritt muss ich in der Erklärung ein wenig weiter ausholen – lies einfach weiter und du erfährst, wie du deiner Ernährung die notwendige Flexibilität verpasst, so dass sie dich spielend einfach zum Erfolg bringt!

Flexibilität: Wozu?

Phänomenal! Jetzt hast du einen voll funktionsfähigen Ernährungsplan, der nach deinen individuellen Präferenzen und Bedürfnissen designt wurde. Du weißt wie und warum er funktioniert.

Was wir jetzt noch nicht getan haben, ist, die restlichen Nachteile zu thematisieren, welche Ernährungsplänen innewohnen.

Wie du sicher mittlerweile weißt, bin ich ein großer Fan eines flexibleren Ansatzes. Der Grund hierfür liegt darin begründet, dass Menschen, die einem rigideren Diätansatz folgen, Probleme damit haben den erzielten Fettverlust aufrechtzuerhalten. Sie sind außerdem anfälliger für die Entwicklung einer Essstörung (6).

Wenn wir jedoch flexibler im Ansatz werden, dann sinkt die Gefahr für Essanfälle („Binges“), da wir hin und wieder ein wenig von dem essen können, wonach es uns gelüstet – das führt zu einer besseren Kontrolle der Nahrungszufuhr in der langen Frist (7)(8).

Anleitung: Erstelle deinen eigenen Ernährungsplan, der dich zum Erfolg bringt

Es mag zu Beginn anstrengend und nervig sein, aber du solltest dir das erforderliche Know-How zur Ernährung aneignen, denn nur verstehst du, WIESO ein Ernährungsplan Erfolge beschert (oder nicht) und nur so kannst du langfristig Flexibiliät reinbringen, welche deine Erfolge nachhaltig konsolidiert. Ansonsten läust du immer Gefahr dem Jojo Effekt zum Opfer zu fallen. (Bildquelle: Fotolia / Syda-Productions)

Der Übergang zu einer flexiblen Ernährung

Kehren wir noch einmal zu unserem obigen Beispiel zurück: Dave und seine Einladung zum Pizzaessen.

Die Pizza passt nun so gar nicht in den Ernährungsplan, doch wir möchten flexibler sein, ohne dass es die Ergebnisse vermasselt. Anstatt sich also den Ernährungsplan vor Augen zu halten. auf die Lebensmittel zu starren und festzustellen, dass Pizza darin nicht vorkommt, schauen wir uns den Ernährungsplan an und ermitteln, wie viele Kalorien und Makronährstoffe wir dabei zuführen,

Gehen wir davon aus, dass Dave seinen Körperfettanteil reduzieren möchte und er festgestellt hat, dass er laut Ernährungsplan folgende Kalorien- und Makronährstoffzufuhr für den Tag vorgesehen hat:

  • 273 kcal
  • 183g Protein
  • 234g Kohlenhydrate
  • 66g Fett

Als nächstes wirft Dave einen Blick auf MyFitnessPal und ermittelt, wie viele Kalorien so eine Pizza hat. Er stellt fest, dass sie folgende Nährwerte hat: 840 kcal bei 40g Protein, 110g Kohlenhydrate und 23g Fett.

Jetzt hat Dave ein gewisses Verständnis darüber, wie sich diese Pizza in den restlichen Ernährungsplan einfügen könnte. Klar, die Lebensmittel passen nicht mehr für einen Tag, doch Dave weiß auch, dass dies das Endergebnis nicht beeinträchtigen wird, solange die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr unverändert bleibt.

Dave kann also nun im nächsten Schritt die Essensmenge seiner anderen Mahlzeiten reduzieren und so Platz für die Pizza schaffen. Wenn er sehr genau sein möchte, könnte er dies anhand der Makronährstoffe ermitteln, doch aus Gründen der Einfachheit reicht auch die Berücksichtigung der Kalorien. Dave müsste also die Kalorienzufuhr der anderen Mahlzeiten um 840 kcal reduzieren. Auf die Art und Weise kann er seine Diätvorgaben einhalten und dennoch eine außerplanmäßige Mahlzeit mit seinen Freunden genießen.

Damit hat Dave zwei weitere Nachteile eines typischen Ernährungsplans zerstört, da er genau weiß, worauf es am Ende des Tages ankommt.

Zu Beginn mag das alles noch sehr umständlich und nervig anmuten. Und ja, es ist kacke. Aber es funktioniert und sofern derartige Fälle in Zukunft wieder auftreten, lassen sich so entsprechende Anpassungen durchführen, die dennoch dazu führen, dass die Ernährung / Diät die gewünschten Fortschritte liefert.

„Stärke ist die Fähigkeit mit bloße Händen eine Schokoladentafel in 4 Stücke zu zerbrechen und am Ende nur ein Stück davon zu essen.“

Nun geht es nur noch darum eine gewisse Abwechslung in die Ernährung/Diät zu bringen, denn es ist nur eine Frage der Zeit, bis dir die gleichen Lebensmittel und Mahlzeiten irgendwann nur noch zu den Ohren rauskommen. Wieder einmal hilft das gewisse Know-How über die eigene Ernährung, z.B. die Kenntnis darüber, wie viele Kalorien und Makronährstoffe du auf täglicher Basis zuführst, um Mahlzeiten auszutauschen.

Beispiel: Du isst Steak und Brokkoli. Schau dir die Nährwerte an und du z.B. bei 400 kcal bei 45g Protein, 10g Kohlenhydraten und 20g Fett.

Du kannst dir eine Mahlzeit nach Belieben gestalten, welche im Rahmen dieser Nährwerte liegt. Du schaust dir also ähnliche Lebensmittel an, wie z.B. Hähnchen mit Rahmspinat, welches annährend genauso viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate besitzt. Anstatt sich weiter einzuschränken haben wir eine gewisse Variabilität ins Spiel gebracht, wodurch wir einen anderen Mikronährstoffmix aufnehmen, der normalerweise nicht im Plan vertreten ist – und dennoch passt es in unseren Ernährungsplan, ohne Ergebnisse zu gefährden.

Und wie du nun langsam siehst, bewegen wir uns von unserem eigentlichen Ernährungsplan fort – hin zu einem flexibleren Stil der Ernährung. Ein Stil, dessen großer Fan ich bin. Der Ernährungsplan, den wir verwendet haben, fungiert als eine Art von „Ernährungstraining“, welches dir langsam – aber stetig – den Übergang zu einer flexibleren Ernährung ermöglicht.

Jetzt weißt du nicht nur, wieso eine Diät funktioniert, sondern auch, welche verschiedenen Lebensmittel du deinem Körper bereitstellen kannst – das ist der ultimative Schlüssel, eine Fähigkeit (Skill), der dir für den Rest deines Lebens wertvolle Dienste leisten wird.

       

Bringe Flexibilität in deinen individuellen Ernährungsplan

Du hast es nun so weit geschafft und verfügst nun über alle erforderlichen Werkzeuge, um einen Ernährungsplan zum Funktionieren zu bringen. Zusätzlich dazu hast du nun auch das notwendige Wissen, um Flexibilität einzubringen, so dass der EP angepasst werden kann, wenn es erforderlich ist.

Eventuell möchtest du einige der Vorteile, die Ernährungspläne mit sich bringen, aufrechterhalten, denn – lass uns ganz ehrlich sein – man hat nicht immer Zeit (oder Lust) um alles zu tracken und das Essen abzuwiegen, nur damit alles punktgenau am Tag passt.

Verstehe zunächst, dass du zu 100% weißt, wieso ein Ernährungsplan funktioniert – es sind nicht die Lebensmittel per se, sondern die Dinge, die sie dem Körper liefern (Kalorien, Makro- & Mikronährstoffe). Mit diesem Wissen im Hinterkopf kannst du nicht nur anpassen, was du mit Freunden isst oder deine Mahlzeiten verändern, sondern du kannst auch diese Zahlen manipulieren, damit ein Ernährungsplan funktioniert.

Du weißt sicherlich, dass du nicht täglich die gleiche Anzahl an Kalorien essen und dabei kontinuierlich Fett verlieren kannst, oder? Es kommt ein Moment, wo du Veränderungen durchführen musst und mit dem entsprechenden Ernährungsverständnis kannst du dies auch durchführen – deswegen ist es so wichtig, sich in das Thema einzulesen und Know-How zu sammeln.

Nachdem wir das nun geklärt haben, möchte ich dir Wege zur Kombination von Ernährungsplänen und einer flexiblen Ernährung aufzeigen, um das Beste beider Welten miteinander zu vereinen. Hier sind einige Möglichkeiten (angefangen bei der am wenigsten flexiblen zur am stärksten flexiblen):

Option Nr. 1: Multiple Ernährungspläne

Wenn du dich für diese Option entscheidest, entwirfst du mehrere Ernährungspläne, welche Lebensmittel enthalten, die du gerne isst (im richtigen Kalorien- und Makronährstoffverhältnis), wobei diese sich jedoch in der Wahl der Lebensmittel unterscheiden.

Auf die Art und Weise kannst du Abwechslung reinbringen und verhindern, dass dir das Essen irgendwann zu langweilig wird.

Option Nr. 2: 5-2 Plan

Bei dieser Methode befolgst du einen Ernährungsplan an 5 Tagen in der Woche, während du dich am Wochenende intuitiv ernährst (bei identisches Kalorienzufuhr).

Dies ist besonders hilfreich, wenn du unter der Woche einem stressigen Job nachgehst und es bevorzugst, einen durchgeplanten Ernährungsplan mit Struktur zu befolgen, wenn Zeit eine Mangelware ist. Am Wochenende hast du dann mehr Spielraum zur Verfügung, um deine Mahlzeiten zu variieren.

Option Nr. 3: Semi-Ernährungsplan

Dies ist der Ansatz, den ich häufig verwende, indem ich eine gewisse Anzahl meiner Mahlzeiten vorplane und dann einen flexiblen Ansatz, der sich an den Makronährstoffen orientiert, befolge, um die Lücken zu füllen.

Beispiel: Ich weiß, dass ich zum Frühstück gekochte Eier mit Bratgemüse und Toast zum Frühstück haben werde. Einen Apfel mit Banane und einen Protein Mug Cake als Post-Workout Mahlzeit. Das Dinner wird täglich variiert (in Abhängigkeit dessen, was ich essen möchte), wobei ich immer noch darauf achte, dass ich meine Kalorien- und Makronährstoffvorgaben des Tages einhalte. Wenn du dich für einen solchen Ansatz entscheidest, bekommst du sehr viel Flexibilität mit einer entsprechenden Voraussagbarkeit.

Das Ding ist, dass du eine flexible Diät / Ernährung auf so vielfältige Art und Weise gestalten kannst und ja – Ernährungspläne können ebenfalls Teil einer flexiblen Ernährung sein. Manchmal argumentiere ich jedoch zu Gunsten eines Ernährungsplans, wenn der Stresslevel reduziert und das Leben erleichtert werden soll.

Tue dir selbst einen Gefallen und entferne dich vom rigiden Diäthalten – fange mit einem flexiblen Ernährungsplan an und du wirst nicht nur bessere Ergebnisse sehen, sondern auch dauerhafte Ergebnisse erhalten.

Du wirst nie wieder „auf“ einer Diät sein (oder sie pausieren) oder Lebensmittel als „gut“ und „schlecht“ einstufen. Stattdessen wirst du eine langfristige Ernährung einhalten, die dich zu dem Körper führt, den du dir wünscht – siehe es als eine Art von Lebensstil.


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Über Steve Hall

Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.

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Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.


          

Quellen & Referenzen

(1) Hill, AJ. (2007): Symposium on ‘Molecular mechanisms and psychology of food intake’ The psychology of food craving. In: Academic Unit of Psychiatry & Behavioural Sciences: School of Med. Proceedings of the Nutrition Society. URL: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0029665107005502.

(2) Stroebe, W., et al. (2008): Why dieters fail: Testing the goal conflict model of eating. In: Journal of Experimental Social Psychology. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002210310700008X.

(3) Aragon, AA. / Schoenfeld, BJ. (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/.

(4) Bellisle, F. et. al. (1997): Meal frequency and energy balance. In: Br J Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494.

(5) Nordmann, AJ., et al. (2006): Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. In: Arch Intern Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868.

(6) Stewart, TM. / Williamson, DA. / White, MA. (2002): Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. In: Appetite. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916.

(7) Meule, A. / Westenhofer, J. / Kubler, A. (2011): Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. In: Appetite. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21824503.

(8) Meule, A. / Papies, EK. / Kubler, A. (2012): Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. In: Appetite. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22329988.

(9) Lopez Barron, G., et al. (2011): [Meal replacement efficacy on long-term weight loss: a systematic review]. In: Nutr Hosp. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22411370.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / benjaminnolte