Von Kurtis Frank | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Im ersten Teil haben wir uns mit den vermutlich hartnäckigsten Mythen im Bezug auf das short-term fasting auseinandergesetzt: Übersäuerung (Ketose/Ketoazidose) und der personifizierte Alptraum eines jeden Fitness-Junkies, der Magermasseverlust. Nicht ganz so prominent ist dagegen die Thematik die sich mit dem kardiovaskulärem System, also euren Herz- & Blutgefäßen sowie –zellen beschäftigt. Nur allzu leicht erliegt man dabei der Fehlannahme von Kausalität und Korrelation, ein typisches Problem bei multifaktoriellen Situationen.

Erhöht das Fasten nun den Puls oder nicht? Wird mehr Adrenalin ausgeschüttet, als bei einer klassisch-westlichen Ernährungsweise (`round o`clock eating) oder handelt es sich dabei um eine Mär? Gibt es hier eine latente Gefahr, etwa hinsichtlich eines Herzschlagrisikos oder dergleichen? Und: does it even matter?

Bereits im Artikel „Der Hulk-Faktor“ wurde das Thema einer LowCarb-Ernährung im Hinblick auf die Ausschüttung von Katechoalminen angeschnitten, welches bereits impliziert hat, dass eine solche vermehrte Sekretion gar nicht so unerwünscht wäre. Ziehen wir dem Patienten den Zahn: Mehr Adrenalin heisst mehr Power unter der Stange – mehr Fight or Flight und ein erhöhter Fokus. Period.

Ob sich die wissenschaftliche Datenlage zu Herz-Kreislauf-Problemen beim IF erhärtet? Das wird gleich geklärt, doch bevor wir uns dem widmen, möchte ich noch ein weiteres Problem auf die Tagesagenda setzen: Senkt das Intermittent Fasting die Stoffwechselrate? Eine Frage, auf die jeder nur allzu gerne eine Antwort haben möchte.

Zu diesem Zweck werden wir uns mit zwei entscheidenden Determinanten des Metabolismus auseinandersetzen: dem thermischen Effekt der Nahrung und der Modulation des Hormonprofils (Schilddrüsenhormone T3/T4 und bezüglich des Sättigungshormons Leptin). Auch hier wird sich zeigen – wie ihr in aller Kürze feststellen werden – dass „nichts so heiss gegessen, wie es gekocht wird.“

In defense of fasting – Part II eilt zu eurer Rettung!

Zur Verteidigung des Fastens – Teil II: Kardiovaskuläre Probleme & Stoffwechselrate

Paradebeispiel C: Kardiovaskuläre Probleme

Keine Panik, das kurzzeitige Fasten wirkt tendenziell sogar schützend und blutdrucksenkend!

Schlagt mich, denn ich muss zugeben, dass ich echt keinen Plan habe, wie die Leute auf diese Behauptung kommen. Aber was behandelt werden muss, muss eben behandelt werden.

Tatsache ist, dass das Fasten mit einer erhöhten Adrenalinausschüttung einher geht. Und ja: Adrenalin ist in der Tat dazu in der Lage die Herzschlagrate zu erhöhen (1). Aber nein. Das Fasten wird nicht dafür sorgen, dass euer Herz explodiert oder mal eben auf eigene Faust den Herztod herbeiführt. Es gibt eine ganze Myriade an Menschen, die sich in den letzten Jahren – im Zuge des Intermittent & Alternate Day Fasting-Hypes – an der Methode versucht haben. Niemand ist tot umgefallen, sofern er sich nicht rigide heruntergehungert hat oder von einem vorbeifahrenden Truck erfasst wurde.

Insofern lautet meine Theorie zum Ursprung dieses Statements, dass allem Anschein nach bei jemandem, der sich am Fasten erprobt hat, eine erhöhte Herzschlagfrequenz festgestellt wurde und man sich folglich vagen Vermutungen hingegeben hat.

Und an dieser Stelle will ich mir auch nicht das Gegenteil sagen lassen, denn ich habe wirklich alles Erdenkliche versucht, um Beweise für diese waghalsige Theorie zu finden. Wirklich alles. Das einzig Brauchbare, was meine Recherchen zu Tage gefördert haben, war eine Studie die an Ratten durchgeführt wurde, welche auf ein Alternate Day Fasting-Protokoll gesetzt wurden. Diese Studie zeigte eine verringerte Größe von Cardiomyozyten (Eine Art von Muskelzellen) (2). Diese Ratten sind aber gar nicht gestorben (bis zu dem Zeitpunkt, an dem die beteiligten Wissenschaftler so richtig Vollgas gaben), aber die Tatsache, dass hier Zellen atrophierten (also schrumpften) ist generell eine böse Sache (okay zugegeben: ich bin kein Kardiologe, just sayian`).

Wenn man den Artikel jetzt ein wenig genauer liest, so stellt sich aber auch heraus, dass das Alternate Day Fasting einen gewissen kardio-protektiven Schutz gegen ischämische Attacken entfaltet hat (3) – und genau diese Studie wurde repliziert (4). Hier wird implizit die Vermutung ausgedrückt, dass das Fasten selbst für das Herz  gesund sei. Und das ist keine Vermutung die auf fadenscheinigen Markern wie dem Cholsterinspiegel oder dem Blutdruck beruht. (Ihr wollt ein paar mehr Datenquellen? Klar, bedient euch. Oh und bevor ich es vergesse, bekommt ihr noch diesen interessanten Bonus: das Fasten ist in der Lage, die Ausprägung eines bösen Gens zu verändern, welches mit dem Alterungsprozess im direkten Zusammenhang steht) (5)(6)(7).

Verdammt, selbst die erste Prämisse bezüglich des „Adrenalins, welches die Herzschlagrate erhöht“ ist in den oben genannten und verlinkten Studien widerlegt worden. Darin wurde sogar die Herabsenkung der Herzfrequenz, zusammen mit dem Blutdruck und den Lipoprotein-Spiegeln, festgestellt. Das alles sind wohlgesonnene gute metabolische Marker für die Herzgesundheit.

Tl;dr: Es gibt keine substanziellen Beweise die vermuten lassen, dass das Herz durch das Fasten geschädigt wird.

Paradebeispiel D: Stoffwechselrate

Dieser Abschnitt wird grob in zwei Segmente unterteilt. Einer, der sich mit dem thermischen Effekt der Nahrung beschäftigt und ein weiterer, der sich mit den hormonellen Auswirkungen widmet.

Der thermische Effekt der Nahrung (kurz: TEF) ist ein Maß, welches angibt wie viel Energie für die Verdauung des jeweiligen Lebensmittels benötigt wird. Es handelt sich hierbei um Energiekosten, die jeder von uns bezahlen muss, wenn er die Nährstoffe, die im Essen enthalten sind, aufnehmen (resorbieren) möchte. Dieser Wert wurde von Wissenshaftlern irgendwann bei 3 % für Kohlenhydrate und Fette festgelegt, während Protein mit bis zu 20 % veranschlagt wurde. Wobei man sich hier streiten kann. Kohlenhydrate werden oft auch mit einem höheren TEF (als bei Fett) bewertet; unterschiedliche Mahlzeitenkompositionen wirken sich dementsprechend auch unterschiedlich aus. So wird auch mit Werten von 0-5 % für Fette, 5-10 % für Kohlenhydrate und bis zu 20 % für Eiweiße gehandelt (8)) Je nach Situation und Studie gibt es hier Schwankungen.

Dieser thermische Effekt der Nahrung ist auch einer der Gründe, weshalb viele Leute behaupten, dass „das Essen die Stoffwechselrate ankurbelt.“ Und es stimmt ja auch, dass die metabolische Rate sich in der Folge des Kalorienkonsums erhöht. No shit, Sherlock.

Doch anders wie vielleicht angenommen, steht der TEF in einer direken Relation zur Nahrung – mit nur mimimaler Rücksicht  auf Timing und Fasten. Das einzige probate Mittel um den TEF tatsächlich zu erhöhen – signifikant zu erhöhen – stellt das Training dar (9). Das bloße Verändern der Ernährungsgewohnheiten hat gezeigt, dass der TEF bei derartigen Maßnahmen  weder erhöht noch gesenkt wird, es sei denn, man verändert den Ess-Stil auf täglicher Basis (10).

Was heisst das konkret? Ganz einfach: wenn ihr euch eine bestimmte Mahlzeitenaufteilung überlegt habt, dann bleibt langfristig(er) dabei. Unabhängig davon ob ihr nun einem klassischen Ernährungsschema oder dem Intermittent Fasting folgt. Bei konstantem Habitus wird sich nicht viel im Hinblick auf den thermischen Effekt der Nahrung verändern.

Sinkt die BMR infolge von Intermittent Fasting? Srsly?

Was die hormonellen Auswirkungen betrifft – jenes Hormon, welches am meisten davon betroffen zu sein scheint, ist das Leptin. Einige Überlegungen betreffen aber auch das Schilddrüsenhormon (T4/T3).

Führen wir uns zunächst einmal vor Augen: Während der Fastenzeit sinkt der Leptinspiegel, zugegebenermaßen. Das liegt größtenteils daran, dass dieses Hormon ein kurzfristiger Regulator für die Stoffwechselrate in Relation zur Nahrungsaufnahme ist. Es wird folglich im Zuge des Essens auf- und wieder absteigen. Simple Logik: wenn es nicht gebraucht wird, wird es auch nicht ausgestoßen (11).

Wenn ihr also die generelle Menge der Nahrung über eine längere Periode – sagen wir auf täglicher Basis – konstant haltet (angenommen, es handelt sich hierbei um eine identische Mahlzeitenkomposition), so bleibt auch die totale ausgeschüttete Leptinmenge konstant (12) Wenn sich nun das Timing der Nahrungsaufnahme verändert, so wird sich auch der Leptin-Peak im Angesicht dieser Situation anpassen (und sich z.B. nach hinten verschieben). Schaut man nun auf die eine Seite der Gleichung und zieht infolge dessen nun seine Schlüsse (und ignoriert dabei alle anderen Teilbereiche), so ist dies ein klares Kennzeichen für eine beschränkte Sichtweise der Dinge, um nicht zu sagen: die Betrachtung ist viel zu einseitig!

Es gibt einige langfristige Implikationen im Hinblick auf die Regulation von Leptin (welche nebenbei bemerkt auch eine Vielzahl von weiteren Variablen berücksichtigt: die Leptinsensivität, die neurale Aktivität, der Leptin-Transport von den Fettzellen hin zum Gehirn und sogar die Ausschüttung durch die Adipozyten selbst), doch diese breit gefächerte Betrachtung übersteigt den Horizont dieses Artikels bei weitem, als das wir sie hier weiterverfolgen könnten. Wenn euch das Thema näher interessiert und fasziniert, findet ihr an dieser Stelle ein recht ergiebiges Review der Situation (13).

Es gibt in Wirklichkeit keine sehr guten Informationen darüber, ob die Auswirkungen des Fastens auf die Schilddrüsenfunktion guter oder schlechter Natur wären. Einige Studien zeigen wohlgemerkt in eine negative Richtung, die aber erst bei langfristig angelegten Fastenperioden zu Tage tritt. Doch DAS schießt ganz klar über den zeitlichen Horizont einer auf Intermittent Fasting angelegten Ernährungsweise hinaus (14).

Tl;dr: „Die Stoffwechselrate wird beim Fasten nicht herabgesetzt, aber auf der anderen Seite findet auch keine Beschleuning des Metabolismus statt. Aber das ist noch lange nichts Negatives – es gibt eben nur nichts Positives darüber zu berichten.

Ein positiver Effekt tritt dennoch in Kraft, wenn man sich hinsetzt und mit dem Essen beginnt: die Stimmung wird entscheidend aufgehellt, sofern beide Ernährungsstile (Fasten Vs. Nicht-Fasten) eine identische Anzahl an Nährstoffen in einem Zeitfenster X aufweisen.

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Takeaway

Fasten und Herz-Kreislauf-Probleme? Fasten und ein Absinken des Stoffwechsels? Das alles sind keine wirklichen Gefahren des Intermittent-Fasting-Konzeptes. Eigentlich ist sogar das Gegenteil der Fall, sofern ihr keine gesundheitliche Vorbelastung am Herzen und den Blutgefäßen mit an den Tisch bringt.

Der Herztod durch Kurzzeitfasten ist und bleibt ein Mythos, sofern man umsichtig handelt und auf eine ausgeklügelte Ernährung achtet – und damit meine ich nicht die großzügige Ausdehnung von „Kurzzeit“fasten á la ein paar Tage (so gut wie) Nichts essen.

Nach meiner persönlichen Erfahrung, die sich mit dem oben verlinkten Artikel (Hulk-Faktor) deckt, sorgt das Fasting viel eher dazu, dass ich mein Training und die Intensität quasi unabhängig von der Uhrzeit absolvieren könnte, wenn ich wollte. Natürlich spielt der zirkadiane Bio-Rhythmus immernoch eine Rolle, doch das Fasten schult de Körper darin im Falle eines Falles seinen akuten Energiebedarf verstärkt aus einer Vielzahl von Quellen zu speisen (die berühmt berüchtigte „Keto-Adaption,“ siehe auch Prep-Phase bei CBL).

Die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen und Katechoalminen (Adrenalin und Nor-Adrenalin) beim Nühtern-Training (etwas, das bei IF auch nicht unbedingt selbstverständlich sein muss, sieh Leangains-Approach) sorgt in der Regel tatsächlich für einen beschleunigten Puls, doch damit ist eigentlich zu rechnen, wenn man sich bewußter Dinge ins Studio begibt, um ein paar HIIT-Kilometer oder ein schweres Eisenworkout zu erledigen. Ich sehe darin viel eher eine gewisse Effizienz, die in der Lage ist – bedingt durch einen reibungslosen Ablauf der Stoffwechselvorgänge – die eigene, körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Batman, der Bro-Scientologe.

Konträr zu dem Mythos zeigen aber auch selbst Protokolle, die auf eine längere Fastenperiode ausgelegt sind (wie z.B. das Alternate Day Fasting), dass die Wirkung nicht schädlicher Natur ist, sondern sogar kardio-protektiv in Erscheinung tritt. Wer diesen Gefahren-Mythos in die Runde geworfen hat, wird offensichtlich die aktuelle Faktenlage nicht im Ansatz studiert haben: Ein klassischer Bock, der hier geschossen wird.

Anders dagegen sieht es bei der Geschichte mit der Stoffwechselrate aus. Dieser Mythos erscheint im Angesicht der letzten Jahrzehnte, wonach es viele kleine Mahlzeiten braucht, um das „metabolische Feuer am Laufen zu halten“ (eine klassische Denkrichtung, die immernoch gerne gepredigt wird, obwohl sie wissenschaftlich längst widerlegt wurde!), insich schlüssiger und für viele intuitiv nachvollziehbar. Doch auch hier ist man einem Irrtum erlegen, wenn man die blaue Pille naiv schluckt und nicht hinterfragt. Die Dekomposition der Stoffwechselrate in den thermischen Effekt der Nahrung und die Beteiligung wichtiger Hormone hat mehrfach in klinischen Studien gezeigt: es macht kaum einen Unterschied, wenn es um die Basale Metabolische Rate geht – ceteris paribus.

Unser Körper rechnet nicht in Stunden und Tagen. Es ist ihm salopp gesprochen egal, ob man 3 große Mahlzeiten im Tagesverlauf (kurze Frist!) zuführt, oder die gesamte Nahrungsmenge auf, sagen wir mal 6 Mahlzeiten, ausdehnt. Und das gilt nicht nur bei den Herren der Schöpfung, sondern auch bei den Frauen (wo vielfach argumentiert wird, dass es da doch größere Unterschiede gäbe) (15). Die Studien hierzu sind Legion (16)(17).

Was jedoch beachtet werden muss – und auch im Artikel erwähnt wird – ist die Regelmäßigkeit und Routine. Der ständige Wechsel von einer Ernährungsform in eine andere kann sich in der Tat negativ auf die Körperkomposition und das Hormonprofil entwickeln (oftmals zurückzuführen auf Insulin, Leptin und Cortisol). Studien zeigen, dass z.B. die Insulinsensivität eine gewisse Abhängigkeit bei regelmäßigen Mahlzeitenmustern aufweißt (siehe „Leistungsoptimierung Teil 3: Dinge, die dich von deiner Peak-Performance abhalten“ unter Insulinsensivität).

Auch wenn dies vielleicht nicht in der oben geschilderten Problematik deutlich wird, so gibt es dennoch klare empirische Anzeichen, die darauf schließen lassen, dass noch bis dato nicht gänzlich erforschte Stoffwechselvorgänge durch das Kurzzeitfasten induziert werden, die vielleicht nicht den TEF und die direkt-beteiligten Stoffwechselhormone beeinflussen, die aber dennoch positiv auf die Physiologie und Körperkomposition wirken. Mit „empirischen Befunden“ meine ich damit die Berichte zahlreicher Athleten die darüber berichten können, dass sie mehr Kilokalorien essen können ohne eine nachteilige Entwicklung in ihrer Muskel:Fett-Ratio hinnehmen zu müssen (im Vergleich zu bisherigen Diätversuchen).

Es ist und bleibt daher auch eine Spekulation, in wiefern das Auslassen des Frühstücks und das zeitliche Abstimmen der Kohlenhydrat-Zufuhr um das Training herum, wirkt, doch man kann sicher sein, dass es etwas mit dem Speicherhormon Insulin (und evtl. mit dem Wachstumshormon) zu tun hat.

Wird der Stoffwechsel negativ beeinflusst? Die Antwort lautet: Nein. Nicht beim regelmäßigem Intermittent-Fasting. Selbst wenn es also keine positiven Effekte auf die BMR hat (was ich bezweile), so hat es zumindest auch keine Negativen. Auch hier also: Patient tot, Fall geschlossen.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Health Gauge ; CC Lizenz

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Kurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.
Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.

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